Фитнес тренировка в зале: Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!

Как составить программу тренировок для тренажерного зала


Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.


Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка


Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.


Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.


Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:


Обратите внимание!
Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

  1. Скручивания на наклонной скамье.
  2. Жим ногами в тренажере.
  3. Тяга гoризoнтального блoка.
  4. Выпады с гантелями.
  5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
  6. Жим в грудном тренажере.
  7. «Французский» жим с гантелей стоя.
  8. Пуловер с гантелей лежа.
  9. Протяжка со штангой стоя.
  10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).


Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.


В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.


Программы тренировок для тренажерного зала


Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.


Сильный пол


Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.


Первая тренировка (грудь и спина)

  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Пoдъем ног в упoре.
  • Тяга становая со штангой.
  • Наклоны со штангoй на плечах.
  • Классический жим штанги лежа.
  • Разводы с гантелями лежа.
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  • Тяга за голову с верхнего блока.
  • Работа на кардиотренажере.


Вторая тренировка (руки)

  • Отжимания от брусьев на трицепс.
  • Разгибание рук с верхнего блока.
  • Подтягивания к груди обратным хватом.
  • Сгибание рук сo штангой стoя.
  • «Французский» жим с гантелей стoя.
  • Сгибания рук с гантелями.
  • Сгибание кистей сидя.
  • Пулoвер с гантелей лежа.
  • Работа на кардиотренажере.


Третья тренировка (ноги и плечи)

  • Скручивания с верхнего блока.
  • Гиперэкстензия.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Жим штанги стoя с груди.
  • Махи гантелями в стoроны.
  • Жим штанги из-за головы стоя.
  • Махи гантелями вперед попеременно.
  • Работа на кардиотренажере.


Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.


А ну-ка, девушки!


Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.


Первая тренировка

  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Жим ногами в тренажере.
  • Выпады с гантелями.
  • Разведение ног в тренажере.
  • Сведение ног в тренажере.
  • Отжимания от лавки ширoким хватoм.
  • Тяга за голову с верхнего блока.
  • Пуловер с гантелей лежа.
  • Подъем ног в упоре.


Вторая тренировка

  • Подъем ног на наклонной скамье.
  • Гиперэкстензия.
  • Становая тяга с гантелями.
  • Жим сидя в грудном тренажере.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка».
  • Приседания с гантелями.
  • Тяга горизoнтальнoго блока.
  • «Французский» жим с гантелей стоя.
  • Скручивания лежа на пoлу.


Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.


Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

Регулярные тренировки — зачем нужны и в чём важность

  1. Главная
  2. Фитнес-гид
  3. Для чего нужны регулярные тренировки и их влияние на организм

Для чего нужно заниматься в спортзале на постоянной основе? В чём преимущества регулярных тренировок по сравнению с теми, которые проходят от случая к случаю?

Пробная тренировка


18.03.2022 1943 0 5 мин.Спорт

Регулярные занятия в тренажёрном зале раньше в основном были прерогативой профессиональных спортсменов. Сегодня заниматься каждый день может каждый, кто желает проявить заботу о своём теле, улучшить уровень физической и психологической подготовки.
Читайте также: Как развить физическую силу?

Преимущества регулярных занятий в спортзале

Основные плюсы, на которые можно рассчитывать, делая тренировки неотъемлемой частью своей жизни:

  1. Адаптация к нагрузкам. В среднем адаптационный период занимает от пары недель до полутора месяцев. Стресс организма сменяется подъёмом настроения. Физические нагрузки помогают вырабатывать гормоны, которые поддерживают счастливое настроение и высокую мотивацию. Занятия из утомительного труда превращаются в отдых, релаксацию после работы или учёбы.
  2. Увеличение мышечной массы. Любую часть тела можно сделать более привлекательной и накачанной. Достаточно изучить теоретическую основу тренировок и начать применять изученные принципы на практике. Занятия, которые проходят не от случая к случаю, а регулярно, помогают целенаправленно улучшить определённые части тела или увеличить мышцы в целом. Благодаря этому повышается уровень выносливости, а фигура становится более привлекательной.
  3. Похудение. Современный образ жизни нередко располагает к набору лишнего веса. Чтобы тренировки помогали нормализовать массу тела, достаточно заниматься регулярно и задействовать для этого спортзал с профессиональным оборудованием. В таком случае добиться результата будет намного проще, чем в домашних условиях, где нет подходящих тренажёров и спортивных снарядов.

