Что есть после бега вечером: 5 простых рецептов и список продуктов — training365.ru

5 простых рецептов и список продуктов — training365.ru

Рассказали, что полезно съесть после тренировки и почему. В статье найдете список продуктов и блюд, богатых белками и углеводами. И самое интересное — 5 простых рецептов завтраков после тренировки. Недорогие доступные ингредиенты и минимум времени на приготовление. Приятного аппетита!

Нужно ли есть после тренировки?
Что есть после тренировки: полезные продукты и блюда
Завтрак после бега: простые рецепты

Нужно ли есть после тренировки?

Во время тренировки организм тратит энергию, которую нужно восстановить. Лучше всего для этого подходит пища, богатая белками и углеводами.

Почему именно белки и углеводы? Углеводы в виде глюкозы и гликогена расходуются как основной источник энергии. Когда запасы углеводов кончаются, работоспособность падает и наступает усталость. Белки — строительный материал организма, они нужны для быстрого восстановления и роста мышц, поддержания иммунитета и обмена веществ.

Кроме этого, на тренировке организм теряет влагу и минеральные вещества, которые выходят с потом. Чтобы избежать обезвоживания, скачков пульса и упадка сил, пейте воду или специальный спортивный напиток — изотоник. Изотоник эффективнее воды: он не просто разжижает кровь и облегчает работу сердца, но и содержит необходимые углеводы и соли в нужных концентрациях для быстрого всасывания. Углеводы поставляют энергию, соли поддерживают работу мышц и участвуют в нервной проводимости.

Читайте подробнее: Изотонический спортивный напиток: эффективность, состав, применение

Эффективнее пить изотоник за полчаса до тренировки, во время и сразу после нее. Если тренировка низкоинтенсивная и длится не более 40 минут — достаточно выпить стакан изотоника после нагрузки.

Что есть после тренировки?

Для быстрого восстановления после силовой или длительной аэробной тренировки организму нужен протеин и углеводы.

Тем, кто тренируется дважды в день и нуждается в быстром восстановлении, важно закрывать «белково-углеводное окно». Оно действует 30-60 минут после тренировки, когда организм в режиме стресса способен быстрее усваивать питательные вещества. В это время полезно съесть быстрые углеводы и белок.

Продукты, богатые белками и углеводами:

• яйца и молочные продукты: сыр, молоко, творог, кефир, йогурт;
• мучные изделия: хлеб, лаваш, выпечка;
• разные крупы;
• фрукты и овощи;
• курица, говядина;
• красная рыба и морепродукты.

Из этих простых продуктов можно составить разнообразное меню. Лучше не жарить на масле, а готовить на пару, варить, тушить или запекать в духовке.

Полезная еда после тренировки:

Примеры простых блюд, которые богаты белками и углеводами:

Каши: гречневая, пшенная, манная, овсяная;
Супы: куриный, говяжий, рыбный, овощной суп-пюре;
Салаты: салат из курицы, свежих овощей и зелени; салат из тунца и свежих овощей;
Гарнир из овощей: свежие овощи, запеченные овощи, тушеные овощи, овощи-гриль;
Мясо, птица и рыба: котлеты на пару, кура или говядина гриль, запеченная кура или рыба, отварная куриная грудка или говядина;
Сэндвичи: сэндвич с сыром, томатами и яйцом-пашот; сэндвич с арахисовым маслом и бананом; сэндвич с творожным сыром, авокадо и лососем;
Паста из твердых сортов: паста с морепродуктами; паста Болоньезе; паста Карбонара;
Десерт: сырники, творог с ягодами и фруктами, фруктовый смузи на основе молока, протеиновый коктейль.

Читайте также: 5 рецептов пасты для марафонцев и 9 простых рецептов смузи.

Завтрак после бега: рецепты

Если до обеда планируется длительная тренировка, и у вас есть время переварить плотный завтрак — позавтракайте за 1-1,5 часа до занятия. Если нет — лучше до бега слегка перекусите, а после плотно позавтракайте.

На приготовление полезного завтрака уйдет 5-20 минут, готовится просто и не требует экзотических ингредиентов:

Сырники

Ингредиенты:
500 гр нежирного творога
1 куриное яйцо
3 ст.л. сахара
0.5 ч.л. соли

Все ингредиенты смешайте в глубокой чашке и пробейте блендером до однородной творожной массы. Руками, смоченными в воде, сформируйте шарики, по желанию немного обваляйте в муке и придайте форму котлеток. Можно пожарить на разогретой сковороде с маслом, но лучше — приготовить в духовке. Если творожная масса получается слишком жидкой — используйте кондитерские формочки. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке 15-20 минут до готовности. Время приготовления и температура выпекания зависят от духовки. Подавайте готовые сырники с ягодным джемом, сметаной или сгущенкой.

Творог с орехами и фруктами

Ингредиенты:
200 гр творога
100 мл йогурта
любые свежие фрукты или ягоды (банан, киви, груша, клубника, черника)
горсть орехов

В глубокую тарелку положите творог, влейте йогурт и немного разомните вилкой до однородности. Нарежьте дольками фрукты. Добавьте фрукты и орехи к творожной смеси.

Омлет

Ингредиенты:
4 куриных яйца
200 мл молока
молотый черный перец, соль – по вкусу
сливочное масло по желанию

Яйца взболтайте венчиком до пышной пены, добавьте теплое молоко, соль и перец, снова взболтайте до однородности. Вылейте смесь на разогретую с маслом сковороду, готовьте под крышкой на небольшом огне. Подавайте с сыром, томатами и зеленью.

Бутерброд с курицей и зеленью

Ингредиенты:
1 тост
нежирный йогурт для салата
кусочек отварной курицы или куры гриль
листья салата или другая зелень

Смажьте тост нежирным йогуртом, сверху положите листья салата и кусочек курицы. Бутерброды можно приготовить с твердым сыром и яйцом-пашот, с творожным сыром и красной рыбой, с отварным мясом и томатами.

Протеиновый коктейль

Ингредиенты:
1 банан
100 мл молока
1 черпак сывороточного протеина

В блендере пробейте все ингредиенты до однородности. Перелейте в кружку. Можно готовить без протеина.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Как правильно питаться после тренировок и соревнований

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь после тренировки, нужно разобраться, как физическая активность влияет на наше тело. Чем больше вы бегаете, тем больше истощаются запасы гликогена. Вы также теряете воду и электролиты в виде пота. И, наконец, разрушаются мышечные волокна, которым для восстановления нужны аминокислоты из белка.

Питание поможет вашему телу:

• уменьшить распад мышечного белка
• увеличить синтез (рост) мышечного белка
• восстановить запасы гликогена
• ускорить восстановление

Когда есть после пробежки

Время приема пищи после тренировки почти так же важно, как и то, что попадает к нам в тарелку.

Идеально поесть сразу после окончания пробежки, особенно если она была интенсивной.

Теория заключается в том, что более раннее употребление пищи может минимизировать болезненность мышц. Исследования показывают, что мышцы спортсмена наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена сразу после тренировки и в течение двух часов после тренировки.

Есть два оптимальных окна восстановления, в течение которых нужно поесть, чтобы организм восстановился как можно быстрее.

Это поможет снизить болезненность мышц и увеличит способность работать интенсивнее во время следующей пробежки.

Первое окно питания для оптимального восстановления

Первое окно восстановления длится 30 минут после окончания продолжительной тренировки. Конечно, значение термина «продолжительная» будет разным в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Если вы тренированный бегун, продолжительной считается тренировка от 1 часа и более. Если вы готовитесь к своему первому полумарафону и никогда не пробегали более 5 км — все, что превышает 45 минут, будет продолжительной тренировкой.

Что поесть в первом окне

Лучшие питательные вещества в течение 30-минутного окна — это смесь углеводов и белков. Рекомендуется употребить 100–300 калорий.

Соотношение углеводов и белков должно быть 3:1 или 4:1. Это помогает организму синтезировать мышечный гликоген более эффективно, чем одни углеводы. Потребление слишком большого количества белка, в свою очередь, препятствует усвоению углеводов организмом, замедляя скорость опорожнения желудка. Однако небольшое количество белка помогает производить аминокислоты, необходимые для восстановления мышц.

Правильное питание в течение первых 30 минут после тренировки — ваш первый шаг к лучшему бегу завтра.

Примеры перекуса:

• 1 банан + 2 столовые ложки арахисового масла
• ½ стакана простого йогурта + 1 стакан фруктового микса
• 1 средний сладкий картофель (отличный источник калия) + немного мяса
• 1 среднее яблоко + 2 столовые ложки арахисового масла

Подойдет также энергетический батончик, но они бывают разные, и нужно внимательно изучать состав на предмет соотношения углеводов и белка.

Если у вас чувствительный желудок, поесть сразу по окончанию тренировки может быть проблематично. Некоторые бегуны испытывают тошноту после длительного или очень интенсивного бега. В таком случае попробуйте восстановительный напиток с правильным соотношением белков и углеводов — жидкое питание легче усваивается.

Второе окно питания для оптимального восстановления

Второе окно длится от 1 до 2,5 часов после завершения тренировки. В этот период лучше всего подойдет еда с высоким содержанием белка, а также с полезными жирами и углеводами.

Цель питания в эти два окна состоит в том, чтобы помочь вашему организму в нужное время дать правильную комбинацию питательных веществ, уменьшить воспаление, увеличить запасы гликогена в мышцах и восстановить поврежденную мышечную ткань. При этом важно не потреблять больше калорий, чем вам действительно нужно.

Примеры простых и легко усваиваемых продуктов для второго окна:

• углеводы: картофель, сладкий картофель, рис, рисовые лепешки, макароны, фрукты (ананас, ягоды, банан, киви), овсянка, греча
• белки: яйца, греческий йогурт, творог, тофу, лосось, курица, говядина
• жиры: авокадо, орехи, ореховые масла

Не забывайте про гидратацию

Важно восполнить потерю жидкости, особенно если вы не пили на тренировке. Если пробежка длилась менее 90 минут — подойдет обычная вода.

Однако после продолжительной пробежки спортивный напиток даст дополнительное преимущество в виде пополнения запасов гликогена и электролитов. Избегайте чрезмерно подслащенных напитков и напитков с высоким содержанием кофеина — они могут вызвать дискомфорт в желудке.

В жаркую погоду, когда спортсмены обильно потеют, пополнение запаса электролитов особо критично.

Что не стОит есть после пробежки

Хотя многие продукты помогают восстановиться после пробежки, есть и такие, что могут препятствовать процессу, например:

• фаст-фуд: из-за высокого содержания жира такая еда будет усваиваться медленнее и дольше, а значит ваше тело позже получит необходимые вещества. К тому же, фаст-фуд очень калорийный, а значит высока вероятность, что вы съедите больше, чем нужно
• напитки и продукты с высоким содержанием сахара: пакетированные соки, кола, различные пончики и торты. Излишнее количество сахара, или комбинация сахар+жир может раздражать кишечник и вызвать дискомфорт
• продукты с низким содержанием углеводов: овощи — это, конечно, полезно, но когда нужно восстановить силы, они — плохие помощники

Распространенные ошибки в питании после тренировки

Слишком много еды. Большинство из нас склонны переоценивать, сколько калорий было потрачено во время тренировок.

Даже если вы ударно поработали, питание после тренировки — это не праздничный стол. Если цель поддерживать вес в норме — употребление калорий должно быть равным их расходу, а если планируете похудеть — расход калорий должен превышать потребление. И если после тренировки на столе регулярно первое, второе и компот — похудеть будет проблематично.

Еще один ключевой момент — соответствие потребления «топлива» тренировочным нагрузкам. Это означает, что в дни с более тяжелыми тренировками нужно есть больше углеводов. В дни восстановления требуется меньше углеводов с упором на нежирный белок и полезные жиры.

Откладывание пост-тренировочного перекуса «на потом». Бывает так, что вы слишком устали и хотите прилечь, принять душ или поделиться своей тренировкой с друзьями в инстаграме. Но лучше обеспечить организм минимальной долей калорий, а потом отдыхать.

Хорошая новость — небольшой перекус в течение 30 минут после тренировки поможет предотвратить не только приступ усталости, но и сильного голода, в результате которого потом вы съедите больше, чем планировали.

Употребление алкоголя. Избегайте употребления алкоголя как минимум час после пробежки. Алкоголь — мочегонное средство, он способствует потере воды и натрия — двух питательных веществ, которые необходимы организму после тренировки.

Употребление алкоголя после пробежки приведет к еще большему обезвоживанию и утомляемости. Плюс, алкоголь препятствует белку выполнять свою работу по восстановлению мышц.

P. S. постмарафонское пиво не в счет, вы его заслужили!

Что еще почитать:

• Шпаргалка: что съесть перед пробежкой
• Пять полезных источников углеводов для всех, кто занимается спортом
• Сколько воды нужно пить? А во время бега?
• Нестыдные вопросы и ответы о проблемах с животом во время забега

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Что есть после пробежки, чтобы ускорить восстановление

Если вы чем-то похожи на нас, у вас будет программа после пробежки. Это может быть что-то вроде этого: плюхнуться в парадную дверь, проверить свои шпагаты на Strava, немного потянуться или помассировать пену, много пропотеть, прежде чем, в конце концов, засунуть свое усталое тело в душ.

Где-то посреди всего этого вы, вероятно, тоже попытаетесь съесть что-нибудь, чтобы подзарядиться и запустить процесс восстановления. Но что лучше всего есть после пробежки? Вот ваш пуленепробиваемый путеводитель по спортивному питанию с идеальной едой после пробежки.

Загрузите электронную книгу выше.

Каковы преимущества правильного питания после пробежки?

В то время как мы часто сосредотачиваемся на углеводной загрузке перед пробежкой и потреблении энергии в середине пробежки, то, что мы едим после пробежки, может показаться запоздалым. Вы знаете, вы сделали всю работу, и теперь пришло время расслабиться, не так ли? Неправильный.

После интенсивного бега у вас останется низкий уровень гликогена, микроразрывы в мышцах, истощение электролитов и минералов. Чтобы восстановить мышцы и заменить потерянные питательные вещества, очень важно, чтобы вы ели правильную пищу после пробежки, чтобы закрепить результаты тренировок.

Правильный подход к питанию после пробежки поможет вам:

• Восполняет запасы гликогена в печени и мышцах
• Устранение микроразрывов в мышцах для ускорения восстановления
• Замена электролитов и минералов , потерянных с потом

Все это жизненно важно для оптимальной работы вашего организма.

Лучшие продукты для восстановления после пробежки

• Батончики для восстановления с соотношением углеводов и белков 3:1
• Протеиновые коктейли для легкого употребления после пробежки
• Смузи из свежих фруктов
• Шоколад молочный
• Свежий йогурт с фруктами, медом или мюсли
• Ореховые масла
• Тунец, лосось или курица
• Соленые продукты, такие как соленые орехи

С руководством по питанию после пробежки в следующих разделах, мы надеемся, вы получите представление о важных питательных веществах, которые вам нужно съесть после пробежки, когда их есть и в каком количестве. Но сначала, какие продукты являются лучшими для того, чтобы доставлять этот питательный взрыв с каждым укусом? Вот несколько примеров, которые помогут вашему телу восстановить силы, восстановиться и бороться с воспалением.

Восстановительные батончики

Восстановительные батончики — отличный вариант после пробежки для быстрой и удобной доставки питательных веществ, которые поддержат вас до следующего приема пищи. Но важно убедиться, что вы получаете правильный баланс углеводов и белков 3:1. В батончиках Veloforte Forza и Mocha есть все, что вам нужно, в нужном соотношении.

Протеиновые коктейли

Еще один хороший выбор, если вам трудно есть после пробежки. Протеиновые коктейли представляют собой удобный источник белка, и их легко употреблять на ходу. Смешайте свой любимый протеиновый порошок с молочным молоком, чтобы увеличить лактозу и глюкозу для углеводов, или смешайте его с бананом, если вы немного проголодались.

Введите: Восстановление Велофорте качает . Полностью натуральные смеси, наполненные настоящими фруктами, полноценным белком и чистейшими адаптогенами и электролитами, которые помогут вам естественным образом зарядиться энергией и восстановиться.

Смузи из свежих фруктов

Если вам трудно переваривать твердую пищу сразу после пробежки, попробуйте добавить в смузи свежие фрукты, чтобы повысить потребление углеводов и получить дополнительные витамины. Смешайте банан (богатый калием, чтобы восполнить электролиты) с парой других фруктов (попробуйте апельсин или клубнику, чтобы получить витамин С, который поможет вашему телу восстановиться) и йогуртом или протеиновым порошком для получения протеина.

Шоколадное молоко

Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но шоколадное молоко — отличный источник энергии после пробежки.  «Это идеальное сочетание легкоусвояемых углеводов в форме лактозы и глюкозы; белка, электролитов и жидкости в одном флаконе», — говорит МакГрегор, диетолог, консультирующий Team GB. Просто убедитесь, что вы делаете это сами, или не выбирайте тот, который упакован с добавлением сахара.

Свежий йогурт

Йогурт — это фантастический источник белка, который наполняет ваши мышцы топливом, чтобы они могли восстанавливаться. Попробуйте добавить фрукты, мед или мюсли, чтобы получить дополнительное количество углеводов и клетчатки, или, если вы предпочитаете пикантный вариант, смешайте немного огурца, чеснока и лимонного сока с йогуртом, чтобы быстро приготовить цацики, и съешьте его с питтой для получения углеводов.

Ореховое масло

Независимо от того, предпочитаете ли вы классическое арахисовое масло или что-то более необычное, ореховое масло является фантастическим источником полезных жиров и белков. Арахисовое масло является богатым источником витаминов группы В, таких как биотин и ниацин, которые ваш организм использует для высвобождения энергии из пищи, а миндальное масло содержит витамин Е для поддержания вашей иммунной функции . Чтобы получить соотношение углеводов и белков 3:1, попробуйте одну из следующих закусок:

• 2 столовые ложки арахисового масла с горкой, один банан среднего размера и 100 г обезжиренного йогурта, смешанные для приготовления смузи
• Одно среднее яблоко с 1 столовой ложкой арахисового масла
• 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 столовыми ложками арахисового масла
• 6 овсяных лепешек с 2 столовыми ложками арахисового масла

Тунец, лосось или курица

Если вы готовы перекусить после пробежки, тунец, лосось или курица — все это богатые белком варианты, которые помогут вашим мышцам восстановиться. Лосось и свежий тунец (в отличие от консервированного) являются источниками омега-3 жирных кислот, которые могут уменьшить воспаление, в то время как курица является нежирным полноценным источником белка, и оба содержат незаменимые аминокислоты . Попробуйте одно из следующих блюд:

• Картофель в мундире с тунцом
• Лосось с жареными овощами и рисом
• Стейк из тунца с отварным картофелем и зеленью
• Куриный фахитас с перцем и луком

Соленые продукты

Если вы любитель соленого свитера или закончили длительную пробежку, важно вернуть уровень соли в организме к нормальному уровню . Употребление соленых продуктов, таких как соленые орехи – в умеренных количествах – в рамках перекусов после пробежки и обычных приемов пищи может помочь восстановить этот баланс.

Важность регидратации

К сожалению, мы не имеем в виду ваш праздничный поход в паб после гонки. Для более коротких усилий регидратируйтесь, выпивая простую воду. Если вы пробежали очень долгую пробежку или тренировались в жаркий день, попробуйте добавить регидратационные соли в воду, чтобы сбалансировать жидкость и электролиты, или выпейте спортивный напиток , но будьте осторожны, чтобы выбрать тот, который не содержит пакетик с сахар.

Какие питательные вещества необходимы вашему организму после пробежки?

Углеводы

«После тяжелой пробежки ключевым питательным веществом, которое следует заменить, являются углеводы, чтобы начать пополнять запасы гликогена, чтобы ваше тело было готово к следующей тренировке», — говорит Рене МакГрегор.  

Рекомендуемое количество углеводов составляет 1,2 грамма на килограмм массы тела . «Если вы идете на следующую тренировку истощенным, вы подвергаетесь большему риску заболевания и травмы».

Белок

«Было показано, что добавление белка полезно, когда эта потребность в углеводах не может быть удовлетворена, поскольку он стимулирует поглощение углеводов мышцами», — говорит МакГрегор. «Кроме того, 9Белок 0007 начинает помогать восстанавливать значительное количество микроразрывов, возникающих во время интенсивного бега».

Электролиты и жидкости

«Регидратация также имеет решающее значение, так как только когда вы гидратированы, вы можете преобразовать углеводы в гликоген. эффективно . Электролиты, такие как натрий, хлорид и калий, помогают компенсировать потери с потом, но также помогают вернуть больше жидкости в организм», — говорит МакГрегор.0012 Сколько нужно есть после пробежки?

В то время как количество пищи, которое вам нужно съесть, зависит от продолжительности и интенсивности вашего бега, а также от вашей текущей физической подготовки, вы должны стремиться к классическому соотношению углеводов к белку 3:1 в вашей дозаправке после бега. Это оптимальное соотношение для максимального извлечения.

После длительных пробежек

Чем дольше и интенсивнее вы бегаете, тем больше времени требуется вашему телу для восстановления. «После долгой тяжелой пробежки в идеале вы должны сначала принять 1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела (либо в течение 30-минутного окна после тренировки, либо во время следующего приема пищи), а затем каждые два-три часа принимать углеводы. еще 1,2 грамма углеводов и 0,4 грамма белка на килограмм веса в этот день», — говорит МакГрегор.

Будьте немного более внимательны к тому, как вы планируете свои приемы пищи и закуски на оставшуюся часть дня, чтобы гарантировать, что вы получаете свои макросы в этих количествах.

После коротких пробегов

А заправка после коротких пробегов? «Первоначально восстанавливайтесь с помощью 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела, а затем стремитесь к 1,2 граммам углеводов и 0,4 граммам белка при каждом приеме пищи и половине этого количества для любых закусок, которые вам могут понадобиться», говорит МакГрегор. «Ваш уровень физической подготовки не нужно принимать во внимание, потому что относительное усилие останется прежним».

Когда заправляться

Перекус после пробежки

Если ваш следующий прием пищи будет через пару часов после долгой или сложной пробежки, перекусите, например, Veloforte. Бар Forza или бар Mocha, , в течение 30 минут после окончания сеанса, чтобы ускорить восстановление.

Точно так же, если у вас была легкая сессия, но вы будете делать тяжелую пробежку в течение 12 часов — например, вы бегаете около 8 вечера, а затем снова в 7 утра — тогда также применяется правило 30 минут!

Прием пищи после пробежки

Если вы пробежали легкую пробежку и у вас нет других запланированных тренировок на более чем 12 часов, ваш следующий прием пищи сделает работу с точки зрения дозаправки. Получите хорошую комбинацию сложных углеводов, полезных жиров и белка, чтобы настроить свое тело на путь восстановления.

Последний совет, который поможет победить ранджера

Когда вы усердно тренируетесь, легко впасть в постоянное состояние ненасытного голода, вызванного бегом, или бегуна. Если вы боретесь с этим, МакГрегор рекомендует получать достаточное количество углеводов, белков и незаменимых жиров, например цельнозерновой рогалик с авокадо и яйцом-пашот. Это утолит чувство голода, ускорит выздоровление и избавит вас от бесконечных перекусов. Или выйти из супермаркета с целым 12-м проходом в сумке!

Заправляйтесь для следующей пробежки, естественно, Veloforte существует, чтобы помочь активным людям лучше заправляться. 100% натуральное питание ручной работы с отмеченными наградами рецептами и революционными вкусами.

ПИТАНИЕ ДЛЯ МАГАЗИНА

Питание, питание и диета для бега: полное руководство

Беговая гидратация: советы и руководство по лучшим напиткам

Что есть перед пробежкой (и чего избегать)

Когда есть энергетические батончики

Интеллектуальное руководство по бегу под дождем

Бег на длинные дистанции: советы и руководство по тренировкам

Что есть после пробежки: 15 отличных вариантов

Независимо от того, любите ли вы бегать в развлекательных целях, на соревнованиях или в рамках своих общих оздоровительных целей, это отличный способ улучшить здоровье вашего сердца.

Хотя большое внимание уделяется тому, что есть перед бегом, не менее важно и то, что вы едите после.

В зависимости от ваших целей, таких как потеря веса, набор мышечной массы или пробежка на длинные дистанции, разные продукты могут принести разную пользу.

Вот 15 лучших продуктов, которые можно есть после пробежки.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

1–5. Для похудения

Физические упражнения являются важным компонентом любого режима похудения, и они особенно важны для поддержания потери веса в долгосрочной перспективе (1).

Бег — это упражнение, которое предпочитают многие люди, желающие похудеть, поскольку им можно заниматься практически в любом месте и без использования дорогостоящего оборудования.

Вот 5 лучших продуктов, которые можно есть после бега, если ваша цель — похудеть.

1. Салат из свеклы

Свекла богата питательными веществами, содержит мало калорий и отличный источник клетчатки, подавляющей чувство голода, что делает ее прекрасным дополнением к любому салату.

Более того, они богаты диетическими нитратами — соединениями, которые помогают организму вырабатывать оксид азота — одну из важнейших молекул для здоровья кровеносных сосудов.

Исследования показали, что диетические нитраты из свеклы и других богатых нитратами овощей, таких как шпинат и руккола, могут повышать эффективность бега и отсрочивать усталость при беге (2, 3).

В качестве основы используйте смешанную зелень салата, добавьте одну очищенную и нарезанную кубиками вареную свеклу и посыпьте крошками козьего сыра.

Готовый салат сбрызните бальзамическим уксусом и добавьте соль и перец по вкусу. Если вы ищете более сытную закуску после пробежки, добавьте нут, сваренное вкрутую яйцо или немного лосося, чтобы получить дополнительный заряд белка.

2. Арбуз

Любимый фрукт для летнего пикника, арбуз содержит мало калорий и является хорошим источником двух мощных растительных соединений — цитруллина и ликопина.

Подобно пищевым нитратам, цитруллин помогает вашему организму вырабатывать оксид азота и может отсрочить усталость при физических нагрузках и уменьшить болезненность мышц (4, 5, 6).

Содержащий 91% воды по весу, арбуз также может помочь вам восстановить водный баланс после пробежки (7).

Вы можете наслаждаться арбузом отдельно или добавлять его в другие блюда, например, в салаты, чтобы сделать блюдо более сытным.

Смешайте помидоры черри, нарезанный красный лук, рукколу и сыр фета с кубиками арбуза, чтобы получить питательный перекус после пробежки. По желанию заправьте салат оливковым маслом и соком лайма.

3. Хумус и сырые овощи

Хумус представляет собой пасту, приготовленную в основном из пюре из бобов нута, также известного как нут, а также некоторых других ингредиентов, таких как оливковое масло, чеснок, лимонный сок и соль.

Это хороший источник растительного белка, обеспечивающий около 8 граммов на порцию в 3,5 унции (100 граммов) (8).

Вместо того, чтобы макать чипсы в хумус, выбирайте низкокалорийные, богатые питательными веществами овощи, такие как морковь, болгарский перец, сельдерей, редис и цветная капуста.

4. Вегетарианский омлет

Богатые витаминами, минералами, полезными жирами и высококачественным белком яйца являются одним из природных источников питательных веществ.

Исследования показывают, что завтрак, содержащий яйца, может способствовать снижению веса в сочетании с низкокалорийной диетой. Это делает омлет идеальным завтраком для бегунов ранним утром (9 минут)., 10, 11).

Добавьте свежий шпинат, нарезанные помидоры, тертый сыр, лук и грибы, чтобы получился вкусный и богатый питательными веществами завтрак.

5. Яблоки или бананы с арахисовым маслом

Яблоки и бананы хорошо сочетаются с ореховыми маслами, такими как арахисовое масло.

Натуральные углеводы из фруктов и жир из арахисового масла работают синергетически, не только помогая вам восстановиться после пробежки, но и контролируя чувство голода в течение дня (12).

Поскольку арахисовое масло богато калориями, придерживайтесь порции в 2 столовые ложки или размером с мячик для пинг-понга.

Резюме Отдавайте предпочтение низкокалорийной, богатой питательными веществами пище после пробежки, чтобы помочь вам сбросить вес. К ним относятся хумус, вегетарианский омлет и салат из свеклы или арбуза.

6–10. Для наращивания мышечной массы

Бег в сочетании с поднятием тяжестей — отличный способ сжечь лишние калории, сохранить здоровье сердца и нарастить мышечную массу.

Вот 5 лучших продуктов, которые можно есть после бега, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

6. Шоколад молочный

Шоколадное молоко — идеальный напиток после пробежки.

Он насыщен высококачественным белком и быстро усваиваемыми углеводами для восстановления мышц и восполнения энергии.

Подобно многим коммерческим напиткам для восстановления после физических упражнений, нежирное шоколадное молоко имеет соотношение углеводов и белков 4:1 (13).

Одно 5-недельное исследование среди подростков показало, что шоколадное молоко приводит к увеличению силы в жиме лежа и приседаниях на 12,3% по сравнению с углеводным напитком (14).

Кроме того, обзор 12 исследований показал, что шоколадное молоко обеспечивает либо аналогичные, либо превосходящие преимущества восстановления после физических упражнений по сравнению с другими популярными напитками для восстановления (15).

7. Коктейль из сывороточного протеина

Протеиновые коктейли существуют уже несколько десятилетий и являются популярным выбором для многих людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Хотя существует несколько видов протеинового порошка, сывороточный протеин является одним из лучших вариантов для наращивания мышечной массы после пробежки (16, 17, 18).

Ваше тело быстро переваривает и усваивает этот белок на основе молока.

По сравнению с другими типами протеинового порошка, такими как казеин или соя, сывороточный протеин содержит больше девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для запуска процесса наращивания мышечной массы (19).

В блендере смешайте 1–2 мерные ложки сывороточного протеина с водой до получения однородной массы. Если вы хотите увеличить калорийность и содержание белка, используйте молоко вместо воды. Добавьте немного замороженного фруктового или орехового масла для дополнительного питания и аромата.

Сухой сывороточный протеин широко доступен в супермаркетах, специализированных магазинах и в Интернете.

8. Жареный цыпленок с жареными овощами

Курица — это высококачественный нежирный белок.

Куриная грудка весом 4 унции (112 грамм) содержит 27 граммов белка, чего более чем достаточно для запуска процесса восстановления мышц после бега (20).

Тем не менее, эта птица может быть довольно безвкусной сама по себе, так что приготовьте гарнир из жареных овощей к курице-гриль.

Цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи, грибы, кабачки и спаржа являются основными кандидатами. Добавьте оливковое масло, чеснок, соль и перец по вкусу для дополнительного вкуса.

9. Творог и фрукты

Творог – отличный источник белка и кальция.

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка и 16% дневной нормы (DV) кальция (21).

В твороге также много натрия — электролита, теряемого с потом во время физических упражнений (22).

Посыпьте творог свежими ягодами, кусочками персика, кусочками или шариками дыни, чтобы получить дополнительные антиоксиданты, витамины и минералы.

10. Гороховый протеиновый порошок

Если у вас есть ограничения в питании или вы придерживаетесь растительной диеты, гороховый протеиновый порошок является отличной альтернативой молочным порошкам.

Прием добавок с порошком горохового протеина предлагает удобный способ увеличить потребление белка.

Хотя исследования влияния горохового белка на восстановление и восстановление мышц у спортсменов, занимающихся выносливостью, отсутствуют, было показано, что он увеличивает синтез мышечного белка — процесс наращивания мышц — в той же степени, что и сывороточный белок (23)

В 8-недельном исследовании с участием 15 человек, проходящих высокоинтенсивные тренировки 4 раза в неделю, потребление горохового протеина до или после тренировки дало результаты, аналогичные результатам сывороточного протеина в отношении толщины и силы мышц (24).

Чтобы воспользоваться преимуществами горохового протеина, смешайте 1–2 мерные ложки порошка с водой, молоком или альтернативой растительному молоку до получения однородной массы.

Если вы хотите попробовать порошок горохового протеина, вы можете найти его на месте или в Интернете.

Резюме Ищите высококачественные источники белка, такие как протеиновые коктейли или курица и овощи, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц после бега.

11–15. Для марафонов

Помимо стратегии заправки топливом до и во время гонки, при участии в марафоне у вас должна быть стратегия после гонки.

Цель приема пищи после гонки — заменить питательные вещества, потерянные во время марафона, и обеспечить организм необходимыми строительными блоками для восстановления мышц.

В частности, ваша еда после пробежки должна содержать достаточное количество белка, а также много углеводов для пополнения уровня гликогена, который является формой хранения углеводов в вашем организме (25, 26, 27).

Кроме того, вы можете добавить соль, чтобы заменить натрий, теряемый с потом. Продукты, богатые натрием, также увеличивают задержку жидкости в сочетании с водой для восстановления водного баланса после тренировки (28).

Вот 5 лучших блюд после марафона.

11. Чаша для буррито

В чаше для буррито есть все, что вы обычно получаете в буррито, — просто поместите его в чашу.

Хотя они могут содержать столько еды, сколько вам нужно, они должны содержать много углеводов и белков, чтобы запустить процесс восстановления и пополнить запасы энергии.

Используйте коричневый или белый рис вместе с черной фасолью или фасолью пинто в качестве основы для миски с буррито. Затем добавьте постный источник белка, например, говядину или курицу. Затем вы можете добавить овощи по вашему выбору и добавить сметану, сыр и сальсу.

12. Пенне с курицей и брокколи

Пенне с курицей и брокколи содержит полезные углеводы и высококачественный белок — идеально подходит для послемарафонского забега.

Приготовьте пенне в соответствии с указаниями на упаковке, добавив брокколи в течение последних двух минут приготовления.

Пока макароны варятся, разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне, приготовьте курицу, а затем нарежьте ее.

Наконец, смешайте макароны и брокколи с курицей и чесноком в большой миске и при желании посыпьте все сыром пармезан.

13. Лосось с рисом и спаржей

Лосось является не только отличным источником белка, но и богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Благодаря своим противовоспалительным свойствам омега-3 жирные кислоты изучались на предмет их роли в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, умственного упадка и некоторых видов рака, включая рак молочной железы и колоректальный рак (29, 30, 31, 32).

Более того, они связаны с восстановлением после физических нагрузок, что делает лосось идеальным источником белка после марафона (33, 34, 35).

Смешайте лосося с несколькими чашками риса и стручками спаржи, чтобы получить полноценный обед после марафона.

14. Тарелка с овсянкой

Поделиться на Pinterest

Овсянка — это высококачественный источник углеводов, богатый бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, который связан с несколькими преимуществами для здоровья, такими как улучшение иммунной функции и снижение риска сердечных заболеваний (36, 37, 38, 39).

Хотя его обычно подают на завтрак, он также является идеальным выбором после марафона, особенно если он содержит другие ингредиенты для дополнительного белка и калорий.

Приготовьте овсянку на молоке и посыпьте нарезанной клубникой, бананами или семенами чиа. Орехи, такие как грецкие или миндаль, также являются отличным дополнением. Добавьте мед, посыпьте кокосовой стружкой или добавьте кусочки темного шоколада для дополнительных калорий и вкуса.

15. Греческий йогурт с фруктами и гранолой

Греческий йогурт содержит гораздо больше белка, чем обычный йогурт.

Одна порция греческого йогурта объемом 2/3 чашки (150 грамм) содержит 15 граммов белка по сравнению с 5 граммами такого же количества обычного йогурта (40, 41).

Фрукты и мюсли содержат дополнительные углеводы, витамины и минералы, чтобы ускорить восстановление после марафона.

Резюме После марафона или бега на длинные дистанции выбирайте пищу с высоким содержанием углеводов и белков, чтобы помочь восстановить мышцы и пополнить запасы энергии.

Практический результат

Бег — это упражнение, которое нравится многим людям, чтобы оставаться здоровыми.

Несмотря на то, что большое внимание уделяется тому, что съесть перед тем, как отправиться в путь или на беговую дорожку, не забудьте после этого заправиться топливом, чтобы ускорить процесс восстановления.

Употребление низкокалорийных и богатых питательными веществами продуктов может способствовать снижению веса после бега, а выбор в пользу высококачественного белка может способствовать наращиванию мышечной массы.

Если вы только что закончили марафон или бег на длинные дистанции, отдайте предпочтение высокоуглеводной и белковой пище для восстановления мышц и подпитки.