Где содержатся полезные жиры: Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира | 59.ru

Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира | 59.ru

Все новости

97% киосков и павильонов Перми могут снести: они не соответствуют требованиям, которые утвердили депутаты

Сестры из Новосибирска создали необычный бренд нижнего белья для женщин — сейчас его раскупают в московском ЦУМе

«Мои знания в медицине оказались не нужны»: врач-рентгенолог, которому осталось 2 года до пенсии, рассказал о своей роли на СВО

«Авито»: в Перми спрос на вызов Деда Мороза и Снегурочки на дом вырос почти в три раза по сравнению с 2021 годом

В Перми на площади Карла Маркса, где произошло ДТП с тремя жертвами, появится остановка нового типа

Блогер Mishka Travel поделился своими любимыми местами для зимних путешествий в Прикамье

«В содеянном я раскаиваюсь». Публикуем речь стрелка из ПГНИУ перед приговором

Жители Перми смогут выгодно купить квартиру в этом году

В Прикамье подвели итоги дорожного сезона 2022 года: разбор доклада министра транспорта

Обвиняемый в стрельбе в ПГНИУ Тимур Бекмансуров выступил с последним словом в суде: онлайн-трансляция

«Выглядеть молодо и научиться новому». Как найти работу после 40 — советы HR-директора

Мы победили ковид? Почему Россия «забыла» про коронавирус и остановила выпуск «Спутника V». Вакцина бесполезна?

Прокуратура проверит аэропорт Перми на готовность к снегопадам

Вувузелы отобрали, пиво запретили — ничего нельзя: почему ЧМ в Катаре проходит по таким жестким правилам

В Перми открыли набор на курсы Python с последующим трудоустройством

В Перми открылись магазины «Дороничи» — 400 видов мясной продукции для любителей натурального

В следующем году Yarus group увеличит производство строительных конструкций на 25%

Демобилизация с подвохом: военкомат попытался оспорить возвращение со службы многодетного фермера

В Пермь и Кунгур приедет поезд Деда Мороза

Подозреваемый в убийстве молодой матери из Чусового прошел психиатрическую экспертизу

Участились ДТП с водителями без ОСАГО. Рассказываем, как решить вопрос без паяльника

Семейная пара из Перми заблудилась в Балатовском парке. Понадобилась помощь спасателей

Совет ЕС включил обход санкций в список уголовных преступлений: новости вокруг спецоперации за 28 ноября

Прокуратура нашла нарушения у перевозчика, в автобусе которого получили ожоги 5-летний ребенок и его мать

Расчленил и бросил в подпол: пермяка осудили на 12 лет за убийство подруги

Фотофакт: в Перми убрали остановку на площади Маркса, на которой произошло смертельное ДТП

Суд приговорил пермячку к штрафу за выход на эспланаду с плакатом в день объявления частичной мобилизации

В цвет снега: 10 лучших идей маникюра, которые будут на пике моды этой зимой — покажите их своему мастеру

«Пострадавшие делят свою жизнь на до и после»: подробности с прений по делу о стрельбе в ПГНИУ

В Пермском крае выступили известные любительские коллективы

Адвокат стрелка из ПГНИУ попросил суд вспомнить о принципах гуманизма и не назначать пожизненное

«Бледная кожа, не нравишься мне». Автолюбителя обвиняют в пьяном вождении из-за приема антидепрессантов и хотят лишить прав

В Кремле опровергли уход России с Запорожской АЭС

Для малого и среднего бизнеса Перми увеличили лимит по экспресс-гарантиям

Государство снижает НДС на 23 социально значимых продукта — что подешевеет в 2023 году

«Такое существо никогда не должно выйти на свободу»: отец погибшего при стрельбе в ПГНИУ студента выступил в суде

Прокурор попросил пожизненного лишения свободы для стрелка из Пермского университета. Первые пять лет — в тюрьме

И все-таки ее разрушили. Как сносили старинную башню на улице Барамзиной в Перми: самые яркие фото

Жителя Чайковского в 2018 году осудили за торговлю людьми. Компенсацию потерпевшим он выплатил только сейчас

Все новости

Готовить полезные блюда куда проще, чем можно себе представить

Фото: Natasha Breen / ТАСС

Поделиться

У тех, кто следит за своей фигурой и питанием, только и разговоров, что о «правильных» и вредных жирах. Наше скромное редакционное министерство еды решило раз и навсегда выяснить, какие жиры стоит обходить стороной, какие можно позволить себе в разумном количестве, где они водятся и что можно приготовить из «полезных» продуктов.

Жиры в диетологии — один из важнейших компонентов пищи наряду с белками и углеводами. Их подразделяют на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры (переработанные и выведенные искусственным путем).

— Насыщенные жирные кислоты и трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Трансжиры (транс-изомеры жирных кислот) — разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в трансконфигурации.

Ирина Бородина — врач-диетолог Екатеринбургского городского центра медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт 1-й категории.

Самые бесполезные и даже вредные для человека — трансжиры

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Если придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий, 2,2 грамма — допустимый предел при усредненной суточной норме в 2000 ккал. Для большей наглядности на одну чашу весов положим эту норму, на другую — бигмак. На 100 граммов этого гамбургера, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), приходится 0,6 грамма трансжиров. А весит он (в России) 208 граммов. Получается, что, даже если вы не истязаете себя диетами, ваш допустимый предел — чуть меньше двух бигмаков в день. При условии, что вы больше ниоткуда не будете получать трансжиров.

— Чтобы найти трансжиры в продуктах питания, достаточно внимательно смотреть этикетку, — говорит врач-диетолог Галина Барташевич. — Такие ингредиенты, как маргарин, растительный или фритюрный жир, гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, могут говорить о наличии трансжиров.

Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук.

Много разговоров ходит о том, что щедрый источник трансжиров — пальмовое масло. Но по большому счету эти слухи преувеличены. На деле само по себе оно не вредно. И даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства пальмовое масло начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Это ненасыщенные жиры, которые нельзя исключать из рациона. Они полезны в первую очередь потому, что регулируют уровень глюкозы в крови, помогают похудеть и обеспечивают энергией и бодростью. Отдельная польза — для женщин — в нормализации выработки половых гормонов.

— В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты, — говорит Ирина Бородина. — Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Суточная потребность организма в ненасыщенных жирах составляет 30% от всего рациона. Главное — учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Ну а если есть еду исключительно с высокой калорийностью и мало двигаться, то, конечно, никакие «полезные» жиры вас не спасут. Вы в любом случае быстро наберете лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто.

Главные источники ненасыщенных жиров — рыба, растительное масло, орехи, семена, горький шоколад и авокадо.

Эти продукты больше остальных богаты «полезными» жирами

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Теперь можно внимательно присмотреться к каждому пункту. Орехи — это источник ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Авокадо — главный представитель полезных жиров — богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

— Рыба богата полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза, — говорит Галина Барташевич. — Рыбу следует употреблять не менее двух раз в неделю. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником омега-3 и полезных жирных кислот, которые отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Также семена льна и чиа содержат альфа-линоленовую кислоту, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ну и не стоит забывать, что одними только «полезными» жирами сыт и здоров не будешь.

— Доля углеводов должна составлять 55–70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10–15%, жиров — 20–30%, — говорит Ирина Бородина. — В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира. Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60–70 граммов. Две столовые ложки растительного масла — это 30 граммов жира, в одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80–90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5–10 граммов жира.

Полезных рецептов из продуктов с ненасыщенными жирами можно придумать несколько сотен. Достаточно включить фантазию. Но вот вам четыре элементарных блюда, которые можно приготовить хоть сейчас.

Салат с брынзой и авокадо

На две порции салата вам понадобятся один авокадо, пучок зеленого салата, 100 граммов помидоров, 100 граммов брынзы, 3 столовые ложки оливкового масла, половина лимона, банка маслин без косточки. Соль, перец — по вкусу.

Помойте и высушите авокадо, салат и помидоры. Нарежьте их и нашинкуйте салат, нарежьте сыр, как вам нравится, и объедините все эти ингредиенты, добавьте маслины. Смешайте сок лимона с маслом, солью и перцем и сбрызните этой заправкой салат.

Яйца по-шотландски со свиным фаршем

На шесть порций возьмите восемь куриных яиц, четыре столовые ложки пшеничной муки, килограмм свиного фарша, 225 граммов панировочных сухарей, 150 мл растительного масла, соль, молотый черный перец — по вкусу.

Сварите яйца вкрутую и почистите их. Смешайте муку с солью и перцем. Разделите фарш на шесть частей и сформируйте из каждой овальную лепешку толщиной около сантиметра. В центр каждой лепешки положите вареное яйцо и залепите фарш сверху, чтобы получился шарик с яйцом внутри. Оставшиеся два сырых яйца взбейте и окуните в них готовые шарики, а потом эти «котлетки» обваляйте в муке и в панировочных сухарях и поставьте в холодильник на десять минут. Теперь нужно нагреть до температуры 160 ºС масло в глубокой сковороде и обжаривать блюдо пять минут до золотистой корочки.

Баклажаны с орехами по-грузински

На 6 порций берем 600 граммов баклажанов, 10 граммов грецких орехов, 1/2 чайной ложки винного уксуса, 2 зубчика чеснока, по 20 граммов петрушки и кинзы. Хмели-сунели, молотый перец, соль — по вкусу.

Нарежьте баклажаны полосками толщиной два сантиметра и обжарьте их на сухой сковороде с обеих сторон по 3–4 минуты. Смешайте орехи, кинзу, петрушку, хмели-сунели и чеснок, немного воды, винный уксус, соль и перец и взбейте всё это блендером. Выложите получившуюся начинку на баклажанные полоски и скрутите из баклажанов рулеты.

Дип из сливочного масла с печеным перцем

Для четырех порций возьмите три сладких желтых перца, 50 граммов полутвердого сыра, 150 граммов сливочного масла, щепотку молотой паприки. Молотый перец и соль — снова по вкусу.

Чистый и сухой перец заверните в фольгу и запеките в разогретой до 180 ºС духовке 40–45 минут. После этого его надо будет очистить от кожуры, семян и плодоножек (впрочем, можно запекать сразу без плодоножек). Добавьте к перцу тертый сыр, сливочное масло, сладкую паприку, соль и чили и измельчите всё это блендером. Теперь получившийся дип можно переложить в чистую посуду (ну это больше для красоты) и охладите в холодильнике. Дип можно намазывать на хлеб или, например, добавлять в макароны.

Илья Ненко

Шеф-редактор национальной редакции

ДиетаЕдаЖирыПП-рецепты

• ЛАЙК35
• СМЕХ3
• УДИВЛЕНИЕ2
• ГНЕВ3
• ПЕЧАЛЬ9

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ7

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Какие жиры полезны и в каких продуктах содержатся?

21 Июня 2020

26 Августа 2020

4 минуты

44248

ProWellness

Оглавление

• Какие бывают жиры?
• В каких продуктах есть полезные жиры?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие жиры полезны и в каких продуктах содержатся?

Люди наслышаны о том, что желательно исключать из рациона жирные продукты или как минимум сокращать их количество. Поэтому многие с целью оздоровления и похудения останавливаются на обезжиренных, диетических продуктах. Однако жиры жизненно необходимы организму.

Какие бывают жиры?

Жиры делятся на 4 большие группы:

1. Насыщенные. Имеют органическое происхождение. Если эти жиры были получены естественным образом, то они не окажут на организм вредного влияния. Они повышают уровень полезного холестерина, помогают работе репродуктивной системы, регулируют теплообмен. Если при их употреблении контролировать количество углеводов и калорий, то они не приведут к образованию лишнего веса.
2. Мононенасыщенные. Диетологи советуют обязательно включать данные жиры в рацион, так как они борются с вредным холестерином, препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов, насыщают организм минералами и питательными веществами. Также они улучшают липидный обмен. То есть человек, употребляющий мононенасыщенные жиры, худеет.
3. Полиненасыщенные. Доказано, что организм не может вырабатывать их самостоятельно. Важно следить, чтобы продукты, богатые ими, постоянно были включены в рацион. Они поддерживают здоровье сердца и сердечной мышцы, являются строительным материалом для новых клеток.
4. Транс-жиры. Данные соединения не несут для организма никакой пользы. Они ухудшают здоровье сердца, провоцируют образование вредного холестерина, повышают риск возникновения инсульта и сахарного диабета.

В каких продуктах есть полезные жиры?

Список продуктов с полезными жирами:

1. Авокадо. Данный продукт помогает поддерживать зрение в норме, обеспечивает суточную потребность в клетчатке и хорошем холестерине. Его советуют использовать вместо майонеза, соуса, плавленого сыра на бутербродах.
2. Оливковое масло. Насыщает организм необходимыми витаминами, антиоксидантами и минералами.
3. Орехи. Имеют высокую энергетическую ценность, поэтому надолго приглушают чувство голода. Обычно их советуют употреблять в качестве перекуса.
4. Оливки. В основном, состоят из мононенасыщенных жиров. Они помогают поддерживать здоровье костей, снижают склонность к аллергическим реакциям.
5. Льняное семя. Этот продукт является отличным источником жирных кислот для тех, кто по каким-то причинам не ест рыбу. Его постоянное употребление снижает риск образования рака, обеспечивает здоровье сердца, снижает уровень холестерина. Льняное семя советуют добавлять в салаты и смузи, использовать при выпечке в качестве украшения корочки пирога, класть в другую пищу.
6. Жирная рыба морских пород. Ученые советуют съедать минимум две порции рыбы в неделю, чтобы организм был обеспечен жирными кислотами. Особое внимание нужно обратить на тунца, форель, лосось, макрель.
7. Натуральный йогурт. Этот продукт богат живыми бактериями, которые обеспечивают хорошее пищеварение. Однако стоит выбирать йогурт с минимальным количеством сахара или вообще без него. Некоторым удается готовить йогурт в домашних условиях.
8. Темный шоколад. Темный шоколад содержит в составе много полезных веществ, представляет из себя насыщенный жирами продукт. Также этот продукт включает витамины, минералы, растительные антиоксиданты.

Внимание! Не все жиры вредны. Есть продукты с жирами, которые полезны для организма и помогают похудеть. Их обязательно нужно включать в свой повседневный рацион.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

жиржирные продуктыжирыпродукты с полезными жирамипродукты жирыжирные кислоты

Оцените статью

(20 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Жиры и холестерин | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Когда речь заходит о диетическом жире, важнее всего тип жира, который вы употребляете. Вопреки прошлым диетическим советам, пропагандирующим диеты с низким содержанием жиров, новые исследования показывают, что полезные жиры необходимы и полезны для здоровья.

• Когда производители продуктов питания сокращают количество жира, они часто заменяют его углеводами из сахара, рафинированного зерна или других крахмалов. Наши тела очень быстро переваривают эти рафинированные углеводы и крахмалы, влияя на уровень сахара и инсулина в крови и, возможно, приводя к увеличению веса и заболеваниям. (1-3)

• Результаты исследования здоровья медсестер (4) и последующего исследования медицинских работников (5) показывают отсутствие связи между общим процентным содержанием калорий из жира и какими-либо важными последствиями для здоровья, включая рак, болезни сердца и вес. прирост.

Вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, важнее сосредоточиться на употреблении полезных «хороших» жиров и избегать вредных «плохих» жиров. Жиры являются важной частью здорового питания. Выбирайте продукты с «хорошими» ненасыщенными жирами, ограничивайте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и избегайте «плохих» трансжиров.

• «Хорошие» ненасыщенные жиры — Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — снижают риск заболеваний. Продукты с высоким содержанием полезных жиров включают растительные масла (например, оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое и кукурузное), орехи, семена и рыбу.

• «Плохие» жиры — трансжиры — повышают риск заболевания даже при употреблении в небольших количествах. Продукты, содержащие трансжиры, в основном входят в состав обработанных пищевых продуктов, изготовленных из трансжиров из частично гидрогенизированного масла. К счастью, трансжиры были исключены из многих из этих продуктов.

• Насыщенные жиры хотя и не так вредны, как трансжиры, по сравнению с ненасыщенными жирами отрицательно влияют на здоровье, и их лучше употреблять в умеренных количествах. Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, включают красное мясо, масло, сыр и мороженое. Некоторые растительные жиры, такие как кокосовое масло и пальмовое масло, также богаты насыщенными жирами.

• Когда вы сокращаете потребление таких продуктов, как красное мясо и масло, замените их рыбой, бобами, орехами и полезными маслами вместо рафинированных углеводов.

Узнайте больше о полезных жирах в этом «Спросите эксперта» с доктором Уолтером Уиллеттом из HSPH и Эми Мюрдал Миллер, MS, RD, ранее из Кулинарного института Америки

Ссылки

1. Siri-Tarino, P.W. и др., Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модулирование заменой питательных веществ. Curr Atheroscler Rep, 2010. 12(6): с. 384-90.

2. Ху Ф.Б. Являются ли рафинированные углеводы хуже, чем насыщенные жиры? Ам Дж. Клин Нутр, 2010. 91(6): с. 1541-2.

3. Якобсен М.У. и др. Потребление углеводов по сравнению с потреблением насыщенных жирных кислот и риск инфаркта миокарда: важность гликемического индекса. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (6): с. 1764-8.

4. Hu, F.B., et al., Потребление жиров с пищей и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med, 1997. 337(21): с. 1491-9.

5. Ascherio, A., et al., Пищевые жиры и риск ишемической болезни сердца у мужчин: когортное последующее исследование в США. БМЖ, 19 лет96. 313(7049): с. 84-90.

6. Hu, F.B., J.E. Manson, and W.C. Уиллетт, Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор. J Am Coll Nutr, 2001. 20 (1): с. 5-19.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Правда о жирах: хорошие, плохие и промежуточные

Почему трансжиры вредны для вас, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры полезны для вас, а насыщенные жиры находятся где-то посередине? В течение многих лет жир был словом из четырех букв. Нас призвали исключить его из нашего рациона, когда это возможно. Мы перешли на нежирную пищу. Но это изменение не сделало нас здоровее, вероятно, потому, что мы сократили количество полезных жиров так же, как и вредных.

Вы можете задаться вопросом, не вреден ли жир для вас, но ваше тело нуждается в некотором количестве жира из пищи. Это основной источник энергии. Он помогает усваивать некоторые витамины и минералы. Жир необходим для построения клеточных мембран, жизненно важного внешнего вида каждой клетки и оболочек, окружающих нервы. Он необходим для свертывания крови, движения мышц и воспаления. Для долгосрочного здоровья одни жиры лучше других. К хорошим жирам относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К плохим относятся трансжиры промышленного производства. Насыщенные жиры находятся где-то посередине.

Все жиры имеют схожую химическую структуру: цепь атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Казалось бы, незначительные различия в структуре приводят к существенным различиям в форме и функциях.

Плохие трансжиры

Наихудшим типом пищевых жиров является вид, известный как трансжиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения здоровых масел в твердые вещества и предотвращения их прогорклости. Трансжиры не имеют известных преимуществ для здоровья и безопасного уровня потребления. Поэтому они официально запрещены в США.

В начале 20   века трансжиры были обнаружены в основном в твердых маргаринах и растительных жирах. По мере того, как производители продуктов питания узнавали новые способы использования частично гидрогенизированных растительных масел, они начали появляться во всем, от коммерческого печенья и выпечки до картофеля фри в фаст-фуде. В настоящее время трансжиры запрещены в США и многих других странах.

Употребление в пищу продуктов, богатых трансжирами, увеличивает количество вредного холестерина ЛПНП в кровотоке и снижает количество полезного холестерина ЛПВП. Трансжиры вызывают воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими заболеваниями. Они способствуют резистентности к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью: на каждые 2% ежедневно потребляемых калорий из трансжиров риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает на 23%.

Промежуточные насыщенные жиры

Насыщенные жиры широко распространены в американской диете. Они твердые при комнатной температуре — подумайте о охлажденном жире от бекона, но что такое насыщенный жир? Распространенными источниками насыщенных жиров являются красное мясо, цельное молоко и другие молочные продукты из цельного молока, сыр, кокосовое масло, а также многие промышленно приготовленные хлебобулочные изделия и другие продукты.

Слово «насыщенный» здесь относится к числу атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Цепочка атомов углерода содержит как можно больше атомов водорода — она насыщена водородом.

Насыщенные жиры вредны для вас? Диета, богатая насыщенными жирами, может повысить общий уровень холестерина и сместить баланс в сторону более вредного холестерина ЛПНП, что приводит к закупорке артерий в сердце и других частях тела. По этой причине большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить насыщенные жиры до 10% калорий в день.

Несколько недавних отчетов запутали связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. В одном метаанализе 21 исследования говорится, что недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами действительно может снизить риск сердечных заболеваний.

Два других крупных исследования немного сузили рецепт, сделав вывод, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим выбором для снижения риска сердечных заболеваний, но замена насыщенных жиров углеводами с высокой степенью переработки может помочь. противоположный.

Хорошие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Хорошие жиры получают главным образом из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров меньшим количеством атомов водорода, связанных с их углеродными цепями. Здоровые жиры жидкие при комнатной температуре, а не твердые. Есть две широкие категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жиры.  Когда вы макаете хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы получаете в основном мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную углерод-углеродную связь. В результате в нем на два атома водорода меньше, чем в насыщенном жире, а двойная связь изогнута. Эта структура удерживает мононенасыщенные жиры в жидком состоянии при комнатной температуре.

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов, а также высокоолеиновое сафлоровое и подсолнечное масла.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, было сделано в ходе исследования семи стран в 1960-х годах. Выяснилось, что люди в Греции и других частях Средиземноморского региона имеют низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, распространенный в странах с более высоким уровнем сердечных заболеваний. Это было оливковое масло, содержащее в основном мононенасыщенные жиры. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и «средиземноморской диете» — стилю питания, который сегодня считается здоровым выбором.

Хотя рекомендуемой суточной нормы потребления мононенасыщенных жиров не существует, Национальная медицинская академия рекомендует использовать их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами для замены насыщенных и транс-жиров.

Полиненасыщенные жиры.  Когда вы наливаете жидкое растительное масло на сковороду, скорее всего, вы используете полиненасыщенные жиры. Распространенными примерами являются кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло. Полиненасыщенные жиры – это 90 124 незаменимых 90 125 жиров. Это означает, что они необходимы для нормальных функций организма, но ваше тело не может их производить. Таким образом, вы должны получать их из пищи. Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и покрытия нервов. Они необходимы для свертывания крови, движения мышц и воспаления.

Полиненасыщенный жир имеет две или более двойных связей в углеродной цепи. Существует два основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Цифры обозначают расстояние между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья.

Употребление в пищу полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров или углеводов высокой степени очистки снижает уровень вредного холестерина ЛПНП и улучшает профиль холестерина. Он также снижает уровень триглицеридов.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины, льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло.