Чем улучшить память: 6 простых способов улучшить память и перезарядить мозг

6 простых способов улучшить память и перезарядить мозг

Принимать душ с закрытыми глазами, пройтись по магазинам, научиться жонглировать — разбираемся, как улучшить память.

Принимай душ с закрытыми глазами

Как зайдешь в душ, сразу закрывай глаза — поиск шампуней, гелей и мыла станет для твоего мозга (особенно для той его части, что отвечает за память) неплохой разминкой. «Ориентирование вслепую — простой способ перезагрузить внимательность и память», — уверяет Рон Уайт, дважды победитель Американского чемпионата памяти. Если побаиваешься рыскать на ощупь в ванной, попробуй зайти в кухню. Закрой глаза и попробуй отыскать, скажем, блюдце (но только не напорись на нож).

Двигай телом

Танцевальные движения не только активируют мозжечок (он отвечает за предусмотрительность и суждения), но и заставляют твой организм вырабатывать нейротрофический фактор мозга (BDNF) — белок, необходимый для эффективной коммуникации нейронов. «Танцы — это социальное действо, и, как всякая коммуникация, они активизируют работу нейронов», — рассказывает Гэри Смолл, директор Центра долголетия при Университете Калифорнии в Лос-Анджелесе и соавтор книги The Alzheimer’s Prevention Program. — Кроме того, танцы помогают сердцу гнать кислород к извилинам и улучшают координацию».

Смени рабочую руку

Побудь левшой, если ты правша, и наоборот. Обычные действия (держать вилку, ложку, зубную щетку), переложенные на непривычную руку, уже помогут твоему мозгу перезагрузится и научиться простым вещам заново. «Когда ты — еще в детстве — привыкаешь всегда использовать одну и ту же руку для выполнения какой-либо задачи, это становится рефлексом — и его полезно «растеребить», — советует Аллен Силс, профессор нейрохирургии в медицинском центре Университета Вандербильта (США). — Когда ты меняешь руку, мозг активируется, чтобы задействовать новые области — это отличная разминка для него».

Получи КМС по настольному теннису

«Пинг-понг улучшает координацию связки рука-глаз и дает твоему мозгу отличную тренировку, — утверждает Дэниел Амен, исследователь работы мозга и основатель Клиники Амен (США). — И вообще запомни: когда дело доходит до интеллектуальной тренировки, первое правило — делать вещи, которые твой мозг делать не умеет. Любое обучение новому — прекрасная разминка для мозга, и настольный теннис в этом смысле очень крут».

Пройдись по магазинам

«Шоппинг — прекрасная тренировка для ума, — уверен Гэри Смолл. — Ты ходишь по магазинам, ты контактируешь с новыми людьми, ты высчитываешь цены. Все эти действия заставляют работать разные области мозга, при этом они следуют одно за другим — считай, что это своего рода кросс-фит для ума. Однако не увлекайся покупками чрезмерно — излишне большие траты могут вызвать стресс и наоборот навредят твоему компьютеру».

Научись жонглировать

Согласно результатам опубликованного в 2013 году в журнале Nature исследования, систематическое жонглирование увеличивает некоторые области мозга. После того как трех новичков в течение трех месяцев обучали бросать шары, количество коричневого вещества в височной доле и позади внутритеменной борозды (эти области обрабатывают визуальную информацию и двигательные функции) у них увеличилось. «Жонглирование — и любое другое занятие, требующее работы крупной и мелкой моторики, ориентации в пространстве и распознавания последовательностей, — заставит твой мозг вкалывать по полной, разбудив все спящие до тех пор области», — уверяет Аллен Силс.

Источник: www.mhealth.ru

Профилактика ухудшения памяти

Ослабление памяти

Ослабление памяти является следствием изменений в нервной системе и  сопутствует старению организма. Многие пожилые люди смиряются с этим явлением, которое существенно снижает их самооценку. Однако, по мнению врачей и психологов, этот процесс можно существенно замедлить или компенсировать, используя различные приемы мнемотехники. Сегодня ученые и врачи настойчиво рекомендуют пожилым людям выполнять несложные упражнения, позволяющие сосредотачивать внимание и тренировать память.

Принципы тренировки:

1. Память, как и мышцы, требует постоянного использования. Чем больше Вы заставляете ее работать, тем лучше сможете запоминать.
2. Лучшей тренировкой является новое, то, что требует некоторых умственных усилий и расширяет ваши знания. То, что вы уже хорошо знаете, не тек эффективно.
3. Это должно быть интересно. Чем больше заинтересованность, тем эффективнее и лучше будет развиваться память.
4. Основным условием успешности занятий является их регулярность и разнообразие, поскольку должны быть задействованы разные отделы мозга.

Следующие советы помогут улучшению памяти:

• Регулярные упражнения для тренировки памяти, например, запоминание имен, телефонов, необходимых покупок. Чтобы облегчить задачу, перечень может быть сначала записан на бумаге, чтобы потом восстановить записанную информацию, не заглядывая в «шпаргалку».
• Большое значение может иметь тренировка внимательности, например, старайтесь подметить детали, которые могут ускользнуть от беглого взгляда (какого цвета глаза у собеседника, сколько предметов стоит на столе и т.п.).
• Рекомендуется увеличить пожилому человеку физические нагрузки. Занятия спортом и пешие прогулки могут существенно улучшить память, однако перед выбором упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом.
• Важное значение имеет сон. Хороший сон стимулирует работу головного мозга и помогает сохранять информацию.
• Рекомендуется самостоятельно создать систему, обеспечивающую поддержание порядка в доме. При этом важно следить за мелочами, такими, как ключи, квитанции, инструменты, их размещение и постоянное наличие.
• В ряде случаев полезно, собравшись что-то сделать, проговорить это вслух. Например: «Я кладу старые туфли в картонную коробку. Отношу эту коробку в кладовку. Ставлю коробку рядом с ящиком». Если в дальнейшем Вам понадобятся эти туфли, будет легче вспомнить, куда вы их поставили.
• Многим пожилым людям помогают «напоминалки» типа «завязанный узелок», «крестик на руке» и т.д.
• Для интеллектуально продвинутых пожилых людей может быть полезно использование ассоциаций. Так, чтобы вспомнить название фильма, можно рассказать о его содержании, либо пересказать отдельный эпизод,  назвать актеров.
• В ряде случаев снятию стресса и улучшению способностей памяти может способствовать дыхательная гимнастика.

Для помощи людям, страдающим расстройством памяти, в СПБ ГБУЗ «Городской гериатрический центр», открыт Центр диагностики и лечения памяти.

Записаться на прием к специалистам центра можно по телефону регистратуры (812)575-27-63 или через форму на главной странице сайта.

Все пациенты, обратившиеся в «Центр памяти», проходят первичный прием у врача-психотерапевта, осуществляющего первичную диагностику и назначение лекарственных препаратов, при необходимости — консультацию и занятия с психологом или логопедом.

Для оказания психологической поддержки тем, кто ухаживает за тяжело больными родственниками,  оказывает помощь людям с нарушениями памяти, на сайте размещены советы психолога в разделе «помощь больным с нарушениями памяти»

Советы по улучшению памяти

Игры разума

Медицинский обзор Гэри Д. Вогина, доктора медицины

У всех нас есть проблемы с вспоминанием случайных фактов или имен, но некоторые из нас настолько дезорганизованы и забывчивы, что наш мозг иногда больше похоже на решето.

Не нужно паниковать. Психологи из медицинского центра Beth Israel Deaconess в Бостоне разработали инновационную программу под названием «Память 101», которая привлекает внимание исследователей по всей стране. Хотите ускорить работу своей памяти или, по крайней мере, обеспечить плавную работу двигателя? Вот советы от психологов Memory 101 Шерил Вайнштейн и Уинифред Сакс, а также от программ клинической памяти по всей стране:

• Сделать блокнот памяти. Это блокнот 8 на 10 с календарем, который поможет вам планировать мелочи своей жизни. Заполните его списками дел на день, неделю и месяц. Ваша записная книжка может стать переносным шкафом для хранения телефонных номеров, адресов, дней рождения, медицинской информации, телефонных сообщений, вдохновляющих мыслей, стратегий игры в бридж — чего угодно. Носите его с собой или носите с собой небольшой блокнот, чтобы записывать информацию, которую вы позже перенесете в свой блокнот. Акт записи чего-либо закрепляет это в вашей памяти. И не забывайте заглядывать в свой блокнот несколько раз в день.
• Говорите вслух сами с собой. Скажите: «Я поднимаюсь по лестнице, чтобы взять очки. Я кладу парковочный талон в карман, чтобы проверить его. Я иду в магазин, чтобы купить молока и яиц». Если отличная идея пришла вам в голову, пока вы в душе, прорепетируйте ее вслух, чтобы лучше запомнить. Подумайте о том, чтобы взять с собой магнитофон, чтобы записывать то, что вам нужно запомнить.
• Разместите дома, в офисе и в машине напоминания: «Не забудьте купить марки!» «Не забудь вынести мусор в четверг!»
• Возьмите за привычку хранить предметы там, где они вам понадобятся: ключи у входной двери, зонт в рукаве пальто, глазные капли в ящике тумбочки и так далее. Запишите эти места в свой блокнот памяти.
• Минимизируйте отвлекающие факторы. Делайте одно дело за раз. Выключайте телевизор или радио, когда разговариваете с кем-то. В ресторане старайтесь стоять лицом к стене, чтобы вам было легче сосредоточиться на разговоре за столом.
• Объединяйте элементы из списка дел. Примеры: всегда мойте очки в раковине после чистки зубов; Всегда меняйте батарейки в своих домашних детекторах дыма всякий раз, когда переводите часы на летнее время.
• Используйте мнемонические приемы — сокращения, рифмы и т. д. Затягивая или ослабляя веки, помните: «правильно-крепко, лево-слабо». Чтобы вспомнить Великие озера, вспомните «ДОМА» (Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри, Супериор).
• Притормози. Наша способность хранить и вызывать память немного замедляется с возрастом. Попросите друзей, родственников и даже врачей говорить медленнее.
• Позаботьтесь о своем теле, чтобы позаботиться о разуме. Некоторые лекарства, плохое питание и даже небольшие нарушения сна могут нарушать память.
• Тренируйте свой ум. Чтение, игра на пианино, просмотр таких сериалов, как Слабое звено или Кто хочет стать миллионером, игра в карты или шахматы — все эти занятия помогают вашему мозгу оставаться острым и активным.
• Поймите свой собственный стиль обучения. Большинство людей учатся визуально, лучше запоминают то, что видят. Они больше всего выигрывают от записных книжек и табличек. Другие учатся на слух и лучше запоминают то, что слышат. Им полезно говорить вслух или использовать магнитофон. Некоторые люди являются кинестетическими учениками, которые лучше всего помнят то, что они пережили. Они получат наибольшую пользу, если запишут что-то или разыграют. Знание своей силы поможет вашей памяти работать с максимальной эффективностью. Чтобы улучшить память, попробуйте использовать все три режима обучения.

© 2000 WebMD, Inc. Все права защищены. Просмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Как улучшить память: советы и привычки, чтобы оставаться острым RDN

2 июня 2022 г.

mbg Соавтор

Джози Мюррей

mbg Соавтор

Джози Мюррей — внештатный писатель, занимающийся вопросами всеобъемлющего благополучия, радостного движения, психического здоровья и тому подобного.

Экспертная оценка

Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN

mbg Вице-президент по научным вопросам

Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN является вице-президентом по научным вопросам в mindbodygreen. Она получила степень бакалавра биологических основ поведения в Пенсильванском университете и докторскую степень. в пищевых продуктах и ​​питании Университета Джорджии.

2 июня 2022 г.

Наши редакторы самостоятельно выбрали продукты, перечисленные на этой странице. Если вы купите что-то, упомянутое в этой статье, мы можем получить небольшую комиссию.

Со всеми отвлекающими факторами и хаосом современной жизни ход мыслей может легко сойти с рельсов или забыть о списке покупок, как только вы войдете в магазин. Честно говоря, моя память уже не такая острая, как была, когда я регулярно изучал словарные карточки в старшей школе. И иногда, когда я иду на кухню, я забываю, зачем вообще туда шел (кстати, эффект дверного проема реален).

Конечно, это все функции современной жизни, но это невероятно раздражает, если не сказать больше. Одно дело, когда вы не можете не забыть купить овсяное молоко, и совсем другое, когда вы пытаетесь вспомнить особенности того волшебного второго свидания с вашим нынешним супругом.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Память — это своего рода все, и мы можем делать больше, чтобы ценить ее, развивать воспоминания, которые у нас есть, и оптимизировать наш мозг, чтобы лучше запоминать в будущем. Если вы заинтересованы в том, чтобы питать свой мозг и посмотреть, насколько хорошо он может работать, у нас есть советы для вас как по стратегиям краткосрочной памяти, так и по долгосрочным советам по здоровью мозга, которые помогут вашему мозгу процветать, и вы будете помнить в течение многих лет. прийти.

Насколько мы контролируем нашу память?

Так в чем дело? Находится ли наша память полностью под нашим контролем, или мы можем винить наших родителей в том, что они подарили нам плохую или безупречную физиологию гиппокампа?

Нейробиолог Венди Судзуки, доктор философии, говорит, что мы имеем больше контроля над нашими воспоминаниями и способностью запоминать, чем мы думаем. Она указывает на спортсменов, занимающихся памятью, которые готовятся к национальным и мировым чемпионатам по запоминанию, чтобы выявить потенциальные возможности нашего мозга и памяти. Если вам интересно узнать больше о процессах и тренировке памяти спортсменов, она рекомендует книгу 9.0083 Лунная прогулка с Эйнштейном , Джошуа Фоера о годичном путешествии журналиста по подготовке к соревнованиям по запоминанию и участию в умственных упражнениях лучших спортсменов мира по запоминанию. (Кроме того, чтение само по себе является отличным умственным упражнением.)

Как улучшить память.

Вы можете поддержать свое тело и мозг, хорошо обращаясь с ними. Забота о вашем мозге позволяет улучшить когнитивные способности и надежную память. А забота о мозге очень похожа на заботу об остальном теле: хорошее питание, хороший сон и много воды. Давайте рассмотрим основные советы по улучшению памяти и поддержанию здоровья мозга сегодня и на десятилетия вперед: 

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Избегайте обезвоживания.

Конечно, мы скажем вам пить больше воды. Недостаточное потребление воды никогда не бывает хорошим, но было специально показано,2 что оно вызывает проблемы с кратковременной памятью. Нужна помощь в предотвращении обезвоживания? Ознакомьтесь с этими четырьмя советами, одобренными диетологами.

2.

Ограничьте потребление алкоголя.

Исследования показывают, что у людей, выпивающих от одной до семи порций алкоголя в неделю3, мозг меньше, чем у непьющих, и, как правило, чем больше кто-то пьет, тем меньше становится его мозг. Это ваш сигнал отправиться в магазин, чтобы запастись функциональными напитками, такими как удивительный список адаптогенных и безалкогольных напитков, которые сейчас в моде.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Принимайте добавки для поддержки мозга.

Специальная добавка для поддержки мозга — это идеальное (смеем сказать, умное) дополнение к любой программе когнитивного здоровья и памяти, независимо от того, 25 вам лет или 75 лет. Попробуйте такую ​​добавку, как mbg brain guard+, которая использует цитиколин, ресвератрол и канна, мощное трио высокоэффективных ноотропов премиум-класса, клинически доказано, что оно поддерживает выработку нейротрансмиттеров, концентрацию внимания, скорость обработки информации, память и когнитивные функции.*

Cognizin® — это клинически исследованная форма цитиколина, которая является питательным веществом для мозга, которое способствует структуре и функционированию нейронов (т. Ежедневная доза 500 мг привела к значительному положительному улучшению эпизодической и общей памяти после 12 недель приема у здоровых взрослых в возрасте от 50 до 85 лет. В клинических исследованиях было продемонстрировано, что при ежедневном приеме 150 мг ресвератрол улучшает реакцию сосудов головного мозга на когнитивные стимулы, вербальную память и общую когнитивную деятельность. при отсроченном распознавании, типе памяти.* 

Коренная южноафриканская ботаническая канна ( Sceletium tortuosum ), известная своим воздействием на настроение и впечатляющей способностью способствовать когнитивной гибкости, также известна своим улучшением памяти. что во время тестов на память у участников наблюдалось статистически значимое увеличение альфа2-волн, которые, как показали исследования, участвуют в функции памяти.* 

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Выспитесь.

Все мы знаем, что качественный сон необходим по множеству причин, и поддержка памяти — лишь одна из них. «Ваш мозг очень хорошо запоминает тысячи деталей, и большинство из них на самом деле не имеют решающего значения для вашей жизни», — однажды объяснил невролог и исследователь когнитивного здоровья Скотт Смолл, доктор медицинских наук, в эпизоде ​​подкаста mbg.

Когда вы спите, мозг начинает работать, чтобы убрать менее важные детали, чтобы освободить место для более ценной информации. Если вы считаете, что в последнее время ваш сон был некачественным, проверьте эти вещи, которые могут его испортить.

5.

Будь внимательнее.

«Мы помним, на что обращаем внимание», — говорит Тара Сварт, доктор медицинских наук, нейробиолог. «Внимание — это мощный инструмент, который можно развивать с помощью внимательности, чтобы помнить, что нам нужно». Кроме того, было показано, что медитация и другие практики осознанности увеличивают общую мощность мозга. Поддерживая здоровье гиппокампа, медитация улучшает обучение и память.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6.

Ешьте пищу для мозга.

Жирные кислоты омега-3 известны тем, что поддерживают здоровую работу мозга, и большинству из нас не хватает их. ДГК, специфический и хорошо изученный тип омега-3, сконцентрированный в морских источниках, улучшает вашу рабочую память. * Попробуйте включить в свой распорядок дня больше жирной рыбы, грецких орехов, льняного семени или добавок рыбьего жира из экологически чистых источников, таких как омега-3 потенция ++ от mbg. Другие пищевые добавки, поддерживающие мозг, включают витамин D3, витамин С и розмарин.

7.

Укрепляйте память.

Как упомянул Судзуки, вы будете поражены тем, как мы можем тренировать нашу память. В следующий раз, когда вы не сможете вспомнить имя этого актера в фильме, который вы смотрите, не ищите его. Исследование5 предполагает, что наш доступ к информации ограничивает наши возможности воспроизведения в памяти. Попробуйте пробежаться по алфавиту (уловка, которую мои бабушка и дедушка использовали, чтобы запомнить имя, до появления Интернета), прежде чем хвататься за телефон и искать его в Google.

Упражнения и советы по улучшению кратковременной памяти.

Лучшие умственные спортсмены в мире используют такие советы, — делится Судзуки. Давайте посмотрим, как вы можете учиться у экспертов по запоминанию и применять эти первоклассные советы в своей жизни:

Сделайте это новым: «Новинки естественным образом привлекают наше внимание, а поскольку формирование прочной памяти требует хорошего внимания, новые предметы, как правило, запоминаются лучше», — делится Судзуки.

Используйте технику запоминания, такую ​​как локусы: Локусы, или дворец памяти, — это техника запоминания. Этот метод учит вас использовать знакомое пространственное местоположение из вашей памяти, например дом вашего детства, для размещения определенных вещей, которые вам нужно запомнить. Например, попробуйте разложить список покупок по дому, в котором вы выросли, например, овсяное молоко на кухне, хлеб на обеденном столе и т. д. хорош в пространственной/топографической памяти», — говорит Судзуки. «Поэтому, связывая этот новый список информации с очень хорошо известной пространственной структурой, вы можете связать эти новые элементы с этой хорошо известной памятью и быстрее запоминать их и дольше запоминать».

Вынос.

Улучшить память означает заботиться о себе в целом. Он состоит из всех тех здоровых привычек, которые вы уже знаете. Хорошая еда, достаточное количество сна, достаточное количество воды, внимательность и разумные добавки могут помочь вам вспомнить то, что вы хотите запомнить*. Спортсмену, эти советы помогут вам овладеть искусством запоминания.