Содержание
Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно
Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.
О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.
Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.
Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.
Хорошая тренировка состоит из 4 частей:
1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.
2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.
3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.
4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.
На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:
- 50 м кролем
- 25 м кролем на спине
- 25 м брассом
Сделайте несколько повторов в своем темпе.
Восстановление — 1 минута.
Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.
Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!
Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 50 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.
Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.
- 2 x 50 м на спине
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 1 минута на восстановление.
Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.
- 2 x 50 м
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.
- 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.
В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.
Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!
- 150 м кролем с ластами
- восстановление — 2 минуты
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть.
Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.
Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.
- 2 x 50 м брассом
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 3 x 50 м на спине
Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.
Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!
Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.
Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!
Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель
Почему мы плаваем 25-метровку?
Дистанция 25 метров – наиболее простая и требует минимального уровня подготовки, что подходит для новичков.
На данной дистанции вы сможете свободно использовать различное оборудование: доску для плавания, колобашку, ласты и прочее.
- Научиться совершать непрерывные движения ногами
- Научиться контролировать мышцы кора в воде
- 8×25 метров кролем (1 минута отдыха после каждой 25-метровки)
Совет: подготовьтесь к тренировке в воде, выполнив короткую разминку на суше!
- 4×25 метров ноги-кроль (с доской)
- 4×25 метров руки-кроль (с колобашкой)
- 4×25 метров кролем без снарядов
- 4×25 метров брассом в режиме отдыха
Цели:
- освоить технику плавания брассом
- отработать технику плавания кролем
- 4×25 метров кролем
- 4×25 метров брассом
Совет: плывите в умеренном темпе
- 4×25 метров ноги-брасс (с доской)
- 4×25 метров руки-брасс (с колобашкой)
- 4×25 метров ноги-кроль (с доской)
- 4×25 метров руки-кроль (с колобашкой)
- 4×25 метров кролем
- 100 метров любым стилем в режиме отдыха
- освоить технику плавания брассом
- отработать технику кроля
- 4×25 метров кролем
- 4×25 метров брассом
Совет: плывите в умеренном темпе.
- 4×25 метров ноги-брасс
- 4×25 метров руки-брасс
- 4×25 метров ноги-кроль
- 4×25 метров руки-кроль
- 4×25 метров кролем
- 100 метров любым стилем в режиме отдыха
- отработка техники плавания кролем
- 100 метров кролем
- 4×25 метров ноги-кроль
- 4×25 метров кролем, гребок одной рукой (смена руки каждые 25 метров)
- 4×25 метров кролем
- 4×25 метров кролем, гребок одной рукой 4×25 метров кролем
Совет: задействуя только одну руку для гребка, второй держите доску для плавания.
- 4×25 метров брассом в режиме отдыха
- проплыть 400 метров, чтобы оценить уровень своей подготовки
- 2×25 метров кролем
- 2×25 метров ноги-кроль
- 2×25 метров кролем, гребок одной рукой
- 2×25 метров брассом
- 2×25 метров ноги-кроль
Совет: не жалейте времени на разминку, это позволит вам подготовиться к итоговому заплыву!
- 400 метров кролем на время (это может быть непросто, поэтому не ставьте перед собой никаких целей, кроме одной – проплыть 400 метров)
- 100 метров отдыха любым стилем
Справились? Делитесь своими результатами в комментариях!
Тренировка триатлона по плаванию | Обучение домашнему плаванию
Плавное, полностью регулируемое речное течение для тренировок.
- Домашняя
- Вдохновение
- Использование
- Тренировка триатлона
Исключая повороты, вы можете развить настоящую выносливость в открытой воде.
Обучение плаванию с течением Endless Pools® похоже на плавание в открытой воде — без поворотов, без общих дорожек, без остановок.
Поток воды из плавательного блока шире вашего тела и глубже вашего гребка, создавая плавное, комфортное речное течение, против которого можно плыть. С собственным удобным бассейном тренируйтесь сколько хотите, по своему расписанию. Более того, ваша тренировка Endless Pools дает вам ресурсы, чтобы участвовать в триатлоне в вашем районе — даже практиковать переходы дома!
