Эспандер для ягодиц: 6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Содержание

6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

15 августа 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Короткие домашние тренировки для упругой и подтянутой попы.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать эспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

Набор мини‑резинок для фитнеса с Ozon →
Набор мини‑резинок для фитнеса с AliExpress →
Набор длинных эспандеров с AliExpress →

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Читайте также 🤸🏻‍♀️💪🏻🏃🏻‍♀️

10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы
Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес
10 лучших упражнений для ягодиц
Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

тренировка ног и ягодиц дома

Содержание

Преимущества эспандера
Как выбрать снаряд?
Комплекс упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Упражнения с эспандером эффективны даже в домашних условиях – это отличная альтернатива тренажерам в фитнес-зале.

Инвентарь доступен по цене. Эспандер всегда можно взять с собой в поездку: он ничего не весит и занимает мало места. При помощи такой «резинки» удается достичь удивительных форм, причем используют ее как для тренировки верхней части тела, так и нижней.

Если вы мечтаете о сильных и красивых ногах, упругих и подтянутых ягодицах, считайте, что нашли способ воплотить желаемое в реальность. Начните тренироваться и уже в скором будущем поразите окружающих потрясающей фигурой – и это не потребует никаких затрат!

Эффективность упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Преимущества эспандера

У этого оборудования есть масса преимуществ, отметим главные:

Низкий риск травм. Эспандер не причинит вреда, если выпадет из рук. Не оказывает нагрузку на позвоночник, так как тренирующийся работает только с собственным весом.
При упражнениях с эспандером мышцы максимально растягиваются и в один миг сокращаются – то есть они находятся в постоянном напряжении, что невозможно при работе с гантелями или штангой.
Одновременно прорабатываются все группы мышц. Если вы решили подкачать ноги, то при тренировке заодно будут задействованы руки, грудные и ягодичные мышцы.
Регулировать нагрузку просто: эспандер невозможно растянуть больше, чем на это способен организм.

Тренировки с эспандером эффективны при снижении веса

Даже не утруждаясь и выполняя определенный комплекс упражнений, вы работаете на сжигание лишних калорий.

Как выбрать снаряд?

Если решились на покупку, отнеситесь к выбору снаряжения ответственно. Эксперты утверждают, что разумнее брать эспандер без ручек – такое приспособление удастся использовать как круговую резинку или самостоятельно завязывать петли для ручек на нужном уровне.

Обратите внимание на цвет:

как правило, желтые эспандеры предназначены для новичков, людей далеких от спорта. Они более мягкие и эластичные;
красные и зеленые резинки подойдут для людей активных, но не профессионалов. У них средняя жесткость;
синие и фиолетовые подойдут людям, усиленно занимающимся силовыми тренировками – чтобы их растянуть, потребуется много усилий.

Итак, когда определились с выбором, осталось только познакомиться с комплексом упражнений для ног и ягодиц.

Как выбрать эспандер для упражнений для ног и ягодиц?

Комплекс упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Комплекс довольно простой. Запомнить его не трудно, и он подойдет для новичков.

Комплекс выстроен на основе знакомых с детства упражнений. Обычно выполняют по 15 раз каждое и просто отлично, если сможете делать по 2-3 подхода. Если пока это тяжело, не переживайте – увеличите нагрузку спустя какое-то время.

Чтобы не травмировать мышцы и связки, перед тренировкой необходимо разогреться, то есть сделать разминочные упражнения: бег на месте, подскоки, круговые вращения руками, ногами и тазом

Переходим к упражнениям:

Встаньте на эспандер. Ноги расставьте на ширине плеч. Концы резинки возьмите в руки и заведите за плечи. Руки согнуты в локтях. В таком положении выполняем приседания. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Представьте, что присаживаетесь на стул.
Завязываем концы резинки так, чтобы ее можно было надеть на ноги чуть выше колен. Ложимся на бок и поднимаем ногу, максимально растягивая эспандер. На каждую ногу повторяем по 15 раз. Упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
С помощью эспандера делают и выпады, эффективные при тренировке ягодиц. Сделайте шаг вперед и наступите таким образом на середину резинки. Концы заведите за плечи. Оказывая сопротивление эспандером, приседаем на колено. Вторую ногу приставлять не нужно. Когда выполните 15 раз, поменяйте ноги и начните сначала.
Ложимся на спину. Подносим одно колено к груди и закидываем резинку за стопу. Выпрямляем ногу, оказывая сопротивление натянутым эспандером, — старайтесь не выпускать его из рук. Не забудьте поменять положение ног.
Привяжите эспандер к опоре (например, подойдет батарея) так, чтобы в петлю проходила стопа. Из положения лежа на животе сгибаем и разгибаем ногу. Если у вас худые голени, это упражнение поможет исправить недостаток.
Перевернитесь на спину. Подтягивайте ноги к животу. В этом случае закрепить можно как две ноги, так и выполнять упражнение поочередно каждой ногой.
Проденьте стопу в петлю эспандера. Свободные концы должны быть в руках. Встаньте на колени и обопритесь руками об пол. Отводите ногу с эспандером назад, оказывая сопротивление. Меняйте положение ног.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц с эспандером

Это далеко не все упражнения, которые используют при тренировках ног и ягодиц. Можно делать махи ногами, приседания на одной ноге, приседания из широкой стойки.

