Фитнес для начинающего: Фитнес для начинающих — с чего начать, упражнения, советы

Содержание

Фитнес для начинающих — с чего начать, упражнения, советы

Для спорта и повседневной жизни
Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины
Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких
Смотреть

Эта статья поможет тем, кто решил начать новую жизнь – с понедельника или любого другого дня недели, и приобщиться к прекрасному миру спорта. Здесь собраны советы начинающим о том, как встать на путь ЗОЖ. Сделайте всего 7 простых шагов к красивому телу, крепкому здоровью и хорошему настроению, а потом главное – не сбиваться с курса.

Шаг 1 – определитесь с целями

Fitness переводится как «быть в хорошей форме». Это и есть наша стратегическая цель. Но такая формулировка слишком расплывчатая и не позволяет отслеживать результаты. Чтобы тренировки были эффективными, используйте систему постановки целей SMART. Согласно ей, цель должна быть:

Конкретной. «Дважды в неделю я занимаюсь в тренажерном зале по часу и плаваю в бассейне по 30 минут» звучит убедительнее, чем «Хочу ходить в зал 2-3 раза в неделю».

Измеримой. «Похудеть на 5 кг к январю» или просто «Хочу похудеть»? Почувствуйте разницу.

Достижимой. Ставьте перед собой реальные цели. Если вы набрали за 2 года 30 кг лишнего веса, наивно надеяться, что вы избавитесь от них за 3 месяца. Такая цель заранее обречена на провал. Неудача может надолго отбить у вас охоту к занятиям фитнесом.

Уместной. Для вас действительно важно похудеть, или вам комфортно в своем теле, но вы чувствуете прессинг со стороны близких? У вас объективно лишний вес, или вы просто хотите «перелезть» из размера М в XS, чтобы выглядеть, как модель с подиума?

Ограниченной во времени. Не «убрать «запасную шину» на талии», а «сократить охват талии на 5 см за 4 месяца».

Шаг 2 – оцените ресурсы

Под ресурсами мы подразумеваем:

Здоровье. Любые хронические заболевания требуют особого подхода к выбору тренировок. Например, кардионагрузки противопоказаны при сердечнососудистых патологиях. Проблемы с позвоночником ставят ограничения на силовые упражнения. В идеале программу для начинающих должен составить профессиональный тренер. Он учтет ваши показатели здоровья и исходные физические данные и предложит упражнения, релевантные вашей цели. Если нет возможности воспользоваться такой услугой, не поленитесь и сходите к терапевту или врачу общей практики, чтобы выявить наличие противопоказаний для тех или иных видов спорта.

Время. Проанализируйте свой рабочий график. Выберите часы, максимально удобные для занятий. Составьте список других дел, которые вам приходится выполнять ежедневно, и подумайте, какие из них вы можете делегировать, а от каких – отказаться. Даже в самом плотном графике всегда есть «окно» для физических упражнений. Если ваша семья пару раз в неделю поужинает готовыми пельменями или яичницей, чтобы мама смогла сходить в бассейн, мир не рухнет.

Финансы. Спорт требует вложений, в том числе денежных. К счастью, их можно сократить до минимума. Домашний фитнес – самый доступный вариант. Абонементы в тренажерные залы без бассейна стоят недорого, особенно если «поохотиться» на акции. Во многих спортивных центрах действуют различные пакеты для семейного или парного посещения. Это и выгоднее, и эффективнее – будете друг друга поддерживать.

Шаг 3 – выберите тренировку

С чего начать? Решите, что вам больше подходит – занятия дома или в зале. Решающими будут 2 фактора:

Логистика. Иногда добраться до места тренировок сложнее, чем интенсивно позаниматься 40 минут, особенно после работы. В идеале фитнес-клуб должен находиться максимум в 10-15 минутах ходьбы от пункта А. Если же до ближайшего спортзала далеко, может быть, рациональнее заниматься дома.

Ваши личностные особенности. Кому-то проще тренироваться дома, потому что люди вокруг утомляют. Кто-то, наоборот, результативнее работает в компании. У одних хромает самодисциплина, им нужно сопровождение тренера. Другие прекрасно справляются без посторонней помощи.

Теперь определитесь с видом спорта. Важно быть в хорошей форме не только на физическом, но и на эмоциональном уровне. Результаты будут хуже, если вы заставляете себя «тягать железо», хотя вам намного ближе йога или пилатес. Понятие «фитнес» включает множество направлений. Вы обязательно сможете найти для себя оптимальную программу фитнес-тренировок, которая позволит идти к цели с удовольствием.

Шаг 4 – выберите одежду

Заниматься дома можно в самых простых спортивных брюках и майке. Главное, чтобы вам было комфортно.

Если вы планируете регулярные походы в спортзал, ваш «набор физкультурника» должен включать спортивную одежду:

Брюки, легинсы, шорты или бриджи.

Майки и топы. Достаточно будет 2-3 шт.

Для девушек – спортивные бюстгальтеры.

Обувь – кеды или кроссовки. Для некоторых видов спорта – например, йоги, обувь не нужна.

Спортивная сумка – необязательно, но желательно.

Не рекомендуем выбирать слишком откровенную одежду – ультракороткие шорты или топы. Дело не в скромности, а гигиене. Спортзал – это общественное место с достаточно высокой проходимостью. Сократите участки кожи, контактирующие со спортивным инвентарем.

Комфорт является определяющим критерием при выборе одежды — как для домашних тренировок, так и для спортзала. Однако вам наверняка будет приятнее заниматься еще и в красивой спортивной форме.

Маленькое полотенце из натуральной ткани, чтобы обтираться во время тренировок в зале.

Принадлежности для душа и сауны.

Шаг 5 – приобретите инвентарь

Для тренировок в зале покупать никаких дополнительных приспособлений не придется. Дома вам понадобится оборудовать индивидуальный спортзал. В принципе, можно обойтись гимнастическим ковриком, парой гантелей и эластичной лентой. Сделать домашние тренировки для начинающих эффективнее помогут фитбол, скакалка, штанга, утяжелители. Прекрасно, если площадь и финансы позволяют поставить дома беговую дорожку или велотренажер.

Шаг 6 – скорректируйте образ жизни

Правильно питайтесь. Вам не удастся сбросить вес и накачать мышцы, как бы интенсивно вы ни тренировались, если после каждого сеанса в спортзале вы будете «вознаграждать» себя доброй порцией картофеля фри с жареной курицей или пирожным. Овощи, фрукты, рыба, кисломолочные продукты и нежирное мясо – отныне ваши лучшие друзья. Старайтесь есть в одно и то же время – каждые 4 часа. Так у вас меньше шансов сильно проголодаться и переесть.

Пейте больше. Пить надо и во время тренировок, и в течение дня. Вода обволакивает суставы и служит для профилактики травм. К тому же ее дефицит вы очень скоро ощутите – начнутся головные боли, придут усталость, вялость. Лучше проконсультироваться по поводу питьевого режима с тренером или врачом, т. к. нормы потребления воды зависят от пола, возраста, образа жизни и других индивидуальных факторов. Считаются только чистая вода или зеленый/травяной чай без сахара.

Кофе, чай с сахаром и уж тем более газировка не восполняют водный запас организма.

Скажите «нет» вредным привычкам. Алкоголь и курение не вписываются в ЗОЖ.

Высыпайтесь! Ведь натруженные мышцы нуждаются в полноценном отдыхе.

Шаг 7 – мотивация

Важно, чтобы спорт действительно стал частью вашего образа жизни. Если вы не знаете, как начать заниматься фитнесом, и перспектива ходить в спортзал на протяжении ближайшего года-двух вас вгоняет в тоску, вам поможет правило 21 дня. Психологи утверждают, что через 21 день систематически повторяющееся действие переходит в привычку. Поставьте перед собой мини-задачу – сходить на спорт 21 раз. После этого вы наверняка заметите, что отправляетесь на фитнес с удовольствием, не пересиливая себя.

Используйте все доступные способы мотивации. Пообещайте себе поход в кино или приятную покупку после недели регулярных тренировок. Визуализируйте свой будущий образ – стройную и подтянутую фигуру, ровную спину, здоровый цвет лица. Общайтесь с людьми, которые вас вдохновляют и поддерживают.

И конечно, ничто так не мотивирует, как результаты. Отмечайте каждый свой успех и радуйтесь.

Классические ошибки новичков

Резкий старт и быстрый спад. Многие, едва успев начать тренировки, набирают бешеный темп и вскоре выдыхаются. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Несистематичность. Сходили 2 раза в зал, потом на 2 недели забросили спорт, потом одно посещение — и опять забросили. И так по кругу. Регулярность – это основное условие эффективности тренировок.

Ожидание быстрых результатов. Чтобы не ждать чудес и избежать срывов, возвращаемся к шагу 1 и проверяем цель на реалистичность. И наслаждайтесь процессом, вместо того чтобы несколько раз в день гипнотизировать взглядом стрелку весов.

Саморефлексия. Вы начинаете невольно сравнивать себя с другими посетителями спортзала и предаваться печальным мыслям о собственном несовершенстве. Выбросьте все из головы и сосредоточьтесь на тренировках. Не комплексуйте, а хвалите себя! Вы работаете над тем, чтобы сделать свое тело красивым и здоровым. Одно это достойно уважения.

Занятия фитнесом способствуют выработке эндорфинов. Поэтому скоро вы будете ощущать себя совершенно по-другому – и физически, и психологически. Наберитесь терпения – у вас все получится!

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta.raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Фитнес для начинающих — Университет Start Fit

Фитнес для начинающих – комплекс продуманных специальных упражнений, который направлен на проработку самых проблемных зон тела. Очень часто новичков интересует работа именно с бедрами и мышцами пресса. Кто не хочет обладать красивым животиком и соблазнительной попкой!? Фитнес даже в домашних условиях может быть действительно эффективным – результаты будут заметны не только вам, но и окружающим.

Иметь приятное телосложение довольно непросто. Еще более сложным требованием является тренировочный процесс, который не так легко начать. Могут возникать разного рода соблазны, отталкивающие от занятий спортом. Все же необходимо сделать первые шаги, чтобы в дальнейшем все шло по накатанной.

Первые шаги для начинающих

Не всегда правильная техника выполнения упражнений и усталость — это нормальные явления для новичков. Не рекомендуется после первых же тренировок быть выжатым лимоном, делая большое количество сложных упражнений. Начинать лучше с более простых и легких упражнений, для которых не потребуется специальное оборудование и отведенное место. Быть постоянно в хорошей физической форме, вот что можно назвать «фитнесом». Новички должны усвоить одно простое правило- прогрессию нагрузок. Начинать можно с легких тренировок по 20 минут, 2 или 3 раза в неделю. Далее эти параметры могут расти, к примеру, до 40 минут и более. Делается это для того, чтобы в дальнейшем не пропало желание заниматься, и чтобы организм постепенно привыкал к постоянной физической активности.

Может появиться резонный вопрос,- сколько по времени следует делать тренировку? Время для тренировки полностью зависит от образа жизни, который у всех людей очень разный. Есть примерные показатели времени, когда стоит заниматься спортом. Если цель – сбросить лишние килограммы, тогда раннее утро подойдет как ничто другое. Рекомендуется начинать тренировочный процесс в период рассвета, на пустой желудок. Это оптимальное время для похудения.

Многие спрашивают — почему именно утром нужно тренироваться или бегать?

Мнение эксперта: в течение дня, когда вы активно употребляете калории, то они в виде гликогена накапливаются в организме и на энергию расходуется первоначально именно гликоген, а не ваш жир. А вот когда уже запасы гликогена истощены — организм начинает «кушать» жир. Так вот пока вы спите, организм активно расходует гликоген на обеспечение жизнедеятельности. И когда вы проснулись и ещё не покушали — вы начинаете сжигать именно жир.

Всегда нужно помнить — самая худшая тренировка это та, которой не было.

Если режим будущего атлета не позволяет заниматься по утрам, не стоит отчаиваться, в вечернее время тренировки будут не менее полезными. Тренироваться вечером лучше всего в 6-8 часов. Даже если и в данный промежуток времени не всегда получается уложиться в график, ни в коем случае не нужно прекращать заниматься. Всегда нужно помнить — самая худшая тренировка это та, которой не было.

Что дадут тренировки

Фитнес способен придать каждой девушке отличную физическую форму на постоянной основе. Упражнения, речь о которых пойдет в данной статье, дадут нагрузку на самые важные мышечные группы, а также еще массу преимуществ перед теми, кто ведет пассивный образ жизни.

Развитие координации движения
Нормализация сна
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
Повышение уровня самооценки
Сжигание лишних калорий
Улучшенный обмен веществ

Несколько основных советов для новичков

Выше уже писалось о том, что необходима прогрессия нагрузок, т.е. начинать нужно с легких тренировок и упражнений. В общем и целом, рекомендуемые упражнения этой статьи направлены на нижнюю часть тела, а также на мышцы пресса. Начинающим лучше всего опробовать на себе все варианты, после чего уже делать акцент на понравившихся.

Постоянство – залог успеха. Лучше делать очень медленные шаги, чем не делать вообще ничего. Также, важным фактором для прогресса является хороший настрой на предстоящую тренировку. После выполнения всех необходимых упражнений, рекомендуется небольшая кардио-разминка.
Ко второму пункту относится согласие с собой. Нужно обязательно обращать внимание на свой организм, во избежание перетренированности. Многие люди, которые решили начать заниматься спортом, возможно, подумают, что большая нагрузка сделает их сильнее, красивее и здоровее. К сожалению, это не совсем так. Не стоит всегда опираться на советы и информацию в разных источниках. Лучше смотреть на свое самочувствие, либо на мышцы, которые отстают. Вот к чему необходимо постоянно прислушиваться, чтобы избежать ненужных травм и нежелания тренироваться.
Третье, над чем необходимо поработать, это над программой тренировок — расписать все упражнения, количество повторений и подходов, продолжительность занятия и т.п.

Подъем ног в стороны

Фитнес – это один из самых доступных видов спорта, в которым можно изменить, либо подстроить под свои нужды любое упражнение. Такие подъемы дадут нагрузку на бедра, а также хорошо повлияют на талию. Если данный вариант выполнения слишком прост, можно увеличить количество повторений, а также использовать дополнительные утяжеления.

Упражнения:

Лежа на боку, подогнуть руку под голову
Противоположную ногу поднять, как можно выше, не сгибая при этом в коленном суставе
Держать данное положение минимум 5 секунд
Количество повторений следует начинать от 5, с левой и с правой стороны

Планка

Планка укрепляет мышцы рук и запястий, а также благотворно влияет на нижнюю часть тела, придавая ей хороший баланс. Вариант для новичков выглядит следующим образом:

Принять положение лежа на животе
Руки должны быть согнуты в локтевом суставе
Коленки должны соприкасаться с полом
После того, как вышеуказанное положение принято, можно постепенно отрывать ноги о пола, переносить нагрузку на носки
Такое положение тела необходимо удерживать 5 секунд. Для начала этого будет достаточно.

В области фитнес-индустрии зачатую можно услышать такое сочетание слов, как «ленивый фитнес», поскольку упражнение очень эффективное, но активных движений особо не наблюдается. Для новичков, планка является одним из самых полезных упражнений.

Упражнение «Супермен»

Данное упражнение существенно воздействует на мышцы спины, а также ягодицы. Позволяет добиться от своего тела хорошей гибкости, координации движения и прямой осанки.

Принять упор лежа на животе
Вытянуть руки в длину
В одно время поднять в воздух руку и противоположную ей ногу
Положение супермена нужно удерживать в течении 5 секунд, после чего повторить те же действия на другой ноге и руке.

Этот вариант выполнения является самым легким и прекрасно подойдет для начинающих. К более сложной технике можно отнести подъем всех ног и рук, опираясь при это на мышцы груди и живота. Такой вариант подойдет для более-менее опытных спортсменов.

Отжимания

Отжимая придадут качественную форму мышцам спины, рук (трицепсы), грудным мышцам, а также плечам. Метод выполнения для новичков:

Стандартный упор лежа, не поднимая ног
Расположение рук должно быть чуть шире плеч
Выполнять в хорошей технике 5 раз (в зависимости от тренированности)

При возникновении каких-либо сложностей с данным упражнением, можно прибегнуть к каким-нибудь возвышенностям, опираясь на них руками в наклоне. К примеру, можно использовать стул, либо диван.

Приседания

Основное упражнение для девушек, которое подтянет попку и придаст ей округлую форму. В работу включается практически все тело, поэтому приседания можно назвать универсальным упражнением в фитнесе. Результат зависит от правильности выполнения, поэтому техника превыше всего. Выглядит так:

Занять ровное положение стоя
Разместить руки на плечах, впереди себя, можно за головой
Ноги должны быть примерно на ширине плеч
Приседать, не сгибая спину
Повторить правильной технике 5 раз, приседая как можно глубже

Домашний фитнес для новичка

Чтобы получить результат быстрее и качественнее, необходимо соблюдать самые банальные принципы в питании. Для еще большего эффекта придется подойди к этому вопросу со всей серьезностью.
Ведение собственного дневника поможет отследить прогресс, а также понять, что дает для него наибольший сдвиг. В него можно записывать упражнения, повторения, подходы, ежедневный рацион питания, свои принципы в фитнесе и многое другое.
Пропуск хотя бы одной тренировки оттолкнет спортсмена на шаг назад от тела своей мечты. Обязательно нужно подходить к тренировкам серьезно и с головой. Как уже писалось выше, постоянство – залог успеха, и не только в фитнесе.
Начинать необходимо с малого, но не стоит забывать про постоянное увеличение времени тренировки, количества выполнений и усложнение поставленных задач. В начале каждой тренировки нужно посвятить хотя бы несколько минут на разминку — кардио, растяжка мышц, спины. Она позволит разогреть мышцы, и тем самым избежать травм, несмотря на легкость выполняемых упражнений.
Человеческий организм содержит в себе примерно 60% воды, а мышцы содержат 80%. Такая статистика может говорить только об одном. Нужно регулярно выпивать норму чистой воды. Жидкость – очень важный элемент, который так необходим, особенно для занимающихся активными видами спорта.

Как и в любом деле, в спорте достаточно сделать первые шаги, после чего, выполнение упражнений и правильное питание станут частью жизни, которая с каждым днем будет улучшаться. Многим удобно заниматься в домашних условиях, не единичны случаи, когда люди добиваются отличных результатов, имея только лишь желание стать лучше.

Советы по фитнесу для начинающих спортсменов

Отзыв от доктора медицины Тайлера Уилера от 17 декабря 2020 г.

Возможно, вы не станете суперзвездой спортсмена. Но вы все равно можете поставить перед собой большую цель в фитнесе, даже если вы никогда раньше не занимались спортом. Примерами фитнес-целей может быть поездка на столетие (пробег на велосипеде на 100 миль менее чем за день). Или вы можете подготовиться к триатлону (серия из трех видов упражнений на выносливость, часто плавание, езда на велосипеде и бег) или присоединиться к спортивной лиге.

Сначала рассмотрим возможности. Есть много занятий, которые вы могли бы попробовать, и вы можете обнаружить, что вам нравится то, что вы никогда не думали, что будете делать. Хотите тренироваться для чего-то действительно сложного и выходящего за пределы вашей зоны комфорта? Проверьте гоночные события, такие как Warrior Dash и Tough Mudder. Это сложные полосы препятствий, где вы продираетесь через грязь и воду, взбираетесь на стены и боевым ползком через туннели.

У вас может быть большая цель, которую вы хотите достичь в один прекрасный день, например, марафон. Лучший способ достичь этого — поставить ряд более мелких целей, ведущих к большой цели. Например, прежде чем записаться на марафон, поставьте перед собой цель пробежать несколько забегов на 5 км. А перед этим поработайте до пробега мили. Фитнес-приложения могут помочь вам отслеживать каждое большое дело, которое вы делаете на пути к своей большой цели.

Вам может надоесть заниматься одними и теми же упражнениями каждый день. И после того, как вы все время будете заниматься одной и той же деятельностью в течение 6-8 недель, ваши мышцы адаптируются к ней. Вы сжигаете меньше калорий и наращиваете меньше мышц. Попробуйте интервальную тренировку: увеличьте темп на минуту, затем замедлите и повторите. Попробуйте силовые тренировки и кардиоупражнения, такие как плавание, езда на велосипеде в помещении и кикбоксинг.

Если вы не ведете активный образ жизни сейчас, поговорите со своим врачом, прежде чем начать тренироваться, если вам больше 45 лет (мужчины) или 55 лет (женщины). Также рекомендуется получить разрешение врача, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы регулярно принимаете лекарства. Чтобы избежать травм и выгорания, начинайте заниматься медленно: 3 дня в неделю по 10-15 минут. Затем постепенно добавляйте время и интенсивность.

Упражнения сжигают лишние калории и ускоряют обмен веществ. Так что ешьте каждые пару часов — три приема пищи плюс полезные закуски. Перед тренировкой перекусывайте углеводами (сок, фрукты или йогурт) для получения быстрой энергии. После долгой и тяжелой тренировки восполните запасы белково-углеводной смеси, например, бутерброда с арахисовым маслом или смузи. В противном случае старайтесь, чтобы ваши приемы пищи и закуски были легкими: попробуйте яблоко и арахисовое масло, йогурт и орехи или яйцо на тосте из цельнозерновой муки.

Если ваша тренировка не очень долгая или тяжелая, вам не нужен специальный спортивный напиток с электролитами. Вода работает нормально. Пейте много: если вы обезвожены, ваши мышцы могут судороги, и вы повышаете риск теплового истощения и теплового удара. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 3 чашек воды. Во время рутины пейте около 1 чашки каждые 10-20 минут. Продолжайте пить и после тренировки.

Даже если ваша цель — например, марафон — может быть связана с кардиотренировками, вам также следует практиковать силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Сильные мышцы сжигают больше калорий, помогают предотвратить травмы и укрепляют кости. Работайте над мышцами на силовых тренажерах, с помощью ручного оборудования, такого как свободные веса, гири или ленты сопротивления, или выполняя упражнения, такие как отжимания. Каждая группа мышц, например бицепс и трицепс, должна отдыхать не менее 2 дней между силовыми тренировками.

Во время тренировок вам понадобится подходящая одежда и обувь. Дело не в том, чтобы хорошо выглядеть (хотя это и не помешает), а в том, чтобы чувствовать себя комфортно. Неприятно ходить, бегать или ездить на велосипеде, если у вас развеваются рукава или хлипкая обувь. Обратитесь за помощью к специалистам в магазине спортивных товаров. Ищите ткани, которые отводят влагу от тела, а не впитывающий пот хлопок. При низких температурах носите слои, которые можно снять, когда согреетесь.

Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или тяжелой атлетикой, легко получить травму, если ваша форма или техника неверны. Не думайте, что вы тренируетесь правильно, особенно если ваша рутина причиняет вам боль. Если в вашем тренажерном зале есть тренеры или персонал по фитнесу, они могут наблюдать за вашими упражнениями и давать вам советы по улучшению вашей техники. Или вы можете почитать фитнес-журналы или найти онлайн-видео, в которых показаны правильные техники.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Дмитрий Вервициотис / Выбор фотографа

2) Сет Джоэл / Фотограф выбор

3) Майк Кемп / Гетти

4) Питер Кейд / Iconica

5) Марк Романелли / Изображение Банк

6) Светящая кухня

7) Дэвид и Леса Джакобс / Смешивание изображений

8) Tetra Images / Getty

9) Andrew Rich / Vetta

10) Андерсен Росс / Изображение Bank

Источники:

Американский колледж спортивной медицины: «От дишета и активного: когда посетить врача перед тренировкой».

Американский совет по физическим упражнениям: «Силовые тренировки 101», «Почему важно разнообразить мои тренировки?» «Что я должен есть до и после утренней, дневной или вечерней тренировки?» «Хорошо питайтесь, чтобы оставаться мотивированным и энергичным», «Здоровое увлажнение».

Harvard Health Publications: «Сохраняйте свежесть ваших силовых тренировок, из Специального отчета о состоянии здоровья Harvard’s Strength and Power Training», «10 советов по безопасным тренировкам».

Государственный университет Канзаса: «Следует ли вам есть до или после тренировки?»

Пит МакКолл, физиолог, Американский совет по физическим упражнениям.

Фонд Немур.

Дори Риччи, консультант по фитнесу, Target Training, Нью-Йорк.

ToughMudder.com.

Университет Аризоны: «Силовые тренировки с эластичными лентами».

WarriorDash.com.

Упражнение для начинающих | Руководство WH о том, как начать тренироваться

Лучшее упражнение для начинающих — это то, которое вы будете фактически делать lly. Как бы это не звучало легкомысленно, вероятность того, что вы будете заниматься спортом, который вы ненавидите, минимальна. Но если вы найдете вид упражнений, который вам нравится, будь то силовые тренировки, пилатес, домашние кардиотренировки, тяжелая атлетика (или работа над достижением определенной цели, например, с упражнениями для увеличения ягодиц), вам будет легче худеть. некоторое время для этого в вашей неделе.

И, чтобы внести ясность; не имеет значения, занимались ли вы раньше спортом, новичок в домашних тренировках, были страстным поклонником тренировок в тренажерном зале до года нескончаемой изоляции или вы начинаете заниматься фитнесом в 50 лет, всем нужна небольшая помощь, чтобы попробовать что-то новый.

На самом деле, у нас у всех бывают такие дни, когда кажется, что тренировка начинается с нуля. Секрет в том, чтобы не позволить этим чувствам помешать вам начать. Цитируя основополагающий фильм Хиллари Дафф, История Золушки : «Никогда не позволяйте страху перед поражением удерживать вас от игры». Аминь, Хильц. Аминь.

Итак, если вы ищете упражнение для начинающих, потому что вы настоящий новичок, или если вы хотите узнать, как начать тренироваться через некоторое время, мы собрали всю необходимую информацию. чтобы разбить ваши цели.

Какое упражнение следует делать новичку?

Вопрос на миллион долларов, но, в конечном счете, выбор за вами. Если вы новичок в упражнениях, одним из ваших главных приоритетов должен быть поиск занятия, которое заставит вас почувствовать, что вы можете покорить мир.

Наличие репертуара тренировок, которые заставят вас чувствовать себя действительно хорошо, является ключевым фактором в сохранении мотивации и предотвращении скуки на тренировках, но может быть трудно понять, с чего начать.

Сколько упражнений должен делать новичок?

Хорошие новости? Когда дело доходит до здоровья и для начинающих, вам нужно тренироваться , а не каждый день. На самом деле, если это так, вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы.

«Каждый раз, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы вызываете микроразрывы в мышцах», — говорит Астрид Свон, сертифицированный NASM главный тренер Barry’s Bootcamp в Западном Голливуде, Калифорния. «Мышце нужно время, чтобы зажить, и по мере заживления она растет, и вы видите результаты». Что это значит?

Следуя одной и той же программе упражнений или тренируя одни и те же части тела изо дня в день, вы не добьетесь лучшей физической формы и не получите дополнительных результатов. Вместо этого вы, скорее всего, выйдете на плато, потеряете мотивацию к тренировкам или получите травму от чрезмерной нагрузки.

Сколько тренировок должен сделать новичок?

«Я рекомендую своим клиентам [заведомо не новичкам] усердно тренироваться пять раз в неделю, делая день между легкой тренировкой и полным днем отдыха», — говорит Свон. «Мой совет — усердно тренироваться, а затем дать телу восстановиться. Вы увидите результаты быстрее и будете более довольны своими усилиями». Не позволяйте этому обескуражить вас. Помните, что все дело в путешествии, а не в пункте назначения.

Национальная служба здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь). , плечи и руки).

Или сочетание умеренной и интенсивной аэробной активности каждую неделю плюс силовые упражнения.

Общее эмпирическое правило гласит, что одна минута активной деятельности дает такую же пользу для здоровья, как и две минуты умеренной активности, говорится в сообщении NHS. Так что имейте это в виду при планировании своей недели, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много.

Для новичков трех-четырех занятий в неделю более чем достаточно, чтобы начать чувствовать себя лучше и укоренить новую привычку заниматься спортом как фундаментальную часть своего образа жизни.

Как новичку начать заниматься дома?

Как начать заниматься? Самое замечательное, что вам вообще ничего не нужно — коврик для упражнений может помочь избежать скольжения и поддержать суставы, но это не обязательно на 100%.

Еще одним преимуществом домашних тренировок является то, что вы уже там, где вам нужно быть, и вам не нужно беспокоиться о том, что другие люди будут смотреть (хотя они в любом случае редко), что делает его идеальным для новичков в игре.

Хороший способ начать тренировки — составить план. Будь то план высокоинтенсивных интервальных тренировок, план силовых тренировок или что-то более низкое (например, план ходьбы), наличие графика, которому нужно следовать, значительно упрощает выполнение курса, особенно когда вам не обязательно хочется его выполнять.

Также существуют приложения для домашних тренировок, которые помогут вам начать выполнять упражнения для начинающих дома, а также множество видеороликов на YouTube, специально предназначенных для домашних тренировок для начинающих.

Не волнуйтесь, мы нашли те, которые стоят ваших усилий:

Выберите из этих видеороликов о тренировках на YouTube, которые можно выполнять дома, или принять участие в домашних кардиотренировках или домашних тренировках HIIT.
Хотите попотеть, но мало времени? Эти домашние тренировки занимают 15 минут или меньше и включают в себя WH , любимые Элис Лайвинг и The Body Coach .
Или сделайте свою тренировку малоэффективной с обзором 35 лучших тренировок по пилатесу на YouTube или попробуйте вместо этого эти 35 потоков йоги на YouTube.

Но, и это важно, разминка имеет решающее значение для предотвращения травм. Если вы хотите избежать расколотой голени, боли в тазобедренном суставе, болей в коленях и других потенциальных травм, найдите время для быстрой разминки в конце тренировки.

Попробуйте эти динамические упражнения на растяжку, которые имитируют обычные тренировочные движения или 3-минутную разминку для бегунов.

Достаточно ли заниматься 10 минут в день?

Согласованность = все. Если вы можете заниматься по десять минут в день, все счастливы. Речь идет о том, чтобы максимально использовать эти десять минут и работать над выполнением еженедельной рекомендации NHS по упражнениям, по крайней мере, 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.

Программа NHS «Active 10» помогает вам ходить пешком по 10 минут в день — было доказано, что быстрая активность дает ряд преимуществ, от уменьшения болей в пояснице до снижения высокого кровяного давления и более ясного ума в в ближайщем будущем.

Если вы хотите узнать о самых лучших или самых простых упражнениях для похудения для начинающих дома или в тренажерном зале, то это немного другая история. Потеря веса сводится к нескольким вещам — правильному питанию, достаточному сну, достаточному количеству движения и хорошему управлению стрессом. Узнайте точно, как похудеть хорошо (и навсегда), и вы будете настроены на успех.

Начать заниматься фитнесом в 50 лет: как начать заниматься спортом

Никогда не поздно начать заниматься спортом — и если бы было (чего нет), то точно не было бы 50.

По какой-то причине, тренировки не были в вашем списке приоритетов. До сих пор… А почему сейчас? Помогает, если у вас есть четкая мотивация; предотвращение травм, укрепление костей, увеличение энергии, просто ощущение счастья и здоровья.

«Силовые тренировки помогают с плотностью костей, которая уменьшается с возрастом, поэтому они действительно важны для снижения риска остеопороза», — объясняет Анна Паркер, физиотерапевт и основатель AP FITNESS. «Это не обязательно означает поднятие тяжелых ручных весов, но это может быть хорошим вариантом, если вы не уверены в себе, отправляясь на пробежку или выполняя кардио. Я всегда рекомендую начинать с легкого веса, возможно, с эспандеров, а затем с небольших гантелей, а затем продвигаться вперед».0004

Старайтесь регулярно заниматься новой привычкой, в идеале не менее получаса от умеренной до высокой интенсивности два раза в неделю для заметной пользы для здоровья, оставляя 48 часов между тренировками одних и тех же групп мышц, чтобы ваше тело могло восстановиться.

И попробуйте различные упражнения, чтобы узнать, что вам нравится, и сохранить интерес, но убедитесь, что вы получаете сочетание силы, чтобы предотвратить атрофию (потерю мышечной массы), баланса, чтобы снизить риск травм, и растяжку, чтобы улучшить гибкость. .

