Содержание
Что произойдёт, если вы будете отжиматься каждый день
Отжимания считаются одним из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Кроме того, их можно делать в любом месте, без дополнительного оборудования. Но что произойдёт, если вы будете отжиматься каждый день?
1. Вы станете сильнее
Когда вы отжимаетесь, в работу включаются трицепсы, грудные мышцы и плечи. Правильная техника выполнения отжиманий также заставляет работать спину, мышцы живота и ног. Таким образом, всего одно упражнение способно укрепить всё ваше тело. И кстати, в повседневной жизни вам часто приходится что-то толкать, например двери или тележки в магазине. Если отжиматься регулярно, такие задачи выполнять будет проще.
2. Ваша сердечно-сосудистая система станет крепче
Учёные связывают тренированность мышц с сокращением риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Например,
обнаружена зависимость
между количеством отжиманий, которое может выполнить человек, и состоянием здоровья его сердца. Мужчины, которые могут выполнить 40 и более отжиманий за один подход, на 96% меньше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто не может отжаться и 10 раз подряд.
Объясняется это тем, что нагрузка больших мышц требует доставки к ним кислорода, что заставляет сердце работать. Так что отжимание — отличное упражнение для того, чтобы прокачать сердце.
3. Вы защитите от травм ваши плечи…
Травмы плечевого сустава часто случаются в непредвиденных обстоятельствах, например во время падения. Обычное отжимание задействует мышцы-стабилизаторы плечевого пояса и поэтому служит одним из лучших упражнений для того, чтобы защитить суставы и связки плеча от повреждений.
4. … и поясницу!
Эта часть тела участвует в каждом движении.
Боль в пояснице — довольно частая проблема, а перегрузка или травма этой области может стать настоящим мучением. Отжимания задействуют весь корпус, что позволяет укрепить и эту уязвимую часть тела. Сильные мышцы спины и груди позволяют предотвратить возникновение травм.
5. Вы станете обладателем красивой осанки
Как известно, одна из причин неправильной осанки — слабые мышцы кора. Чтобы поддерживать позвоночник в нужном положении на протяжении всего дня — когда вы работаете за компьютером или просто гуляете, — вам нужны сильные пресс и спина. Правильные отжимания заставляют эти мышцы работать. Если делать отжимания каждый день, тело привыкнет к нужному положению.
Что в итоге
Ежедневные отжимания укрепят ваши руки, плечи, а также спину и пресс. С их помощью вы прокачаете сердечно-сосудистую систему и защитите себя от травм плеча и поясницы, а также улучшите осанку. И главное — у вас будут красивые и сильные мышцы рук и груди.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Что будет, если отжиматься каждый день💪
Отжимания — одно из самых простых, доступных каждому, но очень эффективных упражнений для развития сразу нескольких мышечных групп. Но у многих людей возникает вопрос: что будет, если отжиматься каждый день? В Интернете полно видеороликов, на которых люди практикуют отжимания каждый день, а потом выкладывают результаты. Существует мнение, что эта стратегия поможет быстро привести себя в форму, увеличить мышечную массу и в целом почувствовать себя сильнее и энергичнее. Но что именно происходит с нашим телом? Давайте разберемся вместе.
Отжимания — одно из самых простых, доступных каждому, но очень эффективных упражнений для развития сразу нескольких мышечных групп
С самого раннего возраста мы знаем, что каждый день нужно делать утреннюю зарядку.
И когда нас учат делать упражнения, отжимания всегда включаются в программу как один из компонентов. И на самом деле, отжимания являются одним из основных упражнений, развивающих наши мышцы.
Желаете найти новых друзей, познакомиться с интересными собеседниками или собрать компанию в путешествие? А может, вы ищете вторую половинку — любовь всей жизни? Все это можно сделать на нашей платформе Invme. Сегодня здесь уже сотни пользователей из самых разных городов России и ближайших стран. Регистрируйтесь и создавайте свое событие либо откликайтесь на одно из тех, что вам интересны!
Как и в тяжелой атлетике, существует 3 основных упражнения: приседания, подъемы штанги и жим лежа. Отжимания фактически эквивалентны жиму лежа.
Если выполнять ежедневные отжимания, то первое и самое очевидное изменение, которое произойдет с нашим телом — это развитие целевых групп мышц, начиная, конечно, с грудных. В интернете есть тысячи фотографий, на которых люди фотографируют себя до и после упражнений, когда они отжимались по сто раз в день в течение месяца.
Таким образом, за 30 дней можно добиться значительного улучшения внешнего вида грудных мышц, дельтовидных и, конечно, трицепсов.
Кроме того, отжимания задействуют такие мышцы, как бицепсы. С одной стороны, это кажется немного парадоксальным, поскольку бицепс и трицепс — противоположности: если работает трицепс, то как может работать бицепс вместе с ним? На самом деле, очень даже просто: они работают вместе, потому что трицепс отвечает за разгибание руки в локте (та же сила, которую мы генерируем во время отжимания), а бицепс выполняет дополнительную функцию. Она должна не только сгибать руку в локте, но и приводить плечо к туловищу. А во время отжимания мы приводим плечи к туловищу. Это базовое многосуставное упражнение, которое прокачивает мышцы верхней части тела.
К силовому тренингу нужно возвращаться с умом, постепенно. Мы написали об этом отдельную статью, прочтите ее здесь.
В дополнение к изменениям, видимым в зеркале, мы получаем увеличение выносливости.
То есть, мы будем легче переносить другие нагрузки, а наши дыхательная и кровеносная системы улучшатся. И в целом наше тело получит хорошую порцию эндорфинов. Другими словами, мы будем чувствовать себя бодрее и веселее. В этом и состоит польза отжиманий.
Но вот тут-то и возникает вопрос: насколько удобно отжиматься каждый день до упаду? То есть, когда человек каждый день делает несколько подходов и отжимается столько, сколько может. Либо если человек поставил себе цель отжиматься 100 раз, а до этого он отжимался не очень много, ему приходится делать по десять и более подходов, чтобы выполнить этот норматив. И так каждый день.
Если вы хотите отдельно потренировать предплечья, обратите внимание на эту статью.
Насколько это вообще оправданно и правильно ли это? Можно ли отжиматься каждый день? По нашему мнению, если вы работаете до отказа, до полной отключки — это неправильно.
Это может привести к перетренированности. Такой процесс значительно повысит выброс катаболических гормонов, а также приведет к тому, что у мышц будет недостаточно времени для полного восстановления. Оптимальным решением будет загружать себя на 80% своих возможностей. Это быстро приведет в тонус ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Дело в том, что отжимания (в зависимости от вашей физической формы), это относительно интенсивное упражнение. Оно слишком быстро может перейти в анаэробный режим, а это чревато перегрузом.
При нагрузке на 80% ваших возможностей, ежедневные отжимания можно рассматривать больше, как зарядку. Если вы это делаете каждый день (или хотя бы через день), то ваши руки, плечи и грудь будут значительно накаченней, чем у среднего человека вашего возраста. Кроме того, это будет полезно для вашего кровообращения, сердечно-сосудистой системы и для дыхания. А это, в конечном счете, наше здоровье и долголетие.
Мы писали еще и более расширенную статью про ежедневный тренинг.
Читайте ее здесь.
Как правильно отжиматься. Как сделать так, чтобы отжимания приносили максимальную пользу?
Во-первых, мы должны помнить о положении нашего тела. Тело должно быть, как прямая линия: не выпячиваться ни пятой точкой, ни головой. Держите корпус ровно. Следующий пункт — это правило 90 градусов: когда мы опускаемся, наши руки должны быть по отношению к телу на угол 90 градусов, а когда поднимаемся, мы их разгибаем почти до конца. Но не до “отсечки“, с годами это может стать причиной разрушения сустава. Голову держим прямо, смотрим в пол. Плечи вытянуты, помним о прямой линии тела. Если вы хотите поднять интенсивность, ноги можно поставить на какую-нибудь возвышенность (например, табуретку), это сделает отжимания сложнее, а вы сместите акцент на верхнюю часть грудных мышц, которая, как правило, отстает от нижнего отдела.
Есть один важный момент: самое сложное — это не отжаться сто раз. Самое сложное — это отжиматься сто раз каждый день.
То есть, момент чисто психологический, самодисциплина.
Если вам тяжело сразу отжаться сто раз, начните, допустим, с 20 отжиманий ежедневно. Вы добьетесь больших результатов, если не перетренеруетесь и не перестараетесь.
Существуют ли риски ежедневных отжиманий?
Один из рисков, связанных с ежедневным выполнением какого-либо одного упражнения, заключается в том, что через некоторое время тело больше не будет испытывать никаких проблем. Это увеличивает риск выхода на плато, когда мышцы больше не получают стимулов, необходимых для роста и мышечной гипертрофии.
Это происходит потому, что, находясь в состоянии стресса (например, когда вы поднимаете штангу или выполняете другие упражнения, такие как отжимания), ваши мышцы адаптируются и улучшают свою функцию.
Поэтому важно продолжать тренировку мышц с должной нагрузкой, чтобы улучшить их силу и уровень физической подготовки.
Если вы намерены делать отжимания от пола каждый день, также важно соблюдать хорошую технику. Упражнения без правильной техники могут привести к травме. Например, вы можете испытывать боль в пояснице или плече, если не будете отжиматься корректно.
Сколько раз отжиматься по утрам?
Старайтесь ограничивать себя в отжиманиях. Они, как мы уже писали, не помогут вам нарастить мышечную массу. Хотите посчитать, сколько нужно отжиманий ежедневно? Попробуйте выполнить это упражнение с утра столько раз, сколько это возможно. Возьмите 60% от получившегося числа и округлите в большую сторону. Именно это количество отжиманий необходимо вам в качестве зарядки.
Что будет, если отжиматься до упада?
Если вы в хорошей физической форме и будете отжиматься до упада, то можете столкнуться с рядом проблем.
- истощение
- постоянная боль в руках
- боль в суставах
Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день – мнение тренера
Есть несколько десятков видов отжиманий.
«Классическое отжимание выполняется так: тело вытянуто в прямую линию, ладони и носки стоп упираются в пол, руки расставлены на ширине плеч. Опускаться вниз, сгибая локти, нужно на вдохе, а возвращаться в исходное положение – на выдохе», – говорит Евгений Шувакин.
Новички могут выполнять упрощенный вариант отжиманий с колен. Подготовленные – отжиматься на одной руке, на кулаках, с опорой на пальцы или делать так называемые «алмазные» отжимания. В этом варианте кисти рук ставятся рядом, а кончики больших и указательных пальцев соединяются между собой.
По словам тренера, какой бы способ для отжиманий вы не выбрали, развиваются грудные мышцы и трицепсы. Кроме того, задействуете поясницу, пресс, ягодицы, предплечья, мышцы кистей рук, передние пучки дельт. Если вы делаете первые шаги в фитнесе, будет достаточно десяти отжиманий. Задача на этом этапе – укрепить организм. Женщинам можно стремиться к количеству отжиманий от 30-ти за три подхода, а мужчинам – от 50-ти.
«Когда вы начнете отжиматься системно, вы улучшите тонус организма в целом, укрепите костный аппарат, сердечно-сосудистую систему, нарастите мышцы, увеличите выносливость и жиросжигание», – комментирует Евгений Шувакин.
Отжиматься каждый день можно, но нагрузка должна быть умеренной. Например, если ваш предел – это 20 повторов отжиманий, то включите в ежедневную зарядку 10 отжиманий.
«В случае, когда ваша цель – нарастить мышцы груди и плечевого корпуса – и вы отжимаетесь много, лучше вводить дни отдыха. Мышцы растут не по время тренировок, а в период восстановления», – подводит итог тренер.
Эксперимент: 200 отжиманий каждый день на протяжении месяца
Не будет ли страдать здоровье при столь серьёзной нагрузке? Ежедневная физическая нагрузка нагрузка в виде зарядки – хорошая профилактика для застоя крови и предотвращения сердечных заболеваний. Но что делать, если мы говорим о наборе мышечной массы?
Профессиональные врачи в один голос твердят, что восстановление тех самых мышечных волокон, о которых нам говорил Марчук, после активной тренировки происходит в течение 48 и более часов. Что это значит? Мы приходим к тому, что отжимания от пола не приносят прирост мышечной массы.
Организм человека попросту не успевает восстановиться в такие короткие сроки. Не рекомендуется выполнять серьёзные нагрузки каждый день, тем более когда речь идёт о 200 отжиманиях. Вы начинаете разрушать себя.
Вы можете делать 200 отжиманий каждое утро — это 100%. Я проверил это на себе. Некоторые говорят, что нельзя реализовывать подобное, мол, при этом разрушается моё тело. Да как я себя разрушил? Наоборот, занимался, отжимался и вырос в своих показателях. Мало того, за это время вы улучшаете свою выносливость.
Есть ли результат?
Антон рассказывает, что видит, как его грудь стала намного больше. Если раньше в стойке от стены он мог отжаться от силы два-три раза, то теперь может сделать 10 повторений.
Если говорить об отжиманиях, изначально он мог сделать лишь 25 повторений обычным классическим хватом за подход, сейчас это число выросло до 100. Напомню, что первые 200 отжиманий он выполнил за 13 подходов, а в последний день челленджа он закончил упражнение всего в четырёх.
Подробнее о цифрах: 1 подход — 100 повторений, минута паузы, второй — 50 повторений, 15 секунд отдыха, третий и четвертый подходы по 25 повторений. 3-4 — 25 подходов.
Антон Марчук подтвердил, что всё это время занимался и по другим программам. Неизвестно, только ли отжимания привнесли изменения в тело молодого фитнес-блогера. В любом случае челлендж был выполнен. Но цель достигнута так и не была — 200 повторений за раз выполнить не удалось.
Поэтому, стоит ли отжиматься? Да! Но стоит ли отжиматься с умом? Обязательно!
Девять преимуществ ежедневных отжиманий. Nike.com
Девять преимуществ ежедневных отжиманий. Nike.com
Sports & Activity
Узнайте, как ежедневное выполнение этого популярного упражнения помогает нарастить мышечную массу, повысить силу и получить множество других преимуществ.
Последнее обновление: 29 июня 2022 г.
Чтение: 6 мин.
Отжимания — это высокоэффективное и действенное упражнение, которое часто включают в силовые тренировки, тренировочные сборы и высокоинтенсивные круговые тренировки.
Но вам не нужно делать отжимания с другими упражнениями, чтобы воспользоваться их многочисленными преимуществами. На самом деле, если вы будете отжиматься каждый день, вы, вероятно, заметите изменения в своем уровне физической подготовки, составе тела и, возможно, даже в общем состоянии здоровья.
Девять преимуществ ежедневных отжиманий
Отжимания являются одним из самых распространенных упражнений с собственным весом не просто так: немногие другие упражнения дают такое же количество преимуществ.
1. Укрепляет верхнюю часть тела
Отжимания помогают нарастить мышечную массу и повысить силу всей верхней части тела. Он нацелен на мышцы груди (большая грудная мышца), рук (особенно трицепсы) и плеч (особенно мышцы-стабилизаторы лопатки).
2. Способствует стабильности кора
Мышцы кора также активны, когда вы отжимаетесь. Прямая мышца живота и косые мышцы помогают удерживать тело в устойчивом положении, особенно во время вариаций отжиманий, связанных с нестабильностью (например, на мяче или балансировочной доске).
3. Доступно как для начинающих, так и для опытных спортсменов
Поскольку это движение относительно удобно для новичков, исследователи часто включают отжимания в исследования, чтобы помочь определить (и проверить) уровни физической подготовки. Существует также широкий спектр вариаций отжиманий, соответствующих вашему текущему уровню физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы также можете увеличивать интенсивность отжиманий, переходя на более сложную версию.
4.Бюджетно
Отжимания не требуют специального оборудования, тренера или даже абонемента в спортзал. Единственное, что вам действительно нужно, это небольшая площадь пространства, и все готово.
5. Улучшает спортивные результаты
Отжимания обычно включают в упражнения для восстановления плечевого сустава, улучшения проприоцепции (осознания движения тела в пространстве) и совместного сокращения мышц для динамической стабильности суставов.
Исследования показали, что улучшенная стабильность суставов, особенно в области кора, необходима для достижения оптимальных спортивных результатов.6. Одновременная работа нескольких мышц
Если у вас мало времени для занятий в тренажерном зале, такие упражнения, как отжимания (наряду с выпадами, приседаниями и другими сложными движениями) очень полезны и эффективны, потому что они работают с несколькими крупными мышцами одновременно.
Не пропустите «Какие кроссовки Nike лучше всего подходят для приседаний?»
7. Поддерживает здоровое старение
Такие упражнения, как отжимания от стены, могут помочь сохранить или даже улучшить уровень силы с возрастом. Эксперты советуют пожилым людям сохранять свою силу, чтобы оставаться независимыми и снизить риск падений.
8. Может помочь поддерживать здоровье костей
Упражнения с отягощениями доказали свою эффективность для сохранения как костной, так и мышечной массы, особенно у женщин в постменопаузе, подверженных повышенному риску остеопороза.
Одно небольшое исследование показало, что 10-недельная программа тренировок с отягощениями помогла женщинам сохранить минеральную плотность костей запястья. Тем не менее, авторы признали, что во время их исследования не наблюдалось увеличения минеральной плотности костей.9.Может ускорить метаболизм
Если ваша цель – похудеть, участие в силовых тренировках (которые могут включать ежедневные отжимания) может помочь улучшить ваш метаболизм. На самом деле, согласно одному исследованию, 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и уменьшить жировые отложения.
Исследования показали, что улучшенная стабильность суставов, особенно в области кора, необходима для достижения оптимальных спортивных результатов.
Одно небольшое исследование показало, что 10-недельная программа тренировок с отягощениями помогла женщинам сохранить минеральную плотность костей запястья. Тем не менее, авторы признали, что во время их исследования не наблюдалось увеличения минеральной плотности костей.Вариации отжиманий для разнообразия и увеличения силы
Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может стать однообразным. Рассмотрите некоторые из этих вариантов, чтобы начать свою программу и не отставать от нее.
Варианты, подходящие для начинающих
Если вы не готовы сделать полное отжимание, попробуйте один из этих вариантов, чтобы развить силу, необходимую для выполнения традиционного упражнения.
- Отжимание от стены: Это вертикальная вариация обычного отжимания. Начните стоя на расстоянии рук от стены. Положите ладони на стену чуть шире ширины плеч на уровне груди. Напрягите мышцы кора и согните локти так, чтобы туловище приблизилось к стене. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Если это кажется слишком простым, отодвиньте ноги на несколько дюймов назад и повторите попытку. Вы также можете выполнять этот вариант на ровной поверхности, чтобы немного усложнить упражнение.
- Отжимания с колен: Этот вариант позволяет выполнять горизонтальные отжимания с меньшим сопротивлением, поскольку вам не нужно переносить вес тела ниже колен. Встаньте на колени и пройдите ладонями вперед по коврику, расставив их немного шире, чем расстояние между плечами. Удерживая все от колен до макушки головы одной прямой, опустите грудь на пол и оттолкнитесь вверх.
Вариации промежуточного уровня
Как только вы освоите технику традиционных отжиманий, попробуйте бросить себе вызов с помощью этих вариаций промежуточного уровня.
- Обычные отжимания: Этот вариант требует минимального оборудования и может выполняться на большинстве плоских поверхностей. Чтобы сделать обычное отжимание, вам нужно принять положение планки, при этом ладони рук должны лежать на земле, располагая их немного за пределами ширины плеч. Ваши ноги должны быть параллельны и на ширине бедер друг от друга. Не сгибайте спину, когда вы напрягаете кор, сжимаете ягодицы и сгибаете локти, чтобы опустить грудь, бедра и голову к земле. Отталкивайте землю от себя, возвращаясь наверх.
- Отжимания на наклонной скамье: Этот вариант помогает добавить больше сопротивления, чтобы подчеркнуть тренировку плеч и груди. Чтобы выполнить наклонное отжимание, поставьте ноги на поверхность, которая поднимает их выше, чем уровень бедер при традиционном отжимании. Например, многие люди используют силовую скамью и кладут руки на пол. Завершите повторения, сохраняя это положение наклона и удерживая туловище в устойчивом положении.
- Отжимания BOSU: Этот вариант требует использования балансировочного мяча BOSU, но вы также можете использовать любую неустойчивую поверхность (например, качающуюся доску), которая достаточно широка, чтобы обеспечить правильное положение рук при отжимании, что чуть шире, чем на ширине плеч. Вы будете держать руки на зыбкой поверхности, когда поднимаете и опускаете тело. Нестабильность увеличивает нагрузку и усилия, необходимые для вашего корпуса и плеч.
Усовершенствованные варианты
Вы можете увеличить вес или интенсивность отжиманий с помощью этих продвинутых движений.
- Плио отжимания: Вы добавите отталкивание от пола и хлопок в середине этого варианта. Начните с традиционного положения для отжиманий и опустите грудь к полу. Достигнув нижнего положения, сильно оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола. Хлопните один раз. Поймайте себя, положив ладони обратно на пол, затем опустите тело, чтобы повторить.
- Отжимания с гантелями для тяги: Для этого варианта вам понадобятся две гантели. Начните с традиционного положения для отжимания, но с каждой рукой по гантели, расположенной вертикально на полу под грудью. Выполните одно повторение отжиманий, а затем выполните тягу гантелей правой рукой. Выполните еще одно повторение и выполните тягу гантелей слева. Этот вариант задействует мышцы спины (широчайшие мышцы спины), чтобы увеличить количество задействованных мышц.
Двигайтесь каждый день с Nike Training Club
Получите бесплатное руководство от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.
Подробнее о NTC
Спорт и активный отдых
Что такое тендинит вращательной манжеты плеча и как его вылечить? Объяснение экспертов
Спорт и активный отдых
Как определить, что у вас тепловое истощение, и что с этим делать, по мнению врачей
Спорт и активный отдых
Что вам нужно знать о кроссфите и вашей первой тренировке Мерф
Спорт & Мероприятие
Как лечить боль в мышцах после тяжелой тренировки, по мнению экспертов
Спорт и активный отдых
13 лучших упражнений для всего тела без оборудования, по мнению экспертов
Каковы преимущества и риски?
отжимание каждый день: в чем польза и риски?
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 29 мая 2020 г.
Каковы преимущества ежедневных отжиманий?
Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота.
Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для развития силы. Они могут быть выполнены практически из любого места и не требуют никакого оборудования.
Ежедневные отжимания могут быть эффективными, если вы ищете последовательную программу упражнений. Вы, вероятно, заметите увеличение силы верхней части тела, если будете регулярно отжиматься.
Для достижения наилучших результатов продолжайте разнообразить свои виды отжиманий. Вы также можете выполнить «вызов отжиманиям», в котором вы постепенно увеличиваете количество отжиманий каждую неделю. Вы можете работать до 100 повторений за два месяца.
Один из рисков ежедневного выполнения любого упражнения заключается в том, что через некоторое время ваше тело перестанет испытывать трудности.
Это увеличивает риск выхода на плато (когда вы больше не получаете той же пользы от тренировки).
Это происходит потому, что ваши мышцы адаптируются и улучшают свою функцию, когда они испытывают стресс (например, когда вы поднимаете тяжести или выполняете другие упражнения, такие как отжимания). Поэтому важно продолжать бросать вызов своим мышцам, чтобы улучшить свою силу и уровень физической подготовки.
Если вы собираетесь отжиматься каждый день, важно иметь правильную форму. Выполнение отжиманий без правильной техники может привести к травме. Например, вы можете испытывать боль в пояснице или плече, если не выполняете отжимания должным образом.
Если поначалу отжиматься слишком сложно, измените упражнение. Делайте их стоя на коленях или у стены.
Если отжимания слишком тяжелы для ваших запястий или у вас была травма запястья, перед выполнением отжиманий обратитесь к физиотерапевту. В качестве альтернативы они могут порекомендовать отжимания дельфина (которые выполняются на предплечьях, а не на руках) или отжимания на костяшках пальцев.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.
Активный корпус. Творческий Разум.
Чтобы выполнить традиционное отжимание:
- Встаньте на колени на коврик для упражнений или на пол и сведите ноги вместе позади себя.
- Наклонитесь вперед, чтобы встать в высокую планку, верхнюю часть положения для отжиманий, ладони на коврике, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед или руки слегка повернуты внутрь. Плечи должны быть в правильном положении. над твоими руками. Ваши ноги должны быть вместе позади вас, и ваша спина должна быть ровной. Держите пресс втянутым.
- Медленно опустите тело к полу. Сохраняйте жесткость туловища и держите голову на одном уровне с позвоночником. Не позволяйте пояснице провисать или бедрам подниматься вверх.
- Продолжайте опускаться, пока грудь или подбородок не коснутся земли. Ваши локти могут расходиться во время движения вниз.
- Выжмите руки вверх. Продолжайте нажимать, пока ваши руки полностью не выпрямятся в локтях, и вы не вернетесь в планку в верхней точке отжимания.
- Повторите движение вниз. Начните с 10 отжиманий или того количества, которое вы можете сделать с правильной техникой, и увеличивайте количество отжиманий по мере наращивания силы.
Советы по правильной технике
При выполнении отжиманий:
- Держите спину прямо и напрягите корпус.
- Попа должна быть опущена, а не поднята.
- Ваше тело должно образовать прямую линию. Не выгибайте спину и не позволяйте телу провисать.
Попросите друга проверить правильность формы. Также держите руки крепко упирающимися в землю или на коврик, чтобы ваши запястья были защищены.
Если это слишком сложно, начните на коленях.
Начните выполнять отжимания каждый день, «проверив», сколько вы можете сделать за один раз (или за одну минуту) с правильной техникой. Медленно увеличивайте количество упражнений, которые вы выполняете каждый день или через день, чтобы набраться сил.
Если поначалу отжиматься слишком сложно или вы новичок, начните с модифицированных отжиманий на коленях или у стены.
Сделайте отжимания более сложными, выполнив следующие варианты. В качестве дополнительной нагрузки вы также можете практиковать отжимания ногами или руками на набивном мяче.
Отжимания с перекатыванием
Активное тело. Творческий Разум.
- Выполните одно традиционное отжимание.
- Поднимите левую руку и перекатитесь в боковую планку. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив левую руку на землю, чтобы оказаться в обратной планке.
- Поднимите правую руку вверх и перекатитесь в боковую планку с другой стороны. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив правую руку на землю, чтобы снова оказаться в положении планки.
- Снова начните с отжимания на трицепс и двигайтесь в обратном направлении.
- Для начала выполните от 5 до 10 повторений. Сосредоточьтесь на поддержании непрерывной энергии в руках и плечах и держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения.
Отжимания с отведением бедра
Active Body.
Творческий Разум.
- Начните с высокой планки, расставив руки чуть шире плеч.
- Поднимите правую ногу от пола и отведите ее немного дальше бедер, удерживая ее поднятой на протяжении всего упражнения. Ваша нога должна быть согнута.
- Выполните отжимание, не отрывая правой ноги от земли.
- Выполните от 6 до 8 повторений. Затем опустите правую ногу и поднимите левую ногу. Повторите движение.
Ежедневные отжимания помогут вам укрепить верхнюю часть тела. Но имейте в виду, что вам придется смешивать типы отжиманий, которые вы делаете через некоторое время, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам.
Если вы хотите попробовать отжиматься ежедневно или несколько раз в неделю, попробуйте разные виды отжиманий. Разнообразие будет держать ваши мышцы в напряжении и поможет вам стать лучше в целом.
Последнее медицинское рассмотрение от 22 июня 2018 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.
Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Упражнения для рук: Отжимания. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up - Солан М. (2016). Подъем отжиманий: Классическое упражнение, которое может помочь вам стать сильнее.
health.harvard.edu/blog/rise-push-ups-classic-exercise-can-motivate-get-stronger-2016090710165 - Тилен С. (2014). Как зарядить отжимания.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3719/how-to-supercharge-push-ups - Видео: модифицированные отжимания. (2017).
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-pusup/vid-20084674
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
29 мая, 2020
Написано
Джейн Чертофф
Под редакцией
Элизабет Донаван
22 июня 2018
Медижированный. Поделиться этой статьей, 2020
Читать далее
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Медицинский осмотр Джейка Типейна, CPT
Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и… , MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Отжимания от стены — отличное упражнение не только для новичков, но и для всех, кто хочет усовершенствовать технику отжиманий. Мы включили варианты, чтобы сделать…
ПОДРОБНЕЕ
Действительно ли полезны 5-минутные ежедневные тренировки?
Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Нам всем хочется верить, что 5-минутные тренировки дадут нам желаемые результаты (привет, подтянутый пресс)… но будут ли они?
ПОДРОБНЕЕ
Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда
Хелен Уэст, RD
Упражнения сжигают калории, но многие утверждают, что они не помогают похудеть.
В этой статье исследуется вопрос о том, действительно ли физические упражнения помогают похудеть.ПОДРОБНЕЕ
Что такое гиротоник?
Медицинская экспертиза Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Гиротоника – это модальность упражнений для тела и разума, при которой тело перемещается по круговым последовательностям и схемам. Но это больше, чем просто хорошая растяжка — это…
ПОДРОБНЕЕ
О том, как стать мамой-бегуном
Мое послеродовое путешествие обратно на беговую дорожку не всегда было приятным, но оно научило меня тому, на что я способна… …
ПОДРОБНЕЕ
Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ
5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года
Посмотрите, какие беговые дорожки NordicTrack подобрали для вашего дома наши эксперты.
В этой статье исследуется вопрос о том, действительно ли физические упражнения помогают похудеть.