Б6 витамин где содержится: Что такое b6 витамин

Содержание

20 вариантов продуктов с витамином В6 для здоровья мозга

Витамин В6 является одним из
восьми витаминов, принадлежащих к той же группе. Все они участвуют в процессе
преобразования продуктов питания в энергию, необходимую для нормального
функционирования нашего организма. В дополнение к этой функции витамин B6
выполняет ряд других важных функций. Поэтому крайне важно потреблять
достаточное количество продуктов с витамином В6, чтобы чувствовать себя хорошо
и оставаться здоровым.

Что такое витамин В6?

Витамин B6 является
водорастворимым витамином, что означает, что организм не хранит его в больших
количествах. Любой избыток, который организму не нужен, выводится с мочой. Вот
почему очень важно ежедневно потреблять продукты, богатые этим питательным
веществом. Термин витамин B6 на самом деле охватывает шесть различных соединений.
Организм превращает их в активные формы этого витамина — пиридоксальфосфата,
которые играют жизненно важную роль в нашем организме.

Витамин В6 Преимущества

Этот витамин участвует в более
чем 100 ферментативных реакциях, которые в основном связаны с метаболизмом
белка. Он также играет важную роль в других метаболических процессах с участием
аминокислот, углеводов и липидов.

Кроме того, витамин B6
участвует в производстве гемоглобина, белка, который транспортирует кислород к
нашим клеткам. Если уровень гемоглобина низкий, наши клетки не получают
достаточного количества кислорода, и у нас есть риск развития анемии. Витамин
В6 может быть использован для профилактики и лечения этого заболевания крови.

Другая важная функция этого
витамина — стимулировать производство нейротрансмиттеров в мозге. Поэтому это
жизненно важно для здорового развития мозга. Помимо передачи сигналов от одного
нейрона (нервной клетки) к другому, нейротрансмиттеры способствуют выработке
гормонов, влияющих на наше настроение и цикл сна.

Согласно некоторым
исследованиям, люди с низким уровнем витамина B6 имеют более высокий риск
сердечных заболеваний. Поскольку витамин B6 снижает уровень гомоцистеина в
крови, добавка витамина B6 может предотвратить закупорку артерий и снизить риск
сердечных заболеваний.

Благодаря снижению уровня
гомоцистеина витамин B6 может также предотвращать заболевания глаз, особенно
возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD). Этот тип потери зрения связан с
высоким уровнем гомоцистеина, поэтому достаточное потребление B6 может снизить
риск этого заболевания.

Витамин В6 является компонентом
некоторых лекарств, используемых для лечения утреннего недомогания. Это
состояние включает в себя тошноту и рвоту в первые месяцы беременности. Тем не
менее, важно поговорить с врачом, прежде чем начать принимать какие-либо
лекарства во время беременности.

Витамин В6 Источники

Широкий ассортимент продуктов
содержит витамин B6, но мясо, рыба и картофель особенно богаты этим витамином.
Кроме того, хлопья для завтрака и другие виды продуктов питания часто
обогащаются этим питательным веществом. Поскольку низкий уровень витамина В6
может вызвать как физические, так и психические проблемы, очень важно употреблять
достаточное количество продуктов, богатых этим витамином. Ниже вы можете найти
список продуктов с витамином B6, который, надеемся, поможет вам при составлении
ежедневного меню.

Говяжья печень

Говяжья печень упакована
витамином В6. 100 гр. обжаренной печени дают вам 45% суточной нормы (СН) этого
важного витамина. Говяжий фарш также является хорошим источником этого
питательного вещества. Пирожок весом в 100 гр. из постной говядины может
покрыть 15% вашего витамина В6.

Курица

Другие виды мяса также относятся
к продуктам, богатым витамином B6. Например, порция жареной куриной грудки в
100 гр. дает вам 25% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Темное мясо
немного менее богато этим питательным веществом, так как 100 гр.
приготовленного мяса без кожи обеспечат вас 18% витамина В6.

Индейка

Чтобы улучшить потребление
витамина B6, вы можете есть мясо индейки, поскольку оно является отличным
источником этого витамина. При потреблении 100 гр. жареного мяса вы получаете
20% суточной нормы этого питательного вещества. Кроме того, оно обеспечит вас
другими витаминами группы В, такими как рибофлавин, ниацин и витамин В5.

Лосось

Некоторые виды рыб также
являются богатыми источниками витамина B6. Например, 100 гр. вареного лосося
предоставят 30% от рекомендуемой суточной нормы этого жизненно важного
питательного вещества. Более того, этот тип рыбы относится к продуктам с
витамином B12 и является отличным источником полезных омега-3 жирных кислот.

Тунец

Тунец — другой тип рыбы,
наполненной витамином B6. 100 гр. вареного желтоперого тунца дадут вам 45% от
вашей СН этого витамина. Эта рыба также богата несколькими минералами, такими
как магний, фосфор и калий. Тем не менее, тунец имеет высокое содержание
холестерина, поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Нут

Помимо мяса и рыбы, есть
множество богатых витамином В6 продуктов, которыми могут наслаждаться
вегетарианцы. Нут являются одними из них, поскольку они богаты этим необходимым
питательным веществом. В одной чашке консервированного нута вы получите 55%
суточной нормы витамина В6.

Картофель

Картофель также имеет высокое
содержание витамина В6. Одна чашка вареного картофеля дает вам 20% от вашей СН
этого витамина. Кроме того, этот овощ является отличным источником других
витаминов группы В, таких как тиамин и ниацин, и некоторых полезных минералов,
таких как калий и медь.

Тыква

Тыква также является одним из
продуктов с высоким содержанием витамина B6. Одна чашка печеной тыквы,
нарезанной кубиками, покрывает 23% рекомендуемой суточной нормы этого
питательного вещества. Кроме того, этот тип овоща богат витамином А, калием,
магнием и марганцем.

Шпинат

Шпинат — это зеленый листовой
овощ, относящийся к продуктам с витамином В6. Полстакана вареного шпината
покроет 5% вашей суточной нормы этого ценного питательного вещества. Этот овощ
очень питательный, так как содержит витамины А, Е и К, фолат, кальций, железо,
магний, а также другие витамины и минералы.

Зеленый горошек

Зеленый горошек — еще один
овощ, богатый витамином B6. Если вы съедите одну чашку приготовленного зеленого
горошка, вы покроете 20% своих дневных потребностей в этом витамине. Кроме того,
они имеют высокое содержание белка, витамина К, тиамина и марганца.

Фисташки

Пища, богатая витамином В6,
также включает некоторые орехи. Например, 30 гр. фисташковых орехов дает вам
28% от Вашей СН витамина B6. Кроме того, они имеют высокое содержание тиамина.
Фисташковые орехи являются отличным источником многих минералов, в том числе
меди, марганца и фосфора.

Каштаны

Каштаны являются еще одним
отличным источником витамина В6. В десяти ядрах жареных каштанов вы получите
25% от рекомендуемой суточной нормы этого витамина. Они также богаты другими
витаминами группы В, такими как тиамин и фолат. Когда дело доходит до
минералов, они являются очень хорошим источником марганца, меди и калия.

Бананы

Говоря о фруктах с витамином
B6, бананы — отличный выбор. Один средний банан содержит 20% Вашей СН этого
питательного вещества. Кроме того, этот фрукт является богатым источником
пищевых волокон и витамина С.

Авокадо

Авокадо имеет множество
преимуществ для здоровья, так как он насыщен питательными веществами. Вы можете
покрыть 30% своей суточной нормы витамина В6, съев всего один авокадо. Кроме
того, они обеспечат вас витамином С, витамином К и фолатом.

Бузина

Среди продуктов, которые
содержат витамин B6, есть также некоторые ягоды, в том числе бузина. Одна чашка
этого фрукта служит 20% от рекомендуемой суточной нормы этого витамина. Кроме
того, эти ягоды очень полезны для здоровья, так как содержат витамин А, витамин
С, железо и калий.

Манго

Манго отлично подходят для
укрепления иммунной системы. Одна чашка кусочков манго обеспечивает 12%
витамина В6. Кроме того, они имеют высокое содержание витамина С и являются
богатым источником витамина А.

Ананасы

Ананасы также являются хорошими
источниками витамина В6. С одной чашкой кусочков ананаса вы покроете 11% своей
дневной потребности в этом питательном веществе. Более того, этот фрукт
является отличным источником пищевых волокон, витамина С, тиамина, марганца и
меди.

Курага

Сухофрукты весьма полезны
благодаря высокому содержанию клетчатки и железа. В одной унции кураги вы получите
9% витамина В6. Другими важными питательными веществами являются витамин А и
калий. Тем не менее, ешьте их в умеренных количествах, так как они содержат
гораздо больше сахара, чем свежие абрикосы.

Виноград

Одна чашка красного или
зеленого винограда содержит 8% от рекомендуемой суточной нормы витамина В6.
Поскольку они являются продуктами, содержащими витамин B6, вы можете извлечь
пользу из добавления их в свой рацион. Виноград очень полезен, так как он также
богат витаминами С и К.

Рекомендуемая суточная доза

Ниже вы можете взглянуть на
рекомендуемые рационы для витамина B6. ССП — это среднесуточное потребление,
которое должно покрывать потребности большинства здоровых людей в питательных
веществах. Если в вашем рационе не хватает продуктов, богатых этим питательным
веществом, вы можете поставить под угрозу свое здоровье. Тем не менее,
принимать слишком много витамина В6 также нехорошо, так как есть некоторые
побочные эффекты витамина В6.

ССП для витамина B6 в
зависимости от возраста и пола являются следующими:

• от рождения до 6 месяцев —
0,1 мг

• от 7 до 12 месяцев — 0,3 мг

• от 1 до 3 лет — 0,5 мг

• с 4 до 8 лет — 0,6 мг

• с 9 до 13 лет — 1,0 мг

• с 14 до 18 лет — 1,3 мг (для
мужчин) и 1,2 мг (для женщин).

• с 19 до 50 лет — 1,3 мг (для
мужчин) и 1,3 мг (для женщин)

• 50+ лет — 1,7 мг (для мужчин)
и 1,5 (для женщин).

Однако беременным женщинам
рекомендуется принимать 1,9 мг витамина В6. Кроме того, во время кормления
грудью, ССП для этого витамина составляет 2,0 мг.

Дефицит витамина В6

Люди редко испытывают дефицит
только витамина В6. Гораздо чаще встречается низкий уровень витаминов группы В.
У людей с дефицитом витамина В6 проявляются различные симптомы, включая кожную
сыпь, потрескавшиеся и воспаленные губы, а также опухший или воспаленный язык.
Другими симптомами дефицита витамина В6 являются усталость, низкий уровень
энергии и ослабленная иммунная система. Низкие концентрации этого питательного
вещества также могут вызывать депрессию, беспокойство и раздражительность.

Если у вас есть здоровые
привычки питания, вам не нужно беспокоиться о дефиците питательных веществ. Тем
не менее, некоторые заболевания могут вызвать дефицит витамина В6. Например,
заболевания почек и гомоцистинурия могут привести к снижению уровня этого
витамина. Кроме того, синдромы мальабсорбции, такие как болезнь Крона и
целиакия, могут приводить к низким концентрациям витамина B6. Кроме того,
дефицит этого питательного вещества может возникнуть в результате длительного
использования некоторых лекарств.

Кто должен принимать добавки витамина В6?

Пока вы соблюдаете сбалансированную диету, нет необходимости
принимать добавки. Тем не менее, людям с определенными медицинскими проблемами
может потребоваться увеличить ежедневное потребление этого витамина. Стоит
отметить, что высокая доза витамина B6 может вызвать некоторые серьезные
проблемы со здоровьем, поэтому всегда консультируйтесь с врачом по поводу
пищевых добавок. Люди, страдающие заболеваниями почек, могут иметь низкие
концентрации витамина B6. Кроме того, те, кто получил пересадку почки, часто
испытывают дефицит этого витамина. Кроме того, низкий уровень витамина В6
характерен для людей с ревматоидным артритом. Другие аутоиммунные нарушения,
такие как целиакия и воспалительные заболевания кишечника, также связаны с
низкими концентрациями этого питательного вещества. Алкоголики являются еще
одной группой риска развития дефицита витамина B6. Именно поэтому им
рекомендуется принимать витаминные добавки.

Витамин В6 Токсичность

Нет доказательств того, что пищевые источники витамина
В6 вызывают побочные эффекты. Однако высокие дозы пиридоксина, формы витамина
В6, могут вызывать тяжелые неврологические симптомы. Чрезмерное потребление
этого витамина может также привести к болезненным поражениям кожи,
светочувствительности и проблемам с желудочно-кишечным трактом, включая изжогу
и тошноту.

Заключение

Витамин В6 жизненно важен для ряда систем организма.
Например, одна из важных функций витамина В6 — поддерживать здоровье нашей
нервной системы. Вот почему так важно выработать здоровые привычки питания и
включать в свой рацион различные продукты, которые содержат это ценное
питательное вещество. Помните, что всегда лучше полагаться на природные источники
этого витамина.

10 продуктов, в которых содержится витамин B6

Вика Вакив — 27.05.2021

Представляем обзор лучших пищевых источников витамина B6, который особенно важен для женского здоровья.

Витамин B6, также известный как пиридоксин, играет важную роль в общем состоянии здоровья, в том числе помогает организму усваивать белки, углеводы и жиры. Исследования показывают, что он важен для здоровья сердца, когнитивного функционирования, стимуляции выработки сахара в крови и многого другого. К слову, этот витамин помогает ослабить симптомы ПМС и менструации.

Хотите знать, сколько B6 вам нужно? Рекомендуемая суточная норма для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет составляет 1,3 мг. Беременным и кормящим женщинам нужно немного больше — им следует стремиться к дозе от 1,9 до 2 мг в день.

«B6 часто встречается в продуктах питания, поэтому у вас не должно возникнуть сложностей в поисках источников пищи, которые богаты этим витамином», — говорит диетолог и доктор медицинских наук Венди Базилиан.

Итак, в каких же продуктах есть витамин B6?

1. Индейка

Много B6 содержится в индейке. Всего одна порция этой птицы покроет почти 50% суточной потребности в витамине. К тому же, в качестве бонуса вы получите и другие питательные вещества, например, цинк и селен.

2. Лосось

Лосось является одним из лучших пищевых источников B6. В одной порции рыбы содержится около 6 мг, или 35% от суточной нормы витамина B6. Конечно, лосось богат другими нутриентами, включая омега-3, белок, витамин D, калий и селен. Диетологи рекомендуют добавлять его в свой рацион два раза в неделю.

3. Нут

Если вы не едите мясо и другие продукты животного происхождения, выбирайте нут. Он одинаково полезен и в вареном, и в консервированном виде. «Нут — отличный способ воспользоваться преимуществами B6, к тому же он содержит больше белка и клетчатки, чем такой гарнир, как макароны», — говорит Мэгги Михалчик, диетолог из Чикаго.

4. Авокадо

Авокадо — еще один отличный растительный источник B6, содержащий примерно 20% дневной нормы в одной порции. В этом фрукте также содержатся полезные жиры, клетчатка, витамины Е и С, калий.

5. Морковь

Морковь не только богата бета-каротином, который, попадая в организм, превращается в витамин А, но и витамином В6. К тому же в овоще много калия и клетчатки.

6. Тунец (желтоперый)

Всего в 85 г желтоперого тунца содержится 0,9 мг витамина B6, что составляет более 50% дневной нормы этого важного питательного вещества. Желтоперый тунец также является хорошим источником белка. Но Венди Базилиан предостерегает от чрезмерного употребления тунца из-за высокого содержания в нем ртути.

7. Бананы

Съев всего один средний банан, вы получите около 0,4 мг, или 25% от дневной нормы, витамина B6. Помимо того, что бананы являются отличным источником витамина B6, они также содержат калий. «Бананы — топливо для спортсменов», — говорит Базилиан.

8. Творог

Одна порция творога содержит столько витамина B6, сколько в 12% дневной нормы. Этот молочный продукт обеспечивает организм качественным белком, имея среднюю калорийность.

9. Картофель

Картофель богат питательными веществами, относительно недорог и является прекрасным гарниром. Одна порция картофеля дает вам 0,4 мг витамина B6, или около 25% от дневной нормы.

10. Говяжий фарш

«Если вы потребляете мясо, говяжий фарш — хорошая идея. Он обеспечивает организм белком, железом и другими питательными веществами, включая B6», — говорит Базилиан. Из 85 г говяжьего фарша вы получите около 0,3 мг витамина B6, что составляет 18% от вашей дневной нормы.

Читайте также: 9 витаминов для здоровья и красоты вашей кожи и откуда их получить

Другие статьи на тему

Рубрика Здоровье

Topic Питание

15 лучших продуктов с витамином B-6: польза и рецепты

Обзор

Витамин B-6, или пиридоксин, является одним из восьми витаминов группы B. Питательные вещества из этого незаменимого семейства витаминов необходимы для жизненно важных функций всего организма. Эти функции включают снижение стресса, а также поддержание общего хорошего здоровья.

Витамина B-6 часто не хватает в рационе среднего американца. Он доступен в виде добавок, но вы также можете увеличить потребление этих 15 продуктов. Всегда лучше получать витамины с пищей.

Дефицит витамина B-6 может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Слишком мало может негативно повлиять на вашу центральную нервную систему. Особенно это касается детей. Убедившись, что и дети, и взрослые пьют молоко каждый день, можно поддерживать высокий уровень.

Одна чашка коровьего или козьего молока обеспечивает 5 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина B-6. Обезжиренное и 1-процентное молоко — нежирный и питательный выбор. Молоко также содержит большое количество витамина B-12 и кальция. Если вы не любите выпивать стакан молока, попробуйте вместо этого налить его на обогащенные хлопья для завтрака с низким содержанием сахара.

Сравните молоко: миндальное, молочное, соевое, рисовое и кокосовое »

Витамин B-6 — водорастворимый витамин, содержащийся в сывороточном белке сыра. Чем больше сыворотки в сыре, тем больше B-6 он может содержать. Другие водорастворимые питательные вещества, содержащиеся в сыворотке, включают тиамин (витамин B-1), рибофлавин (витамин B-2), фолат и ниацин (витамин B-3). Сыр с самым высоким содержанием сыворотки – это рикотта.

Рикотта, любимая за ее гладкую текстуру и мягкий вкус, обычно используется во многих итальянских блюдах, включая лазанью и чизкейки. Он также используется в пирогах с заварным кремом и в блинах, например, в этой восхитительной версии с лимоном и черникой.

Эта полезная для сердца рыба имеет одну из самых высоких концентраций витамина B-6, доступных в пище. B-6 важен для здоровья надпочечников. Ваши надпочечники производят важные гормоны, в том числе кортизол, адреналин и альдостерон. Гормоны, вырабатываемые надпочечниками, помогают регулировать кровяное давление и контролируют уровень сахара в крови. Лосось богат многими другими питательными веществами и является отличным источником белка с низким содержанием жира.

Лосось можно найти в меню многих ресторанов. Если вы готовите лосося дома, ищите дикие сорта. У них более высокие концентрации B-6, чем у выращиваемого лосося. Попробуйте поэкспериментировать с разными специями и методами приготовления. Лосось можно жарить, жарить на гриле, жарить, запекать и жарить. Это вкусное блюдо в стиле терияки, запеченное с соусом терияки с низким содержанием сахара, семенами кунжута, толченым чесноком и лаймом.

Продолжайте читать: Симптомы дефицита витамина B-6 »

Витамин B-6 способствует выработке гемоглобина, белка, который переносит кислород через кровь. Очень высокие концентрации B-6 можно найти в тунце, особенно в разновидностях желтоперого и альбакора. Самые высокие концентрации B-6 обнаружены в стейках из тунца, хотя консервированный тунец также может содержать значительные количества. Как и лосось, он богат омега-3 жирными кислотами, которые содержатся в холодноводной рыбе. Если у вас есть 30 минут свободного времени, попробуйте этот рецепт стейка из тунца на гриле с чесноком и травами от Taste of Home.

Узнайте больше: Можно ли есть суши при грудном вскармливании? »

Независимо от того, как вы их готовите, два яйца обеспечивают 10 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина B-6, а также белка и других питательных веществ. Яйца — универсальный продукт, богатый питательными веществами. Они делают идеальный завтрак, но также служат легким в приготовлении обедом, поздним завтраком или ужином. Попробуйте этот рецепт фриттаты в следующий раз, когда не будете думать, что приготовить, или приготовьте омлет с овощами, чтобы добавить клетчатки.

Этот очень питательный продукт уже не так популярен, как когда-то, но он является отличным источником белка, фолиевой кислоты и витамина А, а также B-6 и B-12. B-6 помогает вашему организму расщеплять и эффективно использовать белок. Куриная печень вкусная, простая в приготовлении и недорогая. Попробуйте соте из куриной печени с зеленым перцем и луком. Единственные необходимые приправы – это щепотка соли и перца. Старайтесь не пережаривать печень, так как это может сделать ее эластичной.

Мясо, включая гамбургеры и стейки, часто считается плохим продуктом питания. Говядина может быть с высоким содержанием жира, но она также содержит значительное количество белка и других питательных веществ, включая витамин B-6. Если вы выберете говядину, выращенную на траве и нежирную, вы сможете извлечь из нее большую часть жира. Мясо – универсальный продукт, который можно использовать круглый год. В холодную погоду из него можно приготовить уютный говяжий ячменный суп или тушеное мясо. В теплую погоду идеально подходит для шашлыков.

Одна средняя морковная палочка содержит такое же количество витамина B-6, как и стакан молока, а также клетчатку и очень большое количество витамина А. Морковь можно есть сырой, вареной или разжиженной в коктейлях или соках. Витамин B-6 помогает формировать белковую оболочку вокруг нервных клеток, называемую миелином. Нарежьте морковь, чтобы приготовить салат из моркови с изюмом, или бросьте ее в овощное рагу — и то, и другое является отличным способом добавить это важнейшее питательное вещество в свой рацион.

Узнать больше: 13 лучших витаминов для женщин »

Витамин B-6 помогает вырабатывать антитела, которые помогают предотвратить инфекции и болезни. Шпинат богат витаминами B-6, а также витаминами A и C и железом. Чтобы получить настоящее удовольствие, попробуйте превратить эту универсальную зелень в рулет из итальянского мяса. Это также потрясающе в омлете или в свежем салате с клюквой и миндальной стружкой.

Несмотря на свой сладкий вкус, сладкий картофель не является порочным удовольствием. Одна картофелина среднего размера обеспечивает 15 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B-6. Сладкий картофель также содержит много клетчатки, витамина А и магния.

Витамин B-6 помогает вашему организму регулировать уровень гликогена — энергии, хранящейся в печени и мышцах. Попробуйте включить в свой рацион запеченный батат один или два раза в неделю. Или выпекайте по несколько штук за раз, а остатки используйте в качестве верхнего слоя для пастушьего пирога или в качестве домашнего картофеля фри.

Продолжайте читать: Магний от мигрени »

Зеленый горошек богат клетчаткой и витаминами А и С. Он также содержит огромное количество витамина В-6. Если держать под рукой пакет замороженного горошка и моркови, у вас всегда будет вкусный овощной гарнир, который съедят даже дети. Зеленый горошек также вкусен с картофелем по-бомбейски.

Легко транспортируемый и вкусный банан среднего размера содержит витамин B-6. Витамин B-6 помогает в производстве серотонина и норадреналина, химических веществ, которые помогают в функционировании нервов и передаче сигналов в вашем мозгу. Если вы сладкоежка, попробуйте очистить, нарезать ломтиками, а затем заморозить спелый банан, чтобы получить замороженное лакомство.

Бобовые, такие как нут, содержат значительное количество витамина B-6 на порцию. Они также богаты клетчаткой и белком. Нут можно купить консервированный или сушеный. Оба просты в использовании. Попробуйте слить воду с консервированного нута и добавить его в салат для дополнительной питательной ценности. Они также вкусны в этом рецепте тушеного кокосового шпината и нута с лимоном.

Некоторые обработанные пищевые продукты, такие как сухие завтраки, обогащены многими питательными веществами, которых не хватает в рационе среднестатистического американца. Сухие завтраки, такие как All-Bran и Malt-O-Meal, содержат большое количество витамина B.

Независимо от того, считаете ли вы авокадо ягодой (это так) или овощем (это не так), авокадо очень вкусный и питательный продукт. Эта шелковистая пища богата витаминами B-6 и C, а также клетчаткой и полезными жирами. Убедитесь, что вы позволили своему созреть, прежде чем нарезать его. Авокадо идеально подходит для салатов, но ничто не сравнится с классическим гуакамоле.