Содержание
7 продуктов, которые можно есть на ночь. Кулинарные статьи и лайфхаки
Ограничение в питании после шести вечера приветствуют далеко не все диетологи. Некоторые считают, что достаточно не есть 3 часа до сна, другие утверждают, что вовсе никаких запретов нет.
Если спать на голодный желудок не получается — мучает бессонница и страдает пищеварительная система — не насилуйте себя. На ночь есть можно и даже нужно при высоком чувстве голода. Предположим, весь день вы провели на ногах, а возможности поесть не было, наступило время ложиться спать, а в животе «дыра». В таком случае ночной голод будет очередным стрессом для организма, поэтому лучше все-таки поесть и постараться лечь спать через 1 час после приема пищи. Только выбирать стоит правильные продукты, которые не навредят ни здоровью, ни фигуре.
Утром организм тратит намного больше энергии, чтобы переварить пищу, а вечером скорость пищеварения снижается. Поэтому из ночного рациона сразу следует исключить тяжелую калорийную еду и алкоголь.
Лучше всего для позднего ужина подходят продукты, богатые белком. Жиры и углеводы, напротив, следует тщательно дозировать.
Мы предлагаем вам семь вариантов полезного перекуса поздним вечером. Выбирайте свой по вкусу! Все-таки сайт «Едим Дома» работает не для того, чтобы вы голодали.
Нежирная рыба
100 г нежирной белой рыбы, дополненной овощами, — идеальный вариант для позднего ужина. Основное блюдо не следует жарить на масле, лучше приготовьте его на пару или запечь со специями в духовке. Сливки и жирный сыр не добавляйте, они утяжелят блюдо.
Треска, хек, минтай или судак — бюджетная низкокалорийная рыба. Закупитесь любой из них и храните в морозилке до подходящего случая.
Кисломолочные продукты
Если поужинали давно, а из-за чувства голода не спится, можно выпить стакан кефира. Этот продукт легко утоляет потребность человека в еде, нормализует микрофлору кишечника и даже успокаивает.
Если захотелось чего-то более основательного, возьмите натуральный йогурт без добавок, положите в него гранолу, ягоды и орехи — всего по чуть-чуть.
Так и настроение поднимется, и голод пройдет.
Мясо птицы
Замаринованная куриная грудка или мясо индейки в травах могут стать лучшими друзьями для вас одним голодным вечером. Как и в случае с рыбой, готовьте птицу в духовке, на пару или на гриле. Дополняйте блюдо гарниром из овощей или легким салатом. Главное, следите за размером порции — вес курицы не должен превышать 150 г, иначе это будет уже более тяжелый прием пищи.
Яйца
Омлет или яичница хороши не только утром, но и вечером. Если желудок просит еды, а настроение требует разнообразия, приготовьте фриттату со стручковой фасолью и болгарским перцем. Есть ее, конечно, лучше без хлеба. Зато можно добавить немного сыра.
Если вам нужен облегченный вариант блюда, приготовьте его из яйца и одного белка. Так калорийность снизится, и лишние жиры (именно они содержатся в желтке) не потревожат ваш сон.
Морепродукты
Креветки, кальмары и мидии можно выбрать в качестве позднего ужина в пятницу. Это особенный день, когда хочется позволить себе больше, но наедаться пиццей при этом нет желания.
Морские продукты, богатые белком, легко усваиваются в сочетании с зеленью и авокадо. Из этих ингредиентов и не только получится замечательный салат, который можно съесть хоть в полночь.
Орехи
Питательный и полезный продукт вполне сгодится для позднего перекуса. Маленькая горсть миндаля или фундука не только утолит голод, но и снабдит организм магнием и витаминами группы B.
Будьте осторожны, орехи очень калорийные. Поэтому лучше съешьте не более восьми штук и дополните порцию жиров белками, например кефиром или натуральным йогуртом.
Овощи
О продуктах растительного происхождения мы уже упоминали, когда говорили о мясе и рыбе. Тем не менее овощами можно наесться и в чистом виде, если запечь их в духовке со специями, чесноком и добавлением небольшого количества масла. Овощи можно приготовить на гриле или сделать из них легкий суп-пюре.
Если вы серьезно заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах, листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (болгарский перец, брокколи, помидоры, огурцы, сельдерей) овощам.
Также на ужин можно позволить себе немного кабачков, баклажанов, тыквы, картофеля или моркови. Главное — не обжаривайте их на масле.
Конечно, мы перечислили не все варианты полезного позднего ужина. В меню также могут присутствовать нежирный сыр, фасоль и даже цитрусовые. Все же знают о «волшебных» свойствах грейпфрута?
Комбинируйте продукты по своему вкусу, но соблюдайте правило маленькой порции. Тогда вам не будут страшны лишние килограммы и расстройство пищеварительной системы!
Диетологи рассказали, каким должен быть правильный ужин
Юлия Сычева
© Служба новостей «URA.RU»
На ужин лучше всего употреблять рыбу, овощи, творог, либо омлет
Фото: Размик Закарян © URA.RU
Правильный ужин должен быть легким и состоять из минимального количества калорийных продуктов, чтобы у организма была возможность для отдыха и восстановления сил. Об этом в беседе с URA.RU рассказали диетолог, нутрициолог Ирина Писарева и диетолог, врач-гастроэнтеролог Нурия Дианова.
«Ужин должен быть легким, так как во вторую часть дня мы тратим мало энергии и организму нужно отдыхать, а переваривание пищи — это очень большая работа. При правильном вечернем рационе и сон будет лучше, и с утра вы проснетесь в более хорошем настроении. Полноценный ужин — это какая-то белая запеченная рыба, овощи, в сыром виде в салате, либо приготовленные на гриле или в духовке, плюс какой-то белок, индейка, возможно, бобовые, просто как добавка к гарниру, омлет. Но не грибы, свиные ребра, говядина, то, что долго переваривается», — объяснила Ирина Писарева.
По словам диетолога, ужинать необходимо за 2-3 часа до сна. «Важно отужинать за 2-3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться. Конечно, если это очень жирная и тяжелая пища, то максимум лучше поесть в 18:00 и дальше не стоит. Только что-то легкое, возможно, даже через час после ужина выпить стакан кефира, но это в том случае, если нет непереносимости лактозы и все нормально с желудочно-кишечным трактом. Главное, обязательно поесть, иначе плохо будете спать, а именно во сне организм наш отдыхает, обновляется, иммунитет повышается, плюс, с утра съедите все подряд из холодильника, что очень тяжело для организма», — заявила Писарева.
Нурия Дианова подчеркнула важность правильного употребления кисломолочных продуктов на ночь. «Любой кисломолочный напиток в определенных дозах можно выпить за 1,5 часа до сна, но тогда ужин должен быть за 4 часа до сна, так как у нас есть определенная скорость эвакуации пищи. Если вы закинете в себя печеный картофель, стейк, овощи, у вас пища не успеет уйти, как вы сверху заполируете это все еще и кефиром», — добавила она.
При этом врач-гастроэнтеролог согласилась, что от тяжелой пищи на ночь лучше отказаться. «Кусковое мясо хуже усваивается на ужин, в отличие от рыбы. Она будет легко переносится, как и творог, несоленый сыр, моцарелла, адыгейский. Не стоит есть на ночь оливки, маслины, консервированные продукты, слабосоленую рыбу, так как это все приведет к задержке жидкости и утром вы проснетесь помятыми. Если человек худеет, то на ужин лучше не употреблять углеводы», — заключила Дианова.
Если вы хотите сообщить новость, напишите нам
{{inside_publication.title}}
{{inside_publication.
description}}
{{author.id ? author.name : author.author}}
© Служба новостей «URA.RU»
прочитать статью полностью
{{inside_publication.title}}
{{inside_publication.description}}
Загрузка…
8 лучших и худших продуктов на ужин, по мнению экспертов
By Pallavi Mehra
Фото: Quin Engle
Мы поговорили с некоторыми из лучших диетологов и экспертов в области здравоохранения Индии, чтобы узнать о лучших и худших продуктах, которые можно есть на ужин. Вот что они должны были сказать. «Ужин, являющийся последним приемом пищи за день, играет важную роль с точки зрения вашего решения вести здоровый образ жизни. Еда на ужин должна быть сытной, богатой питательными веществами, низкокалорийной и легко усваиваемой.
Кроме того, поскольку между ужином и завтраком существует большой промежуток времени, этот прием пищи следует употреблять не слишком рано и не слишком поздно», — говорит Дикша Чабра, фитнес-тренер и спортивный диетолог.
Лучшие продукты для ужина
1. Суп
Овощные супы и супы на бульоне относительно менее калорийны и дают ощущение сытости. «Суп на ужин — это всегда хорошая идея. Супы очень просты в приготовлении, очень согревающие и удивительно сытные. Супы, наполненные питательными веществами, — отличная идея для ужина, если вы ищете овощи и высококачественный белок, чтобы закончить свой день», — говорит Светлана Шах, диетолог и основатель Eatfit247.
2. Просо
Просо легко усваивается и легче воспринимается желудком по сравнению с пшеницей, особенно во время обеда. «Я рекомендую употреблять просо, такое как джовар (сорго), баджра (жемчужное просо) и раги (пальчатое просо) в виде роти и есть их вместе с листовыми овощами. Более того, раги, амарант или лебеду можно есть в виде кичди.
Их также можно добавлять в тушеные блюда для приготовления блюд в одной кастрюле», — говорит Авантий Дешпаанде, диетолог, специализирующийся на СПКЯ и здоровье кишечника.
3. Овес
Овес — хороший источник клетчатки и воды, которые насыщают и помогают избежать ночного жевания. «Овес содержит полезные сложные углеводы и мощную растворимую клетчатку бета-глюкан, которая помогает регулировать уровень сахара в крови, предотвращая его падение ночью. Кроме того, употребление овса на ужин поможет вам лучше спать, так как это естественный источник мелатонина», — добавляет Аман Пури, основатель Steadfast Nutrition.
4. Жареные овощи
Самые популярные
Овощи на ужин — хороший вариант, так как они богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению и нормализует уровень сахара в крови. Кроме того, употребление овощей помогает контролировать вес и улучшает здоровье сердца. «Овощи, такие как капуста, сладкий перец, морковь, цветная капуста, тыква и кабачки, являются растительными источниками аминокислот, клетчатки и антиоксидантов.
Я рекомендую употреблять их жареными или обжаренными, чтобы сохранить их питательную ценность», — добавляет Пуджа Раджпал, диетолог и основатель 62 Vegan Street, службы здорового питания в Мумбаи.
5. Белки и сложные углеводы
Белки с высокой биологической ценностью и клетчатка со сложными углеводами — хорошее завершение дня. «Хорошо сбалансированные и качественные питательные вещества важны для восстановления организма во время сна. Так как метаболизм в состоянии покоя во время сна будет низким, необходимо есть натуральные цельные продукты, которые легко усваиваются для лучшего усвоения и выведения шлаков на следующий день. Я предпочитаю жареный темпе, содержащий полезный для кишечника белок и клетчатку, со шпинатом и перцем, а также гарнир из многозерновых роти или коричневого риса с мунг дал», — отмечает диетолог доктор Приянка Маракини.
«Мое любимое блюдо на ужин — запеченный лосось с овощами. Если хочется чего-то полегче, можно съесть куриный бульон с отварными овощами.
Оба этих приема пищи повышают уровень серотонина и легко усваиваются, что, в свою очередь, способствует сну», — отмечает Эшанка Вахи, тренер по питанию.
Худшие ужины Foods
1. Foods High in Starch
Самый популярный
в современных диетах, продукты High в звездном и питательные вещества. «Употребление продуктов, приготовленных из рафинированной муки, не обеспечивает хорошего питания и приводит к скачкам сахара в крови, нерегулярному стулу и изменению уровня кислотности желудка. В конечном итоге это приводит к более серьезным осложнениям, таким как запоры, снижение метаболизма и даже некоторые гормональные нарушения. Поэтому держитесь подальше от рафинированных продуктов, таких как паста, гамбургеры и пицца на ужин», — добавляет доктор Маракини.
«Крахмалистые продукты состоят из нескольких молекул глюкозы, соединенных вместе в длинные цепочки. Продукты с высоким содержанием крахмала не следует употреблять на ужин, так как они имеют высокий ГИ и нарушают баланс сахара в крови.
Кроме того, они дают мало питательных веществ и являются просто пустыми калориями», — добавляет доктор Рохини Сомнат Патил, диетолог и нутрициолог.
2. Крестоцветные овощи
Овощи из семейства крестоцветных, такие как брокколи и цветная капуста, содержат раффинозу, которая плохо переваривается нашим организмом и расщепляется ночью. «Овощи семейства крестоцветных попадают из тонкой кишки в толстую непереваренными. Когда они попадают в толстую кишку, присутствующие там бактерии начинают процесс брожения, что, в свою очередь, вызывает вздутие живота и газообразование. Если вы употребляете эти продукты на ночь, ваш кишечник, скорее всего, будет активно работать, пока вы спите и пытаетесь отдохнуть. Это вызовет у вас очень неприятное ощущение, и вы с меньшей вероятностью получите отдых и восстановление, необходимые для того, чтобы проснуться свежим», — говорит Пратик Кумар, диетолог и основатель FitCru.
3. Сладкие продукты
«Ночью я бы никогда не рекомендовал есть сладкие продукты и простые углеводы, такие как хлеб, макароны и макароны.
Например, сладкий шоколадный пончик, который сочетает в себе эти два ингредиента, для меня не годится», — заключает Эшанка Вахи.
ТЕПЕРЬ ПРОЧИТАЙТЕ
6 лучших новых кухонь доставки в Дели, которые должны быть на вашем радаре
Дели: это 15 лучших новых ресторанов, которые открылись в этом году в вашем городе
11 ресторанов в Мумбаи (и 3 облачных кухни), которые утолят вашу тягу к суши Это Вы обычно все еще чувствуете голод после последнего приема пищи за день? Это может быть потому, что вы едите не те продукты, которые насыщают! Да, есть определенные продукты для ужина, которые держат вас сытыми до конца вечера — все, что вам нужно, это убедиться, что эти продукты есть на вашей тарелке. Чтобы определить, что это такое, мы поговорили с зарегистрированными диетологами и другими экспертами по питанию о лучших продуктах для ужина, которые насыщают. Главное помнить? Ешьте большое количество цельных продуктов и обязательно добавляйте в пищу три наиболее важных элемента: белок, клетчатку и полезный жир. «Я думаю, важно отметить, что если вы подходите к ужину, чувствуя себя голодным и полагаетесь на то, что ужин «дополнительно насытит», то вы можете подумать о том, чтобы есть больше в течение дня», — Лекси Пенни, MS. , RD, LDN, RYT и владелец Lexy Penney Nutrition and Wellness. «Если вы долгое время не едите, вы можете почувствовать сильное давление, чтобы съесть супер сытный ужин, что имеет смысл! Если мы недоедаем в течение дня, мы можем переедать ночью». «Ужин должен состоять из цельных продуктов», — говорит Талия Сигал Фидлер, MS, HHC, AADP из The Lodge at Woodloch. «Цельные продукты — это настоящие необработанные продукты в их естественном состоянии. Цельные продукты были созданы природой, чтобы поддерживать здоровый вес и снабжать вас всеми необходимыми витаминами и минералами. переусердствуйте с этими видами продуктов. Хорошее сочетание белков, полезных жиров и небольшого количества углеводов — идеальный способ составить сбалансированный рацион». Вот полный список продуктов на ужин, которые, по мнению диетологов, насыщают. Shutterstock «Поскольку в лососе и другой рыбе много белка и омега-3 жирных кислот, это пища, которая помогает повысить чувство сытости и », — говорит Рима Кляйнер, MS, RD, и блоггер в Dish on Fish. «Недавние исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут помочь людям с избыточным весом или ожирением чувствовать себя более сытыми. А рыба в целом просто может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие белки, такие как яйца и говядина, согласно другому исследованию. » Чтобы узнать больше о продуктах, богатых омега-3 жирными кислотами, ознакомьтесь с нашим списком 26 лучших продуктов с омега-3 для борьбы с воспалением и поддержания здоровья сердца. Shutterstock «Креветки также могут способствовать усилению чувства сытости», — говорит Кляйнер. «Употребление креветок, по-видимому, снижает аппетит, стимулируя выработку CCK — гормона, который сигнализирует вашему желудку, что вы сыты. Или попробуйте один из этих 25 рецептов здоровых, богатых белком креветок. Shutterstock «Когда мы думаем о «сытости», мы должны учитывать белки и жиры, — говорит Пенни. «Это макроэлементы, которые обладают реальной заполняющей способностью, потому что они перевариваются медленнее, тогда как углеводы перевариваются быстрее всего. Таким образом, вы можете чувствовать себя очень голодным и неудовлетворенным, если в вашей еде нет белков и жиров, которые поддерживают ваше самочувствие. Чтобы чувствовать себя более сытым и сытым во время ужина, рассмотрите возможность добавления источника белка и/или жира. Например, добавьте немного куриной колбасы (белок) в пасту или авокадо (жир) в салат». Eiliv Aceron/Unsplash «Приготовленный картофель с кожурой — это хороший источник нескольких витаминов и минералов, включая витамин С и калий», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из клиники EZCare. «По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов картофель очень сытный». «Ужин, который поможет вам чувствовать себя сытым, содержит комбинацию белков, полезных жиров и клетчатки», — говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, RDN и автор книги « Наконец-то сыты, наконец-то стройны ». «Прекрасным примером является жареный лосось (который содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3), запеченный сладкий картофель или жареный сладкий картофель (который содержит полезные углеводы и полон клетчатки и питательных веществ) и гарнир из тушеных овощей, таких как бок-чой или брокколи (богата клетчаткой и антиоксидантами)» Неудивительно, что поедание картофеля считается лайфхаком №1 для ужина, который изменит вашу жизнь! Shutterstock «Обжаренные овощи очень полезны, но если вы используете чашку оливкового масла, это слишком много», — говорит Янг. «Овощи, богатые клетчаткой и водой, помогут наполнить желудок [меньшим] количеством калорий», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Возьмите как можно больше цветов, так как каждый цвет содержит разные группы питательных веществ. Цель состоит в том, чтобы половина вашей тарелки была овощами во время еды. Затем, если вы проголодались, вернитесь за другими овощами!» Вот 18 самых полезных овощных гарниров. Shutterstock «Курица, индейка, рыба, говядина, свинина и тофу для растительных продуктов — все это высококачественные белки», — говорит Гудсон. «Белок помогает вам быстрее насытиться и дольше оставаться сытым после еды. Цель состоит в том, чтобы приготовить около 1/4 белковой тарелки во время обеда. Вот лучшие формы постного белка, которые вы можете съесть. Заполните половину своей тарелки овощами, чтобы получить большое количество клетчатки с наименьшим количеством калорий. «Лучшие продукты, которые вы можете добавить в свою обеденную тарелку, чтобы насытиться, — это продукты, богатые клетчаткой и белком», — говорит Меган Берд, диетолог из штата Орегон. «Если вы готовите макароны, постарайтесь найти макаронную лапшу, которая содержит от 4 до 5 граммов клетчатки и больше белка, чем традиционная паста. Обычно эту лапшу делают из чечевицы или нута, но вы вряд ли почувствуете разницу!» «Если вы готовите салат, не забудьте добавить белок, такой как жареная курица или рыба, и много клетчатки», — говорит Берд. Вы даже можете попробовать приготовить один из этих 35+ рецептов полезных салатов! Shutterstock «Одним из моих любимых продуктов, которые я добавляю к обеду для сытости, является сладкий картофель», — говорит Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN Bucket List Tummy. «Во-первых, они являются отличным источником клетчатки. Средний сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 4 грамма клетчатки, что помогает насытиться и насытиться. Сладкий картофель также может придать пикантный или сладкий вкус, в зависимости от личных предпочтений. которые могут повысить удовлетворение от еды. Наконец, они содержат несколько антиоксидантов и других питательных веществ для общего состояния здоровья, таких как калий, витамин А и витамин Е». Знаете ли вы, что картофель считается одним из лучших одобренных экспертами средств для подавления аппетита? Shutterstock «Часто упускаемая из виду еда, которая может заставить вас чувствовать себя сытым за ужином, — это бобы», — говорит Тереза Джентиле, MS, RDN, владелец Full Plate Nutrition. «Продукты, содержащие много клетчатки, также являются отличными продуктами, которые помогут вам чувствовать себя сытым», — говорит Фидлер. «Пища с клетчаткой, как правило, обеспечивает объем и требует больше времени для переваривания. Бобовые — отличный способ включить цельную пищу с большим количеством клетчатки, белка, витаминов и минералов, которые действительно остаются с вами». Shutterstock «Блюда с высоким содержанием белка, такие как постное мясо, очень насыщают», — говорит Генри. «Например, говядина может оказать сильное влияние на индекс сытости. «Исследования показали, что говядина травяного откорма имеет более низкий уровень насыщенных жиров по сравнению с традиционной говядиной зернового откорма», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов Cheerful Choices. «Существующие рекомендации по питанию рекомендуют ограничивать насыщенные жиры «менее 10% калорий в день» для укрепления здоровья сердца. Говядина травяного откорма также содержит значительное количество белка, который помогает нам дольше чувствовать себя сытым. Мне нравится использовать продукты Teton Waters Ranch, потому что они на 100% питаются травой и сертифицированы как гуманные. Попробуйте приготовить самую простую сковороду джамбалайя, объединив богатую белком говяжью колбасу, разноцветные овощи и рис для сытного ужина». Вы даже можете попробовать приготовить один из этих 37+ лучших рецептов полезного говяжьего фарша! Shutterstock «Часто считалось, что жидкости менее сытны, чем твердая пища, хотя данные неоднозначны, — говорит Генри.
И чтобы получить больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.
Кроме того, креветки и другие моллюски содержат цинк и селен, два важных минерала для иммунного здоровья и повышения энергии. здоровую пищу, выбирайте запеченные, тушеные, приготовленные на пару, приготовленные на гриле или вареные креветки с соусами и дип-соусами, чтобы получить максимальное количество питательных веществ».
«Лучше придерживаться 1–2 столовых ложек на 1–2 человек».
Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости после еды, — говорит зарегистрированный диетолог и магистр медицины MyNetDiary Бренда Браслоу. — Я бы предложила включить в рацион цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки или ячмень, чтобы клетчатка помогла вам дольше оставаться сытым. Киноа богата клетчаткой и белком, поэтому она особенно хороша, чтобы дольше сохранять чувство сытости. Эти цельнозерновые продукты будут насыщать вас дольше, чем рафинированные углеводы, такие как белый рис и макароны».0003 Shutterstock
«Начинки для салатов, такие как молотое льняное семя, авокадо, бобы и большинство овощей, содержат тонну клетчатки и помогают сохранять чувство сытости по вечерам. и не перекусывать так много на ночь».
«Фасоль — это отличное сочетание белка и клетчатки, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым. Фасоль также является отличным источником резистентного крахмала (он проходит через пищеварительный тракт в основном в неизмененном виде), поэтому хорошие бактерии в кишечнике питаются им. заставляет вас чувствовать себя сытым и поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращая колебания тяги к сладкому».
Она имеет 176 баллов по индексу сытости, что является вторым по величине из продуктов, богатых белком, сразу после рыбы».