«Как только я начал использовать Бесконечный бассейн, мой ахилл перестал цепенеть.
Это было огромным, огромным преимуществом. Бассейн имел огромное значение.»
Алистер Браунли, золотой призер Олимпийских игр
Прочитать всю историю
Максимально используйте потенциал своего бассейна.
Увидев преимущества тренировок Endless Pools, многие ведущие магазины и тренеры по триатлону установили наши бассейны, чтобы предоставить своим клиентам наилучшие инструменты для улучшения техники плавания.
Добавьте подводную беговую дорожку и уменьшите износ суставов. Он идеально подходит для восстановления мышц, реабилитации после травм и развития физической формы. Регулярные тренировки Endless Pools помогут вам достичь нового ПБ — мы это гарантируем!
«Бассейн приносит большие дивиденды за то, что я сократил время плавания… Я прошел квалификацию для участия в чемпионате мира Ironman в Коне.»
Эдди Х., Касл-Рок, Колорадо
Какой у вас характер в бассейне?
Ответив всего на несколько вопросов о том, как вы хотите использовать бассейн и где вы хотите его разместить в своем доме, мы можем порекомендовать вам наилучшие варианты.
Пройди тест
Послушай истории
Как триатлонисты-профессионалы и возрастные группы быстрее выходят из воды
Jonny & Alistair Brownlee
World champions & Olympic medalists
Luke McKenzie
8-time IRONMAN™ champion
Pete Jacobs
2012 IRONMAN™ World Champion
Steve Walker
Морской пехотинец США и слепой триатлонист
Дерек Фицджеральд
Реципиент пересадки сердца и перенесший рак
Кэрол Blattspieler
Практикующая медсестра и 5-кратный Ironman ™
История успеха
Lionel Sanders
Windsor, на
«Мой первый триатл. вода», — вспоминает профессиональный триатлонист Лайонел Сандерс.
Самопровозглашенный «слабый пловец», он установил модель Endless Pools High Performance в своем подвале. С зеркалами в бассейне он мог идентифицировать и исправить свою технику. Результат: на IRONMAN Kona в том же году он вышел из воды ровно на 3 минуты быстрее, чем его предыдущий рекорд.
«Я пересекал центральную линию. Я смог это исправить. Каждый божий день я провожу техническое занятие и четко вижу, улучшаюсь ли я».
Владелец бассейна с 2017 года
Прочитать всю историю
Готовы начать?
Будьте в курсе. Мы будем держать вас в курсе наших последних инноваций, предложений продуктов и рекламных акций.
Бесплатное руководство по вдохновению
ПРАВДА о плавании в Endless Pools®
Спонсором этого сообщения является Endless Pools®! Узнайте больше о бесконечных бассейнах и запросите бесплатное руководство >
Вы, наверное, видели видео людей, плывущих против течения в небольшом бассейне.
Это как беговая дорожка для плавания… или нет? Вы можете быть удивлены, узнав, что это не просто развлечение — это действительно может быть хорошей тренировкой!
Плавание в Бесконечном бассейне или спа-бассейне может стать отличным вариантом для пловцов любого уровня — от отработки техники до тренировки точного темпа.
Что такое Endless Pools?
Если вы хотите плавать дома, но у вас нет места или бюджета на полноразмерный плавательный бассейн, продукция Endless Pools станет отличной альтернативой!
Независимо от того, готовитесь ли вы к соревнованиям по плаванию, гонкам на открытой воде или триатлону, эти бассейны станут отличным дополнением к вашим тренировкам или даже полностью заменят плавание в традиционном плавательном бассейне.
Вы также можете использовать их для акватерапии или просто расслабиться!
Связанный: Почему вы должны подумать о приобретении бесконечного бассейна
Технология противотока Endless Pools позволяет вам плавать без переворотов столько, сколько вы хотите. Просто задайте нужный темп и плывите на месте против течения! Они предлагают несколько моделей, в том числе пул Elite, который работает со скоростью 51 секунда на 100 ярдов!
Продукты Endless Pools можно устанавливать как внутри, так и снаружи, и вы можете настроить их в соответствии со своим стилем жизни и фитнес-целями. Они доступнее, чем вы думаете! Чтобы узнать больше, запросите бесплатное руководство по Endless Pools здесь >
6 мифов о плавании в бесконечных бассейнах
1. Плавать можно только вольным стилем
Все четыре гребка — честная игра в Endless Pools! Если вы боитесь удариться руками о стенки бассейна во время баттерфляя или удариться о стенки во время брасса, не беспокойтесь.
Эти бассейны достаточно широкие, чтобы плавать комфортно.
Вы также можете пинать, плавать с трубкой или носить ласты. Если вы плаваете с зеркалом для плавания, вы можете сосредоточиться на технике и вносить поправки с каждым гребком. В некоторых случаях работа над упражнениями в Бесконечном бассейне может быть даже более полезной, чем в обычном бассейне!
2. Вы должны плавать в медленном темпе
Этот миф очень далек от истины! Бесконечные бассейны позволяют вам устанавливать переменную скорость с помощью пульта дистанционного управления или мобильного приложения в зависимости от вашего темпа на 100. Вы можете плавать спринтерскими подходами или замедлять его и плавать легко.
Если вы профессиональный пловец и беспокоитесь, что эти бассейны не будут для вас достаточно быстрыми, вам не о чем беспокоиться. Взгляните на модель Endless Pools Elite, скорость которой достигает 51 секунды на 100.
3. Это не очень хорошая тренировка
Вы можете подумать, что вам нужно пойти в бассейн, чтобы хорошо потренироваться.
Многие владельцы Endless Pool скажут вам, что они могут усердно тренироваться прямо дома!
Связанный: Тренировка с MySwimPro и Swim Spa
В конечном счете, ваши усилия и то, как вы структурируете тренировку, определяют, насколько хорошо вы проведете тренировку. оборудование и смешивать удары, вы гарантированно закончите плавание в хорошем настроении!
Бесконечный бассейн дома устраняет многочисленные препятствия на пути к тренировкам: время в пути, доступность дорожек и ограничения по времени — все это исчезает, когда у вас есть Бесконечный бассейн! Вас также не будут отвлекать другие пловцы.
4. Это скучно
Плавание в бесконечных бассейнах — это просто взрыв! Вы находитесь в своем собственном мире, в 100% частном бассейне, который находится под вашим контролем.
Плавание в бассейне с дорожками тоже может быть скучным, если вы не запланировали хорошую тренировку. Меняйте интервалы, меняйте темп, добавляйте разные движения, и ваша тренировка пролетит незаметно!
Создавайте тренировки на основе времени в приложении MySwimPro и синхронизируйте их со своими умными часами, чтобы получать напоминания об отдыхе или изменении темпа!
5.
Это отличается от обычного бассейна
В бассейнах или на открытой воде вы часто находитесь во власти матушки-природы и других условий, которые могут повлиять на ваши результаты. Бесконечные бассейны удаляют эти переменные, поэтому ваши тренировки всегда последовательны.
То, как ток ударяет по вашему телу, позволяет вам легче попасть в раннее вертикальное предплечье, чем когда вы находитесь в обычном бассейне.
Некоторые пловцы сообщают, что плавание в Бесконечном бассейне похоже на плавание в открытой воде, а не на круговой дорожке, и это может быть связано с отсутствием поворотов! Поскольку вам не нужно искать стену, чтобы повернуться, вы также можете уточнить положение головы.
6. Только для любителей
Можно подумать, что элитным пловцам незачем пользоваться этими бассейнами. Неправильный!
https://www.instagram.com/p/CFrx4jRjhuU/
Бесконечные бассейны установлены во многих университетах для использования по многим причинам, перечисленным выше: работа над техникой, акватерапия, тренировка темпа и многое другое.