Содержание
5 продуктов, которые не стоит есть перед пробежкой. О главном в журнале NewRunners
Бегуны, которые тренируются по утрам, делятся на тех, кто предпочитает бегать натощак, и тех, кому обязательно нужно подкрепиться. Если вы относитесь к первой категории, не забывайте, что тренировка на голодный желудок должна быть низкоинтенсивной и не слишком продолжительной. Ну а если вам комфортнее бегать, перекусив перед этим (неважно, утром вы тренируетесь или вечером), то вам стоит знать, какие продукты помогут хорошо провести тренировку, а какие сделают ее мучительной.
Мы уже писали, чем стоит перекусить, если до пробежки осталось всего полчаса, а сегодня составили список продуктов, которые не стоит употреблять перед бегом. Неправильная еда, которую вы съели до (в том числе и за пару часов) или во время бега, — одна из возможных причин так называемой «диареи бегуна».
Помните, что не стоит есть менее чем за полчаса до пробежки, а желательное время, которое должно пройти между приемом пищи и тренировкой — это 1–2 часа.
Пища, богатая жирами, белками и клетчаткой, плохо подходит для употребления перед тренировкой. Белки и жиры слишком сложно переварить, и ваш организм вместо того, чтобы направить всю энергию на бег, будет тратить ее на пищеварение. А продукты, богатые клетчаткой, могут вызвать дискомфорт и боли в животе из-за того, что не перевариваются до конца и быстро продвигаются «на выход». А теперь давайте рассмотрим более подробно, о каких продуктах питания мы говорим.
Зелень и салаты
Зеленые салаты — это чемпионы по содержанию клетчатки. В обычной жизни всем нам стоит употреблять как можно больше зелени и салатов, потому что такая пища способствует нормализации пищеварения, а также похудению. Но вот перед тем, как идти на пробежку, салаты лучше не есть. Как уже упоминалось, большое количество клетчатки и бег в сумме могут дать вздутие живота, боли и диарею. В эту же категорию можно отнести капусту (и белокочанную, и брокколи), а также шпинат.
Если вам очень хочется съесть что-то «зеленое», лучше смешать с другими ингредиентами и сделать смузи.
Бобы
Горох, фасоль, чечевица, нут и другие бобовые — это очень полезные продукты и отличные источники белка. Но и клетчатки в них тоже много, а еще в них есть вещество под названием рафиноза, из-за которого бобовые могут вызывать газообразование и тяжесть в желудке.
Молочка
Многие люди испытывают трудности с перевариванием молочных продуктов. Речь идет даже не о непереносимости лактозы — в этом случае человек в принципе не употребляет такие продукты, — а о более легких состояниях, когда пищеварительная система чувствительно реагирует на лактозу. Как правило, такие состояния усиливаются с возрастом, и если в юности вы совершенно спокойно употребляли любые молочные продукты, то после 20–25 лет молоко может начать вызывать неприятные симптомы. Если вы едите перед пробежкой овсянку, то лучше приготовить ее на воде.
А если пьете кофе, то лучше черный (хотя кофе и сам по себе может вызывать дискомфорт в животе, не стоит пить его, если не уверены, что хорошо это перенесете). Исключение можно сделать для нежирного творога или йогурта без наполнителей. Сыр не стоит есть перед пробежкой из-за высокого содержания жира.
Жирное и жареное
Жирная и жареная пища очень долго переваривается. Яичница с беконом будет перевариваться 2–3 часа, жареная картошка — 3–4 часа (а с грибами — 5–6 часов), пельмени — 3–3,5 часа. Это значит, что, пока вы будете бегать, ваш организм будет тратить энергию на переваривание пищи, а в животе вы будете ощущать тяжесть.
Сладости и соки
Казалось бы, сладости и кондитерские изделия — это же быстрые углеводы, а значит, они должны быстро «заправлять» нас энергией. Но кондитерские изделия содержат слишком много сахара, который в больших количествах может раздражать кишечник. То же самое можно сказать и о фруктовых соках.
Яблочное пюре теоретически могло бы быть отличным питанием перед бегом или даже во время бега, но у некоторых людей оно почти гарантированно вызовет диарею.
Вы могли удивиться, прочитав этот список, и даже не согласиться с ним, ведь, например, вы отлично себя чувствуете, когда едите молочную кашу или яблочное пюре. Но кто-то другой, съев то же самое, проведет худшую пробежку в своей жизни. Все мы разные, и если опыт подсказывает вам, что у вас чувствительный желудочно-кишечный тракт, стоит принять наши предостережения к сведению. И в любом случае, даже если ни один из этих продуктов не вызывает у вас дискомфорта, помните, что никому не стоит объедаться перед пробежкой: в такой ситуации неприятности точно обеспечены.
Можно ли есть перед пробежкой
И стоит ли вообще это делать
Редакция сайта
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Как известно, спорт — это только 30% успеха, когда речь идет о создании фигуры мечты, а остальные 70% приходятся на питание. Особенно остро вопрос питания перед тренировкой встает перед бегунами: стоит ли есть перед пробежкой, если да, то сколько и чего, а главное — за какое время до начала тренировки. На все эти вопросы отвечаем в нашем материале.
Начать стоит с того, что питание перед пробежкой необходимо. Существует заблуждение, что кардио-нагрузки, выполняемые на голодный желудок, помогут сжечь больше калорий и ускорят похудение. На самом деле, такая «голодовка» лишь замедлит процесс похудения, отрицательно скажется на процессах метаболизма и может вызвать головные боли и даже мышечные судороги во время самой тренировки. Что касается количества, есть стоит так, чтобы не испытывать чувство голода, но меньше, чем вы едите в обычные приемы пищи.
Как ни странно, перед пробежкой диетологи рекомендуют есть углеводистую пищу (если вы не придерживаетесь кето-диеты, конечно).
Молекулы АТФ, которые необходимы организму для нормального функционирования, легче всего получить из углеводов — они быстро расщепляются и высвобождают энергию. Однако, про жиры и белки тоже забывать не стоит, в противном случае энергии едва ли хватит на 15-20 минут пробежки со средней скоростью.
Идеальное время для такого приема пищи — за 45 минут до тренировки, если времени пройдет меньше — вы рискуете заработать изжогу и тяжесть в животе, а бегать в таком состоянии — занятие не из приятных. Ниже ищите список продуктов, которые идеально подойдут для пред-тренировочной трапезы.
Тост с авокадо и яйцом вкрутую
Яйца — прекрасный источник белка. Помимо всего прочего, они необычайно богаты витаминами В, D и Е, биотином, калием, фолиевой кислотой и ненасыщенными жирными кислотами. Большинство полезных веществ находятся в желтках, поэтому не стоит от них избавляться, даже если ваша цель — снижение веса. Ломтик цельнозернового хлеба, подсушенного в тостере, обеспечит вас порцией медленных углеводов, а авокадо — витаминами, клетчаткой и полезными жирами.
Только помните — это очень сытный прием пищи, так что стоит внимательно следить за размером порции.
Овсяная каша
Овсяная крупа отличается высоким содержанием медленных углеводов и клетчатки — энергия и чувство сытости не иссякнут в течение всей пробежки. Кроме того, овсянка содержит приличное количество растительного белка, витаминов и минералов (таких как марганец, магний, цинк и несколько витаминов группы В). Для максимальной пользы вместо привычных хлопьев используйте дробленый овес (о его свойствах мы писали здесь).
Цельнозерновой батончик
Не самое правильное решение, но если по какой-то причине вам необходимо перекусить перед пробежкой находу, цельнозерновой батончик станет самым универсальным вариантом. Такой снек богат медленными углеводами, клетчаткой и нередко полезными жирами (если в составе есть орехи). Главное — внимательно изучите состав: в подобные лакомства часто добавляют огромные порции сахара, которые вам совершенно не нужны.
Что есть перед бегом и чего следует избегать
Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.
Независимо от того, являетесь ли вы бегуном по соседству или ультрамарафонцем, правильная заправка поможет вам получить максимальную отдачу от каждой мили. Хорошо поешьте перед бегом, чтобы предотвратить внезапную усталость во время тренировки (также называемую гипогликемией) и оказать прямое влияние на вашу производительность. «То, что вы едите, поможет вам во время бега, создав запасы гликогена для тренировки позже или повысив уровень сахара в крови для тренировки в краткосрочной перспективе», — говорит диетолог Эми Шапиро, основатель Real Nutrition NYC. По мере того, как вы начинаете увеличивать километраж, вашему телу требуется дополнительное топливо, и правильное питание становится еще более важным.
Продукты, которых следует избегать перед пробежкой
Продукты с высоким содержанием жира, клетчатки и белка лучше избегать непосредственно перед выходом на тротуар или тропу. «Слишком много жира или белка перед пробежкой может вызвать спазмы или усталость, так как ваше тело будет тратить энергию на пищеварение, а не на бег», — объясняет Шапиро. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут привести к желудочно-кишечным расстройствам и спазмам, потому что их трудно полностью переварить, поэтому они быстро перемещаются по вашему организму. Некоторые бегуны клянутся кофеином, но будьте осторожны, не переусердствуйте с кофе или чаем по тем же причинам, по которым вы не хотели бы переусердствовать в офисе — учащенное сердцебиение, боли в животе и частые походы в туалет. Эти продукты могут быть грубыми для пищеварения перед пробежкой:
- Бобовые
- Брокколи, артишоки или другие овощи с высоким содержанием клетчатки
- Яблоки, груши или другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
- Сыр, красное мясо, бекон или другие продукты с высоким содержанием клетчатки
- Кофеин (в больших количествах)
- Пряные продукты
Продукты, которые нужно есть перед пробежкой
Идеальная закуска перед пробежкой легко усваивается и дает мгновенное топливо, говорит Шапиро.
Лучше всего употреблять продукты с высоким содержанием углеводов, потому что углеводы расщепляются до глюкозы, основного источника энергии для организма во время бега. Глюкоза циркулирует в кровотоке, где ее можно использовать для немедленного получения энергии, или она запасается в виде легкодоступного гликогена в мышцах и печени. Немного белка и жира могут обеспечить некоторую выносливость, но большую часть топлива перед бегом должны составлять углеводы. Шапиро призывает по возможности выбирать настоящую пищу, а не придерживаться батончиков и энергетических гелей. Ее любимые закуски:
- Банановое и миндальное масло
- Индейка и сыр на цельнозерновом хлебе
- Овсянка и ягоды
- Сырная палочка и морковь
- Тост с 1/4 авокадо или одной-двумя столовыми ложками орехового масла
Когда есть перед пробежкой
Идеальная еда перед пробежкой обычно содержит от 300 до 400 калорий и потребляется примерно за два часа до того, как вы отправитесь в путь, говорит Шапиро.
Даже если вы едете долго, лучше заправляться в середине, чем загружать слишком много заранее. Если вы съели больше еды, вам, возможно, придется подождать до четырех часов, прежде чем бегать, чтобы предотвратить дискомфорт в желудке, хотя после легкого перекуса обычно достаточно 30 минут, говорит она.
Точное количество, которое вы должны потреблять, немного зависит от вашего тела и вашей тренировки, конечно. Для легкой пробежки менее часа стремитесь к 15 граммам углеводов. «Большинство людей могут пробежать три мили без еды», — говорит Шапиро. «Но может быть легче преодолеть три мили, если у вас есть небольшой углеводный перекус, например, фрукт». Если вы выполняете более длительную или интенсивную тренировку, потребляйте 30 граммов углеводов. Перед марафоном вы смотрите на что-то между 50 и 75 граммами. Для пробежек продолжительностью более 75 минут вам также нужно подумать о том, чтобы взять с собой немного топлива в середине пробежки, потому что ваши запасы гликогена будут истощены.
Шапиро советует употреблять от 30 до 60 граммов углеводов на каждый дополнительный час вашего отсутствия, а также добавлять электролиты и жидкости.
Продукты, которых следует избегать бегунам | Помогите своему кишечнику помочь вам в беге
Когда мы думаем о диете бегуна, обычно речь идет о типах продуктов, которые мы должны есть, чтобы питать наш организм. Нам нужны белки, клетчатка и углеводы, чтобы обеспечить нужное количество калорий для сжигания. Но есть ли что-то, что вы не должны есть, и если да, то почему? Вот удобное руководство по продуктам для бегунов, которых следует избегать, чтобы вы могли чувствовать себя хорошо внутри и снаружи, когда преодолеваете эти мили.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Фасоль, брокколи и ягоды: помните эти три элемента «Б», потому что вы не хотите есть их непосредственно перед пробежкой или тренировкой. То же самое касается яблок, чечевицы, любых цельнозерновых и других овощей семейства крестоцветных (брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста и листовая капуста).
Это одни из самых популярных продуктов, которых следует избегать бегунам.
Фасоль, брокколи и ягоды: помните эти три пункта «Б», потому что вы не хотите есть их непосредственно перед пробежкой.
Не поймите нас неправильно: клетчатка является неотъемлемой частью вашего рациона, но она не должна попадать в желудочно-кишечный тракт, пока вы тренируетесь. Спазмы желудка, вздутие живота и диарея — не очень приятные признаки того, что эти продукты не являются вашими друзьями перед пробежкой, потому что они очень долго перевариваются.
Сохраните их после пробежки, чтобы пополнить свой организм продуктами, богатыми клетчаткой. Вы ищете перекус перед пробежкой? Попробуйте тост (стандартный тип, а не цельнозерновой/цельнозерновой) с бананом и арахисовым маслом. Ваш желудок справится с этим быстро и не доставит вам хлопот на ходу.
Молочные продукты
Молочные продукты — это проблема не для всех, но удивительное количество людей обнаруживают, что у них непереносимость лактозы, когда они начинают бегать.
Если вы испытываете боли в желудке, но не едите клетчатку, то стоит подумать, не являются ли молочные продукты причиной желудочно-кишечного расстройства.
Удивительное количество людей обнаруживают, что у них непереносимость лактозы, когда они начинают бегать.
Виновником может быть молоко, сыр, йогурт и любые сливки. К счастью, в наши дни существует широкий ассортимент орехового молока, так что вы можете легко найти более легкую альтернативу для вашего пищеварения.
Сладкие напитки
Вы можете подумать, что энергетический напиток или газировка взбодрит вас перед пробежкой. Тем не менее, мгновенный скачок уровня сахара в крови, который вы получите, быстро снизится, оставив вас с головными болями и усталостью, что затруднит вашу тренировку.
Обратите внимание на «диетические» газированные напитки без сахара, которые также содержат сорбитол, популярный подсластитель. Организм не полностью усваивает этот сахарный спирт, поэтому он остается в пищеварительном тракте и является еще одной потенциальной причиной спазмов, вздутия живота и диареи.
Вместо этого попробуйте напиток с электролитом или воду, чтобы избежать обезвоживания и мотивации, не расстраивая желудок.
Жареная пища
Если вы давно мечтали о гамбургере, приберегите его на свободный день. Все виды жареной пищи содержат большое количество вредных для здоровья жиров (в отличие от полезных), которые задерживаются в желудке и долго перевариваются.
Ваше тело будет тратить энергию на расщепление этих жиров в желудке, из-за чего вы будете чувствовать себя вялым.
Это долгое время переваривания означает, что, скорее всего, вы все еще будете пытаться переварить пищу во время бега. Думайте об этом так, будто вы пытаетесь одновременно погладить себя по голове и потереть живот. Ваше тело будет направлять энергию на расщепление этих жиров в желудке, из-за чего вы будете чувствовать себя вялым и, возможно, с некоторым пищеварительным дискомфортом во время бега.
Острая пища
Возможно, вы ошибаетесь, думая, что острая пища оживит ваши пробежки.
В конце концов, это может ускорить ваш метаболизм, так почему бы не добавить дополнительный импульс вашей тренировке?
Оказывается, капсаицин (химическое соединение, придающее холоду тепло) может вызывать изжогу, расстройство желудка и вообще раздражать слизистую оболочку как тонкого, так и толстого кишечника. Ничто из этого не кажется очень забавным, особенно когда вы пытаетесь бежать.
Так что не ешьте карри, мексиканскую еду или острые куриные крылышки накануне или в день пробежки. Сохраните его для послетренировочного лакомства, чтобы не расстроить желудок.
Протеиновые батончики
Возможно, вы удивитесь, узнав, что энергетический батончик не всегда является самым полезным вариантом перекуса перед бегом. Хотя белок является жизненно важной частью рациона любого бегуна, зависимость от энергетических батончиков может вызвать дисбаланс, который может повлиять на ваши результаты.
Потребление слишком большого количества белка при снижении потребления основных углеводов означает, что вы можете упустить этот жизненно важный источник энергии.
