Содержание
гид по правильному питанию и тренировкам
Привет, уважаемые читатели! Для девушек сегодня особое приглашение. Ведь именно вы будете героинями моего повествования.
Знакома ли вам такая история? — усердно тренируетесь в тренажерном зале, вроде бы обильно питаетесь, но слово «худенькая» все равно является лучшим описанием вашей фигуры. Если знакомо, то вы вероятнее всего эктоморф девушка. Проблема не такая уж и редкая, но решаемая! Поэтому не отчаивайтесь!
Содержание
- Как понять что вы эктоморф?
- Советы по питанию
- Калорийная еда
- Частота приемов пищи
- Питание в течение дня
- Советы по тренировкам
- Начните с фулбоди
- Больше отдыхайте
- Меньше кардио
- Будьте осторожны
- Многоповторка ваш друг
- Подытожим
Как понять что вы эктоморф?
Начну с того, что это не ругательство, а просто тип телосложения. Еще встречаются мезоморфы и эндоморфы. И если первым повезло – они от природы мускулисты и хорошо набирают мышечную массу, то второму типу постоянно приходится бороться с лишним весом.
На самом деле не существует стопроцентных эктоморфоф, мезоморфоф или эндоморфов. В нас представлены все три типа, но в разных пропорциях.
Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то с набором массы возникают проблемы. Это, собственно, один из отличительных признаков. Другие можно определить, подойдя к зеркалу.
Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?
Советы по питанию
Больше половины успеха в наборе массы зависит от вашего питания. Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!
Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.
Калорийная еда
Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики. Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.
В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие источники животных и растительных белков, полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.
Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.
Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.
Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.
Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!
Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.
Частота приемов пищи
Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться.
Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.
Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.
Питание в течение дня
После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.
Через, примерно, 3 часа настанет время перекуса, надеюсь, у вас уже будет припасено на этот случай углеводно-белковое блюдо. Бутерброд с куриной грудкой придется очень кстати!
Думаю, уже стало понятно, что налегать надо на углеводы (медленные) и не забывать про жиры. Примерно 50-60 % вашего рациона должны составлять углеводные продукты. Примерно 20 % жиры и 30% белки. Обязательно разбавляйте приемы пищи овощами, это источник пищевых волокон нужных для хорошего пищеварения! Выпивайте 2-2.
5 литра воды, для поддержания водно-солевого баланса!
Особое внимание уделите питанию до и после тренировки. Вам ведь нужно всегда поддерживать анаболические процессы в организме. Иначе не видать вам попы–ореха. Перед треней наполните свои «баки» энергией для дальнейшей интенсивной работы с железом. Подойдут крупы и легкоусвояемый белок (классическая гречка + куриная грудка). Съешьте это за час — полтора до тренировки.
После тренировки нужно быстро восполнить потребности в углеводах и белках. Но чтобы не нагружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) можно выпить гейнер или протеиновый коктейль с бананом. Второй вариант, по моему мнению лучше!
Добравшись до дома устройте себе полноценный ужин. А перед сном скушайте «медленные» белки (казеин), содержащиеся в твороге. Теперь с чувством выполненного долга можно спокойно лечь спать.
Советы по тренировкам
Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!
Начните с фулбоди
Программа тренировок по схеме фулбоди предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку.
На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.
Отдавайте предпочтение базовым движениям (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.
Больше отдыхайте
Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.
В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.
Меньше кардио
Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.
Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю.
Только в нетренировочные дни!
Будьте осторожны
Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.
Многоповторка ваш друг
Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на многоповторный тренинг (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.
Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!
Подытожим
Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!
Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!
Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезностями с друзьями.
До скорых встреч!
Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: программа и рацион
Есть люди, чья генетика просто не позволяет набирать лишний вес. Однако минус у такого телосложения тоже есть, и он заключается в том, что эктоморфу сложнее накачать красивые рельефные мышцы. Что нужно есть, чтобы нарастить массу, и как быть, если метаболизм работает быстрее, чем вы едите? На эти и другие вопросы мы обстоятельно ответим в этой статье.
Особенности телосложения эктоморфов
Метаболические процессы в организме эктоморфа проходят с невероятной скоростью, так что питательные вещества просто не успевают откладываться в жир. Однако у этой медали есть две стороны: добиться гипертрофии мышц им сложно, и для достижения результатов во время тренировки приходится прикладывать гораздо больше усилий.
Это интересно: ни один человек не принадлежит к одному из трех типов телосложения на сто процентов, а представляет собой сочетание этих разновидностей.Такая система классификации насчитывает 88 (!) подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории по шкале от 1 до 7*.
Такая система классификации насчитывает 88 (!) подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории по шкале от 1 до 7*.
Для выбора подходящей программы тренировок и более здорового питания необходимо учитывать особенности собственного телосложения.
Как быстрее набрать массу?
Набор мышечной массы для эктоморфа часто сопряжен с определенными трудностями. Для того чтобы добиться такого же результата, который мезоморф может получить за месяц тренировок, эктоморфу придется чаще тренироваться и есть больше белка. При отказе от тренировок мышцы быстро вернутся к прежней сухощавости, так что единственный способ всегда оставаться в хорошей физической форме – это регулярно посещать клуб здорового образа жизни или заниматься дома. Вторым важным элементом набора мышечной массы для эктоморфа является правильное питание. С таким типом телосложения практически невозможно накачать мышцы на вегетарианской диете, так что если Вы хотите добиться красивого рельефа, в рацион придется включить больше животных белков: мяса, молока, яиц.
А в некоторых случаях отличным подспорьем станут протеиновые коктейли на основе сывороточного или соевого изолята.
Подходящий режим питания
Для набора мышечный массы нужен определенный объем калорий. Как правило, именно эктоморфы нуждаются в усиленном питании, чтобы догнать по развитию мускулатуры более крупных мезоморфов. Такой рацион эктоморфа связан с его уникальным метаболизмом. Организм практически моментально перерабатывает пищу в энергию, а углеводы не успевают отложиться в подкожно-жировом слое. Именно из-за этой особенности эктоморфы легче справляются с аэробными нагрузками: им отлично подходят забеги на длинные дистанции, плавание и другие подобные дисциплины. Как рассчитать подходящую диету для набора мышечной массы? Необходимо учитывать два главных фактора.
Рассчитываем калорийность пищи
Для перестройки обменных процессов под собственные нужды придется пересматривать рацион. Питание эктоморфа для быстрого набора массы подразумевает высококалорийное меню с большим содержанием углеводов.
Формула выглядит следующим образом: 60 ккал × собственный вес (кг) × уровень дневной активности = необходимый суточный уровень калорий.
В рационе должно появиться много клетчатки: именно она будет обеспечивать организм необходимой энергией и нормализует обмен веществ. Не хотите тратить драгоценное время на поиск и приготовление подходящих продуктов? Обратите внимание на «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция содержит 5 г пищевых волокон и обеспечивает суточную норму в пищевых волокнах на 17 %. Дополнительно здесь 3 грамма пребиотиков для улучшения пищеварения и всего 16 ккал. Так что такую полезную добавку можно использовать, не меняя привычного рациона.
Рассчитываем уровень активности
Еще один важный элемент набора массы. Если Вы работаете в офисе, Ваш суточный уровень можно условно обозначить единицей. Для тех, чья работа связана с физическим трудом, он повышен до 1,5.
Чем выше Ваша активность, тем больше питательных веществ необходимо организму для восстановления сил и плавного набора веса. Как уже было сказано выше, в основе рациона должны лежать углеводы. С учетом обычной дневной активности их количество должно составлять примерно 7–8 г на 1 килограмм массы тела. На втором месте идет белок, без которого невозможно нарастить мышцы. Для эктоморфа суточная доза протеина составляет около 2–2,5 г на 1 килограмм собственного веса. Постарайтесь рассчитать рацион таким образом, чтобы каждые 2–2,5 часа в организм поступал белок. И наконец, не забывайте о жирах: не менее 1 грамма на 1 килограмм веса ежедневно.
Рацион для эктоморфа
Для набора мышечной массы необходимо много питательных веществ. Рацион должен на 90 % состоять из натуральных полезных продуктов. В отличие от других типов эктоморф легко справится с вредными жирами из фастфуда, так что может не ограничиваться в еде. Правда, здесь стоит руководиться принципом полезного питания и разумности.
Съесть любимую булку с котлетой можно пару раз в месяц. Частое употребление фастфуда приводит не только к проблемам с пищеварением, но также плохо сказывается на состоянии кожи. Так что вкусные, но вредные продукты не должны становится основной Вашего рациона. Что обязательно должно войти в меню? Рассмотрим подробнее.
Белки.
Большое количество протеина содержится в мясных и молочных продуктах, особенно говядине, индейке, морской рыбе, яичных белках и твороге. Чтобы Вам было проще определить рацион, мы составили удобную таблицу.
|
Продукт |
Количества белка (на 100 г) |
|
Куриные яйца |
12,7 |
|
Творог |
16,7 |
|
Сыр мягких сортов |
25 |
|
Свинина (корейка) |
16,4 |
|
Горбуша |
21 |
|
Курица |
20,8 |
|
Соя (необработанная) |
34,9 |
|
Кукуруза |
8,7 |
|
Молоко |
3 |
Обратите внимание, что огромное количество белка содержится в сое.
Однако важно понимать, что речь идет о необработанном продукте. Соевые сыры, молоко и продукты на основе сои содержат от 14 до 25 грамм белка.
Жиры.
Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, которые можно получить из растительного масла, авокадо или орехов. Они полезны для здоровья, насыщают организм питательными веществами и становятся полноценным транспортом для полезных микроэлементов. А вот трансжиры, которые можно встретить в фастфуде и вредных снеках, оказывают крайне негативное влияние на здоровье, повышая уровень плохого холестерина. Вряд ли они способны спровоцировать ожирение у эктоморфа, но могут привести к атеросклерозу и другим заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Если Вы не хотите включать в рацион больше масел, обратите внимание на продукт «Гербалайфлайн Макс»* от Herbalife Nutrition. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, входящие в состав продукта, укрепляют нервную систему, улучшают работу мозга и сердца. А приятный мятный вкус капсулы предотвратит появление неприятного рыбного послевкусия.
Углеводы.
Это очень важный элемент питания эктоморфа, который поможет быстрее набрать мышечную массу. Включите в рацион крупы, овощи и фрукты, богатые углеводами. Обращайте внимание на то, что существует их «медленная» и «быстрая» разновидность. Долгие углеводы хорошо подходят для тех, кто планирует быстрее набрать массу. Короткие способствуют практически моментальной выработке глюкозы и поэтому отлично питают мозг, но перерабатываются стремительно, так что через час после еды Вы снова будете ощущать голод. Без ограничений можно есть овощи и фрукты: они богаты витаминами и клетчаткой, которая способствует улучшению пищеварения. Кстати, некоторые фрукты идеально подойдут для начала дня: в бананах, например, содержится до 30 грамм сахара: это помогает «разбудить» мозг.
Спортивное питание
Эктоморфам гораздо сложнее получить суточную норму БЖУ из обычных продуктов. Поэтому тем, кто планирует быстрее набрать массу, рекомендуется обратить внимание на спортивное питание.
Белковые коктейли могут стать полноценным источником необходимого протеина, а витаминно-минеральные комплексы насытят ткани микроэлементами, которые не вырабатываются организмом.
Это важно! Чтобы рацион эктоморфа принес максимум пользы, необходимо совмещать его с интенсивными силовыми тренировками. Кардионагрузки способствуют быстрому сжиганию жиров и не помогают увеличить объем мышечной массы**.
Какие добавки подойдут для эктоморфов, планирующих набрать мышечную массу?
Протеин
Белок – ценная аминокислота, которой часто не хватает в рационе эктоморфа. Добрать необходимый элемент можно при помощи протеиновых коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы снижения веса*** из-за своей низкой калорийности, но зато содержит до 11 г чистого протеина в одной порции (в зависимости от вкуса). А еще в его состав входит 23 микроэлемента, необходимых для нормальной работы человеческого организма.
Если Вы проводите много времени в тренажерном зале, развивая мускулатуру, Вам подойдет «Восстанавливающий коктейль» Herbalife 24, обогащенный железом. Он поможет быстрее набрать мышечную массу, а также снизит риск получения травм во время работы на тренажерах. Железо насытит ткани кислородом и позволит избавиться от побочных продуктов переработки молочной кислоты.
Гейнеры
Это белково-углеводная смесь, которая необходима атлетам-эктоморфам. Она позволяет быстрее нарастить мышечную массу и набрать вес. Качественные гейнеры не содержат в составе сахара: всю работу в них выполняют углеводы, не вызывающие всплеска инсулина. Преимущества употребления добавки:
- Повышается выносливость.
- Нормализуется обмен веществ.
- Происходит более эффективный набор мышечной массы.
Употреблять такой продукт рекомендуется перед тренировкой, чтобы улучшить свои показатели.
Витаминно-минеральные комплексы
Во время физической нагрузки существенно возрастают потери витаминов и минералов, которые содержатся в мышцах, связках, сухожилиях и костях.
Кроме того, что это приводит к появлению общей утомляемости и снижению иммунитета, недостаток некоторых элементов может стать причиной травм. Полезно принимать витаминно-минеральный комплекс. Важно помнить об индивидуальных особенностях Вашего организма: прежде чем выбирать подходящий продукт, обязательно посоветуйтесь с консультантом из клуба здорового образа жизни. Вам помогут подобрать оптимальное решение, которое принесет максимум пользы.
Кальций.
Этот элемент необходим не только для костей: при наращивании мышечной массы он играет далеко не последнюю роль. Получить необходимое суточное количество из молока и творога довольно сложно, поэтому можно прибегнуть к добавкам. Например, к добавке «ЭкстраКаль»* от Herbalife Nutrition. Кроме того, «ЭкстраКаль» обогащен витамином D, который способствует лучшему усвоению кальция.
Цинк.
Этот элемент участвует в воспроизводстве аминокислот, помогает восстанавливать мышцы после тяжелых физических нагрузок и способствует повышению иммунитета.
Цинк содержится в пророщенной пшенице, орехах и подсолнечных семенах, а также в имбире, яблоках, апельсинах и чесноке. «Иммьюн Бустер»* от Herbalife Nutrition – это источник цинка, селена и витамина С. Продукт не только укрепляет защитные силы организма, но и помогает быстрее восстановить хорошее самочувствие, в том числе после интенсивных физических нагрузок.
Омега-3.
Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, улучшают работу мозга, сердца и сосудов. А еще они способствуют повышению работоспособности и выносливости, так что обязательно показаны для атлетов, выбирающих силовые тренировки. Принимать продукты, содержащие омега-3, следует месячным курсом: это улучшит самочувствие и поможет быстрее добиться результатов в наборе мышечной массы.
Рекомендации по режиму питания
О чем следует помнить, когда Вы будете составлять собственное меню и выбирать подходящий режим питания? В идеале – найти Консультанта по сбалансированному питанию Herbalife Nutrition.
- Ориентируйтесь на общую калорийность пищи: для эктоморфов, особенно при интенсивных физических нагрузках, она должна быть достаточно высокой, не менее 2000 ккал в день.
- Соблюдайте водно-солевой баланс. Для поддержания защитных сил организма и улучшения общего самочувствия необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды в день.
- Питайтесь дробно. Кроме трех основных приемов пищи, введите в меню два или три перекуса. Это позволит съесть необходимое количество калорий и повысит уровень энергии.
- Больше силовых упражнений. Кардиотренировки даются эктоморфам легче, но аэробная нагрузка способствует быстрому похудению и снижению мышечной массы. Так что если Вы хотите набрать вес, тренируйтесь правильно.
Подводим итоги
Набрать мышечную массу эктоморфу гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Для этого потребуется соблюдать несколько важных условий, но если Вы хотите добиться отличного результата, это вряд ли станет для Вас невыполнимой задачей.
Помните, что эктоморфу гораздо проще похудеть, чем набрать вес. Так что силовые тренировки должны стать регулярными, а рацион – сбалансированным и достаточно калорийным.
*БАД. Не является лекарственным средством.
Ссылки:
**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2. Программы тренировок. // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p9_TOC_idp461104
*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.
2020-06-09
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Диета эктоморфа: список продуктов, примерное меню, преимущества и прочее
Если вы относите себя к категории высоких, худых или долговязых, вы можете быть эктоморфом.
Это один из трех основных типов телосложения (наряду с эндоморфом и мезоморфом), который, по мнению некоторых экспертов, может стать основой для вашей идеальной диеты и плана упражнений.
Кто такой эктоморф?
Если вы можете съесть спагетти или пиццу без каких-либо побочных эффектов, вы можете быть эктоморфом. Это потому, что эти люди, как правило, лучше всех усваивают углеводы из всех типов телосложения, говорят сторонники диеты по типу телосложения. «У эктоморфов от природы более высокая чувствительность к инсулину при обработке углеводов», — говорит Фил Катудал, персональный тренер и соавтор книги «9».0009 Только ваш тип: Полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения .
Но эктоморфам не хватает мышечной массы, поэтому им необходимо увеличить потребление белка и сочетать его с планом силовых тренировок, утверждают сторонники этого подхода. Катудал говорит, что идеальная диета для эктоморфа — это та, в которой больше углеводов (45 процентов калорий) и белков (35 процентов калорий) и меньше жиров (20 процентов калорий).
Другие типы кузова
Наряду с эктоморфом, к двум другим типам телосложения (также называемым соматотипами) относятся мезоморф (тот, кто обычно имеет спортивное, спортивное или мускулистое телосложение) и эндоморф (человек с более крупными костями, более пышными формами или более жирный). на их теле). (1)
Как работает диета по типу телосложения и как узнать, являетесь ли вы эктоморфом
Вы также можете отнести себя к категории эктоморфов, если знаете, что вам нелегко набирать вес. «Это высокие, худые люди в спортзале, и они часто мужчины. Они пытаются нарастить мышечную массу и стать сильнее», — говорит Нэнси Гест, доктор медицинских наук, диетолог и личный тренер из Торонто. Тем не менее, она быстро указывает, что обычно дело не в вашем конкретном типе телосложения, а, скорее, в генетике. «У нас есть гены, которые определяют, быстрее или медленнее у вас метаболизм», — говорит она. И именно эти гены, ускоряющие обмен веществ, в основном ответственны за худощавое телосложение.
Вы также можете обнаружить, что можете «есть все, что хотите» и не набирать вес — в теории это звучит идеально, но нездоровое питание может повлиять на ваше здоровье независимо от вашего веса или индекса массы тела (ИМТ).
Гибридные типы эктоморфов
Со временем, говорит Катудал, эктоморфы могут стать одним из распространенных гибридных типов, «экто-эндоморфом», характеризующимся длинными конечностями, но большим животом из-за малоподвижного образа жизни и менее чем звездной едой. привычки.
С возрастом это состояние «тощего жира» — термин для людей с нормальным весом, но с избыточной жировой массой — может догнать ваше здоровье в долгосрочной перспективе. (2) Исследование, проведенное в 2018 году , показало, что низкая безжировая масса тела (мышечная масса) и избыток жира связаны с повышенным риском развития когнитивных проблем. (3)
Примерное меню на 7 дней для эктоморфного телосложения
День 1
Завтрак Овсяная каша по старинному рецепту или цельная овсянка с клубникой и грецкими орехами
закуски вкрутую яйцо и соевое молоко латте
Обед Средиземноморский салат из квиноа с нарезанными овощами и оливковым маслом
закуски яблоки и миндаль
.
гарнир из черных бобов
День 2
Завтрак Смузи с фруктами, миндальным молоком и протеиновым порошком
Полдник Тропическая смесь с орехами и сухофруктами
Обед тост из авокадо с жареным яйцом, боковой салат
закуски морковь и черный бобовый падение
Ужин нарезанный фланк-стейк Fajitas с луком и перцем, обернутыми в просвистченных витринах.
Завтрак Тост из сладкого картофеля с тонким мазком орехового масла и беконом из индейки
Закуска Груша с ореховой смесью
Обед Булочка с фасолью и овощами, приготовленная на пару, с булочкой из цельнозерновой муки
Закуска Белковой бар
Ужин курица на гриле, жареная капуста, салат из томата и огурцы, сторона фарро
День 4
завтрак . йогурт и нарезанная груша
Закуска Протеиновый батончик
Обед Салат из зелени с нарезанными овощами, жареной индейкой и винегретом
Закуска Яблоко и ломтик сыра
Ужин Цыпленок и грибные жарки над коричневым рисом
День 5
Завтрак Слайк вегетарианского фриттата с жареным сладким картофелем
закуски с миндальным маслом
авокадо на цельнозерновых крекерах, гарнир
Закуска Протеиновый батончик
Ужин Запеканка из киноа с томатным соусом, овощной смесью и курицей
День 6
Завтрак Парфе из обезжиренного или обезжиренного греческого йогурта с нарезанными яблоками, грецкими орехами, цельнозерновыми хлопьями и корицей перец чили и гарнир с винегретом
Закуска Нарезанные овощи в домашнем гуакамоле
Ужин Жареные креветки и овощи на подушке из киноа
День 7
Завтрак Овсяные хлопья на ночь с обезжиренным или нежирным йогуртом, миндальным молоком и малиной
Полдник Яйцо вкрутую, кусочек фрукта
Обед
цельнозерновой хлеб, пюре из авокадо, листья салата, помидоры, лук, морковь на гарнир
Закуска Брокколи с хумусом
Ужин Жареная треска, брюссельская капуста, запеченный батат
Преимущества диеты эктоморфа
По сравнению с планами питания для мезоморфов и эндоморфов диета эктоморфа содержит больше углеводов.
Поэтому, если вы не любите низкоуглеводные диеты, вы можете обнаружить, что этот план питания хорошо сочетается с вашими вкусами — и это здорово, если вы едите углеводы в умеренных количествах. По словам Катудала, благодаря вашему более высокому метаболизму и способности организма перерабатывать углеводы, вы, вероятно, сможете есть блюда с высоким содержанием углеводов, такие как макароны, без такого риска, как другие типы телосложения.
Тем не менее, как советует диета эктоморфа, увеличивая количество белка, которое вы едите в день, и сочетая его с рекомендациями по силовым тренировкам (ниже), вы будете стимулировать свое тело к наращиванию мышечной массы.
Увеличение мышечной массы не только ускоряет обмен веществ, но и защищает кости с возрастом. (4) Как отмечается в опубликованном в 2019 году исследовании , потеря мышечной массы была связана с 2,5-кратным увеличением вероятности развития остеопороза. (5)
Недостатки диеты эктоморфа
Вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка (от 100 до 150 граммов в день), чтобы нарастить мышечную массу и повысить тонус, говорит Катудал.
И может показаться нелогичным перекусывать тунцом или сваренными вкрутую яйцами во второй половине дня, если раньше вы предпочитали крекеры или яблоко.
Тем не менее, если вы гибридный эктоморф и имеете лишний жир на талии, диета с высоким содержанием углеводов может вам не подойти, говорит Мелина Джемполис, доктор медицинских наук, терапевт и сертифицированный врач-диетолог в Вэлли Виллидж, Калифорния. «Многие пациенты, которые всю жизнь были худыми, набирают вес в животе», — говорит она. В этом случае можно посоветовать ограничить выбор продуктов с высоким содержанием крахмала, таких как макароны и хлеб, в пользу сладкого картофеля, овса и бобов. «Хорошая новость, — предполагает она, — заключается в том, что наш организм имеет тенденцию очень быстро реагировать на сокращение углеводов, и они могут эффективно сбросить вес», — говорит она.
Однако имейте в виду, что идеальной диеты для всех не существует. И если вам нужна потеря веса, другой план диеты, например, ограничивающий калории вместо углеводов, может помочь вам достичь своей цели.
(6)
Кроме того, диета по типу телосложения не имеет строгих научных исследований, подтверждающих ее использование; поэтому нет никаких доказательств того, что это приведет к потере веса или какой-либо пользе для здоровья.
Что такое диета CICO и действительно ли она помогает похудеть?
от Шерил Хаггинс Саломон
Южный пляж Диета: как это работает, фазы, плюсы и минусы и более
от Джули Дэвис Кантер