Фитнес дома тренировки: Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

• Вход
• Регистрация

Войти через:

Логин

Пароль

Запомнить меня

Забыли пароль?

Регистрация с помощью:

Логин

Электронная почта

Пароль

Подтвердите пароль

Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.

Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)

6 Октября 2020

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

1. 
   Подъем колена к локтю

   
   Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

   
   

2. 
   Планка

   
   Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

   
   

3. 
   Укрепление мышц спины

   
   Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

   
   

4. 
   Приседания

   
   Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

   
   

5. 
   Поза младенца

   
   Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

   
   

6. 
   Приседания со стулом

   
   Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

   
   

7. 
   Выпады назад

   
   Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

   
   

8. 
   Тяга Кинга

   
   Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

   
   

9. 
   Мост

   
   Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

   
   

10. 
    Супермен

    
    Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

    
    

Фото: pixabay.com

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Страница не найдена

выбор Иви

Язычники

выбор Иви

Белорусский вокзал

выбор Иви

Жмурки

выбор Иви

Звезда

выбор Иви

Ширли-мырли

выбор Иви

Курьер

выбор Иви

выбор Иви

Кококо

выбор Иви

Парень с нашего кладбища

выбор Иви

Я худею

выбор Иви

выбор Иви

Гупешка

выбор Иви

Легенда №17

выбор Иви

Добро пожаловать, или Посторонним вход воспрещен

выбор Иви

Медведи Камчатки. Начало жизни

выбор Иви

Изгнание

выбор Иви

выбор Иви

Андрей Рублев

Посмотреть все

Марафон желаний

выбор Иви

Звезда

Русалка

Мужики!

Про любовь. Только для взрослых

эксклюзив

Выше неба

выбор Иви

создано с Иви

сериал Иви

Нежность

Посмотреть все

Девчата

Марафон желаний

Семь ужинов

Очень женские истории

создано с Иви

Вне зоны доступа

сериал Иви

Нежность

создано с Иви

Артек. Большое путешествие

Любовницы

Легенды Орлёнка

эксклюзив

Суперагенты

Домовой

Почти мачо

Мой папа – вождь

Идеальная жена

Рассвет Великой степи

Молодой человек

Гудбай, Америка

Семейный бюджет

Моя ужасная сестра

Прабабушка легкого поведения

Небесная команда

Панчер

эксклюзив

БУМЕРАНГ

Дуэль королев

создано с Иви

Решала: Брат

Тетя Таня

создано с Иви

Нефутбол

Маруся фореva!

создано с Иви

Спасите Колю!

эксклюзив

Келин особого назначения

эксклюзив

Хотя бы в кино (на казахском языке с русскими субтитрами)

эксклюзив

Волшебник

эксклюзив

Джохан (на казахском языке с русскими субтитрами)

эксклюзив

создано с Иви

Гуляй, Вася! Свидание на Бали

Счастье в конверте

эксклюзив

Девушки бывают разные

Семь ужинов

фильм Иви

Ёлки 8

Вне зоны доступа

эксклюзив

Решала. Нулевые

Марафон желаний

Психология преступления. Туфелька не для золушки

Ласточки Христовы

эксклюзив

Миллиард

Красотка в ударе

эксклюзив

Один вдох

Самый Новый год!

фильм Иви

создано с Иви

ТойХана (на казахском языке с русскими субтитрами)

Разговорник

Посмотреть все

Белый кит

Москва слезам не верит

выбор Иви

Легенда №17

Рассвет Великой степи

Джентльмены удачи

эксклюзив

Непрощенный

Гудбай, Америка

выбор Иви

эксклюзив

Временные трудности

Небесная команда

Панчер

создано с Иви

Решала: Брат

Призрак

выбор Иви

Белорусский вокзал

Белые росы

Весна на Заречной улице (цветная версия)

Бумер: Фильм второй

Мужики!

Жестокий романс

Тот самый Мюнхгаузен

Последнее испытание

Рэкетир

эксклюзив

Решала. Нулевые

Тарас Бульба

Измена

Интимные места

Интердевочка

эксклюзив

Один вдох

Титаник

Сестры

Тени исчезают в полдень

создано с Иви

выбор Иви

Курьер

Калина красная

Рэкетир 2

Осенний марафон

Груз 200

Ёлки 1914

Амбивалентность

Посмотреть все

8 лучших тренировок дома (без оборудования!)

Итак, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?

Нет проблем!

Наши онлайн-тренеры специализируются на том, чтобы помочь людям привести себя в форму, не выходя из дома.

Если вы спешите, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы вышлем вам PDF-файлы наших руководств «Тренируемся дома»!

Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться сегодня: тренажерный зал или оборудование не требуются!

• Указание по прогреву и охлаждению
• Домашняя тренировка №1: собственный вес для начинающих (начните здесь)
• Домашняя тренировка №2: продвинутый вес тела
• Домашняя тренировка №3: ​​20-минутная программа в отеле
• Домашняя тренировка №4: высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Домашняя тренировка № 5: Атака Angry Birds
• Домашняя тренировка №6: Тренируйся как Бэтмен
• Домашняя тренировка №7: прогресс PLP
• Домашняя тренировка №8: Тренировка по «Звездным войнам»!
• Бонусная тренировка без оборудования: спортивная площадка
• Могут ли домашние тренировки нарастить мышечную массу или помочь сбросить вес?
• Как создать собственную тренировку дома

Начинаем!

Домашняя разминка и упражнения на растяжку

Независимо от того, какую домашнюю тренировку вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я рассказываю, почему всегда нужно разминаться, в статье, которую можно найти прямо здесь. Однако это не должно быть много, уделите ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались, а частота сердечных сокращений увеличилась.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте, делать удары руками и ногами в воздухе или делать какие-то прыжки.

Старший тренер NF Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов разминки для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Разминка:

Продвинутая программа разминки:

• Скакалка: 2-3 минуты
• Прыжки с трамплина: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
• Разгибание бедра: 10 повторений на каждую сторону
• Вращения бедрами: по 5 на каждую ногу
• Махи ногой вперед: 10 каждой ногой
• Махи ногой в стороны: по 10 на каждую ногу
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаги Человека-Паука: 10 повторений

Наша цель не утомить вас, а согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной домашней тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!

Домашняя тренировка №1: Вес тела для начинающих

Эта домашняя программа, описанная в нашей статье «Тренировка с собственным весом для начинающих», , выглядит следующим образом:

• Приседания с собственным весом: 20 повторений

2

• Отжимания: 10 повторений
• Шагающие выпады: 10 на каждую ногу
• Тяга гантелей (с молочным кувшином или другим весом): 10 на каждую руку.
• Планка: 15 секунд
• Прыжки с трамплина: 30 повторений

Мы также превратили его в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы и делаем:

Это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой состоит в том, чтобы выполнить последовательность тренировок один раз, а затем еще раз. , затем снова.

Примечание: Не любите молоко?

Если у вас в доме нет молока для рядков, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Кроме того, если вы хотите загрузить этот Тренировка с собственным весом для начинающих в виде рабочего листа, вы можете сделать это, зарегистрировавшись в поле ниже:

Это поможет вам отслеживать свои успехи в начале тренировки.

Домашняя тренировка №2: Продвинутая тренировка с собственным весом

Если приведенная выше домашняя тренировка для начинающих слишком проста для вас, перейдите к нашей Продвинутой тренировке с собственным весом.

Продвинутая тренировка с собственным весом:

• Приседания на одной ноге – по 10 на каждую сторону [предупреждение: очень сложно, пытайтесь выполнять только в достаточно хорошей форме]
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Шагающие выпады: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Прыжки на ступеньках: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом]
• Отжимания на брусьях (между барными стульями): 10 повторений
• Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом хватом снизу]
• Отжимания: 10 повторений
• Планка: 30 секунд

Не знакомы с этими движениями? Ознакомьтесь с 21 лучшим продвинутым упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.

Предупреждаю, приведенная выше последовательность причинит боль… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если вы можете пройти через это три раза.

Хочешь стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не помешала?

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим продвинутым упражнениям с собственным весом!

Домашняя тренировка №3: ​​20-минутная программа в отеле

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы и найдете спортзал в отеле, но держу пари, это ужасно! Вероятно, у него 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Тьфу.

Вместо этого, как насчет 20-минутной тренировки прямо в комнате! Используйте мебель на полную мощность.

Тренировка в отеле Уровень 1:

• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 15 повторений (ноги на полу, руки на краю кровати или стола)
• Тяга багажа одной рукой: 10 повторений (каждой рукой используйте чемодан как вес)
• Обратные скручивания: 10 повторений

Тренировка в отеле, уровень 2:

• Приседания над головой: 25 повторений
• Отжимания: 20 повторений
• обратная тяга за столом в номере отеля: 10 повторений
• Обратные скручивания: 15 повторений

Поставь будильник на 15 минут и узнай, сколько кругов ты сможешь сделать!

Если хотите Уровень 3 , прочтите наш полный пост о схемах отелей !

У нас МНОГО деловых путешественников по Восстанию! Узнайте, как они остаются в форме в дороге, с помощью стартового набора Nerd Fitness !

Домашняя тренировка №4: высокоинтенсивная интервальная тренировка

Вам не нужно идти в спортзал, чтобы заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками. Вы можете выполнять комплекс упражнений прямо у себя дома!

ВИИТ — это просто следование определенному режиму, когда вы меняете скорость и интенсивность во время более короткого бега, плавания, езды на велосипеде или гребли.

Если у вас нет огромного заднего двора, бегать дома может быть непросто.

Но знаете, что не требует много места?

Бёрпи!

Чтобы выполнить бёрпи:

• Встаньте, затем присядьте и разведите ноги.
• Сделайте отжимание, верните ноги и резко подпрыгните.
• Для высокоинтенсивной тренировки попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты.
• Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Прочтите наше полное руководство «Как начать интервальную тренировку», чтобы узнать больше о высокоинтенсивных тренировках.

Вы также можете прочитать нашу публикацию «20-минутная высокоинтенсивная тренировка для дома», чтобы узнать о еще одной интервальной программе, подходящей для гостиной!

Домашняя тренировка № 5: Атака Angry Birds

Тренировка Angry Birds предназначена для выполнения, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.

Похоже на игру в Angry Birds…

Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.

• Приседания с собственным весом
• Отжимания
• Подтягивания (или обратные тяги)
• Доски

Если у вас нет времени пробежать всю последовательность, не беда!

В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнить всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре разных занятия в течение дня (каждое занятие будет ОДНИМ упражнением).

Вот примерный день для тренировки без экипировки:

• Проснувшись, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем выполните приседания с собственным весом.
• В обед берешь чемодан (если на работе, молочник, если дома) и делаешь обратные ряды.
• После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
• После ужина вы занимаетесь планкой, смотря телевизор.

При необходимости вы даже можете разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.

В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1-6, но вот вам уровень 3:

• Приседания с собственным весом: 50 повторений
• Отжимания: 50 повторений
• Подтягивания: 10 повторений
• Планка: 3-минутная задержка

После того, как вы выполните всю процедуру, я разрешаю вам достать свой телефон и сыграть в настоящую игру!

Домашняя тренировка № 6: Тренируйся как Бэтмен

Мы любим Крестоносца в плаще здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть Тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

Бонусные баллы, если вы каким-то образом проведете эту тренировку без оборудования в пещере, так как Брюс Уэйн катался бы именно так. ^[1]

Эта тренировка для вас разделена на два дня.

Вот видео за первый день:

Тренировка Бэтмена без экипировки, день 1:

• Прыжки с перекатыванием и группировкой: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Модифицированные отжимания в стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивания в прыжке с группировкой / Подтягивания с группировкой: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

Вот видео второго дня:

Тренировка Бэтмена без экипировки День 2:

• Прыжки на 180 градусов: 5 повторений
• Удержание переднего рычага подкладки: 8 секунд
• Удержание рычага подкладки назад: 8 секунд
• Низкая фиксация лягушки: 8 секунд

Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой Бэтмена с собственным весом, чтобы узнать, как это сделать.

Домашняя тренировка №7: прогресс PLP

PLP — это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений — подтягиваний, выпадов и отжиманий — каждый день, В течении двух месяцев.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это НЕ программа для начинающих, и ее не следует применять, если вы не тренируетесь последовательно и не можете выполнять несколько повторений подтягиваний и отжиманий с отличной техникой.

