Авокадо польза и вред для женщин: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Содержание

польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Авокадо — вечнозеленое дерево, растущее только в жарком климате. Его плоды — грушевидной формы с крупной косточкой внутри. Польза авокадо для мужчин, женщин и детей обусловлена высоким содержанием в его мякоти полезных веществ.

История авокадо

Плод может достигать двух килограмм. Все части растения, кроме мякоти плода, ядовиты, в том числе листья, косточка и кожура. Биологически считается фруктом, но нередко его ошибочно относят к овощам за непривычную питательность и вкус, больше свойственные овощам. За свою энергоемкость в 1998 году авокадо занесли в Книгу рекордов Гиннеса.

Авокадо иногда называют «аллигаторова груша» за его форму и бугристую зеленую кожицу, похожую на шкуру крокодила.

Растение культивировалось уже в третьем тысячелетии до нашей эры ацтеками, которые называли его «лесным маслом» и использовали в традиционной медицине. Например, для лечения чесотки или в качестве первого прикорма детей.

Польза авокадо

В пищу употребляют только мякоть плода, которая содержит большое количество витаминов (группы В, Е, А, С, К, фолиевая кислота), минералов (кальций, фосфор, калий, железо, натрий, медь, йод, магний и множество других). Несмотря на высокую калорийность (в 100 г около 200 ккал), авокадо способствует похудению благодаря легкоусвояемым мононенасыщенным жирам. Кроме того, плод не содержит холестерин.

Диетологи рекомендуют этот продукт людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, а также для общего улучшения состояния организма.

Манногептулоза, которой больше всего содержится именно в авокадо, положительно влияет на состояние нервной системы, уменьшая чувство усталости и сонливость. Это вещество ученые в перспективе планируют использовать в качестве «таблетки для голодания» без сокращения реального рациона, так как манногептулоза уменьшает секрецию ферментов, необходимых для усвоения глюкозы. Таким образом, клетки получают меньше энергии при том же объеме питания. Положительный эффект от небольшого голодания клеток был выявлен в процессе экспериментов над мышами и обезьянами еще в тридцатых годах прошлого века — подопытные жили гораздо дольше своих собратьев.

Состав авокадо

Калорийность на 100 г	200 ккал
Белки	2 г
Жиры	14,7 г
Углеводы	1,8 г

Вред авокадо

Не стоит забывать о токсичности кожуры и косточки. Ограничивайте и употребление мякоти — ведь она содержит немало жиров. Из-за специфического состава авокадо может вызвать аллергическую реакцию, поэтому вводить в рацион этот плод нужно постепенно.

Александр Войнов, консультант по диетологии и оздоровлению в сети фитнес-клубов WeGym, утверждает:

— Стоит с осторожностью употреблять авокадо в пищу кормящим матерям и давать пюре в качестве прикорма малышу, так как это может спровоцировать у ребенка диарею. Людям с острыми заболеваниями печени следует исключить из рациона авокадо, как и большинство жирных продуктов. Изредка наблюдается индивидуальная непереносимость продукта и аллергии — в таком случае авокадо лучше не есть.

Применение авокадо в медицине

— Авокадо часто входит в состав многих диет, ведь полностью исключать жиры из пищи крайне вредно. Плод содержит множество жиров, а также L-карнитин, который ускоряет метаболизм и помогает «сжигать» лишний вес, — комментирует Александр Войнов.

Людям, страдающим заболеваниями ЖКТ и имеющим склонность к запорам, этот плод особенно полезен. В половинке авокадо содержится 7 грамм клетчатки, а это почти 30% дневной нормы. Благодаря пищевым волокнам улучшается состояние кишечника, ведь они служат питательной средой для полезных бактерий.

Отсутствие холестерина в авокадо, а также высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот способствует снижению общего уровня холестерина, а также сахара в крови. Периодическое употребление небольшого количества авокадо полезно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также диабетом.

Диетологи рекомендуют авокадо людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, а также для общего улучшения состояния организма. Фото: pixabay.com

Авокадо используется и в косметологии из-за высокой концентрации жиров и витаминов А и Е. Из масла или пюре из мякоти готовят маски для лица, которые обладают увлажняющими, противовоспалительными, заживляющими свойствами и разглаживают морщинки. Также маски наносят на волосы для увлажнения сухих и ломких волос. Нередко масло авокадо входит в состав кремов и бальзамов.

Применение авокадо в кулинарии

Мякоть авокадо чаще всего употребляют в пищу в свежем виде. Также из плода изготавливают масло, использующееся и в косметологии, и в качестве полезной замены подсолнечного и других масел.

Мягкую мякоть вынимают ложкой, разрезав плод вдоль и достав косточку. Авокадо используется при приготовлении салатов, закусок, супов, или просто мажется на хлеб как паста.

Салат с авокадо и рыбой

Этот фрукт сочетается практически с чем угодно — от рыбы до йогурта. Такой салат полезен для диетического питания как второй завтрак или часть обеда

Фото: pixabay.com

Авокадо	1 шт.
Огурец	1 шт.
Тунец консервированный (или другие готовые морепродукты — красная рыба, креветки и т.д.)
Сок лимона или лайма и оливковое масло — для заправки	по вкусу
Соль, перец молотый, зеленый лук	по вкусу

Авокадо разрезать пополам, вынуть мякоть и порезать небольшими кубиками. Огурец также порезать. Перемешать с морепродуктами. Выложить на тарелку или в пустую половинку авокадо. Смешать в миске сок лимона, масло, соль и перец. Полить салат заправкой, посыпать измельченной зеленью.

Соус из авокадо

Отличная замена традиционному майонезу. Калорийность его также ощутима — около 190 ккал на порцию, но польза значительно выше. Хорошо сочетается с цельнозерновыми хлебцами, подходит для макания кусочков овощей или заправки салатов. Можно добавить орехи или семечки

Фото: pixabay.com

Спелое авокадо	1 шт.
Зелень (укроп, петрушка, немного кинзы)	небольшой пучок
Чеснок	1-2 небольших зубчика
Оливковое масло	1 ч.л.
Лимонный сок	3 ч.л.
Вода	2 ст. ложки
Соль и перец	по вкусу

Авокадо очистить, мякоть, зелень и укроп измельчить в блендере в пюре. Соединить порезанные ингредиенты в блендере и превращаем в пюре. Постепенно добавить сок, масло и воду, следя за тем, чтобы соус не был слишком жидким, перемешать. По желанию всыпать немного любимых семечек — например, тыквенных.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту retsepty@kp. ru. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Как выбрать и хранить авокадо

Стоит брать плод с неповрежденной темно-зеленой кожурой. В европейские страны обычно поставляются неспелые зеленые и твердые авокадо, в то время как зрелый плод имеет очень темную, почти коричневую кожуру и мягкую мякоть. Но если авокадо продавливается слишком легко, значит, плод перезрел и брать его не стоит.

Зеленый авокадо хорошо хранится в холодильнике. Довести его до спелого состояния поможет соседство с другими фруктами (бананами, яблоками) при комнатной температуре в течение нескольких дней.

Мякоть быстро темнеет, сбрызгивание соком лимона замедлит этот процесс. Разрезанный плод нужно хранить совсем недолго и только в холодильнике — из-за высокого содержания жиров он быстро портится.

Авокадо: польза и вред для организма для мужчин и женщин, калорийность, витамины и микроэлементы ягоды

12 июля 2022

1 366

Екатерина Фёдорова

Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.

Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции 🙂

Образование и повышение квалификации

Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021

Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021

Психолог — специалист МГЛУ, Москва, 2007

Nutrition and Lifestyle in Pregnancy— Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU) 2021 Coursera

Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021 Coursera

Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021

Содержание статьи

Благодаря особенному нежному вкусу, необычной кремово-маслянистой структуре, авокадо можно назвать едва ли не самым модным фруктом (да-да, именно фруктом!) — и на то есть веские причины.

Все знают, что в авокадо полезно, ведь там много полезных жиров, но не все знают, что еще оно богато на содержание клетчатки. На самом деле, в авокадо много разных полезных минеральных веществ и витаминов, про которые все забывают.

Сейчас мы вам расскажем, почему вы обязательно должны добавлять этот суперфуд в свой ежедневный рацион, какие полезные свойства у авокадо и как его кушать.

Photo by Thought Catalog on Unsplash

`Что такое авокадо и в чем польза авокадо`

Как мы уже сказали вначале, авокадо — это фрукт, но если быть совсем ботанически корректным, авокадо — это очень крупная ягода с одним семечком, например, как гигантская черешня. Авокадо растет в теплом климате на деревьях.

Авокадо появилось на юге центральной части Мексики очень давно, и прошло несколько тысячелетий, прежде чем дикий сорт авокадо начали культивировать. Археологи находили косточки авокадо, захороненные вместе с мумиями инков, приблизительно датируемые 750 годом до нашей эры. Есть некоторые свидетельства, что авокадо выращивали в мексике еще в 500 годах до нашей эры.

`Состав авокадо и калорийность`

Авокадо — очень жирный фрукт. Фактически, примерно 77% калорий, которые вы получаете съев авокадо, поступают из жира.

Половинка спелого авокадо содержит:

114 ккал
6 г углеводов
1 г белка
10,5 г общего жира (16% суточной нормы)
1 г насыщенных жиров
5 г пищевых волокон
345 мг калия (10% суточной нормы)
20 мг магния (5% суточной нормы)
6 мг витамина С (10% суточной нормы)
0,2 мг витамина B6 (10% суточной нормы)

`Полезные свойства авокадо`

`Богато витаминами и микроэлементами и насыщено антиоксидантами`

Витамин Е укрепляет иммунную систему, действует как антиоксидант для защиты от болезней, возникающих в старшем возрасте.

Рибофлавин — способствует выработке энергии и образованию красных кровяных телец.

Витамин B6 важен для энергетического обмена и иммунитета.

Фолиевая кислота помогает производить здоровые эритроциты.

Лютеин необходим для здоровья глаз.

Калий важен для здорового сердца и помогает контролировать баланс жидкости в организме.

`Авокадо снижает холестерин`

Есть несколько косвенных причин, которые говорят “за” употребление авокадо при повышенном холестерине. На сегодняшний день нет данных говорящих именно о том, что употребление авокадо снижает уровень холестерина.

Авокадо вовсе не содержит холестерина, поэтому, добавив его в рацион, вы сможете заменить им животные жиры, содержащие холестерин.

Полезные мононенасыщенные жиры, которые в большом количестве содержатся в авокадо, обеспечивают организм энергией. При этом, когда вы его съедаете его, не возникает резкого скачка сахара, как это могло бы быть, если бы вы съели что-то сладкое.

Авокадо помогает вам дольше чувствовать себя сытыми и отлично насыщает, а значит вам будет проще придерживаться правильного плана питания и контролировать порции. Именно поэтому авокадо полезно при повышенном холестерине, если заменять им насыщенные жиры.

`Помогает похудеть`

Когда вы задумываетесь о том, что бы вам съесть, чтобы похудеть, вряд ли вы представляете себе большую миску гуакамоле. Многие думают, что авокадо — это не самый подходящий продукт для рациона худеющего, хотя и знают, что авокадо — полезно, но диетологи зачастую сходятся в ином мнении. Они признают положительный эффект от включения в рацион достаточного содержания “правильных жиров”. Авокадо содержит высокие концентрации мононенасыщенных жиров, они приносят пользу организму, когда употребляются в разумных дозах.

Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий. Звучит довольно просто, но есть один нюанс: на фоне уменьшения числа калорий важно не допустить возникновения дефицита витаминов и микроэлементов.

Авокадо является хорошим источником пищевых волокон, который способствуют хорошему здоровью кишечника. Список витаминов, минералов и антиоксидантов, содержащихся в скромном авокадо, довольно длинный. Если вы хотите сократить потребление калорий, но вам необходимо по-прежнему получать достаточное количество микроэлементов, добавление авокадо в свой рацион будет отличным решением.

Дополнительным серьезным плюсом авокадо будет то, что оно дает долгое чувство сытости. Если съесть авокадо на завтрак, вы не захотите есть ещё долго, но при этом завтрак не будет слишком тяжелым для вашего желудка.

`Помогает сохранить память и поддерживает нервную систему`

Какая же еще польза будет от авокадо? Как мы уже говорили, авокадо содержит много мононенасыщенных жиров, а они благоприятно влияют на здоровье сосудов. Также авокадо содержит калий, который снижает кровяное давление, а гипертония — одна из причин снижения когнитивных способностей. В меру низкое кровяное давление способствует здоровью мозга. Авокадо содержит много витамина Е, которая может помочь в защите против болезни Альцгеймера, замедлить ухудшение памяти. Возможно, это связано с антиоксидантными свойствами витамина Е, но вне сомнения это полезное свойство авокадо для организма человека

Photo by jesse orrico on Unsplash

`Авокадо и здоровье сердца`

Основным типом мононенасыщенных жиров, которые содержатся в авокадо, является олеиновая кислота. Это такая же жирная кислота, как та, что содержится в оливковом масле.

Как и все растительные продукты, авокадо не содержит холестерина, но содержит фитостеролы или растительные стеролы, которые имеют структуру несколько схожую с холестерином. Фитостеролы плохо всасываются в кишечнике и тем самым могут мешать всасыванию холестерина (что хорошо).

Авокадо также богато калием — минералом, который помогает регулировать кровяное давление и помогает мышцам сокращаться.

Также исследования показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными (мононенасыщенными и полиненасыщенными) улучшает чувствительность к инсулину, что может уменьшать риск развития диабета 2 типа, поэтому авокадо полезно для женщин и мужчин.

