Содержание
Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений для мужчин и женщин
Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.
Лучшие упражнения на пресс:
- Маятник
- Ситап
- Косые скручивания
- Книжка
- Скручивания с поворотом корпуса
- Сотня
- Подъем ног на тренировочной скамье
- Велосипед
- Планка на локтях
- Русский твист
Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.
Что такое пресс и для чего нужно его развивать
На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:
прямая;
поперечная;
косая;
внутренняя косая.
Строение мышц пресса
Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.
Упражнения для пресса:
способствуют улучшению деятельности внутренних органов;
нормализуют пищеварение;
выступают в роли профилактики заболеваний спины;
оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.
Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.
→ Упражнения для похудения живота и боков
Как часто нужно тренироваться
Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.
Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:
Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.
ТОП-10 эффективных упражнений для пресса
Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.
Маятник
Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.
Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.
На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.
Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:
Ситап
Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.
Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.
Тематический видеоролик:
Косые скручивания
Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.
Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.
На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.
Полезное видео:
Книжка
Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.
Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.
Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.
Как правильно выполнять упражнение:
Скручивания с поворотом корпуса
Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.
Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
То же самое проделайте в обратном направлении.
Тематический видеоролик:
Сотня
Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.
Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.
Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.
Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:
Подъем ног на тренировочной скамье
В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.
Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.
Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.
Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:
Велосипед
Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.
Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.
Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.
Видео для наглядности:
Планка на локтях
Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.
Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.
На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.
Видеоролик по технике выполнения:
Русский твист
Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).
Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.
На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.
Полезное видео в тему:
Тренировочная программа
Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.
День: Упражнение | Количество повторов | Число подходов |
Понедельник: Маятник | 10-15 | 2-3 |
Ситап | 10-15 | 1-2 |
Косые скручивания | 10-12 | 2-3 |
Книжка | 10-12 | 2-3 |
Скручивания с поворотом корпуса | 8-10 | 1-2 |
Среда: Сотня | по 5 ударов | 2-3 |
Подъем ног на тренировочной скамье | 10-15 | 2-3 |
Велосипед | 15-20 | 1-2 |
Планка на локтях | по максимуму | 1 |
Русский твист | 10-12 | 2-3 |
Пятница: Маятник | 10-15 | 2-3 |
Косые скручивания | 10-12 | 2-3 |
Подъем ног на тренировочной скамье | 10-15 | 2-3 |
Планка на локтях | по максимуму | 1 |
Сотня | по 5 ударов | 2-3 |
Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота. Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.
Читайте также
- Тренировка для начинающих в домашних условиях
- Тренировка всего тела в домашних условиях
- Тренировки для мужчин в домашних условиях
- Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
- Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
- Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
- 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
- Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
- Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье
10 лучших вариантов тренировки для фигуры
Вернуться к желанному весу, убрать лишние килограммы, надеть любимые джинсы – это мечты множества женщин. Но наиболее частой причиной недовольства своей фигурой чаще всего является лишь одна область тела – живот и талия, а не сам по себе лишний вес. Если проработать эту область действительно корректно, эффект будет потрясающий: радующий глаз пресс, изящные линии талии, здоровое положение внутренних органов, свободная от болей и перенапряжения поясница (она связана с мышцами живота), уверенная походка, красивая осанка и ощущение внутренней силы.
Наталия Экономцева
Рассказывает Юлия Климентьева, квалифицированный тренер Студии персонального тренинга Pilates PMP, показывает Елена Савицкая.
Содержание статьи
Как тренировать пресс и ягодицы: общие правила
Живот и поясница — геометрический центр нашего тела, основа основ, место, где сосредоточены все жизненно важные органы, имеющие связь с позвоночником. Проблемы с органами влияют на позвоночник и наоборот. Красивый пресс невозможен без здоровой спины. Поэтому просто качать пресс или влиять на беспокоящую область тела отдельно от всего остального недостаточно. Популярные упражнения на пресс, которые практикуются дома или в спортзале, — вершина айсберга. На самом деле, корректная работа с прессом — это, в первую очередь, проработка глубоких слоёв мышц, до которых обычные тренировки не добираются.
Дать адекватную нагрузку глубоким мышцам возможно только при помощи специальных упражнений, самые эффективные из которых легли в основу такой практики как пилатес. В квалифицированной студии Пилатеса тренер первым делом оценит состояние вашего тела и подберёт индивидуальную практику, ядром которой в любом случае будут упражнения на глубокие мышцы. Некоторые из упражнений можно и нужно выполнять дома. Техника выполнения проста, не имеет противопоказаний и уже через несколько занятий даёт заметный эффект в виде ощущения одновременно и лёгкости и силы в спине и животе. Положительный эффект будет наблюдаться так же в области шеи (поясница и шея взаимно влияют друг на друга), головы (облегчение болей, улучшение сна).
Также эти упражнения закладывают правильную базу для дальнейших тренировок на область пресса, учат контролировать и не перегружать поясницу при занятиях на тренажёрах. Постепенно талия и пресс приобретают подтянутость и здоровый рельеф. Данный комплекс нужно делать на гимнастическом коврике или мате. Все упражнения выполняются по 5−10 подходов в спокойном темпе. Дыхание равномерное.
Стройность всего тела
Самое эффективное упражнение для подтягивания живота, укрепления ног, рук и спины. Ладони поставьте под плечи, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, колени держите прямо. Смотрите перед собой, не опуская голову вниз.
Укрепление ягодиц
За исходное примите предыдущее положение. Правую ногу поднимайте вверх и слегка тяните назад. Нога прямая, колено подтянуто. Повторите на левую сторону.
Красивый живот и здоровая поясница
Одна нога к груди. Приподнимитесь на локтях положения лёжа на спине. Скруглить спину, толкая поясницу в пол. Сохраняя поясницу прижатой к полу (важно!) одну ногу согните в колене, подтяните к груди и обхватите руками, другую ногу вытяните вперёд, носок от себя. Включайте мышцы живота. Плечи не поднимайте к ушам и следите, чтобы поясница была прижата к поверхности — это главный принцип корректной работы с прессом и поясницей. Поменяйте ноги.
Вытяжение с двумя ногами. Упражнение комплексно укрепляет мышцы живота, спину, ноги
Поясница прижата к полу, живот собран, ладони соедините на затылке, разводя локти в стороны, а ноги тяните вперёд. На выдохе поднимайте одновременно и верхнюю часть корпуса и ноги, ощущая сильный центр. Слегка согните колени, если это необходимо, но продолжайте животом толкать поясницу вниз, не давая ей отрываться от поверхности.
Стройная талия. Укрепляем косые мышцы живота
Предыдущее положение берём за исходное. Правую ногу сгибаем в колене и корпусом разворачиваемся к ней. Спину удерживаем максимально прямо, это важно! Поясница прижата к полу.
Стройность задней стороны тела. Укрепляем руки, спину, ягодицы
Расположите ладони под плечами, ноги вытяните и поставьте на пятки. Можно использовать два положения: стопы вместе и стопы на ширине таза. Поднимите корпус вверх, ноги прямые, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, а толкайте таз вверх.
Стройные ноги и живот
Сохраняя предыдущее положение тела поднимайте одну ногу вверх. Нога прямая, чередуйте положения: носок оттянут, носок натянут. Все тело сильное и собранное.
Красивый и сильный пресс. Упражнение на баланс
В положении сидя поднимите согнутые в коленях ноги и возьмитесь руками за голени. Максимально выпрямите спину, толкая живот к бёдрам, и смещая вес тела с копчика на тазовые кости. Теперь стремитесь выпрямить ноги, но не скругляйте спину. Пятки вместе, носки чуть врозь. Как только почувствуете, что начинаете сутулится, перестаньте выпрямлять ноги, оставьте их слегка подсогнутыми. Тренируясь изо дня в день вы сможете их выпрямить.
Стройность боковых поверхностей тела, вытяжение
Укрепление косых мышц живота. Сядьте удобно, ноги согнуты в коленях, таз опирается на правую ногу. Правую руку тяните вверх, наклоняясь корпусом влево. Не прогибайтесь в пояснице, не смещайтесь назад или вперёд, живот подтягивайте.
Перекаты на спине. Упражнение-массаж, даёт релаксацию и развивает баланс
Лягте на спину, сгруппируйтесь и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы. Повторите комфортное количество раз. Полежите на спине, расслабляясь и замедляясь дыхание.
Вы делаете упражнения на пресс?
Топ 7 дополнительных упражнений для жима над головой
Фото Виктора Фрейтаса на Unsplash
Лучшим показателем абсолютной силы жима является не жим лежа (пожалуйста, не говорите пауэрлифтерам), а жим над головой. Хотя жим лежа довольно стандартен среди лифтеров, этого нельзя сказать о жиме над головой или многих вспомогательных упражнениях на жим над головой.
Почему? Вы не получаете никакой помощи от скамейки запасных или наблюдателя, кричащего: «Это все ты, братан», пока они поднимают вес для тебя. В жиме над головой ваши ноги стоят на земле, руки на штанге, и вы либо поднимаете ее, либо нет. Жим над головой — это все, что вам нужно, братан, что делает его, возможно, лучшим тестом на силу жима, чем жим лежа.
Здесь мы углубимся в то, что необходимо для отличной техники жима над головой, и семь тренеров поделятся своими любимыми вспомогательными упражнениями для жима над головой для улучшения жима над головой.
Мышцы, используемые в базовом упражнении жима над головой
Существуют определенные отклонения в форме и технике, когда дело доходит до любого подъема, потому что вы все сложены по-разному. Но есть определенные моменты, которые не подлежат обсуждению в отношении жима над головой, и они есть.
- Подвижность плеча: Если вы не можете поднять руки над головой без боли или компенсации со стороны спины или передней части корпуса, вам нечего поднимать над головой.
- Стабильность кора: Распространенная ошибка в жиме над головой — выгибание нижней части спины и выпячивание грудной клетки для подъема штанги над головой. Наличие хорошей силы кора поможет уменьшить раздавливание нижней части спины вдребезги.
- Сила трицепсов и верхней части спины: Последняя треть жима полностью связана с трицепсами, а достаточная сила трицепсов необходима для блокировки жима над головой. Для стабильности лопатки требуется сила верхней части спины, чтобы обеспечить лучший путь прессинга и блокировку.
Это может продолжаться долго, но эти три критические области должны быть зафиксированы, прежде чем поднимать тяжелые веса над головой.
Дополнительные упражнения для жима над головой
Эти семь вспомогательных упражнений от опытного тренера укажут вам правильное направление, когда вы хотите улучшить силу и производительность жима над головой.
1 из 7
Жим Z одной рукой над головой сидя
От: Майк Т. Нельсон, доктор философии, специалист по метаболизму, фитнес-тренер и преподаватель
Почему мне это нравится: Отсутствие помощи со стороны нижней части тела позволяет больше сосредоточиться на силе жима, одновременно усиливая дисбаланс между сторонами.
Как это делать: Сядьте ровно, вытянув прямые ноги на землю. Пожалуйста, используйте гирю или гантель в 1 и нажмите над головой под углом 45 градусов перед собой. Не используйте другую руку для стабилизации, так как это увеличивает нагрузку на основные мышцы.
Предложения по программированию: Мне нравится это как дополнительное упражнение. Вы также можете работать с более тяжелым весом в диапазоне от 6 до 8 повторений, так как вы не можете жать его над головой, если не можете стабилизироваться, поэтому это помогает предотвратить слишком тяжелый вес.
2 из 7
Жим кеглями
От: Эндрю Хеминг, MS, C.S.C.S., тренер NSCA-CPT, профессор и бывший главный тренер университета по силовой подготовке
Почему мне это нравится: Жим от кеглей Рэк — это очень безопасный и очень эффективный способ развить мощную силу жима там, где это необходимо больше всего.
Как это сделать: Установить в силовой стойке. Вы можете сидеть на высоком наклоне или стоять. Установите булавки на желаемой высоте, и это зависит от того, где вы хотите нарастить силу. Сделайте глубокий вдох, крепко возьмитесь за перекладину и напрягите все тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы взорвать вес до локаута. Даже если вес не движется быстро, намерение взрывается. Контролируйте вес на пути вниз. Оставляйте гриф на стойке между повторениями после паузы на штифтах. Сделайте еще один глубокий вдох, напрягитесь и сделайте следующий повтор.
Рекомендации по программированию: Жимы булавок лучше всего подходят для меньшего количества повторений и больших весов. Если вы используете частичный диапазон движения, вы можете использовать более тяжелые веса, чем ваш текущий полный диапазон движения, особенно когда вы привыкнете к упражнению. Для силы от трех до пяти подходов по 3-5 повторений с трехминутным отдыхом между подходами. Плюс для мышц: три-четыре подхода по 6-8 повторений, отдых между подходами две минуты.
3 из 7
Подъем лежа Y
От: Крис Купер, тренер по силовой подготовке и питанию в Nerd Fitness
Почему мне это нравится: Улучшение жима над головой — это не только укрепление жимовых мышц, таких как дельты и трицепсы. Мы также должны учитывать диапазон движений и стабильность плеч. Y-образный подъем на животе воздействует на средние и нижние трапециевидные мышцы, а также на мышцы вращательной манжеты плеча. Все это, работая вместе, может поставить нас в более выгодное положение для жима над головой в более сильном и стабильном положении.
Как делать: Установите скамью под небольшим наклоном и лягте на грудь. Возьмите гантели и поднимите их Y-образным движением к потолку, пока ваши руки не выровняются с ушами. Медленно опустите их обратно в исходное положение. Гантели можно держать ладонями вниз или друг к другу. Оба варианта эффективны, но один может показаться более оптимальным для ваших плеч, чем другой.
Рекомендации по программированию: Это упражнение не требует большого веса. Больший вес обычно приводит к использованию импульса, а не к нацеливанию на соответствующие мышцы. Начните с легкого веса и работайте над диапазоном движений и контролем с повторениями в диапазоне от 10 до 15. Небольшое увеличение веса или повторений будет правильным выбором, если вы хотите увеличить сложность.
4 из 7
Жим гири стоя на коленях
От кого: Дэн Джон, спортсмен, силовой тренер, педагог и писатель
Почему мне это нравится: на спине (жим лежа), на стуле (жимы в машине) или стоя (армейский жим и варианты над головой). Жим с полустоя на коленях вынуждает атлета зафиксировать все тело, чтобы выполнить повторения.
Как это делать: Встаньте в положение наполовину с колен, лодыжка выше колена, а колено выше бедра. Сожмите ягодичные мышцы и «потяните» переднюю пятку к заднему бедру для лучшего растяжения и напряжения. Поднимите гирю в стойку коленом вниз и выжмите над головой до блокировки. Медленно опуститесь обратно в положение стойки, перезагрузитесь и повторите.
Рекомендации по программированию: Это часть каждой моей рутины… включая работу с мобильностью. В поездках люди делают легкие подходы по 20 повторений, а для силы — подходы по 8 повторений. Я стараюсь делать это три раза в неделю. Есть неплохая гипертрофическая работа для плеч, но «здоровье» всего тела от подъема может изменить правила игры для многих из нас.
5 из 7
Жим шестигранного грифа над головой
От: Детрик Смит, тренер и владелец Results Performance Training
Почему мне это нравится: Чтобы стать лучше в жиме над головой, вам нужно больше жать, но штанга может быть неумолимой. Нейтральный хват трэп-грифа легче воздействует на ваши запястья и локти, в то время как этот вариант жима больше фокусируется на ваших трицепсах, чтобы помочь с силой локаута.
Как это сделать: Установите трапециевидную штангу в стойку для приседаний примерно на уровне плеч с D-образными рукоятками вверх или вниз. Это вопрос предпочтений. Войдите внутрь перекладины и крепко схватитесь за запястье в нейтральном положении, задействуйте ягодицы и переднюю часть кора. Нажимайте с контролем, пока ваши локти не будут заблокированы. Сделайте паузу на секунду, медленно опуститесь в исходное положение, перезагрузитесь и повторите.
Рекомендации по программированию: Это упражнение больше подходит для увеличения объема мышц, чем силы. Хорошо работают три-четыре подхода по 6-12 повторений.
6 из 7
RNT Strict Press
От кого: Доктор Бо Бабенко, физиотерапевт и силовой тренер, специализирующийся на укреплении ума, тела и души
Почему мне это нравится: RNT single- жим руками можно атаковать под разными углами тяги, чтобы активировать множество разных мышц. Плечевой комплекс состоит почти из 20 мышц, которые МОГУТ помочь любому движению верхней конечности. Когда вы выполняете жим над головой, вам нужно задействовать как можно больше таких парней.
Независимо от того, насколько сильно вы нажимаете, как вы думаете, мы обычно можем сделать больше, даже если мы найдем способ заставить вашу переднюю зубчатую мышцу работать еще на 3% или около того… Мы часто используем такие термины, как «подготовка» мышц. для лифтов, но это отличный пример того, как это действительно применяется на практике.
Как это делать: Я предпочитаю полустоя на коленях, чтобы активировать корпус и изолировать плечо. Настройте ленту так, чтобы она тянула вас в любом направлении, в котором вы хотите работать, при этом тяга к телу лучше всего активирует вращательную манжету плеча и отводящие мышцы. Но настроить его так, чтобы он тянул вас назад или вперед, может быть уникальной задачей, которая также принесет дивиденды.
Рекомендации по программированию: Лучше всего подходит для разминки в день тренировки верхней части тела. В общем, 4-6 повторений с медленными, преднамеренными движениями на каждую сторону в двух-трех подходах более чем достаточно, чтобы разбудить многие вспомогательные мышцы плеча, чтобы подготовить их к жиму над головой.
7 из 7
Высокий стоя на коленях Жим гири вверх ногами
От: Рафаэль Конфорти, старший директор по фитнесу, YouFit Gyms
Почему мне это нравится: Это упражнение нацелено на то, где большинство людей слабы в жиме над головой, плечевом поясе и стабильности корпуса. Многие люди имеют большой разрыв между тем весом, с которым они способны выполнить жим над головой, и тем, с каким весом они могут выполнить жим над головой. Прекрасным примером является жим над головой людей с большим весом на тренажере с дисками по сравнению с жимом гантелей над головой стоя.
Для более сильного жима над головой требуется сильная стабильность плеч и устойчивая основа под корпусом. Это одно из немногих упражнений на плечи, в котором вы потерпите неудачу, потому что потеряете устойчивость, а не силу. Дополнительным преимуществом является то, что такое расположение затрудняет обман с повторениями за счет использования нижней части тела. Чем меньше разница между весом, который вы используете в этом упражнении, и стандартным жимом над головой, тем здоровее и сильнее будут ваши плечи.
Как это делать: Встаньте на колени, встаньте на колени и пальцы ног и напрягите ягодичные мышцы и переднюю часть корпуса. Возьмитесь за гирю нижней частью вверх так, чтобы рог «сидел» в мясе вашей ладони, а запястье было в нейтральном положении. Крепко схватитесь и жмите над головой до упора, постоянно оставляя локоть под гирей. Медленно опускайтесь вниз, пока KB не окажется перед вашим плечом, сбросьте и повторите.
Рекомендации по программе: Запрограммируйте это как основное или дополнительное упражнение для жима над головой. Начните с выполнения от 10 до 12 повторений в 3-4 подходах, затем увеличьте вес и уменьшите количество повторений, чтобы выполнить 6-8 повторений для силы.
Темы:
Автор
Шейн Маклин
Другие новости
Топ-21 лучших вспомогательных упражнений для жима над головой
Когда дело доходит до создания более сильного жима над головой, постоянное выполнение большего количества жимов над головой является одним из лучших способов улучшить его.
Имея это в виду, что еще мы можем сделать, чтобы построить большую строгую прессу?
Тренировка поддерживающих мышц, помогающих в силе над головой, а также стабилизация — это то, чем вы хотите заниматься.
Вот лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой, которые вы должны делать для большего пресса!
Содержание
- 1 Работающие мышцы жима над головой
- 1.1 Первичные движители
- 1.2 Мышцы-стабилизаторы
- 2 Каковы лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой?
- 2.1 Жим гантелей сидя над головой
- 2.2 Разведение рук в стороны
- 2.3 Подъем Y-образной формы
- 2.4 Тяга дельт
- 2.5 Разведение дельт на блоке
- 2,6 провалы
- 2,7 Наклонная наклонная скала Ганпал. Тяга блока на блоке
- 2.14 Колесо для пресса
- 2.15 Разгибания спины
- 2.16 Вариации сгибания рук на бицепс
- 2.17 Сгибание рук на бицепс
- 3 Лучшие вспомогательные упражнения для 10 жима над головой
5 3.1 Push Press
- 3.2 Запад запологовый пресс
- 3,3 Наклонная лежа на леме
- 3.4 сидячий накладной пресс
- 4. 1 Гипертрофия.
- 4.2. 5 Часто задаваемые вопросы
- 5.1 Какие упражнения увеличивают жим над головой?
- 5.2 Помогут ли боковые подъемы жиму над головой?
- 5.3 Сколько раз в неделю следует выполнять жим над головой?
- 5.4 Как увеличить начальную силу жима над головой?
- 6 Заключение
Работа мышц над головой
Самый простой способ выбрать наилучшие вспомогательные упражнения; заключается в определении того, какие группы мышц помогают в этом основном упражнении.
Для строгого жима есть довольно много различных мышц, которые должны быть сильнее, чтобы преуспеть в этом.
Первичные движители
Плечи (передние, боковые и задние дельты) – Ваши плечевые мышцы, или дельты/дельтовидные, должны быть сильными, чтобы выполнять больший жим над головой. Передние дельты отвечают за исходное положение, боковые дельты помогают, когда ваши локти начинают разгибаться, а задние дельты помогают стабилизировать плечевой сустав над головой.
Трицепсы (медиальная, латеральная и длинная головки) – Трицепсы отвечают за блокировку локтей во время жима над головой. Более сильный трицепс, более легкий локаут.
Верхняя часть грудной клетки (ключичная головка) – Верхняя часть грудной клетки или ключичная головка также будут способствовать жиму штанги над головой. Несмотря на то, что он работает не так эффективно, как жим на наклонной скамье, он все же помогает поднимать вес над головой.
Мышцы-стабилизаторы
Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры) – Нижняя часть тела поможет стабилизировать вас во время жима над головой.
Широчайшие (широчайшие мышцы спины) – Когда вы находитесь в исходном положении, ваши широчайшие расширяются, что дает вашим рукам прочную платформу для жима. Большие широчайшие, более стабильное исходное положение.
Теперь, когда мы знаем, какие группы мышц нам нужно укрепить, мы хотим выбрать 1-2 упражнения, которые непосредственно тренируют каждую из них через полный диапазон движений.
Каковы лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой?
Жим гантелей сидя над головой
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Ной Уильямс | Фитнес • Бодибилдинг • Тренировки (@highrepsfortoning)
Жим гантелей сидя — одно из лучших упражнений для развития силы плеч.
Поскольку вы выполняете его сидя, вы становитесь более устойчивым, что позволяет сильнее напрягать мышцы, которые вы пытаетесь нарастить.
Это следует выполнять в плоскости лопатки, так как традиционный способ, которым люди занимаются, совершенно не подходит для здоровья плеч, и в любом случае он менее эффективен для развития передних дельт.
Вам также следует отрегулировать скамью так, чтобы вы не выполняли жим гантели в положении под углом 90 градусов. 75-85 градусов будет лучше и больше удлинит передние дельты.
Подъемы в стороны
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Полом Картером (@liftrunbang)
Это лучшее упражнение для правильной тренировки боковых дельт. Вы можете выполнять их с гантелями или тросами и даже с одной или двумя руками одновременно.
Главное, на что следует обратить внимание, это выполнять их в лопаточной плоскости.
Это значительно улучшит стабильность плеч и отдачу от боковых дельт.
Y-образные подъемы
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Полом Картером | Гипертрофия | Образование (@liftrunbang1)
Подъемы Y — еще один замечательный инструмент для развития боковых дельт.
Они тренируют их в еще большем диапазоне движений, а также тренируют нижнюю и среднюю трапеции, когда вы вытягиваетесь в верхнюю позицию.
Задний ряд дельт
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Полом Картером | Гипертрофия | Education (@liftrunbang1)
Тяга на задние дельты — отличное упражнение, которое помогает сместить задние дельты больше, чем другие варианты тяги.
Все, что вам нужно сделать, это установить запястья под углом 45 градусов и отвести локти назад под таким же углом.
Трос задней дельты Fly
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Полом Картером | Гипертрофия | Обучение (@liftrunbang1)
Это отличное изолирующее упражнение, которое минимизирует нагрузку на бицепс, поэтому вы можете напрямую тренировать задние дельты.
Такая же ориентация под углом 45 градусов — это то, что вам нужно и в этом движении.
Дипы
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный EMPIRE OF STREETLIFTERS ? (@street_lifting_empire)
Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для тренировки груди, плеч и особенно трицепсов!
Поскольку это комплексное движение, оно позволяет нам тренировать сразу несколько групп мышц, что очень экономично. То, на что мы все должны обратить внимание.
Отжимания на брусьях можно выполнять с собственным весом для большего количества повторений в диапазоне 10–20 повторений, а также с добавлением веса в диапазоне 5–10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье
com/reel/CfmXflzgBq1/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Ноем Уильямсом | Фитнес • Бодибилдинг • Тренировки (@highrepsfortoning)
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших вспомогательных упражнений для жима над головой и жима лежа в целом.
Использование гантелей позволяет вам отжиматься и нагружает грудные мышцы даже больше, чем позволяет фиксированная траектория штанги.
В целом, использовать оба и чередовать их — отличная идея.
Верхние задние ряды
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, которым поделился Ной Уильямс | Фитнес • Бодибилдинг • Тренировки (@highrepsfortoning)
Верхнюю часть спины лучше всего тренировать стандартным хватом сверху и укреплять либо с опорой на грудь, либо с вариацией тяги на тросах.
Чем больше у вас устойчивости, тем легче будет нарастить мускулатуру верхней части спины.
Главное в верхнем ряду спины — отвести локти как можно дальше назад, чтобы полностью укоротить верхнюю часть спины.
Подтягивания
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, которым поделился ????? Фитнес-видео и рецепты (@meli_ssa_44)
Те, кто умеет подтягиваться, знают, насколько они хороши в развитии предплечий, верхней части спины, широчайших, бицепсов и общей силы верхней части тела.
Я рекомендую выполнять как можно больше вариаций, чтобы нарастить как можно больше мышц всей спины.
Тренировка с собственным весом в правильной технике займет некоторое время, прежде чем она станет лучше.
Как только вы сможете сделать более 10 повторений с собственным весом, медленно добавляйте вес. 5 фунтов каждую неделю, чтобы форма оставалась постоянной по мере того, как вы становитесь сильнее, является ключевым моментом.
Подъемы диска над головой
Подъемы диска сильно отличаются от стандартного подъема диска вперед, который тренирует только передние дельты.
Оно тренирует трапециевидные мышцы, верхнюю часть спины и передние дельты таким образом, который не могут воспроизвести многие другие упражнения.
Вы можете использовать немного больше импульса с ними или оставить их очень строгими.
Разведения в наклоне/обратная колода для грудных мышц
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, которым поделился Ной Уильямс | Фитнес • Бодибилдинг • Тренировки (@highrepsfortoning)
Большинство людей думают, что разведение рук в наклоне и обратная дека для грудных мышц — это упражнения на задние дельты. И хотя они тренируют задние дельты, они намного лучше тренируют средние трапециевидные мышцы, поскольку у них есть горизонтальные мышечные волокна, которые имеют четкую линию тяги.
Это одно из тех движений, где вы можете выполнять их очень строго и попытаться полностью свести лопатки вместе, или вы можете делать маховые вариации до тех пор, пока не станет невозможно поддерживать диапазон движения.
Оба работают и оба имеют свои места.
Подтягивания широчайших на одной руке
Широчайшие не имеют никакого рычага выше 120 градусов сгибания плеча.
Имея это в виду, лучшая вариация тяги широты — это вообще не вертикальная тяга.
Выстраивание троса под углом 45 градусов с помощью регулируемой скамьи или даже стоя на коленях позволит вам тренировать широчайшие напрямую, выполняя полный диапазон движений.
Кроме того, используя вариант с одной рукой, вы можете сосредоточиться на движении локтя вниз к бедру.
Трос на одной руке
instagram.com/p/CWoZvnury27/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Полом Картером | Гипертрофия | Education (@liftrunbang1)
Тяга блока на одной руке — это то же самое, что и тяга вниз.
По одной руке за раз, чтобы сосредоточиться на исполнении, используйте скамью, чтобы опереться на нее, и подтягивайте локоть к бедру. Простой.
Колесо для пресса
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный BOSS DAN GREEN (@dangreenpowerlifter)
Колесо для пресса, вероятно, лучшее упражнение для укрепления мышц пресса. Вы должны пройти через огромный диапазон движений, которые напрягают ваш пресс с антисгибанием и даже вращением в зависимости от того, как вы их делаете.
Другая удивительная вещь заключается в том, что колесо для пресса заставляет вас находиться в том же положении, что и стоя с нагруженной штангой над головой. Чем сильнее ваш пресс, тем сильнее будет ваш жим над головой.
Если вы продолжаете развивать силу верхней части тела, но чувствуете слабость в середине. Это, вероятно, ваша сила брюшного пресса и плохая фиксация брюшного пресса.
Кроме того, начинать тренировку пресса из положения стоя на коленях и выполнять подходы с меньшим числом повторений для начала (подходы по 3-8) — хорошая идея для первых двух тренировок.
Удлинители спины
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Budgie | Redhill Force & Performance Coach / PT (@amyburgesspt)
Разгибания спины тренируют нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это очень надежное вспомогательное упражнение, которое позволяет вам использовать пластины, цепи, ленты и даже штангу, если вы предпочитаете.
Это также невероятно удобно для нижней части спины, так как у вас есть масса опоры на подушку.
Вариации сгибания рук на бицепс
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, которым поделился Ной Уильямс | Фитнес • Бодибилдинг • Тренировки (@highrepsfortoning)
Вы знаете, что такое сгибание рук. Используйте EZ-штангу, гантель или кабель; согните вес и опустите его под контролем.
Загибание молотком
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Ной Уильямс | Фитнес • Бодибилдинг • Тренировки (@highrepsfortoning)
Молотковые сгибания рук тренируют брахиалис и предплечья. Большие и сильные предплечья позволяют лучше держать штангу.
То же, что и стандартные сгибания рук на бицепс, используйте тросы или гантели, сильно согните палку, опустите под контролем, повторите.
Лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой
Вспомогательные упражнения очень похожи на вспомогательные упражнения, но являются более близким вариантом базовых упражнений. Фронтальные приседания — это дополнение к приседаниям, RDL — к обычной становой тяге или становой тяге сумо и т. д.
Вот лучшие варианты улучшения жима над головой, которые я нашел.
Толкающий пресс
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Данте — тренер по силовой подготовке (@redgravestrength)
Толчковый жим довольно интересен, так как это больше взрывное движение. Тем не менее, это действительно отлично подходит для того, чтобы привыкнуть к перемещению тяжелых весов над головой.
По сути, это просто строгий жим стоя с приводом ног для более резкого перемещения веса.
Вот как я делал это, чтобы улучшить свой жим над головой с весом более 200 фунтов!
Я работал до своего верхнего сета в строгом упражнении OHP, а затем я начинал добавлять больше веса в жимовой толчок.
Эта установка позволяет вам получить все преимущества жима стоя, а также использовать более тяжелые веса над головой для облегчения локаута.
Если вы планируете делать жим толчком в своей тренировке, придерживайтесь меньшего количества повторений в диапазоне от 3 до 5 повторений и большего веса.
Это лучший способ, который я нашел для включения Push Press, так что попробуйте!
Жим лежа узким хватом
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Брайана Алсруэ (@neversate)
Выполнение жима лежа более тесным хватом — еще одно вспомогательное упражнение для жима над головой.
Вам не нужно использовать сверхузкий хват, достаточно держать предплечья близко к бокам.
Это поможет перегрузить передние дельты и трицепсы для большего жима над головой.
Жим лежа на наклонной скамье
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Ноем Уильямсом | Фитнес • Бодибилдинг • Тренировки (@highrepsfortoning)
Жим лежа на наклонной скамье — еще одно замечательное вспомогательное упражнение, позволяющее выполнять массу упражнений для всех вариантов жима.
Вы можете делать 30, 45 и 60 градусов на регулируемой скамье, но обязательно отслеживайте их как разные варианты.
Главное, что вам нужно сделать, это жать, согнув локти под углом 45 градусов, так как это лучше всего выровняет верхние грудные волокна.
Жим сидя над головой
instagram.com/reel/Cd6H7GNA9re/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, которым поделился Ной Уильямс | Фитнес • Бодибилдинг • Тренировки (@highrepsfortoning)
Выполнение жима над головой сидя очень похоже на жим над головой стоя, но у вас гораздо лучшая стабильность. Это позволит вам еще лучше нагрузить одни и те же группы мышц.
Я гарантирую, что если вы станете сильнее в строгом жиме сидя, ваш жим стоя над головой станет сильнее, и наоборот.
Прогрессия жима над головой
Правильная прогрессия жима над головой будет определяться вашей основной целью движения.
Хотите нарастить мышечную массу с помощью жима над головой?
Или ты хочешь стать сильнее?
Ответы на эти вопросы помогут вам решить, какой стиль развития вам следует использовать.
Жим над головой, гипертрофия, прогрессия
Если вы в основном используете жим над головой для гипертрофии, его очень легко запрограммировать и прогрессировать.
Все, на чем вы должны сосредоточиться, это стать сильнее в диапазоне 5-8 повторений.
Если ваша форма сломалась, сет окончен.
Чтобы настроить это просто, выберите вес, который позволяет выполнить 5-8 повторений до отказа.
Если вы делаете больше 8 повторений, это нормально. Добавьте 5 фунтов на следующей неделе и доведите до отказа.
Если вы не сделаете 8 повторений, в следующий раз сохраняйте тот же вес и превышайте количество повторений.
Вот как может выглядеть прогресс вашей тренировки ohp!
Неделя 1 – 95×8
Неделя 2 – 100×6
Неделя 4 – 105×8
Неделя 5 – 110×7
Когда вы достигли плато и не можете добавить вес или количество повторений в течение нескольких недель, уменьшите вес и начните делать подходы с отставанием.
Верхний подход будет состоять из 5-8 повторений, а затем 8-10 повторений.
Допустим, вы остановились на 150×7. Снизьте вес на 20% и снова начните работу. Откат может быть примерно на 10% ниже, чтобы начать.
Неделя 1 – 120×8, 105×10
Неделя 2 – 125×6, 110×9
Неделя 3 – 125×8, 110×11
Неделя 4 – 130×7, 115×8
Применяются те же правила. Добавляйте вес после того, как сделаете 8 или более повторений в верхнем подходе и 10 или более в отступлении.
Добавьте пару вспомогательных упражнений, показанных в этой статье, и попытайтесь таким же образом стать сильнее.
Пока вы это делаете, вы наращиваете массу мышц по мере того, как становитесь сильнее.
Жим над головой. Развитие силы
К счастью, тренировать жим над головой для увеличения силы так же просто, как и тренировать для роста мышц.
Работайте до 1 полного подхода в диапазоне от 3 до 10 повторений.
Однако, поскольку мы хотим сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, я рекомендую немного более быструю эксцентрическую фазу для сохранения энергии и самую сильную/самую взрывную концентрическую фазу, которую вы можете выполнить в локауте.
Вы также должны оставаться в 1-2 повторениях от отказа для максимального восстановления.
Как только скорость бара замедлится или форма сломается, позвоните туда.
Вот как может выглядеть эта прогрессия для тех, кто начинает с 200 фунтов.
Неделя 1 – 200×10
Неделя 2 – 205×9
Неделя 3 – 210×8
Неделя 4 – 215×7
По сути, вы просто добавляете 5 фунтов и усердно выполняете подход, но не до НЕУДАЧИ; важное отличие от тренировки на гипертрофию.
Как только вы упадете ниже 3 повторений, вы снизите вес на 10-20% и попытаетесь побить свой старый PRs , вернувшись на плато.
Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения повышают жим над головой?
Любые движения, улучшающие силу плеч и трицепсов, увеличат силу жима над головой.
Вы также можете увеличить и укрепить спину, пресс и ноги, чтобы улучшить стабилизацию. Чем стабильнее и сильнее вы будете, тем лучше будет ваш жим над головой.
Помогут ли боковые подъемы жиму над головой?
Боковые подъемы абсолютно помогут в жиме над головой.
Основная функция боковых дельт — помогать поднимать руки в стороны.
Когда вы нажимаете, ваши локти разводятся в стороны, а боковые дельты помогают вам стабилизироваться.
Сколько раз в неделю следует выполнять жим над головой?
Я рекомендую тренировать стандартный жим над головой один раз в неделю. Вы можете тренировать другие дополнительные движения, такие как жимы толчков, в другой день.
Как увеличить начальную силу жима над головой?
Лучший способ увеличить стартовую силу в жиме над головой — нарастить большие и сильные плечи, а также широчайшие.