Чем полезно брокколи: Брокколи: полезные свойства — полезные советы о еде от Bonduelle

Содержание

Польза и вред брокколи: научные факты

Здоровье

Автор

Ульяна Смирнова

21 апреля 2021

Брокколи содержит много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Весной этот овощ способен принести здоровью наиболее ощутимую пользу. «РБК Стиль» собрал семь научно доказанных причин начать есть брокколи уже сегодня

1. Брокколи защищает от заболеваний

За счет высокого содержания фенольных соединений [1] брокколи может снижать воспалительные процессы в организме [2].

Исследователи Университета Иллинойса также выяснили [3], что употребление брокколи три-четыре раза в неделю служит профилактикой диабета, болезней сердца и астмы.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Интересно, что противовоспалительные свойства брокколи не разрушаются даже при тепловой обработке. Поэтому ее можно без опасений варить, жарить, запекать, добавлять в супы-пюре. Но лучший способ сохранить пользу овоща — приготовить его на пару, считают ученые [4].

2. Брокколи помогает улучшить зрение

Диета, богатая брокколи, улучшает зрение. Это происходит благодаря входящим в ее состав каротиноидам — лютеину и зеаксантину, которые накапливаются в сетчатке глаза. Согласно исследованию итальянских ученых [5], они улучшают контрастность и чувствительность глаз к яркому свету, а также повышают остроту зрения.

Кроме того, лютеин помогает поглощать вредное синее излучение от экранов гаджетов и нейтрализует воздействие свободных радикалов, которые разрушают сетчатку. Именно лютеин придает брокколи темно-зеленый цвет. Ученые уверены [6]: регулярное употребление этого овоща предотвращает катаракту и снижает риск возрастной потери зрения [7].

3. Брокколи укрепляет кости и суставы

Из-за высокого содержания витамина K брокколи укрепляет кости, увеличивает их плотность и снижает риск переломов [8]. Кроме того, она богата кальцием, магнием и фосфором, которые участвуют в формировании костной ткани.

А входящий в состав брокколи сульфорафан уменьшает воспаление и боль в суставах, замедляет их разрушение и предотвращает остеоартрит. Это доказали исследователи из Университета Восточной Англии [9]. По их данным, в Великобритании от остеоартрита страдают больше 8,5 млн человек. Если болезнь уже поразила суставы — брокколи поможет замедлить ее течение.

4. Брокколи очищает организм

Брокколи — мощный природный детоксикатор и один из чемпионов по содержанию клетчатки. Ее грубые пищевые волокна очищают организм от токсинов, лишнего сахара, холестерина и канцерогенов. Ученые из лондонского Института Фрэнсиса Крика считают [10], что регулярное употребление брокколи нормализует пищеварение и предотвращает желудочно-кишечные заболевания.

А специалисты из Университета Джонса Хопкинса доказали, что за счет брокколи из организма быстрее выводятся химикаты, которые поступают с воздухом. В исследовании участвовали 300 человек [11]. В течение трех месяцев они ежедневно получали напиток с соком брокколи. В результате скорость выведения бензола выросла на 61%, акролеина — на 23%.

5. Брокколи способствует похудению

Брокколи — диетический овощ. В 100 г этой капусты содержится всего 34 калории. Кроме того, она ускоряет обмен веществ, а за счет калия и натрия нормализует водно-солевой баланс в организме. Высокое содержание воды и клетчатки в брокколи замедляет процессы пищеварения, создает ощущение сытости и задерживает секрецию гормона грелина, который вызывает голод.

Ученые из университетов Техаса и Южной Калифорнии обнаружили [12], что ежедневное употребление этого овоща снижает вероятность ожирения у детей. Исследование показало, что в его состав входят фитохимические вещества, которые расщепляют жиры и регулируют уровень инсулина.

6. Брокколи повышает иммунитет

Капуста брокколи еще и мощный иммуностимулирующий продукт. Это поставщик цинка, селена, витаминов A, C и D. Аскорбиновой кислоты в брокколи почти столько же, сколько в лимоне. Это делает ее одним из самых важных продуктов в зимний период.

