Для чего нужны подводящие и общеразвивающие упражнения: Общеразвивающие упражнения — Департамент физической культуры и спорта

Содержание

Роль общеразвивающих упражнений в учебной программе по физкультуре

Содержание:

Глава 1. Место общеразвивающих
упражнений в учебной программе по физкультуре

При проведении учебной работы по физическому
воспитанию в школе руководствуются утвержденными
программами, которые составляются для каждого класса. Учебная
программа по физической культуре для
начальных классов школы является последовательным
продолжением программы по физическому
воспитанию детей дошкольного возраста.
В то же время она является необходимой
ступенью в подготовке детей к занятиям
в старших классах.

В программы занятий по физической культуре
входит очень большое количество самых
разнообразных движений: простейшие построения
и перестроения, ходьба, ползание, бросание,
лазанье, равновесие, бег, прыжки, метания,
подвижные игры, передвижение на лыжах,
катание на санках и коньках, купание (подготовка
к плаванию) и игры в воде и другие.

Но особое место среди них занимают общеразвивающие
упражнения, которые входят в программы
всех классов начальной школы. При обучении детей правильному, глубокому дыханию
и при формировании красивой осанки общеразвивающие
упражнения незаменимы. Они необходимы
для составления комплексов гимнастики
до занятий и физкультминуток.

Глава 2. Значение общеразвивающих
упражнений

Отличительная особенность общеразвивающих упражнений
— их определенное, направленное воздействие
как на организм в целом, так и на отдельные
группы мышц и суставов. Они больше, чем
другие упражнения, могут быть использованы
в качестве профилактических и корригирующих
упражнений, особенно в тех случаях, когда
у учащихся возникают те или другие отклонения
в строении грудной клетки, позвоночнике,
ногах и т. д.

Общеразвивающие упражнения имеют большое
образовательное значение. Выполняя их
по указанию учителя, учащиеся знакомятся с многообразными движениями и постепенно
получают правильное представление о
силе, скорости, ритме, темпе и амплитуде
движений. Даже самые простые, а тем более
относительно сложные упражнения, содействуют
совершенствованию координации движений,
сознательному овладению двигательными
навыками. Согласованное выполнение общеразвивающих
упражнений целым классом содействует
воспитанию чувства коллективизма, а упражнения
с музыкальным сопровождением имеют эстетическое
значение.

Глава 3. Составление комплекса общеразвивающих
упражнений на занятиях физкультуры

Общеразвивающих упражнений очень много.
Однако в программе даны лишь основные,
имеющие решающее значение для правильного
физического развития учащихся. В программе
упражнения расположены по анатомическому признаку и признаку однородности.
Пользоваться ими нужно не в том порядке,
в котором они изложены, а выборочно, имея
в виду воздействие на определенные группы
мышц.

Общеразвивающие упражнения следует
включать в каждый урок. В комплекс должны
входить упражнения для рук, плечевого пояса, ног,
туловища и шеи.

В комплекс вначале включаются упражнения,
требующие большого внимания учащихся, а упражнения, значительные по воздействию
на организм, даются в конце. При составлении
комплексов надо руководствоваться следующими
требованиями:

упражнения должны быть доступными, необходим
последовательный переход от простых
к более сложным
нагрузка должна постепенно возрастать
упражнения должны воздействовать на
все группы мышц
подбор упражнений должен проводиться
по принципу чередования для различных мышечных
групп
обязательно должны включаться дыхательные
упражнения и упражнения для осанки

Вновь разучиваемые упражнения включаются
в основную часть урока. Хорошо знакомые
выполняются во вводной части.

Общеразвивающими упражнениями решаются лишь некоторые части
задач уроков физической культуры, и поэтому
они должны применяться с учетом всех
других упражнений, которые будут выполняться
на уроке.

Глава 4.

Виды общеразвивающих
упражнений

Общеразвивающие упражнения могут служить целям общей подготовки двигательного
аппарата к освоению основных, более трудных
упражнений, предусмотренных планом урока.
В этом случае они будут называться подготовительными.

Нередко общеразвивающими упражнениями
достигается выполнение задач специальной подготовки к основным движениям, в этом
случае они будут называться подводящими.
Все подводящие упражнения характеризуются
как сходные по своей структуре с основными
движениями. Например, подпрыгивание,
взмахи ногами, как при прыжках в длину
или высоту, замахи руками и движения туловища,
как при метании мяча, имитация движений
лыжника и т.д. Как правило, подводящие
упражнения проводятся непосредственно
перед основными движениями.

В программе все упражнения записаны
как гимнастические. При проведении занятий с младшими школьниками, особенно с
учащимися первых классов, учитель может
облечь их в игровую, имитационную форму.
Однако уже в первых классах надо проводить
и элементарные гимнастические упражнения,
требуя от детей правильного выполнения.

При выполнении упражнений с большой амплитудой и
на растягивание нельзя допускать резких,
сильных, рывковых движений, которые могут
повлечь за собой болевые ощущения и травмы.

Глава 5. Использование общеразвивающих
упражнений

Для создания прочных умений и навыков
необходимо частое повторение упражнений.
Однако многократное повторение одних
и тех же упражнений скучно и неинтересно.
Поэтому выполнять их надо в разных вариантах,
изменяя исходные положения и направление
движения, вводя дополнения, ускоряя темп,
увеличивая амплитуду.

На уроках общеразвивающие упражнения
могут проводиться при различных построениях
(в кругу, в колонне по одному, по два, по три, в разомкнутой шеренге, на
месте и в движении) и с различными предметами
(флажками, кубиками, лентами, скакалками,
палками, обручами, шестом, мячами и т.д.).
Эти условия определяются учителем в зависимости
от места занятий и подготовленности детей.

Большое воспитательное и дисциплинирующее
значение для выполнения общеразвивающих
упражнений имеют команды.

Обычно соблюдается следующий порядок: во время
показа или объяснения учащиеся находятся
в положении «вольно», после объяснения
или показа подается команда «Смирно!»,
а затем «Исходное положение принять!»
или распоряжение «Примите исходное положение».
Для начала упражнения подается команда
«Упражнение начинай!» и ведется подсчет
или подсказ «прямо, вправо, влево» и т.д.
При необходимости делаются замечания,
исправляются ошибки, для окончания выполнения
упражнений подается команда «Стой!»,
если же во время выполнения упражнения
идет подсчет, то команда «Стой!» подается
вместо последнего счета: например: «раз-два-три»,
«раз–два–стой!».

Учитель должен уделять большое внимание
правильному выполнению упражнений. Необходимо
помнить, что неправильно усвоенное и
закрепленное движение трудно поддается исправлению.

При выполнении упражнений необходимо
следить за тем, чтобы дети правильно дышали. Глубокий
вдох лучше всего делать в той фазе упражнения,

когда грудная клетка расширяется, а выдох — когда
грудная клетка сужается. Выдох должен
быть не менее глубоким, чем вдох.

Для активизации внимания детей первое
время необходимо, чтобы они следили за
своими движениями и проверяли правильность выполнения, затем
им предлагается контролировать действия
товарищей, а после приобретения школьниками
необходимых умений и навыков практикуется
выполнение с ними некоторых простых упражнений
с закрытыми глазами.

Упражнения без предметов

Большое значение для правильного выполнения
общеразвивающих упражнений имеет исходное
положение, т.е. положение ученика перед
выполнением упражнения. Исходные положения
могут облегчать выполнение упражнения
или усложнять его. Исходное положение
также является упражнением, требующим
правильного и точного выполнения.

Основные исходные положения

Для ног. 1. Основная стойка. 2. Стойка ноги врозь
(на ширине ступни, на ширине плеч, шире
плеч). 3. Стойка ноги врозь, правая или
левая впереди. 4. Стойка ноги скрестно
(правая перед левой или наоборот). 5. Стойка
с сомкнутыми носками. 6. Стойка одна ступня
продолжение другой.

Для рук. 1. Руки на пояс. 2. Руки к плечам. 3. Руки
перед грудью. 4. Руки за спину. 5. Руки за
голову. 6. Руки над головой . 7. Руки вперед.
8. Руки вверх. 9. Руки в стороны. 10. Руки
назад.

Кроме того, в качестве исходных положений
используются полуприседы и приседы с
положением коленей вместе или врозь,
на носках или на всей ступне, упор присев, стойка
на одном или двух коленях, положение сидя
(лежа) на гимнастической скамейке.

Если позволяют условия, то упражнения выполняются
из положения сидя и лежа на полу при различных
положениях ног (согнутых, прямых).

При обучении физическим упражнениям
различные исходные положения используются
для более эффективного воздействия на
организм учащихся и для выработки умений и навыков в выполнении
упражнений.

Обучение движениям прямыми
руками следует начинать с движений одной рукой
попеременно с другой. При этом обращается
внимание на то, чтобы движения были изолированными,
чтобы вместе с движением одной рукой
не было движений других частей тела. Необходимо
добиваться правильного выполнения движений.
Например, если надо принять положение
«правая рука вперед», то рука должна быть
на высоте плеча, ладонью внутрь, пальцы
выпрямлены и т.д.

В начале обучения движения руками выполняются
одноименно: правая вперед и левая вперед,
правая в сторону и левая в сторону. Затем
применяются более сложные разноименные
движения: правая вперед, левая в сторону;
правая за голову, левая вперед и т. д.

Упражнения в сгибании
и разгибании рук лучше всего выполнять из основных исходных
положений. Например, сгибание рук в положение
«перед грудью» можно делать из положений
«руки внизу», «руки вверху», «руки в стороны»
или «руки вперед», но лучше обучать этому
из положения «руки в стороны».

Круговые движения руками можно выполнять в лицевой и боковой
плоскостях, каждой рукой отдельно и двумя
одновременно. При выполнении круговых
движений двумя руками в лицевой плоскости
следует указывать на чередование в положении
рук «правая перед левой», «левая перед
правой».

Поднимание и опускание
плеч вначале выполняется при свободном положении
рук, потом из различных исходных положений
(на пояс, к плечам, за спину).

Кроме поднимания и опускания, следует
проводить сведение и разведение плеч, круговые движения плечами.

Упражнения для кистей — сгибание и разгибание, отведение,
приведение и круговые движения. Эти упражнения
легче выполнять, когда пальцы сжаты в
кулак и труднее, когда пальцы выпрямлены
и разведены.

Упражнения для пальцев — сжимание и разжимание, разведение
и сведение.

Упражнения для кистей и пальцев можно
выполнять из различных исходных положений
и одновременно с движениями руками. Например, и. п. — основная стойка, пальцы разведены,
1 — руки вперед, пальцы сжать в кулак,
2 — руки в стороны, кисти, сжатые в кулак,
опустить (согнуть), 3 — руки вниз, пальцы
развести.

Обучение движениям туловищем. Вначале изучают простейшие наклоны
и повороты с минимальной амплитудой движения,
обращая главное внимание на правильное
выполнение. По мере усвоения учащимися
формы движения увеличивается и амплитуда.
Сочетание наклонов с поворотами и круговыми
движениями туловищем изучается после
прочного усвоения учениками элементарных
наклонов и поворотов. При обучении детей
наклонам и поворотам необходимо уделять
особое внимание правильному и своевременному
дыханию.

Наклоны и повороты головы содействуют развитию мышц шеи и затылочных
мышц, играющих важную роль в правильном
положении головы. Движения головой должны
выполняться с возможно большей амплитудой
и незначительное число раз (пять-шесть
раз в каждую сторону). Вначале движения
головой лучше делать в положении сидя,
потом стоя (положение ног устойчивое).
Впоследствии можно эти движения соединять
с движениями рук и туловища.

Приседания относятся к упражнениям, которые дают
значительную нагрузку. При выполнении
приседаний надо следить за правильным
положением ног и туловища. Вначале изучаются
полуприседания, затем приседания с опорой
(лучше всего о рейку гимнастической стенки).
Далее

выполняются упражнения с простейшими исходными
положениями рук, а позднее с более сложными
исходными положениями и с движениями
рук.

Основное положение в приседании: носки
врозь, пятки вместе, колени развернуты,
туловище и голова находятся в прямом
положении.

Упражнения в полуприседаниях и приседаниях
применяются как подводящие к приземлению
при прыжках с высоты, в высоту, в длину
и опорных. Кроме того, упражнения в приседаниях
подготавливают к приземлению при прыжках
в длину. Все это имеет прикладное значение:
мягкое приземление необходимо при прыжках
в естественных условиях, на местности.

Учитывая это, необходимо учить детей
приседаниям и полуприседаниям как на
носках, так и на всей ступне, как при положении
пяток вместе, так и при положении врозь.

10 силовых упражнений для бега

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым.

Бег развивает практически все группы мышц. Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

9 простых упражнений для укрепления стоп

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7.

Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Читайте также: 20 вариантов планки для бегунов

общеразвивающих упражнений — что это и зачем?

Общеразвивающие упражнения — что это и зачем?

Общеразвивающие упражнения
— что это и зачем?

ОРУ — Общеразвивающие упражнения, которые:

1. Классифицируются по анатомическому признаку:
— упражнения для рук и плечевого пояса;
— для туловища и шеи;
— для ног.

А по направлению:
— развитие физических качеств и способностей (координация, сила, гибкость, скорость, равновесие, ритм, пластичность и др.)
— развитие психических свойств (внимание, ориентация в пространстве, времени, интеллект и др.)
— развитие функциональных систем организма.

2. можно выполнять с разным напряжением мышц, скоростью, в разном темпе и ритме и на любом сеансе ROS.

3. Альтернатива: группы мышц, части тела, сложность, ориентация.

4. Может использоваться в подготовительной, основной и заключительной части урока для выполнения различных заданий.

5. Их можно выполнять с различными предметами: гимнастическими палками, мячами разных размеров, обручами, скамьями, лентами, гимнами. стены и др.

Комплексы ОРУ особенно важны для детей с РАС:

1. Развивают все функциональные системы организма, формируют осанку.
2. Подготовить ребенка к выполнению сложных упражнений.
3. Дисциплина, развитие подражательных способностей и коммуникативных навыков (в группе).
4. Учат стоять на месте и не убегать.
5. Можно использовать дома при ежедневной зарядке.

Задача тренера при составлении комплекса: определить задачу, выбрать правильный темп и ритм, сложность упражнений, инструкции, количество упражнений, их дозировку и последовательность (на начальном этапе могут быть только 3 упражнения по 3-5 повторений, постепенно увеличивая нагрузку) с учетом скорости утомления ребенка (удержания внимания, уровня выносливости и силы мышц в способности длительное время удерживать вертикальную позу).

Изучение одного комплекса может занять от нескольких занятий до месяца и более, все индивидуально.

Комбинируй, изобретай и улучшай!

ОРУ — общеразвивающие упражнения, которые:

А по направлению:
— развитие физических качеств и способностей (координация, сила, гибкость, скорость, равновесие, ритм, пластичность и др. )
— развитие психических свойств (внимание, ориентация в пространстве, времени, интеллект и др.)
— развитие функциональных систем организма.

2 . Можно выполнять с разным напряжением мышц, скоростью, в разном темпе и ритме и на любом сеансе ROS.

3. Альтернатива: группы мышц, части тела, сложность, ориентация.

Комплексы ОРУ особенно важны для детей с РАС:

Изучение одного комплекса может занять от нескольких занятий до месяца и более, все индивидуально.

Комбинируй, изобретай и улучшай!

Четыре вида упражнений могут улучшить ваше здоровье и физическую работоспособность

Упражнения и физическая активность

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео с тренировками и примеры того, как выполнять некоторые из упражнений, перечисленных ниже, можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей, как правило, сосредотачиваются на одном виде упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: на выносливость, силу, равновесие и гибкость. Каждый из них имеет различные преимущества. Выполнение одного вида также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск получения травмы. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, увеличивают частоту дыхания и сердцебиения. Эти занятия помогут вам сохранить здоровье, улучшить физическую форму и выполнять ежедневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье сердца, легких и системы кровообращения. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые часто встречаются у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и молочной железы, болезни сердца и другие. К физическим нагрузкам, повышающим выносливость, относятся:

Быстрая ходьба или бег трусцой
Работа во дворе (кошение, сгребание)
Танцы
Плавание
Езда на велосипеде
Подъем по лестнице или холму
Игра в теннис или баскетбол

Повышайте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время прогулки в парке, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и убирать листья. Доведите до 150 минут активности в неделю, которая заставляет вас тяжело дышать. Старайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и избегайте длительного сидения.

Советы по безопасности

Выполняйте небольшую легкую активность, например, прогулку, до и после упражнений на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружение, боль или давление в груди или чувство, похожее на изжогу.
Обязательно пейте жидкости, когда занимаетесь чем-то, что заставляет вас потеть. Если ваш врач сказал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
Если вы собираетесь тренироваться на открытом воздухе, следите за окружающей обстановкой.
Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости в жаркую и холодную погоду.
Во избежание травм используйте защитное снаряжение, например шлем, при езде на велосипеде.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мышечная сила может иметь большое значение. Сильные мышцы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные действия, такие как вставание со стула, подъем по лестнице и переноска продуктов. Сохранение силы мышц может помочь сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, когда мышцы ног и бедер сильны. Некоторые люди называют использование веса для увеличения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Прочтите и поделитесь этой инфографикой и помогите распространить информацию о повседневных преимуществах физических упражнений и физической активности.

Некоторые люди предпочитают использовать утяжелители, чтобы улучшить свою силу. Если да, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте больше. Другие люди используют эспандеры, эластичные эластичные ленты различной прочности. Если вы новичок, попробуйте тренироваться без ленты или используйте легкую ленту, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или перейдите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы сможете легко сделать два подхода по 10–15 повторений. Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц как минимум 2 раза в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц 2 дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Поднятие тяжестей
Переноска продуктов
Захват теннисного мяча
Сгибание рук над головой
Сгибание рук
Отжимания от стены
Подъем собственного веса
Использование эластичной ленты

Советы по безопасности

Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите ровно.
Выдыхайте, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в выполнении того или иного упражнения.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — распространенную проблему пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия. Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваш баланс. Упражнения на равновесие включают в себя:

Тай-чи, «медитацию в движении», которая включает в себя медленное, плавное и точное перемещение тела при глубоком дыхании.
Стоя на одной ноге.
Ходьба с пятки на носок.
Балансовая прогулка.
Стоя из положения сидя.

Советы по безопасности

Держите поблизости крепкий стул или человека, за которого можно было бы держаться, если вы почувствуете шаткость.
Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том или ином упражнении.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Двигаясь более свободно, вам будет легче дотянуться вниз, чтобы завязать шнурки или оглянуться через плечо, когда вы отъезжаете от подъездной дорожки задним ходом. Упражнения на гибкость включают в себя:

Упражнение на растяжку спины
Растяжка внутренней поверхности бедра
Растяжка лодыжки
Растяжка задней части ноги

Советы по безопасности

Делайте растяжку, когда ваши мышцы разогреты.
Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
Не растягивайтесь до боли.
Всегда помните о нормальном дыхании во время растяжки.
Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том или ином упражнении.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о физических упражнениях и физической активности

Американский совет по физическим упражнениям
888-825-3636
[email protected]
www.acefitness.org

Американская ассоциация физиотерапии 920-70-7299
11 8 000511 8 00051 8 0005
[email protected]
www.choosept.com

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC)
800-232-4636
888-232-6348 (телетайп)
[email protected]
www.cdc.gov

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP)

5 282-453-0infod @hhs.gov

https://health.

Для чего нужны подводящие и общеразвивающие упражнения: Общеразвивающие упражнения — Департамент физической культуры и спорта

Роль общеразвивающих упражнений в учебной программе по физкультуре

Глава 1. Место общеразвивающих
упражнений в учебной программе по физкультуре

Глава 2. Значение общеразвивающих
упражнений