Эффективность тренировки повысится и результат придет быстрее, если вы будете использовать эспандер. Уже через полмесяца окружающие отметят изменения в фигуре.

Главное – уделять занятиям не менее получаса три раза в неделю

Освоить технику упражнения с эспандером поможет представленное видео:

Anal Expander — Etsy.

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное,
присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

(105 релевантных результатов)

Расширение мягких тканей нижних конечностей

. 1988 г., февраль; 81 (2): 208–19.

doi: 10.1097/00006534-198802000-00012.

Э. К. Мандерс ¹ , Т. Э. Оукс, В. К. Ау, Р. К. Вонг, Дж. А. Фурри, Т. С. Дэвис, В. П. Грэм 3-й

Принадлежности

принадлежность

¹ Университет штата Пенсильвания, Медицинский центр Милтона С. Херши, Отделение пластической и реконструктивной хирургии, Херши, Пенсильвания 17033.

PMID:
3336652
DOI:
10.1097/00006534-198802000-00012

EK Manders et al.

Plast Reconstr Surg.

1988 фев.

. 1988 г., февраль; 81 (2): 208–19.

doi: 10.1097/00006534-198802000-00012.

Авторы

Э. К. Мандерс ¹ , Т. Э. Оукс, В. К. Ау, Р. К. Вонг, Дж. А. Фурри, Т. С. Дэвис, В. П. Грэм 3-й

принадлежность

¹ Университет штата Пенсильвания, Медицинский центр Милтона С. Херши, Отделение пластической и реконструктивной хирургии, Херши, Пенсильвания 17033.

PMID:
3336652
DOI:
10.1097/00006534-198802000-00012

Абстрактный

Расширение мягких тканей находит все более широкое применение, но до настоящего времени не было представлено опыта использования этой методики в нижней конечности. Мы рассмотрели наших первых 16 пациентов, чтобы описать показания и противопоказания для использования расширения тканей в нижней конечности. Руководящие принципы разработаны на основе изучения данных. Расширение мягких тканей заслуживает рассмотрения для покрытия проблемных ран, подготовки к удалению больших доброкачественных поражений и для восстановления контурных дефектов. Оператор должен знать, что открытая рана ниже колена является предвестником осложнений, если в этом месте будет предпринята попытка расширения мягких тканей. На бедре разрезы можно уверенно проводить по краю дефекта. В каждом месте следует выбирать большие расширители, чтобы они были такими же или длиннее соседнего дефекта. Следует следить за увеличением окружности конечности. Простые конструкции выдвижных створок обычно работают хорошо. По мере роста нашего опыта реконструкция с использованием расширения мягких тканей нижней конечности стала более безопасной, а результаты — более предсказуемыми благодаря лучшему отбору пациентов и тщательному мониторингу внутрипросветного давления, хотя бы только за счет того, что пациент всегда чувствует себя комфортно. Расширение мягких тканей играет роль в реконструкции нижней конечности.

Цитируется

Расширение мягких тканей при тотальном эндопротезировании коленного сустава из-за обширных рубцов и фиброза при многократно оперированном коленном суставе.
Хаджебиан Х.Х., Бурко И., Пуяна С.И., Ван Верт М.К., Чаффин А., Янсен Д.А.
Hajebian HH и др.
Эпластика. 2022 авг 2;22:e33. Электронная коллекция 2022.
Эпластика. 2022.
PMID: 36000013
Бесплатная статья ЧВК.
Расширение мягких тканей перед тотальной артропластикой коленного сустава: отчет о двух случаях.
Пьюцци Н.С., Костантини Дж., Карбо Л., Макино А., Боретто Дж.Г.
Пьюцци Н.С. и соавт.
J Orthop Case Rep. 2018 г., июль-август;8(4):20-24. doi: 10.13107/jocr.2250-0685.1140.
J Orthop Case Rep. 2018.
PMID: 30687655
Бесплатная статья ЧВК.
Расширение тканей при тяжелых деформациях стопы и голеностопного сустава: обзор за 16 лет.
Никель К.Дж., Ван Слайк А.С., Нокс А.Д., Крыло К. , Уэллс Н.
Никель К.Дж. и др.
Пласт Сург (Оакв). 2018 ноябрь;26(4):244-249. дои: 10.1177/2292550317749510. Epub 2018 9 января.
Пласт Сург (Оакв). 2018.
PMID: 30450342
Бесплатная статья ЧВК.
Осложнения, связанные с расширением кожного покрова, в связи с последствиями кровоизлияний.
Фурати А., Горбель И., Карра А., Эннури К.
Фурати А. и др.
Энн Бернс Огненные бедствия. 2018 31 марта; 31 (1): 49-53.
Энн Бернс Огненные бедствия. 2018.
PMID: 30174573
Бесплатная статья ЧВК.
Французский.
Приглашенный комментарий: Внешнее расширение тканей и системы снятия натяжения для улучшения использования вязкоупругих свойств кожи при закрытии ран.
Топаз М.
Топаз М.
Индийский J Plast Surg.

Эспандер для ягодиц: 6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц