Что делать если одна рука накаченней другой: Как исправить мышечный дисбаланс — Лайфхакер

Как это делать

1. Это то же движение, что и традиционные сгибания рук, за исключением того, что вы не вращаете рукой во время движения; ваши ладони остаются обращенными друг к другу на всем протяжении.
2. Держите локти прижатыми к телу и не используйте ничего, кроме рук, для перемещения веса.

3.

Жим гантелей от плеч

Как это делать

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, как стул.
2. Сядьте спиной к скамье, возьмите две гантели за плечи прямым хватом, локти согнуты.
3. Вытяните руки, чтобы поднять гантели над головой, затем верните их в исходное положение.
4. Вы также можете выполнять это движение одной рукой за раз, чередуя его после каждого повторения.

4.

Разгибание на трицепс над головой

через Gfycat

Как делать

1. Одной рукой держите гантель за головой так, чтобы локоть был согнут, а ладонь была обращена к затылку.
2. Выпрямите руку, чтобы поднять вес, но не блокируйте локоть.
3. Задержитесь, затем верните вес обратно за голову и повторите.
4. Выполнив желаемое количество повторений, сделайте то же самое с другой рукой.

5.

Сгибания рук на одной руке

Как это делать

1. Сядьте на скамью проповедника и держите гантель в одной руке, вытянув руку вперед и опираясь на подушку.
2. Держите предплечье на подушке, согните локоть, чтобы согнуть вес к себе.
3. Опуститесь на спину и повторите несколько повторений, затем сделайте то же самое с другой рукой.

6.

Подъем одной руки в стороны

Как это делать

1. Держите гантель сбоку хватом сверху, ладонью внутрь.
2. Держите другую руку на бедре для устойчивости.
3. Поднимите руку с отягощением, пока она не окажется на уровне ваших плеч, удерживая руку вытянутой, слегка согнув ее в локте.
4. Опуститесь на спину и повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.

7.

Жим лежа одной рукой

Как делать

1. Лягте на плоскую скамью, поставив ноги на пол.
2. Держите гантель в одной руке над грудью, согнув локоть.
3. Поднимите вес и вытяните руку, затем опустите ее и повторите.
4. После выполнения всех повторений переключитесь на другую руку.

8.

Тяга гантелей одной рукой

через Gfycat

Как это сделать

1. Встаньте рядом с горизонтальной скамьей лицом параллельно, поставьте на нее правое колено и правую руку так, чтобы вы Согнитесь, левая нога прямая, левая ступня стоит на земле.
2. Держите гантель в левой руке, ладонью внутрь и рукой, вытянутой так, чтобы гиря была ниже груди.
3. Сведите лопатки вместе и подтяните вес к животу, затем опустите его обратно. Повторите, а затем поменяйте сторону.

Заключение

Если одна рука больше другой, не о чем беспокоиться, так как это совершенно нормальное явление, которое случается со многими людьми, особенно с новичками в регулярных тренировках и упражнениях. Если вы заметили, что у вас есть небольшой мышечный дисбаланс в руках, сосредоточьтесь на выполнении односторонних упражнений, убедившись, что ваша меньшая рука правильно утомлена. Если вы будете делать это последовательно, асимметрия со временем должна выровняться.

Часто задаваемые вопросы

Плохо ли, если одна рука больше другой?

Если он лишь немного больше и его можете заметить только вы, то ничего страшного. В вашем теле почти всегда будет дисбаланс — например, у многих людей одна рука длиннее другой — и это не так уж плохо для вас. Тем не менее, вы не хотите, чтобы разница в размере рук была слишком большой, так как это может повлиять на такие вещи, как ваша осанка и другие группы мышц.

Мышечный дисбаланс устраняется сам собой?

К сожалению, нет. Мышечный дисбаланс обычно возникает из-за наших повседневных движений и осанки, поэтому, если его оставить без внимания, он, скорее всего, ухудшится, а не исправится. Итак, если вы заметили дисбаланс, постарайтесь устранить его.

Как исправить неровные дельтовидные мышцы?

Ваши дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, и если между ними есть дисбаланс, вы можете исправить это так же, как описано выше; используя односторонние упражнения. Упражнения, такие как жим над головой, подъемы в стороны, подъемы вперед и жим толкателями, задействуют дельтовидные мышцы и помогут исправить любые различия в размерах.

Что делать, если одна рука больше другой? – Fitness Volt

TrainingOP-ED

Доказательная база

Доказательная база исследований

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Руки разного размера могут выглядеть странно, но это не повод для большого беспокойства. С небольшой целенаправленной тренировкой вы можете выровнять мышцы и восстановить баланс силы и мощности обеих рук.

Если вы проводите точные измерения своего тела — для отслеживания состава жира и мышечной массы — вы можете заметить, что одна сторона вашего тела развивается быстрее, чем другая.

У некоторых людей это заметно в правой или левой грудной мышце, в то время как другие отмечают большее развитие силы и размера в одной ноге по сравнению с другой.

Наиболее распространенным, однако, является дисбаланс между двумя руками. На самом деле, некоторые тренирующиеся с отягощениями обнаруживают, что один бицепс или трицепс на полдюйма больше другого!

Прежде чем вы начнете беспокоиться о том, что делаете что-то не так или неправильно тренируете свое тело, вам нужно понять правду об этом конкретном дисбалансе. Ниже мы рассмотрим, почему если одна рука больше другой, это не повод для беспокойства.

• Это совершенно нормальная проблема
  • Бесбалансированные нагрузки во время тренировки
  • мошенничество во время тренировки
  • Доминирование рук
  • Травмы
  • Генетика
• Обратите внимание на то, что имеет значение: сила
• Как обучить проблему и восстановить правильный баланс 9024 40051
• . Ваша форма
• Шаг № 2: Откажитесь от штанги
• Шаг № 3: Увеличьте объем и интенсивность
• Статьи по теме, чтобы максимизировать тренировку бицепса:

Это совершенно нормальная проблема

Правильно: для вас абсолютно нормально иметь одну руку больше другой.

Наши тела от природы асимметричны — от того, что две половины нашего лица не совсем одинаковы, до немного отличающейся формы ваших ног. Мы просто не замечаем разницы большую часть времени.

В некоторых случаях дисбаланс может быть причиной или следствием проблем с опорно-двигательным аппаратом. Неправильное формирование позвоночника может привести к наклону таза или тому, что одна нога будет заметно длиннее другой, что может изменить движение лодыжек, коленей и бедер.

Мышечный дисбаланс

Мышечный дисбаланс, однако, обычно возникает по другим причинам:

Несбалансированные нагрузки во время тренировки более сильная» сторона (см. пояснение ниже, какая сторона сильнее). Вы заметите это, когда будете сгибаться — штанга будет наклоняться немного ниже в сторону более слабой стороны, потому что мышцам на этой стороне труднее толкать или сгибать ее.

Если вы не исправите эту проблему, уделив особое внимание более слабой стороне, мышцы будут продолжать развиваться в равной степени — одна сторона всегда сильнее другой.

Жульничество во время тренировки

Нередко можно «читерить» в конце последнего тяжелого сета. Чит-повторения — полезный инструмент для завершения сета и полной прокачки мышц до утомления. Изменение техники — добавление небольшого маха для увеличения импульса или изменение позы для сокращения диапазона движения — может помочь вам выполнить еще пару повторений.

Однако, если вы позволите себе обманывать повторения, вы можете обнаружить, что ваша слабая сторона жульничает в подходе раньше, чем ваша сильная сторона. Одно из ваших плеч может смещаться вперед, когда вы сгибаетесь, задействуя широчайшие и дельты, чтобы завершить сложное движение, или вы можете добавить немного больше качания к сгибанию на более слабой стороне. Со временем это может привести к мышечному дисбалансу.

Доминирование рук

У всех нас есть «доминирующая» рука, которая используется для выполнения задач крупной и мелкой моторики, таких как ловля или бросание, письмо, манипулирование вилками, ложками и ножами и так далее. Какая рука является доминирующей, определяется как генетикой, так и функцией мозга.

Исследования показали, что недоминантная рука обычно слабее у правшей, но у левшей нет существенных различий в силе. Если вы заметили, что правая рука крупнее, а вы правша, это может быть результатом того, что ваша доминирующая рука развивает больше силы и точности, чем левая рука. В конце концов, вы инстинктивно берете и перемещаете предметы своей ведущей рукой, потому что у нее лучше координация.

Но что, если вы правша и ваши левые бицепсы, трицепсы или предплечья больше? Что ж, это все еще может быть результатом доминирующей руки. Ваша правая рука обычно используется для более точных задач (таких как письмо, хватание мелких предметов и т. д.), поэтому вы бессознательно используете левую руку для общей моторики (задачи, которые задействуют большие мышцы рук) — например, для переноски тяжелого груза. груз продуктов из вашего автомобиля.

Также возможно, что ваш мозг «знает», какая ваша сторона слабее, а какая сильнее, благодаря доминированию вашей руки. Таким образом, чтобы компенсировать этот дисбаланс, он «пытается сильнее» поднять вашу недоминантную сторону. Со временем это привело к увеличению мышечной массы и силы недоминантной руки.

Связанные: Сгибание рук на бицепс против Сгибание рук молотком

Травмы

Да, травмы могут привести к мышечному дисбалансу. Если вы повредили какие-либо мышцы, сухожилия, связки или кости на одной руке, ваше тело должно компенсировать это во время восстановления, используя другую руку. Например, правшам, сломавшим руку, приходится есть, завязывать шнурки, одеваться и делать все левой рукой.

Даже после того, как травма зажила, требуется время, чтобы восстановить силы, которые были потеряны во время восстановления. Возможно, вы еще не восстановили полную силу в поврежденной руке, поэтому мышца не выросла до своего первоначального размера или просто не соответствовала темпу роста неповрежденной руки.

Повреждения сухожилий и мышц, особенно мышц рук (особенно бицепсов), могут фактически изменить внешний вид мышц при их напряжении. Если вы порвали сухожилие или мышцу, но не сделали корректирующую операцию, возможно, соединительная ткань или головки мышц снова прикрепились не в том месте, что придает одной мышце «сгущенный» вид и делает ее меньше другой.

Генетика

Ваши гены определяют вашу анатомию и состав тела, то, как жир транспортируется в жировые ткани вокруг вашего тела и как формируются мышцы в результате ваших тренировок. Генетика может быть причиной того, что одна рука больше другой — не только большая рука получает больше кровотока из более крупных кровеносных сосудов, но и на этой стороне к этой мышце идет больше нервов, поэтому мышца сильнее стимулируется во время упражнений. .

Связанный: Как исправить мышечный дисбаланс

Обратите внимание на то, что имеет значение: сила

Возможно, вы заметили, что одна рука больше другой, но внешний вид ваших мышц — это лишь вторая самая важная вещь, на которую следует обратить внимание. Важна твоя сила!

В следующий раз, когда вы будете выполнять сгибание рук с гантелями на бицепс или трицепс отведение рук назад, обратите внимание на то, насколько легко или сложно выполнить полный подход из 10 повторений. Сосредоточьтесь на одной руке за раз и ищите момент, когда ваши мышцы начнут приближаться к мышечной усталости. Вы заметите, что одна рука обычно может выполнить подход из 10 повторений, но другая рука начинает бороться, когда вы выполняете повторение № 7 или № 8. Обычно это указывает на то, что две мышцы не равны по силе.

Все вышеупомянутые причины дисбаланса размеров рук также могут способствовать неравенству силы. Если вы тренировались в течение многих лет и только сейчас заметили разницу, вероятно, вы «обманывали» или ваше тело корректировало свой баланс, чтобы скорректировать более слабую сторону.

Ваша цель при устранении проблемы должна состоять в первую очередь в том, чтобы исправить дисбаланс силы , чтобы обе руки имели одинаковую силу, выносливость и выносливость. Сделайте это, и вы, вероятно, обнаружите, что это также исправляет дисбаланс размера и внешнего вида.

Как избавиться от проблемы и восстановить правильный баланс

Первый шаг — убедиться на 100%, что у вас действительно есть дисбаланс как в силе, так и в размерах. Не просто рассматривайте свои бицепсы, трицепсы или предплечья в зеркале — сделайте сканирование тела или проведите рулеткой вокруг этих пушек. Получите точные измерения, чтобы точно знать, что между ними есть разница в размерах.

Выполните серию сгибаний рук с гантелями на бицепс или жима лежа узким хватом с тяжелым весом (достаточным, чтобы вы могли едва завершите 10 повторений). Посмотрите, не устает ли одна из ваших рук быстрее, чем другая, или вы боретесь с одной стороной быстрее, чем с другой. Это подтвердит, что есть разница в силе рук.  

Примечание: Меньшая рука может быть слабее с точки зрения выработки энергии, но она может иметь большую мышечную выносливость, если эта конкретная рука развила больше медленных мышечных волокон в результате вашей повседневной деятельности или генетики. Медленно сокращающиеся мышечные волокна меньше, чем быстросокращающиеся, но обладают лучшим аэробным метаболизмом и устойчивостью к утомлению.

Теперь, когда вы уверены, что существует реальный дисбаланс, пришло время начать тренировку, чтобы исправить проблему!

Шаг № 1: проанализируйте свою форму

В следующий раз, когда вы будете заниматься керлингом (со штангой или гантелями), встаньте перед зеркалом и внимательно следите за своей формой. Посмотрите на свои руки, на то, как штанга слегка наклонена в одну сторону, и на любые сгорбленные плечи, чтобы компенсировать мышечную усталость. Сосредоточьтесь на полной изоляции мышц и устранении любого раскачивания сгибаний рук.

То же самое для следующего набора жимов лежа узким хватом. Посмотрите, качается ли штанга вправо или влево, или вы видите, как одна рука толкает выше или быстрее другой.

Исправьте этот дисбаланс осанки, и вы уже на верном пути к тому, чтобы ваша более слабая рука была на высоте.

Шаг № 2: Откажитесь от штанги

Поскольку вы хотите сосредоточиться на каждой руке по отдельности, пришло время отложить штангу в сторону и использовать только гантели . Таким образом, ваша более сильная рука не сможет компенсировать вашу более слабую руку, и обе стороны получат равную нагрузку.

Упражнения на трицепсы и предплечья, которые работают только одной рукой за раз: откидывание назад, разгибания одной руки над головой, сгибание запястья и т. д. Сгибания рук, сгибания рук проповедника и т. д.), сосредоточьтесь на выполнении сета одной рукой, а не на чередовании рук. Это облегчит вам внимание к форме каждой руки, особенно более слабой руки. Максимально изолируйте движение, чтобы сосредоточиться только на целевой мышце.

Не волнуйтесь, если ваша более слабая и маленькая рука с трудом выполняет то же количество подходов и повторений, что и ваша доминирующая рука. Вы всегда можете немного снизить вес, чтобы вашей более сильной руке было легче выполнять подходы, но более слабая рука тренируется полностью до отказа. Со временем это укрепит вашу более слабую руку и доведет ее до уровня более сильной руки.

Шаг № 3: Увеличьте объем и интенсивность

Чтобы исправить дисбаланс силы, вам нужно уделить особое внимание более слабой руке. Вы делаете это, добавляя дополнительные повторения или используя больший вес в течение 9 подходов.0345 только для этой руки, в каждом наборе, который вы делаете.

Повышение интенсивности тренировок

Больше веса — Используйте свой «обычный» вес для более сильной руки, но тренируйте более слабую руку с гантелью, которая на 5-10 фунтов тяжелее. Напрягите мышцы до отказа, даже если это означает выполнение меньшего количества повторений, чем обычно. Продолжайте работать с дополнительным весом на более слабой стороне, пока она не сможет выполнить то же количество повторений, что и ваша более сильная рука с тем же весом.

Повтор + 1 – Это простая техника, которая удвоит тренировочный объем вашей слабой руки, ускоряя рост мышц и увеличение силы. Начните с одного повторения только с более слабой стороной, затем выполните повторение с обеими руками вместе. Снова выполните одно повторение только с более слабой рукой, а затем повторение с обеими руками. Ваша более слабая рука будет быстрее утомляться, поэтому в конечном итоге вы будете выполнять меньше повторений обеими руками вместе. Однако это быстро увеличит силу вашей более слабой руки, помогая ей догнать доминирующую руку.

Сет + 1 – Эта техника представляет собой ту же концепцию, что и «Повторение + 1», только она включает в себя целый дополнительный набор для более слабой руки. Выполните подход с 90 345 только 90 346 вашей более слабой рукой, отдохните, затем выполните подход с обеими руками. Повторяйте эту схему, пока ваша более слабая рука не достигнет мышечного отказа. Ваша более сильная рука не будет так хорошо тренироваться, но только в течение нескольких недель, которые потребуются, чтобы натренировать более слабую руку до такой же силы.

• Руководство по сгибанию рук в обратном направлении – работающие мышцы, инструкции, преимущества, советы и варианты
• Как выполнять сгибание рук с перетаскиванием, чтобы перегрузить бицепс
• СМОТРЕТЬ: Сгибания рук на бицепс стали плохими — большие ошибки
• EZ сгибание рук со штангой и сгибание рук проповедника против сгибания рук со штангой и гантелями
• 13 лучших методов повышения интенсивности тренировок

Если одна рука больше и/или сильнее другой, это абсолютно нормально и не о чем беспокоиться. Однако уделение дополнительного внимания меньшей и более слабой руке поможет исправить мышечный дисбаланс и уравнять силу и размер обеих рук. Мало того, что вы будете выглядеть лучше, когда будете сгибаться, обе руки будут продолжать развивать одинаковую силу!

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Наращивание мышечной массы OP-ED Training

Эндрю Пелокин NFPT-CPT

Сертифицированный персональный тренер NFPT Фитнес дался Энди нелегко; он должен работать для этого. Но его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным NFPT тренером по фитнесу и человеком, увлеченным физическими упражнениями и здоровым образом жизни. Вот почему он наш постоянный эксперт по фитнесу. Его любимая еда — тако из стейков из листьев салата, хотя он признается в любви к острым крылышкам, если вы окажете на него должное давление.