`Возможный вред авокадо и противопоказания`

Возможный вред от употребления авокадо в первую очередь связан с перееданием. Авокадо, все же достаточно калорийный продукт, и если вы едите его несколько раз в течении дня, то легко можете превысить рекомендованный уровень калорийности дневного рациона. Когда вы получаете больше калорий, чем тратите, это неизменно приводит к набору веса, даже если калории, которые вы едите — “полезные”.

Людям, которые стремятся уменьшить калорийность своего рациона, следует не забывать о достаточно высокой энергетической ценности авокадо и регулировать его содержание в своем рационе.

В день стоит съедать не более одного авокадо, а лучше половину. Содержание жира стоит учитывать в общем количестве жира в рационе.

`Как выбрать спелый авокадо`

Чтобы блюда с авокадо приносили радость вкуса, а не сплошное разочарование, очень важно убедиться, что вы выбрали зрелый плод.

Если слегка сдавить плод, он должен немного промяться. Если плод все еще очень жесткий, ему нужно немного дозреть. Положите его в бумажный пакет с яблоками или с бананами, но не убирайте в холодильник — это поможет ускорить процесс созревания.

`Как правильно чистить`

Возьмите острый нож и разрежьте авокадо пополам, вертикально, не пытайтесь разрезать косточку. Потяните обе половинки в разные стороны, разделите авокадо на две части и удалите косточку, подковырнув ее ножом или ложкой. Если на косточке осталось немного мякоти, соскребите ее ложкой.

Чтобы отделить мякоть авокадо от кожуры, можно просто выскрести ее ложкой в миску для пюре. Если вы хотите порезать авокадо на кусочки, чтобы, например, добавить их в салат — возьмите нож и нарежьте (не отделяя мякоть от кожуры) авокадо ломтиками, не прорезая шкурку. Затем осторожно достаньте мякоть ложкой.

Photo by Louis Hansel on Unsplash

`С чем есть авокадо`

Есть много простых способов, как включить этот полезный продукт в свой рацион

Добавьте авокадо в привычный рецепт салата и он станет более сытным.
Замените майонез в бутербродах на спелое авокадо, особенно вкусными будут бутерброды с тунцом.
Приготовьте тост с яйцом, лососем и авокадо
Замените сливки в сливочном соусе для пасты на авокадо, соус получит приятный ореховый вкус и необычный зеленый оттенок.

Photo by Douglas Bagg on Unsplash

Советуем вам приготовить гуакамоле — знаменитый мексиканский соус.

Для порции на компанию из 4-5 человек вам потребуется:

авокадо
помидор
зеленый лук
красный острый перец — ½ чайной ложки
кинза свежая
лайм — 1 шт
соль
оливковое масло

Photo by Tessa Rampersad on Unsplash

Измельчите авокадо — можно порезать ножом или помять вилкой, затем сбрызните авокадо соком лимона, чтобы мякоть не стала темной.

Удалите из томата семечки и мелко порубите мякоть.

Порубите кинзу, чеснок, красный острый перец

Перемешайте все ингредиенты, добавьте соль и оливковое масло.

Гуакамоле можно использовать в приготовлении кесадильи, как закуску вместе с чипсами или как соус для блюд и рыбы или мяса.

`Вывод`

Авокадо любят во всем мире. Например, во вьетнамской, филиппинской и индонезийской кухнях его добавляют в смузи или молочные коктейли, также часто добавляют в роллы, например, в знаменитый ролл Калифорния. Мексиканская кухня использует авокадо как ингредиент для тако, с рисом, в качестве гарнира или начинки к мясу на гриле.

Регулярное употребление авокадо позволит вам получить все, чем полезен авокадо для организма человека.

`Источники`

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27651262/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167876019305598

https://www.researchgate.net/publication/237504537_Antioxidants_in_%27Hass%27_avocado

Avocados

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0163782708000593

`это хорошо для вас? Плюсы и минусы, информация о питании и многое другое`

Авторы редакторов WebMD

Отзыв Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 11 ноября 2020 г. Риски авокадо

`Пищевая ценность`

Размер порции 1 штука

Калорийность 322

% дневной нормы*

Общее количество жира 29 г

45%

Насыщенный жир 4 г

20%

Транс -жир 0 G

Холестерин 0 мг

0%

натрий 14 мг

1%

Potassium 0 мг

1%

0,000

1%

0% 0,0003

1% 0%

Общий углеводы 17 G

6%

Диетическое волокно 13 G

52%

Сахар 1 г

Белок 4 G

8%

*Процентные ежедневные значения основаны на диетической диете 2000. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Витамин С 33%
железо 6%
Витамин B6 0%
Магний 0%
кальций 2%
Витамин D 0%
Кобаламин 0%
Витамин A 6%

110 Рич 0%

Витамин A 6%

1111110

VITAMIN A 6%

169

Рисо 0%

. сливочный, авокадо заслужил место в качестве суперпродукта. Эта богатая питательными веществами красавица, имеющая такие прозвища, как груша авокадо и груша из аллигатора, содержит более двадцати питательных веществ в каждом плоде. Он имеет маслянистую текстуру и мягкий, почти ореховый вкус с оттенком сладости при свежем созревании.

Авокадо, или Persea americana , имеют долгую историю выращивания, начиная примерно с 500 г. до н.э. Эти плоды от овальной до грушевидной формы произрастают в Центральной и Южной Америке, первоначально встречались в высокогорьях Мексики и Гватемалы, а также в низинах. Колумбии, Эквадора и Перу.

Сегодня авокадо выращивают по всему миру, но Мексика остается крупнейшим в мире производителем этого фрукта. Доминиканская Республика, Перу, Израиль, Австралия, Бразилия, Индонезия и Соединенные Штаты также имеют сильные отрасли производства авокадо. Как правило, авокадо, которые вы видите в продуктовом магазине, поступают из Калифорнии, Флориды, Мексики и некоторых частей Центральной Америки.

Большинство авокадо, которые едят люди, происходит примерно из 15 культивируемых сортов. Вы можете узнать Hass, Choquette, Zutano или Gwen по этикеткам в супермаркете. Хотя сорта различаются по размеру и цвету кожуры при созревании, все они в равной степени считаются полезными для сердца суперпродуктами.

`Пищевая ценность`

Четверть чашки нарезанного авокадо содержит:

Калорийность: 58
Белки: 1 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 3 г
Клетчатка: 2 г.
Сахар: 0 г.
Холестерин: 0 мг.
Натрий: 3 мг. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры полезны для сердца. Они помогают уменьшить воспаление, снизить уровень плохого холестерина, повысить уровень хорошего холестерина и снизить риск ишемической болезни сердца и других хронических проблем со здоровьем. Авокадо также богат многочисленными витаминами и минералами: Vitamin E Vitamin K Vitamin C Vitamin B6 Riboflavin (B2) Niacin (B3) Pantothenic Acid (B5) Beta-carotene Folate Potassium Lutein Зеаксантин Железо Медь Цинк Кальций Магний Мононенасыщенные жиры в авокадо могут помочь вашему организму лучше усваивать витамины, такие как A, D и A, D и даже K. больше питательной ценности от других продуктов, которые вы едите, передавая питательные вещества в кровоток, где они быстро используются. Как и все жиры, авокадо не является низкокалорийным продуктом. Держите порции примерно от ½ до одного целого среднего авокадо в день, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать свой вес. Потенциальная польза авокадо для здоровья Авокадо очень полезен для здоровья. Например: Они могут помочь вашему сердцу. Эти фрукты особенно полезны для здоровья сердца, так как жирные кислоты, такие как олеиновая кислота, успокаивают воспаление, улучшают уровень холестерина и снижают уровень триглицеридов в крови. Они могут помочь вашему психическому здоровью и вашему сну. Каждая порция авокадо содержит около 10% дневной нормы фолиевой кислоты. Фолиевая кислота помогает предотвратить выработку в организме слишком большого количества гомоцистеина, аминокислоты, обычно содержащейся в красном мясе. Это помогает предотвратить депрессию, нарушения сна, закупорку артерий и образование тромбов. Они могут помочь вашему пищеварению. Клетчатка не только облегчает запоры, но и помогает дольше чувствовать себя сытым и помогает избежать тяги к перекусам. Целый авокадо содержит около 13 граммов клетчатки, что составляет 54% рекомендуемой суточной нормы. Около трех четвертей этой клетчатки является нерастворимой, тип клетчатки, которая помогает вам оставаться в норме. Они могут помочь вашим глазам. Каротиноиды важны для поддержания здорового зрения. Авокадо богат двумя разными каротиноидами: лютеином и зеаксантином. Эти соединения также действуют как антиоксиданты для защиты ваших клеток от ультрафиолетового излучения и других видов повреждений. Каротиноиды также могут снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна. Потенциальные риски авокадо Авокадо очень полезен для здоровья. Но есть несколько вещей, которые вы должны иметь в виду: Они очень калорийны. Целый авокадо содержит от 200 до 300 калорий. Так что, если вы пытаетесь похудеть, употребление авокадо может быть не лучшей стратегией. Эксперты говорят, что одного авокадо в день, даже половины, может быть достаточно, чтобы получить желаемую пользу. У вас могут возникнуть проблемы с их перевариванием. Авокадо известен как продукт с высоким содержанием FODMAP. Проще говоря, в нем есть некоторые формы углеводов, которые могут быть трудны для вашего организма. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием FODMAP или у вас проблемы с пищеварением, вы можете свести удовольствие от этого зеленого фрукта к минимуму. . Поговорите со своим врачом. 7 преимуществ употребления авокадо, по мнению диетолога Питательный, универсальный и вкусный авокадо стал основным продуктом на кухне во многих домах по всему миру. В то время как некоторые люди называют авокадо фруктами, а некоторые говорят, что это овощ, авокадо (Persea americana) на самом деле считается ягодой. Они относятся к семейству растений Lauraceae, в которое также входит коричное дерево (1). Авокадо произрастает в Мексике и Центральной Америке, но его выращивают во многих регионах мира, включая Северную Америку. В Соединенных Штатах Калифорния является ведущим производителем авокадо и является домом для более чем 5000 ферм по выращиванию авокадо, которые ежегодно производят более 400 миллионов фунтов авокадо (2). Эти фрукты являются важной частью традиционной мексиканской, центральноамериканской и южноамериканской кухни и используются в таких блюдах, как гуакамоле, салаты, тако и многое другое. Авокадо чрезвычайно популярны в мире здоровья и хорошего самочувствия, потому что они очень питательны и связаны с рядом преимуществ для здоровья. В этой статье перечислены 7 преимуществ употребления авокадо, в том числе информация о питании, похудении и способах употребления авокадо. Авокадо содержит большое количество важных питательных веществ, многие из которых отсутствуют в современных диетах. Вот распад питания для авокадо на 7 унций (201) (3): Калории: 322 Жир: 30 грамм Белок: 4 GRAM1111110 962. : 17 грамм Fiber: 14 grams Vitamin C: 22% of the daily value (DV) Vitamin E: 28% of the DV Vitamin K: 35% of the DV Рибофлавин (B2): 20% от DV Ниацин (B3): 22% от DV Пантотеновая кислота (B5): 56% от DV P 30% от суточной нормы Фолат: 41% от суточной нормы Магний: 14% от DV Калий: 21% от DV Медная: 42% от DV Manganese: 12% из DV Manganese: 12% из DV 9 2 . , авокадо — исключительно питательные фрукты, концентрированный источник полезных жиров и клетчатки, а также ряд витаминов и минералов. Они богаты питательными веществами, которых часто не хватает в рационе многих людей, включая магний, В6, витамин С, витамин Е и фолиевую кислоту (4). Например, половина авокадо содержит 10% дневной нормы калия. Калий считается «питательным веществом, имеющим значение для общественного здравоохранения» Министерством здравоохранения и социальных служб США. Это потому, что это минерал, который американцы обычно не потребляют в достаточном количестве (5). На самом деле, исследование, включавшее данные о 4730 взрослых американцах, показало, что менее 3% из них потребляли больше калия, чем установленное адекватное потребление калия в 4700 мг в день (6). Калий необходим для нескольких важнейших функций организма, включая регуляцию артериального давления и работу нервной системы. Ежедневное получение рекомендуемого количества калия может помочь защитить от гипертонии и инсульта (7, 8). Авокадо также содержит питательные вещества, необходимые для здоровья иммунной системы, включая витамины C, B6 и E (9, 10). Половинка авокадо обеспечивает 15% суточной потребности в B6, питательном веществе, которое помогает подавить воспаление и защитить от окислительного повреждения. Недостаточное потребление B6 может негативно повлиять на иммунную функцию и повысить восприимчивость к болезням (9, 11, 12). В то время как тяжелый дефицит B6 встречается редко, субоптимальный или слегка дефицитный уровень встречается чаще, даже в Соединенных Штатах и Канаде (13). Авокадо содержит множество питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья, и регулярное употребление авокадо может помочь улучшить общее качество рациона. Резюме Авокадо богат многими питательными веществами, включая клетчатку, полезные жиры, витамин С, витамин Е, витамин В6, калий, магний и фолиевую кислоту. Регулярное их употребление может помочь улучшить общее качество диеты. Авокадо содержит большое количество клетчатки, около 14 граммов в каждом авокадо. Это почти половина текущей суточной нормы этого важного питательного вещества (3). Наличие в рационе достаточного количества клетчатки необходимо для здоровья пищеварительной системы, поскольку она способствует росту здоровых бактерий. Исследование с участием 163 взрослых с избыточным весом показало, что у людей, потреблявших 175 граммов (мужчины) или 140 граммов (женщины) авокадо ежедневно в течение 12 недель, отмечались более низкие концентрации желчных кислот в кале и повышенное разнообразие бактерий по сравнению с контрольной группой (14). Более высокие концентрации желчных кислот вызывают воспаление кишечника и связаны с ростом микробов, связанных с негативными последствиями для здоровья, такими как рак толстой кишки (15). Кроме того, в группе авокадо было больше бактерий Faecalibacterium, Lachnospira и Alistipes , все из которых производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs), включая бутират. SFCA помогают питать клетки толстой кишки и защищают от таких заболеваний, как колоректальный рак и воспалительные заболевания кишечника (16, 17, 18). Несмотря на то, что эти результаты являются многообещающими, это исследование частично финансировалось советом Hass Avocado Board, что могло повлиять на результаты исследования. Также имейте в виду, что все продукты, содержащие клетчатку, включая фрукты, овощи, орехи и семена, важны для здоровья кишечника. Наиболее важным фактором в поддержании здоровья пищеварительной системы является употребление в пищу разнообразных продуктов, содержащих клетчатку, а не только авокадо. Краткая информация Авокадо богат клетчаткой, необходимой для здоровой пищеварительной системы. Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление авокадо может принести пользу здоровью кишечника, улучшая разнообразие бактерий и снижая концентрацию желчных кислот в кале. Регулярное употребление богатых питательными веществами продуктов, таких как авокадо, может защитить от сердечных заболеваний. Витамины, минералы, полезные жиры и клетчатка, содержащиеся в авокадо, играют важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. Результаты исследования показывают, что диета, богатая авокадо, может помочь уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, что может помочь предотвратить возникновение сердечных заболеваний. Многие исследования, посвященные влиянию авокадо на здоровье сердца, финансировались Советом по авокадо Hass. Несмотря на то, что это не дискредитирует результаты исследования, некоторые эксперты предполагают, что участие отрасли в рецензируемых исследованиях может исказить результаты (19).). Тем не менее, авокадо может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП, защищающего сердце, и снизить уровень окисленного холестерина ЛПНП, типа холестерина, который в значительной степени связан с атеросклерозом или накоплением бляшек вдоль стенок артерий (20, 21). Кроме того, высокое содержание калия и магния в авокадо полезно для регулирования кровяного давления. Поддержание артериального давления на здоровом уровне имеет решающее значение для профилактики сердечных заболеваний (22). Резюме Авокадо может помочь повысить уровень защищающего сердце холестерина ЛПВП и снизить уровень окисленного холестерина ЛПНП, типа холестерина, который в значительной степени связан с атеросклерозом или накоплением бляшек на стенках артерий В дополнение к витаминам, минералам, полезным для здоровья жиров и клетчатки, авокадо содержит биологически активные соединения, включая каротиноиды, витамин С, витамин Е и фенольные соединения (23). Было показано, что эти вещества обладают значительным антиоксидантным, нейропротекторным и кардиопротекторным действием. Например, каротиноиды, обнаруженные в авокадо, включая лютеин, α-каротин и β-каротин, обладают сильным антиоксидантным действием, защищая от окислительного повреждения, которое связано с прогрессированием многих хронических заболеваний (24). Поскольку в авокадо много антиоксидантов, регулярное употребление авокадо может помочь повысить антиоксидантную защиту организма. Небольшое исследование, в котором приняли участие 45 человек, показало, что ежедневное употребление авокадо повышает уровень каротиноидов лютеина в крови по сравнению с типичной западной диетой без авокадо (20). Более того, большее потребление пищи и более высокий уровень антиоксидантов, содержащихся в авокадо, таких как витамин С и каротиноиды, связаны с улучшением когнитивных функций, улучшением здоровья сердца и многим другим (25, 26, 27, 28, 29) . Резюме Авокадо — отличный источник антиоксидантов и противовоспалительных соединений, таких как витамин С, витамин Е и каротиноид лютеин. Хотя существует множество факторов, влияющих на вес, соблюдение питательной и сбалансированной диеты, пожалуй, наиболее важно, когда речь идет о достижении и поддержании здорового веса тела, что имеет решающее значение для профилактики заболеваний. Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество калорий, он богат питательными веществами и способствует насыщению благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных жиров. Исследования показывают, что соблюдение режима питания, богатого клетчаткой, такой как фрукты и овощи, может способствовать снижению веса. Кроме того, люди, которые едят больше клетчатки, как правило, поддерживают более здоровую массу тела по сравнению с теми, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки (30, 31). В исследовании, в котором приняли участие 345 человек, было обнаружено, что потребление клетчатки является наиболее влиятельным предиктором массы тела, независимо от потребления калорий и макронутриентов (32). Кроме того, ряд исследований связывают потребление авокадо с потерей веса, улучшением чувства сытости и уменьшением абдоминального жира (33, 34, 35). Тем не менее, почти все исследования, изучающие влияние потребления авокадо на потерю веса, финансируются Советом по авокадо Hass. Опять же, хотя это не дискредитирует результаты исследования, финансирование пищевой промышленности может повлиять на результаты исследования. Несмотря на это, ясно, что увеличение количества продуктов, богатых пищевыми волокнами, вероятно, способствует снижению веса, вызывая чувство сытости. Таким образом, употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как авокадо, может быть хорошим выбором для тех, кто хочет способствовать снижению веса или поддерживать вес тела. Резюме Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать массу тела. Некоторые исследования показывают, что авокадо может помочь улучшить чувство сытости, ускорить потерю веса и уменьшить жир на животе. Однако многие из этих исследований финансируются советом Hass Avocado Board, что могло повлиять на результаты исследования. Во время беременности и кормления грудью потребность в питательных веществах значительно возрастает. Например, во время беременности (36): Потребность в фолиевой кислоте увеличивается с 400 мкг до 600 мкг. Потребности в калии подскочили с 2600 мг до 2900 мг. Потребность в витамине С увеличивается с 75 до 85 мг. Потребность в фолиевой кислоте значительно возрастает во время беременности. К сожалению, многие беременные во всем мире не получают рекомендуемого количества фолиевой кислоты, что может увеличить риск осложнений беременности (37, 38, 39). Один авокадо обеспечивает 27% рекомендуемого потребления фолиевой кислоты во время беременности (3). Употребление в пищу авокадо также может помочь вам достичь рекомендуемого уровня потребления питательных веществ, которые необходимы в больших количествах во время беременности и кормления грудью, таких как витамин С, калий и В6. Кроме того, высокое содержание клетчатки в авокадо может помочь предотвратить запоры, которые чрезвычайно распространены во время беременности (40). Если вы беременны и кормите грудью, попробуйте начинить половинку авокадо салатом из лосося или куриным салатом. Резюме Во время беременности и кормления грудью потребность во многих питательных веществах значительно возрастает. Наслаждение авокадо — это разумный способ получить достаточное количество определенных витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, калий, витамин С и витамин В6. Помимо высокой питательной ценности, авокадо можно использовать в различных рецептах, как сладких, так и соленых. Это делает их умным ингредиентом, который нужно иметь под рукой. Вот несколько идей, как включить в свой рацион больше авокадо: Используйте авокадо вместо майонеза с греческим йогуртом в салатах из курицы, лосося, яиц и тунца. Приготовьте классический гуакамоле из таких ингредиентов, как авокадо, лук, лайм и кинза. Посыпьте куриные грудки салатом из помидоров и нарезанного кубиками авокадо. Добавляйте кусочки замороженного авокадо в смузи, чтобы получить полезный жир. Украсьте чили и супы нарезанным авокадо. Добавляйте авокадо в салаты и зерновые блюда. Приготовьте безмолочный шоколадный мусс из авокадо. Панируйте авокадо и запекайте их для хрустящего лакомства. Соедините половинку авокадо с яйцами и ягодами для сытного завтрака. Раздавите авокадо поверх тоста или половинки жареного сладкого картофеля. Фаршируйте авокадо куриным салатом или салатом из фасоли. Используйте авокадо в тако и буррито. Смешайте авокадо с оливковым маслом, лимонным соком и приправами, чтобы быстро приготовить кремовую заправку. Покройте ваш любимый бургер нарезанным авокадо. Посыпьте половинку авокадо крупной солью и перцем и наслаждайтесь им прямо из кожуры. Существует множество способов использования авокадо, поэтому не бойтесь экспериментировать. Если вы ищете способ сохранить авокадо как можно более свежим, поместите спелые авокадо в холодильник до тех пор, пока вы не будете готовы насладиться им. Если авокадо все еще твердый и зеленый, оставьте его на прилавке на несколько дней для созревания. Спелые авокадо слегка мягкие на ощупь и обычно темно-зеленого цвета. Если ваш авокадо очень мягкий и вмятины при надавливании, скорее всего, он уже не в лучшем виде. Однако даже перезрелые авокадо можно использовать в таких рецептах, как выпечка и приправы, поэтому не выбрасывайте их, если они не имеют кислого вкуса или запаха, не заплесневели или если вспышка сильно обесцвечена. Краткая информация Авокадо можно добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда, такие как смузи, десерты, супы, салаты и буррито. Их также можно есть отдельно, посыпав солью и перцем. Авокадо содержит впечатляющее количество питательных веществ и особенно богат клетчаткой, витамином B6, витамином C, калием, витамином E, фолиевой кислотой и медью.