Для чего нужна растяжка мышц после тренировки: Почему важна растяжка после тренировки

Зачем нужна растяжка после тренировки и как растянуться правильно?

Зачем нужна растяжка после тренировки и как растянуться правильно?

Растяжка после тренировки – необходимость для каждого. Почему опасно игнорировать растяжку? Как ее правильно выполнять? Как не навредить себе во время растяжки? В этой статье на эти вопросы отвечает спортивная гимнастка, блогер и автор курсов по растяжке Савина Аксинья. На своей странице в Инстаграм  Аксинья делится видео с тренировками по растяжке всего тела, а также подробно описывает технику упражнений на продольный и поперечный шпагат.

— Растяжка уменьшает риск появления травм во время занятий, удлиняет мышцы, делает связки более эластичными, повышает подвижность суставов, налаживает кровообращение и, что немаловажно, способствует выработке гормонов счастья! Уделяя всего 10-15 минут растяжке после всех упражнений, Вы помогаете мышцам восстанавливаться быстрее, тем самым делая тренировку более продуктивной и ускоряя процесс наращивания мышц. Новичкам в зале растяжка просто необходима, ведь именно они чаще всего страдают от мышечной боли – крепатуры. Более того, в современном малоподвижном мире растяжка нужна не только как дополнение к силовым тренировкам. Если Вы не ведете активный образ жизни, то, выполняя упражнения по растяжке, Вы сможете избежать множества травм в повседневной жизни, предотвратите зажимы в теле.

Растяжка после силовых упражнений – это не полноценная тренировка по растяжке, а скорее завершающий этап. Как и при выполнении любых других упражнений, в растяжке есть свод правил, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать травм во время ее выполнения.

Выполняйте растяжку только после разогрева

После силовой тренировки Ваши мышцы и суставы уже разогреты и готовы к выполнению упражнений по растяжке. В этом случае не нужно выполнять разминку, а можно приступать к растяжке сразу. Если Вы занимаетесь растяжкой отдельно от занятий в зале, то не забывайте начинать ее с небольшой разминки.

Суставная разминка – неотъемлемая часть растяжки

Первые упражнения обязательно должны быть направлены на работу с суставами: вращение головы, плеч, тазом, коленями, голеностопом. Основная причина необходимости выполнения суставной разминки – предотвращение травм суставов во время основных упражнений, подготовление тела к растяжке и дальнейшей работе.

Выполняйте упражнения без резких движений

Растяжка – расслабление наших мышц, поэтому все упражнения нужно выполнять плавно, на естественном выдохе, не задерживая дыхание.

Растяжка не должна приносить острую боль

Ощущать растяжение мышц, связок и сухожилий и легую тянущую боль во время растяжки – нормально. Как только Вы почувствовали колющую боль или дискомфорт в мышцах, выполнение упражнения стоит прекратить. Попробуйте повторить упражнение через несколько минут, обязательно прислушиваясь к своему телу.

Расслабление – обязательно!

Во время выполнения упражнений нельзя зажимать или напрягать мышцы, такой подход не принесет желаемых результатов, а в отдельных случаях может даже навредить. Занимая позиции в растяжке старайтесь уделять особое внимание расслаблению не только головы, но и тела.

Выполняйте упражнения по растяжке регулярно

Занятия раз в неделю вряд ли принесут Вам желаемый результат, достаточное количество занятий – от 2 до 4 раз в неделю. Помните, что лучше уделить растяжке хотя бы 10 минут после каждой тренировки, чем уделить полчаса один раз в неделю.

Выполняйте упражнения по мере своих физических возможностей

Перетягивая мышцы Вы приносите своему телу больше вреда, чем пользы. Если в статическом упражнении указано фиксированное время выполнения, то не нужно самостоятельно его увеличивать, тем самым перегружая себя и доводя до изнурения. Цель тренировки – растянуть мышцы, а не повредить их.

Виды растяжки

Существует несколько видов растяжки, различающихся по интенсивности, длительности, работе связок. Самые основные виды растяжки:

Статическая

При выполнении упражнений в статической растяжке Вы замираете в одном положении и находитесь в нем от 20 секунд до нескольких минут. В статической растяжке происходит очень мягкое растяжение мышц, связок и сухожилий, что позволяет Вам легко определять уровень интенсивности и глубины выполнения каждого упражнения.

Преимущества статической растяжки: благодаря упражнениям этого типа можно достаточно быстро растянуться, упражнения очень плавные и медленные, что сводит к минимуму риск получения травм во время ее выполнения. Этот вид растяжки идеально подходит для новичков.

Динамическая

Динамическая растяжка полностью противоположна статической, в ней упражнения направлены на амплитуду и многочисленные повторения. Этот вид растяжки более сложный, поэтому я не советую его новичкам без постоянного наблюдения со стороны тренера. В упражнениях динамической растяжки очень важно контролировать амплитуду и резкость движений, чтобы не навредить своему организму.

Преимущества динамической растяжки: этот вид растяжки помогает повысить выносливость в силовых тренировках, повышает силу и мощность, но, как уже было сказано выше, требует большей концентрации и контроля.

Какую растяжку лучше делать после тренировки?

Своим ученицам я рекомендую выполнять после тренировки именно статическую растяжку, особенно если Вы никогда этим раньше не занимались. Если Вы уверены в своих силах и возможностях, то можете совмещать оба вида (статическую и динамическую растяжку), но не забывайте контролировать свои движения и быть максимально осторожными.

Для меня растяжка уже давно стала залогом красоты и здоровья. Я советую заниматься ей абсолютно всем, вне зависимости от возраста и пола. Не пренебрегайте растяжкой после тренировки, обязательно уделяйте этому 10-15 минут и уже спустя несколько тренировок Вы ощутите все преимущества растяжки на себе. Чувствуйте свое тело, не изнуряйте себя и главное занимайтесь по своим внутренним ощущениям. Постарайтесь ввести растяжку в свою повседневную жизнь и Ваш организм будет Вам безмерно благодарен за эту полезную привычку. Желаю Вам продуктивных тренировок и буду рада видеть Вас в своем блоге в Инстаграм!

Автор: Савина Аксинья, спортивная гимнастка, тренер по растяжке, блогер

Зачем нужна растяжка мышц после тренировки? – Крылья мечты

• Почему следует проводить растяжку ПОСЛЕ тренировки, а не ДО?\
• Почему растяжка необходима спортсменам?

Под растяжкой мы подразумеваем не традиционную растяжку, когда человек старается сесть на шпагат. А растяжку той мышцы, которая была в работе. Мышцу, которую мы потренировали. Упражнения не в коем случае не идут на развитие гибкости!

Делается растяжка после завершения тренировки. Конечно и для эластичности мышц. Чтобы понять для чего нужно делать пятиминутную растяжку после тренировки, нужно посмотреть механизм действия мышечных волокон.

В свободном положении мышечные волокна (миофибриллы) похожи на «ёлочки», которые далеко находятся друг от друга.

Когда мышца начинает работать, «елочки» пересекаются между собой и цепляются друг за друга. За счёт этого сцепления мышца удерживает нагрузку.

Программа тренировок в Тренажёрном Зале. Бодибилдинг программы тренировок. Тренажёрные упражнения. Растяжка мышц.

Когда мышца расслабляется, «елочки» вновь расходятся. Эта схема работы миофибрилл очень приблизительна. И показана лишь для того, чтобы понять важность растяжки.

После нагрузки мышцы ещё несколько часов находятся в рабочем состоянии. Миофибриллы («ёлочки») крепко удерживаются друг за друга. Таким образом организм на всякий случай сохраняет свою работоспособность. Вдруг ещё придётся работать. И только потом, когда «ёлочки» постепенно расцепятся, мышечное волокно начнёт восстанавливаться. Но на это уйдёт какое-то количество времени. Чтобы не терять драгоценное время, время восстановления наших мышц, нужно сделать в конце тренировки растягивание. Растягивание делается именно на те группы мышц, которые вы тренировали. Например, если вы делали жим штанги лёжа, значит нужно растянуть в конце тренировки те мышцы, которые были в работе, а именно грудные и трицепсы. Если делали подтягивание — растяните бицепсы и широчайшие. И так далее.

После растяжки мышцы теряют часть силы.

Поэтому никаких растягиваний перед тренировками и между подходами делать не нужно. Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп мышц. И понимать, при каком упражнении какие мышцы работают.. А при растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно. При этом чувствуется растяжение именно этой мышцы, которую Вы выбрали.

Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. «Елочки» снова сцепились друг с другом.

В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

Польза от стретчинга большая. Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. И это очень много. Представьте себе 2-х атлетов, которые одинаково тренируются, но один делает растяжку бедер и икры после тренировки, а второй нет. В итоге один добегает до финиша на 2 секунды раньше второго! Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом.

Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.

Физика проста: когда вы занимаетесь физ.упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы «силовика» запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний/бега нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после отжимания — мышцы груди и плеч, после «планки» — группа мышц.

Растяжка сводит к минимуму боль в мышцах, которая может возникнуть после тренировки!
Растяжка после тренировки делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении остаться.

3 причины делать растяжку после тренировки

Вы решили пропустить растяжку после тренировки? После хорошей тренировки может возникнуть соблазн просто лечь на диван и расслабиться. Однако ваша тренировка еще не закончена. Необходима правильная заминка, которая включает в себя различные виды растяжки. Если вы не занимались растяжкой после тренировки, возможно, у вас проблемы с мышцами и суставами. Возможно, вы не знаете, какие растяжки лучше всего выполнять после тренировки. Позвоните в Rebound Physical Therapy в Топике, штат Канзас, чтобы узнать, как правильно растянуться после тренировки.

Каковы причины растяжения после тренировки?

Ниже приведены три конкретные причины, по которым вам не следует пропускать растяжку после тренировки.

1. Растяжка улучшает работу сердца . Упражнения улучшают кровообращение, что обеспечивает ряд важных преимуществ для здоровья. Однако не менее важно вернуть частоту сердечных сокращений к нормальному уровню после окончания тренировки. Правильная растяжка поможет вашему сердцу вернуться к нормальному ритму здоровым образом.
2. Растяжка снижает выработку молочной кислоты . Когда вы тренируетесь, организм вырабатывает молочную кислоту, что способствует болезненности мышц. Растяжка может помочь уменьшить накопление молочной кислоты в организме. Он также расслабляет напряженные мышцы.
3. Растяжка ограничивает нагрузку на мышцы и суставы – Правильная растяжка может снизить нагрузку на мышцы и суставы. Это поможет вашим мышцам оставаться гибкими и подтянутыми. Это в конечном итоге снизит вероятность получения травмы после тренировки.

Причины и симптомы отсутствия растяжки

После тренировки вы можете не чувствовать необходимости растягиваться, если ваши мышцы не болят. Возможно, вы просто не хотите тратить на это время. Но есть несколько потенциальных последствий, если вы не уделяете время правильной растяжке после тренировки. Вы можете испытывать скованность, если вы недостаточно растягиваетесь. Мышцы и сухожилия, которые не растягиваются должным образом после тренировки, могут быть более восприимчивы к травмам. Если у вас уже есть травма, клиника Майо советует скорректировать растяжку. Также важно не только убедиться, что вы делаете растяжку после тренировки, но и что вы делаете растяжку правильного типа.

Чем может помочь физиотерапия

Физиотерапевт может научить вас различным методам более эффективной растяжки. В Move Forward говорится, что растяжка является важной частью восстановления после упражнений, но обычно ей не уделяется должного внимания и времени, которого она заслуживает. Программа физиотерапии, созданная для удовлетворения ваших уникальных потребностей, может помочь вам научиться правильно растягиваться после тренировки. Квалифицированный физиотерапевт может научить вас лучшим методам растяжки, независимо от того, являетесь ли вы обычным спортсменом или просто время от времени занимаетесь спортом.

Растяжка после тренировки поможет сохранить ваши мышцы и суставы в отличном состоянии. Важно найти квалифицированного физиотерапевта, который научит вас различным упражнениям на растяжку. Если вы боретесь с болью в мышцах и суставах, вызванной недостаточной растяжкой, также может помочь посещение физиотерапевта. Растяжки, которым вас обучает терапевт, могут повысить вашу гибкость, уменьшить количество травм и даже улучшить ваши спортивные результаты.

Свяжитесь с нами по номеру сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию и узнать, как мы можем помочь в создании оптимальной программы растяжки для вашего уровня физической подготовки.

Источники:

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
• https://www. moveforwardpt.com/resources/detail/tips- to-recover-from-workout

Теги: Мануальная терапия, Фитнес, Замороженное плечо, Растяжка, Грыжа межпозвоночного диска, Грыжа диска, Боль в спине, Стабильность, Причины боли в плече, облегчение боли, Баланс, Сила ядра, Здоровье, Нижняя часть спины Боль, Упражнения

Польза растяжки после тренировок — Многопрофильный комплексный спортивный диспансер

Одним из наиболее часто игнорируемых аспектов упражнений является растяжка после напряженной тренировки. Растяжка уставших и воспаленных мышц после тренировки очень важна, поскольку она повышает гибкость и снижает мышечное напряжение после тренировки.

Растяжка должна быть частью вашей хорошо сбалансированной тренировки, придавая такое же значение, как силовые и сердечно-сосудистые тренировки.

Настоятельно рекомендуется делать растяжку после тренировки. Часто обсуждаются преимущества растяжки перед тренировкой, подчеркивая ее роль в предотвращении травм. Когда вы растягиваетесь после тренировки, вы получаете как физиологический, так и психологический эффект.

Перед началом растяжки ваши мышцы должны быть разогреты. Сделайте разминку перед тренировкой, которая имитирует движения, которые вы будете делать, чтобы разогреть и подготовить свое тело. Потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы уже разогреты.

Преимущества растяжки после тренировки:

Повышение гибкости

Одним из основных преимуществ растяжки является усиление и   повышение гибкости различных групп мышц. Это помогает напряженным и сокращенным мышцам вернуться в более комфортное состояние, и ваше тело в конечном итоге станет более гибким, что может помочь предотвратить травмы

Благодаря последовательной растяжке после тренировки тело становится более гибким. Вам будет легче наклоняться, стоять, приседать и выполнять множество других упражнений на гибкость, которые иначе были бы невозможны. Было замечено, что растяжка ног после длительного бега увеличивает мышечную силу и выносливость, особенно у бегунов.

Улучшение кровообращения

Когда вы предаетесь   интенсивной тренировке, тело быстрее перекачивает кровь к сердцу, заставляя его биться быстрее. Растяжка позволяет телу остыть, а также помогает сердцу вернуться к норме. Выделение молочной кислоты во время интенсивной тренировки нарушается при растяжке.

Позволяет восстанавливать и восстанавливать мышцы. Кровообращение к мышцам снова возобновляется при растяжении. Это также позволяет частоте сердечных сокращений вернуться к исходной частоте покоя.

Выводит молочную кислоту

В тот момент, когда вы тренируете мышцы, организм вырабатывает молочную кислоту, от которой мышцы устают и болят. Следовательно, важно растягиваться, так как растяжка устраняет накопленную в организме молочную кислоту, а также расслабляет мышцы.

Увеличьте свою энергию

Если вы правильно растянетесь, вы, вероятно, заметите, что уровень вашей энергии стабилен и постоянен. Когда тело остывает, мозг вырабатывает эндорфины, естественное и здоровое химическое вещество, вызывающее хорошее самочувствие. После хорошей растяжки после тренировки вы будете полны энергии и готовы к любым испытаниям.

Профилактика боли

Правильная растяжка после тренировки не избавит от боли, но определенно сведет ее к минимуму. С другой стороны, если ваши мышцы остаются напряженными после тренировки, это увеличивает риск мышечной травмы. Растяжка на самом деле может свести к минимуму и уменьшить вашу предрасположенность к травмам.

Улучшенный диапазон движений

Мышцы, которые не были растянуты, как правило, остаются сжатыми, что не позволяет использовать их на полную мощность.

Если вы используете свои мышцы и растягиваете их после тренировки, вы сможете использовать те же мышцы для большего диапазона движений. Это даст вам лучшие результаты, потому что вы будете использовать свои мышцы на полную мощность.