Если фитнес по-прежнему не приносит удовольствия, если он не помогает улучшать настроение, наращивать мышцы и сбрасывать лишний вес — скорее всего, требуется скорректировать программу тренировок. Зачастую в этом помогают консультации и сопровождение опытного тренера.
Читайте также: Как выбрать тренера в тренажерном зале?

Долгосрочные плюсы от регулярных занятий спортом

Некоторые результаты не получится увидеть сразу или даже через несколько недель. Но если сделать спорт неотъемлемой частью жизни, то уже примерно через полгода будут заметны перемены к лучшему:

  1. Улучшение внешности. И здесь речь уже не только о росте мышц и избавлении от лишнего веса. Здоровый образ жизни оптимизирует работу внутренних органов, способствует выведению токсинов и очищению кожи. Даже самые придирчивые люди, как правило, довольны происходящими переменами и не могут их игнорировать. Причём этого удаётся достичь без хирургического вмешательства и без приёма препаратов с их побочными эффектами.
  2. Повышение уровня здоровья и продление жизни. Малая подвижность, нездоровое питание и другие факторы приносят немало негативных последствий, однако регулярные посещения тренажёрного зала помогают избежать типичных «заболеваний городского жителя». Общее самочувствие улучшается. Продолжительность жизни, как подтверждает статистика, увеличивается на десять лет и более.
  3. Повышение мотивации и целеустремлённости. Саморазвитие — это не обязательно духовные практики и медитация. Занятия в зале, которые приносят радость и дают очевидные результаты, помогают поверить в себя без глубинных «духовных поисков». Это способ получать удовольствие от жизни совершенно здоровым путем, который доступен каждому, независимо от пола и возраста.
  4. Избавление от стресса. Для кого-то в первую очередь важно улучшить внешний вид своего тела, нарастить мышечную массу и улучшить фигуру. Кто-то посещает зал, чтобы избавиться от стресса, найти цель, отдохнуть и развеяться.

Главное, чтобы тренировки проходили регулярно — это поможет сделать жизнь более интересной и насыщенной, ставить достижимые задачи и добиваться их.
Читайте также: Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Шестинедельный план силовых тренировок

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Пауэрлифтинг – это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимально возможного для человека веса в трех дисциплинах: приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться с постоянно растущими весами, построение тренировок на этих трех сложных упражнениях поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.

Эти три больших силовых упражнения воздействуют на мышцы всего тела и задействуют несколько групп мышц одновременно. Они также отлично подходят для укрепления мышц кора, а перенос тяжестей заставляет сердце биться чаще, так что вы также будете сжигать много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей силы, но и станете стройнее и стройнее.

Вы найдете такую ​​программу силовых тренировок ниже, и даже если вы не интересуетесь пауэрлифтингом, мы обещаем, что вам понравятся результаты, если вы будете следовать ей в течение следующих шести недель.

Как выполнять эти силовые тренировки

Каждая силовая тренировка фокусируется на одном из упражнений, начиная с относительно легких упражнений, направленных на мобилизацию целевых мышц. Затем вы выполняете ключевой подъем перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два движения сосредоточены на одном из других пауэрлифтингов, так что вы тренируете это упражнение два раза в неделю.

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество подъемов. И обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой силовой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Советы по диете

Строго следуя этому шестинедельному плану, вы сильно нагрузите свой организм, поэтому крайне важно помочь ему восстановиться, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение количества алкоголя, которое вы пьете, и количества блюд на вынос, которые вы заказываете, а также убедитесь, что вы едите как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начинаете заменять рафинированные углеводы сложными углеводами и следите за тем, чтобы вы ели. достаточное количество белка (1,4-2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках). Хорошей новостью является то, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью диеты, а не полагаться на добавки, а дополнительные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, такой как нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему телу справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. подложив под.

Все это означает, что на приготовление здоровой пищи дома нужно тратить столько же времени и сил, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и вам нужна помощь, пока вы развиваете свои кулинарные способности, вы можете попробовать коробки с рецептами или службы доставки еды. Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.

Как разогреться перед силовыми тренировками

Этот план силовых тренировок не предназначен для начинающих, в первую очередь потому, что на протяжении всей тренировки вы будете использовать большие веса. Это также означает, что вам нужно тщательно продумать свою разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым поднимать большие веса с самого начала тренировки, а не делать первые пару подходов на полпути, пока ваше тело перемалывается. механизм. Кроме того, эти большие веса означают, что риск травмы холодного тела становится все выше.

Во время разминки очень важно нацеливаться на мышцы, которые вы на самом деле собираетесь использовать во время тренировки, а не просто заниматься пятью минутами на кардиотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой разминочной процедуры, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем перейдите к некоторым упражнениям для конкретных тренировок.

Самый простой способ добиться этого — выполнить цикл тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя очень легкие веса или неутяжеленный гриф, или даже вообще без веса. Таким образом, вы будете уверены, что подготовите мышцы, которые собираетесь протестировать.

Тренировка 1: приседания

(изображение Кредит: Бен Найт)

Установки 3 Республики 10 РАСКА подвижность, необходимая для глубокого приседания, а также гибкость в паху и лодыжках, что делает это движение идеальным для разминки.

Как  Держите гирю обеими руками перед грудью и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем перенесите вес на пятки и снова встаньте.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы  5  Повторения  5  Отдых  60-90 секунд

Почему Приседания с большими весами стимулируют рост мышц благодаря гормону роста всего тела. Работают не только ноги, но и корпус, спина и все остальное ниже перекладины.

Как  Держите штангу на трапециях и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите спину прямо, глядя в точку на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте назад и присядьте, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда подъезжаете.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 2 Повторения 8 повторений на каждую сторону Отдых 60 секунд

Почему  Этот вариант приседаний с большим весом задействует ключевые группы мышц – квадрицепсы. Кроме того, ваши ноги работают независимо друг от друга, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Как  Начните с того, что задняя нога стоит на скамье, а передняя нога находится примерно в 60 см от скамьи, держа в каждой руке по гантели. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем выжмите его обратно в исходное положение. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня выдвинута достаточно далеко вперед, чтобы колено не вышло за среднюю часть ступни. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

4. Требоватка схватки

(изображение Кредит: Бен Найт)

Наборы 3 Reps 10 REST 60SEC

Почему Потому что у вашего сма штангу через больший диапазон движения, увеличивая попадание гормона роста.

Как  Держите штангу, расставив руки примерно на двойную ширину плеч. Оттолкнитесь пятками и держите грудь приподнятой, когда вы двигаете бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней части тела.

Как  Покачайте гирю между ног обеими руками, затем выдвиньте бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными. Позвольте гире вернуться в следующее повторение и не сгибайте сильно колени.

  • Как использовать три больших упражнения, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу или сжечь жир
  • Как начать заниматься пауэрлифтингом
  • Основы пауэрлифтинга
  • 7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее

Тренировка 2: Становая тяга

2 (Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему выполнить ход. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомит ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым сетам становой тяги в следующем упражнении.

Как  Принимая более широкую стойку, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение, выпрямив ноги, не меняя угол наклона туловища. Как только ваши ноги выпрямятся, толкните бедра, чтобы выпрямиться.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90 секунд

Почему Становая тяга, возможно, является самым эффективным средством для наращивания мышц всего тела. Он также фокусируется на вашей задней цепи — мышцах задней части тела, которые часто оказываются недостаточно тренированными, но играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки и предотвращении травм.

Как  Настройтесь так, чтобы вы хватались за перекладину хватом сверху , руки были чуть шире плеч. Начните движение, нагрузив подколенные сухожилия и выпрямив колени. Как только гриф окажется ниже колен, вы можете полностью выпрямиться.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90 секунд ваша становая тяга. Технически это намного проще, чем становая тяга, так что вы сможете работать с достаточно тяжелым весом, даже когда ваши мышцы устали.

