Атлетичное телосложение мужчины: Типы телосложения у мужчин

Типы телосложения у мужчин

Как определить тип мужского телосложения

При определении разновидности телосложения ориентируются в первую очередь на строение костей. Эктоморфы отличаются тонкими костями, а эндоморфы – широкими.

Чаще всего для оценки измеряется диаметр запястья. Этот показатель не меняется при наборе или сбросе веса и показывает общее физиологическое состояние организма. По общим представлениям, обхват запястья мужчин-эктоморфов составляет менее 17 см, мезоморфов – 17-20 см, эндоморфов – более 20 см.

Эта классификация является условной: чистые виды встречаются редко. Разное телосложение определяется смешанными характеристиками, представляя собой нечто среднее между астеническим, гиперстеническим и нормостеническим типами. Определяя спортивной нагрузку и плана питания, стоит ориентироваться на преобладающие параметры.

Эктоморфный тип телосложения

Стандартное описание эктоморфного типа:

• узкие плечи;
• плоская и вытянутая грудная клетка;
• тонкие конечности;
• удлиненные пропорции;
• общая худоба;
• минимальное количество подкожного жира.

Этот тип не отличается силой и выносливостью, при этом обладает ускоренным обменом веществ. Большинство мужчин-эктоморфов бывают худыми от природы. Быстрый метаболизм позволяет эффективно сжигать жир. Чаще всего эктоморфы мало едят, а потому не могут получить достаточно белка и других полезных веществ для строительства мышечной массы.

Эффективность тренировок снижается из-за недостаточного количества гликогенов.

Физические упражнения редко дают устойчивый положительный результат для худощавых мужчин и женщин. Мышцы долго нарабатываются и быстро исчезают. Длительные тренировки не рекомендуются: в этом случае калории будут сжигаться очень быстро, а значит, вес будет уходить ускоренными темпами, что нежелательно для мужчин, желающих набрать массу и прийти в спортивную форму.

Длинная шея — один из признаков эктоморфов.

Поэтому главная рекомендация по программам тренировок для астеников — редкие, но интенсивные занятия. Основу должны составлять базовые упражнения – отжимания, приседания, подтягивания и т. д. Количество повторов лучше сократить, а тренировку максимально разнообразить.

Начинайте работу над мужским астеническим телом с упражнений на растяжку. Они укрепят хрупкие суставы и связки. Затем переходите на силовые нагрузки. Идеальная продолжительность и периодичность занятий – около 45 минут 2-3 раза в неделю.

Субтильным мужчинам-астеникам рекомендуется есть калорийную пищу, насыщенную белками и углеводами. На гарнир к мясным и рыбным блюдам подойдут картофель или бурый рис. Не стоит налегать на сладкое: быстрые углеводы не принесут пользу. Если принимается протеин, его суточная доза должна составлять 2-3 г на 1 кг веса.

Мезоморфный тип телосложения

Обычные показатели для мезоморфного типа телосложения:

• широкие плечи;
• развитая грудная клетка;
• крупные кости;
• заметные мышцы;
• низкий уровень жира.

Стройным мезоморфам повезло родиться с быстрым здоровым метаболизмом, который при этом не мешает ускоренному набору мышечной массы. Люди этого атлетического и жилистого типа отличаются силой и ловкостью, физические упражнения чаще всего даются им легко. Поджарые нормостеники имеют способности к различными видами спорта. У них высокий уровень тестостерона, а аппетит – умеренно хороший.

Большинство успешных атлетов-чемпионов являются именно мезоморфами.

Организм мезоморфов восстанавливается очень быстро. Поэтому коренастые и высокие мужчины могут тренироваться до 5 раз в неделю. Чем больше будут они уделять времени физическим упражнениям, тем быстрее и устойчивее будет результат.

Мезоморфы отличаются крепкой структурой мышц.

Атлетичный тип можно узнать по красивым пропорциональными ногами и туловищу, минимальной жировой прослойке. Добиться успеха в построении идеального тела легче всего именно обладателям этого телосложения.

При этом не стоит пренебрегать физическими упражнениями или слишком усердствовать с ними, как и переставать следить за режимом питания. Даже самую удачную от рождения фигуру можно испортить неправильным образом жизни.

Мезоморфам подойдет любая тренировка. Главный принцип — регулярность. Посещать спортивный зал следует не реже 3 раз в неделю, а проводить за упражнениями нужно около часа, отдавая предпочтение силовым нагрузкам. Остановите свой выбор на занятиях с максимальным весом и небольшим количеством повторов (от 4 до 6). Необходимо разнообразить тренировки, добавив в них силовые, аэробные упражнения, растяжку, проработку рельефа.

Очень важно уделять внимание правильному питанию, поскольку мускулистые мезоморфы не застрахованы от быстрого набора веса (несмотря на ускоренный метаболизм). Достаточно соблюдать общие принципы правильного питания, снизить количество быстрых углеводов и увеличить долю белков. Можно прибегнуть к спортивным добавкам и пище с содержанием жирных кислот Омега-3.

Эндоморфный тип телосложения

Основные параметры эндоморфного типа телосложения:

• крупные кости;
• короткие и массивные конечности;
• широкие талия и бедра;
• избыточная жировая прослойка.

Гиперстеникам свойственны замедленный метаболизм, вследствие чего они быстро набирают лишний вес. Этот тип не отличается выносливостью, чаще всего демонстрируют низкие силовые показатели. От природы эндоморфы неактивны и малоподвижны, любят плотно поесть, отдавая предпочтение сладкому и жирному.

Чтобы быстро построить идеальное тело, мужчины этого типа должны придерживаться строгой диеты. Только так можно добиться плоского живота. Особенно важно следить за гликемическим индексом углеводов и свести их количество в вечернее время к минимуму.

Среди тренировок стоит отдавать предпочтение кардионагрузкам, эффективно сжигающим жиры. Основная цель физических нагрузок для эндоморфов – борьба с излишней полнотой. Мышечная масса спрятана под слоем жира, поэтому наработанный рельеф может быть просто не виден.

У эндоморфов часто образуется второй подбородок.

Самыми эффективными являются циклические тренировки. Они помогут перестроить организм в сторону наработки мышечной массы и рельефа. Не лишним будет обратиться к тренеру и врачу-диетологу, которые помогут составить разумную и эффективную программу похудения.

Рекомендуемая периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. Нужно разнообразить тренировки, включив в них игровые виды спорта, упражнения на свежем воздухе, плавание и т.д.

Правильное питание важно не меньше, чем занятия спортом. Не стоит прибегать к жестким диетам, ограничивающим режим питания. Голодание способно свести на нет не только жир, но и мышцы, а потерянный вес быстро восстановится.

Необходимо ограничить количество потребляемых углеводов: не более 100 г в сутки. Предпочтительно употреблять эту норму за 40 минут до начала тренировки, чтобы потратить энергию эффективно. Рацион должен включать достаточное количество кальция, магния, аминокислот.

как оно выглядит, эталон, фото, мнения

Так уж устроена человеческая природа, что на любом этапе жизни без визуальных идеалов не обойтись. Сначала девочки воображают себе идеального принца, потом влюбляются в кажущихся такими идеальными актеров, певцов, спортсменов, а затем женщины пытаются найти себе реального, но хорошо бы, чтоб идеального мужа.

Немаловажную роль в оценке женщиной мужчины играет его физическая форма

Интересно, что и мужчины обращают внимание на телосложение соседа, партнера по бизнесу или коллеги. Поэтому сегодня мы рассмотрим мужское тело на предмет идеальности не только с точки зрения женщин, но и мужчин.

Красивое накачанное мужское тело

Идеальное мужское тело глазами женщины

И пускай женщины не кривят душой, говоря, что главное в мужчине – характер и умение заботиться. Может и главное, да вот только физическую эстетику тоже никто не отменял. Женщине, особенно, если она хороша и следит за собой, намного приятнее появляться в обществе с высоким подтянутым красавцем, чем с низеньким пузатым мужчиной. Не случайно античные мужские скульптуры до сих пор считаются образцом идеального тела.

Аполлон Бельведерский негласно считается эталоном красоты мужского тела

Женщины при оценке мужчины обращают внимание на разные части тела, и это доказано научными исследованиями. Кому-то больше нравятся крупные волосатые руки, кто-то без ума от широких плеч, кому-то кубики на животе подавай стройными выпуклыми рядками.

Актер Джо Манганьелло

Хилые мужчины малопривлекательны по простой эволюционной причине: женщины и в наше время рассматривают мужчину как добытчика, а от не блещущего здоровьем доходяги ничего ожидать не приходится. К тому же чисто интуитивно хочется верить, что от здорового крепкого мужчины родится такое же здоровое крепкое потомство.

Здоровый мужчина – для здорового потомства

Итак, пробежимся по «запчастям» мужского тела и выясним, что же для женщин является идеалом:

• Рост. Мужчина должен быть высоким, не ниже 175-180 см. Женщины не хотят задумываться: «не стану ли я выше его на полголовы, если надену шпильки». К тому же рослый мужчина выделяется в толпе и хотя бы чисто визуально доминирует над другими, не такими высокими представителями сильного пола.
• Телосложение. Спортивная мужская фигура без отпущенного на волю живота и дряблых рук как минимум вызывает уважение: не ленится владелец, либо в зал тренажерный ходит, либо спортом занимается. У такого мужчины больше шансов сделать хорошую карьеру, у находящейся рядом с ним женщины просыпается личная мотивация заниматься собой.
• Мужские руки. Тут женские предпочтения расходятся: романтичные дамы идеалом видят тонкие кисти с длинными пальцами, женщины практичные пытаются по рукам оценить физическую силу (вспоминаем о добытчике в доме) и востребованность такого мужчины в хозяйстве.

На мужские руки женщины обращают самое пристальное внимание

• Мускулы. Вопреки распространенному мнению, гора мускулов редко какой женщине действительно нравится. Все должно быть в меру, а специальное спортивное питание и стероиды на здоровую пищу как-то мало похоже. Женщины в основной своей массе предпочитают мужчин атлетичных, но без ярко выраженного мышечного рельефа.
• Живот. Истинных кубиков мало кому из мужчин удается добиться даже при регулярном посещении тренажерного зала, подсушивании тела, правильном питании. Но для женщин это и не так важно: большинству представительниц слабого пола достаточно, чтобы мужской живот не висел тяжким бременем, и мужчина не выглядел беременным.

Мужской пресс с кубиками

• Шея и плечи. Широкие плечи, мощная шея – показатель здоровья и физической силы мужчины. Широкие плечи – естественная особенность мужского организма, и при нормальном развитии они формируются сами по себе, при желании можно лишь подкачать мышцы спины и рук. Шея при этом не должна быть слишком тонкой, но и не как у быка.
• Ноги и ягодицы. Пропорции мужского тела в значительной степени формируются ее нижней частью. Конечно, женщине хотелось бы, чтобы ноги возлюбленного не были колесом, бедра были узкими, а попка твердой как орех. Целлюлита мужчины лишены, а потому даже мало-мальски занимающийся спортом мужчина будет иметь красивые ноги и ягодицы.

Аккуратные ягодицы обязательны для идеального мужского тела

• Паховая зона. По мнению многих женщин в этой интимной зоне мужчина должен быть не менее ухожен. Личная гигиена, сдержанная растительность, а вот размеры на самом деле не так и важны.
• Тело мужчины в целом должно быть пропорциональным, поскольку ассоциируется с хорошим здоровьем. Вся фигура вписывается в треугольник «широкие плечи, узкие бедра».

Ученые одного британского университета даже разработали специфическую математическую модель идеального мужского тела. Желающим оценить своего избранника на идеальность дамам достаточно лишь знать некоторые антропометрические данные мужчины. Впрочем, к идеалам мужского тела стремятся далеко не все женщины, считая красивую фигуру мужчины лишь приятным дополнением к его душе и характеру.

Рельефное атлетическое тело

Идеальное мужское тело глазами мужчины

Эстетика мужского тела в современном обществе важна и для мужчин. Подтянутая фигура и идеальное состояние мышечной массы способствуют карьерному росту и далеко не лишние в личной жизни. Иногда неуемное стремление к собственным идеалам и недовольство своей внешностью может довести мужчину либо до самоистязания в тренажерке, либо до полного разочарования и снижения самооценки.

Идеальное мужское тело с точки зрения мужчины мало чем отличается от женских представлений

Это связано с теми же античными канонами, которые закладываются в каждое поколение в виде признанных шедеврами статуй и картин эпохи Возрождения с обнаженными мужскими фигурами. Но, в отличие от женщин, свое внимание мужчины акцентируют на верхней части: торс для них более заметен и важен. Ярко выраженные плечи, атлетическая грудь, рельефные бицепсы, железный пресс – вот, над чем в первую очередь начинают работать озаботившиеся своей фигурой мужчины.

Самый привлекательный мужской тип телосложения

Какое мужское тело идеально подходит для женщин: спортивное или мускулистое?

Оба типа телосложения худощавые и сильные, так какой из них больше нравится женщинам?

В этой статье я сравню спортивное телосложение и мускулистое телосложение с точки зрения привлекательности для женщин, так как у меня были оба типа телосложения в разные периоды моей жизни (я исключаю отцовское тело, потому что у меня было отцовское тело в лучшую сторону часть моей взрослой жизни, так что поверьте мне, когда я говорю, что это совсем не привлекает женщин).

• Спортивное телосложение определяется как «подтянутое», «подтянутое», «не мускулистое», «не слишком мускулистое» или «не громоздкое». Мужчина спортивного телосложения все еще имеет значительную мышечную массу, но его мышцы не заметны, если он не снимет рубашку.
• Мускулистое телосложение определяется как «большой», «подтянутый», «мускулистый», «мускулистый» или «крепкий». Мышцы мускулистого мужчины заметны даже в рубашке.

Большинство мужчин считают спортивное телосложение наиболее привлекательным типом мужского телосложения, а женщины утверждают, что большие мышцы их не интересуют. Кто говорит правду?

Я прожил достаточно долго, чтобы знать, что то, что люди говорят, часто сильно отличается от того, что они делают на самом деле. Особенно это касается женщин. Мы уже знаем, что советы по женской привлекательности совершенно бесполезны, но большинство мужчин ни хрена не знают о том, что привлекательно для женщин. Большинство мужчин считают, что женщин не привлекают мужчины с большими мышцами.

Меня не интересуют мнения, меня интересуют только факты. Я смотрю, что женщины делают, а не то, что они говорят.

Раньше у меня было худощавое спортивное телосложение. Сейчас у меня мускулистое телосложение. Так что у меня достаточно жизненного опыта, чтобы решить, какой тип телосложения является самым привлекательным мужским телосложением.

Слева: Мое атлетическое телосложение с прессом с шестью кубиками – Справа: Мое мускулистое телосложение с 12 фунтами мышц, добавленными к моему спортивному телосложению

Когда у меня было атлетическое телосложение, мои мышцы были видны только тогда, когда я снимал рубашку. Когда я был в рубашке, я выглядел как обычный парень. Раньше я считал, что если я накачаю пресс с шестью кубиками, девушки слетятся на меня, как мотыльки на пламя. Но реальность была другой. Если я не ходил на пляж (который я ненавижу), мои мускулы и пресс с шестью кубиками были в основном невидимы для женщин, которых я хотел привлечь. Я мог бы сказать, что женщинам нравились мои мускулы, потому что они говорили «вау», когда я снимал рубашку перед сексом, но это было не то время, когда мне нужны были мои мускулы, чтобы привлечь их. Нет смысла еще больше привлекать женщину, если она уже привлечена достаточно, чтобы решить заняться со мной сексом. Я хотел привлечь их, не снимая рубашки. Я хотел выглядеть мускулистым в рубашке. Так я начал поднимать тяжести. После 8 месяцев поднятия тяжестей я прибавил в своем теле 12 фунтов мышц.

Добавление 12 фунтов мышц изменило мир. Теперь мое телосложение является определяющим фактором во всех моих взаимодействиях с другими людьми, включая мою семью. Почти все, кого я встречаю, комментируют мои мускулы. Мужчины в случайных местах, таких как торговый центр, продуктовый магазин и т. д., подходят ко мне, чтобы спросить, как я накачал свои мышцы. Мужчины в спортзале просят совета по тренировкам.

По опыту работы с разными типами телосложения в разное время я могу четко сказать, какой тип мужского телосложения является наиболее привлекательным.

Мускулистое телосложение — идеальное мужское телосложение для привлечения женщин

После того, как я стал заметно мускулистым, внимание женщин резко возросло. Я невысокого роста, среднего роста (5 футов 9 дюймов), и у меня нет ярко выраженного привлекательного лица. Пока я не нарастил мускулистую фигуру, я был более или менее незаметен для женщин на публике. Чтобы заполучить девушек, мне приходилось работать изо всех сил и преодолевать множество отказов.

Теперь я живу совсем в другой реальности. Когда я выхожу, женщины не просто смотрят на меня. Смотрят, хихикают. Группы девушек смотрят на меня и хихикают. Девушки никогда не подошли бы ко мне. Теперь они делают. Раньше я никогда не получал такого внимания, и мне это нравится. Назовите меня поверхностным или поверхностным, мне все равно. Я наслаждаюсь вниманием, которое получаю от женщин.

Трахаться с девушками стало намного проще. До того, как я стал мускулистым, мне нужно было придумывать дерьмовые причины, чтобы приводить девушек к себе домой. Теперь я просто говорю «пойдем ко мне домой», и они соглашаются. Мне больше не нужно прыгать через обручи, чтобы вернуть их домой. Мои попытки эскалации всегда приветствуются. В прошлом, когда я приводил девушку домой и пытался поцеловать, девушки стеснялись этого. Эскалация была медленной. Теперь я иду на поцелуй, и даже символического сопротивления не возникает. Я укладываю ее в постель, и сопротивления тоже нет. Сначала я не мог в это поверить. Это было слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но теперь я к этому привыкаю.

Расскажите мне все о том, как девушки любят образы бойцовского клуба Брэда Питта. Я не поверю. Я верю тому, что вижу своими глазами.

Самое печальное в этой истории то, что никто не говорит мужчинам правду о наращивании мышечной массы и привлечении женщин. Мужчины ошибочно полагают, что большие мышцы непривлекательны для женщин и списывают это со счетов, даже не начав тренироваться на размер.

Наличие больших мышц открывает целый новый мир. Если бы я знал, что большие мышцы так важны, я бы начал наращивать мышцы в возрасте 15 лет.

Теперь я собираюсь нарастить еще 12 фунтов мышц. Я уверен, что чем крупнее я стану, тем больше девушек привлечу.

Что говорит наука?

Недавнее исследование ¹ , проведенное Аароном Селлом, Аароном В. Лукасвески и Майклом Таунсли из Университета Гриффита, подтверждает мой реальный жизненный опыт.

Оценки физической силы определяют более 70% физической привлекательности мужчин. Дополнительные анализы показали, что предпочтение отдавалось росту и худощавости, которые, наряду с оценками физической силы, составляли 80% физической привлекательности мужчин. Вопреки популярным теориям физической привлекательности мужчин не было обнаружено никаких доказательств нелинейного эффекта; самые сильные мужчины были самыми привлекательными во всех выборках.

Мне не нужна наука, чтобы подтвердить то, что я видел собственными глазами, но вот. Обратите внимание, что исследование показало, что мускулистость является определяющим фактором № 1 физической привлекательности мужчины для женщин, даже превосходя его рост.

Больше доказательств: смотрите, что делают женщины

Женщины часто говорят одно, а делают совершенно противоположное. Например, все они говорят, что хотят хорошего парня, но отказываются от хороших парней в пользу плохих парней. Когда вы спрашиваете женщин о предпочитаемом ими мужском типе телосложения, вы получите тысячу разных ответов. Всегда лучше смотреть, что они делают, чем слушать, что они говорят.

Женщины являются целевой аудиторией книг в жанре эротики. Когда вы посмотрите на бестселлеры Amazon в области эротики, вы заметите, что на обложках большинства бестселлеров изображены мускулистые мужчины:

Это не случайно. Маркетологи прекрасно знают, что женщины мечтают о мускулистых мужчинах, и соответственно оформляют обложки эротических книг.

Вы можете возразить, что женщины фантазируют о мускулистых мужчинах, но предпочитают других мужчин для отношений, но нет. Краткий обзор самых продаваемых книг в разделе романов на Amazon показывает, что женщины не только испытывают сексуальное влечение к мускулистым мужчинам, но и испытывают к ним романтическое влечение:

Неконтролируемое влечение женщин к мускулистым мужчинам также проявляется в их предпочтениях в кино. 96% зрителей, которые пришли посмотреть фильм «Супер Майк XXL» в кинотеатрах, — женщины. Просто посмотрев трейлер к фильму, вы поймете, почему женщины толпами стекались в кинотеатры, чтобы посмотреть фильм. Он до краев заполнен мускулистыми мужчинами:

Мне пришлось стать мускулистой, чтобы увидеть влечение женщин к мускулистым мужчинам, но если присмотреться, то это видно. Женщины любят мускулистых мужчин.

Если вы не мускулисты, то вы многое упускаете

Не верьте тому, что мужчины, которые никогда не были мускулистыми, говорят о самом привлекательном мужском телосложении. Не слушайте женщин, которые утверждают, что их отталкивают большие мышцы. Реальность другая.

Немногие мужчины были одновременно спортивными и мускулистыми. Спросите их, и вы получите тот же ответ. Чем крупнее ваши мышцы, тем привлекательнее вы для женщин.

Я ненавижу слово «хак», но поскольку вы можете построить заметно мускулистое тело, тренируясь всего 3 часа в неделю в течение 2-3 лет, наращивание мышечной массы максимально похоже на «хак» для привлечения женщин.

Всего за 2-3 года обучения вы сможете играть в игру на простом режиме. 2-3 года напряженной работы могут поставить вас на всю жизнь, если вы знаете, что делаете.

Как построить мускулистое тело, которое понравится женщинам

Я побывал в разных спортзалах по всему миру и могу с уверенностью сказать, что большинство мужчин, пытающихся нарастить мышечную массу, делают это неправильно. Слишком много беспорядка и шума о фитнесе, что найти информацию о наращивании мышечной массы, которая дает результаты, сложнее, чем найти иголку в стоге сена.

Нарастить мышечную массу несложно. Придерживайтесь принципов тренировок и диеты, чтобы получить спортивное тело, и пяти основных принципов наращивания мышечной массы, и вам потребуется всего 2-3 года, чтобы построить мускулистое тело, которое любят женщины и уважают мужчины:

1. Комплексные упражнения
2. Прогрессивная перегрузка
3. Ведение журнала тренировок
4. Правильное питание
5. Постоянство

Все 5 принципов применимы как к тренировкам с собственным весом, так и к тяжелой атлетике. Я начал с тренировок с собственным весом и после того, как заложил прочную основу, переключился на поднятие тяжестей. Я настоятельно рекомендую вам сделать то же самое. Вы можете сказать, что я рекомендую это только потому, что это сработало для меня, но нет. Если вы прочтете книгу Арнольда Шварценеггера «Арнольд: образование бодибилдера», вы увидите, что он рекомендует то же самое. Упражнения с собственным весом отлично подходят для быстрого набора силы. Вы не добьетесь больших успехов с помощью тренировок с собственным весом, но вы построите мышечную основу, необходимую для поднятия тяжестей. Если вы не можете сделать 5 подтягиваний, то вам нечего делать с весами. Подумай об этом. Какой смысл поднимать тяжести, если ты даже не можешь поднять вес собственного тела?

Более того, большинство мужчин стесняются ходить в спортзал и поднимать детские веса. Нет, когда вы начинаете с тренировок с собственным весом. Тренировки с собственным весом заложили во мне такую ​​прочную мышечную основу, что через 4 месяца после того, как я начал поднимать тяжести, я поднял становую тягу с 460 фунтами, жим лежа — 275 фунтов, приседал — 365 фунтов, а армейский жим — 175 фунтов. Вам даже не нужно идти в спортзал для тренировки с собственным весом. Приобретите турник, установите его у себя дома, и вы сможете тренироваться, не выходя из дома.

Разработайте программу тренировок и начните тренировку с собственным весом. После того, как вы станете стройнее и сильнее с помощью тренировок с собственным весом, переключитесь на поднятие тяжестей, чтобы добавить мышечные блоки к своей основе.

Потребуется около 2-3 лет, чтобы приблизиться к вашим генетическим ограничениям. Через 3 года ваши достижения будут ползти вниз, и нет причин двигаться дальше этой точки, если вы не хотите стать конкурентоспособным бодибилдером. Переключитесь на поддерживающий режим и просто сохраните свою мышечную массу. Когда вы выполняете работу и накачиваете мускулы, поддерживать свое телосложение становится намного легче.

Если для построения привлекательного тела на всю жизнь требуется всего 2-3 года тренировок, то я не вижу причин, по которым вам не следует нырять со страстью и решимостью. Быть мужчиной, которого желают женщины, — один из самых надежных показателей того, что вы победитель. Создание идеального мужского телосложения — это самый быстрый способ стать привлекательным для женщин, поэтому начните наращивать мышечную массу сегодня, если вы еще этого не сделали.

Обязательно прочитайте:

• 10 истин о наращивании мышечной массы, в которые никто не хочет верить
• Разорванный с собственным весом: 12-недельная программа для роста мышц и сжигания жира. Идеальная программа тренировок с собственным весом для быстрого наращивания мышечной массы при одновременном сжигании жира.
• Девушки любят мускулы? – 10 способов, которыми наращивание мышечной массы помогает вам обрести тело большая часть различий в мужской телесной привлекательности, Аарон Селл, Аарон В. Луказсвески, Майкл Таунсли, Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences (2017)

5 способов сделать тело более спортивным

На данный момент вы довольно хорошо сложены. Вы ходите в спортзал, много работаете и правильно питаетесь — и все эти усилия начинают отражаться на вашем телосложении.

Но предположим, вы пытаетесь превратить туловище тяжелоатлета во что-то более мускулистое и добиться телосложения, похожего на гепарда, которое многие спортсмены, кажется, строят без особых усилий.

Конечно, некоторые парни от природы немного короче и коренастее, но вы можете абсолютно изменить свою тренировку, чтобы уменьшить жировые отложения и улучшить рельеф ваших мышц, как и профессионалы.

Чтобы получить этот мощный, крепкий вид и связанные с ним спортивные способности, мы связались с Лукасом Катеначчи, CPT, совладельцем F45 Training в Нью-Йорке, где Катеначчи и его команда поставили лайки Хью Джекмана через высокоинтенсивные 45-минутные занятия по избавлению от жира. Убедитесь, что ваша диета находится на правильном уровне, а затем добавьте эти элементы в свой распорядок дня.

1. Сочетайте силовые тренировки и высокоинтенсивные кардиотренировки

«Чтобы сделать тело более спортивным, важно сочетать силовые тренировки с высокоинтенсивными кардиотренировками, — говорит Катеначчи. Составьте график тренировок, чтобы три-четыре дня в неделю посвящать кардиотренировкам, которые за короткие промежутки времени достигают 85–100 % от максимальной частоты сердечных сокращений, — предлагает он. Приступы (несколько мучительной) работы, разрушающей легкие, чередующиеся с очень небольшим отдыхом, превращают тренировки в «метаболические», то есть вы увеличиваете количество калорий, сжигаемых в середине и после тренировки.

Исследования доказывают, что это самый эффективный вид кардиотренировок для сжигания жира. «В течение оставшихся двух-трех дней вы должны сосредоточиться на силовой работе и работе с сопротивлением, которая включает в себя более тяжелые веса, с которыми вы можете справиться в 12-15 повторениях за интервал», — говорит Катеначчи. Вы нарастите сухую мышечную массу и продолжите ускорять метаболизм своего тела. Вы также хотите приложить усилия, чтобы разнообразить свои программы, чтобы постоянно нагружать мышцы и предотвращать плато, которые часто возникают в типичных программах силовых тренировок.

2. Сосредоточьтесь на динамических упражнениях

«Хотя как изолированные, так и комплексные упражнения имеют свои преимущества, для достижения спортивных результатов оптимальными являются комплексные динамические упражнения, имитирующие движения, которые вы используете в спорте», — говорит Катеначчи.

Кроме того, сосредоточьтесь на функциональных движениях, таких как жим лежа, становая тяга, приседания со штангой на груди и жим, тяги ренегатов и махи гирями, которые задействуют основные и менее используемые мышцы для наращивания общей силы. Это улучшит спортивные результаты, защитит суставы и предотвратит травмы. Комплексные упражнения также сжигают больше жира и преображают ваше телосложение быстрее, чем изолированные движения, которые воздействуют только на одну часть тела за раз. (Смотрит на вас, сержант. Сгибание рук на бицепс.)

3. Используйте плиометрику, упражнения с собственным весом и упражнения на ловкость

«Плиометрика и упражнения на ловкость отлично подходят для развития быстросокращающихся мышечных волокон, что позволяет улучшить спортивные результаты, укрепить сухожилия и связки, а также улучшить гибкость, равновесие и координацию. — говорит Катеначчи. Plyos может включать в себя отжимания с хлопками, прыжки на ящик и прыжки — любые быстрые, мощные движения, которые бросают вызов вашей способности генерировать силу, прыгать выше и бегать быстрее.

В жиросжигающих упражнениях на ловкость сосредоточьтесь на «самоубийствах», шагах кариоки и работе по лестнице на скорость, чтобы выполнять больше кардио- и спортивных движений.

Не стоит также недооценивать упражнения с собственным весом — бойцы ММА невероятно худые спортсмены, которые часто вообще отказываются от веса, чтобы оставаться гибкими и сильными, когда готовятся к поединку в октагоне. Приседания с выпрыгиванием, берпи и вариации отжиманий могут создать тот сильный, измельченный вид, к которому вы стремитесь.

4. Увеличьте количество повторений, уменьшите нагрузку

«Меньший вес и большее количество повторений во время тренировки с отягощениями будут сжигать жир и наращивать мышечную массу», — говорит Катеначчи. Если вы загружаете чуть больше половины своего 1ПМ, двигайтесь как можно быстрее.