Как это идеальное отжимание:

И это идеальное подтягивание:

Вот как работает PLP Progression:

День 1:

• Подтягивания: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)

День 2:

• Подтягивания: 11 повторений
• Отжимания: 11 повторений
• Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)

День 3:

• Подтягивания: 12 повторений
• Отжимания: 12 повторений
• Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

Как долго ты этим занимаешься?

Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. ^[3]

Да… к концу вы будете делать более 50 подтягиваний.

Есть две версии:

• Если вы можете сделать 10 подтягиваний подряд: Начните день 1 с 10 повторений каждого.
• Если вы не можете подтянуться 10 раз подряд: Начните день 1 с 1 повторения каждого.

Выполняйте требуемые повторения каждый день в необходимом количестве подходов и в любое время. Цель состоит в том, чтобы сделать это за как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнять каждое повторение с правильной техникой.

Хотите узнать больше? Проверьте мои результаты на тренировке PLP.

Домашняя тренировка №8: Тренировка по «Звездным войнам»!

У вас есть доступ к коридору, который вы можете ненадолго захватить?

Тогда вы можете заняться нашей тренировкой «Звездные войны»!

Его можно использовать в очень ограниченном пространстве, например, в коридоре вашего дома… или в спасательной капсуле.

«Падаван» Уровень этой тренировки:

• 30-секундная планка коленями или ногами вперед (3 подхода)
• 10 приседаний с помощником или приседаний (3 подхода)
• 10 рядов дверных проемов (3 комплекта)
• 60-секундные фермерские гантели (или молочные кувшины) (2 комплекта)
• Марш на месте с 3-минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд, 10 секунд перерыва)
• 8 отжиманий на полу или на коленях (4 подхода)
• 60-секундные наклоны дверного проема (2 комплекта)

Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с программой «Тренировка по Звездным войнам», которая также предложит вам полное описание каждого приема.

Бонус Тренировка без оборудования: The Playground Circuit

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Тренировка на игровой площадке, уровень 1:

• Попеременные приседания: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Отжимания на высоте: 10 повторений
• Маховые тяги: 10 повторений
• Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с согнутыми ногами: 10 повторений

Тренировка на детской площадке, второй уровень:

• Прыжки со скамьи: 10 повторений
• Отжимания в нижнем наклоне: 10 повторений
• Тяга корпуса: 10 повторений
• Выпады: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания прямой ногой: 10 повторений

После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь вниз!

Могут ли домашние тренировки нарастить мышечную массу или помочь сбросить вес?

На протяжении всей нашей программы онлайн-коучинга мы получаем два общих вопроса от тех, кто хочет тренироваться дома:

1. Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышечную массу?
2. Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?

Ответ на оба вопроса: да!

Давайте разберемся с ними по очереди.

#1) Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышечную массу?

Вы можете на 100% нарастить мышечную массу дома.

Просто спросите друга Джимми здесь:

Узнайте больше о том, как Джимми превратился в Человека-паука из дома!

Хитрость заключается в том, чтобы следовать стратегии прогрессивной перегрузки , которую тренер Джим описывает в этом видео: на наши мышцы.

Чтобы нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок, сосредоточьтесь на:

• Увеличение числа повторений.
• Уменьшение периодов отдыха между упражнениями.
• Выполнение более сложных вариаций (отжимания с колен к отжиманиям).
• Увеличение времени нахождения в напряжении (медленнее).

Это поможет вам нарастить силу и мышечную массу с помощью casa.

Далее:

#2) Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?

Вы можете полностью тренироваться дома для успешной стратегии похудения.

Опять же, у нас есть отличный пример с одной из наших клиенток онлайн-коучинга, Сарой Супермамой:

Хитрость заключается в том, чтобы сочетать домашние тренировки с корректировкой питания.

Мы твердо убеждены в том, что вы не можете опередить свою вилку, поэтому любой план успешного похудения будет включать в себя создание здоровой тарелки.

Это будет выглядеть примерно так:

Если вам нужна помощь в корректировке вашего питания, у меня есть два отличных ресурса для вас:

• The Nerd Fitness Guide to Health Eat . Этот огромный ресурс поможет вам постепенно скорректировать свое питание, не заставляя вас отказываться от любимой еды (да, вы все еще можете есть пиццу здесь и там). Больше никаких диет, вместо этого мы будем работать над формированием привычек вместе.
• Ботанический фитнес-тренер . Если вы хотите выйти на новый уровень, один из наших квалифицированных специалистов поможет вам изменить свой режим питания, чтобы помочь вам достичь своих целей. Без стыда. Нет осуждения. Просто единомышленник-ботаник, который укажет вам путь.

Как организовать собственную тренировку дома

Мы только что рассмотрели 8 тренировок, которые можно выполнять дома (плюс тренировку, которую можно проводить в парке).

Вам не обязательно придерживаться их!

У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:

1. 42 лучших упражнения с собственным весом: Это руководство научит вас выполнять лучшие упражнения с собственным весом — никакого оборудования не требуется! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
2. Как составить собственную программу тренировок: Когда вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их в тренировку всего тела!

Это должно подтолкнуть вас к созданию тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Хотите больше? Ладно, нетерпеливый бобер, я понял тебя.

Мы создали ТРИ варианта для таких же людей, как и вы:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, уровень которой повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас под контролем. , ознакомьтесь с нашей убийственной программой тренировок 1-на-1:

2) Если вам нужна ежедневная подсказка для тренировок дома, проверьте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить нашего гида, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти упражнения с собственным весом в свои тренировки.

Хорошо, твоя очередь: хотелось бы услышать, как идут твои домашние тренировки!

Какую тренировку из приведенных выше вы пробовали? Вы сделали один из ваших собственных?

Оставьте комментарий ниже с вашими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть о тренировках дома.

За восстание!

-Стив

PS: Если вы собираетесь купить один элемент оборудования для использования в вашем доме, гиря предложит вам много универсальности:

###

Минифигурки этой серии очень красивые, это рэп, дружище :), Екатерина Минаева © 123RF.com, Гостиничный номер, af8images © 123RF.com, Тити Луадтонг © 123RF.com, Vintage House Bicycle,

The Ultimate 6 -Неделя домашних тренировок

Томас Барвик

У вас так мало времени, что 20 с лишним минут на дорогу до спортзала мешают вам тренироваться? Или, может быть, у вас есть другая причина, по которой вы хотите тренироваться дома. В любом случае, именно поэтому в этой программе есть трехдневный тренировочный сплит, требующий только самого необходимого: набора гантелей и скамьи.

Первые две недели тренировок вы сосредоточитесь на силовых показателях, поддерживая количество повторений в диапазоне 6-8. Затем вы постепенно увеличите диапазон повторений до 12 к пятой и шестой неделе, чтобы вызвать гипертрофию. На каждой тренировке вы должны сохранять периоды отдыха между 90 секунд и две минуты в течение первой и второй недель. Что касается остальных недель, периоды отдыха сократятся до одной минуты.

Некоторые упражнения из этой программы прекрасно заменяют те, которые редко можно увидеть за пределами тренажерного зала. Дома нет тяги к широчайшим? Нет проблем, тяга прямыми руками справится с этой задачей. И если у вас в гостиной нет тренажера для подъема ножек сидя, мы предоставим вам версию с гантелями.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  28 Days to Lean Meal Plan

План

6-недельная домашняя тренировка

Тренировка только со скамьей и гантелями

Недели 1 и 2
Прочность

• День 1

  Ноги и плечи

  60 мин.

  10

  Да

  Старт

  Ноги и плечи

• День 2

  Остальное

• День 3

  Грудь и спина

  60 мин.

  8

  Да

  Старт

  Грудь и спина

• День 4

  Остальное

• День 5

  Оружие

  60 мин.

  8

  Да

  Старт

  Оружие

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остаток

Недели 3 и 4
Гипертрофия

• День 1

  Ноги и плечи

  60 мин.

  10

  Да

  Старт

  Ноги и плечи

• День 2

  Остальное

• День 3

  Грудь и спина

  60 мин.

  8

  Да

  Старт

  Грудь и спина

• День 4

  Остальное

• День 5

  Оружие

  60 мин.

  7

  Да

  Старт

  Оружие

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остаток

Недели 5 и 6
Максимальная гипертрофия

• День 1

  Ноги и плечи

  60 мин.