Болят мышцы после тренировки хорошо или плохо: Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

Если после тренировки не болят мышцы это хорошо или плохо, почему после тренировки ничего не болит — 8 августа 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Развеиваем мифы.

Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.

shutterstock.com

Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.

Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.

shutterstock.com

Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.

Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.

shutterstock.com

Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.

Поэтому:

  • отслеживайте нагрузку даже на групповых тренировках. Запоминайте, с каким весом работаете, в каком объеме, и прогрессируйте постепенно. Всегда должно быть тяжело на последних подходах, но точно не на первых. Если вы занимаетесь с весом и ощущаете, что вам стало легко в течение всего упражнения, попробуйте увеличить его на следующем занятии;
  • составляйте питание по сбалансированному составу из белков, жиров и углеводов. Также полноценно спите: ложитесь до полуночи и отдыхайте около восьми часов. Мало кто верит, но именно сон очень сильно влияет на качество тела и восстановление после спорта;
  • внимательно следите за техникой выполнения упражнений и восстанавливайтесь после для снятия напряжения. Для этого подойдет миофасциальный релиз на ролле или полноценная растяжка на все группы мышц.

shutterstock.com

Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

«После тренировок болят мышцы, это нормально?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаСпорт+2

Анонимный вопрос

  ·

63,2 K

ОтветитьУточнить

Николай Громов

Фитнес

1,4 K

Фитнес-тренер и предприниматель.
Автор проекта Push Yourself и нескольких бизнесов.
  · 23 янв 2019  ·

kolya_g

Если вы только начали заниматься, или вернулись в зал после длительного перерыва, то боль в мышцах после тренировки в течение дня-двух нормальна. Через пару тройку тренировок она уже не должна появляться.

Боль может появиться вновь при смене тренировочной программы или резком повышении интенсивности тренировок.

Но на боль в мышцах стоит обратить внимание если она регулярная (после каждой тренировки) и не проходящая несколько дней. Это явное свидетельство недостатка восстановления. В таком случае необходимо снизить тренировочную нагрузку, больше и качественнее спать и, пересмотреть свое питание, вероятно, вам не хватает каких-то макро- и микронутриентов.

Полезно будет уделить внимание и восстановительным процедурам, таким как массаж.

У меня в instagram не только фитнес, а еще много полезного

Перейти на instagram.com/kolya_g

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

61,0 K

Ольга Большунова

9 января 2020

Чтобы мышцы не болели или болели меньше, надо уделять внимание разминке, готовить мышцы к повышенным нагрузкам… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Владислав Фисенко

6,5 K

Предприниматель. Маркетолог. Спортсмен. Турист.  · 10 февр 2019  ·

vladislavfis

Боль в мышцах после тренировки вполне нормальное явление. Во время тренировки вы напрягаете мышцы и в них появляются микротрещины. После тренировки необходимо эти трещины заполнить аминокислотами, тогда восстановление будет проходить менее болезненно.

IT-предприниматель, SMM, SEO, спортсмен. Создатель и автор каналов.

Перейти на instagram.com/vladislavfis

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

19,9 K

Сергей Шульгин

11 марта 2019

О микротрещинах, микротравмах — широко распространенное заблуждение. Боль в мышцах после тренировки — из-за… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 10 июл 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Да, это нормально. В мышцах вырабатывается молочная кислота, которая и вызывает боль. Обычно она проходит за 2-3 дня, но в некоторых случаях может длиться до недели. Такое допустимо, только если вы вернулись к тренировкам после длительного перерыва и перестарались. Если же вы занимаетесь регулярно, то такая длительная боль свидетельствует о том, что вы берете слишком… Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Виктория Боровская

Фитнес

1,2 K

Школа здорового фитнеса Newyorkfitspo.ru
Cтроим красивое и здоровое тело с удовольствием.
  · 18 мар 2020  · newyorkfitspo.ru

С уважением, Виктория Боровская

Перейти на newyorkfitspo.ru

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

10,0 K

Максим Попов

28 мая 2020

Да, Виктория говорит совершенно верно. Тренировка одинаковыми упражнениями и в одинаковом стиле не будет со… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

beng279

3

18 янв 2019

Да. Это значит что мышца разрушилась, после она восстанавливается и соответственно растет.

Сейчас как раз читаю книгу: Джо Вейдер система. Как раз про все это. Очень хорошая. Рекомендую!

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

24,6 K

Игорь Молот

31 января 2019

Мышечный белок не восстанавливается. Уже почти все теории Вейдера до опровергнуты наукой

Комментировать ответ…Комментировать…

Максим Попов

4

Эксперт в сфере ЗОЖ и лечебного массажа  · 4 окт 2019

У новичка мышечная боль вызвана как закислением, так и микротравмами. (Тренироваться нельзя, пока не пройдет боль.) А у опытного, если изменить вес и количество повторений.
К примеру, если постоянно тренирующийся билдер, пожмет на 3-5 повторений до отказа, он получит мышечную боль, но явно не от закисления (будут микроразрывы). Или если на бицуху сделать 30 повторений с… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

2 a.

11 февраля 2020

Вспомните начало 90-ых, когда тренировались в подвалах с самодельным железом. Во времена группировок. Принцип был… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Иван

629

Спортсмен, автолюбитель и просто забавный собеседник  · 19 янв 2019

Во время тренировок разрушаются мышцы, после они начинают восстанавливаться. Благодаря этим действиям они и растут. Боль. которая возникает при хороших физических нагрузках как раз и показывает это.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

16,8 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Денис

158

Учётная запись любознательного человека  · 19 авг 2019

Ну, если правильно рассчитали нагрузку, то постренировочной боли не доолжно быть практически совсем (в идеале — вообще не должно быть). мышцы должны болеть, точнее «гореть» во время занятий.
Если после тренировки мышцы болят, значит в них накопились продукты распада из-за разрыва миофибрилл. Эти продукты — самые разные и общий термин для этого процесса (может и не… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

13,2 K

Александр Ч.

13 ноября 2019

А мне до сих пор попадается информация, что виновата молочная кислота. Спасибо за ответ и ссылку.

Комментировать ответ…Комментировать…

Диана А.

39

3 нояб 2019

Нормально, так же может означать, что со спортом вы не дружите, занимаетесь не постоянно! Нехватка калия, магния, кальция, солей, и куча всего ещё может быть. Нужно знать конкретней, что болит и где, какие упражнения делали. Может всё дело в неправильности делания)) Нужен опытный профессиональный тренер! Мне с тренером повезло! В России точно был лучшим!

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Здоровая жизнь СПБ

295

ВРАЧ МАНУАЛЬНЫЙ ТЕРАПЕВТ В СПБ. ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ МАССАЖИСТ МАНУАЛЬЩИК .ДОКТОР ИГЛОРЕФЛЕКСО…  · 8 июн 2019

Да,вырабатывается молочная кислота,находящееся в Ваштх мышцах.Она вызывает боль .Чтобы избавиться от нее нужно в конце тренировки сделать пассивную прогулку или на велосипеде поездить.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

25,7 K

Никита Я.

19 ноября 2019

Называется (заминка), тоесть востановление ритма сердца и востановление мышц) А до упражнения, не важно силовые… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

3 ответа скрыто(Почему?)

Должны ли вы тренироваться, когда болит или болит?

КОГДА МНЕ НУЖНО БЕСПОКОИТЬСЯ. ..

14 марта 2022 г.
— Кэти МакКаллум

«Нет боли, нет выгоды».

Чаще всего мы слышим эту фразу, когда боремся с «ожогом» от тренировок и болезненностью, которая может последовать за ней — и то, и другое приходит вместе с территорией силы.

Но когда эта мотивационная мантра становится скорее вредной, чем полезной?

«Благодаря спорту и физическим упражнениям многие из нас научились преодолевать боль», — говорит доктор Корбин Хедт, физиотерапевт из Хьюстонской методистской школы. «Но важно прислушиваться к своему телу, поскольку боль, как правило, является способом вашего тела указать, что что-то происходит — будь то болезненность мышц, связанная с физическими упражнениями, или настоящая боль, сигнализирующая о травме».

Плохо ли тренироваться, когда тебе больно?

«Болезненность мышц возникает из-за того, что во время упражнений повреждаются как мышцы, так и соединительная ткань вокруг них», — объясняет доктор Хедт. «Это совершенно нормально и, по большей части, не о чем беспокоиться. На самом деле, именно так мышцы становятся сильнее, поскольку с каждым разом они восстанавливаются немного лучше».

Тем не менее, болезненность мышц доставляет дискомфорт и может ощущаться как:

  • Мышцы чувствительны к прикосновению
  • Жгучая боль при использовании определенной группы мышц
  • Дискомфорт, возникающий, когда вы стоите, сидите, приседаете, поднимаетесь или спускаетесь по лестнице

Более того, эта болезненность может задержаться на какое-то время.

«Обычно вы не чувствуете боли примерно через 24–72 часа после тренировки, а затем эта болезненность может сохраняться до трех дней», — говорит доктор Хедт. «Вот почему это называется отсроченной болезненностью мышц или DOMS».

(См. также: Нет, накопление молочной кислоты не является причиной боли в мышцах после тренировки — вот почему они действительно болят)

боль в мышцах к моменту следующей тренировки. Логичный вопрос: должны ли вы преодолевать такую ​​болезненность или давать мышцам отдых.

«Тренироваться, когда болит, — это нормально, если это не влияет на ваши движения до такой степени, что заставляет вас компенсировать и делать что-то небезопасным образом», — говорит доктор Хедт. «Болезненность мышц может быть сдерживающим фактором для занятий спортом, но она носит временный характер, и чем больше вы тренируетесь, тем меньше вы должны ее чувствовать. Вот почему так важно оставаться активным. Обычно те, кто остается активным, не так сильно болят. .»

Однако даже при болезненных ощущениях есть риск слишком точно следовать мантре «нет боли, нет пользы».

«Вы никогда не захотите непреднамеренно превратить некоторый дискомфорт, который начался как ничто, во что-то, что потенциально может увеличить риск получения травмы», — говорит доктор Хедт.

Когда безопасно «проталкивать боль», а когда нет

Когда дело доходит до тренировок, важно прислушиваться к своему телу и знать, когда что-то действительно не нравится — будь то боль в мышцах это ставит под угрозу вашу форму, большую болезненность мышц, чем обычно, или настоящую вредную боль, которая может сигнализировать о травме.

«Например, если вы все еще чувствуете боль от приседаний, и эта болезненность заставляет вас делать несколько подходов неправильным образом, вы начинаете видеть, как маленькая, острая проблема может быстро превратиться в большую или хроническое обострение», — объясняет доктор Хедт.

Кроме того, сильная болезненность иногда может быть признаком того, что вы слишком быстро увеличиваете нагрузку, что также может увеличить риск получения травмы.

«Иногда дискомфорт, который вы чувствуете, является следствием перехода от пяти миль к пятнадцати или слишком быстрого увеличения объема или интенсивности тренировок», — говорит доктор Хедт. «Ты переусердствовал, и эти мышцы нуждаются в отдыхе, прежде чем снова столкнутся с такой интенсивной нагрузкой».

Именно здесь кросс-тренинг, то есть смешивание ваших упражнений с другими видами деятельности, становится важным, поскольку он может помочь предотвратить травмы от перенапряжения, которые вы можете получить от повторяющегося или интенсивного использования ваших мышц одним и тем же образом снова и снова. (См.: 6 способов не допустить, чтобы чрезмерные травмы мешали вашим тренировкам)

Наконец, есть дискомфорт, который на самом деле является настоящей болью, сигнализирующей о травме.

Остерегайтесь боли, которая:

  • очень неприятна и начинается после определенного движения или во время тренировки
  • Сопровождается отеком или синяком
  • Значительно ограничивает диапазон движений или способность выполнять повседневную функциональную деятельность
  • Задерживается более чем на три дня
  • Продолжает возвращаться

«Это когда вы хотите сделать шаг назад и действительно подумать о том, что может быть причиной дискомфорта, а не просто преодолевать его», — говорит доктор Хедт. «Например, если вы попытаетесь бежать из-за растяжения связок лодыжки, прежде чем будете готовы, вы можете навредить себе еще больше».

Безопасно ли продолжать тренировки, несмотря на боль?

Да и нет.

«Мы знаем, что быть активным намного лучше, чем вести сидячий образ жизни, — говорит доктор Хедт.

И это касается не только нашего общего состояния здоровья. Это также важно для восстановления и заживления мышц.

При этом д-р Хедт подчеркивает, что для безопасного выполнения упражнений через боль необходимо сначала проконсультироваться со специалистом по спортивной медицине и получить помощь физиотерапевта.

«Если боль возникает из-за неблагоприятной нагрузки на группу мышц или сустав, для ее ослабления может потребоваться простое изменение режима тренировок или коррекция техники», — говорит доктор Хедт. «Может быть, мы порекомендуем некоторые изменения в интенсивности вашего режима или небольшие изменения в том, как вы выполняете определенные движения».

Физиотерапевт также может помочь вам найти безболезненный диапазон движений, при котором вы сможете продуктивно выполнять упражнения, не доводя себя до предела дискомфорта.

«При более острой травме, такой как мышечное растяжение или растяжение связок, вам нужно избегать любых значительных нагрузок на эту группу мышц», — предупреждает доктор Хедт.

Но, поскольку движение может способствовать заживлению, доктор Хедт отмечает, что физиотерапевт может помочь определить, как вы все еще можете использовать эту группу мышц таким образом, чтобы не усугубить травму и не замедлить выздоровление.

«Очень важно прислушиваться к своему телу», — рекомендует доктор Хедт. «Если что-то кажется действительно болезненным или неудобным и, кажется, выходит за рамки болезненности, проверьте это. Чего вы не хотите, так это проталкивать боль до такой степени, что вы превращаете что-то незначительное в хроническую или более серьезную проблему».

Дальнейшие действия:

  • Узнайте больше о наших услугах спортивной медицины со специалистами, обладающими опытом, чтобы оценить вашу боль и обеспечить безопасность ваших движений

Будьте в курсе

Подписавшись, вы будете получать нашу рассылку со статьями, видео, советами по здоровью и многим другим.

Пожалуйста, введите адрес электронной почты

Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты

Категории: Когда мне следует беспокоиться о. ..

Теги: Физические упражнения, Спортивная медицина, Физиотерапия

Насколько сильно болит? Болезненность после тренировки и рабдомиолиз

Слишком резкое начало интенсивной тренировки может вызвать болезненность мышц и даже рабдомиолиз.

В преддверии нового года многие из нас будут стекаться в тренажерный зал или ставить в очередь видеоролики с упражнениями, чтобы повысить свою решимость. А с нашими новыми тренировочными программами может появиться мышечная болезненность. Но насколько болен тоже болен и указывает на что-то другое? Я встретился с доктором медицины Давидом Гривняком, чтобы узнать.

Что вызывает болезненность мышц?

Легкая болезненность после тренировки, как правило, неплохая вещь. Это просто признак того, что мышцы нагружены. Напряжение в мышцах вызывает микроскопическое разрушение мышечных волокон, что, в свою очередь, вызывает дискомфорт. Распад мышц служит определенной цели: когда эти волокна восстанавливаются, мышцы становятся сильнее.

Некоторые виды упражнений вызывают большую болезненность, чем другие. Например, «эксцентрическая» активность (когда сила воздействует на мышцу по мере ее удлинения, например, при беге вниз по склону или опускании веса при сгибании подколенного сухожилия) вызывает большую болезненность, потому что создает большую нагрузку на мышцу.

DOMS

Вам когда-нибудь было больнее на второй или третий день после тренировки, чем в первый день? Это называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS. Болезненность откладывается, потому что требуется некоторое время, чтобы некоторые метаболические и физиологические процессы (результаты этих микроскопических мышечных разрывов) проявились в виде мышечной боли.

  • DOMS боль наиболее выражена через 48-72 часа после тяжелой тренировки.
  • Вы мало что можете сделать для лечения DOMS. Оно должно улучшиться само по себе примерно через 72 часа.
  • Лучший способ предотвратить DOMS — убедиться, что вы постепенно наращиваете свою активность.

Массаж и массаж пены могут помочь при DOMS. «Обычно я говорю людям, что пенопластовый валик «очень больно». Это болезненно, но при этом такие отходы, как молочная кислота, выводятся из мышц и мягких тканей», — говорит Гривняк. Просто убедитесь, что вы не катаетесь прямо по костям или суставам, если пытаетесь прокатывать пенопласт. Придерживайтесь мягких тканей, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Рабдомиолиз? Когда обращаться к врачу по поводу боли в мышцах

Если вы не мочились в течение длительного времени или у вас темная моча, или если болезненность просто не проходит через 48–72 часа, рекомендуется обратиться за медицинской помощью. Это могут быть симптомы рабдомиолиза или «рабдо».

Мышечная ткань при разрушении высвобождает фермент под названием креатинкиназа (СК). Это нормально, и определенное количество CK в вашей системе нормально. Но его большое количество может вызвать рабдо, которое влияет на почки и может даже вызвать почечную недостаточность.

В отличие от DOMS, рабдомиолиз является серьезным заболеванием, требующим медицинской помощи. Обычно это происходит, когда кто-то сразу переходит к тяжелой деятельности, не наращивая ее.

Если вы начинаете новый режим тренировок и делаете это постепенно, риск рабдомиолиза чрезвычайно низок. Обычно это происходит только после экстремальных упражнений, но некоторые другие факторы могут увеличить ваши шансы на это:

  • Обезвоживание
  • Занятия спортом во время приема таких лекарств, как ибупрофен или алив
  • Упражнения на жаре

Гривняк говорит, что лучший способ узнать, есть ли у вас рабдомикоз, — это посмотреть на качество мочи. «У человека с рабдомиолизом моча имеет цвет чая. Частично это продукты распада (CK), а частично обезвоживание. У кого-то с рабдо болезненность мышц будет казаться непропорциональной уровню усилий и, похоже, не улучшится».

Рабдо – это опасное состояние, поэтому, если вы подозреваете, что оно у вас есть, вам следует в тот же день обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи для обследования.

Вам также следует обратиться к врачу, если боль не дает вам вернуться к прежним занятиям после того, как болезненность прошла. Это может свидетельствовать о травме.

Упражнения, когда у вас уже болит

По словам Гривняка, нужно ли вам заниматься, когда у вас болит, зависит только от того, насколько вы болит. «Мое правило заключается в том, что тренировки с небольшой скованностью или болезненностью — это нормально. Если это 1, 2 или 3 из 10, это нормально. Если она становится выше, или боль усиливается во время активности, или если вы хромаете или меняете походку, уменьшите интенсивность тренировки».

Работа с травмой?

Клиника бегунов UVA — единственная клиника в этом районе, имеющая специальную программу для бегунов. Все врачи — опытные бегуны и сертифицированные врачи спортивной медицины. Они относятся ко всем физически активным людям, уделяя особое внимание спортсменам, занимающимся выносливостью.

Запишитесь на прием в беговую клинику UVA по телефону 434. 243.5600.

Как избежать боли в мышцах

Гривняк говорит, что до сих пор нет единого мнения о научно доказанных способах предотвращения боли в мышцах. Он советует следующее:

  • Разминка перед интенсивной деятельностью.
  • Делайте растяжку до и после тренировки.
  • Продолжай двигаться! Легкая ходьба и растяжка после тренировки помогут предотвратить накопление этих отходов в мышцах и предотвратят DOMS.
  • Будьте постепенны! Если вы будете медленно увеличивать нагрузку на мышцы, болезненность будет меньше.

Как избежать боли: советы по началу новой тренировки

Большинство пациентов Гривняка оказываются в его кабинете из-за того, что слишком много делают слишком рано. Может быть, они увеличивают дистанцию ​​бега, слишком быстро добавляют холмы или начинают тренировку, к которой не готовы. Он видит такие вещи, как стрессовые переломы, тендинит ахиллова сухожилия, колено бегуна, подошвенный фасциит и травмы подколенного сухожилия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *