Большое содержание витамина а в каких продуктах: Продукты с высоким содержанием витамина A

в каких продуктах содержится, норма и дефицит в организме

https://ria.ru/20220126/retinol-1769662443.html

Витамин А: как понять, что его не хватает, за счет чего восполнить

Витамин А: в каких продуктах содержится, норма и дефицит в организме

Витамин А: как понять, что его не хватает, за счет чего восполнить

Витамин А  — это обобщенное название группы биологических веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. Сколько ретинола содержится… РИА Новости, 06.10.2022

2022-01-26T18:12

2022-01-26T18:12

2022-10-06T12:27

общество

здоровье — общество

витамины

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/01/1a/1769660617_0:309:3092:2048_1920x0_80_0_0_ad59ba9343eb9c1f69151f6681b55035.jpg

МОСКВА, 26 янв — РИА Новости. Витамин А  — это обобщенное название группы биологических веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. Сколько ретинола содержится в продуктах животного происхождения, какая оптимальная суточная норма витамина А, насколько эффективно его применение с другими витаминами, можно ли комбинировать витамин А с железом, — в материале РИА Новости. Витамин АВитамин А считается одним из самых полезных жирорастворимых витаминов. Он представляет собой набор различных соединений, которые выполняют ряд важных функций для организма.Одна группа соединений состоит из ретиноидов (ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота), другая называется каротиноиды (бета-каротин), которые способны в организме трансформироваться в ретинол.История открытияИстория открытия витамина А началась в 1909 году, когда немецкий ученый Штепп стал проводить эксперименты над мышами. Пока животных кормили хлебом, замешанным на молоке, они нормально росли и развивались. Как только в рацион вводили корм после обработки спиртом и эфиром, они прекращали расти и со временем гибли. Такая реакция грызунов позволила сделать научное открытие: после обработки хлеба органическими веществами в продукте не осталось необходимых для жизни липоидов (жироподобных веществ). Оказалось, что липоиды легко растворяются в спирте и эфире.В 1913 году две группы ученых пришли к выводу, что млекопитающие не могут развиваться без этих жироподобных составлящих. Спустя год, изучив химическое строение масла, исследователи нашли элемент, который потом был назван «фактором роста» или «жирорастворимым фактором А».Позже ученые сделали другое важное открытие: вещество, которое входит в состав моркови, хурмы, тыквы и других желтых и оранжевых плодов, способствует росту млекопитающих и возобновляет процесс их развития. В моркови этот пигмент впервые выделили в 1831 г. и назвали каротином, в честь самого овоща, который на латыни звучит как «даукус карота».В организме человека каротин превращается в витамин А, поэтому его часто называют провитамином A. Позднее ученые начали детально изучать формулу вещества. Их интересовал его состав, продукты, в которых оно содержится и полезные свойства.В 1916 году «фактор роста» был переименован в витамин А. Этот важнейший элемент первым среди витаминов получил официальное название, поэтому он именуется первой буквой латинского алфавита. Значение для здоровьяМногофункциональность и полезные свойства витамина А сделали его одним из самых известных и наиболее востребованных витаминов. Он регулирует важные процессы в организме, выполняя следующие функции:Кроме того, исследования показали, что у людей, в чей рацион входят природные источники витамина А, ниже риск появления онкологических заболеваний.Витамин А играет выполняет важную функцию в нормализации работы мужской и женской репродуктивной систем. Он повышает скорость выработки половых гормонов, а также вместе с другими витаминами обеспечивает здоровое протекание беременности.Как лучше приниматьПомимо природных источников витамина А обеспечить организм ретинолом можно с помощью медпрепаратов. Но нужно учитывать, что употребление комплекса витаминов, химические свойства которых схожи с природными аналогами, не исключает необходимости следить за рационом питания. Для полноценной работы организм должен получать основную долю витаминов и микроэлементов из натуральных источников. Суточная нормаСуточная норма потребления витамина А варьируется в зависимости от возраста и пола. Также потребность в нем зависит от климатического пояса и условий работы.Людям, которые регулярно проводят несколько часов за компьютером, врачи могут прописать увеличенную дозу витамина А. Это касается и тех, кто работает в темных помещениях или активно выполняет умственную работу.Для восполнения дефицита рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 5000 МЕ. Такая норма актуальна для всех, включая детей и пожилых людей.УсвоениеИз растительных источников усваивается примерно треть витамина А. Чтобы улучшить этот процесс, рекомендуется потреблять растительную пищу и жирные продукты одновременно. Например, можно добавить в морковный сок немного оливкового масла.Форма витамина А в животных источниках позволяет ему усваиваться почти полностью.Признаки недостаткаНедостаток витамина А может спровоцировать появление многих патологий. Без своевременного лечения болезни начинают прогрессировать. Основные признаки недостатка витамина А:Отсутствие оптимальной дозы витамина может стать причиной появления неврологических нарушений. Наиболее распространенное из них – бессонница.В сфере гинекологии недостаток витамина А проявляется в виде эрозии и мастопатии. Также от нехватки ретинола может пострадать мужская половая система: наблюдается снижение потенции и жизнеспособности сперматозоидов.У детей с дефицитом витамина А могут наблюдаться признаки замедления физического и умственного развития.Причины дефицитаОсновная причина недостатка каротиноидов в организме – несбалансированное питание: недостаточное употребление жирных и протеиновых продуктов.Вторая причина дефицита – патологии пищеварительной системы. Неправильная работа органов препятствует нормальному усвоению витамина.Также к причинам нехватки витамина А относятся: несоблюдение режима дня, регулярное стрессовое состояние, повышенные умственные нагрузки.Особенно часто гиповитаминоз встречается у жителей больших городов, которые из-за активного ритма жизни не успевают следить за своим питанием, замещая полноценные приемы пищи перекусами. Последствия передозировкиПолучить переизбыток витамина А (гипервитаминоз), употребляя лишь натуральные источники ретинола, практически невозможно.Чаще всего избыток наблюдается у людей, которые пытались компенсировать нехватку витамина с помощью аптечных аналогов. К гипервитаминозу в таком случае можно прийти очень быстро, так как ретинол из медпрепаратов усваивается намного быстрее, чем органический.Гипервитаминоз приводит к нарушению работы большинства систем в организме, становится причиной появления различных патологий. Выделяются две формы избытка витамина А – острая и хроническая. Первая проявляется после одноразового приема витамина в дозировке, сильно превышающей норму.Хронический гипервитаминоз возникает в результате регулярного употребления витамина в завышенных дозах. Такая форма избытка встречается чаще, чем острая.Опасным считается превышение допустимой нормы витамина А в период беременности. Избыток ретинола может привести к нарушениям мочеполовой системы плода, а также замедлить его рост. При планировании беременности необходимо вместе со специалистом установить суточную норму витамина.Признаки переизбыткаК основным признакам гипервитаминоза относятся:Также избыток витамина А может привести к нарушениям пищеварения, а большие суточные дозы ретинола, употребляемые в течение нескольких лет, могут стать причиной цирроза печени.В каких продуктах питания содержитсяЧаще всего витамин А содержится в продуктах в виде провитаминов – соединений, которые активизируются после попадания в организм. К провитаминам относятся каротиноиды. Они попадают в организм с растительной пищей и имеют желтый, оранжевый или красный цвет.Продукты животного происхожденияПродуктами с высоким содержанием ретинола также считаются сливки, сметана, плавленый сыр, сливочное и топленое масло.Продукты растительного происхожденияТакже большое количество витамина А содержится в сладком красном перце, батате (сладком картофеле), зеленом салате и дыне.Сочетаемость с другими веществамиВ аптеке можно найти большое количество медикаментов, включающих в себя разные комбинации полезных веществ для организма. Казалось бы, такой комплекс должен восстановить все запасы витаминов и микроэлементов в организме. Но к помощи лекарств стоит прибегать не сразу.Первым делом нужно отрегулировать рацион питания, добавив в привычное меню продукты с высоким содержанием витамина А. Лето – отличное время для насыщения им организма: именно в это время растения, содержащие бета-каротин, становятся доступными.Нередки случаи, когда даже сбалансированное питание не приносит должных результатов, а в анализах крови наблюдается пониженный уровень витамина.“Первая причина плохого усвоения ретинола — нарушение эмульгации жиров, их всасывания. Следует обратиться к врачу для обследования ЖКТ, желчеоттока, проведения УЗИ и сдачи анализов”, — поясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.Кроме того, важно знать, как правильно комбинировать витамины, то есть в каком сочетании их пить. Витамин А лучше всего усваивается в соединении с цинком, В3, витаминами С и Е. Также можно комбинировать каротиноиды с железом. Стоит заметить, что повышение гемоглобина при приеме препаратов железа и витамина А будет на порядок выше, чем при локальной ферротерапии. Ацетилсалициловую кислоту (аспирин) и витамин К рекомендуется принимать отдельно от витамина А.

https://ria.ru/20211220/vitamin-1764621531.html

https://ria.ru/20210720/vitaminy-1741993785.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/01/1a/1769660617_227:0:2958:2048_1920x0_80_0_0_0c3bd8d5fca9be72d93b07ce889c68be.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье — общество, витамины, здоровый образ жизни (зож)

Общество, Здоровье — Общество, Витамины, Здоровый образ жизни (ЗОЖ)

МОСКВА, 26 янв — РИА Новости. Витамин А  — это обобщенное название группы биологических веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. Сколько ретинола содержится в продуктах животного происхождения, какая оптимальная суточная норма витамина А, насколько эффективно его применение с другими витаминами, можно ли комбинировать витамин А с железом, — в материале РИА Новости.

Витамин А

Витамин А считается одним из самых полезных жирорастворимых витаминов. Он представляет собой набор различных соединений, которые выполняют ряд важных функций для организма.

Одна группа соединений состоит из ретиноидов (ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота), другая называется каротиноиды (бета-каротин), которые способны в организме трансформироваться в ретинол.

© Depositphotos.com / Syda_ProductionsКак принимать цинк

© Depositphotos.com / Syda_Productions

Как принимать цинк

История открытия

История открытия витамина А началась в 1909 году, когда немецкий ученый Штепп стал проводить эксперименты над мышами. Пока животных кормили хлебом, замешанным на молоке, они нормально росли и развивались. Как только в рацион вводили корм после обработки спиртом и эфиром, они прекращали расти и со временем гибли. Такая реакция грызунов позволила сделать научное открытие: после обработки хлеба органическими веществами в продукте не осталось необходимых для жизни липоидов (жироподобных веществ). Оказалось, что липоиды легко растворяются в спирте и эфире.

В 1913 году две группы ученых пришли к выводу, что млекопитающие не могут развиваться без этих жироподобных составлящих. Спустя год, изучив химическое строение масла, исследователи нашли элемент, который потом был назван «фактором роста» или «жирорастворимым фактором А».

Позже ученые сделали другое важное открытие: вещество, которое входит в состав моркови, хурмы, тыквы и других желтых и оранжевых плодов, способствует росту млекопитающих и возобновляет процесс их развития. В моркови этот пигмент впервые выделили в 1831 г. и назвали каротином, в честь самого овоща, который на латыни звучит как «даукус карота».

© Depositphotos.com / belchonockБоль в печени

© Depositphotos.com / belchonock

Боль в печени

В организме человека каротин превращается в витамин А, поэтому его часто называют провитамином A. Позднее ученые начали детально изучать формулу вещества. Их интересовал его состав, продукты, в которых оно содержится и полезные свойства.

В 1916 году «фактор роста» был переименован в витамин А. Этот важнейший элемент первым среди витаминов получил официальное название, поэтому он именуется первой буквой латинского алфавита.

Значение для здоровья

Многофункциональность и полезные свойства витамина А сделали его одним из самых известных и наиболее востребованных витаминов. Он регулирует важные процессы в организме, выполняя следующие функции:

1. 1

   Восстановление кожи и замедление процесса ее старения.

2. 2

   Улучшение зрения, нормализация состояния роговицы.

3. 3

   Формирование костной системы, обеспечение крепости и прочности зубов.

4. 4

   Повышение эффективности работы печени.

5. 5

   Активизация иммунной системы, защита от инфекционных заболеваний.

6. 6

   Помощь организму в выработке кожного сала, поддерживающего уровень влаги в волосах.

7. 7

   Поддержка иммунитета на фоне химиотерапии.

8. 8

   Снижение холестерина и риска тромбозов.

20 декабря 2021, 21:25

Витамин К: как восполнить дефицит за счет рациона, чем опасен переизбыток

Кроме того, исследования показали, что у людей, в чей рацион входят природные источники витамина А, ниже риск появления онкологических заболеваний.

Витамин А играет выполняет важную функцию в нормализации работы мужской и женской репродуктивной систем. Он повышает скорость выработки половых гормонов, а также вместе с другими витаминами обеспечивает здоровое протекание беременности.

Как лучше принимать

Помимо природных источников витамина А обеспечить организм ретинолом можно с помощью медпрепаратов. Но нужно учитывать, что употребление комплекса витаминов, химические свойства которых схожи с природными аналогами, не исключает необходимости следить за рационом питания. Для полноценной работы организм должен получать основную долю витаминов и микроэлементов из натуральных источников.

Суточная норма

Суточная норма потребления витамина А варьируется в зависимости от возраста и пола. Также потребность в нем зависит от климатического пояса и условий работы.

Людям, которые регулярно проводят несколько часов за компьютером, врачи могут прописать увеличенную дозу витамина А. Это касается и тех, кто работает в темных помещениях или активно выполняет умственную работу.

Для восполнения дефицита рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 5000 МЕ. Такая норма актуальна для всех, включая детей и пожилых людей.

20 июля 2021, 11:40

Витамин Д: как правильно принимать для профилактики болезней

Усвоение

Из растительных источников усваивается примерно треть витамина А. Чтобы улучшить этот процесс, рекомендуется потреблять растительную пищу и жирные продукты одновременно. Например, можно добавить в морковный сок немного оливкового масла.

Форма витамина А в животных источниках позволяет ему усваиваться почти полностью.

Признаки недостатка

Недостаток витамина А может спровоцировать появление многих патологий. Без своевременного лечения болезни начинают прогрессировать.

Основные признаки недостатка витамина А:

• —

  ухудшение качества кожи: сухость, шелушение, раннее появление морщин;

• —

  нарушение процессов заживления ран;

• —

  снижение зрения, синдром сухого глаза;

• —

  ослабление иммунитета;

• —

  ухудшение качества волос: сухость и отсутствие блеска.

Отсутствие оптимальной дозы витамина может стать причиной появления неврологических нарушений. Наиболее распространенное из них – бессонница.

В сфере гинекологии недостаток витамина А проявляется в виде эрозии и мастопатии. Также от нехватки ретинола может пострадать мужская половая система: наблюдается снижение потенции и жизнеспособности сперматозоидов.

У детей с дефицитом витамина А могут наблюдаться признаки замедления физического и умственного развития.

© Depositphotos.com / Syda_ProductionsТыквенно-морковный суп

© Depositphotos.com / Syda_Productions

Тыквенно-морковный суп

Причины дефицита

Основная причина недостатка каротиноидов в организме – несбалансированное питание: недостаточное употребление жирных и протеиновых продуктов.

Вторая причина дефицита – патологии пищеварительной системы. Неправильная работа органов препятствует нормальному усвоению витамина.

Также к причинам нехватки витамина А относятся: несоблюдение режима дня, регулярное стрессовое состояние, повышенные умственные нагрузки.

Особенно часто гиповитаминоз встречается у жителей больших городов, которые из-за активного ритма жизни не успевают следить за своим питанием, замещая полноценные приемы пищи перекусами.

Последствия передозировки

Получить переизбыток витамина А (гипервитаминоз), употребляя лишь натуральные источники ретинола, практически невозможно.

© Depositphotos.com / BrianAJackson Омега-3

© Depositphotos.com / BrianAJackson

Омега-3

Чаще всего избыток наблюдается у людей, которые пытались компенсировать нехватку витамина с помощью аптечных аналогов. К гипервитаминозу в таком случае можно прийти очень быстро, так как ретинол из медпрепаратов усваивается намного быстрее, чем органический.

Гипервитаминоз приводит к нарушению работы большинства систем в организме, становится причиной появления различных патологий. Выделяются две формы избытка витамина А – острая и хроническая. Первая проявляется после одноразового приема витамина в дозировке, сильно превышающей норму.

Хронический гипервитаминоз возникает в результате регулярного употребления витамина в завышенных дозах. Такая форма избытка встречается чаще, чем острая.

Опасным считается превышение допустимой нормы витамина А в период беременности. Избыток ретинола может привести к нарушениям мочеполовой системы плода, а также замедлить его рост. При планировании беременности необходимо вместе со специалистом установить суточную норму витамина.

© Depositphotos.com / BrianAJackson Омега-3

© Depositphotos.com / BrianAJackson

Омега-3

Признаки переизбытка

К основным признакам гипервитаминоза относятся:

• —

  аллергические реакции в виде зуда и покраснений кожи;

• —

  нарушение сна: бессонница и сонливость;

• —

  выпадение волос, перхоть;

• —

  наличие язвочек во рту;

• —

  кровоточивость десен.

Также избыток витамина А может привести к нарушениям пищеварения, а большие суточные дозы ретинола, употребляемые в течение нескольких лет, могут стать причиной цирроза печени.

В каких продуктах питания содержится

Чаще всего витамин А содержится в продуктах в виде провитаминов – соединений, которые активизируются после попадания в организм. К провитаминам относятся каротиноиды. Они попадают в организм с растительной пищей и имеют желтый, оранжевый или красный цвет.

© Pixabay / Larry WhiteЛосось с овощами

© Pixabay / Larry White

Лосось с овощами

Продукты животного происхождения

1. 1

   Печень. У животных, как и у людей, все полезные вещества, поступающие в организм, накапливаются в печени. Поэтому одним из самых богатых источников витамина А является печень: говяжья, баранья и куриная. Одна порция говяжьей содержит примерно 6582 мкг витамина А, железа и других питательных веществ.

2. 2

   Рыбий жир – источник Омега-3 и ретинола. В 5 мл содержится примерно 150% дневной нормы.

3. 3

   Яичный желток. Содержит 477 мкг витамина А на 100 грамм продукта.

4. 4

   Лосось. В 100 г продукта содержится 149 мкг.

Продуктами с высоким содержанием ретинола также считаются сливки, сметана, плавленый сыр, сливочное и топленое масло.

Продукты растительного происхождения

1. 1

   Морковь. В 100 граммах содержится 830 мкг витамина.

2. 2

   Тыква. В ней примерно в пять раз больше каротиноидов, чем в моркови.

3. 3

   Шпинат. В 100 граммах содержится 470 мкг витамина А.

4. 4

   Брокколи. На 100 грамм продукта приходится 800 мкг витамина А.

Также большое количество витамина А содержится в сладком красном перце, батате (сладком картофеле), зеленом салате и дыне.

© Pixabay / CouleurМорковный сок

© Pixabay / Couleur

Морковный сок

Сочетаемость с другими веществами

В аптеке можно найти большое количество медикаментов, включающих в себя разные комбинации полезных веществ для организма. Казалось бы, такой комплекс должен восстановить все запасы витаминов и микроэлементов в организме. Но к помощи лекарств стоит прибегать не сразу.

Первым делом нужно отрегулировать рацион питания, добавив в привычное меню продукты с высоким содержанием витамина А. Лето – отличное время для насыщения им организма: именно в это время растения, содержащие бета-каротин, становятся доступными.

Нередки случаи, когда даже сбалансированное питание не приносит должных результатов, а в анализах крови наблюдается пониженный уровень витамина.

“Первая причина плохого усвоения ретинола — нарушение эмульгации жиров, их всасывания. Следует обратиться к врачу для обследования ЖКТ, желчеоттока, проведения УЗИ и сдачи анализов”, — поясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.

Кроме того, важно знать, как правильно комбинировать витамины, то есть в каком сочетании их пить. Витамин А лучше всего усваивается в соединении с цинком, В3, витаминами С и Е. Также можно комбинировать каротиноиды с железом. Стоит заметить, что повышение гемоглобина при приеме препаратов железа и витамина А будет на порядок выше, чем при локальной ферротерапии. Ацетилсалициловую кислоту (аспирин) и витамин К рекомендуется принимать отдельно от витамина А.

В каких продуктах содержится витамин А и для чего он нужен? — Блог MyGenetics

Самый популярный источник витамина А — свежая морковь. Мы знаем об этом с детства. Казалось бы, жуйте каждый день морковку и будет вам витаминное счастье. Но так ли это просто? Сейчас узнаете.

Что такое витамин А

Он не похож на своих собратьев. И вот почему.

Витамин А — это собирательное название группы жирорастворимых биологически активных веществ, обладающих гормоноподобным действием и крайне важных для здоровья.

Синтезируется витамин А в печени. Необходимые для этого «материалы» мы получаем исключительно извне в виде провитаминов — каротиноидов и ретиноидов.

Ретиноиды — из животной пищи, например, красная рыба, говяжьи субпродукты, рыбий жир, сливочное масло и желтки яиц. А каротиноиды из оранжевых, зеленых и красных овощей и фруктов.

Самый оптимальный для человека каротиноид — тот самый бета-каротин. Из одной его молекулы синтезируется две молекулы витамина А. Выгодный обмен! В тонком кишечнике транспортные липиды связываются с бета-каротином, через кровь он попадает в печень, где превращается в ретинол — жирорастворимую форму витамина А.

Но не все люди генетически могут превращать бета-каротин в витамин. Как выяснить, есть ли у вашего организма такая возможность? Сдать ДНК-анализ.

После усвоения ретинол превращается в ретиналь и ретиноевую кислоту. Они и несут организму ту самую пользу, без которой человек не может быть по-настоящему здоровым.

В среднем 25% витамина А организм синтезирует из каротиноидов, и 75% — из ретиноидов. Эти вещества всасываются в двенадцатиперстной кишке с помощью жиров. Поэтому витамин А и называют жирорастворимым. Затем он попадает в печень и оттуда в кровь. Усваивается с помощью желчи.

Главное депо витамина А — печень и жировые клетки.

Излишки практически не выводятся из организма и накапливаются в печени. Причем, и у людей, и у животных. Вот почему самый насыщенный ретиноидами продукт — говяжья, свиная или телячья печень.

При передозировке или слишком большом накоплении ретиноидов может возникнуть токсическая реакция. А вот переизбытка каротиноидов практически не бывает, поскольку они превращается в витамин А только в случае необходимости. И это еще один приятный плюс овощей и фруктов.

Чем полезен витамин А

Благодаря этому микронутриенту в нашем организме происходит множество процессов. Расскажем про самые главные.

Укрепление иммунитета

• Синтезирует лейкоциты — главных защитников организма от болезней, опухолей и паразитов;
• 
  Вносит весомую лепту в выработку антител, которые сражаются с вирусами, желудочно-кишечными и дыхательными инфекциями;
• 
  Усиливает фагоцитоз — поглощение клетками организма патогенных бактерий и микробов;
• 
  Стимулирует выработку бойцов с инфекциями: интерферона (белок, который выделяется в ответ на вирусы) и иммуноглобулина A (белок, поддерживающий местный иммунитет).

Улучшение кожи

• Стимулирует синтез коллагена — того самого белка, который защищает кожу от дряблости и преждевременных морщин, делая ее эластичной, подтянутой и упругой;
• 
  Увлажняет и нормализует выработку кожного сала;
• 
  Участвует в регенерации тканей и обновлении клеток эпидермиса;
• 
  Регулирует пигментацию кожи и защищает ее от темных пятен;
• 
  Ускоряет заживление ранок и уменьшает воспаление, успешно борется с акне и прыщами.

Защита зрения

• Участвует в синтезе родопсина — пигмента сетчатки глаз, который помогает поддерживать зрение в темноте;
• 
  Способствует продукции слезной жидкости, поддерживает хорошее состояние роговицы и конъюнктивы;
• 
  Снижает риск потери зрения с возрастом;
• 
  Обеспечивает деятельность анализаторов зрения для восприятия света и различения цветов.

Поддержка репродуктивной функции и защита плода

• Поддерживает синтез женских и мужских половых гормонов;
• 
  Создает условия для правильного внутриутробного развития и питания зародыша;
• 
  Снижает риск появления патологий и задержки развития у плода;
• 
  Служит профилактическим средством от заболеваний молочных желез.

Прочая польза витамина А для организма

• Снижает риск возникновения рака легких, предстательной железы и толстой кишки. Причем, значение имеют именно природные источники витамина А, а не добавки!
• 
  Регулирует здоровый обмен веществ и холестерина;
• 
  Профилактирует появление цирроза, атеросклероза и гипертонии;
• 
  Помогает предотвращать заболевания сердца и артерий;
• 
  Отвечает за состояние слизистых желудочно-кишечного тракта, мочевыводящих и дыхательных путей;
• 
  Бережет мембраны мозга от свободных радикалов;
• 
  Участвует в образовании костей, хрящей, зубов и соединительной ткани;
• 
  Делает волосы и ногти крепкими;
• 
  Ускоряет рост мышц при занятиях спортом.

Симптомы недостатка витамина А

Организм запасает витамин А в печени и жировой ткани. И по мере необходимости высвобождает нужное количество. Однако, если эту «коробочку» своевременно не пополнять, рано или поздно наступит истощение запасов, что скажется и на общем самочувствии и на здоровье отдельных органах.

К чему приводит недостаток витамина А

В первую очередь страдают кожа, зрение и иммунитет.

Кожа

• Повышенное шелушение и сухость, которые могут переходить в экзему;
• 
  Раннее старение кожи и появление морщин;
• 
  Снижение упругости; 
• 
  Появление угревой сыпи и перхоти.

Зрение

• Снижение цветоощущения и остроты зрения, особенно вечером и при плохом освещении;
• 
  Жжение, зуд, сухость и другой дискомфорт в глазах;
• 
  Образование язвочек на роговице глаз.

Иммунитет

• Повышенная восприимчивость к инфекционными, бактериальным и вирусным респираторным заболеваниям;
• 
  Воспалительные состояния органов ЖКТ и печени;
• 
  Поражение слизистой дыхательной системы, мочевыводящих и пищеварительных путей.

А также:

• общее истощение организма;
• 
  повышенная усталость и упадок сил;
• 
  выраженность целлюлита;
• 
  развитие железодефицитной анемии;
• 
  ногти становятся слабыми и ломкими, а волосы тусклыми и безжизненными;
• 
  у мужчин половая дисфункция и проблемы с либидо;
• 
  у женщин новообразования в груди, проблемы с зачатием, выкидыши и гинекологические болезни;
• 
  у детей задержка в развитии, нарушение роста и формирования костей.

Причины нехватки витамина А

Исследования говорят, что недостаток этого микронутриента наблюдается у 80% наших соотечественников.

Основная причина недостатка витамина А — несбалансированное питание, поскольку ретиноиды и каротиноиды мы получаем только из пищи.

В том числе:

• 
  чрезмерное употребление неправильных жиров и рафинированного сахара;
• 
  безграничная любовь к полуфабрикатам и фаст-фуду;
• 
  долгое хранение и несколько разогреваний приготовленной еды.

Все это снижает количество витамина в продуктах. А значит, чем больше в вашем рационе будет свежей, разнообразной, а главное, домашней еды, тем больше витаминов вы получите.

Следующая важная причина дефицита витамина А — заболевания органов пищеварения. Гастриты, колиты, панкреатиты, желчнокаменная болезнь и другие проблемы с ЖКТ, мешают полноценному усвоению питательных веществ. И витамина А тоже. Чем не повод отнестись к своему здоровью внимательно и осознанно?

Какие еще могут быть причины снижения витамина А:

• 
  дефицит белков приводит к плохому всасыванию витамина А;
• 
  низкое потребление правильных жиров — они необходимы для растворения и всасывания ретинола;
• 
  нехватка витамина Е, который помогает усвоению собрата;
• 
  гипотиреоз — дефицит тиреоидных гормонов нарушает синтез каротиноидов;
• 
  железодефицит — железосодержащие ферменты также принимают активное участие в производстве витамина А;
• 
  дефицит цинка. Этот минерал помогает высвобождать запасы витамина из печени;
• 
  онкозаболевания;
• 
  лечение антибиотиками и прием препаратов, снижающих уровень холестерина в крови. Это приводит к снижению всасывания ретинола;
• 
  хронические инфекционные заболевания;
• 
  чрезмерное употребление алкогольных напитков и курение;
• 
  длительный стресс, повышенная физическая или интеллектуальная нагрузка.

А также синтез витамина А снижает изменение в гене ВСМО1, при которой фермент, помогающий превратить каротиноиды в ретинол, работает некорректно. И это еще одна серьезная причина дефицита.

Особенно внимательно отнестись к работе этого фермента нужно приверженцам вегетарианства. Поскольку в случае полиморфизма этого гена, один из источников провитаминов А для них закрыт.

Как предотвратить дефицит витамина А? Проверить работу своих генов — все ответы уже есть внутри нашего организма.

Избыток витамина А

В середине прошлого века говорили о гипервитаминозе витамина А у жителей Севера, которые питались печенью белых медведей, богатой ретинолом. Однако, нам с вами получить такой перебор крайне сложно. Хотя бы потому, что вряд ли у кого-то есть доступ к печени белого медведя :)

Переизбыток витамина А так же плох, как и недостаток.

Его излишки практически не выводятся из организма, и накапливаясь в печени, могут стать причиной интоксикации. А при регулярном употреблении витамина А сверх нормы, организм может получить отравление, острое или хроническое.

Симптомы избытка витамина А:

• тошнота, рвота, боли в животе, увеличение печени и селезенки;
• 
  головная боль и повышение внутричерепного давления;
• 
  выпадение волос, боли в суставах и отечность;
• 
  трещины на губах;
• 
  нервное возбуждение, раздражительность, повышенная усталость и резкая смена настроения;
• 
  повышенная чувствительность к солнечному свету;
• 
  сухость губ и воспалительные заболевания десен.

А также, передозировка ретинолом может стать причиной злокачественных изменений в организме. Это уже доказанный факт.

Отдельно скажем про передозировку витамина А и беременность. Это опасно! Поскольку это может повлечь за собой аномалии в развитии плода. Поэтому, даже косметические средства, содержащие ретинол, при беременности следует использовать осторожно.

Продукты, содержащие витамин А

В сбалансированном рационе, как правило, витамина А достаточно для организма. Зимой большая его часть поступает с животными источниками, а летом — с растительными.

Среди животных источников на первом месте: печень, особенно говяжья, сливочное масло, сметана, жирный творог и сельдь.

А также:

• 
  субпродукты, включая свиную и телячью печень;
• 
  топленое масло;
• 
  жирные сорта рыбы: форель, скумбрия, лосось;
• 
  рыбий жир;
• 
  печень трески;
• 
  сыр, в том числе козий;
• 
  яйца, особенно желтки;
• 
  икра.

Фавориты среди растительных источников витамина А:

• 
  все желтые, красные и зеленые овощи, особенно: морковь, томаты, тыква, капуста, горох, репа, брокколи, сладкий перец и батат;
• 
  бобовые: соя, горох, фасоль;
• 
  любая листовая зелень: шпинат, щавель, укроп, латук, романо, кейл, салат, петрушка, руккола, кинза, зеленый лук;
• 
  фрукты и ягоды: облепиха, черешня, шиповник, яблоки, виноград, мандарины, апельсины, грейпфруты, абрикосы, нектарины, персики, папайя, манго, чернослив, дыня и арбуз.

Не зацикливайтесь на продуктах, богатых витамином А. Лучше составить сбалансированный разнообразный рацион и каждый день получать этот микронутриент с разной едой.

Усвоение витамина А

Если ваша кожа приобрела желтый оттенок, особенно на стопах и ладонях, и при этом вы не пьете литрами свежевыжатый морковный сок, значит, в организме нарушен синтез бета-каротина. И вы не получаете витамин А из растительных источников.

Что делать? Сдать генетический анализ, чтобы понять, как работают ваши гены и сделать упор на продуктах, из которых вы сможете полноценно усваивать витамин А.

Однако, даже если синтез проходит правильно, желудочно-кишечный тракт усваивает лишь 30% полученных провитаминов. Чтобы повысить этот процент, ешьте продукты, богатые каротиноидами и ретинолом с жирной пищей — с растительным маслом, йогуртом или сметаной.

Кроме того, часть витамина А разрушается при длительном нагреве, консервировании, сушке и неправильном хранении. Эти потери могут составить около 40%! А потому, старайтесь есть растительные продукты в свежем или свежевыжатом виде. Но без фанатизма. Каждый день пить по два литра морковного сока — не есть путь к здоровью.

И еще один важный момент! Режьте салаты и выжимайте сок непосредственно перед подачей на стол, чтобы овощные и фруктовые витамины не успели окислиться под воздействием воздуха — из-за этого они теряют часть своей пользы.

Дозировка и суточная норма витамина А

Потребность взрослого здорового человека — 700-2000 мкг в сутки, в зависимости от пола и необходимости организма. Верхняя планка — 2500-3000 мкг в сутки. Для лучшего усвоения витамина А, лучше всего его принимать вместе с витамином Е.

Если у некоторых витаминов норма и максимальная доза могут отличаться в несколько десятков или даже сотен раз, то у витамина А разница незначительная. Поэтому принимать этот микронутриент в виде добавок стоит только после консультации со специалистом.

К тому же, общие рекомендованные нормы не учитывают индивидуальных особенностей и огромного количества факторов, которые помогают и мешают усвоению полезных веществ.

Какова суточная доза витамина А именно для вашего организма? Чтобы не подбирать дозировку наугад, самый оптимальный вариант — ДНК-анализ. Получить такую информацию вы можете из тестов MyExpert или MyWellness.

Генетическая диагностика витамина A в организме

Мутации в некоторых генах могут привести к снижению или накоплению витамина А в организме.

ДНК-анализ поможет определить:

• 
  уровень ретинола и бета-каротина в вашей крови;
• 
  степень усвоения витамина А: низкая, средняя, высокая;
• 
  потребность в витамине А: сколько вешать в граммах;
• 
  есть ли нарушение метаболизма каротиноидов;
• предрасположенность к дефициту или избытку.

После сдачи генетического теста вы получите четкие рекомендации

Например, достаточно ли вам каждый день употреблять продукты с высоким содержанием витамина А и его предшественников. Если усвояемость каротиноидов в норме, значит, вам подходит рацион, содержащий растительные источники витамина А. Но если каротиноиды не усваиваются и есть симптомы дефицита, вам будет рекомендовано получать витамин из продуктов животного происхождения.

А также из генетического исследования вы узнаете, нужен ли вам дополнительный прием БАДов или достаточно употреблять продукты с большим содержанием витамина А.

Чтобы быть здоровым, мало знать, какие витамины нужны всем. Идеально, если вы разберетесь, что нужно именно вам. В каком количестве и виде. Это поможет сохранить активность, молодость и превосходное самочувствие на долгие годы.

Это лучшие пищевые источники всех необходимых вам витаминов

Нормально прибегать к добавкам, пытаясь снабдить свой организм питательными веществами, которых, по вашему мнению, может не хватать в вашем рационе. Однако обращение к добавкам без предварительного рассмотрения качества вашего рациона может ни к чему не привести. Добавки могут помочь заполнить пробелы, но всегда лучше получать большую часть витаминов и минералов с помощью питательной и сбалансированной диеты.

Попробуйте использовать подход, основанный на еде, с помощью этого руководства по основным источникам пищи для каждого витамина и минерала. Вы заметите, что многие из них частично совпадают, и — кто бы мог подумать — овощи являются основным источником почти всех питательных веществ.

Витамин А

Михал Оска/EyeEm/Getty Images

Витамин А — это один витамин, но в продуктах питания встречаются два его типа. Преформированный витамин А, который ваш организм может использовать немедленно, содержится в продуктах животного происхождения. Провитамин А содержится в растительных продуктах, и он является предшественником витамина А, который ваш организм может использовать. Бета-каротин является наиболее распространенным примером провитамина А.

Витамин B

Томекбудуедомек / Getty Images

Витамины группы В представляют собой группу из восьми основных питательных веществ, необходимых человеку для поддержания здоровья. Все они объединены в один класс витаминов, поскольку обладают сходными свойствами и содержатся во многих одних и тех же продуктах.

Восемь витаминов группы В включают:

• Витамин В1 (тиамин)
• Витамин В2 (рибофлавин)
• Витамин В3 (ниацин)
• Витамин В5 (пантотеновая кислота)
• Витамин В6 (

)

биотин) 

• Витамин B9(фолиевая кислота и фолиевая кислота)
• Витамин B12 (цианокобаламин)

Лучшие пищевые источники витаминов группы В: , обогащенные злаки, бобовые, горох

Витамин С

лакаоса / Getty Images

Известный прежде всего своей поддержкой иммунитета, витамин С также способствует росту, развитию и восстановлению различных тканей в организме. Витамин С является важной частью структуры вашей кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов и помогает формировать рубцовую ткань в ответ на травмы.

Чтобы обеспечить достаточное количество витамина С в своем рационе, ешьте много продуктов, богатых витамином С:

• Цитрусовые, включая апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты , папайя, киви, ананас и дыня
• Различные ягоды, включая клубнику, ежевику, чернику, клюкву и малину
• Брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, салат, зелень репы, шпинат, листовая капуста и цветная капуста
• Сладкий картофель
• Зимние сорта тыквы
• Перец, особенно красный и зеленый сорта
• Помидоры и томатные продукты 

Витамин D

Фото Франческо Карта / Getty Images

Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но многие продукты содержат следовые количества витамина D, необходимые для полноценного питания. Трудно получить достаточное количество витамина D только из пищи, поэтому рекомендуется выходить на улицу на несколько минут каждый день в дополнение к этим продуктам.

• Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось
• Яичные желтки
• Говяжья печень
• Грибы
• Витаминизированное молоко
• и йогурт

Витамин Е

Истетиана / Getty Images

Витамин Е является антиоксидантом, ответственным за многие функции организма, включая образование эритроцитов. Дефицит витамина Е может привести к таким осложнениям, как повреждение нервов, мышечная слабость, потеря контроля над движениями, ослабление иммунной функции и проблемы со зрением.

Лучшими пищевыми источниками витамина Е являются:

• Орехи, особенно арахис, миндаль и фундук
• Семена, особенно семена тыквы и подсолнечника

соевое масло

• Листовые зеленые овощи
• Манго
• Авокадо
• Спаржа
• Красный болгарский перец
• Обогащенные продукты

Витамин К

Ксения Овчинникова/Getty Images

Витамин К в первую очередь является коагулянтом, что означает, что он способствует свертыванию крови. Без витамина К вы бы потеряли слишком много крови даже при небольшом порезе или царапине. Люди, принимающие разжижающие кровь препараты, должны поговорить со своим врачом о витамине К, прежде чем увеличивать его потребление. Если для вас безопасно есть больше продуктов, содержащих витамин К, попробуйте добавить в свой рацион следующие источники:

• Яйца
• Птица, свинина, говядина и субпродукты
• Листовые зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, руккола, Мангольд, салат, листовая капуста и зелень репы
• Брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, цветная капуста

Минералы

Помимо витаминов, человеческому организму для оптимального функционирования требуется несколько минералов. Дефицит минералов часто является причиной таких симптомов, как усталость, плохой сон, плохое настроение и отсутствие концентрации внимания.

Для поддержания здоровья вам нужны два типа минералов: макроминералы, которые вам нужны в больших количествах, и микроэлементы, которые вам нужны в меньших количествах. Макроминералы включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и серу. Микроэлементы включают железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фторид и селен.

Кальций

Изображения АТУ / Getty Images

Кальций является самым распространенным минералом в человеческом организме. Он необходим для поддержания здоровья костей и зубов, а также для поддержки функций мышц и нервов. К лучшим источникам кальция относятся: 

• Молочные продукты
• Листовая зелень
• Сардины и консервированный лосось благодаря их съедобным костям
• Миндаль
• Тофу, приготовленный с кальцием
• Сывороточный белок
• Обогащенные продукты, такие как злаки или продукты на основе муки

Фосфор

Иван / Getty Images

Уступая по содержанию только кальцию, фосфор составляет 1% массы тела и присутствует в каждой клетке вашего тела. Фосфор помогает формировать ваши кости и зубы, вырабатывает белок для роста и восстановления тканей, а также производит молекулы, которые ваши клетки используют для получения энергии. Эти продукты содержат достаточное количество фосфора:  9