Содержание
«Достаточно ли 2000-2500 ккал в день для набора мышечной массы? При этом потребляемое кол-во белков будет около 150-200.» — Яндекс Кью
Во всех рекомендациях по натуральному бодибилдингу пишут, что надо поглощать 3500-4000 ккал в день, но как можно столько есть, если даже 2500 ккал маленькими порциями в течение дня даются с трудом и больше банально не лезет в желудок? А если начать питаться на 3500-4000, это влетит в копеечку, т.к зарплаты в нашей стране не такие уж высокие, чтобы можно было себе позволять столько потреблять пищи ежедневно, особенно меня поймут те, кто живёт с семьей, когда приходится экономить практически на всём. Да и разжиреть при таком высоком кол-ве калорий крайне легко, а мышцы останутся теми же.
Анонимный вопрос · ·
1,5 K
Фитбар.ру
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-м… · 20 янв 2021 · fitbar.
ru
Отвечает
Елена Мельникова
Дневную норму калорий нужно высчитывать конкретно для себя, ведь она зависит от темпа жизни, веса, роста, возраста и т. д. Вполне возможно, что вам хватит 2000-2500 калорий в день. Для расчета пользуйтесь специальными сайтами или приложениями — они дают примерно одинаковые результаты.
В целом, чтобы набирать мышечную массу, вам нужно употреблять на 10-20% больше калорий, чем расходуете (это называется профицитом калорий). Если же ваш расход превышает поступление, то вы будете худеть.
Белки указаны в граммах? Надо знать ваш вес, чтобы понять норму. Можете исходить из такого расчета: 1,6-2,2 г белка на 1 кг вашего веса в день.
Если у вас будет профицит 10-20%, достаточно белка и занятия спортом, то вы точно не “разжиреете” — будете набирать вес за счет роста мышц.
Чтобы проще (и не накладно) было создать профицит, делайте упор в питании на каши (гречка, овсянка, булгур, дикий рис и т.
д.) и макароны из т/с пшеницы. Это сложные углеводы, которые дают энергию организму, а крупы стоят недорого, макароны тоже не так сложно купить по акции. Из белковой пищи доступны по ценам: курица, бобовые (чечевица, горох, соя и продукты из нее, фасоль), кальмары, яйца и творог.
Вы пишете, что даже 2500 калорий “не лезет”. В таком случае можно попробовать пить гейнер. Он очень калорийный, с ним проще создать профицит, а пьется он легче да и готовится быстрее обычной еды. По цене спортпит обойдется вам примерно в те же деньги, что и порция обычной еды, так что рассмотрите и такой вариант.
Кстати, с протеином та же история: по стоимости он обойдется так же, как белковая еда, но его проще пить, чем есть ту же грудку, в нем много белка. Если есть склонность к полноте, возьмите его, а не гейнер.
Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.
Перейти на fitbar.ru
Нет оценок ·
690
Комментировать ответ…Комментировать…
Кирилл Червоткин
Фитнес
Специалист сайта spksport.ru · 22 авг 2021 · spksport.ru
Здравствуйте!
Однозначно ответить на ваш вопрос невозможно. Ежедневный каллораж подбирается индивидуально. Если у вас при 2000-2500 ккал в день идёт набор мышечной массы, то, конечно, увеличивать рацион смысла нет. Если же… Читать далее
Отличные добавки для спорта и жизни. Консультации по подбору и применению.
Перейти на spksport.ru
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
1 оценил
·
586
Комментировать ответ…Комментировать…
АЛЕКСЕЙ АЛЕКСАНДРОВ
Увлекаюсь биологией, теориями эволюции, теориями.
.. · 18 янв 2021
Дневной калораж индивидуален. Зависит от морфологии человека, скорости метаболизма, усваиваемости нутриентов, уровня физических нагрузок. Мышцы растут на профиците калорий и, что не менее важно, профиците белка. Определяйте для… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
1 оценил
·
471
Комментировать ответ…Комментировать…
Дмитрий Милованов
Чтобы получить правильные ответы, нужно задавать… · 17 янв 2021
Добрый день, для не спешного набора качественной мышечной массы это будет достаточно. В месяц Вы должны увеличивать массу тела примерно на 0.9% если меньше значит чего то не хватает. Купите хотябы креатин по 5гр/день, он не… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
1 оценил
·
608
Лёня Рыбоев
18 янв 2021
Добрый день, спасибо за развёрнутый ответ!
Комментировать ответ…Комментировать…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
Я думала нарушила обмен веществ.
оказывается в день съедаю 2500 калорий.это много?+как справиться с зависимостью от еды?
Я думала нарушила …
Операция по удалению щитовидки
25 286 ответов
Жизнь после рака шейки матки
20 588 ответов
Женский алкоголизм! Помогите, я спиваюсь!
26 615 ответов
Цистит просто достал…
106 951 ответ
Мастопатия. Как с этим жить?
14 504 ответа
Ранний климакс
2 407 ответов
Киста яичника и лапароскопия
2 432 ответа
Рак груди (рак молочной железы). Какие исследования нужны?
8 869 ответов
Запущенный неврит лицевого нерва
3 211 ответов
Хронический уретрит.
.. Сил больше нет19 138 ответов
.. Сил больше нет15 ответов
Последний —
Перейти
#1
#2
Старайтесь себя как-нибудь отвлечь, записывайте, что съели
#3
#4
#5
#6
вводи в рацион больше яичного белка и овощей, фрукты и молочка только в первой половине дня, сладости все убрать насовсем, воды минимум 1,5 литра, максимум 2 литра.
#7
За 3 недели минус 3.5 кг.
#8
с Вас пример взять. мне худеть не надо просто спортом заняться никак не могу. а так нужно мышцы в тонус привести. как себя заставить..
#9
Гость
на 1200 питаться элементарно, если будете есть здоровую пищу. Уж не знаю, чего вы там в прошлый раз с такими проблемами столкнулись, но если есть полезную пищу и в нормальном количестве — у вас будет и энергия и лишний вес будет уходить потихоньку. А 2500 калорий — это очень много для девушки. Я себе позволяю 1500 максимум, при росте 160, вешу 53 кг. Чтобы худеть мне надо есть около 1000 ккал, если больше — вес просто не уходит.
Сильно урезать калорийность нельзя.
Автор, уберите калорий 300 и еще 200 за счет спорта. Начнете потихоньку худеть безболезненно на пару кг в месяц. При вашем весе большего и не надо.
#10
Гость
Я худею с ваших параметров, только я пониже на пару сантиметров. Ем я примерно следующее: на завтрак миску овсянки на воде, могу добавить творога немного, на обед куриную грудку или рыбу (не больше 200 гр., больше не влезает просто) с овощами и рисом или гречкой. Перекусы — овощи, на ужин рыбу и свежие овощи. На ночь маленькую пачку творога 0.1% (надо бы отказаться, но привычка есть на ночь не искореняется никак). все без соли на пару. Пью ромашковый чай со стевией, когда хочется сладкого. Три раза в неделю силовые+ 2-3 раза кардио-тренировки по часу-полтора.
За 3 недели минус 3.5 кг.
#11
#13
#13
Гость
Я худею с ваших параметров, только я пониже на пару сантиметров.
Ем я примерно следующее: на завтрак миску овсянки на воде, могу добавить творога немного, на обед куриную грудку или рыбу (не больше 200 гр., больше не влезает просто) с овощами и рисом или гречкой. Перекусы — овощи, на ужин рыбу и свежие овощи. На ночь маленькую пачку творога 0.1% (надо бы отказаться, но привычка есть на ночь не искореняется никак). все без соли на пару. Пью ромашковый чай со стевией, когда хочется сладкого. Три раза в неделю силовые+ 2-3 раза кардио-тренировки по часу-полтора.
За 3 недели минус 3.5 кг.
#15
Внимание
#16
Новые темы за сутки:
Молочница и свечи
1 ответ
Девочки, когда делают аборт, там срок они сами определяют?
2 ответа
Девственная плева находится около шейки матки?
19 ответов
Месячные в середине цикла
3 ответа
Здравствуйте,не могу понять
2 ответа
Сдала анализ крови не натощак
9 ответов
Как попасть к Елене Малышевой на ректальный осмотр?
6 ответов
Вульвовагинит и полип эндометрия
2 ответа
влияют ли на это антибиотики?
5 ответов
Что такого можно принять, чтобы снять боль в животе?
5 ответов
Популярные темы за сутки:
Девственная плева находится около шейки матки?
19 ответов
Висит сопля в горле.
Как избавиться?12 ответов
Сдала анализ крови не натощак
9 ответов
СПКЯ яичника
8 ответов
Как попасть к Елене Малышевой на ректальный осмотр?
6 ответов
влияют ли на это антибиотики?
5 ответов
Что такого можно принять, чтобы снять боль в животе?
5 ответов
Месячные в середине цикла
3 ответа
Вульвовагинит и полип эндометрия
2 ответа
Здравствуйте,не могу понять
2 ответа
Как избавиться?Следующая тема
Часто болею — как поднять иммунитет?
46 ответов
Предыдущая тема
Как раз и навсегда вылечить молочницу?????
67 ответов
2500 Калорийность диеты и плана питания
Поставьте свою диету на автопилот
Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет.
Пожалуйста, включите JavaScript и
перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.
Основные виды рациона:
план средиземноморской диеты,
план диеты Палео,
план кето диеты,
План вегетарианской диеты,
план веганской диеты,
План безглютеновой диеты
План низкоуглеводной безуглеводной диеты
План обезжиренной диеты с низким содержанием жира
Безбелковая диета №
Пример 2500 калорий
план диеты
Пример плана питания на 2500 калорий
220,9 г углеводов
89,3 г жира
227,3 г белка
Завтрак 859,3 калорий | 2 Солонина на тосте 483,9 калорий | 2 Дыни 375,4 калорий | | Солонина на тосте увеличено до 2 порций 1 столовая ложка Дыни Дыни | Солонина на тосте В кастрюле на среднем огне растопить сливочное масло. Постоянно помешивая, добавляйте муку и молоко. Продолжайте помешивать, пока смесь слегка не загустеет. Поместите солонину в смесь и, постоянно помешивая, готовьте пять минут или пока говядина не станет горячей. Подавайте поверх поджаренного хлеба и наслаждайтесь! |
Обед 834,3 калорий | 1 Карманный бутерброд с хумусом 445,2 калорий | 2 Творог и дыня 389,2 калорий | | Карманный бутерброд с хумусом масштабируется до 1 кармана 3 помидора черри Творог и дыня увеличено до 2 порций 2 чашки, | Карманный бутерброд с хумусом Помидоры черри промойте и разрежьте на половинки. Вырежьте отверстие в верхней части каждого лаваша и намажьте хумус внутри каждого. Начинка из ростков люцерны и 6 половинок помидора. Сбрызните начинку для сэндвичей оливковым маслом и подавайте. Творог и дыня Смешайте творог с дынными шариками и подавайте. |
Ужин 842,1 калорий | 2 Форель с мескитовым чесноком 548,1 калорий | 2 Морская соль Эдамаме 294,0 калорий | | Форель с мескитовым чесноком увеличено до 2 порций 1/2 чайной ложки Морская соль Эдамаме увеличено до 2 порций 2 тире | Мескитовый чеснок Форель Предварительно разогрейте духовку или внешний гриль до 450 ° F (220 ° C). У выпотрошенной и очищенной форели отрежьте голову и хвост. Поместите измельченный чеснок в открытое брюхо форели (при желании добавьте более 4 чайных ложек). Поместите форель на лист алюминиевой фольги и неплотно оберните ею форель, чтобы она была закрыта, но в виде палатки. Поставить в духовку или на гриль примерно на 20 минут. Проверьте, не расслаивается ли мясо. Не переваривать. Морская соль Эдамаме Приготовьте эдамаме в микроволновой печи, около 2 минут. Посыпать солью. Просто ешьте бобы, а не стручки. |
л.
л.
л.
Посыпьте чеснок мескитовой приправой и солью и дайте животу закрыться естественным образом.Программное обеспечение для планирования питания для диетологов, инструкторов и коучей
2500 Калорийность Высокобелковая диета и план питания
Поставьте свою диету на автопилот
Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет.
Пожалуйста, включите JavaScript и
перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.
Основные виды рациона:
план средиземноморской диеты,
план диеты Палео,
план кето диеты,
План вегетарианской диеты,
план веганской диеты,
План безглютеновой диеты
План низкоуглеводной безуглеводной диеты
План обезжиренной диеты с низким содержанием жира
Безбелковая диета №
Пример 2500 калорий
диета с высоким содержанием белка
Пример диеты с высоким содержанием белка на 2500 калорий
254,5 г углеводов
48,8 г жира
259,7 г белка
Завтрак 337,6 калорий | 1 Утренний салат с лососем 178,5 калорий | 1/2 Натуральная гранола с изюмом 159,1 калорий | | Утренний салат с лососем масштабируется до 1 ломтика тоста 1 1/2 унции Натуральная гранола с изюмом Натуральная гранола с изюмом | Утренний салат с лососем Лосось нарезать вилкой (предварительно приготовленный или копченый). Смешайте сливочный сыр и лосось. Когда сливочный сыр и лосось смешаны, добавьте зеленый лук и приправьте черным перцем по вкусу. Выложить на тосты. |
Обед 1248,4 калорий | 3 Протеиновый коктейль с манго 1066,0 калорий | 1 Йогурт и клубника 182,4 калорий | | Протеиновый коктейль с манго масштабируется до 3 встряхнуть 1 1/2 стакана, нарезанный Йогурт и клубника масштабируется до 1 порции 8 унций | Протеиновый коктейль с манго Смешайте вместе. В идеале используйте ванильный или неароматизированный сывороточный протеин. Йогурт и клубника Смешайте нарезанную клубнику с йогуртом и наслаждайтесь! |
Ужин 882,7 калорий | 2 Легкая курица-гриль 415,8 калорий | 1 Жареная зеленая фасоль 122,3 калорий | 2 Творог с редисом 344,5 калорий | | Легкая курица-гриль увеличено до 2 порций 1 грудь Жареная зеленая фасоль масштабируется до 1 порции 2 чашки 1/2 дюйма Творог с редисом увеличено до 2 порций 2 чашки, | Легкая курица-гриль Поместите вымытые куриные грудки в большой герметичный пакет. Добавьте обезжиренную итальянскую заправку и закройте. Перец нарежьте крупными кусочками, а кабачки — крупными ломтиками. Обжарьте курицу и овощи на среднем огне. Жареная зеленая фасоль Разогрейте духовку до 400°F. Вымойте, хорошо высушите и обрежьте зеленую фасоль. Положите зеленую фасоль на небольшую форму для запекания или блюдо и сбрызните оливковым маслом, солью и перцем. Руками убедитесь, что все бобы равномерно покрыты, и разложите их в 1 слой. Запекайте в течение 20-25 минут, переворачивая через 15 минут, пока фасоль не станет довольно коричневой с пятнами и немного сморщится. |
л.
л.
л.
Оставьте мариноваться на 5-10 минут.