Главное, получайте удовольствие, поэтому вы можете попросить друга принять участие и начать с упражнений с собственным весом в вашей гостиной, пока вы наверстываете упущенное.

9 лучших упражнений с собственным весом для начинающих: с чего начать

Если вы ищете простые упражнения для начинающих, начните с собственного веса. Они отлично подходят для того, чтобы освоить движения, прежде чем добавлять дополнительные нагрузки с весами. Вы не только сможете добиться идеальной формы, но также поможет вам укрепить уверенность в себе. Эти девять упражнений с собственным весом для начинающих отлично подходят для того, чтобы сначала освоиться. Свяжите их вместе для начинающих упражнений или работайте над каждым, пока не освоите движение.

1. Воздушные приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, поверните колени и присядьте, убедившись, что ваши колени проходят над пальцами ног и не выходят за их пределы.

b) Перенесите вес на пятки, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

2. Дохлый жук

а) Лягте на спину, руки выше плеч, ноги в положении на столе.

b) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу (не опускайтесь так далеко, если ваша спина начинает искривляться).

3. Скручивание

а) Лягте на спину, колени согнуты, ступни подвернуты под груз (или попросите партнера или соседа по квартире встать на них), вытянув руки вперед.

b) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением, отрывая от пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Повернитесь назад и повторите, чувствуя жжение в верхней части живота.

4. Собака вниз

a) Из положения стоя на коленях согните пальцы ног и прижмитесь к подушечкам стоп.

b) Теперь поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не образует перевернутую букву «V».

5. Ягодичный мостик

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90º, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

б) Напрягите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Переместите пятку, чтобы вернуться наверх, сделав 3-секундную паузу перед тем, как медленно опуститься. Повторение.

6. Выпады

а) Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

7. Выпады назад

а) Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.

b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

8. Отжимания на согнутых коленях

а) Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы. Опустите колени на пол так, чтобы ваше тело образовало высокую диагональ от плеч до бедер.

b) Держите локти прижатыми к телу, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

9. Приседания

а) Лягте на спину. Согните ноги и плотно поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки на противоположных плечах над грудью или положите их за уши, не натягивая шею.

b) Полностью согните верхнюю часть тела к коленям. Выдохните, когда вы поднимаетесь.

в) Медленно опуститесь вниз, возвращаясь в исходную точку. Вдохните, когда опускаетесь.

Лучший план HIIT для начинающих

Instagram заполнен людьми, поддерживающими преимущества тренировок HIIT. От улучшения физической формы до быстрых результатов — это отличный способ тренировки, который максимально увеличивает короткие всплески усилий. Если вы склонны откладывать старый будильник или изо всех сил пытаетесь тренироваться дольше, чем 20 или 30 минут, прежде чем ваше расписание требует, чтобы вы вернулись на рабочий стол, или вы отвлекаетесь, HIIT может быть именно тем, что вам нужно.

При достаточном отдыхе и полноценном питании для многих это лучшее упражнение для начинающих, желающих похудеть.

Нужна информация о тренировках HIIT для женщин? Мы вас прикрыли.

Наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT WH — отличный способ стать лучше и сильнее в домашних условиях без необходимости в домашнем спортивном оборудовании. Следите за тем, как план PT Gauri Chopra включает в себя три тренировки в неделю, а также другие занятия в дни «отдыха». Тренировки длятся по 20 минут каждая и охватывают верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, кардио и основную сессию. Ознакомьтесь с полным планом HIIT или щелкните изображение ниже.

Лучшее упражнение в тренажерном зале для начинающих

Если вы хотите иметь возможность работать с тренажерами с большей уверенностью, эта тренировка в тренажерном зале для начинающих будет вам по душе. Если вы сейчас не тренируетесь в тренажерном зале, вам понадобятся две гантели, штанга и гиря, чтобы выполнять это упражнение дома.

Если у вас есть комплект, выполняйте тренировку (разработанную Энди Винсентом из Third Space PT) раз в неделю. Вам нужно будет сделать три круга (полных раунда) тренировки, отдыхая по две минуты между каждым.

Задействуйте связь между мозгом и мышцами, сосредоточив свое внимание на целевой мышце, чтобы действительно почувствовать жжение и добиться максимального эффекта.

Лучший план силовых тренировок для начинающих

Она физиотерапевт с более чем 700 тысячами подписчиков в сети и одна из наших MVP. Вы уже догадались: Алиса Живая.

Поскольку она такая замечательная, она разработала WH эксклюзивный план силовых тренировок , чтобы новички чувствовали себя комфортно с регулярными занятиями и базовыми упражнениями. План рассчитан на четыре недели, и для его выполнения вам понадобятся два свободных веса (например, гантели или две наполненные водой бутылки).

Как узнать, какие веса использовать?

Ответить на этот важный вопрос очень важно. Поднимите слишком большой вес, и вы рискуете получить травму; поднимайте слишком легко, и вы ограничите свои достижения. К счастью, прошли те времена, когда домашнее оборудование для тренажерного зала было труднее отследить, чем силу воли воскресным утром.

Тем не менее, как новичок, стоит усовершенствовать технику каждого движения до того, как загрузится. И даже тогда вы можете практиковать упражнения с гантелями, пока не почувствуете себя достаточно уверенно в своей форме, чтобы инвестировать в штангу.

Помните, что лучшее упражнение для новичков — это то, которое кажется вам подходящим — важно не то, какой вес поднимает кто-то другой, а то, что вы делаете.

Знаете ли вы, что исследования, проведенные в Университете Макмастера, показали, что поднятие более легких весов с большим количеством повторений приводит к таким же результатам, как и поднятие больших весов с меньшим количеством повторений?

Лучший план бега для начинающих

Бег не должен быть изматывающим или более сложным, чем просто попытка поставить одну ногу перед другой столько раз, сколько вам потребуется, чтобы достичь цели.

Попробуйте этот четырехнедельный план бега, разработанный PT и тренером по бегу Таши Скервин-Кларк, чтобы вы могли бегать в течение тридцати минут без остановки. Хотите заглянуть? Эта удобная инфографика дает вам краткое изложение.

Лучший план ходьбы для начинающих

Ходьба — один из лучших способов начать фитнес-путешествие. Это низкое воздействие, что означает, что это бережно относится к вашим суставам и совершенно бесплатно (ура!). Если вы хотите увеличить количество шагов или освоить регулярные прогулки, этот четырехнедельный план, разработанный PT Сэмом Макгоуэном, был разработан для начинающих. Изучите полный план или нажмите на изображение ниже.

Лучшие упражнения йоги для начинающих

Йога может быть непростой, не в последнюю очередь потому, что так много названий на санскрите, и, возможно, вы забросили свой санскрит со школы.

Но, шутки в сторону, не позволяйте духовной природе йоги удерживать вас от участия. Это отличный, малотравматичный способ повысить подвижность и силу и , это можно сделать, не выходя из собственной гостиной. Залезай!

Попробуйте это руководство по йоге для начинающих, чтобы лучше ознакомиться с терминами, или, если ваши цели больше основаны на составе тела, йога для похудения может быть лучшим криком для вас.

Лучшее плавательное упражнение для начинающих

Может быть, вам нравятся все кардио-тренировки с малой ударной нагрузкой, связанные с плаванием? Тогда попробуйте этот пятинедельный фитнес-план для начинающих по плаванию.

‘Попробуйте этот пятинедельный фитнес-план из девяти занятий. 3–4 плавания в неделю — это отличный баланс, который поможет вам продолжать совершенствовать свою технику», — говорит тренер по плаванию Дэн Буллок.

Что делать после тренировки?

Как восстановиться после тренировки?

Стрейч. Это. Вне. Попробуйте пять любимых упражнений ведущего консультанта-остеопата клиники Mayfair Clinic Майкла Фатики для начинающих:

Растяжка икр

Растяните икры, поставив одну ногу впереди другой и согнув переднее колено. Удерживая обе пятки на полу, наклоняйтесь корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Вы можете положить руки на стул перед собой для поддержки.

Встаньте одной пяткой со ступеньки — возможно, последней ступеньки у подножия вашей лестницы — и задержитесь на каждой ноге примерно на две минуты.

Выпад с колена

Встаньте на пол в положении выпада и постепенно согните переднее колено, чтобы таз приблизился к полу, растягивая переднюю часть бедра. Как и прежде, держите каждую сторону примерно по две минуты.

Растяжка бедра сидя

Сядьте на стул и поставьте правую ногу на левое колено, затем подтяните правое колено к груди. Старайтесь держать поясницу плоской, чтобы защитить ее. Повторите для левой ноги. Держите растяжку примерно по две минуты с каждой стороны.

Вам нужен протеиновый коктейль после тренировки?

Номер ошибки Но чем больше вы будете тренироваться — что, поверьте нам, не займет много времени — вы можете подумать о том, чтобы изменить свое питание, чтобы лучше подпитывать свои тренировки.

Один из способов сделать это — отслеживать ваши макросы. Питание в соответствии с вашими макросами, также известное как «подсчет ваших макросов», — это, по сути, способ сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров, чтобы ваше тело могло наилучшим образом наращивать и восстанавливать мышцы, поддерживать оптимальную выработку гормонов и просто оставаться активным. И да, на нем еще можно есть чипсы. Результат.

Если считать макросы слишком сложно для вас, постарайтесь включать в каждый прием пищи некоторую форму белка. Это позволит дольше сохранять чувство сытости и поможет в наращивании и восстановлении мышечной массы. NHS рекомендует взрослому британцу потреблять 50 г белка в день, но если вы интенсивно тренируетесь более 150 минут в неделю, было бы неплохо увеличить это количество до 1,2-1,5 г на кг веса. Например. если вы весите 70 кг, вы должны потреблять от 70 до 105 г белка в день.

Чтобы удовлетворить потребность в белке, протеиновые коктейли могут быть отличным вариантом, которым можно наслаждаться в качестве умеренного дополнения к уже здоровой диете, а не в качестве замены настоящей пищи. Но если вы изо всех сил пытаетесь уложиться в свои квоты, то инвестировать в протеиновый порошок, который поможет вам в этом, — это нормально. Особенно, если у вас есть серьезные цели в отделе прибыли.

Последнее, что нужно сказать, прежде чем мы позволим вам уйти и вспотеть со всеми вашими упражнениями для начинающих, это то, что вы никогда не ошибетесь в своем фитнес-путешествии, никогда не тренировались раньше, у вас была неделя или вы возвращаетесь после значительно более длительного перерыва начало новой программы упражнений заслуживает одобрения. Делайте то, что можете и когда можете, укрепляя устойчивые привычки, и вы не свернете с пути.

Как узнать, что я слишком много тренируюсь?

Как только вы войдете в ритм, упражнения могут показаться волшебством, особенно когда в дело вступают эндорфины. Но есть риск, что чрезмерные упражнения сведут на нет всю вашу тяжелую работу: разрушат ваши надпочечники и мышечный рост. Итак, как узнать, когда хватит?

‘Вы должны дать своему телу восстановиться после работы, которой вы занимались всю неделю.