Функциональные тренировки в тренажерном зале для женщин: Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься

Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься

18 марта 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Вскоре вы сможете догнать уезжающий автобус, держа на руках ребёнка и перепрыгивая через лужи.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое функциональные тренировки

Функциональная тренировка, или функциональный тренинг, — это система физических упражнений, которые готовят человека к более эффективному выполнению обычных бытовых задач.

Эти упражнения частично повторяют движения, которые мы каждый день выполняем в обычной жизни. Например, приседания копируют вставание со стула, бёрпи — подъём с пола, проходка фермера — перенос тяжёлых сумок в руках.

Последовательность упражнений, интенсивность и длительность занятия подбираются на усмотрение тренера, поэтому программы могут очень сильно отличаться друг от друга.

Например, серия из 10 приседаний на стул и зашагиваний на платформу для пожилых людей — это функциональная тренировка. И кроссфит‑комплекс, в котором нужно сделать 20 трастеров со штангой, 20 перепрыгиваний через бокс и 50 бёрпи — тоже она.

Несмотря на различия, все функциональные тренинги имеют несколько общих черт:

1. Состоят из многосуставных упражнений. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп. В то время как односуставные упражнения вроде сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре прокачивают только силу, многосуставные учат группы мышц работать вместе для более эффективного движения.
2. Включают работу со свободными весами. В качестве отягощения используется вес тела либо штанги, гантели и гири. В отличие от тренажёров, свободные веса прокачивают также чувство равновесия и умение тянуть, толкать и переносить тяжёлые предметы.
3. Проводятся в интервальном круговом формате. Это необязательный компонент функциональной тренировки, но, поскольку такой формат позволяет экономить время и отлично развивает выносливость, он используется довольно часто. Упражнения выполняются друг за другом в течение определённого времени, например 30 или 45 секунд, после чего следует небольшой отдых и переход к следующему движению.

Чем хороши функциональные тренировки

Развивают разные аспекты физической формы

Функциональные упражнения задействуют много мышечных групп и часто включают в работу и верх, и низ тела. Это помогает развивать не только силу мышц, но также ловкость и чувство баланса.

Так, исследование, в котором участвовала группа юных теннисистов, показало, что восемь недель функциональных тренировок значительно улучшают чувство равновесия по сравнению с обычными занятиями по теннису.

Работает это и для людей старшего поколения. В эксперименте с участием женщин после менопаузы 16 недель функциональных тренировок значительно улучшили силу мышц, ловкость, чувство баланса и аэробные возможности участниц.

Также в комплексы нередко вставляют упражнения на развитие гибкости, например позы из йоги или движения динамической растяжки. А если занятия проводятся в интервальном круговом формате, они прокачивают ещё и выносливость.

Таким образом, функциональные упражнения всесторонне развивают тело, подготавливая вас к любому испытанию в обычной жизни.

Вы сможете ловко подняться с пола, перенести тяжёлый мешок, не сорвав спину, обыграть ребёнка в бадминтон и залезть на дерево, чтобы достать застрявший волан или без проблем подняться на 10‑й этаж.

Подходят для любого уровня подготовки

Функциональные упражнения легко изменить под возможности конкретного человека. Например, чтобы упростить приседания, достаточно ограничить диапазон движения — опускаться на опору и подниматься с неё. Чтобы усложнить это упражнение, можно делать его со штангой, эспандером или на одной ноге.

Кроме того, можно менять количество повторений и подходов, уменьшать и увеличивать время работы и отдыха.

Таким образом, один функциональный тренинг сможет выполнить и пожилой человек с лишним весом, и атлет с отличной физической подготовкой, просто сложность движений у них будет разная.

Снижают риск травм в обычной жизни

Поскольку функциональные тренировки улучшают ловкость и чувство равновесия, в перспективе они помогают снизить риск падений у пожилых людей. Поскользнувшись на льду или мокром полу, вы с большей вероятностью восстановите равновесие и ничего не сломаете.

Выполнение функциональных упражнений помогает усвоить правильные и безопасные шаблоны движений.

Например, поднимая тяжёлый мешок, вы будете держать спину ровно и работать ногами, как привыкли во время становой тяги, так что не перегрузите поясницу и не получите травму.

Не требуют посещения тренажёрного зала

Приседания, бёрпи, шаги скалолаза, зашагивания и запрыгивания на возвышение, отжимания и многие другие функциональные движения не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте — в зале, дома или на улице.

Чтобы усложнить движения, всегда можно приобрести компактное оборудование для домашних тренировок: гантели и эспандеры, турник, тренировочные петли, фитбол.

Кому подойдут функциональные тренировки

Этот метод тренировок подойдёт вам, если:

• В силу возраста и/или сидячего образа жизни вы начинаете хуже справляться с бытовыми задачами, будь то физический труд на работе или активный досуг, и хотите поддержать и увеличить свои физические возможности.
• Вы хотите всесторонне развивать тело, прокачивая силу, гибкость, ловкость и выносливость, но при этом не имеете достаточно времени на занятия и ищете систему тренировок, которая помогла бы одновременно улучшать разные качества.
• Вы собираетесь заниматься дома или часто уезжаете в командировки, где нет возможности посетить тренажёрный зал.

Кому не подойдут функциональные тренинги

Функциональные тренинги подходят для общего развития организма, но они не столь эффективны, когда дело касается показателей в определённом виде спорта.

Для достижений в спорте недостаточно как‑нибудь качать мышцы. Нужно, чтобы они напрягались именно на той длине и с той скоростью, с которой будут сокращаться во время соревновательных движений.

Учитывайте правило спецификации: растут именно те показатели, которые вы тренируете. Другими словами, если хотите лучше жать с груди — жмите с груди, стремитесь пробежать стометровку за 20 секунд — бегайте спринт.

Если вы начинаете свой путь в спорте с нуля, функциональные тренировки станут хорошим подспорьем в работе, но основной акцент всё равно нужно будет сделать на специфических движениях.

Где заниматься функциональными тренировками

Сейчас многие фитнес‑клубы предлагают такое направление, так что вам достаточно найти зал поближе к дому и записаться на занятие. Только уточните заранее, что вас там ждёт.

Если используется формат ВИИТ, а у вас большой лишний вес или проблемы с сердечно‑сосудистой системой, перед посещением проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием.

Также вы можете заниматься функциональными тренировками дома без всякого оборудования.

Как составить функциональную тренировку

Вы можете самостоятельно составлять комплексы из функциональных упражнений. Ниже мы перечислим несколько хороших вариантов.

Какие движения выполнять

Вы можете чередовать эти упражнения в любом порядке, упрощать и усложнять под свои возможности.

Приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Если это происходит, уменьшайте диапазон движения — приседайте до той глубины, на которой удаётся соблюдать правильную технику.

Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте приседания с выпрыгиванием или добавьте вес — возьмите гантели, штангу или эспандеры.

Выпады

Попробуйте выпады назад: они оказывают более щадящее действие на коленные суставы. Держите спину прямой, чуть наклоняйте корпус вперёд во время выпада.

Узнайте 👇

• Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Зашагивания и прыжки на возвышение

Следите, чтобы колено при подъёме не заворачивалось внутрь. Регулируйте нагрузку, меняя высоту опоры.

Также вы можете попробовать прыжки на возвышение, только убедитесь, что опора устойчивая.

Становая тяга

Фото: Александр Старостин

Держите спину прямой и следите, чтобы гриф двигался вверх и вниз близко к голенями. Не торопитесь прибавлять вес, пока не освоите технику упражнения.

Изучите вопрос 🏋️‍♀️

• Как выполнять становую тягу для подтянутых бёдер и здоровой спины

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять становую тягу с гантелями или самодельной штангой из палки от швабры и канистр с водой.

Дровосек

Старайтесь сильнее скручивать корпус и двигаться мощно и интенсивно. Для начала попробуйте движение без веса, а затем найдите подходящее сопротивление.

В тренажёрном зале можно выполнять «дровосека» на блочном тренажёре.

Фото: Юлия Оболенская

Дома в качестве утяжеления можно взять медбол или другой тяжёлый компактный предмет.

Подтягивания

Это одно из лучших тяговых функциональных движений, так что не стоит пропускать его. Если вы пока не умеете подтягиваться, используйте подводящие упражнения из статьи ниже.

Выбирайте 💪

• Как научиться подтягиваться 5, 15 или 25 раз: три программы для разного уровня подготовки

Отжимания

Следите, чтобы спина оставалась ровной и не изгибалась волной во время подъёма, не расставляйте локти в стороны и держите поясницу в нейтральном положении — не позволяйте ей проваливаться вниз.

Если у вас пока не получается выполнять отжимания с правильной формой, делайте упражнение с колен или от возвышения.

Бёрпи

Если вам сложно выполнять классический вариант упражнения, попробуйте полубёрпи: не ложитесь на пол, а просто вставайте в упор лёжа, подставляйте ноги к рукам и выпрямляйтесь.

Скручивания

Прижимайте поясницу к полу, не давите руками на голову. Чтобы лучше нагрузить мышцы, держите пресс в постоянном напряжении.

Тяга к животу в наклоне

Фото: Александр Старостин

Держите спину прямой и не меняйте угол сгиба в тазобедренном суставе до конца подхода.

Как и в случае со становой тягой, вы можете выполнять это упражнение с самодельной штангой или гантелями.

Шаги скалолаза

Следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз во время выполнения. Напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась вниз.

Ягодичный мост

Для лучшей нагрузки на мышцы напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения.

Какой формат выбрать

Попробуйте выполнять функциональные упражнения в разных форматах и решите, что нравится вам больше.

1. Подходы и повторения. Выполняйте каждое движение в 3–5 подходов по 15–20 повторений, если упражнение лёгкое и без веса, и по 8–12, если оно технически сложное и с утяжелением. Между подходами отдыхайте от 60 до 180 секунд в зависимости от того, насколько тяжёлым было упражнение.

• Пример: 3 подхода по 20 приседаний с отдыхом в 30 секунд между ними, затем 3 подхода по 10 отжиманий с отдыхом в 60–120 секунд, 3 подхода по 20 «шагов скалолаза» с отдыхом 30 секунд.

2. Круговая тренировка. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения из своего списка с минимальным отдыхом между движениями или вообще без него. Составляйте упражнения в такой последовательности, чтобы они задействовали разные группы мышц.

• Пример: выполняете подряд 20 приседаний, 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза», затем отдыхаете 120 секунд и повторяете сначала ещё 2–4 раза.

3. Интервальный комплекс. Такой формат включает выполнение упражнений в течение определённого интервала времени, например 30–60 секунд. После этого вы можете переводить дух в течение фиксированного времени или сразу выполнять другое движение без отдыха.

• Пример 1: 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха, 30 секунд отжиманий с колен, 30 секунд отдыха, 30 секунд «шагов скалолаза», 30 секунд отдыха, повторить 3–5 кругов.
• Пример 2 (EMOM): выполняете 20 приседаний с начала минуты, а оставшееся от 60 секунд время отдыхаете, затем в таком же формате выполняете 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза» и повторяете сначала.

4. ВИИТ. Такие тренировки длятся недолго, отлично развивают выносливость и сжигают много калорий за минимальное время. Суть в том, чтобы чередовать короткие периоды работы изо всех сил с интервалами отдыха или спокойной активности.

• Пример (Табата): 20 секунд приседаний с выпрыгиванием, 10 секунд отдыха, 20 секунд отжиманий без остановки, 10 секунд отдыха, 20 «шагов скалолаза» с максимальной скоростью, на которую вы способны, 10 секунд отдыха, 20 секунд бёрпи, 10 секунд отдыха, повторить связку 4 раза.

Где найти готовые функциональные тренинги

На Лайфхакере есть серии домашних тренировок «5 кругов ада» и «Прокачка», в которых сочетаются различные функциональные движения. Это круговые интервальные комплексы, которые не требуют оборудования и могут выполняться дома.

Добавляйте в закладки ✅

• Прокачка: крутой комплекс для хорошей осанки и здоровых плеч
• 5 кругов ада: крутая 30-минутная тренировка для апгрейда всего тела
• 5 кругов ада: домашняя тренировка для красивого тела
• 5 кругов ада: прокачайте тело не выходя из дома
• 5 кругов ада: домашняя тренировка выжмет из вас все силы за полчаса

Для тех же, кто хочет совместить работу с весами и кардио, подойдут кроссфит‑комплексы или WOD (Workout of the day). Найти готовые можно здесь.

Выбирайте WOD без элементов тяжёлой атлетики и сложной гимнастики: риск травмироваться в этих движениях очень велик. И не делайте незнакомые вам упражнения в интенсивном формате: без хорошей техники и достаточного уровня подготовки вы рискуете навредить себе.

Как часто можно проводить функциональные тренировки

Это зависит от формата тренировок. Чем интенсивнее занятие, тем больше времени требуется на восстановление.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также упражнения со свободными весами лучше проводить 2–3 раза в неделю. Менее затратные комплексы со средней интенсивностью и упражнениями с весом своего тела можно выполнять и чаще — 4–5 раз в неделю.

В свободные от занятий дни можете попробовать йогу — эта восточная практика также включает функциональные движения, прокачивает гибкость и чувство баланса и благотворно влияет на нервную систему.

Читайте также 🧐

• 5 правил тренировки XXI века, доказанных наукой
• 5 простых тренировок для самых ленивых
• Тренировка дня: несложный комплекс для тех, кто давно не двигался

упражнения для женщин и мужчин

Содержание:

1. Функциональный спорт: что это такое
2. Показания и противопоказания тренинга
3. Функциональная тренировка для женщин
4. Функциональная тренировка для мужчин

Спорт – это жизнь. С таким утверждением не поспоришь. Причем жизнь со спортом намного лучше по качеству и продолжительности, нежели без него. И как же здорово, что быть «на спорте» окончательно стало модным. Спрос на услуги фитнес-центров стабилен, а подтянутый пресс и селфи из зала – это самые частые публикации в ленте соцсетей. Но без должной подготовки и богатырского здоровья все-таки хвататься за «железо» не стоит. Гораздо более легким и безопасным путем к идеальной фигуре станет функциональный фитнес.

Функциональный спорт: что это такое

Ответ кроется в самом термине: это тренировка основана на самых простых повседневных движениях – достать вазу с верхней полки, пройтись по узкому бордюру, повесить шторы, собрать крошки с пола. Здесь нет привязки к тренажерам, не требуется инвентарь. Эффект жиросжигания достигается за счет активного ритма. При малой физической подготовке это оптимальный вариант.

Сами упражнения кажутся легкими, но они задействуют разные группы мышц, в том числе и глубоких. Нагрузка делится на круги / повторяющиеся серии. В основе системы ряд принципов:

• скоростной стиль;
• многосуставные упражнения;
• деликатная нагрузка на позвоночник, связки и суставы;
• проработка максимального количества мышц;
• упражнения с собственным весом.

При регулярных сессиях развиваются такие качества, как сила, гибкость, концентрация, равновесие. Высокий темп активнее сжигает калории, а потому нет нужды изнурять себя часы напролет. Достаточно 40–60 минут на круговую функциональную тренировку, чтобы качественно нагрузить тело.

Приятный бонус – заниматься можно без привязки к месту, так как не нужны силовые тренажеры.

Показания и противопоказания тренинга

Первые визиты в тренажерный зал – это всегда стресс и знакомство с новой, зачастую совсем незнакомой сферой. Не хочется показаться дилетантом, но есть риск нанести себе травму, а тренировки с персональным тренером кажутся расточительством. Плюс хочется быстрых результатов, что особенно маловероятно при низком уровне подготовки.

В таких случаях стоит присмотреться к упражнениям на функциональное состояние. Эта методика подходит разным группам людей, вне зависимости от возраста. Программа легко адаптируется под потребности человека – плавно повышается количество подходов и сложность упражнений, а на более прокаченных этапах задействуются спортивные снаряды.

Тренинг показан тем, кто хочет:

• стать стройнее, убрать лишние килограммы;
• укрепить мышечный каркас и связки;
• стать выносливее, сильнее, быстрее;
• подготовить себя к более сложным нагрузкам.

За счет большого количества базовых упражнений нет привыкания к программе. Заниматься можно на улице, дома, в зале или, к примеру, в Zamute – фитнес-клубе на Арбатской, где можно записаться на персональные или групповые тренировки.

Система имеет всего один, но существенный минус – тренинг не подойдет для наращивания большой мышечной массы. Тело станет сильным, мускулистым, подтянутым, но объемов таким путем не достичь.

Существует и ряд противопоказаний к функциональному тренингу:

• болезни сердца и сосудов;
• травмы позвоночника, проблемы с двигательным аппаратом;
• проблемы с почками;
• острый воспалительный процесс, инфекции;
• беременность;
• нарушения ЦНС.

При небольшом недомогании, возникшем в ходе занятия, можно уменьшить количество кругов или повторов, чтобы выровнять дыхание.

Функциональная тренировка для женщин

Начинать можно с 2–3 тренировок в неделю со средним соотношением аэробной и анаэробной нагрузки – 30/70 %. Классическая тренировка состоит из нескольких циклов, включающих 5–10 упражнений. После каждого круга допустим небольшой перерыв – 10–60 секунд.

Функциональная тренировка на все тело включает отжимания, выпады, приседания, планки и прочие элементы. Может быть использовано дополнительное оборудование. К примеру, очень востребована высокоинтенсивная тренировка с мини-штангами, в ходе которой происходит полноценная проработка мышц нижней части тела. В ходе занятия обязательно держать правильную осанку, а потому желательно выполнять упражнения под присмотром квалифицированного тренера.

Удобнее проводить круговую тренировку в спортзале специального формата, так как в классической «тренажерке» заниматься между снарядами проблематично.

Программа женского функционального тренинга включает упражнения такого типа:

1. День 1:

• • разминка (бег, ходьба) – 10 минут;
  • приседания – 5 повторений;
  • отжимания – 12 повторений;
  • выпады – 12 раз на каждую ногу.

2. День 2:

• • разминка (кардио) – 15 минут;
  • выпады – 15 повторений;
  • отжимания – 15 повторений;
  • приседания – 10 повторений;
  • подъемы на степ-платформу – 12 раз на каждую ногу;
  • планка – 30 секунд.

3. День 3:

• • разминка (кардио) – 10 минут;
  • быстрый бег – 60 секунд;
  • отжимания с колен – 10 повторений;
  • выпады – 7 повторений;
  • шаги на степе – 7 минут.

4. День 4:

• • разминка (кардио) – 10 минут;
  • становая тяга – 10 повторений;
  • выпады – 12 повторений;
  • прыжки на скакалке – 7 минут;
  • берпи – 10 раз.

В среднем требуется выполнять по 3–5 кругов с перерывами на 30–60 секунд. За месяц регулярных занятий можно добиться здорового похудения на 2–5 кг.

Функциональная тренировка для мужчин

Рельеф и выразительные объемы – одна из приоритетных целей для мужчин, посещающих спортивные клубы. Но и им для повышения качества жизни и бытового комфорта рекомендованы функционально-силовые тренировки. Такие занятия помогут держать себя в тонусе, качественно укреплять весь мышечный корпус, получать заряд энергии и лучше себя чувствовать в целом.

Упражнения функциональной тренировки можно выполнять 3–4 дня в неделю, начиная с кардио-разминки в 10–15 минут. Продуктивная сессия должна длиться 45–60 минут:

1. День 1. Комплекс выполнять по кругу 15 минут, после чего сделать минутный перерыв:

• • подтягивания в висе – 15 повторений;
  • приседания – 10 повторений;
  • берпи – 12 повторений;
  • прыжки на скакалке – 60 секунд;
  • ускоренный бег – 120 секунд.

2. День 2. Выполнять комплекс по кругу 3–4 раза, после чего можно сделать перерыв:

• • приседания – 15 повторений;
  • отжимания – 15 раз.

3. День 3. Выполнять упражнения 15 минут, после чего следует перерыв на минуту:

• • запрыгивания на степ-платформу – 20 повторений;
  • подтягивания в висе – 15 повторений;
  • приседания – 15 повторений;
  • выпады – 12 раз на каждую ногу;
  • боковые скручивания – 25 секунд на каждую сторону.

4. День. Выполнять комплекс 3–4 раза:

• • отжимания – 12 повторений;
  • становая тяга – 10 повторений;
  • толчки штанги над головой – 10 повторений;
  • гиперэкстензия без веса – 10 повторений;
  • махи гирей – 10 повторений;
  • бег на месте – 180 секунд;
  • подъемы ног в висе – 25 повторений;
  • прямые скручивания – 25 повторений.

Плавно можно увеличивать нагрузки – выполнять большее количество повторений, брать больший вес. Отдельная зона функционального тренинга в тренажерном зале оборудована максимально комфортно для комплексной проработки всех групп мышц. В домашних условиях от некоторых снарядов придется отказаться или придумать альтернативу – заменить гантели пластиковыми бутылками с водой, отжимания с брусьев выполнять от пола, а гиперэкстензию компенсировать «лодочкой».

За счет многочисленных плюсов и богатого выбора разновидностей функциональный тренинг находит всё больше сторонников. В ходе занятий задействован весь мышечный каркас. При этом нагрузка на первых порах почти не ощущается. Поэтому такого рода занятия рекомендованы даже для людей после затяжной болезни или травмы.

Функциональная тренировка для похудения помогает решить проблему лишнего веса. Фигура становится крепкой и подтянутой, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, повышается мышечный тонус. Начинать тренироваться можно в домашних условиях, но куда веселее и продуктивнее проходят занятия в фитнес-клубе Zamute. Уроки проходят в малых группах, что позволяет каждому получить достаточно внимания от тренера.

10 лучших в мире функциональных упражнений

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Понятно. Рейтинг «лучших в мире функциональных упражнений» — занятие бесполезное. Потому что на самом деле, что делает трастер лучше, чем приседания с прыжком или отжимания в стойке на руках? Фактические рейтинги на самом деле не имеют значения.

Наша цель — предоставить вам 10 невероятных, ценных, проверенных временем функциональных движений на выбор, которые улучшат ваши движения, осознание тела и силу всего тела. Обсудите порядок, если хотите, но внедрение шагов из этого списка в ваше программирование поможет вам стать лучше и быстрее.

10. Прогулка фермера

Количество просмотров: Сила хвата, плечи, квадрицепсы, бедра, икры

Это самое простое испытание, которое позволяет проверить, как долго вы можете тащить тяжелые и неудобные предметы, не уронив их. Такая сила длинного хвата пригодится для тренировок в стиле становой тяги или безжалостных повторений подтягиваний, а также для разгрузки всех ваших сумок с продуктами за одну поездку.

Задание: Возьмите по тяжелой гантели или гире в каждую руку и отведите лопатки вниз и назад, чтобы стабилизировать плечи. Держите корпус в напряжении, грудь приподнята и голова приподнята, идите вперед ровными, уверенными шагами на время или расстояние.

Советы экспертов: «Изучая походку фермера, используйте быстрые короткие шаги», — говорит тренер из Лос-Анджелеса Тери Джори, создатель метода Poise. «Когда вы освоитесь, вы сможете двигаться быстрее и удлинять шаги, ведя бедрами».

9. Отжимания в стойке на руках у стены

Количество просмотров: Плечи, трицепсы, трапеции, кор

Конечно, весело хвастаться, выполняя отжимания в стойке на руках в свободном положении, но если у вас нет гимнастический наклон, отжимания в стойке на руках, выполняемые у стены, столь же эффективны, они развивают силу плеч и трицепсов, а также задействуют стабилизаторы верхней части тела и кора, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Задание: Положите руки примерно в футе от стены на ширине плеч на полу. Поднимайте одну ногу за другой в стойку на руках или попросите партнера помочь вам встать, и держитесь здесь, пятки касаются стены, тело прямо, ноги вместе. Смотрите прямо перед собой (не вниз на пол) и медленно, полностью контролируя себя, согните оба локтя, чтобы опуститься как можно ниже, не касаясь головы. Держите корпус напряженным, когда вы отжимаетесь до старта.

Советы экспертов: «Прежде чем приступить к отжиманиям, потренируйтесь удерживать стойку на руках у стены в течение 10–20 секунд в течение трех–шести подходов», — предлагает бывший профессионал IFBB Fitness Карла Санчес, владелица фитнес-студии Performance Ready в Одинокое дерево, Колорадо. Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя комфортно в перевернутом положении, а затем приступайте к отжиманиям.

8. Подтягивания

Количество ударов: Широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, средняя часть спины, бицепс

Способность поднимать вес тела до перекладины является важным компонентом повседневной силы, а функциональное, сильное тело начинается с спина, подготовленная к подтягиваниям.

Задание: Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и свободно повисните, полностью вытянув руки и скрестив лодыжки позади себя. Сведите лопатки друг к другу, затем двигайте локтями вниз и назад, подтягивая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Советы экспертов: «Подтягивания сложны, но вы можете сделать их еще более сложными, когда станете сильнее, используя утяжелители для лодыжек, изменяя время или добавляя сгибание коленей», — говорит Саманта Клейтон, личный тренер, бывший Олимпийский бегун и вице-президент по международным спортивным достижениям и фитнесу в Herbalife Nutrition.

7. Woman Maker

Результатов: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, верхняя часть спины, средняя часть спины, грудь, плечи , чистый присед и жим над головой), которые в сумме составляют сложное упражнение с разгрузкой колеи (и кишечника).

Задание: Возьмите пару гантелей по бокам, затем присядьте и положите их параллельно на пол перед собой. Держите руки на гантелях, когда вы прыгаете ногами назад в планку, затем делаете отжимание. Задержитесь в верхней точке и выполните тягу одной рукой с каждой стороны, прижав локти к телу. Сделайте еще одно отжимание, затем прыгните ногами под себя. Когда вы стоите, потяните гантели вверх вдоль передней части тела, пожимая плечами, когда вы достигаете полного выпрямления, и опуская локти вниз, чтобы поднять их на уровень плеч. Опуститесь в полный присед, затем взорвитесь вверх, выжимая гантели над головой, когда вы встанете.

Советы экспертов: «Это упражнение требует хорошей связи с мышцами кора и ягодичными мышцами», — объясняет Патрисия Фриберг, создатель DVD-дисков Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful Workout. «Выполните несколько упражнений для активации ягодичных мышц во время разминки, например, приседания с петлей сопротивления выше колена, чтобы подготовиться к этому движению».

6. Тяга/толчок салазок

Количество ударов: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, средняя часть спины, широчайшие, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы

Толкать и тянуть — это врожденные движения человека, поэтому они задействуют почти все мышцы тела. Это комбо с использованием загруженных саней заставляет вас двигаться вперед и назад.

Задание: Надежно прикрепите веревку к одному концу загруженных саней. Протяните веревку вдоль пола и встаньте лицом к саням, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за веревку обеими руками, согните колени и отклонитесь от салазок, чтобы натянуть веревку, спина прямая. Потяните сани на себя, рука за рукой, пока они не коснутся ваших ног. Затем положите руки на стойки и верните салазки в исходное положение — бедра опущены, локти согнуты — делайте уверенные, уверенные шаги.

Советы экспертов: «Это высокоинтенсивная тренировка без высокой отдачи», — говорит Санчес. «Нагружайте сани большим весом, чтобы развить силу и мощность, или используйте более легкий вес и двигайтесь с большей скоростью для улучшения физической формы».

5. Рывок гири одной рукой

Удары: Спина, плечи, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

неодинаковая величина нагрузки, создающая дисбаланс. Функциональное одностороннее упражнение, такое как этот рывок гири, может послужить средством от этих недостатков.

Задание: Встаньте за гирю, ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отводя ягодицы назад и сгибая колени, чтобы взяться за рукоять одной рукой, вытягивая другую руку в сторону. Одним плавным движением быстро встаньте, чтобы оторвать гирю от пола, подняв ее прямо вдоль передней части тела. Когда вес окажется над вашим плечом и вы почувствуете себя почти невесомым, поднимите руку к потолку и позвольте гире мягко перекатиться к тыльной стороне запястья. Закончите, вытянув руку прямо над плечом ладонью вперед. В обратном порядке опустите гирю на пол. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

Советы экспертов: «Прежде чем пытаться выполнить это упражнение со сложным весом, важно, чтобы ваши основные движения были надежными и чтобы у вас была хорошая стабильность плеч», — говорит Патрея Эшлиман, CSCS, инструктор по силовому пилатесу. «Если можете, попросите сертифицированного тренера по гирям помочь, когда будете делать это в первый раз».

4. Crab Reach (Thoracic Bridge)

Количество просмотров: Спина, плечи, грудь, ягодицы, бедра, кор

Crab Reach — это противоядие от длительных приступов сидения, растяжки и укрепления ключевых областей, включая плечи. , бедра, нижняя часть спины и область живота.

Задание: Сядьте на пол, согните колени и положите руки за спину пальцами назад. Надавите на руки и ноги, чтобы оторвать ягодицы от пола, затем продолжайте поднимать бедра как можно выше. Вытяните левую руку над головой к полу и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Начните с того, чтобы ладони находились достаточно далеко от ступней, чтобы не сгибать запястье слишком сильно при отжимании», — говорит Мисси Редер, персональный тренер, инструктор по йоге и создатель ядра AB-EZE. инструмент обучения. «Кроме того, дополнительное пространство позволит вам поднять бедра еще выше».

3. Приседания с прыжком

Количество ударов: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, плечи нижняя часть тела стреляет, когда они подбрасывают вас в воздух и сокращаются, чтобы замедлить вас при возвращении.

Задание: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и быстро опуститесь в присед, отведя бедра назад и согнув колени, чтобы нагрузить заднюю цепь, одновременно размахивая руками перед собой. Вытяните колени и бедра и взорвитесь в воздухе, вытянув руки назад, чтобы создать высоту. Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующий присед.

Советы экспертов: «Всегда приземляйтесь, слегка согнув колени и выровняв их с бедрами и лодыжками», — советует Санчес. «Если вы добавляете вес в виде гантелей, жилета с отягощением или штанги, используйте не более 10 процентов от вашей максимальной стандартной нагрузки в приседаниях со спиной».

2. Турецкий подъем

Количество ударов: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, средняя часть спины, трапеции, плечи, грудь, кор

Это движение, состоящее из нескольких частей, переводит вас из положения лежа в положение стоя, все удерживая гирю перпендикулярно полу и задействуя при этом все основные группы мышц.

Задание: Лягте лицом вверх, вытяните ноги и держите гирю прямо над левым плечом, зафиксировав локоть. Вытяните правую руку в сторону и посмотрите на вес. Согните левое колено и поставьте ступню на пол рядом с ягодицами, затем используйте правую руку и левую ступню в качестве опоры, пока катитесь вправо. Соедините бедра и согните правое колено, скользя им под себя и поднимаясь в положение полуна коленях. Отсюда вставай. Чтобы вернуться к началу, выполняйте шаги в обратном порядке, пока не окажетесь на полу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Сконцентрируйтесь на весе на протяжении всего движения и не торопитесь», — говорит Илиз Бейкер, тренер из Лос-Анджелеса и создатель Dancinerate. «Сосредоточьтесь на каждом сегменте упражнения, не торопясь, и вы освоите его гораздо быстрее».

1. Трастер с гантелями

Количество ударов: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы, кор

Динамичный и взрывной, трастер задействует все ваше тело от ног до дельт, когда вы работаете синергетически и плавно, чтобы двигаться нагрузка при переходе от приседания к жиму над головой. Вы можете использовать любой снаряд, который вам нравится — штангу, гантели, гири — но как бы вы его ни нарезали, подруливающее устройство поднимет частоту сердечных сокращений за считанные секунды.

Задание: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели на плечах, ладони нейтральны. Согните ноги в коленях и опустите бедра в глубокий присед, по возможности опускаясь вниз, затем перенесите вес на пятки и резко двигайтесь вверх. Когда вы встанете, используйте восходящий импульс, чтобы выжать гантели над головой. Опустите гантели на плечи и повторите.

Советы экспертов: «Это упражнение нужно выполнять одним плавным движением», — говорит тренер Дженни Галл, владелица бутик-студии пилатеса Relevé в Рипоне, Калифорния. «Кроме того, часто приходится задерживать дыхание, но это нужно для силы в этом упражнении. Вдыхайте, когда приседаете, и выдыхайте в верхней точке».

Хотите знать, что делать с этими движениями? Все они могут (и должны) быть добавлены в вашу обычную рутину, но если вам нужны идеи для специальных функциональных тренировок, вот два примера, которые стоит попробовать.

Образец 1

Образец 2

*AMRAP = максимально возможное количество повторений; EMOM = Каждую минуту в течение минуты: выполните предписанные повторения, затем отдохните в оставшееся время до начала следующей минуты, когда вы начнете следующий подход.

Мы самостоятельно закупаем все продукты, представленные на Oxygenmag.com. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Четырехнедельный план функционального фитнеса от WH сделает вас сильнее независимо от того, новичок вы здесь или опытный профессионал. Итак, чтобы вы стали лучше и сильнее (и готовы к соревнованиям, если хотите присоединиться к веселью),

WH предлагает четырехнедельный функциональный фитнес-план, разработанный именно для этого. Созданный PT, автором и директором The Foundry Лаурой Хоггинс, приготовьтесь серьезно улучшить свою физическую форму.

Хотите присоединиться к команде WH на Национальных фитнес-играх 2021 года? Женское здоровье хочет вас! Специально для нашей команды National Fitness Games. Мы вводим две команды в категории Novo (начинающие энтузиасты фитнеса) и Open (заядлые кроссфитеры и функциональные спортсмены). Хотите присоединиться? Конечно вы. Перейдите на нашу страницу входа, чтобы узнать, что вам нужно отправить для выбора. Прием заявок закрывается в полночь воскресенья, 20 июня.

Четырехнедельный план функционального фитнеса Лоры Хоггинс

Готовы начать? Хоггинс разработал четырехнедельный план функционального фитнеса, чтобы дать толчок вашим тренировкам, независимо от того, работаете ли вы над NFG или хотите построить тело на всю жизнь.

«Этот способ тренировки помогает достичь общей физической подготовленности — не только развития силы, но и улучшения баланса, координации, подвижности и устойчивости», — объясняет она. Цель? Чтобы построить тело, готовое ко всему, будь то спринт на автобусе, выполнение одиночных движений на плоской подошве или участие в первом соревновании по фитнесу.

Для этого плана вам понадобится кое-какое оборудование, особенно гантели. Поскольку мы пытаемся нарастить силу и скудную мышечную ткань, лучше всего использовать веса, которые бросают вызов вашим фитнес-способностям. Это означает от среднего до тяжелого, если вы привыкли тренироваться. Если вы новичок, освойтесь с движениями, прежде чем пытаться увеличить вес.

Ваш четырехнедельный план функционального фитнеса

Функциональная тренировка так называется, потому что она подготавливает ваше тело к тому, как вам нужно двигаться в реальной жизни. В этой четырехнедельной программе, разработанной Хоггинсом, вы будете выполнять пять тренировок в неделю: две силовые тренировки, две аэробные тренировки и одну метаболическую тренировку, или «Меткон», тренировку в стиле интервалов, состоящую из быстрые кардио взрывы.

Мы все вместе отправляемся 17 мая, так что проверьте свой полный маршрут тогда!

Понедельник: Силовая тренировка 1 (Толчок)

Эта силовая тренировка сосредоточена на «толкающих» движениях для наращивания силы передней части тела. Это включает в себя ваши квадрицепсы, ядро, грудь и руки.

Вы будете следовать за Лорой через короткую разминку, а затем приступите к тренировке, состоящей из пяти различных «толчковых» упражнений.

• Кубок Tempo для приседаний
• Сплит-присед на левой и правой ноге
• Нажимной пресс
• Казачий присед
• Эксцентрические отжимания

Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом после каждого. После того, как вы завершите полный цикл, вы немного отдохнете, а затем повторите все это еще дважды.

Вторник: Аэробная тренировка

Вторая тренировка представляет собой комбинацию упражнений с собственным весом и кардиотренировок, основанных на непрерывных упражнениях в постоянном темпе.

Для кардио вы можете выбрать между бегом трусцой в течение 30 минут в постоянном темпе или 30-минутной работой на эргономичном тренажере (велотренажере, гребном тренажере или беговой дорожке) с уровнем усилия от 7 до 8.

Цель состоит в том, чтобы выполнять как упражнения, так и кардио непрерывно, однако, если вам нужно разбить их, чтобы сделать их более управляемыми, это совершенно нормально. Просто попробуйте выполнить заданное количество повторений и заданное количество времени.

• Неделя 1: 2 0 приседаний и 20 отжиманий, затем 30 минут непрерывного кардио
• Неделя 2: 35 минут непрерывного кардио, затем 30 берпи
• Неделя 3: 40 приседаний и 40 отжиманий, затем 40 минут непрерывной кардиотренировки
• Неделя 4: 30 минут непрерывного кардио, затем 50 берпи

Перед началом тренировки обязательно хорошо разогрейтесь. Вот две беговые разминки, которые помогут вам начать.

Среда: Силовая тренировка 2 (Тянуть)

Силовая тренировка, основанная на тренировке с отягощениями. На этом занятии вы сосредоточитесь на «тяговых» движениях. Вы будете преимущественно работать с задней цепью (это все мышцы, которые проходят вверх по задней части вашего тела, включая ягодицы, подколенное сухожилие и спину), и вам понадобятся две гантели.

После короткой разминки Лаура проведет вас через оставшуюся часть тренировки, состоящей из пяти различных упражнений на тягу:

• Румынская становая тяга
• Тяга одной рукой – правая рука
• Тяга одной рукой – левая рука
• Ягодичный мостик в стойке B – левая нога
• Ягодичный мостик в стойке B – правая нога

Вы выполните три круга, выполняя каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом после каждого движения. После каждого полного цикла у вас будет немного более длительный отдых — используйте его, чтобы встряхнуть его или наполнить бутылку с водой.

Четверг: Активное восстановление и мобильность

Итак, вы думаете, что знаете о восстановлении. Но знаете ли вы о активное восстановление ? Давайте просветим вас. Активное восстановление заставляет ваше тело двигаться с помощью низкоинтенсивных упражнений в дни отдыха, чтобы улучшить приток крови к восстанавливающимся и восстанавливающимся мышцам. Этот тип упражнений не должен быть напряженным, а должен быть способом мягко поддерживать ваше тело в движении между тренировками.

Активное восстановление

Лаура предлагает пройти 7 тысяч шагов и немного подвигаться, но если это не ваш вариант, попробуйте один из следующих вариантов:

• Йога
• Пилатес
• Ходьба
• Плавание
• Велоспорт
• Походы
• Гребля
• Скалолазание
• Растяжка и гибкость

Мобильность

Вот 15-минутная тренировка мобильности от Лоры, которая поможет вам двигаться более плавно:

Или, если у вас мало времени, вот 10-минутная мобильность от Лауры.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Лаурой «Бицепс» (@laurabiceps)

Пятница: Тренировка Metcon

Приготовьтесь попотеть. Эта тренировка «Меткон» (также известная как метаболическое кондиционирование) работает, доводя вашу кардиотренировку до предела с помощью высокоинтенсивных упражнений. Вы будете двигаться быстро, выполняя динамические упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают то, что ваше тело способно выполнять под давлением.

Тренировка разделена на две части: табата-тренировка и EMOM-тренировка. Если вы просто хотите пройти первую часть, это круто. Если вы хотите более сложных задач (и если вы тренируетесь, чтобы подготовиться к NFG), мы советуем вам также остаться на тренировку EMOM.

a) Табата-тренировка

Вы будете выполнять каждое упражнение по 20 секунд с перерывом в 10 секунд, дважды выполняя четыре высокоинтенсивных упражнения.

• Воздушные приседания
• Бёрпи от груди к полу
• Попеременные выпады вперед
• Альпинисты

b) Тренировка EMOM

В этой тренировке EMOM (каждую минуту в минуту) вы дважды выполните пять упражнений. Вы будете выполнять каждое упражнение заданное количество повторений, а затем оставшуюся минуту отдыхать и готовиться к следующему упражнению. После того, как вы выполните все пять упражнений, отдохните 60 секунд, а затем повторите все снова.

• Попеременный рывок гантели x 20
• Кубковый присед x 20
• Толкающий пресс x 20
• Бёрпи с боковым прыжком x 10
• Берпи от груди к полу x 10

Каждую неделю старайтесь добавлять по два повторения в каждое упражнение, следуя формату лестницы. Итак, на второй неделе вы сделаете 22 рывка гантелей, 22 кубковых приседания и так далее и тому подобное. На третьей неделе вы добавите четыре повторения. К четвертой неделе вы должны выполнять на 8 дополнительных повторений в каждом упражнении, чем на первой неделе.0003

Суббота: Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это сложная тренировка, сосредоточенная на периодах работы и отдыха. Приготовьтесь увидеть серьезные успехи в фитнесе. (Если у вас нет доступа к беговой дорожке или фитнес-трекеру, чтобы следить за дистанцией, прокрутите до конца, чтобы узнать, что делать вместо этого.) 10 усилий), затем 3 спринта по 200 м с 60-секундным отдыхом после каждого. После этого сделайте 3 спринта по 100 м с 60-секундным отдыхом между каждым.

Неделя 2

Легкая разминка на 1,2 км, затем 8 спринтов по 400 м с 90-секундным отдыхом после каждого. После этого выполните 5 спринтов по 30 м с прогулкой в ​​исходное положение. Это сессия.


Неделя 3

Легкая разминка на 1,6 км, затем 3 спринта по 200 м с 50-секундным отдыхом после каждого. Затем сделайте 3 спринта по 100 м с 50-секундным отдыхом после этого, и все готово.


Неделя 4

Легкая разминка на 1,6 км, затем 8 спринтов по 400 м с 80-секундным отдыхом после каждого. После этого выполните 5 спринтов по 50 м с прогулкой обратно в исходное положение.

Если вы не можете отследить дистанцию: P выполните легкую разминку всего тела, затем постарайтесь выполнить 15-секундный спринт с последующим 90-секундным отдыхом, 10 раз на эргономичном тренажере (гребец, велосипед, ски-эрг). Каждую неделю добавляйте 2 секунды к спринту — к 4 неделе вы должны бежать 23 секунды. Сохраняйте периоды отдыха такими же 90 секунд на всем протяжении.

Воскресенье: Отдых и подвижность

Некоторые дни для активного восстановления, некоторые дни для полного отдыха. По этому плану хотя бы один день в неделю должен быть посвящен полноценному отдыху. Это означает, что никаких тренировок — только легкая подвижность, легкая растяжка, упражнения на пенопластовом валике или использование мускульного пистолета.

Зачем вам нужен отдых

Нет благородства в том, чтобы не отдыхать. Мы тренируемся с умом в WH , и это включает в себя предоставление вашему телу времени на восстановление. Вместо этого найдите время, чтобы подумать о том, что вы уже приложили, и подготовиться к предстоящей неделе.

Если вы новичок в тренировках, вам также может понадобиться сделать среду полным выходным днем. Вот признаки того, что вашему телу нужен перерыв:

• Тяжело просыпаться
• Раздражительность
• Низкая мотивация
• Отсутствие концентрации
• Более высокий уровень стресса, чем обычно
• Тяжело засыпать и спать
• Получение травм – даже незначительных повреждений

Можно ли адаптировать план к разным уровням физической подготовки?

Новичок в функциональном фитнесе? Никакого пота — тренировки можно адаптировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки, а на видеозанятиях Хоггинс даст вам советы о том, как уменьшить или повысить уровень движений. «Придерживайтесь этого на время, и вы можете ожидать улучшения в движении, силе, скорости, аэробных возможностях и подвижности», — говорит Хоггинс. Зашнуруйте кроссовки и вперед.

Могу ли я выполнять план в спортзале?

100%.