Брокколи повышает иммунитет, помогает бороться с простудой и уничтожает бактерии. Кроме того, в ней содержится кемпферол [13], который снижает аллергические реакции и влияние аллергенов на иммунную систему.

Важно помнить, что любая тепловая обработка приводит к разрушению витамина С. Чтобы в сезон простуд получить от брокколи максимальную пользу, лучше всего есть ее в сыром виде. Попробуйте нарезать овощ небольшими кусочками, сбрызнуть лимонным соком и подать с лососем.

7. Брокколи ускоряет рост мышц

В 100 г измельченной сырой брокколи содержится 2,82 г растительного белка. Это больше, чем в спарже, шпинате и картофеле.

А упомянутый выше сульфорафан повышает уровень тестостерона, необходимого для роста мышечной ткани. К тому же в брокколи много калия: он снижает кровяное давление, предотвращает мышечные спазмы и поддерживает здоровье сердца.

Врачи рекомендуют употреблять этот овощ и для профилактики нервных расстройств. Содержащиеся в нем витамины группы В положительно влияют на нервную систему. А входящий в состав брокколи антиоксидант кверцетин подавляет выработку кортизола [14] — гормона стресса, который разрушает мышцы.

8. Брокколи улучшает состояние кожи

Брокколи содержит в себе целый комплекс важных природных антиоксидантов, среди них — бета-каротин, витамины C и E. Они улучшают здоровье кожи и помогают замедлить процессы старения.

Кроме того, аскорбиновая кислота способствует выработке коллагена. Это основной белок кожи, который уменьшает морщины, повышает ее эластичность и упругость. А сульфорафан ускоряет заживление и способствует образованию новых клеток.

Ученые также выяснили [15], что экстракты ростков брокколи эффективно защищают эпителий от ультрафиолетового излучения и способны заменить солнцезащитный крем.

Возможный вред брокколи

Во всем нужно знать меру. Старайтесь есть больше разнообразных овощей и учитывать, что подходит именно вам. Несмотря на все полезные свойства, есть брокколи можно не всем. Из-за высокого содержания клетчатки людям с нездоровым желудком и повышенной кислотностью желудочного сока не стоит злоупотреблять этим овощем. Кроме того, брокколи может повлиять на эффективность лекарств, разжижающих кровь. К этому выводу пришли исследователи Медицинского центра Векснера при Университете Огайо [16]. А переизбыток этого овоща в рационе повышает риск развития болезней щитовидной железы.

Теги:

детокс

,
правильное питание

Брокколи — польза, вред, брокколи со сливочным соусом и другие рецепты / НВ

С окончанием тепла свежих овощей становится все меньше, но, к счастью, в это время наступает сезон брокколи — продукта, о пользе которого ходят легенды. Действительно ли эта капуста так полезна?

Брокколи — ценный диетический продукт с богатым содержанием витаминов и питательных веществ, и при этом низкой калорийностью. Брокколи принадлежит к семейству крестоцветных, ее родственники — брюссельская капуста, цветная капуста, капуста белокочанная, кале, а еще рукола, салат пак чой, мизуна, кресс-салат, редиска, хрен, горчица и васаби. Брокколи содержит сульфорофан — соединение серы, присутствующее в овощах крестоцветных, на которое исследователи противораковых средств возлагают особые надежды: считается, что сульфорофан может снижать риск заболевания некоторыми видами рака. Интересно, это с этим же веществом связан и потенциальный вред от брокколи, так как сульфурофан сам по себе ядовит и применяется растением для защиты от вредителей.

Видео дня

Брокколи вывели из дикой капусты еще во времена Римской империи, и римлянам новый продукт пришелся очень по вкусу. Название брокколи происходит от итальянского слова «брокколо» — «росток капусты», а мировая слава к овощу начала приходить в 1920-е, хотя настоящий пик пришелся на начало третьего тысячелетия.

Фото: slon_dot_pics / Pexels

Польза брокколи: факты

1. 100 г брокколи содержат 55 ккал.

2. Брокколи — превосходный источник витаминов К и С, хороший источник фолиевой кислоты, каротенодиов, калия, клетчатки.

3. Витамин К необходим для функционирования многих белков, участвующих в свертывании крови, а также помогает укреплять костную ткань, поэтому брокколи рекомендуют при остеопорозе. Взрослым требуется 1 мкг витамина К на килограмм веса тела. Всего 100 г брокколи, приготовленной на пару, обеспечат организму 145 мкг витамина К — это полезное вещества легко получить из рациона.

4. Витамин С вырабатывает коллаген, который образует ткани и кости тела, помогает заживлению порезов и ран. Витамин С является мощным антиоксидантом и защищает организм от вредных свободных радикалов. Порция приготовленной брокколи весом в 150 г содержит столько же витамина С, сколько и апельсин, и является хорошим источником бета-каротина. Также брокколи содержит витамины В1, В2, В3, В6, железо, магний, калий и цинк.

5. Клетчатка способствуют пищеварению и помогает помочь снизить уровень холестерина.

6. Брокколи содержит такие каротиноиды, как лютеин и зеаксантин, которые в исследованиях в 2006 и 2003 годах были связаны с уменьшением риска возрастных нарушений зрения, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна. Ночная слепота также связана с дефицитом витамина А. Брокколи содержит бета-каротин, который организм превращает в витамин А.

7. Калий — минерал и электролит, необходимый для функционирования нервов и сокращения сердца. Фолат — необходим для производства и поддержания новых клеток в организме.

8. Но это еще не все. Мы не привыкли думать о нежирных овощах как об источнике жиров омега-3, но, несмотря на то, что их в брокколи ограниченное количество, этот уровень омега-3 все еще может играть важную роль в рационе. В 300 г брокколи содержится около 400 мг омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты — примерно столько же, сколько в одной капсуле льняного масла — этого достаточно, чтобы обеспечить минимальный противовоспалительный эффект.

Дайджест главных новостей

Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов НВ

Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Фото: Reinaldo Kevin / Unsplash

Кому брокколи может причинить вред?

Как сказано выше, сульфурофан, который образуется в брокколи в момент повреждения или срезания растений, является естественной защитой брокколи от вредителей. Для некоторых мелких вредителей он губителен. Вреден ли он для человека? Попадая в кровь, сульфурофан выводится из нее максимально быстро — уже через три часа. Тем не менее люди с химической чувствительностью, ослабленной иммунной системой, заболеваниями печени и/или желудочно-кишечного тракта могут с большей вероятностью испытывать симптомы, связанные с природными химическими веществами в определенных овощах, которые обычно не вредны. Поскольку сульфурофан может подавлять деятельность щитовидной железы, людям с гипотиреозом (недостаточно активной щитовидной железой) лучше также с осторожностью употреблять крестоцветные.

Какая брокколи полезнее — сырая или приготовленная?

В отчете за 2008 год, опубликованном Журналом сельского хозяйства и пищевой химии, было установлено, что варка и приготовление на пару лучше всего подходят для сохранения антиоксидантных свойств брокколи. Однако термическая обработка разрушает витамин С. Другие исследования показали, что сырая брокколи лучше всего подходит для сохранения уровня сульфорафана. Другими словами, едите ли вы брокколи в сыром виде или вареном, это важный компонент сбалансированной диеты.

Как приготовить брокколи

Брокколи следует отваривать быстро, аль-денте, и отбрасывать на ледяную баню / Фото: Buenosia Carol / Pexels

Прежде всего, нужно правильно выбрать кочан. Брокколи должна быть свежей — иметь ровный зеленый цвет, без желтизны, синевы, темных пятен, и плотные зеленые соцветия. Методы готовки могут повлиять на содержание питательных веществ и пользу брокколи для здоровья. Так, кипячение может вымывать из брокколи до 90% ценных питательных веществ. В то же время приготовление на пару, жарение, жарка во фритюре и микроволновая печь имеют тенденцию сохранять питательные вещества. Если же вы отвариваете брокколи, делайте это быстро и сразу откидывайте овощ в воду со льдом, как в рецепте ниже, чтобы сохранить яркий зеленый цвет и максимум полезных веществ.

