Бобы и их польза: Бобы — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

Бобы — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

ВойтиНа главную

NEW! Диетические столы

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-рецепты

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

По виду блюда

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Национальная кухня

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

По времени

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Предпочтения

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

К празднику

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Статьи

Избранное

Голосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности

Вернуться обратно

Б

Бобы – это плоды разных зернобобовых культур, или растений семейства бобовых.

Зерно внутри боба – их в обиходе тоже называют «боб» – имеет круглую или овальную сплюснутую форму. Размещаются они по несколько штук рядами в двустворчатых стручках. По цвету бобы могут быть светло-желтыми и даже темно-фиолетовыми, почти черными. В кулинарной практике используются овощные бобы (Vicia faba), кормовые бобы (Faba vulgaris), соевые бобы, или соя (Glycine max) и др.

Photo by Jasmine Waheed on UnsplashИсточник: unsplash

История

Родиной бобов считается Средиземноморье. Именно в этих краях влажности и тепла достаточно для их произрастания и высокой урожайности бобов. Для Греции бобы были традиционной культурой.

В Средневековье бобы прославились благодаря своим целебным свойствам и как замена мясу. В монастырях блюда из бобовых полностью заменили мясо, а в миру – на время продолжительных постов.

На Руси бобы использовались при гадании на судьбу. Свидетельство об этом распространилось до наших дней, благодаря народному фольклору (пословицам).

Распространение

Бобы – богатый источник белка, поэтому, например, в Китае под их взращивание определено более половины всех посевных земель страны. Любимая бобовая культура Китая – соя, из которой готовят разнообразные по свойствам блюда и полуфабрикаты.

Не отстают по любви к бобам и такие страны, как Италия, Франция, Испания, Марокко, Египет, Ливия, Бразилия, Мексика и Канада.

Применение

Необходимо уметь правильно выбирать бобы: осматривая поверхность семян, нужно проверить ее гладкость, чистоту и яркость окраски. Сморщенные, тусклые, имеющие повреждения бобы свидетельствуют о том, что при хранении они были пересушены.

Купленные бобы нужно распределить на ровной поверхности и перебрать, отделив испорченные семена. Хранить бобы рекомендуется в плотно закрытых банках в прохладном месте.

Перед любым способом приготовления рекомендуется несколько часов размачивать бобы в воде, периодически сливая остатки и затем снова заливая бобы свежей водой. Повторить так два-три раза. После этой нехитрой процедуры бобы становятся легкоусвояемыми, так как из них удаляются ингибиторы энзимов, мешающие расщеплению крахмала. Молодые зеленые бобы не нуждаются в замачивании.

Бобы варят с овощами, в сыром виде молодые бобы используются в салатах. Особенно хороши бобы в качестве загустителя в супах. Зерна развариваются и делают суп еще питательнее и вкуснее.

Бобовая мука используется в хлебопечении: такая добавка к ржаной или пшеничной муке усиливает вкусовые качества хлеба и сладкой выпечки.

Тушение с мясом и овощами – излюбленный способ приготовления бобов для датчан, англичан, болгар, голландцев и бельгийцев.

Бобы – ингредиент святочных блюд во многих христианских странах, подающихся на Рождество или в пост.

Полезные свойства

Бобы – самый лучший растительный источник белка. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, углеводы и комплекс витаминов группы В.

Интересные факты

Когда в Японии был введен запрет на мясо под страхом смертной казни, все жители стали употреблять только бобовый «мясозаменитель».

Калорийность бобов

Калорийность бобов — 56,8 ккал.

Бобы: все рецепты

светлана

Котлеты из бобов

30 минут

Кулинарная студия Clever

Боб-чорба

30 минут

Клара

Фасолевый суп на мясном бульоне

Ресторан «TOKYO»

Поке с лососем

40 минут

свойства пользы и вреда, рецепты приготовления блюд из бобовых

Содержание

• 1 Описание
• 2 Полезные свойства
• 3 Использование в кулинарии
• 4 Польза бобов и лечение
• 5 Вред бобов и противопоказания
  • 5.1 Рецепты приготовления блюд c фото
  • 5.2 Похожие продукты питания
  • 5.3 Пищевая ценность
  • 5.4 Витамины
  • 5.5 Минеральные вещества

Калорийность: 57 кКал.

Энергетическая ценность продукта Бобы:
Белки: 6 г.
Жиры: 0.1 г.
Углеводы: 8.5 г.

Описание

Бобы – плоды разных зернобобовых культур. Зерна имеет сплюснутую овальную или же круглую форму. Они находятся в двустворчатых стручках по несколько штук. Существуют бобы разных цветов, все зависит от сорта, например, они могут быть желтыми или черными (см. фото).

Принято считать, что появились бобы в Средиземноморье, так как климат этого края лучше всего подходит для хорошего развития и богатого урожая этой культуры. Сегодня в Китае выращивается много бобовых культур, и занимают они больше половины земель страны. Используют эти плоды во многих странах мира.

Полезные свойства

Наличие полезных свойств в бобах, прежде всего, возможно благодаря их богатейшему витаминно-минеральному составу. Итак, в состав бобов входит большое количество клетчатки и пектинов, способствующих выведению из организма солей тяжелых металлов. Благодаря этому свойству их рекомендуется употреблять людям, которые живут на экологически загрязненных территориях. А еще благодаря наличию в бобах клетчатки и пищевых волокое, их рекомендуется употреблять для улучшения пищеварения.

За счет высокого содержания фолиевой кислоты и калия, бобы относятся к целебной пище. Они способствуют укреплению организма и помогают ему побороть различные инфекции. Кроме этого, регулярное употребление бобов помогает очистить кровь. В этих плодах содержатся витамины группы В, которые препятствуют возникновению различных заболеваний сердца.  Кроме того, данный продукт содержит марганец, а он положительно влияет на состояние волос.

Людям, которые следят за своим весом, будет полезно знать, что бобовые культуры снабжают организм белком, но без сопровождения жира, который содержится даже в постном мясе.

Если регулярно употреблять бобы, то есть шанс приостановить рост различных раковых опухолей.

Кроме плодов можно использовать и цветки этого растения. Отвар из них используют в косметологических целях: в качестве тоника.

Использование в кулинарии

Такой продукт, как бобы получил очень широкое распространение в кулинарии. В работе с этой зернобобовой культурой следует учитывать, что перед тем, как готовить бобы одним из существующих способов, рекомендуется замочить их на некоторое время. Благодаря этой процедуре плоды будут легче усваиваться организмом, так как из них вымываются ингибиторы энзимов.

Молодые бобы не нуждаются в вымачивании, так как они и без того нежные. Применяют их в сыром виде в разных салатах. Эти плоды также используют в блюдах с овощами, например, в рагу, лобио и т. п. Помимо этого, данный продукт используют в качестве загустителя для многих первых блюд. Среди кулинарных рецептов Европы большой популярностью пользуется тушеное мясо с овощами и бобами.

Есть и альтернативное применение бобов в кулинарии: плоды измельчают до состояния муки, которую в будущем используют в приготовлении выпечки. Благодаря ее добавлению в обычную ржаную или пшеничную муку изделия получаются более вкусными и ароматными.

Польза бобов и лечение

Польза бобов несомненна, их используют даже в лечении многих недугов. Так, диетологи советуют употреблять бобы в течение 3-х недель по 140 г ежедневно, чтобы значительно уменьшить уровень холестерина в крови. Врачи же рекомендуют использовать этот пищевой продукт для недопущения развития различных заболеваний желудка, кишечника, сердца, сосудов, почек и печени, так как он обладает профилактическим воздействием на указанные органы и системы.

В народной медицине готовят специальный отвар или же просто используют протертые бобы для избавления от диспепсии.

Если эти плоды отварить в молоке, а потом измельчить, то их можно прикладывать к нарывам для быстрого заживления.

Благодаря противовоспалительным и мочегонным свойствам особенно рекомендуется употреблять бобы для профилактики заболеваний почек и печени.

Вред бобов и противопоказания

Вред данной зернобобовой культуры также имеет место. Очень важно готовить бобы до конца, так как в противном случае они могут вызвать отравление, поскольку в семенах находятся токсичные вещества, которые полностью разрушаются только при длительной термической обработке.

Рекомендуется сократить количество потребляемых бобов людям, у которых есть нефрит, панкреатит, подагра или же серьезные проблемы с желудком. Строго противопоказано их есть и при оксалурии.

9 самых полезных бобовых и бобовых, которые вы можете есть

Фасоль и бобовые — это плоды или семена семейства растений под названием Fabaceae. Обычно употребляемые во всем мире, они являются богатым источником клетчатки и важных витаминов и минералов.

Они также являются отличным источником вегетарианского белка. Я люблю добавлять фасоль в супы, тако, салаты и другие блюда.

Фасоль и бобовые имеют ряд преимуществ для здоровья. Употребление большего их количества может помочь снизить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и увеличить количество здоровых кишечных бактерий (1, 2, 3).

Вот девять самых полезных бобовых и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас.

Нут, также известный как нут, является отличным источником клетчатки и белка.

One cup (164 grams) of cooked chickpeas contains (4):

• Calories: 269
• Protein: 14.5 grams
• Fat: 4.25 grams
• Carbohydrates: 45 grams
• Клетчатка: 12,5 г
• Фолиевая кислота (витамин B9): 71% дневной нормы (DV)
• Медь: 64% DV
• Марганец: 73% DV

17 Железо the DV

Многие научные исследования показывают, что фасоль и бобовые, такие как нут, и хумус, приготовленный в основном из нута, могут быть полезны для здоровья (5).

Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови после еды и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов (6).

Небольшое исследование показало, что употребление закусок с низким содержанием сахара с хумусом привело к снижению уровня сахара в крови после полудня на 5% по сравнению с употреблением в пищу батончиков мюсли с более высоким содержанием сахара (7).

Употребление хумуса также было связано со снижением аппетита и уменьшением перекусов десертами в конце дня (7).

Поскольку нут и другие бобовые богаты клетчаткой и полезными растительными соединениями, их употребление также может помочь улучшить состав кишечных бактерий.

Исследования на мышах показали, что диета с добавлением нута изменяет структуру кишечной микробиоты таким образом, что способствует укреплению здоровья и помогает укрепить кишечный барьер (8).

Эти результаты показывают, что нут может помочь защитить от заболеваний, связанных с кишечником. Тем не менее, исследования ограничены, и нам нужны исследования на людях, прежде чем мы сможем быть уверены, как нут может повлиять на здоровье нашего кишечника.

Резюме

Нут является отличным источником клетчатки, а также содержит мало калорий. Их употребление может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.

Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может быть хорошим дополнением к супам и тушеным блюдам.

Одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит (9):

• Калории: 230
• Белок: 17,9 Грамс
• FAT: 0,752 GRAM
• . клетчатка: 15,6 грамм
• тиамин (витамин B1): 30% DV
• ФОЛТ (витамин B9): 90% DV
• MOPPER: 55% из DV
• MOPPER: 55% из DV
• MOPPE Железо: 37% от ДВ
• Цинк: 23% от суточной нормы

Чечевица – одна из самых богатых железом бобовых культур. Железо — это микроэлемент, который необходим вашему организму для выработки гемоглобина, белка в крови, который переносит кислород (10).

Добавление чечевицы в пищу для увеличения потребления железа может быть особенно полезным для веганов и вегетарианцев, поскольку они могут подвергаться повышенному риску развития железодефицитной анемии (11).

Подобно нуту, чечевица также может помочь снизить уровень сахара в крови.

В исследовании, в котором приняли участие 48 здоровых взрослых, замена половины углеводов из риса или картофеля углеводами из вареной чечевицы во время еды привела к значительному снижению уровня сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса или картофеля (12).

Другое исследование, в котором приняли участие более 3000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше всего чечевицы и других бобовых, были самые низкие показатели диабета (13).

Наконец, ростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, снижая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») и повышая уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хороший») (14).

Резюме

Чечевица — отличный источник вегетарианского белка и железа. Их употребление может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

Горох также относится к бобовым культурам. One cup (160 grams) of cooked green peas contains (15):

• Calories: 134
• Protein: 8.58 grams
• Fat: 0.35 gram
• Carbs: 25 grams
• Клетчатка: 8,8 г
• Тиамин (витамин B1): 35% от DV
• Фолат (витамин B9): 25% от DV
• Марганец: 37% от DV0020
• Витамин К: 35% от суточной нормы

Высококачественный белок, клетчатка, микроэлементы и антиоксидантные соединения в горохе полезны для здоровья, например питают хорошие кишечные бактерии и поддерживают здоровый уровень сахара в крови (16).

Горох является особенно хорошим источником витамина К, жирорастворимого витамина, необходимого для правильного свертывания крови и здоровья костей (17).

Они также довольно богаты белком. Многие исследования показали, что гороховый протеин, который часто добавляют в пищу или используют в качестве добавки, может принести пользу.

Исследование, включавшее 120 мужчин, занимавшихся силовыми тренировками в течение 12 недель, показало, что прием 50 граммов горохового протеина в день приводит к увеличению толщины мышц по сравнению с плацебо (18).

Прирост мышечной массы, связанный с гороховым белком, был сравним с таковым от сывороточного белка (18).

У животных было показано, что гороховый белок снижает кровяное давление (19).

Однако имейте в виду, что нет необходимости употреблять добавки с гороховым белком, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Горох сам по себе обеспечивает множество важных питательных веществ.

Краткий обзор

Горох содержит белок, клетчатку и микроэлементы, которые обеспечивают полезные свойства, такие как поддержание здоровья кишечника и артериального давления. Изолированный белок гороха может помочь в наращивании мышечной массы.

Фасоль – одна из наиболее часто потребляемых бобовых культур, ее часто едят с рисом. Они имеют ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (177 г) вареной фасоли содержит (20):

• Калорийность: 225
• Белки: 15,3 грамма
• Жир: 0,885 Грамм
• углеводы: 40,4 грамм
• клетчатка: 13,1 Грамс
• Тиаман (vitamin B1). : 58 % от DV
• Медь: 48 % от DV
• Марганец: 37 % от DV
• Железо: 29 % от DV, высокое содержание пищевых волокон

  0

  0 такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови (2).

  Употребление в пищу фасоли также может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление.

  Одно исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление 3/4 чашки (133 грамма) красной фасоли привело к значительному снижению артериального давления через 2 часа после употребления по сравнению с таким же количеством риса (21).

  Наконец, фасоль является отличным источником фолиевой кислоты. Употребление в пищу продуктов, богатых фолиевой кислотой, особенно важно для беременных, поскольку этот водорастворимый витамин жизненно важен для неврологического развития плода (22).

  Резюме

  Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды. Они также богаты фолиевой кислотой, которая является особенно важным питательным веществом во время беременности.

  Как и многие другие бобы, черная фасоль является отличным источником клетчатки, белка и фолиевой кислоты. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

  Одна чашка (172 грамма) приготовленной черной фасоли содержит (23):

  • Калорийность: 227
  • Protein: 15.2 grams
  • Fat: 0. 929 gram
  • Carbs: 40.8 grams
  • Fiber: 15 grams
  • Thiamine (vitamin B1 ): 35% от DV
  • фолат (витамин B9): 64% DV
  • Железо: 20% DV
  • MAGNERSIOD: 29% DV
  • : 29% DV
  • MANGANESE: 29% DV
  • MANBARESE: 29% DV
  • : 29% DV
  • . 33% от дневной нормы

  Было обнаружено, что черные бобы не только богаты питательными веществами, но и положительно влияют на кишечные бактерии.

  Одно исследование на крысах показало, что употребление в пищу черных бобов увеличивает количество бактерий в кишечнике, что может привести к повышению чувствительности к инсулину. Однако нам нужно больше исследований на людях, чтобы выяснить, одинаковы ли эти эффекты для нас (24).

  Черные бобы также могут помочь контролировать уровень сахара в крови из-за их более низкого гликемического индекса по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.

  Исследования показывают, что если люди едят черную фасоль с рисом, фасоль может снизить повышение уровня сахара в крови по сравнению с одним только рисом (25).

  Резюме

  Черная фасоль может помочь контролировать уровень сахара в крови, модифицируя кишечные бактерии. Они также могут помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис.

  Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. Они имеют много различных преимуществ для здоровья.

  One cup (172 grams) of cooked soybeans contains (26):

  • Calories: 296
  • Protein: 31. 3 grams
  • Fat: 15.4 grams
  • Углеводы: 14,4 грамм
  • Клетчатка: 10,3 Грам
  • Рибофлавин (витамин В2): 38% из DV
  • Falat (Vitamin B9): 23020
  • Falat (Vitamin B9): 23020
  • (vitamin B9): 23020
  • .0018 Витамин К: 28% от DV
  • Железо: 49% DV
  • Манганец: 62% DV
  • Phosphor: 34% DV

  в добавлении в добавление в добавление к этим DV

9003

в. питательных веществ, соевые бобы содержат высокий уровень антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые отвечают за многие из их преимуществ для здоровья.

Существует множество доказательств того, что потребление соевых бобов и их изофлавонов связано со снижением риска развития рака.

Однако многие из этих исследований являются обсервационными, то есть диета участников не контролировалась, поэтому могут быть другие факторы, влияющие на риск развития рака.

Крупное исследование, объединяющее результаты 21 другого исследования, показало, что употребление большого количества соевых бобов было связано с 15-процентным снижением риска развития рака желудка и других желудочно-кишечных заболеваний. Эффективность соевых бобов особенно значительна для женщин (27).

Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать действие гормона эстрогена в организме, который имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

Исследования показывают, что прием добавок изофлавонов во время менопаузы может помочь уменьшить приливы и предотвратить потерю минеральной плотности костей (28).

Потребление изофлавонов сои с пищей также может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин (29).

Резюме

Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить потерю плотности костей в период менопаузы.

Фасоль пинто распространена в Мексике. Их часто едят как целые бобы или пюре и жарят.

One cup (171 grams) of cooked pinto beans contains (30):

• Calories: 245
• Protein: 15.4 grams
• Fat: 1.11 grams
• углеводов: 44,8 грамм
• Клетчатка: 15,4 Грамс
• Тиамин (витамин В1): 28% из DV
• Falalt (Vitatamin B9):

  % DV

• (Vitatamin B9):

  % DV

• .0018 Медь: 42% от дневной нормы
• Марганец: 34% от дневной нормы

Как богатая клетчаткой пища, фасоль пинто может способствовать здоровому кишечнику.

Одно исследование на мышах показало, что дополнение их рациона фасолью пинто увеличивает количество кишечных бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, полезные для здоровья, и молекулы, защищающие от резистентности к инсулину (31).

Некоторые соединения в фасоли пинто также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Исследование на хомяках показало, что фасоль пинто помогает снизить уровень холестерина, уменьшая всасывание в кишечнике и выработку холестерина печенью (32).

Имейте в виду, что многие исследования фасоли пегой лошади проводились на животных. Прежде чем делать выводы о возможной пользе для здоровья этих бобовых, необходимы дополнительные исследования на людях.

Наконец, пинто содержат тонну меди. Этот минерал играет роль в выработке энергии, поддержании здоровой иммунной системы и производстве пигмента кожи (33).

Сводка

Фасоль пинто может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживая здоровье кишечника. Их можно есть как целиком, так и в пюре.

Фасоль, также известная как фасоль, является отличным источником клетчатки, витаминов группы В и других минералов.

Одна чашка (182 грамма) вареной фасоли содержит (34):

• Калории: 255
• Белки: 7 90 90 90 9 25 грамм0018 Жир: 1,13 г
• углеводов: 47,3 грамм
• Клетчатка: 19,1 Грамс
• Фолот (Vitamin B9). : 36% от DV
• Железо: 24% от DV
• Магний: 23% от DV
• Марганец: 42% от DV

  помогают уменьшить симптомы DV

метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания в них клетчатки.

Интересное исследование 38 детей с аномальным уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто ел кексы или смузи, содержащие 17,5 г порошка фасоли, каждый день в течение четырех недель, был более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП по сравнению с контрольной группой (35).

Подобные эффекты были обнаружены у взрослых.

Небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 граммов) фасоли в неделю в течение 4 недель снижает окружность талии и уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП у мужчин по сравнению с исходным уровнем (36).

Поскольку эти исследования небольшие, нам нужно больше исследований в более широких группах населения, прежде чем мы сможем сделать убедительные выводы.

Резюме

Фасоль содержит много клетчатки и может помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.

Интересно, что арахис относится к бобовым, что отличает его от большинства других видов орехов.

Арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белков и витаминов группы В.

One half-cup (73 grams) of raw peanuts contains (37):

• Calories: 414
• Protein: 18. 9 grams
• Fat: 35.9 grams
• Carbs: 11.75 grams
• Fiber: 6.2 grams
• Thiamine (vitamin B1): 39% of the DV
• Niacin (vitamin B3): 55% of the DV
• Folate (vitamin B9): 44% of the DV
• Vitamin E: 41% of the DV
• Iron: 19% of the DV
• Magnesium: 29% of the DV
• Марганец: 61% DV

Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров арахис может быть полезен для здоровья, особенно если он заменяет некоторые другие компоненты рациона.

Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление арахиса связано с более низким риском смерти от многих различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет (38).

Интересно, что арахисовое масло, по-видимому, не обладает такими же полезными эффектами (39).

Однако эти исследования носят наблюдательный характер, поэтому они не могут доказать, что употребление арахиса на самом деле вызывает снижение этих рисков.

Другие исследования специально изучали влияние употребления арахиса на уровень липидов в крови и здоровье сердца.

Одно небольшое исследование среди 15 мужчин с избыточным весом или ожирением показало, что употребление в пищу 3 унций (85 граммов) арахиса приводило к меньшему повышению уровня триглицеридов в крови через 2 и 4 часа после еды по сравнению с контрольным приемом пищи (40) .

Однако исследование показало, что арахисовая мука не оказывает влияния на другие уровни липидов, включая общий холестерин и холестерин ЛПНП, по сравнению с контрольной едой.

Резюме

Арахис на самом деле является бобовым. Они содержат много полезных мононенасыщенных жиров и могут быть полезны для здоровья сердца.

Фасоль и бобовые являются отличными источниками пищевых волокон, белков, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов.

Есть некоторые доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца и поддерживать здоровье кишечника.

Добавляйте их в супы, тушеные блюда и салаты или просто ешьте отдельно для получения питательного вегетарианского блюда.

Только одно

Попробуйте сегодня: Приготовьте вегетарианские тако из черных бобов. Слейте воду и промойте пару банок фасоли, затем приготовьте их в кастрюле с соком лайма, порошком чили и чесноком, пока они не прогреются. Наполните лепешки, добавьте начинки и наслаждайтесь!

Полезны ли консервированные бобы? Питание, польза и недостатки

Фасоль относится к семейству бобовых — растениям, которые производят стручки с семенами внутри.

Они являются основным продуктом питания в некоторых культурах и важным источником растительного белка и других необходимых питательных веществ, таких как железо и фолиевая кислота (1).

Люди в Соединенных Штатах обычно потребляют черную фасоль, фасоль пинто и фасоль темно-синего цвета, среди других видов. Их можно купить сушеными или консервированными.

Когда мы говорим о консервированной фасоли в этой статье, мы имеем в виду вареную фасоль в банке без ароматизаторов, а не печеную фасоль или другую готовую фасоль в банке.

Люди обычно не признают консервированные бобы за их пользу для здоровья. Некоторые могут подумать, что они менее питательны или вредны по сравнению с сушеными бобами. Вы можете задаться вопросом, вредны ли они для вас, особенно если у вас высокое кровяное давление (2, 3).

В этой статье рассказывается о том, полезны или вредны для здоровья консервированные бобы.

Фасоль частично варят и консервируют при высокой температуре и давлении.

При промышленном консервировании бобов сушеные бобы сначала регидратируют горячей водой при температуре 167–185°F (75–85°C). Этот процесс одновременно убивает любые микроорганизмы на поверхности зерен.

Затем их обрабатывают любыми пищевыми добавками, в том числе солью, и консервируют под высоким давлением и при высокой температуре, как подробно показано в этом видео. На видео показан процесс производства консервированной запеченной фасоли, но обычные консервированные бобы проходят аналогичный процесс приготовления и консервирования.

Исследования показали, что консервирование снижает содержание полифенолов в бобах. Полифенолы — это полезные растительные соединения, которые естественным образом содержатся в фасоли и могут оказывать защитное действие на ваш организм (4).

Консервирование также изменяет вес и цвет некоторых бобов и может немного снизить содержание в них белка (4, 5).

Резюме

Производители консервированных бобов частично обрабатывают бобы, а затем добавляют пищевые добавки и используют средства для уменьшения количества микроорганизмов. Затем они консервируют бобы и помещают их под высокое давление и нагрев.

Люди не часто признают сушеные или консервированные бобы за их потенциальную роль в профилактике и лечении хронических заболеваний (2, 3).

Однако эти универсальные, богатые питательными веществами продукты могут снизить риск хронических заболеваний, а также принести пользу для здоровья (3).

Вот некоторые преимущества консервированных бобов.

Растительный белок

Фасоль является важным источником растительного белка и подходящей заменой мяса в рационе.

Вот приблизительное количество белка, которое взрослые должны потреблять в день (6):

• Лица моложе 65 лет: Около 0,36 грамма белка на фунт массы тела (0,8 грамма на килограмм) — это около 58 граммов белка для человек, который весит 160 фунтов (72 кг).
• Лица старше 65 лет: Около 0,45 грамма белка на фунт массы тела (1,0 грамма на килограмм) — это 72 грамма белка для человека весом 160 фунтов (72 кг).

Консервированные бобы могут удовлетворить ваши потребности в белке. Например, 1 чашка (171 грамм) консервированной фасоли пинто содержит 15,4 грамма белка (7).

Кроме того, было показано, что растительные диеты снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и метаболического синдрома, а также могут улучшать работу мозга (8, 9, 10).

Белок также является важным питательным веществом для снижения веса и контроля веса (11).

Пищевые волокна

Пищевые волокна — это тип углеводов, которые организм не может переварить.

Исследования показали, что он может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может способствовать снижению веса и снижению уровня холестерина в крови (12).

Одна чашка (171 грамм) вареной фасоли пинто содержит 15 граммов клетчатки, что составляет более половины рекомендуемой дневной нормы (DV) клетчатки в 28 граммов (7).

Здоровье кишечника

Фасоль также является пищей-пребиотиком — источником питания для полезных бактерий, живущих в кишечнике (2, 13).

Фасоль содержит соединения с противовоспалительными и гиполипидемическими свойствами, что означает, что они помогают уменьшить воспаление и уровень жиров в крови соответственно. Они также поддерживают разнообразный и здоровый микробиом кишечника (13).

Ваш кишечный микробиом — это сообщество бактерий, которые живут в вашем кишечнике. Они играют роль в общем состоянии здоровья, в том числе в управлении весом. Исследования показывают, что они также могут защищать от развития нейродегенеративных заболеваний (13).

Стоимость и удобство

По сравнению с сушеными аналогами консервированные бобы легко приготовить, они имеют длительный срок хранения и относительно недороги (14).

Например, пакет сушеных черных бобов весом 1 фунт (454 грамма) от Good & Gather стоит 0,9 доллара США.9, в то время как сопоставимая банка черной фасоли на 15,5 унций (439 грамм) стоит 0,59 доллара.

Консервированные бобы также готовятся предварительно, и их не нужно замачивать на ночь, как сушеные бобы. Это значительно сокращает время их подготовки.

Краткий обзор

Консервированные бобы обладают множеством питательных свойств и преимуществ для здоровья, а также являются удобной пищей для обработки.

Консервированные бобы обладают впечатляющим набором питательных веществ и в целом безопасны.

Одно исследование, проведенное в 2020 году в Нигерии, показало, что некоторые консервы содержат загрязнители окружающей среды. Тем не менее, это исследование было сосредоточено в основном на мясных и рыбных консервах и лишь в незначительной степени упоминало консервированные бобы (14).

Важно отметить, что эти результаты были получены только в одном исследовании, и необходимы дополнительные исследования.

Консервированные бобы могут содержать нитраты и нитриты

Нитраты и нитриты являются консервантами, используемыми в консервированных пищевых продуктах и ​​в качестве пищевых добавок в мясных консервах. Они помогают предотвратить рост плесени и бактерий (14, 15).

Они также используются в качестве удобрения и естественным образом содержатся во фруктах и ​​овощах (14, 15).

Высокие уровни в консервированных бобах могут указывать на загрязнение во время выращивания и консервирования. Чрезмерное потребление нитратов и нитритов может нарушить приток крови и кислорода в организме (14, 15).

Однако эти соединения безопасны в малых дозах. Фактически, исследования показали, что они играют важную роль в производстве оксида азота в организме, помогая снизить кровяное давление, уменьшить свертываемость крови и снизить риск сердечных заболеваний (15, 16).

Возможность загрязнения тяжелыми металлами

Тяжелые металлы, такие как ртуть, свинец и кадмий, представляют собой плотные металлы, токсичные при низких концентрациях (17).

Хотя загрязненная питьевая вода является основным источником воздействия тяжелых металлов, одно исследование, проведенное в 2020 году, обнаружило избыточный уровень кадмия в консервированных бобах (14, 17).

Кадмий содержится в почве. Это распространенный загрязнитель пищи, который при длительном воздействии накапливается по всему телу и может ухудшить функцию почек и здоровье костей (18).

Может содержать соль

Соль (натрий) является важным питательным веществом, которое помогает организму регулировать объем крови и кровяное давление (19).

В то время как вашему телу требуется соль в небольших количествах, типичная западная диета содержит ее в избытке. Потребление слишком большого количества соли может увеличить риск высокого кровяного давления, заболеваний почек и инсульта (19)., 20).

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничить ежедневное потребление натрия до 2300 мг, что эквивалентно 1 чайной ложке соли.

Если у вас высокое кровяное давление или заболевание сердца, вам следует дополнительно ограничить потребление соли до 1500 мг (2/3 чайной ложки) соли в день (21).

Одна банка консервированной фасоли может содержать до 25% рекомендуемой суточной нормы соли (570 мг).

Краткий обзор

Консервированные бобы безопасны для употребления и приносят много пользы для здоровья. Тем не менее существует низкий риск того, что консервированные продукты могут быть источником избыточного количества соли, нитратов, нитритов и тяжелых металлов, которые могут представлять опасность для здоровья человека.

При покупке консервированной фасоли проверьте банку на наличие вмятин или вздутий и выберите банки без дефектов.

Читайте этикетки с питательными веществами и выбирайте продукты с более низким содержанием соли. Однако, если это невозможно, промойте консервированную фасоль, чтобы удалить часть соли перед ее приготовлением.

Поскольку консервированные бобы готовятся заранее, их не нужно замачивать перед приготовлением, как в случае с сушеными бобами.

Приправы, которые вы добавляете к консервированной фасоли, зависят от рецепта, которому вы следуете, но люди часто используют свежий лук, чеснок, зеленый лук и черный перец, как, например, в этом рецепте бразильского рагу из черной фасоли.

Другие способы использования консервированной фасоли:

• салаты, такие как салат из нута
• буррито и тортилья, обертывания, такие как этот буррито из сладкого картофеля и черной фасоли
• супы, такие как этот морской суп из фасоли
• рис и бобы, такие как этот карибский рис и бобы
• хумус, как классический хумус

Резюме

Консервированная фасоль универсальна. Вы можете использовать их в многочисленных рецептах, таких как рагу, супы и салаты. Читайте этикетки с питательными веществами и соблюдайте меры безопасности при покупке консервов.

Консервированные бобы — это универсальный пищевой продукт, обладающий питательными свойствами, аналогичными сушеным бобам.

Они являются отличным источником клетчатки, растительного белка и других необходимых питательных веществ, таких как фолиевая кислота и калий.

Несмотря на возможность заражения, консервированные бобы, как правило, безопасны для употребления и представляют собой удобную и питательную альтернативу сушеным бобам.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовьте жареный нут для здорового и легкого перекуса. Слейте воду с консервированного нута и высушите его, смешайте с маслом и любыми приправами, которые вам нравятся, а затем запеките их в духовке при температуре 450°F (232°C) в течение 30–40 минут, пока они не станут хрустящими.