Домашние тренировки для мужчин с собственным весом: Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений

Содержание

Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений

Тренировка для мужчин с собственным весом – это эффективный способ привести свое тело в порядок в домашних условиях. Практиковать такие физические нагрузки можно без тренажерных залов или приобретения дополнительного инвентаря.

Предлагаем вам готовую программу для мужчин из 10 упражнений для всего тела, рассчитанных на работу с собственным весом.

Представленные упражнения для мужчин с собственным весом подобраны таким образом, чтобы распределить нагрузку равномерно по всем мышечным группам. Именно поэтому перед занятием следует провести тщательную разминку шеи, плечевого пояса, спины, поясницы и ног. Уделите особое внимание разминке суставов, чтобы подготовить их к повышенной нагрузке. Новичкам не обязательно проходить сразу всю программу, работайте исключительно по мере текущих физических возможностей.

Обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

План занятий:

Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 круга, если будет посильно. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
Тренировка по количеству повторений. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения последовательно на счет согласно рекомендациям ниже. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты.

Для комфортных тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха.

Дополнительно к этой программе поработайте над прессом:

8 минут на пресс для мужчин: тренировка из 8 упражнений
Топ-50 упражнений для мышц живота + план на 5 дней

1.

Приседания + выпады назад

В исходной позиции руки сведены в замке на уровне груди. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина удерживается в ровном положении, взгляд направлен перед собой. Делаем присед до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская выхода колена за линию носков. С усилием поднимаемся, после чего переносим вес на левую ногу и делаем обратный выпад, отводя назад правую. Поднимаемся, снова приседаем и переносим вес уже на правую ногу, делая аналогичный выпад назад. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом обеспечивает комплексную нагрузку на ноги, позволяя увеличить объем нижних конечностей, их выносливость и физическую силу.

Сколько выполнять: 16-20 приседаний (по 8-10 выпадов на каждую сторону).

2. Подброс бедра

По-прежнему удерживаем руки в замке на уровне груди. Переносим вес тела на правую ногу, а левую отводим назад. Корпус при этом немного наклонен вперед. В спине поддерживается естественный прогиб. Ваша задача – совершать поочередные подъемы колена к низу груди, стараясь работать в высоком темпе. Рабочая нога в процессе отвода вытягивается полностью, образуя со спиной ровную линию. При подъеме делаем выдох, а при возврате – вдох. Упражнение эффективно задействует нижнюю часть пресса, способствуя сжиганию жира в области пояса у мужчин. Дополнительно подброс бедра изолирует квадрицепс, помогая добиться рельефных ног.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний сначала на одну ногу, затем 18-20 подтягиваний на другую сторону.

3. Отжимания с касанием рукой плеча

Принимаем упор лежа, расставляя ладони на уровне чуть шире плеч. Они должны находиться строго параллельно друг другу, поскольку это позволит избежать неправильной траектории движения. Согните локти, сделайте отжимание, опускаясь грудью к полу. Необходимо зафиксировать положение на расстоянии 4-5 см от его поверхности. Далее с усилием выталкиваемся, не допуская полного закрытия локтевого сустава в исходной фазе. После этого правой ладонью касаемся левого плеча. Затем снова отжимаемся, только на подъеме касаемся уже левой ладонью правого плеча. Упражнение для мужчин с собственным весом обеспечивает отличную нагрузку на грудь, дельты, трицепсы, а также мышцы кора.

Сколько выполнять: 12-14 отжиманий (по 6-7 касаний руки на каждую сторону).

4. Подтягивание коленей в планке

Находясь в положении упора лежа, немного сведите руки друг к другу, поставив ладони на одну линию с плечами. Техника упражнения достаточно проста. Вам необходимо поочередно подтягивать колени к уровню груди, фиксируя каждое движение небольшой паузой в пиковой точке. Это необходимо для усиления акцента напряжения в целевых группах мышц. Старайтесь работать в среднем темпе и ни в коем случае не делайте резких движений. Руки, спина и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов, интенсивно работает пресс и квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для избавления от живота мужчинам.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

5. «Охотничья собака»

Исходная позиция – стоя на четвереньках. Спина не должна горбиться или прогибаться к полу, держите ровное положение. Взгляд направьте четко перед собой. После этого на выдохе поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали одну сплошную линию с шеей и спиной. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную фазу. Далее работаем со сменой конечностей (поднимаем уже левую ногу и правую руку), соблюдая аналогичную траекторию движения. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом помогает восстановить дыхание и пульс, одновременно нагружая бицепсы бедер, передние пучки дельт, а также стабилизируя пресс и мускулатуру поясницы. Кроме того, это отличное упражнение для исправления осанки, которая является слабым звеном для многих людей.

Сколько выполнять: по 8-10 подъемов на каждую сторону (16-20 подъемов всего).

6. Выпады вперед

Встаньте, поставьте ноги ближе друг к другу, а руки зафиксируйте на поясе. После этого сделайте широкий шаг вперед, после чего опустите вес тела вниз. Впереди стоящая нога сгибается до прямого угла в колене (не ниже), дабы избежать чрезмерной нагрузки на сустав. Колено стоящей сзади ноги не должно касаться пола, оставаясь на расстоянии пары сантиметров от его поверхности в пиковой точке. В ходе работы внимательно следите, чтобы стопы находились приблизительно на одной линии. Данное упражнение для мужчин с собственным весом отлично развивает объем мускулатуры ног и ягодиц, являясь отличной альтернативой приседаниям.

Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую сторону (16-20 выпадов всего).

7. Приседания с вытягиванием рук

В целом упражнение достаточно похоже на обычные приседания, только предполагает более высокий темп и включение в работу мышц рук. Ноги стоят на ширине плеч, а сед выполняется до прямого угла в сгибе коленей, которые не должны выходить за линию носков в нижней точке. Основное различие от обычных приседаний заключается в том, что мы будто готовимся выпрыгнуть из нижней позиции, выполняя инерционное отталкивающее движение руками. Подъем выполняется с усилием, но без прыжка. Одновременно с этим поднимаем руки вверх, после чего вновь приступаем к очередному повторению. Представленный элемент направлен на развитие взрывной силы ног, дополнительно включаются в работу дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: 15-17 приседаний.

8. Переход из планки в упор лежа

Принимаем классическое положение планки. Руки опираются на предплечья, стоящие параллельно друг другу. Спина удерживается в ровном положении, не сутулится и не провисает к полу. Ноги зафиксированы на носках и стоят вплотную друг к другу. После этого вам необходимо поставить правую руку на полную ладонь, а затем и левую. Таким образом, мы принимаем стандартный упор лежа и фиксируем положение. После этого вновь переходим в планку. Не забываем чередовать подъемы с правой и с левой руки для равномерного распределения нагрузки. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом оказывает колоссальный эффект на мышцы рук, развивая их силу, выносливость и объем.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов (по 8-9 подъемов с каждой руки).

9. Скручивания корпуса с поднятыми ногами

Ложимся на спину и подкладываем руки за голову. Ладонь нужно зафиксировать на другой ладони, а локти развернуть в противоположные стороны. Ноги согните в коленях на 90 градусов, после чего поднимите их так, чтобы бедра встали перпендикулярно полу. Это начальная позиция. Специфика упражнения заключается в выполнении подъемов корпуса по типу скручиваний. Старайтесь работать верхней частью туловища, акцентируя напряжение в мышцах кора благодаря задержкам в пиковой точке. Благодаря данному упражнению для мужчин с собственным весом вы сможете проработать заветные 6 кубиков и подтянуть зону пояса.

Сколько выполнять: 12-15 скручиваний.

10. Велосипед

Не меняя положения лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях. После этого вытяните ноги и немного приподнимите их от пола. Голову поднимать не нужно, поэтому затылок прижимаем к полу и смотрим в потолок. После этого начинаем выполнять воображаемые вращения педалей, поочередно поднимая колени к уровню солнечного сплетения. Работайте в среднем темпе и не торопитесь, чтобы лучше проработать целевую группу мышц. Элемент сочетает в себе статичную и динамическую работу и отлично прокачивает мускулатуру живота без травмирующей нагрузки. Кроме того, такой несложный велосипед мягко массирует поясницу, что полезно для людей с сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

Отдыхаем 2 минуты и повторяем тренировку еще раз (всего должно быть 2 или 3 круга). Новичкам достаточно одного круга, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Готовые программы для мужчин в домашних условиях:

Готовая программа тренировок с гантелями на 7 дней
Готовая программа тренировок для похудения в животе без инвентаря на 3 дня
Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела без инвентаря на 3 дня

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Базовые принципы.

Первое, что нужно уяснить- это универсальность тренировочных комплексов. Все программы строятся по одним и тем же принципам (плюс-минус), и могут принести самый разный результат, в зависимости от вашего питания. А могут вообще не принести его.

Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок в домашних условиях, но используя разный ПЛАН ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и применяя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете или набирать мышечную массу или сжигать жир.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, как правило, состоит из 3-4 тренировок в неделю, где на каждой тренировке мы выполняем разные упражнения, по 2-3 рабочих подхода в каждом. И если к занятиям подойти с головой, то результата можно добиться даже не выходя из дома.

📝Программа тренировок с собственным весом.

🔸Комплекс «фул-бади».

Комплексы типа «фул-бади» отлично подходят или для новичков, или для сжигания жира, увеличения рельефа мышц и выносливости. Обратите внимание, что если у вас есть большой лишний вес, то лучше начинать с подготовительных программ, чтобы не получить травму.

Вот пример комплекса фул бади:

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Червяк с отжиманием

✅ Армейские отжимания

✅ Упражнение «пловец»

✅ Поднос колена сбоку в упоре

✅ Упражнение «книжка»

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3

✅ Количество повторений: 10-15 (или больше, если можете)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

Отличная программа тренировок для мужчин без гантель. Выполняется 2-3 раза в неделю, через день. Например, в понедельник, среду и пятницу. Такой комплекс отлично подойдет для новичков, особенно для сжигания жира и увеличения рельефа. Так же, для максимального жиросжигания, можете 3 раза в неделю выполнять такой комплекс, и 1 раз в неделю, комплексную кардио тренировку с собственным весом:

🔸Комплекс «сплит».

Программа тренировок с собственным весом «сплит» отличается от предыдущего комплекса. Здесь на каждой тренировке мы тренируем разные мышечные группы. Таким образом, мы можем более детально прокачать каждую отдельную группу мышц, и такая программа отлично подойдет для набора мышечной массы. Так же, не менее часто, такие комплексы используются и для сжигания жира. Пример:

День 1. Ноги, комплекс.

✅ Приседания

✅ Выпады назад с подъемом бедра

✅ Шаги в сторону в полу- приседе

✅ Махи ногой с подносом к корпусу (сначала машем одной ногой 10-15 раз или более, затем- другой)

✅ Касание ноги рукой

✅ Выпрямление руки и ноги

День 2. Верх тела, пресс

✅ Кик- отжимания

✅ Армейские отжимания

✅ Отжимания с колен

✅ Приведение локтей лежа

✅ Подъем ног с разведением

✅ Книжка

День 3. Комплекс

✅ Подброс бедра к корпусу (по 30 секунд каждой ногой)

✅ Отжимания с подносом колена

✅ Подъем в планке

✅ Червяк

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Велосипед (не менее 60 секунд)

Тренировки проводятся через день. Например: пн., ср., пт. А если у вас сменный график, то можно их перераспределить иначе. Главное, пройти все в течение недели.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3

✅ Количество повторений: 15-20 (или больше, если сможете)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

Такой комплекс может выполняться в 2 вариантах. Первый: вы выполняете сначала одно упражнение 2-3 подхода, затем другое 2-3 подхода, и так далее. Или вы можете выполнять упражнения одно за другим, а затем пройти их еще раз или два. То есть, тренироваться в круговом стиле.

Такая программа тренировок для мужчин, отлично подходит и для набора мышечной массы, с собственным весом, и для снижения жировой прослойки. Конечный результат здесь будет зависеть от вашего плана питания. Если калорийность будет избыточной- вы будете «набирать» и становиться сильнее. Если калорийность будет «отрицательной», то будете снижать жировую прослойку, становиться рельефнее и выносливее. Так же, при снижении жировой прослойки, не лишним будет добавить в неделю 1 комплексную интенсивную тренировку:

Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.

Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).

И конечно, не забудьте подписаться на наш 👉 ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

Не так уж и много нужно, чтобы сделать серьезную вмятину в животе. Как оказалось, вес вашего собственного тела является идеальным уровнем сопротивления для жиросжигающей тренировки — достаточно управляемым, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и отбраковывать калории, и достаточно сложным в последних раундах, чтобы нагрузить ваши мышцы и заставить ваш метаболизм готовиться к тренировке. часов после.

Эта схема с собственным весом разработана Россом Эджли и взята из приложения The World’s Fittest App. В ней используются базовые упражнения и большое количество повторений, но очень мало отдыха. Двигайтесь прямо через четыре движения 1A) — 1D), затем сделайте короткую передышку, прежде чем начать следующий раунд. Всего сделайте три круга.

Разработанное командой Men’s Health UK и спортсменом-авантюристом Россом Эджли приложение The World’s Fittest предлагает 4 индивидуальных 12-недельных плана тренировок. Они были разработаны с использованием простых движений — каждое с понятными видеодемонстрациями — и только базового спортивного комплекта. Все планы основаны на основах спортивной науки, чтобы сделать вас стройнее, стройнее, сильнее и быстрее, какой бы ни была ваша отправная точка и какая бы ни была ваша цель. Доступно на iOS и Android, начните трансформировать свою физическую форму сегодня. Это лучший день для начала.

Погружайтесь так глубоко, как вам удобно, и быстро двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Приседая, держите голову и грудь приподнятыми. Ваши колени должны двигаться прямо над пальцами ног.

Сильно оттолкнитесь передней ногой, чтобы прыгнуть в воздух, поменяв ноги, чтобы поставить заднюю ногу перед собой и отбросить переднюю ногу назад. Чередуйте стороны в каждом повторении. Сразу переходите к следующему шагу.

Поочередно подтягивайте левое колено к левому локтю. Теперь поршняйте на все ваши повторения. Попробуйте дышать. Помогает. Отдохните, а затем снова начните круг с приседаний с собственным весом 1А. Всего сделайте 3 круга.

Для каждого шага этой лестницы делайте столько глубоких вдохов и выдохов для отдыха, сколько вы делаете повторений. Итак, 1 повторение, затем 1 отдых. 2 повторения и 2 вдоха отдыхают. 3 повторения и 3 вдоха. 4 и 4. И так далее. Это должно дать вам всего достаточно времени для восстановления между ступенями.

Тренировки с собственным весом заслуживают немного большего уважения, если вы спросите нас. Если вы выполняете отжимания и выпады только тогда, когда стойка для приседаний заполнена, то вы оказываете своим мышцам и подвижности медвежью услугу. Силовые тренировки только с весом вашего тела могут привести к большим подъемам, улучшению координации и большему ощущению психологической стойкости, что определенно поможет вам в следующий раз, когда вы будете тренировать новый личный рекорд.

Ниже вы найдете шесть упражнений только с собственным весом, которые помогут вам тренироваться на ходу, в домашнем или коммерческом тренажерном зале. Где бы вы ни оказались, эти упражнения могут прийти с вами, так что берите предтренировочный комплекс и давайте попотеть.

На первый взгляд, вы, вероятно, ахнете от количества выпадов и приседаний в этой тренировке. Мы знаем, что это не самый творческий подход, но простота иногда (читай: часто) помогает. Вы знаете, что выпады и приседания работают, так зачем портить хорошую вещь? И да, такой объем — 400 полных повторений — необходим для набора мышечной массы и силы. Помните, что вы не используете вес для накопления механического напряжения, поэтому вам нужно полагаться на подходы и повторения.

Если это кажется большим, то это потому, что так оно и есть. Если у вас все еще есть бензин в баке и есть над чем попотеть, добавьте третий раунд. Всего в двух раундах будет 400 повторений. Три раунда составляют 600 повторений. Ограничения по времени нет, поэтому, если вам нужно добавить перерывы, сделайте это.

Во время эксцентрического движения приседания и выпада постарайтесь ухватиться ногой за пол. Затем концентрическими движениями ведите пятки. Сцепление с полом ногой может помочь сбалансировать и удерживать колено в правильном положении во время движения.

Правильная техника отжиманий не обязательно входит в ежедневный репертуар тех, кто предпочитает тренировать грудь и плечи на скамье или в силовой раме. Тем не менее, вы сохраните свои плечи здоровыми, сгладите любые дисбалансы и добавите новые навыки и сильные стороны в свою программу, последовательно выполняя отжимания в своей рутине.

Эта пирамидальная тренировка требует много времени в состоянии напряжения, поэтому позвольте себе отдохнуть три минуты между подходами. Встряхните запястья; убедитесь, что вы не поднимаете плечи, и вернитесь к нормальному дыханию.

По завершении этой тренировки вы сделаете восемьдесят отжиманий (стандартных и алмазных). Предполагая, что вы выполнили их все с правильной техникой, накачка и усталость должны быть очевидны. Опять же, нет ограничения по времени. Делайте перерывы, если они вам нужны, но стремитесь завершить полный раунд перед отдыхом.

Каждый раз, когда вы выполняете отжимание или любую его вариацию, держите плечи отведенными вниз и назад. Хороший способ показать это — в положении отжимания. Представьте, что вы пытаетесь коснуться копчика задними дельтами.

Целая тренировка, построенная вокруг вашего кора, может заставить вас закатить глаза или пролистать до следующего сеанса, но этот определенно стоит изучить. Вы будете двигаться под контролем и с напряжением всего тела, а это значит, что вы подготовите свое тело к длительным и тяжелым сетам становой тяги и приседаний. Даже если вы ненавидите работать над своим ядром, «Core Clock» стоит того.

Представьте, что на полу нарисован большой циферблат, в который вы можете поместиться. Каждое число на часах — это количество секунд или количество повторений данного движения, которое вы выполняете, прежде чем перейти к следующему числу.

Возьмем для примера доску. Представьте, что вы находитесь в доске. Это положение 12 часов. Удерживайте планку в течение 12 секунд, затем, удерживая планку, выровняйте все тело так, чтобы голова находилась в положении «1 час». Задержитесь там на одну секунду. Затем переместитесь в положение «2 часа» и задержитесь на две секунды. Продолжайте это, пока не пройдете весь путь вокруг часов. Прохождение всего цикла считается одним «тактовым сигналом ядра».

Вы отдохнете в середине раунда, потому что тактовые частоты ядра сложнее, чем кажутся. Вы хотите убедиться, что ваше ядро может оставаться вовлеченным на протяжении всего движения. Если вам нужны дополнительные перерывы, используйте нижнюю часть спины в качестве сигнала. Когда вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины прогибается, вы знаете, что ваш кор не напряжен. Если вы не можете это исправить, сделайте передышку, пока не сможете, а затем продолжайте.

Отдыхайте как можно меньше между каждым повторением, сетом и раундом, но следите за тем, чтобы каждое повторение выполнялось как можно медленнее и осознаннее. Ни в одном из этих движений не должно быть ничего быстрого или поспешного. Во всяком случае, делайте их медленнее, чем, по вашему мнению, нужно для дополнительной нагрузки.

Особенно, когда вы привыкли отрывать сотни фунтов от земли, эти типы преднамеренных «маленьких» движений могут показаться слишком легкими — пока вы не начнете увеличивать количество повторений. и , пока вы не поймете, сколько умственной концентрации требуется, чтобы каждое повторение было четким и чистым. Стремитесь закончить свои сеты в такой же отличной форме, с какой вы их начали.

То, что вы сильны, не означает, что у вас хорошая подвижность, и наоборот. Эта тренировка силы и подвижности с собственным весом предназначена для увеличения вашего диапазона движений и , чтобы улучшить вашу силу способами, которые вы обычно не тренируете, используя веса.

Работая над улучшением подвижности и силы без оборудования, вы настроите себя на успех в следующий раз, когда будете готовиться к рывку со штангой или даже к приседаниям. Кроме того, вы узнаете много нового о себе и о своих слабостях (это всегда то, чем хочет заниматься хороший спортсмен).

Если вы еще не связываете повышение выносливости сердечно-сосудистой системы с развитием мышечной силы, ничего страшного — нет ничего плохого в стабильном кардио, и нет ничего плохого в силовых подходах со сверхмалым числом повторений .

Но также важно использовать преимущества тренировок, которые будут сочетать ваши силовые и кардио-цели, чтобы одновременно сделать вас сильнее и улучшить сердечно-сосудистую систему . И это то, что сделают эти кардио и силовые тренировки с собственным весом.

Если вы хотите добавить дополнительный импульс силовому элементу этой тренировки, очень медленно опускайтесь в прыжковые выпады, отжимания в ладоши и прыжки с приседаниями. Чем медленнее вы спускаетесь, тем меньший импульс вы создадите для взрыва — и тем больше силы вам придется генерировать с каждым повторением. Вы также значительно увеличите время под напряжением, что отлично подходит для наращивания силы. Но не волнуйтесь — ваш сердечный ритм все равно это почувствует.

Преимущества тренировок с собственным весом выходят за рамки простого удобства. Используя только собственный вес для наращивания силы и мышц, вы улучшите общее кинестетическое осознание и общую координацию тела — и вам лучше поверить, что это поможет вам поднимать больший вес.

При тренировке с собственным весом у вас также гораздо меньше шансов спрятаться за оборудованием. Например, тяжелый одноповторный максимум в жиме лежа не означает, что вы можете сделать 30 идеальных отжиманий. Ваши дисбалансы и слабости, как правило, проявляются гораздо легче, когда тренируетесь только вы и вес вашего тела.

Вы можете часами чувствовать себя хорошо во время тренировки в тренажерном зале со штангой, но как только вы уменьшите ее до веса собственного тела , вы увидите, к какой физической и умственной концентрации вы действительно имеете доступ.

Когда вашей целью является поддержание или наращивание мышечной массы, но у вас нет доступа к оборудованию, возникает искушение погрузиться в режим паники, что тренировок с собственным весом будет «недостаточно», чтобы сохранить ваши достижения. Но будьте уверены: пока вы серьезно относитесь к своим тренировкам (а не просто выполняете движения), вы определенно можете поддерживать или даже наращивать мышечную массу без оборудования.

Как? Сосредоточьтесь на взрывных движениях (вспомните отжимания с хлопками), выполняя большое количество повторений и максимально увеличивая время под напряжением. Каждая из вышеперечисленных тренировок с собственным весом заставит вас сконцентрироваться хотя бы на одной из этих переменных, часто таким образом, чтобы свести к минимуму периоды отдыха. Вы, конечно же, хотите как следует восстановиться и всегда поддерживать хорошую форму. Работая над тем, чтобы делать перерывы как можно реже во время тренировки с собственным весом, вы поможете всему телу — и разуму — быть вовлеченными таким образом, чтобы поддерживать положительное давление на эти мышцы.

Когда все, что вы делаете, это тренируетесь со штангой, вы, вероятно, очень сильны. Но часто возникает вопрос: сильный при чем ? Конечно, вы можете приседать, в четыре раза превышающую вес вашего тела, но можете ли вы вообще управлять своим весом самостоятельно? Тренировки без оборудования сократят ваши тренировки до самого необходимого таким образом, что это принесет пользу всем силовикам — вы повторно разовьете (или разовьете впервые) форму базовой силы, координации всего тела и кинестетического осознания, которые может прийти только с обучением тому, как тренироваться до отказа только с собственным весом.