Брокколи: рецепты

В пище употребляются соцветия брокколи. Их можно использовать в салат и блюда в сыром или приготовленном виде, или же приготовить из них крем-суп, добавлять в начинку кишей и других пирогов, а также в смузи. Попробуйте приготовить такие блюда.

Сочетайте брокколи с любыми продуктами. Для сытности подавайте с пастой / Фото: Andrei / Unsplash

Омлет из брокколи

Разберите кочан брокколи на небольшие соцветия. В сковороду влейте на ½ см воды. Закипятите воду и разложите в ней в один слой соцветия капусты. Готовьте под крышкой 1−2 минуты. Слейте воду, добавьте сливочное масло и влейте смесь яиц с молоком. Посыпьте покрошенной гуцульской брынзой или другим сыром. Далее готовьте и подавайте, как обычный омлет.

Брокколи со сливочным соусом

2−3 кочана брокколи разберите на соцветия. Закипятите в кастрюле воду, и заранее приготовьте миску с холодной водой (желательно со льдом). Опустите в кипящую воду соцветия, варите 1−2 минуты. Достаньте брокколи и переложите в ледяную воду.

100 мл сливок (15−50%) поставьте нагреваться на плиту. Доведите до появления мелких пузырьков на малом огне и добавьте 20−25 г тертого пармезана или покрашенного голубого сыра. Перемешайте до однородности и снимите с огня. Подавайте брокколи, полив сливочным сыром, как дополнение к горячему блюду или как основное блюдо.

Брокколи с чесночным соусом

Отварите брокколи по рецепту выше или приготовьте на пару. Пропустите через пресс 1−2 зубчика чеснока, посолите, приправьте черным перцем и смешайте со 50−100 мл оливкового масла. Заправьте брокколи чесночным маслом и подавайте. Если хотите, чтобы блюдо было более сытным, дополните брокколи пастой из твердых сортов пшеницы (1 к 1). Этот соус подходит и к сырой брокколи и салатам с ней. По желанию ароматизируйте заправку кунжутным маслом и используйте вместо соли соевый соус.

Брокколи в духовке

Разогрейте духовку до 220 °C. Застелите противень алюминиевой фольгой, смажьте растительным маслом. Разложите соцветия брокколи и тоже сбрызните маслом. Распределите масло по капусте, слегка посолите и посыпьте пармезаном. Запекайте 15−20 минут, подавайте как гарнир или теплую закуску.

Редактор: Марина Маевская

Теги: Овощи Здоровое питание Правильное питание

Пищевая ценность и польза для здоровья

Брокколи ( Brassica oleracea ) — крестоцветный овощ, относящийся к белокочанной, капустной, цветной и брюссельской капусте.

Эти овощи известны своим благотворным влиянием на здоровье.

Брокколи богата многими питательными веществами, включая клетчатку, витамин С, витамин К, железо и калий. Он также может похвастаться большим количеством белка, чем большинство других овощей.

Этот зеленый овощ можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде, но недавние исследования показывают, что щадящее приготовление на пару обеспечивает наибольшую пользу для здоровья (1, 2).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о брокколи.

Сырая брокколи содержит почти 90 % воды, 7 % углеводов, 3 % белка и почти не содержит жира.

Брокколи содержит очень мало калорий: всего 31 калория на чашку (91 грамм).

The nutrition facts for 1 cup (91 grams) of raw broccoli are (3):

Calories: 31
Water: 89%
Protein: 2.5 grams
Carbs: 6 грамм
Сахар: 1,5 грамма
Клетчатка: 2,4 г
Жир: 0,4 Грамс

CARB

Сахара представлены фруктозой, глюкозой и сахарозой с небольшим количеством лактозы и мальтозы (4).

Однако общее содержание углеводов очень низкое, всего 3,5 грамма усваиваемых углеводов на чашку (91 грамм).

Клетчатка

Клетчатка является важной частью здорового питания.

Улучшает здоровье кишечника, помогает предотвратить различные заболевания и способствует снижению веса (5, 6).

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 2,3 грамма клетчатки, что составляет около 5–10% дневной нормы (DV) (7).

РЕЗЮМЕ
Брокколи содержит мало усвояемых углеводов, но содержит приличное количество клетчатки, которая способствует здоровью кишечника и может снизить риск различных заболеваний.

Белки — это строительные блоки вашего тела, необходимые как для роста, так и для поддержания жизнедеятельности.

Брокколи относительно богата белком, который составляет 29% ее сухого веса по сравнению с большинством овощей.

Однако из-за высокого содержания воды 1 чашка (91 грамм) брокколи содержит только 3 грамма белка.

РЕЗЮМЕ
Брокколи содержит больше белка, чем большинство овощей. При этом количество белка в каждой порции относительно невелико.

Брокколи содержит множество витаминов и минералов, в том числе (8, 9, 10, 11, 12, 13):

Витамин С. Антиоксидант, этот витамин важен для иммунной функции и здоровья кожи. Порция 1/2 чашки (45 граммов) сырой брокколи обеспечивает почти 70% суточной нормы.
Витамин К1. Брокколи содержит большое количество витамина К1, который важен для свертывания крови и может способствовать здоровью костей.
Фолат (витамин B9). Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин, она необходима для нормального роста тканей и функционирования клеток.
Калий. Важный минерал, калий полезен для контроля артериального давления и профилактики сердечных заболеваний.
Марганец. Этот микроэлемент содержится в больших количествах в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах.
Железо. Важнейший минерал, железо выполняет множество важных функций в организме, таких как транспорт кислорода в красных кровяных тельцах.

Брокколи также содержит множество других витаминов и минералов в меньших количествах. Фактически, он обеспечивает немного почти всех питательных веществ, которые вам нужны.

РЕЗЮМЕ
Брокколи богата многими витаминами и минералами, в том числе фолиевой кислотой, калием, марганцем, железом, а также витаминами С и К1.

Брокколи богата различными антиоксидантами и растительными соединениями, которые полезны для здоровья. К ним относятся (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):

Сульфорафан. Сульфорафан, одно из наиболее распространенных и широко изученных растительных соединений в брокколи, может защищать от различных видов рака.
Индол-3-карбинол. Уникальное питательное вещество, содержащееся в крестоцветных овощах, может помочь в борьбе с раком.
Каротиноиды. Брокколи содержит лютеин, зеаксантин и бета-каротин, которые могут способствовать улучшению здоровья глаз.
Кемпферол. Антиоксидант со многими преимуществами для здоровья, это соединение может защитить от сердечных заболеваний, рака, воспалений и аллергии.
Кверцетин. Этот антиоксидант обладает многочисленными преимуществами, включая снижение артериального давления у людей с высоким уровнем.

РЕЗЮМЕ
Брокколи богата многими растительными соединениями, полезными для здоровья. Наиболее распространенным является сульфорафан.

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, содержат серосодержащие соединения, которые отвечают за их острый вкус (21).

Эти биологически активные соединения могут иметь многочисленные преимущества для здоровья.

Профилактика рака

Рак характеризуется быстрым ростом аномальных клеток и часто связан с окислительным стрессом (22).

Брокколи насыщена соединениями, которые, как считается, защищают от рака.

Обсервационные исследования показывают, что потребление овощей семейства крестоцветных, в том числе брокколи, связано со снижением риска развития многих видов рака, в том числе рака легких, толстой кишки, молочной железы, предстательной железы, поджелудочной железы и желудка (23, 24, 25, 26).

Уникальное семейство растительных соединений, называемых изотиоцианатами, отличает крестоцветные овощи от других овощей.

Исследования показывают, что изотиоцианаты влияют на ферменты печени, уменьшают окислительный стресс, уменьшают воспаление, стимулируют иммунную систему и борются с развитием и ростом рака (27, 28, 29).).

Основной изотиоцианат брокколи, сульфорафан, действует против образования рака на молекулярном уровне, уменьшая окислительный стресс (16, 30, 31).

Количество сульфорафана в молодых ростках брокколи в 20–100 раз выше, чем в взрослых кочанах этого овоща (32).

Хотя добавки брокколи также доступны, они могут не содержать эквивалентного количества изотиоцианатов и, следовательно, могут не давать такой же пользы для здоровья, как употребление цельной свежей брокколи (33, 34).

Снижение уровня холестерина

Холестерин выполняет множество важных функций в организме.

Например, это ключевой фактор образования желчных кислот, которые помогают переваривать жир. Желчные кислоты образуются в печени, хранятся в желчном пузыре и высвобождаются в пищеварительную систему всякий раз, когда вы едите жир.

После этого желчные кислоты реабсорбируются в кровь и снова используются.

Вещества в брокколи связываются с желчными кислотами в кишечнике, увеличивая их экскрецию и предотвращая их повторное использование (35).

Это приводит к синтезу новых желчных кислот из холестерина, снижая общий уровень этого маркера в организме.

Этот эффект связан со снижением риска сердечных заболеваний и рака (2).

Согласно одному исследованию, приготовленная на пару брокколи особенно полезна для снижения уровня холестерина (2).

Здоровье глаз

Нарушение зрения является частым следствием старения.

Два основных каротиноида брокколи, лютеин и зеаксантин, связаны со снижением риска возрастных заболеваний глаз (36, 37).

Дефицит витамина А может вызвать куриную слепоту, которую можно устранить с помощью улучшения статуса витамина А (38).

Брокколи содержит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А. Таким образом, этот овощ может улучшить зрение у людей с низким потреблением витамина А.

РЕЗЮМЕ
Изотиоцианаты брокколи могут улучшить многие факторы риска заболеваний и снизить риск развития рака. Более того, этот овощ может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье глаз.

Брокколи обычно хорошо переносится, аллергия встречается редко. Однако стоит упомянуть некоторые соображения (39).

Проблемы с щитовидной железой

Брокколи считается гойтрогеном, что означает, что большие количества могут повредить щитовидную железу у чувствительных людей.

Приготовление этого овоща на сильном огне может уменьшить эти эффекты (40).

Препараты для разжижения крови

Лица, принимающие препарат варфарин для разжижения крови, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед увеличением потребления брокколи, поскольку высокое содержание витамина К1 может взаимодействовать с этим препаратом (41).

РЕЗЮМЕ
Брокколи обычно хорошо переносится. Тем не менее, у некоторых людей он может оказывать нежелательное воздействие на щитовидную железу и может мешать разжижающим кровь лекарствам.

Брокколи — один из самых популярных овощей в мире. Его легко приготовить, и он съедобен как в сыром, так и в вареном виде.

Он богат многими питательными веществами, в том числе семейством растительных соединений, называемых изотиоцианатами, которые могут иметь многочисленные преимущества для здоровья.

Это также достойный источник клетчатки и содержит больше белка, чем большинство других овощей.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, рассмотрите возможность добавления этого крестоцветного овоща в свой рацион уже сегодня.

Польза брокколи для здоровья

Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.

Что такое брокколи?

Брокколи — это ветвистый зеленый овощ с фиолетовыми или чаще зелеными соцветиями. Он принадлежит к семейству крестоцветных, наряду с цветной капустой, белокочанной капустой и капустой, и его можно есть сырым или приготовленным.

Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья и узнайте больше о полезных свойствах других зеленых овощей. Или ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших рецептов брокколи, от основных блюд, таких как салат из киноа, тыквы и брокколи, до новых вариантов гарнира, таких как брокколи с чесноком и лимоном.

Питательная ценность брокколи

80 г брокколи (вареной) содержит:

22 ккал/96 кДж
2,6 г белка
0,4 г жира
2,2 г углеводов
2,2 г клетчатки
478 мкг каротина
35 мг витамина С

Порция в 80 г (около двух копий) считается одной из пяти порций в день. Взгляните на нашу печатную инфографику, чтобы узнать, что считается пятью днями.

Пять главных преимуществ брокколи для здоровья

1. Полезно для здоровья сердца

Исследование, проведенное организацией Nutrition Research, показало, что регулярное употребление брокколи, приготовленной на пару, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения общего количества холестерина в организме. Другое исследование, проведенное в США, также показало, что увеличение количества овощей в рационе, особенно овощей семейства капустных, таких как брокколи, может снизить риск сердечных заболеваний.

2.

Содержит соединения, защищающие от рака

Хотя не существует отдельных «суперпродуктов», которые могут предотвратить рак, и некоторые факторы риска развития рака не связаны с питанием, есть доказательства того, что здоровое питание может снизить риск развития рака. Ключевым компонентом брокколи является фитохимическое вещество, известное как сульфорафан, которое также отвечает за слегка горьковатый вкус брокколи. Исследования показали, что сульфорафан может играть роль в усилении детоксикации переносимых по воздуху токсинов, таких как сигаретный дым, и может помочь снизить риск некоторых видов рака. Дальнейшие исследования показали, что брокколи может обладать противораковыми свойствами и может снизить риск развития рака простаты.

Ростки брокколи являются еще более концентрированным источником этих противораковых соединений. Вы можете легко прорастить семена брокколи на подоконнике, как кресс-салат.

3. Может быть полезен для здоровья глаз

Брокколи содержит каротиноиды, лютеин и зеаксантин, которые в исследованиях 2003 и 2006 годов были связаны со снижением риска возрастных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна. Брокколи также содержит бета-каротин, который организм превращает в витамин А, дефицит которого связан с куриной слепотой.

4. Может поддерживать гормональный баланс

Овощи Brassica, такие как брокколи, содержат растительное соединение, называемое индол-3-карбинол (I3C), которое действует как растительный эстроген и может помочь сбалансировать гормоны, регулируя уровень эстрогена. I3C также показал себя многообещающим средством снижения риска эстроген-индуцированного рака молочной железы и рака репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.

Капустные, как и брокколи, по-видимому, влияют на метаболизм эстрогена, потенциально меняя его состав на более благоприятный.

5. Может поддерживать иммунную систему

Капустные, такие как брокколи, богаты серой, могут поддерживать здоровье кишечника и, как следствие, улучшать вашу защиту от инфекций. Это связано с тем, что сера поддерживает выработку глутатиона, который важен для поддержания целостности слизистой оболочки кишечника, а также для поддержки ее восстановления. Как мощный антиоксидант, глутатион работает по всему телу, защищая клетки от воспалительного повреждения.

Брокколи безопасна для всех?

Для большинства из нас брокколи — здоровый вариант. Тем не менее, если у вас есть проблемы со щитовидной железой, вам может быть рекомендовано свести к минимуму количество овощей из капусты, которые вы едите. Это связано с тем, что эти овощи могут мешать усвоению йода, необходимого для производства гормонов щитовидной железы. Тем не менее, стоит иметь в виду, что вам нужно есть разумное количество и на постоянной основе, чтобы это стало проблемой.

Брокколи — это продукт с высоким содержанием клетчатки, который для большинства из нас очень полезен: он поддерживает процесс пищеварения и служит источником топлива для здоровых бактерий, обитающих в нашем кишечнике. Однако у некоторых людей продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать вздутие живота и газообразование, что особенно актуально для людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), болезнью Крона или язвенным колитом.

Если вы принимаете лекарства, разжижающие кровь, такие как варфарин, ваш врач общей практики или диетолог может порекомендовать вам следить за продуктами с витамином К, такими как брокколи, в вашем рационе, чтобы убедиться, что вы потребляете одинаковые количества постоянно. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в то, что и сколько вы едите.

Полезные рецепты с брокколи

Белковые стейки и брокколи
Лосось с кунжутом, проросшая пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля
Яйца-пашот с брокколи, помидорами и цельнозерновой лепешкой
Паста из цельнозерновой муки с брокколи и миндалем
Жареная курица с брокколи и коричневым рисом

Понравилось? А теперь попробуйте…

Как правильно питаться
Польза спаржи для здоровья
Все наши справочники по пользе для здоровья
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Эта статья была рассмотрена 13 сентября Керри Торренс.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетотерапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на сайте citywellness.co.uk.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг.