Если болят мышцы после тренировки: Болят мышцы после тренировки — что делать?

Как спастись от боли в мышцах после тренировки

Тело, не боли

У 80% людей болят мышцы после тренировки. Особенно, если активность была интенсивной и после большого перерыва. Многие уже смирились с этим фактом и принимают как данность, что после «дня ног» не смогут с первого раза встать с кровати, а после кроссфита руки нальются бетонной тяжестью. Однако состояние крепатуры, или отложенной боли в мышцах, переживать тяжело. Во-первых, это затрудняет тренировочный процесс и откладывает следующее занятие на несколько дней. А во-вторых мышечная боль, которая игнорируется, может привести к спортивным травмам в дальнейшем.

Что делать? Качественно восстанавливать своё тело. Разберемся, как сделать это профессионально.

Почему болят мышцы?

Есть две основные причины боли и зажимов в мышцах после тренировки. Первая — микроразрывы и микротравмы мышечной ткани при неправильном выполнении упражнений или слишком мощной интенсивности. Вторая — избыток молочной кислоты в мускулах.

Нельзя путать крепатуру с мышечными травмами. При них симптомы более негативные — опухоль, покраснение, резкая боль при малейшем движении.

У 80% людей болят мышцы после тренировки.

Как комплексно восстановиться после фитнеса?

1. Питание

Какие продукты помогут справиться с болью в мышцах?

• Вишневый сок содержит необходимые антиоксиданты, которые предотвращают воспалительные реакции в тканях и мышечную боль.
• Творог является отличным источником белка казеина, который будет продолжать восстанавливать ваши мышцы даже во время сна.

Многие любители спорта ощущают сильный голод сразу после активной тренировки. Это зависит от того, что организм активно начал сжигать свои жировые запасы. После силовой тренировки рекомендуется есть пищу с высоким содержанием белка, чтобы начался период активного восстановления тканей и синтеза белка. Для перекуса подойдут белковый коктейль, куриная грудка или нежирная рыба.

Что лучше НЕ употреблять в пищу после тренировки?

Во-первых, соленые блюда. В пачке чипсов или любимом соусе содержится много хлорида натрия, который вызывает задержку жидкости в организме и провоцирует отеки. Во-вторых, жирная пища приводит к перееданию после тренировки, так как жиры усваиваются медленно и тормозят процесс расщепления углеводов.

2. Сон

Не зря считается, что сон — лучшее лекарство. Во время качественного сна наш организм работает на поддержание здоровья и улучшение физического состояния тела. Однако, чтобы сон по-настоящему помог восстановиться, нужно спать правильно.

Откажитесь от «голубых экранов» смартфонов и компьютеров за два часа до сна. Синий и белый свет снижает выработку мелатонина, отвечающего за здоровый крепкий сон, и нарушают циркадные ритмы. И спать желательно в полной темноте.

Еще быстрее, чем обычно, вы сможете восстановиться с ортопедической подушкой для сна Yamaguchi Y-Spot Pillow. Технология памяти позволяет поддерживать анатомически правильное положение головы и шеи и повысить качество сна.

3. Разминка и заминка

Разминка перед тренировкой — это функциональная подготовка организма к предстоящей спортивной нагрузке. В нее включается обычный разогрев перед тренировкой (прыжки на скакалке, бег, вращательная зарядка) и растяжка. Разминка необходима для постепенного тонизирования сердечно-сосудистой системы, разогрева мышц и сухожилий во избежание травм.

В свою очередь, заминка — завершающая часть тренировки, о которой многие забывают. Она состоит из последовательности расслабляющий упражнений, например, потягивания в стороны или плавного бега с переходом в ходьбу. Заминка полезна для организма спортсмена, ведь благодаря ей молочная кислота быстрее выводится из мышц, а кровоток нормализуется после сильной нагрузки. Более подробно о разминке и заминке с видео упражнениями.

4. Массаж — для восстановления после тренировки

Что мы чувствуем, когда перенапряжемся на тренировке в спортзале? Тянущая боль в мышцах, зажимы, спазмы — всё это симптомы опасного гипертонуса мышц. Это состояние, в котором мышечная система не может самостоятельно вернуться в расслабленное состояние. Усугубляют ситуацию еще и триггерные точки в теле, которые вызывают неприятные ощущения и сковывают движения.

Сергей Чечиль Врач — мануальный терапевт, участвующий в подготовке Олимпийской сборной России по лыжным гонкам.

Именно миофасциальный массаж помогает быстро вернуться к нормальному состоянию и продолжать активную жизнь — заниматься спортом, гулять, танцевать. Данный вид массажа воздействует на фасции, особую мышечную оболочку, поэтому глубоко проникает в ткани. Для этого вовсе необязательно идти в кабинет к массажисту — профессиональный миофасциальный массаж можно провести прямо у себя дома с перкуссором от Yamaguchi

Этот массажный пистолет с разнообразными насадками воздействует на те самые триггерные точки, снимая внутренние спазмы и напряжение с мышц. Быстрый массаж с перкуссором после тренировки за несколько минут может восстановить мышечный норматонус.

На видео доктор подробно показывает, как с помощью перкуссионного массажера можно добиться расслабления напрягателя широкой фасции бедра.

Как избавиться от боли в бедре? Поможет перкуссионный массажер для тела.

Расслабление напрягателя широкой фасции бедра. Друзья, в сегодняшнем видео мы поговорим о расслаблении бедра, а именно о напрягателе широкой фасции бедра. Эта та мышца, которая дает тянущие неприятные ощущения по передне-боковой поверхности бедра. Укорочение этой мышцы вызывает наклон таза вперед и дискомфорт в колене. Напряженная мышца мешает работе тазобедренного сустава и коленного сустава. Иногда очень больно лежать на том боку, где имеется тригер.

Ещё один способ избавиться от боли в мышцах – сделать самомассаж с роллером. Это воздействие разбивает триггерные точки и уплотнения в мышечных волокнах, прорабатывает фасции. Техника самомассажа следующая: спортсмен ложится на роллер и прокатывает по нему болезненную область. Мышцы активно разминаются и становятся более податливыми, начинают интенсивно снабжаться кровью, фасции размягчаются. Процедура сравнима с сеансом у массажиста – вы получаете столь же интенсивное воздействие. Самомассаж с валиком подходит для любых участков тела. Наиболее эффективен он для проработки ягодиц, спины, рук и ног.

5. Ванна

Многие используют релакс в горячей ванне как отличное средство от боли в мышцах. Однако этот способ полезен не после всех видов физической активности. Если вы занимались силовыми тренировками, то теплые водные процедуры помогут восстановить поврежденные клетки мышечной ткани и ускорят вывод молочной кислоты.

Однако после кардио прием горячей ванны противопоказан — это только усилит нагрузку на сердце. В этом случае лучше попробовать холодную ванну или бассейн — такая процедура уменьшает отеки и повреждение тканей.

6. Контрастный душ

Любители острых ощущений могут попробовать контрастный душ для восстановление после тренировки. Воздействие холодной и горячей воды действует на организм как катализатор работы всех систем — эндокринной, кровеносной, мышечной. Помимо полезного воздействия на восстановление мышечной ткани, экстремальная процедура ускоряет метаболизм и жиросжигание.

Что лучше НЕ употреблять в пищу после тренировки?

Во-первых, соленые блюда. В пачке чипсов или любимом соусе содержится много хлорида натрия, который вызывает задержку жидкости в организме и провоцирует отеки. Во-вторых, жирная пища приводит к перееданию после тренировки, так как жиры усваиваются медленно и тормозят процесс расщепления углеводов.

7. Восстанавливающая тренировка

Для восстанавливающей тренировки подойдет легкий бег или поездка на велотренажере. Тренируясь на беговой дорожке Yamaguchi Runway PRO-X, вы сможете ускорить метаболизм, активизировать процессы жиросжигания, привести в тонус мышцы тела и поддерживать прекрасную форму в течение длительного времени.

А регулярно используя велотренажер Yamaguchi Crossway, Вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость организма, улучшить самочувствие и обмен веществ и приобрести хорошую физическую форму.

На разогреве у чемпиона

Шагом марш: ходьба делает нас счастливыми?

Все статьи

Как снять боль после тренировки: эффективные методы

Мышечная боль — обычное дело после первой тренировки. Через 48-72 часа после занятия ваше тело начинает процесс восстановления мышечных волокон. Нет, вы не повредили мышцы, просто для них это — новые ощущения, и им нужно прийти в себя. Но как же снять или уменьшить боль после тренировки? Рассказываем об эффективных методах!

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Лайфхаки

Shutterstock

Вы решили заняться спортом, но уже на следующий день хочется всё бросить из-за неприятной боли в мышцах? Не нужно отчаиваться — скоро тело привыкнет к регулярным нагрузкам. А пока мы расскажем, как убрать или уменьшить боль в мышцах после первой тренировки.

Откуда берется боль после тренировки на следующий день

Почему мышцы болят после тренировки? Многие ошибочно полагают, что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты, но это не так. Боль в мышцах после физической активности, или синдром отсроченной мышечной боли, возникает из-за микроскопических повреждений. Обычно болезненность появляется после смены режима тренировок, увеличения физических нагрузок и их интенсивности.

Сильные боли после тренировки возникают через 1 или 2 дня и обычно длятся от 3 до 5 дней. Конечно, мышечная боль может быть и слабой — все зависит от уровня сложности вашей последней тренировки.

Не следует путать отсроченную мышечную боль с резкой и острой болью во время тренировки — это может быть и сильное напряжение, и растяжение связок. Такая боль уже сама не пройдет.

Какие мышцы болят после тренировки?

Боль возникает в тех мышцах, которые были задействованы на тренировке. Утром вы ощутите, какие мышцы работали активно, а какие нет.

Боль в мышцах ног после первой тренировки

Если вы делали упор на мышцы ног и ягодиц, то утром у вас возникнет боль в ногах. Обычно болят мышцы на передней и задней частях бедра и, конечно, ягодичные мышцы. 

Боли в руках после тренировки

Если вы усердно отжимались или стояли в планке, то вы зададитесь вопросом, как снять боль после тренировки в бицепсах, локтевой мышце, передних зубчатых мышцах, трицепсах и дельтовидных мышцах.

Боли в спине после тренировки

Обычно широчайшие мышцы спины болят после планки, лодочки, отжиманий и упражнений с гантелями. Мышечная боль после тренировки в спине должна пройти через 2-3 дня. Если позднее дискомфорт останется, то необходимо обратиться к врачу — возможно, вы потянули мышцу.

Боль в суставах после тренировки

Если мышечная боль после тренировки — это норма, то болезненные ощущения в суставах — совсем нет. Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах:

• различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов;
• воспаление суставов, или артрит;
• деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки.

Как избавиться от боли после тренировки

1-й способ: активное восстановление

Простой лайфхак, как снять боль после тренировки,  —  снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

2-й способ: массаж

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

3-й способ: компрессионная одежда

Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

4-й способ: контрастная водная терапия

Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

5-й способ: растяжка

Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

Мази от боли в мышцах после тренировок

Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ: 

• диклофенак;
• кетопрофен;
• ибупрофен.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

Тренировка при болях: советы, преимущества и риски

Люди могут испытывать болезненные ощущения во время или после тренировки. Как правило, это не повод для беспокойства, и большинство людей могут продолжать тренироваться, когда чувствуют некоторую болезненность.

Как правило, болезненность во время тренировки не является поводом для беспокойства, и люди часто могут продолжать заниматься физической активностью. Некоторые люди также могут испытывать отсроченную болезненность мышц (DOMS), которая возникает через несколько дней после тренировки.

DOMS обычно является результатом микроповреждения мышц.

В этой статье мы рассмотрим, что вызывает болезненность мышц во время и после тренировки, а также способы предотвращения DOMS.

Многие люди чувствуют боль через 2–3 дня после тренировки. Это не редкость и может случиться с людьми любого уровня физической подготовки.

DOMS является частой причиной болезненных ощущений после тренировки. Это ощущение отличается от острой болезненности, возникающей при мышечной деятельности. DOMS обычно возникает через 12–24 часа после активности и может быть наиболее выраженным через 24–72 часа после тренировки.

DOMS возникает в результате микроскопических повреждений мышечных тканей. Это повреждение развивается во время физических упражнений. DOMS может включать дополнительные симптомы, такие как ригидность мышц и отек.

Однако новые теории бросают вызов этому повествованию. Исследование 2020 года предполагает, что болезненность после тренировки может быть вызвана сдавлением нервов в мышцах, а не повреждением тканей. Для изучения этой теории необходимы дополнительные исследования, и в настоящее время существует мало доказательств, подтверждающих ее.

Типы упражнений, которые с наибольшей вероятностью могут привести к DOMS:

• силовые упражнения
• бег трусцой
• ходьба вниз по склону
• степ-аэробика
• прыжки

DOMS обычно не требует лечения. Болезненность пройдет сама собой в течение нескольких дней.

Люди не должны позволять боли в мышцах отвлекать их от физических упражнений.

Тщательно разогрейтесь

DOMS может уменьшиться, когда мышцы начнут разогреваться. Динамическая растяжка может помочь человеку подготовиться к тренировке. Эти растяжки включают в себя медленное движение в полном диапазоне движений для стимуляции мышц и суставов.

Человек также может разогреться, выполняя ожидаемый диапазон движений с меньшим весом или интенсивностью. Это позволяет без стресса подготовить группы мышц и суставы к предстоящей тренировке.

Разминка после тренировки также может помочь уменьшить симптомы DOMS и повысить производительность в будущих упражнениях.

Упражнение на различные группы мышц

Иногда болезненность мышц делает определенные действия трудными или болезненными. В этом случае человек должен избегать этой деятельности в течение нескольких дней, пока его симптомы не ослабнут. Между тем, они могут попробовать тренировать другую часть тела.

По мере того, как тело привыкает к конкретным тренировкам, DOMS человека может уменьшаться. Тем не менее, люди также могут уменьшить тяжесть DOMS с помощью определенных привычек после тренировки.

Массаж

Обзор 2020 года показал, что спортивный массаж может оказывать небольшое, но статистически значимое влияние на симптомы DOMS и общую гибкость.

Обзор различных методов восстановления после физических упражнений также показал, что массаж является наиболее эффективным методом уменьшения DOMS и ощущения усталости. Спортивный массаж после физической нагрузки может улучшить приток крови к напряженным тканям и предотвратить накопление жидкости в мышцах.

Активное восстановление

Активное восстановление — это период низкоинтенсивных упражнений, которые могут улучшить кровоток в мышцах и уменьшить DOMS. Однако исследования показали, что активное восстановление наиболее эффективно в течение короткого промежутка времени после тренировки. После этого его способность способствовать восстановлению уменьшается.

Узнайте больше об активном восстановлении здесь.

Диета и добавки

Общая диета человека может играть важную роль в восстановлении мышц.

Обзор 2019 года показал, что длительное потребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов и некоторых добавок может помочь уменьшить последствия повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.

В обзоре выделены следующие продукты:

• Экстракт черной смородины
• Сок терпкий вишневый
• Сок арбузный
• Сок Сок. -глютамин
• таурин

Острый прием кофеина также может помочь уменьшить DOMS.

Ролики из пеноматериала

Использование роликов из пеноматериала между тренировками может помочь в восстановлении мышц и уменьшить симптомы DOMS, согласно ограниченному исследованию 2020 года.

Подобно массажу, прокатывание пены способствует притоку крови к определенным группам мышц и помогает уменьшить воспаление.

Холодные ванны

Согласно исследованию 2019 года, 10-минутное погружение части тела в воду с температурой 50°F (10°C) может уменьшить DOMS. Ванны с холодной водой и криогенные процедуры, при которых можно использовать температуру до -211°F (-135°C), популярны среди элитных спортсменов.

Болезненность и жжение в мышцах во время упражнений высокой интенсивности являются результатом накопления внутриклеточных метаболитов, нарушающих мышечные сокращения.

Метаболиты — это вещества, которые вырабатывает организм, расщепляя другие химические вещества для получения энергии. Внутриклеточные означает, что они происходят внутри клеток. Примеры включают неорганический фосфат и ионы H+.

Во время тренировки человек может чувствовать:

• общую болезненность
• острую боль
• жжение в мышцах
• мышечные судороги

Эти ощущения часто являются реакцией на естественные процессы организма. Однако они могут указывать на то, что человек выполняет действия небезопасным образом и рискует повредить мышцы.

DOMS является побочным эффектом процесса заживления мышц. По мере того, как тело восстанавливает микроскопические разрывы в мышцах, ткань становится сильнее, чем была раньше.

DOMS может ограничивать диапазон движений человека, то есть он может выполнять движения неправильно, вызывая повреждение других групп мышц и суставов.

Перетренированность может привести к дополнительному повреждению мышц и травмам. Перетренированность — это когда человек продолжает тренироваться без адекватных периодов отдыха.

Предоставление организму достаточного времени для восстановления между упражнениями имеет решающее значение для развития мышц и общего состояния здоровья. Симптомы перетренированности включают:

• утомляемость
• травмы от чрезмерной нагрузки
• снижение работоспособности
• потерю аппетита
• ослабление иммунной системы
• недостаток сна разница между естественной болезненностью мышц и мышечной травмой.

  Болезненность возникает из-за микроразрывов или скопления метаболитов в мышцах. Человек может испытывать боль, скованность или тепло в пораженной области, но не острую боль.

  Однако повторяющиеся или сильные мышечные сокращения также могут увеличить риск получения тяжелой травмы.

  Более серьезные травмы обычно возникают в результате больших разрывов или растяжений мышц, сухожилий или связок.

  Повреждения мышц могут привести к:

  • кровоподтекам
  • опухоль
  • острая боль
  • физическое нарушение

  Если человек подозревает, что он получил травму, он должен немедленно прекратить тренировку.

  Болезненность во время физических упражнений совершенно нормальна. Это особенно вероятно повлияет на людей, которые плохо знакомы с тренировками или активизируют свою рутину.

  DOMS возникает в результате микроразрывов мышц и может уменьшаться по мере того, как человек привыкает к новым движениям. Эта болезненность может продолжаться в течение нескольких дней.

  Напротив, болезненность мышц во время тренировки возникает в результате накопления метаболитов в мышечной ткани. Это может уменьшиться, когда человек заканчивает деятельность.

  Люди могут снизить риск DOMS, соблюдая диету, богатую антиоксидантами, принимая добавки, а также добавляя массаж, ванны с холодной водой и массаж пены после тренировки. Также может помочь постепенный разогрев перед тренировкой и постепенная нагрузка на мышцы.

  Что это значит и облегчение

  Любая физическая активность, вызывающая слишком большую или необычную нагрузку на мышцы, может привести к болезненным ощущениям. Болезненность мышц может возникнуть у каждого, даже у людей, которые регулярно занимаются спортом и имеют хорошую физическую форму.

  Болезненность мышц может быть неприятной и разрушительной. Однако боль обычно исчезает в течение нескольких дней.

  В этой статье описаны причины болезненности мышц и типичная продолжительность симптомов. Мы также перечисляем методы лечения, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц, а также исследования их эффективности.

  Поделиться на PinterestУ человека могут возникнуть боли в мышцах, если он выполняет более интенсивные тренировки.

  Во время физической активности мышцы тела растягиваются и сокращаются, чтобы поддерживать движение. Длительная или повторяющаяся физическая активность может привести к перенапряжению мышц. Это действие может привести к боли в мышцах.

  Перенапряжение и боль в мышцах чаще возникают после физической активности, отличающейся от нормальной. Это может быть связано с:

  • более частыми физическими упражнениями, чем обычно
  • выполнение высокоинтенсивных тренировок
  • выполнение более длительных тренировок
  • введение новых упражнений в распорядок дня

  Болезненность мышц обычно возникает через несколько часов после физической активности. По этой причине врачи называют это состояние отсроченной болезненностью мышц (DOMS). Большинство людей в какой-то момент испытывают DOMS, независимо от их физической подготовки.

  Точная причина DOMS до сих пор неясна. Некоторые эксперты считают, что это может быть связано с микроскопическими разрывами мышечных волокон, которые могут развиваться во время физических упражнений. Они считают, что болезненность мышц является результатом того, что тело залечивает эти разрывы. DOMS не возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

  По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), болезненность мышц обычно начинается через 12–24 часа после тренировки. Затем мышечная болезненность имеет тенденцию достигать пика примерно через 24–72 часа после тренировки. По истечении этого времени боль должна начать уходить.

  Уровень болезненности, которую человек чувствует во время DOMS, зависит от типа, продолжительности и частоты действия, вызвавшего боль.

  Можно продолжать тренировку при болезненности мышц, но это может быть неудобно.

  Острые боли, возникающие сразу после активности, могут быть признаком травм, таких как деформации или вывихи. Эти травмы являются результатом растяжения или разрыва мышц, сухожилий или связок и являются более серьезными, чем DOMS, и, возможно, требуют медицинской помощи.

  Болезненность мышц является нормальным явлением и редко требует медицинской помощи. В большинстве случаев симптомы проходят сами по себе в течение нескольких дней. В то же время лучше избегать чрезмерной нагрузки на поврежденные мышцы.

  Иногда люди рекомендуют следующие процедуры для облегчения боли в мышцах после тренировки:

  Массаж : Квалифицированный спортивный массажист или физиотерапевт может сделать массаж для облегчения боли в мышцах. Массаж увеличивает приток крови к поврежденному участку, что может способствовать заживлению и облегчить боль.

  Тепловая терапия : Принятие теплой ванны или применение грелки также может стимулировать приток крови к поврежденным мышцам. Тепловая терапия, как правило, предлагает лишь временное облегчение симптомов.

  Терапия холодом : Холодные компрессы или погружение в холодную воду могут уменьшить воспаление и отек мышц. Таким образом, холодовая терапия полезна в качестве долгосрочного лечения мышечных травм.

  Легкие упражнения : Поддержание активности мышц может помочь уменьшить боль. Важно поддерживать легкую интенсивность и избегать движений, которые слишком сильно нагружают поврежденные мышцы. Примеры легких упражнений включают ходьбу и легкую растяжку.

  Обезболивающие : Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут помочь уменьшить воспаление мышц и связанную с ним боль.

  Метаанализ 2012 года исследовал эффективность четырех популярных методов лечения DOMS. Метаанализ включал 35 исследований, в каждом из которых изучалось одно из следующих методов лечения:

  • массаж
  • холодовая терапия или «криотерапия»
  • растяжка
  • легкие упражнения

  Метаанализ показал, что массаж был эффективным при лечении признаков и симптомов DOMS у некоторых людей. Однако эффект был небольшим и не был значимым в группе в целом. Не было никаких доказательств в поддержку использования криотерапии, растяжки или легких упражнений при лечении DOMS.

  Метаанализ 2011 года также показал, что растяжка до или после тренировки не приводит к заметному снижению DOMS.

  В метаанализе 2016 года изучалось, помогает ли тип криотерапии, называемый погружением в холодную воду (CWI), облегчить болезненность мышц. Результаты показали, что CWI был немного более эффективным, чем отсутствие лечения. Купание в воде с температурой от 11°C до 15°C в течение 11–15 минут давало наилучшие результаты.

  В целом, эти исследования показывают, что существует несколько научно доказанных методов лечения DOMS. Те, которые эффективны, приносят лишь небольшую пользу. Тем не менее, некоторые люди могут найти лечение полезным.

  Важно отметить, что, хотя лечение может помочь облегчить боль, оно не устраняет основное повреждение мышц и не улучшает мышечную функцию.

  Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, человек может предпринять шаги для уменьшения тяжести симптомов.

  Согласно ACSM, лучший способ добиться этого — медленно подстраиваться под любые изменения в программе упражнений. Такой осторожный подход даст мышцам время адаптироваться к изменениям, которые они испытывают.