Где есть клетчатка в каких продуктах: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе

Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма. Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.

Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.

Недооцененная клетчатка

Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.

Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.

Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и  формировать стул.

Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.

Сколько клетчатки нужно есть в день

Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.

Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.

Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.

Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.

Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.

Фрукты, овощи и ягоды

Свежие или приготовленные овощи, фрукты и ягоды — хороший способ не только разнообразить рацион и увеличить количество клетчатки, но и получить необходимые витамины, минералы и полифенолы, которые также способствуют здоровью организма.

Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.

Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.

Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.

Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.

По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.

Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.

Крупы и цельнозерновые продукты

Крупы состоят из цельных или дробленых зерен различных культур. Это хороший источник клетчатки, который к тому же легко готовится. Крупы достаточно просто сварить и добавить соль и специи по вкусу.

Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.

Хотите узнать больше о здоровье желудка?

Скачайте бесплатную книгу о микробиоме от экспертов Атласа!

Бобовые

В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.

Орехи и семена

Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.

Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.

Мобильное приложение «Атлас Здоровье» с рекомендациями Теста микробиоты

Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

Больше статей о пользе клетчатки в блоге Атлас:

• Все, что нужно знать о клетчатке
• Как заботиться о бактериях кишечника
• Полный гид по полифенолам

• Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434-445.
• Swann OG, Kilpatrick M, Breslin M, Oddy WH. Dietary fiber and its associations with depression and inflammation. Nutrition Reviews. 2019;78(5):394-411.

в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

Клетчатка по своей природе — это пищевые пустотелые волокна, а по химической принадлежности — сложный углевод. Но в отличие от большинства углеводов, которые мы получаем с пищей, она не расщепляется в желудочно-кишечном тракте и не всасывается в кровь, а проходит через кишечник транзитом. Зачем, в таком случае, нужно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, если пищевые волокна не задерживаются в организме? Все потому, что за короткое время пребывания в ЖКТ клетчатка успевает сделать много полезного — при условии, что она поступит в организм в достаточном количестве. 

Расскажем о пользе клетчатки и о продуктах, на которые стоит обратить внимание, если вы хотите обогатить свой рацион.

Полезная информация о клетчатке

Типы клетчатки	• Растворимая. Она не переваривается в организме, но легко растворяется в воде. Поэтому в желудочно-кишечном тракте разбухает, превращается в гелеобразное вещество. Это пребиотик, который способствует росту полезных микроорганизмов в толстой кишке. Содержится в основном в овощах, фруктах, бобовых, картофеле, водорослях.  • Нерастворимая. Не растворяется в воде, не переваривается, сохраняется в изначальном виде, проходя по желудочно-кишечному тракту. Поглощает жидкость и абсорбирует (то есть поглощает) побочные продукты пищеварения. Содержится в зерновых, цитрусовых.
Возможная польза клетчатки	• Выводит шлаки токсины и другие вредные вещества; • замедляет всасывание жиров и углеводов, способствуя снижению в крови уровня сахара и холестерина; • улучшает микрофлору кишечника; • создает чувство насыщения, препятствует перееданию; • способствует улучшению чувствительности к инсулину; • помогает очищению кишечника, предотвращает запоры; • предотвращает дивертикулит (выпячивания-«мешочки» в кишечнике, в которых застревает пища).
Возможный вред клетчатки	• Запоры — появляются при недостаточном количестве жидкости. • Метеоризм, вздутие живота — следствие «перебора» с клетчаткой.  • Вместе с токсинами это вещество может вымывать полезные микроэлементы и витамины — тоже происходит при избыточном количестве клетчатки в организме.
Норма потребления	Суточная норма для женщин:До 50 лет — 30 г, после 50 лет — 25 г. Суточная норма для мужчин:До 50 лет — 38 г, после 50 — 30 г.
С чем лучше употреблять продукты, богатые клетчаткой	Богатые клетчаткой овощи организм хорошо воспринимает с белковыми продуктами: мясом, птицей, рыбой. Можно сочетать семена, орехи с кефиром или натуральным йогуртом. Бобовые совместимы практически со всеми продуктами. Крупы полезны с морепродуктами, грибами, зеленью.
Неподходящие сочетания для продуктов, содержащих клетчатку	• Крупы и мясо. • Орехи и мясо.  • Фрукты и любые другие продукты.

Кстати!

Многие овощи и фрукты содержат два типа пищевых волокон. Например, в мякоти яблок волокна растворимые, в кожуре — нерастворимые. 

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка благотворно влияет не только на ЖКТ, а на весь организм. Поэтому она рекомендуется людям с определенными проблемами или запросами.

Для снижения веса

Непосредственно от клетчатки не худеют. Но она в этом процессе играет важную ролью. Попадая в желудочно-кишечный тракт, клетчатка разбухает, создает объем и долгое чувство сытости. Кроме того, пищевые волокна помогают улучшить чувствительность к инсулину. Это значит, что риск отложения жира снижается. 

Для профилактики сахарного диабета и при диабете 2 типа

Продукты с высоким содержанием клетчатки отличаются более низким гликемическим индексом. А значит, с их помощью можно поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. 

От запора

Частицы нерастворимых волокон раздражают рецепторы в слизистой оболочке кишечника, тем самым активизируют его моторику. К тому же, клетчатка увеличивает объем кала и смягчает его, что позволяет избавиться от запора. Это особенно важно при геморрое — размягченные каловые массы проходят по прямой кишке, не раздражая слизистую (1). 

Но чрезмерное потребление клетчатки может вызвать обратный эффект.

Для кишечника

Клетчатка поступает в кишечник в неизменном виде и проходит через него, забирая с собой все ненужное организму. Кроме того, пищевые волокна регулируют микрофлору кишечника, предотвращая развитие дисбактериоза, и приводит в порядок выделительную функцию кишечника.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Поэтому мясо, молочная продукция, рыба вообще не рассматриваются как источники пищевых волокон. Больше всего клетчатки в злаковых, бобовых, орехах. 

Среди овощей есть свои лидеры по содержанию клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, морковь. Не уступают овощам по содержанию клетчатки ягоды и фрукты. Особенно отличились малина, ежевика, бананы, яблоки и груши.

Список продуктов, богатых клетчаткой, достаточно обширен, сюда входят все виды капусты, артишок, семена тыквы, булгур, спаржа, нут, пастернак, тыква, свекла, сельдерей, фундук, батат, репа, гуава, фисташки, баклажан и многие другие.

Мы составили список продуктов с наибольшим содержанием клетчатки.

1. Пшеничные отруби

Фото: pixabay.com

Это внешняя оболочка пшеничного зерна. Чемпион по содержанию клетчатки — 43,6 г на 100 г продукта. Есть, конечно, отруби и других злаков, но именно пшеничные рассматриваются в качестве удобоваримого источника клетчатки, т.к. они легче воспринимаются организмом. 

Отруби, если нет противопоказаний, можно есть как самостоятельный продукт, залив их кипятком или кефиром, или добавлять в каши и другие блюда. Их можно включать в состав теста для блинов, хлеба и другой выпечки. Если вы впервые пробуете этот продукт, то лучше начинать с чайной ложки отрубей в день, постепенно увеличивая ежедневную норму до трех столовых ложек (это примерно 5 г клетчатки). 

Кроме клетчатки, отруби содержат полезные минералы, в том числе дефицитный селен. 

2. Семена чиа 

Фото: pixabay.com

Цельнозерновой продукт. Содержание клетчатки в популярном суперфуде — более 30 г на 100 г продукта. Кроме того, крошечные семена чиа — источник многих витаминов и минералов и омега-3 жирных кислот. Свои способности впитывать воду семена наглядно демонстрируют при замачивании: они разбухают, превращаясь в гелеподобную массу. 

Употреблять их можно в таком виде, можно посыпать ими салаты, каши или добавлять в йогурты и выпечку, использовать вместо яиц в качестве загустителя. Рекомендуется употреблять семена по две столовые ложки в день — это примерно 11 г клетчатки.

Узнать больше

3. Семена льна

Фото: pixabay. com

Ценность льняного семени в том, что оно содержит растворимую и нерастворимую клетчатку. В общей сложности около 27 г пищевых волокон на 100 г необработанных семян. Плюс большое количество омега-3 жирных кислот. 

Для усвоения семена льна рекомендуется перед употреблением замачивать или перемалывать, добавлять их в йогурты, кефир, каши, выпечку, салаты. Одна-две столовых ложки семян льна — это 1 г растворимой и 3 г нерастворимой клетчатки. 

Узнать больше

4. Грибы

Фото: pixabay.com

Особенно полезными грибы становятся после сушки. В сушеных белых грибах содержится 26,4 г клетчатки на 100 г продукта, в свежих — 12 г. В лисичках около 8 г клетчатки на 100 г.  

Грибы, к тому же, — продукт малокалорийный, богатый растительным белком. 

Узнать больше

5. Морковь

Фото: pixabay.com

Содержание клетчатки в моркови повышается после сушки. В сыром виде популярный корнеплод содержит 2,8 г клетчатки на 100 г продукта, в вареном — чуть меньше, 2 г, а в сушеном — 23,6 г пищевых волокон.  

Морковь не нуждается в рекламе, она входит в состав разных блюд, от салатов до десертов. И ценится как источник бета-каротина, часть которого преобразуется в витамин A.

6. Фасоль

Фото: pixabay.com

Фасоль ценится как богатый источник растительного белка и клетчатки. В разных сортах фасоли ее количество варьируется, но в среднем это 15-18 г на 100 г продукта. Больше всего клетчатки в черной и лимской (луновидной) фасоли.  

Количество блюд из фасоли огромно, она прекрасно сочетается с самыми разными продуктами. Для нейтрализации фитиновой кислоты фасоль перед приготовлением необходимо замачивать на несколько часов. 

7. Курага

Фото: pixabay.com

Тот случай, когда свежий продукт заметно уступает по содержанию клетчатки сушеному: в абрикосах 2,1 г на 100 г, а в кураге — 18 г. 

Пользу сухофрукту добавляет большое количество витаминов и минералов для нормализации работы сердца и сосудов. А отменный вкус делает курагу отличным дополнением к кашам, йогуртам и другим совместимым продуктам.  

Важно покупать качественный продукт и тщательно мыть перед употреблением. 

Узнать больше

8. Кунжут

Фото: pixabay.com

Просто удивительно, как много полезного умещается в этих маленьких семечках. Например, около 17 г клетчатка на 100 г продукта. А еще высокое содержание таких жизненно важных микроэлементов как селен, железо, магний, фосфор, медь, кальций и др. 

Кунжутом можно посыпать салаты, добавлять его в выпечку и мясные блюда. Семена кунжута — обязательный ингредиент хумуса. Для нейтрализации фитиновой кислоты кунжут лучше обжарить на сухой сковороде. Но увлекаться им не стоит — продукт довольно калорийный. 

9. Инжир 

Фото: pixabay.com

Инжир — хороший источник клетчатки как в свежем, так и в сушеном виде. У высушенных плодов содержание пищевых волокон выше — до 18 г на 100 г. Горстью сушеного инжира можно обеспечить свой организм половиной дневной нормы клетчатки. Добавлять сушеный фрукт можно в кашу, йогурт, смузи, предварительной размочив.  

Кроме того, инжир ценится как фрукт, полезный для работы сердца: он содержит магний, калий, витамины группы B и другие полезные нутриенты. 

Узнать больше

10. Перловая крупа 

Фото: pixabay.com

В перловке содержится 15,6 г клетчатки на 100 г продукта. Не зря перловую кашу называют «щеткой для ЖКТ». Кроме того, перловка богата лизином, который участвует в выработке коллагена, и другими аминокислотами. В ней содержится много витаминов и микроэлементов, в том числе селен. 

Узнать больше

11. Несладкая кокосовая мякоть

Фото: pixabay.com

Чтобы получить клетчатку из этого продукта, не обязательно покупать и раскалывать целый кокосовый орех. Кокосовая мякоть продается в измельченном виде и широко используется в десертах. В 100 г кокосовой мякоти содержится около 15 г клетчатки. Из жизненно важных минералов в первую очередь можно отметить медь и марганец, который необходим для метаболизма жиров и процессов ферментации.

12. Яблоки

Фото: pixabay. com

В яблоках содержатся и растворимые и нерастворимые волокна, срезать шкурку означает обделить себя клетчаткой. Но яблоки, как и многие другие фрукты, становятся богаче клетчаткой, когда теряют влагу. Поэтому в топ продуктов, богатых клетчаткой, включают яблоки сушеные (14 г пищевых волокон на 100 г). Яблочные чипсы, которые проще простого приготовить самим — отличный вариант перекуса вместо вредного фастфуда.

Узнать больше

13. Миндаль

Фото: pixabay.com

В миндальных орехах клетчатки содержится больше, чем в каких-либо других — 12,5 г на 100 г. Кроме того миндаль — это источник ценных микроэлементов и витаминов, положительно влияющих на здоровье. Проведенные исследования подтверждают положительное действие этого продукта при диабете (2).

В горсти миндаля 4 г клетчатки. Чтобы получить от ореха максимальную пользу, перед употреблением его надо вымачивать. 

Узнать больше

14. Овсяная крупа

Фото: pixabay.com

Овес — один из самых полезных для здоровья злаков. В 100 г сухой овсяной крупы содержится 10 г клетчатки, которая состоит из нерастворимых волокон (5,8 г) и растворимых (4,2 г). Причем последние — это преимущественно бета-глюкан, способствующий снижению плохого холестерина и стабилизации уровня сахара. Порция каши из овсянки, приготовленной на воде — это 4-6 г клетчатки.

Узнать больше

15. Авокадо

Фото: pixabay.com

Фрукт с уникальной маслянистой структурой ценится за высокое содержание полезных мононенасыщенных жиров, фолиевой кислоты, калия и других полезных нутриентов.

Авокадо неизменно включают в топ продуктов с высоким содержанием клетчатки. Один плод весом чуть более 100 г содержит 9-13 г клетчатки. В отличие от других продуктов с высоким содержанием пищевых волокон в авокадо меньше всего антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минералов и витаминов. 

Употребляют его сырым как самостоятельное блюдо, или в качестве добавки к салатам, бутербродам.

Узнать больше

16. Гречневая крупа

Фото: pixabay. com

В 100 г гречневой крупы содержится 10 г клетчатки. В отличие от многих круп, гречка не содержит глютен, богата антиоксидантами, нетипичными для злаковых. А белок гречки уникален своим составом и наличием аминокислот, которые содержатся обычно не в растениях, а в мясе и молочных продуктах. 

Узнать больше

17. Темный шоколад 

Фото: pixabay.com

Темный шоколад содержит 10,9 г клетчатки на 100 г. Это объясняется высоким содержанием пищевых волокон в какао-бобах. Поэтому если рассматривать темный шоколад как источник клетчатки, то лишь без противоречащих здоровому питанию добавок и с содержанием какао-бобов не менее 70%. 

Кстати, какао-порошок почти на треть состоит из клетчатки, и напиток из него тоже можно рассматривать как источник пищевых волокон. 

18. Чечевица 

Фото: globallookpress.com

В сваренной на воде чечевице содержится 7,9 г клетчатки на 100 г продукта. В составе этой представительницы бобовых большое количество белка, мало калорий, почти нет жиров, внушительный набор витаминов и минералов (в т. ч. группы B), железо, фосфор, медь, селен. 

Чечевица хороша в качестве гарнира с низким гликемическим индексом, из нее варят супы и каши и даже делают десерты.

Узнать больше

19. Малина 

Фото: pixabay.com

Малина — один из лидеров по содержанию клетчатки среди ягод: 7 г на 100 г продукта. И один из самых вкусных источников пищевых волокон. Содержит сочная ягода и витамины B, C, E, K, марганец, калий и магний. В стакане малины — около 50% дневной дозы витамина C и около 40% марганца. Ягоду можно есть просто так, но также она хороша в качестве дополнения к десертам и кашам.  

20. Горох

Фото: pixabay.com

Хороший источник клетчатки в любом виде. Даже в молодом зеленом горошке она содержится в приличном количестве — 5,6 г на 100 г продукта. А в сваренном на воде сухом горохе клетчатки больше 8 г на 100 г.   

Горох — это в первую очередь питательные супы, а также гарниры и салаты. 

21. Крыжовник

Фото: pixabay.com

В крыжовнике 4,3 г клетчатки на 100 г. В нем содержатся различные витамины, минералы. Крыжовник можно есть свежим, варить из него варенье или джемы, добавлять в десерты. Лимонная кислота, которая, по данным исследований, содержится в крыжовнике, помогает предотвратить развитие инсульта и болезни Альцгеймера (3).

Узнать больше

Как правильно принимать продукты с клетчаткой

К продуктам, богатым клетчаткой, нужен особый подход, чтобы получить из них максимальную пользу и не навредить организму. По большому счету, все они безобидны, вопрос лишь в том, как и с чем их едят. А здесь есть важные нюансы.

Клетчатке нужна вода

Поступая в желудок, клетчатка разбухает в объеме, давит на стенки желудка и кишечника, а в мозг поступает сигнал о насыщении. Но чтобы запустить этот механизм, необходимо, чтобы в организме в этот момент было достаточное количество воды. Поэтому как минимум за полчаса до еды надо выпить стакан воды или травяного чая.  

Бобовые, орехи и злаки вымачиваем

Орехи, бобовые, семечки, злаки перед приготовлением и употреблением необходимо вымачивать. Время вымачивания у каждого свое. Для гречки достаточно 5 часов, а для миндаля надо в два раза больше. 

Дело в том, что кроме полезной клетчатки во всех этих продуктах содержится вредная для человека фитиновая кислота, которая препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. 

Сырое лучше, чем приготовленное

Термическую обработку клетчатка переносит хорошо и не исчезает. Но в свежих продуктах ее больше. Поэтому то, что можно есть сырым, лучше употребить в таком виде, чем в вареном. 

Но бывает, что в процессе приготовления объем продукта (например, шпината) уменьшается, съесть его можно больше, а значит и клетчатки в организм поступит больше.  

Сохраняем кожуру

Если кожура фруктов или овощей съедобна, не стоит от нее избавляться — с ней вы выбросите около ⅓ клетчатки. К примеру, в яблоке около 3,7 г клетчатки. После срезания кожуры останется 2,4 г.

Соблюдаем нарастающий принцип

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, по 2 г, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Также постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.

Готовим правильную кашу

Для каш предпочтительны цельнозерновые крупы. Варить можно на молоке или воде, добавляя для вкуса в готовую кашу сухофрукты, орехи, ягоды. 

Комбинируем продукты правильно

Мясо — с овощами, а не с кашами. Крупы лучше всего сочетаются с зеленью, грибами, морепродуктами (примеры блюд: ризотто, паэлья, гречка с грибами и др.). Каша с ягодами — тоже неплохой вариант. Орехи хороши как самостоятельный перекус или добавка к йогурту или кефиру. Бобовые можно сочетать хоть с мясом, хоть с овощами. А вот фрукты лучше есть вообще отдельно. 

Отзывы врачей о продуктах с клетчаткой

— Достаточное употребление клетчатки — необходимое условие здоровья. И речь не только о хорошей работе ЖКТ. Ведь разные виды пищевых волокон оказывают широкий спектр эффектов: от нормализации уровня холестерина и глюкозы в крови, до иммуномодулирующего и противоопухолевого, — рассказывает Светлана Зеленцова, диетолог, член Ассоциации врачей интегральной превентивной и антивозрастной медицины, кандидат медицинских наук. — Кроме того, клетчатка помогает контролировать массу тела, а также критично важна для кишечной микробиоты. В крупных исследованиях показана зависимость развития ишемической болезни сердца, метаболического синдрома, ожирения и рака кишечника от количества употребляемой клетчатки.

— Следует помнить, что чрезмерное потребление пищевых волокон может отрицательно отразиться на получении других питательных веществ в пище, — отмечает Юлия Есипенко, гастроэнтеролог, терапевт. — Слишком большое количество пищевых волокон снижает всасывание жиров и соответственно витаминов A, D, E и K. Также переизбыток клетчатки может приводить к нарушению всасывания кальция, цинка и железа. 

Избыток клетчатки может вызвать диарею. А при наличии у человека гастрита или язвы желудка, панкреатита, холецистита, колита и анемии чрезмерное употребление клетчатки нежелательно. Осторожно надо относиться и к отрубям. С одной стороны, они очень богаты по составу: пшеничные отруби содержат нерастворимую клетчатку и сочетают в себе комплекс необходимых для организма витаминов PP, B1, B2, B6, E и провитамина A. Они богаты такими минеральными веществами как магний, калий, хром, медь, цинк и др. 

Но отруби противопоказаны при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта: колитах, гастритах, энтеритах, язвенной болезни двенадцатиперстной кишки, желудка, эрозиях, спайках в брюшной полости. Когда обострение проходит, отруби можно употреблять снова, заливая их кипятком и запивая большим количеством воды.

Популярные вопросы и ответы

Продуктов, богатых клетчаткой, множество, однако в рационе многих людей ее может быть недостаточно. Восполнить дефицит пищевых волокон несложно. Вот что советуют эксперты.  

Как получить суточную норму клетчатки?

— Для получения клетчатки в достаточном количестве надо употреблять в пищу цельные продукты (зерновые, овощи, фрукты и бобовые), цельнозерновые крупы ( ячмень, овсянка, бурый рис, гречка, булгур, просо, зерна пшеницы), использовать пищевые добавки с клетчаткой, семена льна и чиа, отдавать предпочтение ягодам с высоким содержанием клетчатки (малина, клубника, черника, ежевика), не срезать кожуру с овощей и фруктов, добавлять клетчатку во время завтрака, обеда и ужина, — рекомендует гастроэнтеролог Юлия Есипенко.

Как восполнить дефицит клетчатки?

— К сожалению, в среднестатистическом суточном рационе крайне низкое содержание пищевых волокон, — отмечает диетолог, врач антивозрастной медицины Светлана Зеленцова. — Чтобы исправить ситуацию, прежде всего необходимо с каждым приемом пищи есть разнообразные овощи. В этом случае кроме клетчатки вы получите массу других биологически активных веществ. Полезными в этом отношении будут грибы, бобовые, семена, орехи, какао. Можно использовать некоторые хитрости. 

Например, зелень есть не сырой, а слегка припущенной. В этом случае большая часть волокна остается неповрежденной, но объем готового продукта значительно уменьшается — так вы сможете съесть его больше.

Добавляйте овощи при приготовлении любых блюд: в фарши, запеканки, соусы, супы. В качестве загустителя можно использовать пюре из цветной капусты или тыквы. Вместо соков выбирайте смузи. Если совсем не получается набрать необходимое количество волокон с продуктами питания, возможно применение их в виде добавок. Промышленность сейчас предлагает их в большом количестве. 

• Псиллиум (шелуха семян подорожника). Используется при запорах, диареях и как дополнительный источник клетчатки. В зависимости от желаемого эффекта можно применять его в виде порошка или добавлять в выпечку, соусы и др. Внимание: может вызывать аллергические реакции!

• Льняное семя, семена чиа. Хороший источник растворимой клетчатки. Но важно следить за сроком годности: жиры в их составе быстро окисляются. Особенно, если семена уже измельчены.

• Инулин (топинамбур, цикорий) — мощный пребиотик. Способствует также усвоению полезных минералов (кальция, магния и др.).

• Пектины яблочный, свекловичный, цитрусовый — способны
эффективно выводить из организма тяжелые металлы, снижать избыточный холестерин и глюкозу.

• Камедь — такие добавки задерживают опорожнение желудка, за счет чего поддерживают ощущение сытости, а также нормализуют уровень глюкозы в крови.

• Специальные виды клетчатки: бета-глюканы грибов и водорослей, хитозан ракообразных и т. п. — оказывают мощное воздействие на организм, в том числе иммуномодулирующий, противоопухолевый и другие эффекты. Желательно обсудить их прием со специалистом.

А вот различные виды отрубей — это довольно грубые по отношению к слизистой кишечника субстанции.

Важно увеличивать долю клетчатки в рационе постепенно, иначе возможны желудочно-кишечные расстройства (вздутие живота, спазмы, нарушения стула и др.). Комбинируйте различные виды волокон. И абсолютно необходимо при этом употреблять достаточное количество жидкости, особенно при применении клетчатки в виде добавок.

Если вам не подошел один из видов клетчатки, возможно, подойдет другой.

Увеличение количества клетчатки в рационе при наличии СИБР (синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке) и СРК (синдром раздраженного кишечника) приводит к ухудшению симптомов. В этом случае требуется предварительное лечение этих состояний.

Может ли быть переизбыток клетчатки в организме? Чем он опасен?

Такое возможно, если превысить норму потребления клетчатки в сутки и довести ее количество в рационе до 50 г и выше. Это может сопровождаться запорами или диареей, вздутием живота.

Источники

1. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. A J Wanders, J J G C van den Borne, and others. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/
2. Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus. Sing-Chung Li, Yen-Hua Liu, and others. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20580779/
3. Effects of carboxylic acids on the uptake of non-transferrin-bound iron by astrocytes. Belinda M Keenan, Stephen R Robinson, Glenda M Bishop. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20338211/

Волокно | The Nutrition Source

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переваривать. Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, называемые глюкозой, клетчатка не может быть расщеплена на молекулы сахара, и вместо этого она проходит через организм непереваренной. Клетчатка помогает регулировать использование организмом сахара, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

Детям и взрослым для хорошего здоровья необходимо не менее 25–35 граммов клетчатки в день, но большинство американцев получают только около 15 граммов в день. Отличными источниками являются цельные зерна, цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи.

Типы клетчатки

Клетчатка бывает двух видов, каждая из которых полезна для здоровья:

Растворимая клетчатка , которая растворяется в воде, помогает снизить уровень глюкозы и холестерина в крови. Продукты с растворимой клетчаткой включают овсянку, семена чиа, орехи, бобы, чечевицу, яблоки и чернику.

Нерастворимая клетчатка , которая не растворяется в воде, помогает пище проходить через пищеварительную систему, способствуя регулярности и помогая предотвратить запоры. Продукты с нерастворимыми волокнами включают продукты из цельной пшеницы (особенно пшеничные отруби), лебеду, коричневый рис, бобовые, листовую зелень, такую ​​как капуста, миндаль, грецкие орехи, семена и фрукты со съедобной кожицей, такие как груши и яблоки.

Клетчатка и болезни

Клетчатка снижает риск развития различных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь и запоры. Полезная роль клетчатки в микробиоме кишечника может оказывать противовоспалительное действие, облегчающее хроническое воспаление, связанное с этими состояниями. [2]

Болезнь сердца

Растворимая клетчатка притягивает воду в кишечнике, образуя гель, который может замедлить пищеварение. Это может помочь предотвратить скачки уровня глюкозы в крови после еды и уменьшить чувство голода. Контроль уровня глюкозы в крови и веса важен, поскольку они являются факторами риска развития диабета, состояния, которое удваивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Растворимая клетчатка также может снижать уровень холестерина в крови, препятствуя выработке желчных кислот. Холестерин используется для образования желчных кислот в печени. Растворимая клетчатка связывается с желчными кислотами в кишечнике и выводит их из организма. Из-за этого уменьшенного количества доступных желчных кислот печень будет вытягивать холестерин из крови, чтобы производить новые желчные кислоты, тем самым снижая уровень холестерина в крови. [3] Мета-анализ 67 контролируемых исследований показал умеренную пользу пищевых растворимых волокон в снижении общего холестерина и холестерина ЛПНП. [4]

Эпидемиологические исследования показывают, что высокое потребление пищевых волокон связано с более низким риском сердечных заболеваний и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. [5-7] В больших когортах медицинских работников мужского и женского пола исследователи обнаружили, что более высокое потребление зерновых волокон было связано с более низким риском сердечных заболеваний и сердечных приступов. [8,9] Имейте в виду, что зерновые волокна не обязательно относятся к хлопьям для завтрака в коробках в вашем местном супермаркете. «Злаки» в этих исследованиях относились к семенам минимально очищенных цельных зерен, которые включают зародыш, отруби и эндосперм. Примерами являются овсяные хлопья, лебеда, коричневый рис, просо, ячмень и гречиха.

Более высокое потребление клетчатки также было связано с более низким риском метаболического синдрома, комбинации факторов, которые увеличивают риск развития сердечных заболеваний и диабета: высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). [10,11]

Диабет 2 типа

Диета с низким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки, может увеличить риск развития диабета 2 типа (СД2). Большие когортные исследования женщин показали, что диета с низким содержанием клетчатки (особенно с отсутствием клетчатки из злаков), но содержащая продукты с высоким гликемическим индексом (вызывающим скачки уровня глюкозы в крови), увеличивает риск развития СД2. [12,13] Другие большие когорты мужчин и женщин-медиков обнаружили, что цельные зерна с высоким содержанием клетчатки (коричневый рис, рожь, овес, пшеничные отруби) наиболее тесно связаны с более низким риском диабета. [14,15] Волокна из фруктов и овощей, по-видимому, не имеют такой сильной связи. [16]

Прочитайте о том, что вы можете сделать, чтобы предотвратить диабет 2 типа.

Рак молочной железы

Проспективное когортное исследование более чем 90 000 женщин в пременопаузе показало, что более высокое потребление клетчатки, а также употребление клетчатки в подростковом возрасте снижает риск рака молочной железы. При сравнении самого высокого и самого низкого потребления клетчатки риск рака молочной железы снизился на 25%. [32] Эта защита пищевых волокон от риска рака молочной железы была также обнаружена в более позднем метаанализе 17 проспективных когортных исследований при сравнении самых высоких и самых низких уровней потребления клетчатки. Было обнаружено, что он защищает от рака молочной железы как в пременопаузе, так и в постменопаузе. [33]

Диета с высоким содержанием клетчатки также была связана с более низким риском доброкачественных заболеваний молочной железы, что является фактором риска для подростков в отношении более позднего развития рака молочной железы. [34]

Колоректальный рак

Предыдущие эпидемиологические исследования показали неоднозначные результаты в отношении ассоциации клетчатки и колоректального рака (КРР). [27]

Одной из причин может быть разное влияние клетчатки на определенные подтипы CRC. При учете этого было обнаружено, что клетчатка защищает определенные подтипы. [28] Метаанализ проспективных когортных исследований показал, что клетчатка из фруктов, овощей и бобовых обеспечивает некоторую защиту от CRC, но зерновые волокна показали более сильную связь с профилактикой CRC. [29] Другие более поздние мета-анализы также обнаружили значительную связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким риском CRC. [30,31]

Запор

Запор, как правило, определяется как наличие трех или менее дефекаций в неделю, затруднение или боль при дефекации или небольшой твердый «камешковый» стул. Случайные приступы запора являются обычным явлением, но хронический запор, который не проходит, может снизить качество жизни и привести к вздутию живота, спазмам и даже тошноте. Хронические запоры увеличивают риск дивертикулярной болезни и геморроя.

Образ жизни, помогающий облегчить запоры, включает потребление большего количества клетчатки из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов; пить больше воды; и регулярные физические упражнения. Существуют различные причины, по которым клетчатка уменьшает запоры. Некоторые виды растворимой клетчатки связываются с водой, образуя гель, который помогает смягчить и увеличить объем стула. Нерастворимые волокна слегка раздражают слизистую оболочку кишечника, что стимулирует секрецию воды и слизи, что способствует движению стула. [26] Некоторые волокна действуют как пребиотики или пища для кишечных бактерий, которые ферментируют волокна в жирные кислоты с короткой цепью и увеличивают количество воды в кишечнике, чтобы сделать стул более мягким и легким для прохождения. [26]

Из-за различного действия различных типов клетчатки при запорах рекомендуется ряд продуктов с высоким содержанием клетчатки из цельного зерна, фруктов, бобовых и овощей. Рекомендуется увеличивать потребление клетчатки постепенно, потому что внезапное значительное увеличение пищевых волокон может вызвать вздутие живота и спазмы. Употребление большего количества жидкости при употреблении большего количества клетчатки также может помочь уменьшить эти побочные эффекты.

Дивертикулярная болезнь

Дивертикулез — это состояние, при котором в нижних отделах кишечника образуются небольшие «мешочки», называемые дивертикулами. Это одно из наиболее распространенных заболеваний толстой кишки в западном мире, с самыми высокими показателями в США и Европе. [17] Риск развития дивертикулеза увеличивается с возрастом (более чем у половины людей старше 60 лет есть дивертикулы) и обычно протекает бессимптомно, не вызывая заметных симптомов, если только мешочки не разрываются или не воспаляются, что приводит к дивертикулиту. Дивертикулит может вызывать постоянную боль в животе (обычно внизу слева), тошноту, рвоту и лихорадку. Лечение, как правило, представляет собой короткий период отказа от пищи, только питья жидкости и приема антибиотиков. В тяжелых случаях, когда может развиться абсцесс или перфорация, может потребоваться хирургическое вмешательство. Однако у большинства людей, у которых развивается дивертикулез, дивертикулит не развивается, при этом более поздние исследования показывают, что только 5% пациентов прогрессируют до дивертикулита. [18]

Исследования показывают, что основной причиной этого является вестернизированная диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием красного мяса и ультра-обработанных рафинированных продуктов. [19-21] Такой режим питания может привести к запорам, которые со временем ослабляют мышцы толстой кишки и увеличивают давление при попытке дефекации; внутри этих слабых мест могут образовываться небольшие мешочки. Это также может привести к увеличению количества вредных кишечных бактерий, вызывающих воспаление и еще больше увеличивающих риск дивертикулярной болезни. [17,20]

Крупные когортные исследования показывают защитный эффект клетчатки при дивертикулярной болезни, особенно клетчатки из фруктов, злаков и овощей. [22,23] Когорта из более чем 43 000 мужчин из исследования Health Professionals Follow-up Study обнаружила защитный эффект пищевых волокон от дивертикулита, особенно целлюлозы, типа нерастворимой клетчатки. [24] Целлюлоза содержится в кожуре фруктов, листовых овощей, корнеплодов, бобовых и пшеничных отрубях. Исследование здоровья медсестер, в котором приняли участие более 50 000 женщин, показало, что у тех, кто потреблял больше клетчатки (25 и более граммов в день), риск дивертикулита был на 13% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего (менее 18 граммов в день). [2] Защитный эффект достигается за счет клетчатки из злаков и цельных фруктов, но не от фруктовых соков.

Другими факторами, повышающими риск развития дивертикулярной болезни, являются пожилой возраст, курение, малоподвижный образ жизни, прием определенных лекарств (НПВП, стероиды, аспирин, опиоиды), семейный анамнез и наличие в анамнезе синдрома раздраженного кишечника. [18]

Следует ли мне избегать орехов и семян при дивертикулезе?

Если у вас дивертикулез, скорее всего, вы слышали, что, возможно, вам следует избегать определенных продуктов с мелкими трудноперевариваемыми частицами: орехов, семян, попкорна, кукурузы, а также фруктов и овощей с семенами, таких как малина, клубника, огурец, или помидоры. Причина в том, что эти маленькие непереваренные частицы пищи могут попасть в дивертикулярные мешочки и воспалиться из-за бактериальной инфекции, вызывая неприятное состояние, называемое дивертикулитом. Люди, которые испытали сильные симптомы дивертикулита, часто меняют свой рацион, чтобы избежать этих продуктов в надежде предотвратить рецидив. Однако данные показали, что эта практика является скорее городской легендой, чем помогает уменьшить рецидивы, и может удерживать людей от употребления в пищу продуктов, которые действительно могут помочь их состоянию в будущем.

Хотя роль диеты при дивертикулярной болезни давно обсуждается, было обнаружено, что потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки с упором на цельнозерновые продукты, фрукты и овощи тесно связано со снижением риска дивертикулярной болезни и дивертикулита. [18] Когда дело доходит до орехов и попкорна, исследование, проведенное с участием более 47 000 мужчин из Health Professionals Follow-up Study, фактически показало снижение риска дивертикулита при употреблении этих продуктов. [25] Включение этих продуктов также не увеличивало риск развития нового дивертикулеза или дивертикулярных осложнений.

Практический результат

Существует множество типов пищевых волокон, которые получают из ряда растительных продуктов. Важно не зацикливаться на конкретном волокне из-за его специфического предлагаемого действия, поскольку каждый тип предлагает определенный уровень пользы для здоровья. Таким образом, употребление в пищу самых разнообразных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, для достижения рекомендуемой нормы клетчатки в 25-35 граммов в день лучше всего обеспечивает получение этих преимуществ.

Несколько советов по увеличению потребления клетчатки:

• Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков.
• Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом минимальной обработки и другими цельнозерновыми продуктами, такими как ячмень, просо, амарант, фарро и

.

• Добавляйте к кашам продукты с высоким содержанием клетчатки: 1–2 столовые ложки миндаля, молотых семян льна или чиа; нарезанные кубиками овощи в запеканки, жареные блюда и супы.
• На завтрак выбирайте хлопья, в состав которых входит цельное зерно. Еще один совет: посмотрите на этикетку с информацией о питании и выберите злаки с содержанием клетчатки 20% или выше от дневной нормы (DV).
• Перекусывайте хрустящими сырыми овощами или горстью миндаля вместо чипсов и крекеров.
• Заменяйте мясо фасолью или бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах.
• Если трудно получить достаточное количество клетчатки с пищей, можно использовать добавки с клетчаткой, такие как порошки или вафли из подорожника или метилцеллюлозы. Они могут помочь увеличить объем и смягчить стул, чтобы его было легче пройти. Однако добавки с клетчаткой не предназначены для полной замены продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Ссылки

1. Институт медицины 2005. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий. https://doi.org/10.17226/10490.
2. Ма В., Нгуен Л.Х., Сонг М., Джовани М., Лю П.Х., Цао Ю., Там И., Ву К., Джованнуччи Э.Л., Стрейт Л.Л., Чан А.Т. Потребление пищевых волокон, фруктов и овощей и риск дивертикулита. Американский журнал гастроэнтерологии . 2019Сен; 114 (9): 1531. *Раскрытие информации: Эндрю Т. Чан получает гонорары за консультационные услуги от компаний Janssen, Pfizer Inc. и Bayer Pharma AG за работу, не связанную с темой данной рукописи.
3. Йеш ЭД, Карр ТП. Пищевые ингредиенты, препятствующие всасыванию холестерина. Профилактическое питание и пищевая наука . 2017 июнь;22(2):67.
4. Браун Л., Рознер Б., Уиллетт В.В., Сакс FM. Эффекты снижения уровня холестерина пищевых волокон: метаанализ. Американский журнал клинического питания . 1999 г., 1 января; 69 (1): 30–42.
5. Перейра М.А., О’Рейли Э., Аугустссон К., Фрейзер Г.Э., Голдборт У., Хейтманн Б.Л., Холлманс Г., Кнект П., Лю С., Пьетинен П., Шпигельман Д. Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца: объединенный когортный анализ исследования. Архив внутренних болезней . 2004 23 февраля; 164 (4): 370-6.
6. Акоста С., Йоханссон А., Дрейк И. Факторы диеты и образа жизни и риск атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний — проспективное когортное исследование. Питательные вещества . 2021 ноябрь;13(11):3822.
7. Ян И, Чжао Л.Г., Ву К.Дж., Ма Х, Сян Ю.Б. Связь между пищевыми волокнами и более низким риском смертности от всех причин: метаанализ когортных исследований. Американский журнал эпидемиологии . 2015 15 января; 181 (2): 83-91.
8. Римм Э.Б., Ашерио А., Джовануччи Э., Шпигельман Д., Штампфер М.Дж., Уиллетт В.К. Потребление клетчатки из овощей, фруктов и злаков и риск ишемической болезни сердца у мужчин. ЯМА . 1996 г., 14 февраля; 275(6):447-51.
9. AlEssa HB, Cohen R, Malik VS, Adebamowo SN, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Качество и количество углеводов и риск ишемической болезни сердца среди женщин и мужчин в США. Американский журнал клинического питания . 2018 1 февраля; 107 (2): 257-67.
10. Маккеун Н.М., Мейгс Дж.Б., Лю С., Уилсон П.В., Жак П.Ф. Потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в исследовании Framingham Offspring. Американский журнал клинического питания . 2002 1 августа; 76 (2): 390-8.
11. Маккеун Н.М., Мейгс Дж.Б., Лю С., Зальцман Э., Уилсон П.В., Жак П.Ф. Углеводное питание, резистентность к инсулину и распространенность метаболического синдрома в когорте Framingham Offspring. Лечение диабета . 2004 1 февраля; 27 (2): 538-46.
12. Шульце М.Б., Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж.Е., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и заболеваемость сахарным диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Американский журнал клинического питания . 2004 г., 1 августа; 80 (2): 348-56.
13. Кришнан С., Розенберг Л., Сингер М., Ху Ф.Б., Джуссе Л., Капплс Л.А., Палмер Дж.Р. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление зерновых волокон и риск диабета 2 типа у чернокожих женщин в США. Архив внутренних болезней . 2007 26 ноября; 167 (21): 2304-9.
14. Hu Y, Ding M, Sampson L, Willett WC, Manson JE, Wang M, Rosner B, Hu FB, Sun Q. Потребление цельнозерновых продуктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных когортных исследований. БМЖ . 2020 8 июля; 370. *Раскрытие информации автором: FBH сообщает о грантах Калифорнийской комиссии по грецким орехам, личных вознаграждениях от Metagenics, личных вознаграждениях от Standard Process и личных вознаграждениях от Diet Quality Photo Navigation, помимо представленной работы.
15. Kyrø C, Tjønneland A, Overvad K, Olsen A, Landberg R. Более высокое потребление цельного зерна связано с более низким риском диабета 2 типа среди мужчин и женщин среднего возраста: Датская диета, рак и группа здоровья. Журнал питания . 1 сентября 2018 г.; 148(9):1434-44.
16. Weickert MO, Pfeiffer AF. Влияние потребления пищевых волокон на инсулинорезистентность и профилактику диабета 2 типа. Журнал питания . 2018 1 января; 148 (1): 7-12.
17. Бойнтон В., Флох М. Новые стратегии лечения дивертикулярной болезни: информация для клинициста. Терапевтические достижения в гастроэнтерологии . 2013 май; 6(3):205-13.
18. Хокинс А.Т., Уайз П.Е., Чан Т., Ли Дж.Т., Маллани Т.Г., Вуд В., Эглинтон Т., Фризелл Ф., Хан А., Холл Дж., Ильяс М.М. Дивертикулит – обновленная версия старой парадигмы. Актуальные проблемы в хирургии . 2020 окт;57(10):100862.
19. Стрейт Л.Л., Кили Б.Р., Цао Ю., Ву К., Джованнуччи Э.Л., Чан А.Т. В проспективном когортном исследовании риск возникновения дивертикулита увеличивается при западном образе питания и снижается при разумном образе питания. Гастроэнтерология . 1 апреля 2017 г.; 152(5):1023-30.
20. Цао Ю. , Стрейт Л.Л., Кили Б.Р., Тэм И., Ву К., Джованнуччи Э.Л., Чан А.Т. Потребление мяса и риск дивертикулита у мужчин. Гут . 2018 1 марта; 67 (3): 466-72. *Раскрытие информации: ATC ранее выступала в качестве консультанта для Bayer Healthcare, Aralaz Pharmaceuticals и Pfizer Inc. по работе, не связанной с темой этой рукописи.
21. Carabotti M, Falangone F, Cuomo R, Annibale B. Роль диетических привычек в профилактике осложнений дивертикулярной болезни: систематический обзор. Питательные вещества . 2021 апр; 13 (4): 1288.
22. Crowe FL, Balkwill A, Cairns BJ, Appleby PN, Green J, Reeves GK, Key TJ, Beral V. Источник пищевых волокон и заболеваемость дивертикулярной болезнью: проспективное исследование британских женщин. Гут . 1 сентября 2014 г .; 63 (9): 1450-6.
23. Mahmood MW, Abraham-Nordling M, Håkansson N, Wolk A, Hjern F. Высокое потребление пищевых волокон из фруктов и овощей снижает риск госпитализации по поводу дивертикулярной болезни. Европейский журнал о питании . 2019 сен; 58 (6): 2393-400.
24. Алдори В.Х., Джованнуччи Э.Л., Рокетт Х.Р., Сэмпсон Л., Римм Э.Б., Уиллетт В.К. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. Журнал питания . 1 апр. 1998 г.; 128(4):714-9.
25. Страте Л.Л., Лю Ю.Л., Сингал С., Алдори В.Х., Джованнуччи Э.Л. Потребление орехов, кукурузы и попкорна и заболеваемость дивертикулярной болезнью. ЯМА . 2008 г., 27 августа; 300(8):907-14.
26. Беллини М., Тонарелли С., Барракка Ф., Реттура Ф., Панчетти А., Чеккарелли Л., Риккиути А., Коста Ф., де Бортоли Н., Марчи С., Росси А. Хронический запор: разумен ли подход к питанию? Питательные вещества . 2021 Окт;13(10):3386.
27. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, Hunter DJ, Stampfer MJ, Rosner B, Speizer FE, Willett WC. Пищевые волокна и риск колоректального рака и аденомы у женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 1999 21 января; 340 (3): 169-76.
28. Хидака А., Харрисон Т.А., Цао Ю., Сакода Л.С., Барфилд Р., Яннакис М., Сонг М., Фиппс А.И., Фигейредо Дж.К., Заиди С.Х., Толанд А.Е. Потребление пищевых фруктов, овощей и клетчатки и риск колоректального рака в зависимости от молекулярных подтипов: объединенный анализ 9исследования. Исследование рака . 2020 15 октября; 80 (20): 4578-90.
29. Oh H, Kim H, Lee DH, Lee A, Giovannucci EL, Kang SS, Keum N. Различные источники пищевых волокон и риски колоректального рака и аденомы: метаанализ доза-реакция проспективных исследований. Британский журнал питания . 2019 сен; 122 (6): 605-15.
30. Nucci D, Fatigoni C, Salvatori T, Nardi M, Realdon S, Gianfredi V. Связь между потреблением пищевых волокон и колоректальной аденомой: систематический обзор и метаанализ. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . 2021 янв;18(8):4168.
31. Zhang XF, Wang XK, Tang YJ, Guan XX, Guo Y, Fan JM, Cui LL. Ассоциация потребления цельного зерна и риска развития рака пищеварительного тракта: систематический обзор и метаанализ. Журнал питания . 2020 дек;19(1):1-4.
32. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э., Ляо X, Чен В.Ю., Уиллетт В.К. Потребление пищевых волокон молодыми людьми и риск рака молочной железы. Педиатрия . 2016 1 марта; 137(3).
33. Фарвид М.С., Спенс Н.Д., Холмс М.Д., Барнетт Дж.Б. Потребление клетчатки и заболеваемость раком молочной железы: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Рак . 2020 1 июля; 126 (13): 3061-75.
34. Берки К.С., Тамими Р.М., Уиллетт В.К., Рознер Б., Хики М., Ториола А.Т., Фрейзер А.Л., Колдитц Г.А. Подростковый алкоголь, орехи и клетчатка: совокупное влияние на риск доброкачественных заболеваний молочной железы у молодых женщин. NPJ рак молочной железы . 2020 ноябрь 23;6(1):1-5.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Волокна невероятно важны.

Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где он питает полезные кишечные бактерии, что приводит к различным преимуществам для здоровья (1).

Некоторые виды клетчатки также могут способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами (2).

Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это соответствует примерно 24 граммам клетчатки для женщин и 38 граммам для мужчин (3).

К сожалению, по оценкам, 95% взрослых и детей американцев не получают рекомендуемую суточную норму клетчатки. В Америке среднесуточное потребление клетчатки оценивается в 16,2 грамма (4).

К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко — просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка — это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваш организм не может переварить. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.

Пищевые волокна при употреблении дают следующие преимущества:

• Снижение уровня холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь уменьшить всасывание холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые являются лекарствами для снижения уровня холестерина, и используете добавки с клетчаткой, такие как волокно подорожника (5).
• Содействие здоровому весу. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, содержат меньше калорий. Кроме того, присутствие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, помогая вам дольше чувствовать себя сытым (6).
• Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварительным трактом, могут добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, так как ваш организм ее не переваривает. Это стимулирует кишечник.
• Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает вам поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом (7).
• Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может оказывать защитное действие против некоторых видов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть много причин, в том числе то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами (8).

Клетчатка имеет много преимуществ для здоровья, но важно постепенно вводить продукты, содержащие клетчатку, в течение нескольких дней, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газообразование.

Употребление большого количества воды во время приема клетчатки также может помочь предотвратить эти симптомы.

Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно и полезны, и сытны.

Груша — популярный фрукт, вкусный и питательный. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 5,5 г в сырой груше среднего размера или 3,1 г на 100 г (9).

Клубника — вкусный и полезный продукт, который можно есть свежим.

Интересно, что они также являются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть, богаты витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами. Попробуйте немного в этом бананово-клубничном коктейле.

Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 чашке свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов (10).

Авокадо — уникальный фрукт. Вместо того, чтобы быть высоким содержанием углеводов, он загружен полезными жирами.

Авокадо очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В. Они также имеют многочисленные преимущества для здоровья. Попробуйте их в одном из этих вкусных рецептов авокадо.

Содержание клетчатки: 10 грамм в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 грамма на 100 грамм (11).

Яблоки — одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые можно есть. Они также относительно богаты клетчаткой.

Особенно мы любим их в салатах.

Содержание клетчатки: 4,4 г в сыром яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г (12).

Малина очень питательна и имеет очень сильный вкус. Они богаты витамином С и марганцем.

Попробуйте добавить немного в малиновую заправку из эстрагона.

Содержание клетчатки: Одна чашка сырой малины содержит 8 г клетчатки, или 6,5 г на 100 г (13).

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка. Попробуйте их в бутерброде с ореховым маслом, чтобы получить заряд белка.

Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г (14).

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

• Черника: 2,4 грамма на 100-граммовую порцию
• Ежевика: 5,3 грамма на 100-граммовую порцию (15, 16)

Морковь вкусная 9000 хрустящие и очень питательные.

Он богат витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.

Добавьте нарезанную кубиками морковь в свой следующий овощной суп.

Содержание клетчатки: 3,6 г в 1 чашке сырой моркови или 2,8 г на 100 г (17).

Свекла или свекла — это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые представляют собой питательные вещества, обладающие различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической работоспособностью (18).

Попробуйте этот лимонно-дижонский салат из свеклы.

Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку сырой свеклы или 2,8 г на 100 г (19).

Брокколи — это разновидность крестоцветных овощей и один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.

Брокколи также относительно богата белком по сравнению с большинством овощей. Нам нравится превращать их в шинковку для различных целей.

Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (20).

Артишок не часто попадает в заголовки. Тем не менее, этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

Просто подождите, пока вы не попробуете их жареными.

Содержание клетчатки: 6,9 грамма в 1 сыром шаре или французском артишоке или 5,4 грамма на 100 граммов (21).

Брюссельская капуста — это крестоцветный овощ, родственный брокколи.

Они очень богаты витамином К, калием, фолиевой кислотой и мощными противораковыми антиоксидантами.

Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.

Содержание клетчатки: 3,3 г на чашку сырой брюссельской капусты или 3,7 г на 100 г (22).

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:

• Кале: 3,6 грамма
• Шпинат: 2,2 грамма
• Помидоры: 1,2 грамма (23, 24, 25)

Все значения даны для сырых овощей.

Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. Они очень богаты белком и содержат много важных питательных веществ.

Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.

Содержание клетчатки: 13,1 г на чашку вареной чечевицы или 7,3 г на 100 г (26).

Фасоль — популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.

Содержание клетчатки: 12,2 г на чашку вареных бобов или 6,8 г на 100 г (27).

Горох колотый изготавливается из высушенных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто можно увидеть в гороховом супе после праздников с ветчиной.

Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку приготовленного колотого гороха или 8,3 г на 100 г (28).

Нут — еще один вид бобовых, богатый питательными веществами, в том числе минералами и белком.

Нут составляет основу хумуса, одного из самых простых спредов, которые можно приготовить самостоятельно. Вы можете намазывать им салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.

Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку вареного нута или 7,6 г на 100 г (29).

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

Большинство бобовых содержат много белка, клетчатки и различных питательных веществ. При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.

Other high fiber legumes include:

• Cooked black beans: 8.7 grams
• Cooked edamame: 5. 2 grams
• Cooked lima beans: 7 grams
• Baked beans: 5.5 grams (30, 31, 32, 33)

Киноа — это псевдозлак, который в последние несколько лет стал невероятно популярен среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку приготовленной киноа или 2,8 г на 100 г (34).

Овес — один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они содержат мощное растворимое волокно, называемое бета-глюканом, которое оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (35).

Овсяные хлопья стали одним из основных продуктов для легкого завтрака.

Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,1 г на 100 г (36).

Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшим перекусом, который вы можете съесть.

Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калория за калорией. Однако, если вы добавите много жира, соотношение клетчатки и калорий значительно уменьшится.

Содержание клетчатки: 1,15 г на чашку воздушного попкорна или 14,4 г на 100 г (37).

Другие злаки с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельные злаки содержат большое количество клетчатки.

Миндаль — популярный вид древесного ореха.

Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с дозой дополнительных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 грамм (38).

Семена чиа — это крошечные черные семена, которые пользуются огромной популярностью в сообществе любителей естественного здоровья.

Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте смешать их с джемом или домашними мюсли.

Содержание клетчатки: 9,75 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г (39).

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры:

• Свежий кокос: 9 грамм
• Фисташки: 10 грамм
• Грецкие орехи: 6,7 г
• Семечки подсолнуха: 11,1 г
• Семена тыквы: 6,5 г (40, 41, 42, 43, 44)

  21. Сладкий картофель (2,5 грамма)

  Сладкий картофель — популярный клубень, очень сытный и обладающий восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.