Как  Держите штангу прямым хватом сразу за бедрами. Согните бедра, чтобы направить гриф вниз на переднюю часть бедер, следя за тем, чтобы гриф оставался близко к вам на протяжении всего подъема. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней точке движения.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Установка веса на скамье в наклоне означает, что вам нужно уменьшить наклон под новым углом.

Как  Лягте на скамью, установленную под углом 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опускайте штангу, пока она не коснется груди, затем выжмите ее обратно.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы  3  Повторения  До отказа Отдых  60 секунд

-напряжение тела.

Как  Займите положение для жима, расставив руки чуть шире плеч. Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь бедрами пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 3: Жулной жилой прессы

(изображение Кредит: Бен Найт)

Наборы 3 Республики 10 Отдых 60SEC

Почему Использование гантелей для этого классического прочностного тренировок. версия со штангой, потому что гантели слегка перемещаются внутрь во время повторения, а также совершают больший диапазон движения.

Как  Лягте на скамью, поставив ноги на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой на прямых руках, затем опустите их к груди. Затем с усилием упритесь ногами в пол и резко верните гантели в исходное положение.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90 с

Почему пол) нагрузит все ваше тело и позволит вам использовать большие веса для максимального развития верхней части тела. Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

Как  Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, и сожмите широчайшие, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем снять штангу со стойки. Следите за потолком, а не за грифом, чтобы убедиться, что вы каждый раз нажимаете на одну и ту же линию. Опустите штангу на грудь, стремясь коснуться футболки, не подпрыгивая. Мощно отожмитесь, сделайте паузу в верхней точке, затем выполните следующее повторение.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Наборы  3  Повторы  8-10  Отдых  60 секунд

Почему  В этом варианте отжиманий дополнительный упор делается на трицепсы, при этом немного меняется нагрузка на грудь, чтобы ударить по ней под другим углом.

Как  Займите положение для отжимания, положив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы  3  Повторы  10  Отдых  60 секунд

Почему нижняя часть спины.

Как  Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части ваших плеч, а ладони были направлены вверх. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы  3  Повторы  5  Отдых  60 секунд

Почему  Это взрывное силовое тренировочное движение активирует быстросокращающиеся мышечные волокна, настраивая нервную систему на максимальное вовлечение мышечных волокон. Количество повторений низкое, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.

Как  Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Присядьте, затем взорвитесь, чтобы прыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

Получите максимум от тренировки, согласно исследованиям

Никто не идет в спортзал, надеясь на посредственные результаты. Вы начинаете хотеть выжать 100% из каждого повторения, пробежки и с трудом заработанной капельки пота. К счастью для вас, ученые и исследователи хотят того же. Вот 13 невероятно эффективных стратегий, основанных на последних исследованиях, чтобы получить максимальную пользу от каждой тренировки.

1. Поднимайте тяжести
«Если вы просто делаете кардио, вы вредите себе», — говорит Джейкоб Уилсон, доктор философии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и заместитель редактора журнала Journal of Strength and Conditioning Research. «Ваш метаболизм на самом деле снизится, что затруднит потерю веса. Тренировки с отягощениями, однако, наращивают мышечную массу для увеличения скорости метаболизма». Это объясняет, почему в одном исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения с участием 10 500 взрослых те, кто тренировался с отягощениями по 20 минут в день, набирали меньше брюшного жира в течение 12 лет (по сравнению с теми, кто уделял столько же времени кардиотренировкам).

2. Слушайте музыку
Все знают, что ваши любимые мелодии могут зажечь вас на тренировке, но в одном Индийском журнале физиологии и фармакологии из 30 мужчин и женщин, люди, которые слушали музыку (особенно медленную музыку ) после тренировки восстанавливались быстрее, чем те, кто ходил без музыки. «Музыка повышает уровень серотонина и дофамина в организме — гормонов, которые, как известно, способствуют выздоровлению», — говорит Перкинс. Попробуйте прослушать несколько ваших любимых, самых расслабляющих треков, как только закончите тренировку. Это поможет вашему кровяному давлению и частоте сердечных сокращений прийти в норму, и выздоровление произойдет как можно скорее.

Посмотрите, как лучше всего мотивировать себя музыкой:

3. Замените растяжку динамической разминкой
Не растягивайтесь зря. В одном исследовании Университета штата Остин люди, которые разминались легкими разгибаниями ног и приседаниями, смогли приседать с весом на 8,36% больше во время тренировки, чем если бы они выполняли типичные растяжки «согнуть и удерживать». Их нижняя часть тела также была на 22,7% более стабильной. «Подумайте о резиновой ленте, — говорит Уилсон. «Если вы сильно растянете его, а затем потянете назад, чтобы выстрелить, он не уйдет так далеко. То же самое происходит с вашими мышцами и сухожилиями». Однако динамические движения с собственным весом, которые имитируют тренировку, которую вы собираетесь выполнять, усиливают кровоток и улучшают диапазон движений без ущерба для эластичности мышц и сухожилий. Так, например, если вы собираетесь пробежаться, хорошей идеей будет от пяти до десяти минут выполнять выпады, подъемы коленей и махи ногами, прежде чем приступить к беговой дорожке.

Подробнее: Кайла Итсинес Ответы раз и навсегда: как быстрее всего привести себя в форму?

4. Перед тренировкой давайте углеводы
Вы можете думать об углеводной загрузке как о чем-то, что вы делаете, чтобы лучше пробежать марафон. Но согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, употребление углеводов перед тренировкой также может помочь вам во время этих интервалов. «Углеводы являются основным топливом вашего тела для любой высокоинтенсивной тренировки, и когда ваше тело заправлено топливом, ваше тело будет прилагать больше усилий и получать больше пользы, как с точки зрения расхода калорий, так и с точки зрения роста мышц. было бы, если бы вы были натощак», — говорит Уилсон. Поэтому, даже если вам нравятся утренние тренировки, обязательно съешьте тост или овсянку, прежде чем выйти за дверь.

5. Выполняйте интервальные тренировки
Высокоинтенсивные интервалы продолжительностью в минуту — периоды максимальной нагрузки, чередующиеся с короткими низкоинтенсивными «перерывами» — приносят больше пользы для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира, чем любая другая тренировка. Стена. Например, в одном исследовании, проведенном в Лаборатории человеческой деятельности Университета Висконсин-Ла-Кросс, люди, которые выполняли 20-минутную интервальную тренировку с упражнениями, включая отжимания, берпи, приседания и выпады, сжигали в среднем 15 калорий в минуту — почти в два раза больше. много, как во время длинных пробегов. Чтобы сжечь одинаковые калории, следуйте протоколу тренировки: выполните как можно больше повторений за 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите в общей сложности четыре минуты. Отдохните одну минуту, затем повторите в общей сложности четыре раунда.

6. Пейте воду
Потеря всего 2% массы тела за счет жидкости (некоторые посетители тренажерного зала выделяют от 6 до 10% пота) может сделать вашу тренировку более тяжелой, снизить эффективность упражнений и снизить способность организма восстанавливаться после вы уходите из спортзала, согласно обзору Университета Северной Каролины. К сожалению, «мы обнаруживаем, что многие люди обезвожены, когда приходят в спортзал», — говорит Аманда Карлсон-Филлипс, магистр медицинских наук, вице-президент по питанию и исследованиям в EXOS. Она рекомендует всем пить от ½ до 1 унции воды на фунт веса тела в день. Карлсон-Филлипс советует, чтобы убедиться, что во время тренировки вы выпиваете достаточное количество воды, чтобы компенсировать потерю жидкости, взвешивайтесь как до, так и после тренировки. Вы не должны терять более 2% своего веса.

7. Используйте свободные веса
Силовые тренажеры отлично подходят для того, чтобы помочь новичкам в тренажерном зале освоить правильную технику, но как только вы освоите их, пора переходить к свободным весам. Упражнения с использованием свободных весов, таких как гантели, гири и штанги, приводят к большей гормональной реакции по сравнению с аналогичными упражнениями, выполняемыми на тренажерах, согласно исследованию Journal of Strength & Conditioning Research 2014 года. Во многом это связано с тем, что упражнения со свободным весом задействуют более широкий диапазон мышц. «Всякий раз, когда вам нужно переместить свободный вес, и у вас нет ничего, что направляло бы или поддерживало вас, как машина, все ваши синергетические мышцы должны работать, чтобы помочь вам», — говорит Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, автор Lift to Get Lean и основатель организации Women’s Strength Nation.

Подробнее: «Нам нужно изменить наши представления о феминизме»

8. Лучше высыпайтесь ночью
Качественный сон жизненно важен для получения максимальной отдачи от времени, проведенного в спортзал. И так каждую ночь недели. Согласно обзору Sports Medicine от 2015 года, плохой сон снижает не только эффективность упражнений (и количество сжигаемых калорий), но и способность вашего тела становиться сильнее после каждой тренировки. «Сон вызывает гормональные сдвиги, которые способствуют восстановлению организма перед физическими упражнениями», — говорит Карлсон-Филлипс. Без надлежащего сна появляются симптомы перетренированности, в том числе фитнес-плато. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Посмотрите это обучающее видео о том, действительно ли вам нужно восемь часов сна каждую ночь или нет:

9. Побалуйте себя массажем
Этот массаж после тренировки дает больше, чем просто хорошее самочувствие. Согласно исследованию Университета Макмастера в Канаде, он влияет на гены в ваших мышечных клетках, уменьшая воспаление и увеличивая количество митохондрий, которые помогают выполнять силовые упражнения и восстанавливаться. Важно помнить, что ваши мышцы не становятся сильнее во время тренировки; они делают это между тренировками, когда восстанавливаются и адаптируются к упражнениям, — говорит физиолог Энтони Уолл, магистр медицинских наук, директор по профессиональному образованию Американского совета по физическим упражнениям. «Массаж помогает этому процессу».

10. Пейте шоколадное молоко
Недавнее исследование Журнала физиологии физических упражнений показало, что велосипедисты, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после тренировки, восстанавливались так же, как и те, кто пил коммерческие восстанавливающие напитки. Во многом это связано с соотношением углеводов и белков 4:1. Белок стимулирует восстановление мышц, а углеводы пополняют запасы энергии и даже помогают белку попасть в мышцы, говорит Карлсон-Филлипс. После высокоинтенсивных или длительных тренировок попробуйте выпить стакан как можно скорее после тренировки.

11. Меняйте вещи
Это не только избавит вас от скуки. В исследовании Университета штата Восточный Теннесси, проведенном в 2015 году, участники, которые выполняли как глубокие, так и полные приседания, получали больший прирост физической подготовки, чем те, кто выполнял только глубокие приседания. То же самое верно для любой вариации упражнений. По словам Уилсона, выполнение нескольких вариантов упражнения меняет задействованные мышцы и вес, который вы можете поднять, что приводит к большему результату, чем если бы вы выполняли одно и то же движение месяц за месяцем. Хотя вы можете включать несколько вариаций одного и того же упражнения в одну тренировку (например, планки и планки с поднятой ногой), ежемесячное изменение этих вариаций также заставит ваше тело гадать.

Подробнее: Ариэль Винтер: операция по уменьшению груди изменила мою жизнь

12. Найди друга по кардиотренировкам
В одном исследовании Annals of Behavioral Medicine велосипедисты, которые крутили педали с партнером почти в два раза дольше как те, кто катался соло. По словам Перкинса, наличие кого-то еще подталкивает вас к максимальной производительности и даже делает тренировки менее сложными. Результаты: вы можете тренироваться дольше и интенсивнее и получать больше от каждого похода в спортзал.

13. Ешьте белок перед сном
Белок помогает вашим мышцам восстановиться после тренировки, а для достижения оптимальных результатов в фитнесе это не должно прекращаться, когда вы дремлете. К счастью, исследования Маастрихтского университета в Нидерландах показывают, что ночной перекус, богатый казеином, медленно усваиваемым белком, поддерживает повышенный уровень синтеза аминокислот и мышечного белка в течение всей ночи. Чтобы получить необходимый казеиновый белок, Карлсон-Филлипс рекомендует есть греческий йогурт или творог после тренировок и перед сном.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *