Содержание
Тренировка для ягодиц дома для девушек: 15 упражнений
Проработка ягодичных мышц зачастую становится главной задачей для девушек, которые хотят визуально улучшить фигуру. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на ягодицы для девушек + готовый план, которому легко следовать в домашних условиях. Тренировка проходит без гантелей или штанги, займет программа всего 20-30 минут вашего времени.
Тренировка ягодиц в домашних условиях (первый раунд)
Комплекс содержит 5 упражнений, которые выполняются стоя и дают нагрузку на мышцы нижней части тела с акцентом на ягодицы. Инвентарь не требуется. Первый раунд нашей тренировки на ягодицы дома включает по два вида приседов и махов, выпады. Используются также движения с пульсацией, чтобы усилить, «собрать» нагрузку в конкретных мышцах.
Перед тренировкой на ягодицы выполните разминочные упражнения.
Общее время тренировки:
- Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых.
Между раундами отдых 1 минута. - Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
- Тренировка на 40 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторите в два круга. Между раундами отдых 1 минута.
Между раундами отдых 1 минута.Вы можете заниматься не по таймеру, а по количеству повторений, которые указаны ниже. Отдых между упражнениями берите 10-15 секунд. Общее время тренировки составит 20-30 минут.
1. Присед со сменой расстояния между ногами
Расставьте стопы на удалении для классических приседаний, распрямитесь, при этом руки расположите вдоль тела. Теперь опустите таз назад-вниз, доведите до параллели бедра, кисти сцепите перед собой в замок. Колени держите на уровне носков. Выпрямитесь, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, а затем опять выполните присед. Встаньте, вернитесь к классической постановке, снова присядьте, шагните влево, повторите широкий присед.
Отличное динамическое упражнение, при котором интенсивно нагружаются вся мускулатура нижней половины тела.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
2. Пульсирующие широкие приседания
Отодвиньте стопы широко друг от друга, носки поверните в стороны, на уровне груди перед собой сложите руки предплечье к предплечью. Опустите таз вниз-назад для глубокого приседа, бедра доведите к параллели пола. Колени смотрят в направлении стоп. Из принятой позиции начните делать пульсирующие движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Акцент идет в таком упражнении для женщин на ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бедер, поясницу.
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
3. Глубокие выпады с пульсацией
Вернитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом ладони сцепите перед собой на уровне груди. Шагните широко назад одной ногой, поставьте ее на носок. Выпад должен быть глубоким; расстояние между стопами больше, чем при классическом выпаде.
Опустите таз, пока не доведете переднее бедро до параллели. Колено не выносите за стопу. Затем начните выполнять подъемы и опускания в короткой амплитуде, не выпрямляя опорную ногу до конца. Корпус ровный. Встаньте, поменяйте стороны, повторите. В этот выпад активно подключаются ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы.
Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
4. Мах ногой назад стоя
Встаньте в классическую стойку, стопы на ширине плеч, спина ровная. Вес тела оставьте на левой ноге и слегка согните колено, правую оставьте немного назад на носок. Корпус наклоните чуть вперед, руки сцепите перед грудью. Позиция в принятом положении должна быть устойчивой. Теперь выполните мах назад, до параллели пола доведя правую ногу. Опустите обратно и сделайте новое повторение той же ногой. Выполняет всю работу только нога, корпус не двигайте. Отличное упражнение в домашних условиях на ягодицы, так как приподнимает мышцы и округляет их форму.
Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
5. Пульсация отведенной назад ногой
Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения, одна нога отставлена назад, а другая становится опорной, слегка согнутой в колене. Руки перед собой сложены друг на друга. Отведенную ногу поднимите до параллели пола, из принятой позиции начните ее слегка опускать, а затем возвращать обратно. В постоянном напряжении держите ягодицу, корпусом никак не двигайте. Поменяйте ноги. Из упражнения получится эффективная «добивка» для ягодичной мускулатуры.
Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.
Тренировка ягодиц в домашних условиях (второй раунд)
Включает второй раунд нашей тренировки на ягодицы 5 разновидностей махов ногами, которые действуют на ягодичные мышцы максимально акцентировано. Выполняется тренировка на коврике, так как все движения делаются из положения на четвереньках.
Вторую подборку упражнений на ягодицы в домашних условиях по желанию можно дополнить двумя утяжелителями, надетыми на ноги (если позволяет физическая готовность).
Если чувствуете дискомфорт в коленях, можете подложить под колени подушку.
Посмотрите наши другие подборки на ягодицы:
- Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
- Как накачать ягодицы дома: план с гантелями на 3 дня
1. Мах прямой ногой на четвереньках
Опуститесь на четвереньки, только сделайте опорой не ладони на прямых руках как в классическом варианте, а на локти с предплечьями. Колени размещены четко под тазом, спина ровная, небольшой прогиб в пояснице. Распрямите левую ногу для основного движения, вытяните назад (носок почти касается пола). Сделайте мах вверх, не подгибая колено, доведите ногу к одной линии с корпусом, потом опустите и повторите. Не торопитесь при выполнении, чувствуйте напряжение в ягодицах. Подтягивается весь массив ягодичных мышц, визуально улучшается, округляется их форма.
Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
2. Толчок согнутой ногой на четвереньках
Останьтесь в принятом положении: опора на локтях и коленях. Только обе ноги поставьте рядом друг с другом. Спина прямая, легкий прогиб. Поднимите левое колено немного от пола, буквально на несколько сантиметров. Теперь, не меняя угол между бедром и голенью, вытолкните эту ногу вверх. Тянитесь пяткой, это даст нужную нагрузку. Опустите обратно, повторите еще раз, затем поменяются ноги. Одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы для девушек.
Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
3. Пульсирующие толчки согнутой ногой
Не меняйте положение на четвереньках с установленными на пол локтями. При этом ноги расположите рядом друг с другом. Спина прямая, а взгляд вниз. Одну ногу поднимите вверх, пока бедро не доведете до линии корпуса. Угол в колене сохраните.
Теперь из этой позиции начните делать пульсирующие движения, то поднимая, то опуская ногу. Амплитуда совсем небольшая. Затем повторите этот вид махов другой ногой. В этом упражнении идет непрерывная нагрузка на ягодичные мышцы.
Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
4. Мах прямой ногой из стороны в сторону
Вернитесь к начальной позиции на четвереньках для первого упражнения. Руки на локтях с предплечьями, коленки под тазом, одна нога распрямлена, вытянута назад, носок слегка не достает до пола. Держите спину ровной. Поднимите ногу вверх и одновременно отведите в сторону, опустите, коснитесь коврика. Затем в таком же стиле повторите мах, только перекиньте ногу в другую сторону, снова опустите носок до пола, но уже сбоку от голени. Равномерно прорабатывается в этом упражнении весь ягодичный массив мускулатуры, создавая упругость.
Сколько выполнять: 15-20 касаний пола сначала на одну ногу, потом на другую.
5. Сгибания ноги на четвереньках
Сохраните положение на четвереньках с опорой на локти с предплечьями. Одну ногу выпрямите и вытяните назад, поднимите вверх. Подведите к единой линии корпуса, зафиксируйте. В пояснице держите легкий прогиб. Согните колено, по максимуму притяните голень к бедру, напрягая двуглавую мышцу, разогните из этой позиции ногу обратно и повторите. Затем выполните другой стороной. Для любой тренировки на ягодицы дома подходит отлично, так как нагружает их мышечный комплекс (на переходе к бедрам), прокачивает заднюю поверхность бедра, избавляет от целлюлита.
Сколько выполнять: 15-20 сгибаний сначала на одну ногу, потом на другую.
Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.
Тренировка ягодиц в домашних условиях (третий раунд)
Третий раунд содержит 5 завершающих упражнений. Понадобится коврик, так как выполнение предполагает лежачее положение. Инвентарь не нужен, для тонизирования мышц хватит работы с собственным весом.
Включает последний раунд тренировки на ягодицы для дома мостики и подъемы ногами. Эти эффективные упражнения помогут закрепить результаты выполненной работы.
Посмотрите также наши подборки на пресс и руки:
- Топ-50 упражнений для мышц живота + план на 5 дней
- Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин
1. Ягодичный мостик на пятках
Разместитесь лежа на спине, вытянитесь, руки уложите вдоль тела. Подогните и придвиньте к себе ноги, расстояние между ними в ширину плеч, стопы держите на пятках. Упритесь хорошо в пол, поднимите таз вверх, чтобы от бедер до шеи образовалась единая линия. Напрягите ягодицы в конечной точке. Теперь опустите назад, затем повторите подъем еще раз. Нагружается в мостике мускулатура всей нижней половины тела, но нагрузка на поясницу минимизируется.
Сколько выполнять: 15-20 подъемов.
2. Мостик с опорой на одну ногу
Оставайтесь в том же положении лежа на спине с подогнутыми ногами, а стопы поставьте полностью на пол.
Руки вдоль туловища, спина вытянута. Выпрямите теперь правую ногу, оставьте на небольшой высоте от пола. Поднимите таз, для чего посильнее упритесь в пятку, бедра должны сойтись на одной линии вместе с остальным корпусом. Сожмите ягодичные мышцы. Опуститесь, повторите, по той же технике сделайте другой ногой. В этом упражнение на ягодицы в домашних условиях идет акцентированная работа на одну половину попы, что повышает эффективность нагрузки.
Сколько выполнять: 15-20 подъемов сначала на одну ногу, потом на другую.
3. Ягодичный мостик в позе лягушки
Сохраните положение лежа на спине. Придвиньте подогнутые ноги к себе, чтоб развести колени в стороны. Стопы при этом соедините подошвенной частью, на пол уложите руки вдоль корпуса, спину выпрямите. Сохраняя позицию коленей и ног, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, затем плавно опустите его обратно. Повторяйте нужное количество раз. В этом непростом по технике упражнении для девушек получается эффективная нагрузка на ягодицы и внутреннюю часть бедра.
Сколько выполнять: 15-20 подъемов.
4. Выталкивания ноги лежа на животе
Перевернитесь на живот, руки сложите перед собой, а голову положите на предплечья. Вы будете работать одной ногой, для этого согните колено, голень перпендикулярна поверхности, пятку направьте четко вверх. Теперь выполните подъем бедра от пола на максимальную высоту. Напрягайте ягодичные мышцы. Корпус не двигайте, а плотно прижмите. Плавно опустите ногу, не меняя угла в колене, повторите. По нагрузке одно из лучших упражнений на проработку ягодичной мускулатуры.
Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
5. Пульсирующие подъемы прямой ноги лежа
Останьтесь лежать на животе с руками под головой. Хорошо вытянитесь, стопы уложите рядом. Теперь поднимите одну ногу от пола, зафиксируйте положение. Корпус по сторонам не отклоняйте, работает только низ тела, в пояснице создайте небольшой прогиб. Начните выполнять по короткой амплитуде пульсирующие подъемы и опускания ноги вверх-вниз.
Непростое упражнение на ягодицы для женщин, так как потребуется гибкость поясницы, зато максимально нагрузятся, подтянутся и поднимутся мышцы попы.
Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
План тренировок с акцентом на ягодицы для девушек:
- ПН: Тренировка для ягодиц (предлагается выше)
- ВТ: Тренировка для стройного тела
- СР: Табата-тренировка для бедер и ягодиц
- ЧТ: Тренировка для стройных ног
- ПТ: Кардио-тренировка для похудения
- СБ: Тренировка для ягодиц на полу
Без инвентаря, Для женщин, Для тонуса и роста мышц, Низкоударные тренировки, Ноги и ягодицы
Топ-10 упражнений для внешней части бедра (от галифе)
Предлагаем вам тренировку, которая позволит проработать внешнюю сторону бедра (зону галифе) в домашних условиях без дополнительного инвентаря, приседаний и выпадов. Все упражнения выполняются на полу и подобраны таким образом, что даже новички смогут с ними справиться.
Если вы хотите усложнить тренировку, добавьте несколько подходов и уменьшите перерывы между ними. Также можно использовать утяжелители для ног, которые усилят нагрузку и помогут поработать над проблемными зонами быстрее.
Тренировка от галифе (первый раунд)
В оба раунда входят упражнения, предназначенные для тренировки ног без приседаний и выпадов, что особо актуально для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами. Уделите особое внимание коленям при разминке перед занятием, если у вас есть какие-либо травмы в анамнезе.
Важно знать, что большую роль в избавлении от галифе играют ягодичные мышцы. Чем больше они укрепляются и приходят в тонус, тем меньше становится внешняя сторона бедра. Поэтому обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях.
Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.
1. Вращение ногой с опорой на колено
Как выполнять: Начальная позиция упражнения – опора на одну ногу, согнутую в колене. Для удобства рекомендуем подложить что-нибудь под коленный сустав, чтобы тренировка не приносила дискомфорта. Для удержания равновесия обопритесь на пол рукой, наклонитесь в сторону. Другая рука размещена на талии. Спина выпрямлена, живот втянут. Следите, чтобы голова и корпус не заваливались. Неопорную ногу выпрямите и выполняйте вращательные движения вперед.
Польза упражнения: Упражнение предназначено для проработки галифе. Задействует также внутреннюю сторону бедра, которая часто является проблемной зоной среди девушек, ягодичные мышцы и мышцы ног.
Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
2. Махи ногой лежа на боку
Как выполнять: Для выполнения упражнения от галифе лягте на бок, ноги выпрямите.
Для комфорта во время тренировки обоприте голову на руку, которую нужно расположить на полу, согнув в локте. Другой рукой для удержания равновесия нужно опереться на пол ладонью перед грудной клеткой. Для лучшей проработки проблемной зоны подъем ноги нужно осуществлять минимум на 45 градусов. Не нужно делать резкие махи. Напрягите мышцы ноги и медленно поднимайте ногу вверх.
Польза упражнения: Данное упражнение первого раунда тренировки направлено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Упражнение влияет также на ягодицы, внутреннюю сторону бедра и другие мышечные группы ног.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
В конце подхода для усложнения задания оставьте ногу в поднятом положении и выполняйте пружинистые движения с небольшой амплитудой.
Сколько выполнять: 20 пульсаций (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
3. Усложненная ракушка
Как выполнять: Упражнение “Ракушка” осложнено поднятием ноги. Начальная позиция – лежа на боку. Одной рукой вы подпираете голову, другую размещаете на бедре. Нога, на которой вы лежите, слегка согнута в колене. Следите, чтобы спина оставалась в ровном положении, пресс был подтянут. Вторая нога выполняет мах по направлению вперед и по диагонали. Далее нужно совместить стопы и свести колени, чтобы одно коснулось другого. Из этого положения требуется развести колени и снова выполнить мах.
Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать внешнюю поверхность бедра дома. Также будут задействованы мышцы ног, спины и кора, за счет удержания корпуса в определенном положении.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги
Как выполнять: Стартовая позиция упражнения от галифе – упор на прямые руки и колени (“четвереньки”).
Проследите за тем, чтобы спина сохраняла ровное положение во время всей тренировки, а голова направлена в пол. Одну ногу, не разгибая, отведите в сторону и поднимите до прямого угла. В этом положении выпрямите ногу в сторону. Далее вернитесь в предыдущую точку и через нее примите исходное положение. Во время выполнения упражнения держите мышцы в постоянном напряжении.
Польза упражнения: Помимо проработки проблемной зоны (внешней и внутренней сторон бедра) упражнение позволяет прокачать мышцы спины и кора, а также статически воздействует на плечевой пояс и руки.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
5. Вращение ног в положении лежа
Как выполнять: Для выполнения вращения лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса. Ноги выпрямите и поднимите над полом под углом около 45 градусов. Голова прижата к полу. Далее требуется выполнить вращение обеими ногами одновременно в разные стороны.
Когда ноги находятся на высшей точке подъема желательно, чтобы они находились перпендикулярно вашему корпусу. Во время выполнения вращений следите за поясницей – она не должна отрываться от пола и сильно прогибаться.
Польза упражнения: Вращения помогут проработать внешнюю часть бедер в домашних условиях. Также тренировка благотворно влияет на другие мышечные группы ног, мышцы нижней части пресса.
Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (во втором круге упражнение повторяется).
Тренировка от галифе (второй раунд)
Вторая часть тренировки от галифе состоит также из 5 несложных упражнений. Если вы хотите добиться хорошего результата, соблюдайте технику выполнения упражнений. Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.
Посмотрите также в дополнении нашу подборку упражнений для внутренней поверхности бедра.
1. Отведение ноги в сторону с упором на колено
Как выполнять: Начальная позиция упражнения для проработки внешней поверхности бедра дома – упор на колено и на ладонь одной руки, корпус наклонен в сторону. Другая рука располагается на талии для поддержания равновесия. Проследите, чтобы корпус и тело не заваливались, спина находилась в ровном положении и живот был втянут. Неопорную согнутую в колене ногу отведите в сторону, максимально поднимите. Из этой точки выпрямите ногу. Вернитесь в исходное положение через эту же точку.
Польза упражнения: Упражнение, включенное во второй круг тренировки, позволит прокачать мышцы бедер, ягодичные мышцы. Нагрузка придется также на спину, плечевой пояс и руки.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
2. Вращение ногой лежа на боку
Как выполнять: Начальная позиция для упражнения – лежа на боку.
Ноги выпрямлены, одна рука служит опорой для головы, вторая стоит перед грудной клеткой для удержания баланса во время тренировки. Из этого положения выполняйте вращение прямой ногой с большой амплитудой. Поднимайте ногу не менее чем на 45 градусов. Не делайте резких движений, держите мышцы в напряжении. Проследите, чтобы во время выполнения вращения спина оставалась ровной, живот был втянут и корпус не отрывался от пола.
Польза упражнения: Упражнение нацелено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Вращения позволят развить также внутреннюю сторону бедра, ягодицы и другие мышцы ног.
Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
3. Усложненные махи лежа на боку
Как выполнять: Данное упражнение состоит из комбинации двух движений: подъема ноги вверх и вынесения колена вперед. Стартовая позиция для упражнения на прокачку проблемной зоны идентично предыдущему заданию.
Лягте на бок, одну руку используйте в качестве опоры для головы, другой поддерживайте себя перед грудной клеткой. Изначально выполните мах вверх, далее подтяните колено вперед, затем снова сделайте мах и вернитесь в исходную позицию. Выполните на другую сторону.
Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать проблемную зону бедер, подкачать ягодичные мышцы и развить мышцы ног. Также упражнение задействует мышцы спины и кора.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
4. Пожарный гидрант с прямой ногой
Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте на “четвереньки”, то есть нужно опираться на выпрямленные руки на ладони и на колени. Одну ногу вытяните в сторону, носок на себя. Спина прямая, без прогибов, живот втянут, голова смотрит вперед вниз. Из этого положения требуется выполнять подъем ноги вверх на 90 градусов. Желательно не касаться ногой пола во время выполнения подхода, выполнять упражнение на весу.
Следите, чтобы колено оставалось прямым. Для увеличения нагрузки можно выполнить пульсирующие движения с небольшой амплитудой в конце подхода.
Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений не только для внешней поверхности бедра и зоны галифе, но и для укрепления ягодичных мышц.
Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).
5. Разножка с пульсацией
Как выполнять: Заключительное упражнение второго круга тренировки на внешнюю часть бедра в домашних условиях – разножка, усложненная пульсацией. Для того чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, руки разместите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите наверх с носком, направленным к себе. Из этой позиции выполните разножку. Перед тем как сводить ноги вместе, сделайте несколько пульсирующих движений с минимальной амплитудой. Во время тренировки уделите внимание пояснице – она не должна прогибаться. Держите живот втянутым и не поворачивайте голову.
Польза упражнения: Пружинистые движения усиливают нагрузку на мышечные ткани, что позволяет достичь лучшего эффекта при проработке проблемных зон. Упражнение также задействует мышцы ног и ягодицы.
Сколько выполнять: 15 разведений (во втором круге упражнение повторяется).
Для того чтобы ваши тренировки проходили максимально эффективно, придерживайтесь наших советов:
- Всегда тщательно разогревайтесь и разминайтесь перед началом занятия (подборка упражнений для разминки).
- Соблюдайте технику выполнения упражнений.
- Выполняйте растяжку или заминку в конце тренировки (подборка упражнений для растяжки).
- Соблюдайте питьевой режим.
- Приведите в порядок рацион питания.
- Не забывайте про достаточное количество сна.
- Выполняйте полную растяжку ног хотя бы 1 раз в неделю для удлинения мышц (подборка упражнений для растяжки ног).
- И самое главное – тренируйтесь регулярно!
Смотрите также другие наши подборки упражнений:
- Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых для плоского живота
- Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений
- Топ-20 асан из силовой йоги для похудения для любого уровня
14 лучших упражнений для ягодиц дома, которые можно выполнять без оборудования
Фитнес
Не допускайте синдрома мертвых ягодиц.
Эми Шлингер
Фото Кэти Фридман
Вам не нужно ходить в тренажерный зал или на курсы начальной подготовки, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Вот 14 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять, не выходя из гостиной, и которые помогут вам стать сильнее. Все эти упражнения можно выполнять без оборудования (или с помощью предметов, которые вы найдете в доме), но если вы хотите бросить себе вызов, возьмите гирю или набор гантелей для дополнительного веса. Вы можете выполнять эти движения как полную схему тренировки ягодиц или выбрать одно или два, чтобы втиснуться между вызовами Zoom. Ваши ягодицы будут вам благодарны.
Кэти Фридман
1. Становая тяга на одной ноге
Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Чтобы усложнить задачу, возьмите по гантели (или бутылку с водой, или даже бутылку вина) в каждую руку на уровне талии ладонями к себе. Сохраняя спину ровной и напрягая корпус, согните бедра и медленно опустите руки к полу, удерживая их близко к телу, одновременно поднимая левую ногу позади себя.
Остановитесь, когда ваша грудь окажется параллельно полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.Кэти Фридман
2. Приседания в рубку дров
Встаньте, ноги чуть шире плеч, обеими руками держите одну гантель перед собой. Разведите колени в стороны, опуститесь в присед, удерживая колени за стопами. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать, поднимая руки над головой вправо. (Чтобы усложнить задачу, добавьте утяжелители, например, гантели или даже тяжелую книгу.) Слегка поверните туловище, но держите ноги и ступни неподвижно. Повторите от 10 до 12 повторений, затем повернитесь влево.
Остановитесь, когда ваша грудь окажется параллельно полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.Кэти Фридман
3. Приседания с подъемом на носки
Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, гантели не обязательны. Удерживая позвоночник прямым и напрягая кор, опуститесь в присед, максимально приблизив бедра к полу.
Затем напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы подняться на носки. Опуститесь в присед и повторите 10-12 повторений.Katie Friedman
4. Разгибание коленей в положении сидя у стены
Встаньте спиной к стене, держа гантель или тяжелую книгу. Прижавшись спиной к стене, вытяните ноги перед собой. Затем, держа ноги вместе, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Поднимите руки над головой, затем медленно опустите их перед собой до уровня груди, одновременно разводя колени в стороны и в стороны. Сведите колени вместе и поднимите руки над головой. Повторите от 10 до 12 повторений.
Кэти Фридман
5. Шагающие выпады
Шагните правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы правое колено оказалось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь, чтобы встать на правую ногу, подняв левое колено к груди. Поставьте левую ногу на землю перед собой и повторите упражнение в другую сторону.
Чтобы усложнить задачу, добавьте веса. Продолжайте повторять от 10 до 12 повторений на каждую ногу.Кэти Фридман
6. Плиометрические приседания 180
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Если вы хотите увеличить вес, возьмите гантель или другой утяжеленный предмет и держите его перед грудью. Развернув колени наружу, опуститесь в присед. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть и повернуться в воздухе на 180 градусов. Приземлитесь, поставив ноги чуть шире плеч, и сразу же повторите 10–12 повторений.
Затем напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы подняться на носки. Опуститесь в присед и повторите 10-12 повторений.
Чтобы усложнить задачу, добавьте веса. Продолжайте повторять от 10 до 12 повторений на каждую ногу.Самый популярный
Katie Friedman
7. Выпад на плече колено находится прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение, поднимая руки над головой в верхней точке. Если вы делаете это без отягощений, сжимайте руки, когда поднимаете их, концентрируясь на нагрузке и напряжении плеч.
Задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.Кэти Фридман
8. Боковые выпады с отягощением
Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте большой шаг, отведя правую ногу вправо. Держа спину ровной, плечи приподнятыми, а левую ногу вытянутой, согните правое колено и опустите ягодицы к земле. (Не позволяйте правому колену выходить за правую лодыжку.) Используя ягодицы, оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Добавьте веса по мере необходимости. Продолжайте чередовать по 10-12 повторений на каждую сторону.
Кэти Фридман
9. Становая тяга до двойного выпада
Начните с ног на ширине плеч, держа в каждой руке по весу, если хотите усложнить задачу, ладони обращены к вам. Удерживая спину ровной и напрягая пресс, согните бедра и медленно опустите руки к полу, удерживая их близко к телу. Остановитесь, когда грудь окажется параллельно полу, и вернитесь в исходное положение.
Шагните правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы правое колено оказалось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Дважды пульсируйте, затем напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь в исходное положение. Повторяйте, чередуя ногу, которую вы используете для выпада в каждом повторении. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.Кэти Фридман
10. Махи гири поочередно
Встаньте, ноги чуть шире плеч, гиря в правой руке, ладони обращены к телу. (Если у вас нет гири, подойдет кувшин с водой.) Повиснув на бедрах, слегка согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, раскачивая вес позади себя и между ног, чуть выше колен. Используя мышцы ягодиц и ног, толкните таз вперед и встаньте, одновременно поднимая вес до уровня плеч. (Ваши бедра должны делать большую часть работы). Поднимите левую руку, чтобы взять вес. Согнитесь в бедрах и повторите. Продолжайте делать 10-12 повторений каждой рукой.
Задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.
Шагните правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы правое колено оказалось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Дважды пульсируйте, затем напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь в исходное положение. Повторяйте, чередуя ногу, которую вы используете для выпада в каждом повторении. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.Самый популярный
Katie Friedman
11.
скамейка и овела с Dumbbellна стенде упражнения с вашим руком. (Если у вас нет под рукой степа, подойдет блок для йоги или толстая книга.) Все время держа руки вытянутыми, согните колени и шагните правой ногой на землю, затем поменяйте сторону, шагнув левой ногой вниз. Продолжайте чередовать движения как можно быстрее в течение 30 секунд.
Артем Варницын / EyeEm
12. Высокое колено
Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, корпус задействован. Подтяните правое колено к груди, а затем левое колено к груди, сжимая ягодицы с каждой стороны. Повторяйте как можно быстрее в течение 30 секунд.
Артем Варницын / EyeEm
13. Бег
Старый добрый бег — это еще и отличное упражнение для ягодиц. Выполнение этих упражнений для ягодиц может помочь вам активировать ягодичные мышцы перед пробежкой, чтобы добиться еще большего возврата ягодиц.
Corey Jenkins
14. Бегите по лестнице
Чтобы получить дополнительную добычу, бегайте по лестнице в своем доме, многоквартирном доме или местном парке.
Вы не только получите отличную кардио-тренировку, но и укрепите ягодичные мышцы.
скамейка и овела с Dumbbell
Вы не только получите отличную кардио-тренировку, но и укрепите ягодичные мышцы.Topicsworkoutbutt trainingsfitness
Подробнее
35 упражнений для ягодиц в домашних условиях для сильных и подтянутых ягодичных мышц, на тренажерах
Хотите знать, как получить подтянутую попу? Это все о ваших ягодичных мышцах и в том числе эффективных упражнениях для ягодиц, чтобы нацелить их на свои тренировки. Не существует быстрого решения для увеличения ягодиц за одну ночь, но вы можете увидеть реальные результаты всего за несколько недель.
Подтягивание ягодиц приносит пользу и в повседневной жизни. Ягодичные мышцы способствуют вашей общей силе, и они помогают вам сидеть, стоять, бегать, ходить, прыгать и совершать пешие походы, говорит Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, сертифицированный тренер по функциональной силе, личный тренер и основатель PowerInMovement. «Они играют ключевую роль в стабильности бедер и нижней части спины, а также являются вашими самыми большими разгибателями бедра», — добавляет она.
Познакомьтесь с экспертами: Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер и основатель PowerInMovement и онлайн-сервиса потокового фитнеса The Power Method.
Более того, ягодицы помогают вам наклоняться и приседать, одновременно укрепляя спину и стабилизируя таз, помогая уменьшить дискомфорт в пояснице в течение дня, — говорит Анджорин. Кроме того, сильные ягодицы помогут вам лучше бегать и даже помогут избежать травм коленей.
Что такое ягодичные мышцы и как их тренировать?
Вот краткий обзор задней части тела: ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. По словам Анджорина, большая ягодичная мышца является самой большой и обеспечивает большую часть формы ягодиц. Он также удерживает вас в вертикальном положении, когда вы сидите и стоите, и действует как генератор энергии в нижней части тела, позволяя вам бегать, прыгать, приседать и вытягивать или вращать ногу наружу и назад.
Второй по величине является средняя ягодичная мышца, которая находится между большой и малой ягодичными мышцами, и ее основная функция заключается в стабилизации таза. Это также способствует движению бедра и верхней части ноги, включая отведение бедра, внешнее вращение бедра и внутреннее вращение бедра, говорит Анджорин.
И, как вы уже догадались, малая ягодичная мышца самая маленькая и расположена прямо под средней ягодичной мышцей. «Эта мышца помогает производить несколько движений бедер и ног, включая разгибание бедра, внутреннее вращение бедра и отведение бедра», — добавляет Анджорин.
Если вы хотите значительно увеличить добычу, разнообразие является ключевым фактором, — говорит Анжорин. Да, приседания всегда будут суперзвездой, но включение новых движений поможет вам выполнить все три, чтобы подтянуть, тонизировать и укрепить *все* углы.
35 лучших упражнений для ягодиц
Теперь, когда у вас есть 411 о мышцах, составляющих ягодицы, и о том, что они делают, пришло время углубиться в детали.
Ниже приведены 35 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит попробовать на следующей тренировке. Добавьте одно в свои дни для нижней части тела или свяжите три ваших любимых упражнения для ягодиц вместе в качестве самостоятельной тренировки ягодичных мышц.
Время: 15 минут | Оборудование: вес тела (мяч для стабильности, полоса сопротивления и гантели по желанию) | Подходит для: Ягодичных мышц, ягодичных мышц
Инструкции: Выберите не менее трех движений ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все движения, отдохните до одной минуты. Затем повторите три раза для четырех полных раундов.
1. Отдача мини-ленты
Как делать:
- Встаньте на руки и колени и наденьте один конец мини-резинки на правую ногу, а другой конец расположите на левом бедре, чуть выше колена.
- Напрягая пресс, медленно напрягите ягодичные мышцы и отведите правую ногу назад, пока она не станет прямой.
- При полном выпрямлении сожмите ягодицы еще на секунду. Осторожно опустите его. Это одно повторение.
➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
2. Обратный выпад с приводом колена
Как делать:
- Начните с положения низкого выпада, правая нога впереди, левая назад. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике.
- Толкая правую (или переднюю) ногу, сделайте небольшой прыжок в воздух, оторвав левое колено от пола и подняв его вверх к груди, махнув согнутой правой рукой вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
3. Приседания с приподнятой пяткой
Как выполнять:
- Встаньте на правую ногу, согните левое колено и оторвите ступню от земли.
- Согните правое колено, вытягивая левую ногу вниз, пока колено не окажется в нескольких сантиметрах от земли, держите руки перед собой для равновесия. (Не стесняйтесь использовать блок или мяч в качестве отметки места, где должно приземлиться ваше колено.)
- Медленно вернуться к началу. Это один представитель.
4. Удары ногами по ягодицам
Как:
- Начните в положении стоя, ноги под бедрами, руки по бокам.
- Двигайтесь, сгибая левую или правую ногу, поднимая пятку к ягодице. Затем быстро верните его в исходное положение.
- Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.
5. Прыжки с трамплина
Как:
- Начните в положении стоя, обе руки по бокам.
- Прыгайте и приземляйтесь с расставленными ногами (чуть шире, чем расстояние между бедрами), одновременно поднимая руки над головой.
- Прыгните еще раз, приземлившись, ноги вместе и руки по бокам, затем повторите.
6. Махи гири
Как выполнять:
- Начните с отведения бедер назад, слегка согнутых коленей и наклона туловища вперед на 45 градусов.
- Держите ручку гири обеими руками, вытянув руки прямо к полу.
- Напрягите ягодичные мышцы, выпрямите ноги, поднимите туловище и толкните бедра вперед одним движением, в конечном итоге поднимая вес до уровня груди. (Держите руки прямыми, а корпус напряженным!)
- Затем, в обратном порядке, поднесите гирю между бедрами, на этот раз во время поворота. Это один представитель.
(Держите руки прямыми, а корпус напряженным!)7. Ползание медведя
Как:
- Начните с положения плеч над запястьями, коленей под бедрами и приподнимите все тело на несколько дюймов над матом.
- Сделайте шаг вперед левой рукой и правой ногой одновременно, затем правой рукой и левой ногой.
- Держите спину ровной, а бедра устойчивыми. Считайте каждые три шага вперед как одно повторение.
8. Шаг вверх
Как:
- Встаньте лицом к ящику, ступеньке или лестнице и держите гантели перед грудью.
- Поставьте левую ногу на скамью, а правую держите на полу.
- Отталкиваясь левой ногой, поднимите тело вверх, пока не окажетесь в положении стоя на вершине скамьи. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует цифру 9.Угол 0 градусов.
- Пауза, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.
Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует цифру 9.Угол 0 градусов.9. Конькобежцы
Как:
- Начните в положении стоя, колени слегка согнуты.
- Прыжок в сторону, влево, отводя правую ногу назад и вытягивая правую руку перед собой для равновесия.
- Прыгните вправо, поставив левую ногу позади себя и левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться приподнятой, а бедра — опущенными на протяжении всего движения. Один прыжок на одну сторону — это одно повторение.
10. Прыжки с переворотом
Как выполнять:
- В положении сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам, ладони прижаты к мату, кончики пальцев направлены вперед.
- Перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух.
- Затем, используя инерцию, перекатитесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и отталкиваясь подошвами, чтобы встать и выпрыгнуть прямо вверх.
- Держите руки вытянутыми в стороны и приземлитесь на согнутые колени. Это один представитель.
11. Шагающие выпады
Как:
- Встаньте, ноги вместе, держите пару гирь на уровне плеч, локти согнуты перед собой.
- Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы опуститься в выпад, остановившись, когда обе ноги образуют угол 90 градусов.
- Нажмите правой пяткой, чтобы встать, и шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад. Это один представитель.
12. Тяга бедра к мячу для устойчивости
Как:
- Начните с рук за головой (локти широко расставлены), верхняя часть спины прижата к дивану ), ноги согнуты, ступни на полу, а бедра парят над полом.
- Откиньтесь назад на стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не будут параллельны мату. Вернуться к началу. Это один представитель.
13. Становая тяга на одной ноге
Как выполнять:
- Встаньте на правую ногу, левая нога слегка отведена назад за туловище, носок вытянут и упирается в пол, правая рука на бедре, а левая рука вытянута прямо вниз сбоку.
- Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая прямую прямую ногу назад за тело и опуская туловище к полу, пока обе ноги не будут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола.
- Вдавите правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
14. Становая тяга на одной ноге с опорой
Как делать:
- Начните стоя на левой ноге с отягощением в правой руке, рука выпрямлена, ладонь обращена к бедрам к телу, левая рука сбоку и правая нога прямая и в нескольких футах позади тела с высоко поднятой пяткой.
- Слегка согните левое колено, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра с прямой спиной, опуская вес к полу.
- Надавите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
15. Шаг вверх
Как:
- Встаньте лицом к скамейке или лестнице, руки на талии, ноги под бедрами.
- Встаньте правой ногой на скамью или ступеньку и подтяните левое колено к груди.
- Обратное движение для возврата в исходное положение. Это один представитель.
16. Приседания со штангой на боку
Как выполнять:
- Встаньте с эластичной лентой, обернутой вокруг голеней, стопы под бедрами, руки сцеплены перед грудью.
- Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом.
- Задействуйте ягодичные мышцы и выжмите пятки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель.
17. Перемычка для ягодичных мышц
Как сделать:
- Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам на полу.
- Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение ленты.
- Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.
18. Изометрический ягодичный мостик
Как сделать:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки в стороны на полу.
- Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
- Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на земле.
- Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.
19. Ягодичный мост Март
Как выполнять:
- Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
- Задействуйте корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
- Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу.
- Повторите с другой ногой. Это один представитель.
20. Мостик с мячом для устойчивости
Как делать:
- Лягте на спину, руки в стороны, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), стопы на опоре шар (или приподнятая поверхность, например кушетка).
- Надавите на ступни, верхнюю часть спины и руки, чтобы приподнять бедра над землей на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это один представитель.
21. Goodmorning с отягощениями
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в руках две гири, согните руки и положите их за плечи на спину. Это ваша стартовая позиция.
- Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно наклоняйтесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
- Задержитесь на мгновение, затем вернитесь к началу. Это один представитель.
22. Изометрические приседания
Как делать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
- Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельными земле, сцепив руки перед грудью.
- Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.
23. Удар гантелями осла
Инструкции:
- Встаньте на четвереньки с гантелью на сгибе правой ноги.
- Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов и согнутой ступней, затем нажмите на подошву, чтобы поднять ногу прямо вверх, пока колено не окажется на одной линии с бедром и параллельно полу.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
24. Подъем ноги с бандажом
Как сделать:
- Встаньте на руки и колени с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер.
- Выпрямите левую ногу и поднимите ее в воздух, пока она не окажется на одной линии с бедрами и параллельно полу, стопа согнута. Это ваша исходная позиция.
- Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу еще на пару дюймов, затем опустите ее на высоту бедра. Это один представитель.
25. Изометрические выпады
Как:
- Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, придвинувшись к подушечке левой, руки по бокам. Это ваша исходная позиция.
- С этого момента согните колени и нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сцепив руки перед грудью.
- Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.
26. Кубковые приседания
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед грудью, локти смотрят в пол.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
- Отодвиньтесь назад, чтобы начать. Это один представитель.
27. Приседания на ящик на одной ноге
Как делать:
- Начните стоя лицом к ящику (или стулу) с весом в левой ноге, правой ногой в воздухе, руки в стороны.
- Включите корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия.
- Как только ягодицы коснутся ящика, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с каждой стороны.
28. Приседания с прыжком
Как делать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.
- Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью.
- Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо позади тела для создания импульса.
- Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель.
29. Становая тяга в шахматном порядке
Как:
- Начните стоять на левой ноге, правая нога слегка отведена назад, а правая пятка приподнята.
- Держите гирю или гантель перед собой.
- Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов.
- Проведите через левую пятку, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
30.
Выпады в реверансе
Как:
- Встаньте прямо, поставив ноги под бедра и сцепив руки перед грудью.
- Напрягите мышцы кора, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и к внешней стороне левой ноги.
- Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола за левой ногой.
- Пройдите через ноги, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
31. Боковые выпады с выпадом
Как выполнять:
- Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам.
- Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.
- Немедленно повторите с другой стороны. Это один представитель.
32.
Отведение ягодиц стоя
Как:
- Встаньте, перенеся вес на правую ступню и вытянув левую ногу за туловище, пальцы ног вытянуты и упираются в пол.
- Слегка согните правое колено, согните бедра, чтобы опустить туловище вперед, и сцепите руки перед собой. Это ваша исходная позиция.
- Затем задействуйте левую ягодицу, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх до параллели с полом.
- Медленно и под контролем выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
33. Bird Dog
Как:
- Начните на четвереньках в положении на столе, запястья под плечами и колени под бедрами.
- Поднимите левую руку перед собой и правую ногу позади, образуя прямую линию от левой руки до правой ступни.
- Задержитесь на секунду, затем подтяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились.
- Еще раз вытянитесь, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
34. Румынская становая тяга
Как делать:
- Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите пару гирь перед бедрами, ладони обращены к телу.
- Слегка согнув колени, отведите бедра назад, поворачивая бедра и опуская гантели к полу.
- Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
35. Становая тяга до приседания на грудь
Как выполнять:
- Начните с положения глубокого шарнира (бедра отведены назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), руки держат гирю на полу между стопами.
