Фолиевая кислота где больше всего содержится: 7 продуктов, богатых фолиевой кислотой

7 продуктов, богатых фолиевой кислотой

Фолаты или фолиевая кислота — водорастворимый витамин из группы В, по-другому фолиевую кислоту называют просто — В9. Витамин В9 известен тем, что обеспечивает процесс репликации ДНК и сохраняет его целостность, отвечает не только за образование новых клеток организма, но и за сохранение старых. Помимо этого, В9 участвует в работе иммунной системы, способствует заживлению ран и снижает возможность образования гомоцистеина (вещества, избыток которого приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний). Фолиевая кислота — подушка безопасности, которая сработает в экстренном случае, когда организму нужно будет выработать большое количество дополнительных клеток.

Фолиевая кислота не вырабатывается организмом самостоятельно и на постоянной основе. «Запастись» витамином В9 невозможно, это витамин с быстрым метаболизмом, который выделяется в ходе естественного обмена веществ.

О нехватке фолиевой кислоты в организме могут свидетельствовать некоторые «тревожные звонки». Анемия, нарушения желудочно-кишечного тракта, неврологические нарушения и поражения слизистых поверхностей. Хроническая усталость, проблемы со сном, плохое настроение, частые депрессии и чрезмерное раздражение (читайте также: Как бороться с постоянной усталостью).

В первую очередь, фолиевая кислота требуется беременным женщинам, детям и подросткам. При беременности суточная потребность в организме повышается, В9 участвует в формировании мозга у плода, поэтому для ее увеличения показателей врачи прописывают женщинам специальные курсы витаминов. Тем более, организм расходует витамин В9 в больших количествах, чем выделяет.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует следующее употребление фолиевой кислоты в стуки:

• от 0 до 12 месяцев — 50 мкг

• от 1 до 3 лет — 70 мкг

• от 4 до 6 лет — 100 мкг

• от 6 до 11 лет — 150 мкг

• от 11 лет и старше — 200 мкг

• беременным женщинам — дополнительно 100 мкг

• кормящим женщинам — дополнительно 50 мкг.

Восполнять запасы фолиевой кислоты можно не только медикаментозно, но и с помощью продуктов питания, которые мы ежедневно употребляем. После расщепления пищи молекулы фолиевой кислоты попадают в ткани организма. Поскольку кислота не попадает напрямую, только половина (и даже менее) оказывается в тканях. Помимо этого, процесс готовки, высокие температуры, свет — факторы, которые ускоряют разложение в пище фолиевой кислоты. Добавив хорошо знакомые всем продукты в рацион питания (при условии правильного приготовления), уровень фолиевой кислоты будет поддерживаться на необходимом организму уровне.  

Куриная печень

Споры по поводу пользы и вреда куриной печени до сих пор актуальны, но большинство диетологов все же склоняется к тому, что плюсы от употребления продукта нельзя недооценивать. Как минимум, в куриной печени содержится суточная норма фосфора, магния и железа, которые отвечают за образование гемоглобина. Куриная печень благотворно влияет на работоспособность человеческого мозга и поглощает жиры любого происхождения. Кроме того, сытное блюдо, которое можно приготовить самыми разнообразными способами, а гарнир можно подобрать не только по вкусовым, но и по питательным свойствам.

Спаржа

Спаржа — не самый сытный продукт, он, скорее, идеально подходит для сбалансированного диетического питания. Но в комплексе витаминных добавок спаржа может посоревноваться с любой другой. Клетчатка, кальций, калий, железо и белок — витаминов и минералов в спарже с избытком, поэтому ее по праву можно считать идеальной витаминной добавкой. Спаржа помогает при анемиях, стимулирует работу почек, образование кровяных телец и помогает укрепить иммунную систему.

Чечевица

Это растение семейства бобовых — всем известный источник белка, которые насыщает организм витаминами и дарит ощущение сытости. Чечевица богата крахмалом, глюкозой, витамином С, растительной клетчаткой, кислотами омега-3 и омега-6. Ее употребление помогает снизить уровень холестерина в крови, повысить уровень гемоглобина. Аминокислоты, которых с избытком содержится в чечевице, помогают вырабатывать серотонин, за что будет очень благодарна нервная система.

Шпинат

Шпинат — травянистое растение, которое можно и нужно добавлять в салаты, супы, соусы. Тушить, отваривать, делать украшением завтрака. Не забывайте добавлять шпинат в самые банальные сочетания продуктов (ведь для этого даже не нужно пользоваться рецептами). Помимо фолиевой кислоты в шпинате содержатся витамины, минеральные соли (магний, калий, кальций), йод.  

Брокколи

Универсальный гарнир для любого блюда. Тушить, варить, жарить, запекать — способов приготовить брокколи можно найти с избытком, а результат почти всегда будет один. Вкусное и полезное сочетание, которое активизирует метаболизм и помогает организму сжигать жиры. Помимо фолиевой кислоты брокколи содержит клетчатку, селен, кремний, железо, биоактивные нутриенты.

Грецкий орех

Грецкий орех — кладезь полезных элементов. Содержащиеся в нем витамины С и Е замедляют процесс старения, жирные кислоты улучшают память и повышают концентрацию внимания. По содержанию ненасыщенных жиров «обойти» орехи могут только рыба и семена чиа. Продукт влияет на функционирование головного мозга, укрепляет иммунную систему, улучшает зрение. Благодаря высокой калорийности даже горстки орехов хватит для насыщения, а если включить грецкие орехи в ежедневный рацион питания, то результат не заставит себя ждать.

Яйца

Яйцо — незаменимый продукт, без которого многие люди не могут себе представить завтрак. Это один из самых питательных компонентов рациона питания, одно вареное яйцо содержит все самые необходимые питательные вещества (витамин А, группу витаминов В, фосфор, селен). Кроме того, яйца — источник полезного белка; также они необходимы организму для выработки витамина D и гормонов: тестостерона и эстрогена. Благодаря обилию кулинарных книг и рецептов найти новый способ банального, с первого взгляда, продукта точно не составит труда (читайте также: Рецепт с историей: как готовить яйцо-пашот).

Фото: Getty Images

Мария Крылова

Продукты богатые фолиевой кислотой

Фолиевую кислоту в 2010 году признали самым недооцененным микроэлементом. А ведь существует множество причин, по которым стоит добавлять ее в свой рацион, самыми важными из которых являются рост и регенерация клеток.

Фолиевая кислота или витамин В9 помогает организму выполнять множество функций, включая восстановление ДНК, создание эритроцитов, профилактика анемии, нормальное внутриутробное развитие плода. Вообще фолиевая кислота, железо и кальций считались тремя самыми важными веществами для здоровья беременных женщин.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BD%D0%B0%D1%82%D1%8E%D1%80%D0%B

Несмотря на то, что сегодня витамин В9 можно купить в любой аптеке и принимать в качестве биодобавки, его можно получать ежедневно, просто добавив правильные продукты в свой рацион.

Неудивительно, что одни из самых здоровых продуктов планеты, также являются источником фолиевой кислоты. Речь идет о темно-зеленых листовых овощах, таких как: шпинат, листовая капуста, салат ромэн, кейл и зелень репы. Тарелка салата из этой зелени практически удовлетворяет суточную потребность витамина В9, так как в 150 граммах шпината содержится 263 мкг фолиевой кислоты, в горчичном салате 103 мкг, а в зеленой капусте 177 мкг. Приготовьте кесадилью, салат или лазанью и наслаждайтесь пользой и вкусом.

По содержанию пищевых волокон и микроэлементов, в том числе и В9 шпинату не уступает и спаржа. В 150 граммах содержится 262 мкг фолиевой кислоты, что обеспечивает 65% суточной потребности. Помимо того, что спаржа вкусная, в ней содержатся витамины К, С, А и марганец.

Все мы знаем, насколько полезна брокколи, это лучший продукт для очищения организма. Всего 150 граммов капусты в день обеспечит 26% суточной нормы фолиевой кислоты, не говоря о других питательных веществах. Больше всего пользы принесут сырые или приготовленные на пару соцветия. По пользе и питательности не уступает и брюссельская капуста. А вот в 150 граммах цветной капусты содержится всего 55 мкг фолиевой кислоты, это примерно 14% суточной нормы, но зато она является превосходным источником витамина С.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%B2%D0%B8%D0%B4-%D1%81%D0%B2%D0%

Бобы и горох также богаты витамином В9, самой полезной из которых является чечевица. В 150 граммах содержится 358 мкг этой кислоты, в красной фасоли – 229 мкг, зеленой фасоли 42 мкг, а в горохе 127 мкг

Авокадо или как его еще называют «масляная груша» в ста пятидесяти граммах содержит 110 мкг фолатов, что составляет примерно 28% ежедневной потребности. Кроме того, авокадо является источником витамина Е, К, жирных кислот, необходимых для развития и поддержания организма, а также пищевых волокон. Обязательно включайте его в свой рацион, добавляйте в бутерброды и салаты.

Семена и орехи уже давно заслужили репутацию самых полезных продуктов для здоровья сердечно-сосудистой системы, теперь мы узнали их и как источник витамина В9. В ста пятидесяти граммах содержится 300 мкг фолиевой кислоты, и совершенно неважно, какие из них вы выберете: семена кунжута, тыквы, льна, подсолнечника, миндаль или арахис.

Завершают список овощи, богатые витаминами и антиоксидантами: свёкла, морковь, сельдерей и тыква. В ста пятидесяти граммах свёклы содержится 148 мкг фолиевой кислоты, с ее помощью можно не только подпитаться витаминами, но и очистить печень (да и организм в целом) от шлаков и токсинов.

Помимо того, что сельдерей является источником фолатов, его считают отличным продуктом, помогающим справляться с камнями в почках. Более того, при практически нулевой калорийности это источник пищевых волокон и антиоксидантов, поэтому является одним из самых полезных перекусов.

Источник: pixabay.com/ru/%D1%81%D1%83%D0%BF-%D0%B8%D0%B7-%D1

Сто пятьдесят граммов салата из свежей моркови обеспечит вам 5% суточной нормы фолиевой кислоты, улучшит зрение, поможет очищению организма от шлаков, послужит источником бета-каротина и других питательных веществ.

Яркая красивая тыква не только вкусная, но и полезная. В ста пятидесяти граммах содержится 33-41 мкг фолиевой кислоты. Количество может варьироваться в зависимости от времени года, чем дольше лежит тыква, тем больше в ней фолатов.

К счастью, большинство продуктов, содержащих витамин В9 доступны обычному потребителю, их можно купить как в магазинах, так и на фермерских рынках. Не пренебрегайте своим здоровьем, ешьте только полезные продукты.

Фолиевая кислота в рационе: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Фолиевая кислота и фолиевая кислота являются терминами, обозначающими тип витамина B (витамин B9).

Фолат — это витамин группы В, который естественным образом содержится в таких продуктах, как зеленые листовые овощи, цитрусовые и бобовые.

Фолиевая кислота представляет собой искусственный (синтетический) фолат. Он содержится в добавках и добавляется в обогащенные продукты.

Термины фолиевая кислота и фолиевая кислота часто используются взаимозаменяемо.

Фолиевая кислота растворима в воде. Остатки витамина покидают организм с мочой. Это означает, что ваше тело не хранит фолиевую кислоту. Вы должны получать регулярный запас витамина через продукты, которые вы едите, или через добавки.

Фолат выполняет множество функций в организме:

• Помогает расти тканям и работать клеткам
• Работает с витамином B12 и витамином C, помогая организму расщеплять, использовать и создавать новые белки
• Помогает формировать эритроциты (помогает предотвратить анемию)
• Помогает вырабатывать ДНК, строительный блок человеческого тела, который несет генетическую информацию0016
• Пептическая язва
• Слабый рост
• Опухший язык (глоссит)

Может также привести к некоторым видам анемии.

Поскольку трудно получить достаточное количество фолиевой кислоты с пищей, женщины, планирующие забеременеть, должны принимать добавки фолиевой кислоты. Прием нужного количества фолиевой кислоты до и во время беременности помогает предотвратить дефекты нервной трубки, включая расщепление позвоночника. Прием более высоких доз фолиевой кислоты до беременности и в течение первого триместра может снизить вероятность выкидыша.

Добавки фолиевой кислоты также могут использоваться для лечения недостатка фолиевой кислоты и могут помочь при некоторых видах менструальных проблем и язвах на ногах.

Фолиевая кислота содержится в следующих пищевых продуктах:

• Темно-зеленые листовые овощи
• Сушеные бобы и горох (бобовые)
• Цитрусовые фрукты и соки

Обогащенный означает, что в пищу добавлены витамины. Сейчас многие продукты обогащены фолиевой кислотой. Вот некоторые из них:

• Обогащенный хлеб
• Зерновые
• Мука
• Кукурузная мука
• Макаронные изделия
• Рис
• Другие зерновые продукты

На рынке также имеется множество продуктов для беременных, обогащенных фолиевой кислотой. Некоторые из них находятся на уровнях, которые соответствуют или превышают RDA для фолиевой кислоты. Женщины должны быть осторожны при включении большого количества этих продуктов в свой рацион вместе с поливитаминами для беременных. Прием большего количества не требуется и не дает никаких дополнительных преимуществ.

Верхний допустимый уровень потребления фолиевой кислоты составляет 1000 микрограммов (мкг) в день. Этот предел основан на фолиевой кислоте, которая поступает из пищевых добавок и обогащенных продуктов. Это не относится к фолиевой кислоте, которая естественным образом содержится в пищевых продуктах.

Фолиевая кислота не причиняет вреда при использовании в рекомендованных количествах. Фолиевая кислота растворяется в воде. Это означает, что он регулярно выводится из организма с мочой, поэтому избыточное количество не накапливается в организме.

Вы не должны получать более 1000 мкг фолиевой кислоты в день. Использование более высоких уровней фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12.

Лучший способ восполнить суточную норму основных витаминов — есть самые разнообразные продукты. Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, потому что ее много в продуктах питания.

Фолиевая кислота может помочь снизить риск некоторых врожденных дефектов, таких как расщепление позвоночника и анэнцефалия.

• Женщины детородного возраста должны ежедневно принимать не менее 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты в дополнение к обогащенным продуктам.
• Беременные женщины должны принимать 600 мкг в день или 1000 мкг в день, если ожидается двойня.

Рекомендуемая норма потребления витаминов (RDA) отражает, сколько каждого витамина большинство людей должно получать каждый день.

• RDA для витаминов можно использовать в качестве целей для каждого человека.
• Необходимое количество каждого витамина зависит от вашего возраста и пола. Другие факторы, такие как беременность и болезни, также важны.

Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины. Рекомендуемые нормы потребления для физических лиц — рекомендуемая суточная норма потребления (DRI) фолиевой кислоты:

Младенцы

• От 0 до 6 месяцев: 65 мкг/день*
• От 7 до 12 месяцев: 80 мкг/день*

AI) для фолиевой кислоты, что эквивалентно среднему потреблению фолиевой кислоты здоровыми младенцами на грудном вскармливании в Соединенных Штатах.

Дети

• от 1 до 3 лет: 150 мкг/день
• от 4 до 8 лет: 200 мкг/день
• от 9 до 13 лет: 300 мкг/день

Подростки и взрослые

• Мужчины в возрасте 14 лет и старше: 400 мкг/день
• Женщины в возрасте 14 лет и старше: 400 мкг/день возраст: 500 мкг/день

Фолиевая кислота; полиглутамилфолацин; птероилмоноглутамат; Фолат

• Преимущества витамина B9
• Источник витамина B9

Боднар Л.М., Хаймс К. П. Материнское питание. В: Резник Р., Локвуд С.Дж., Мур Т.Р., Грин М.Ф., Копел Дж.А., Сильвер Р.М., ред. «Медицина матери и плода» Кризи и Резника: принципы и практика. 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 12.

Постоянный комитет Института медицины (США) по научной оценке эталонного потребления пищи и его группа по фолиевой кислоте, другим витаминам группы В и холину. Диетические нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. Издательство национальных академий. Вашингтон, округ Колумбия, 1998 г. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625/.

Мейсон Дж.Б., Бут С.Л. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Гольдмана-Сесиля. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 205.

Маркелл М., Сиддики Х.А. Витамины и микроэлементы. В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Генри Клиническая диагностика и лечение с помощью лабораторных методов. 24-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier; 2022: глава 27.

Раму А., Нейлд П. Диета и питание. В: Naish J, Syndercombe Court D, ред. Медицинские науки. 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 16.

Обновлено: Джон Д. Джейкобсон, доктор медицинских наук, отделение акушерства и гинекологии, Медицинский факультет Университета Лома Линда, Лома Линда, Калифорния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция. Редакционное обновление 29.09.2021.

Какие фрукты и овощи богаты фолиевой кислотой?

Вы уже читали наш предыдущий пост о важности фолиевой кислоты и пищевых добавок для беременных, но если вы планируете или ожидаете ребенка, вам следует есть много фруктов и овощей с высоким содержанием фолиевой кислоты, поскольку они также содержат другие необходимые витамины для беременных. .

Но какие фрукты и овощи богаты фолиевой кислотой? Узнайте больше о лучших фруктах и ​​овощах, содержащих фолиевую кислоту, которые помогут вам и ребенку питаться в течение 9-месячного стресса!

Какие фрукты и овощи богаты фолиевой кислотой?

1.

Листовая зелень

Листовая зелень, включая капусту и шпинат, богата многими витаминами, включая фолиевую кислоту, витамин К и А. Исследования также показали, что употребление большего количества этих овощей семейства крестоцветных может быть связано с уменьшением воспаления и меньшим риском рак. Всего 30 г сырого шпината содержат 58,2 мкг фолиевой кислоты, и эта листовая зелень является идеальной основой для любого салата.

2. Бананы

Помимо высокого содержания калия, марганца и витамина B6, бананы очень богаты фолиевой кислотой, и один средний банан может обеспечить вас 23,6 мкг этого необходимого витамина. Это идеальная закуска в пути или попробуйте использовать их в богатом питательными веществами и вкусном банановом коктейле с клубникой, греческим йогуртом и миндальным молоком.

3. Авокадо

Если вы еще не любили авокадо, мама, вы полюбите его еще больше, так как он является отличным источником питательных веществ и витаминов, включая фолиевую кислоту. Половина сырого авокадо, известного своей кремовой и маслянистой текстурой, содержит 82 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 21% рекомендуемой суточной нормы. Они богаты калием, витамином К и С и содержат большое количество мононасыщенных жиров, которые могут помочь защитить от сердечных заболеваний. Так что включайте тостер и приготовьте себе тост с авокадо!

4. Брокколи

Брокколи, основной продукт питания на обед, богат многими витаминами, включая калий, витамин С и клетчатку. Полстакана приготовленной брокколи содержит 52 мкг фолиевой кислоты, а также калий, витамин С и клетчатку. Добавляйте его в согревающие супы, сытные рагу и запеканки. Вкусно!

5. Свекла

Свекла полезна для здоровья и может помочь улучшить пищеварение, снизить кровяное давление и снизить риск развития диабета. Свекла также богата нитратами, магнием, фосфором, витаминами С, А и содержит небольшое количество кальция и железа — говорите о питании! Одна чашка сырой свеклы также содержит 148 мкг фолиевой кислоты.

Используйте их в салатах, смузи, соках или, если вы хотите согреться от зимней хандры, попробуйте свекольный суп от доктора Ларисы. Это очень вкусно, готовится всего 30 минут, и это идеальная еда для комфорта в холодный и тоскливый зимний день.

Чтобы узнать больше о докторе Ларисе и ее советах по зачатию, беременности и питанию, подпишитесь на ее страницу в Instagram @drlariscora или посетите ее веб-сайт здесь.

6. Цитрусовые

Все мы знаем, что цитрусовые, включая лимоны, апельсины и лаймы, богаты укрепляющим иммунитет витамином С, но они также богаты фолиевой кислотой, а один большой апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты! Исследования показали, что диета, богатая цитрусовыми, не только освежает и вкусна, но и снижает риск рака желудка, молочной железы и поджелудочной железы. Это определенно то, что нужно добавить к своим 5 в день, мама!

 7. Спаржа

Электростанция фолиевой кислоты, всего четыре побеги спаржи содержат 89 микрограммов. Попробуйте поджарить их с солью, перцем и небольшим количеством масла, чтобы получить вкусный гарнир, который обязательно придется вам по вкусу.

8. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые невероятно разнообразны и являются отличным источником вегетарианского белка. Черноглазый горох содержит наибольшее количество фолиевой кислоты по сравнению с другими бобами: всего полстакана содержит 105 мкг. Чечевица также содержит большое количество фолиевой кислоты: одна приготовленная чашка дает вам 358 мкг! Бобовые также богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами, включая железо, магний и калий. Попробуйте использовать их в супах, тушеных блюдах или салатах. Наш любимый? Старая добрая картошка в мундире.

Примечание: Хотя разнообразная и сбалансированная диета невероятно важна во время беременности, трудно получить достаточное количество фолиевой кислоты из своего рациона без приема пищевых добавок. Поэтому рекомендуется, чтобы все беременные или пытающиеся забеременеть мамы принимали добавки, содержащие 400 мкг фолиевой кислоты в день.

НОВЫЕ жевательные конфеты для беременных Mama Mio

Наши НОВЫЕ жевательные жевательные конфеты для беременных были созданы в сотрудничестве с MYVITAMINS, чтобы помочь вам в попытках зачать ребенка на всех этапах его рождения! Наши очень вкусные жевательные конфеты со вкусом сладких ягод содержат 8 витаминов и минералов, необходимых для беременности, в том числе фолиевую кислоту для повышения уровня фолиевой кислоты у матери, витамин С и витамин D3* для нормальной иммунной функции. Сформулированные в виде вкусной жевательной резинки, это идеальная суточная доза, чтобы дать вашему ребенку лучшее начало жизни!

*Рекомендуется Министерством здравоохранения Великобритании для приема во время беременности.

Хелейнер Дэвис

Писатель и эксперт

Хелейнер — редактор онлайн-контента с более чем четырехлетним опытом работы в индустрии красоты.