Гимнастика при плоскостопии у взрослых: ЛФК при плоскостопии у взрослых

Упражнения для укрепления стоп при плоскостопии

13 ноября 2021 г.Просмотров: 98802

Многие люди страдают от плоскостопия, но далеко не все задумываются о профилактике или лечении данного заболевания. Как же все-таки лечить плоскостопие?

Как известно, любую болезнь лучше предупреждать заблаговременно, чем лечить. При плоскостопии и для профилактики этой болезни необходимо предпринять комплекс мер. И ортопедическая обувь — пусть важная, но только одна из мер. На сайте Olvi.ua вы сможете проконсультироваться и выбрать модели из категории ортопедическая обувь для детей, ортопедическая женская обувь и ортопедическая обувь мужская таких брендов как 4Rest-Orto, Ортекс. Консультант поможет определить, какая модель подходит именно ВАМ.

Если вы уже выбрали ортопедическую обувь, тогда для эффективной борьбы с деформациями стоп рекомендуем еще одну меру: выполнение специальных упражнений.

Упражнения выполняются босиком или в носках. Если говорить о периодичности, то чем чаще — тем лучше, но не реже, чем 3 раза в неделю. Итак, ниже приведен комплекс упражнений для ног, который поможет в борьбе с плоскостопием, вальгусной, варусной постановкой и другими деформациями.

1. Упражнение при плоскостопии – вращение стопами.

   Необходимо принять удобное положение сидя на стуле, поставить пятки на пол на ширине плеч. Вращения выполняются стопами в обе стороны, поочередно – одна нога неподвижно стоит на полной стопе на полу, а другой вы вращаете. Аналогично выполняйте упражнение стоя. Чтобы было понятно, как именно выполнять упражнение, представьте, что на полу нарисован круг, и вы обводите его по окружности большим пальцем ноги. Рекомендуем делать 10 повторений.

2. Упражнение выполняется в положении стоп на ребрах.

   Его можно выполнять сидя на стуле или стоя на полу, чередуя положения. Весь смысл упражнения — ставить стопы то на внутреннюю сторону, то на внешнюю. Выполнять до 10 раз.

3. Упражнение при плоскостопии – это разворачивание стоп за счет поочередного соединения то пяток, то носков.

   Исходное положение – ноги на ширине плеч. Упражнение можно выполнять сначала стоя, опираясь руками за спинку, а потом сидя. Чтобы облегчить задачу в положении стоя, вы можете немного присесть, согнув ноги в коленях. Выполняйте не менее 10 раз.

4. Упражнение – поочередный подъем из исходного положения (ноги на ширине плеч) на пятки и на носки.

   Расположите стопы параллельно друг другу и не спеша выполняйте подъемы на пятках, потом на носках. Каждый подъем выполнять по 10 раз. Аналогичным образом выполняйте данное упражнение для стоп, стоя на одной ноге. Чередуйте ноги, выполняя по 10 повторений на каждой.

5. Упражнение при плоскостопии – подъем из положения сидя на наружном своде стопы.

   Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, поставьте ноги на внешнюю сторону стопы и, не меняя положения стоп, стоя на внешнем их ребре, поднимайтесь в положение стоя. Упражнение повторяйте по 10 раз. Также это упражнение можно выполнять из положения сидя на полу. Это сложнее, но весьма эффективно.

6. Упражнение – ходьба на месте.

   Данное упражнение нужно выполнять в быстром темпе. Носки нельзя отрывать от пола, а стопы должны смотреть немного внутрь, при этом ноги сгибаются в коленях. Бедра при выполнении раскачивайте как можно больше в стороны — влево и вправо. Под музыку это упражнение выполняется легче, поскольку напоминает своеобразный ритмичный танец. При этом необходимо держать ровное дыхание и стараться не шевелить плечами. Выполняйте 20-40 секунд.

7. Упражнение для ног при плоскостопии – низкие выпады.

Станьте прямо. Сделайте уверенный выпад ногой вперед. Выпрямитесь и сделайте выпад другой ногой. Обязательно держите спину прямой. Данное упражнение выполняется 10 раз.

Упражнения на массажном коврике

Детям особенно нравятся упражнения на массажном коврике. Потому что игра начинается еще даже до начала самой гимнастики. Все потому, что коврик для начала нужно собрать. Как пазл или конструктор. А это уже интересно!

И потом, заниматься на коврике весело, потому что скучные упражнения – это не просто раз за разом повторяемые движения. Это самое настоящее преодоление препятствий! Разными шажками ребенок идет по рельефной поверхности коврика, смело обходя «непролазные лужи», осторожно ступая на пятках по «раскаленным камням»…

Пока ребенок играет, он, сам того не зная, делает гимнастику против плоскостопия. Обратите внимание, уважаемые родители: действительно ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНУЮ. Главное, подвести малыша к сути игры, придумав страшно реальные подробности. Для родителей с воображением это труда не составит 🙂

А в этом видео вы найдете подсказку, или «шпаргалку» по ключевым моментам эффективной гимнастики. Здесь — конкретный комплекс упражнений и четкий алгоритм действий:

Помните, пожалуйста, что для детей все упражнения важно представлять в игровой форме.

В каталоге на сайте Olvi.ua вы найдете различные ортопедические массажные коврики. Здесь есть даже такие коврики, которые впишутся в ваш интерьер 🙂

Самым высоким спросом у детей пользуются популярные цветные коврики-пазлы Ortek. Некоторые модели при желании можно приобрести как в комплекте, так и поштучно, чтобы собрать индивидуальную полосу препятствий. Несомненным плюсом таких ковриков пазлов является практичность: их можно мыть, мочить, они прочные и никогда не портятся. Т.е. ничего не мешает установить элементы в ванной комнате перед умывальником. А там уж утром и вечером во время чистки зубов и дети, и взрослые будут ходить по массажным коврикам

Упражнения с палкой

Хороших результатов можно добиться при лечении плоскостопия и других деформаций, выполняя упражнения с палкой. Для этого вам понадобится палка с круглым сечением диаметром приблизительно 3 см и длиной 1,2-1,5 метра.

• Упражнение 1. Ходьба поперек палки.

  Исходное положение – стать на палку, расположив ее поперек стоп. Стать нужно так, чтобы палка проходила четко посредине стопы, по ее среднему отделу. Суть данного упражнения заключается в переступании по палке боком, или боковыми шагами, от одного края к другому. Это упражнение помогает лечить продольное плоскостопие.

• Упражнение 2. Ходьба вдоль палки.

  Здесь наоборот, палку следует расположить параллельно стопам и идти по ней, как по канату. В одну сторону идите вперед носками, обратно – задом, пяткой вперед. Данное упражнение помогает излечить поперечное плоскостопие.

•  Упражнение 3. Катание палки ногами.

  Видели, как раскатывают тесто скалкой? Совершайте те же движения, только ногами. Сначала выполняйте упражнение каждой ногой по отдельности, приняв упор сидя на стуле или на полу. После этого катайте палку двумя ногами одновременно.

Если вы предпочитаете комплекс упражнений с палкой, то примите во внимание, что выполнять его нужно на протяжение 5-10 минут ежедневно.

Как делать упражнения для стоп при плоскостопии?

Поделиться:

Полезно знать

Читать все статьи

Комплекс физических упражнений при плоскостопии

1. Главная
2. Лечебная физкультура
3. В помощь сотрудникам кабинета ЛФК и СМ
4. Комплексы упражнений
5. Комплекс физических упражнений при плоскостопии

Плоскостопие — это деформация стопы, характеризующаяся пониже­нием ее сводов. В результате врожденного или приобретенного плоско­стопия опускается внутренний край стопы, растягивается и ослабевает мышечно-связочный аппарат стоп, изменяется положение, костей. При плоскостопии появляются боли в стопах и икроножных мышцах после ходьбы, к концу дня появляется повышенная общая утомляемость, головные боли как следствие сниженной упругой, рессорной функции стопы. При прогрессировании заболевания стопа становится расширенной, рас плющенной, боли и отечность ног становятся постоянными, беспокоят головные боли и в пояснице. Походка утрачивает эластичность и упру­гость, она становится затрудненной и тяжелой. Резко снижается общая трудоспособность. Занятия спортом не возможны. Обувь уже следует приобретать на несколько размеров больше или постоянно носить спе­циальную ортопедическую обувь.

Лечение — более трудный процесс, чем профилактика. После 3-х летнего возраста уже необходимо динамическое наблюдение и укрепле­ние мышечно-связочного аппарата стоп и голеней. Профилактика заболе­вания заключается в организации правильного физического воспитания детей, в общем и местном закаливании, ношении рациональной обуви. Обувь должна плотно обхватывать, но не сдавливать стопу, со шнуров­кой, подошла достаточно гибкой и эластичной, обязательно небольшой каблучок. Полезно ходить босиком потраве, но неровной поверхности, например, по гальке, песку, по ребристой доске и т. д. Ежедневные водные процедуры для ног в виде контрастных, солевых, травяных ножных ванн являются важным моментом в профилактике и лечении плоскостопия. Очень благотворно на развитие опорно-двигательного аппарата ребенка, в частности при плоскостопии, оказывает плавание, особенно стилем кроль.

При проявившемся плоскостопии необходимо выполнять ежедневно, длительно специальную гимнастику для нижних конечностей и в частности для стоп, работа на тренажерах.

Ноги человека несут ежедневно очень большую нагрузку, поэтому для сохранения своего здоровья внимание и забота к своим ногам долж­ны быть также ежедневными.

Упражнения при плоскостопии

1. Ходьба на носках.
2. Ходьба на пятках.
3. Ходьба на наружном крае стопы.
4. Ходьба «елочкой» по гимнастической палке, лежащей на полу.
5. Ходьба по гимнастической скамейке.
6. Ходьба по наклонной плоскости на носках.

И. П. —• сидя, нога на ноге

7. Вращение стоп 5— 15 раз в правую и левую стороны каждой стопой.
8. Попеременно сгибание и разгибание стоп с напряжением 20 –30 раз каждой стопой.
9. Захват, поднимание и перекладывание карандаша 5- 15 раз каждой стопой.
10. Перемещение стоп с помощью движений пальцем«гусеница» 2 — 3 мин.

И. П. — стоя

11. Перекаты с пятки на носок и обратно 1 — 2мин.
12. Приседание, стоя на гимнастической палке 5 — 10 раз.
13. Катание малого мяча стопами поочередно по 2 — 3 мин.
14. Приседание на большом мяче 5 — 10 раз.
15. Подскоки на носках 15 — 20 раз.
16. И. П. — стоя у гимнастической стенки, держась за рейку, подняться 15 — 30 раз.
17. Приседание на носках 15- 30 раз (держаться за рейку).
18. Ходьба «утиная» на носках, в присидя пли полуприсидя 15 — 30 раз (или 1 — 2 мин.)
19. Ходьба «заячья» 1 — 2 мин.

И. П. — сидя на скамейке

20. Работа стоп на массажере, 1 — 2 мин.
21. Сгибание и разгибание стоп поочередно 1 — 2 мин.
22. Приседание на носках, держась за скамейку 1 — 2 мин.
23. Скольжение стопы правой по левой голени и наоборот (1 — 2 мин.)
24. Работа стоп на массажере, 1 — 2 мин.

10 лучших упражнений для лечения плоскостопия

Плоскостопие, также известное как упавший свод стопы, представляет собой постуральную деформацию, поражающую своды стопы. У людей с плоскостопием либо низкий свод, либо отсутствует свод, либо искривление внутренней стороны подошвы стопы; когда они стоят, подошва их стопы часто полностью соприкасается с землей.

У некоторых людей это состояние может вызывать боль и дискомфорт, поскольку свод стопы играет решающую роль в выравнивании тела и осанке, поэтому отсутствие свода может нарушить этот баланс.

Мы составили список из 10 лучших упражнений на плоскостопие, которые вы можете легко выполнять дома, чтобы облегчить некоторые болезненные симптомы, связанные с этим заболеванием.

Лучшие упражнения при плоскостопии и впалом своде стопы

Упражнения для укрепления свода стопы при плоскостопии могут помочь уменьшить дискомфорт, который вы можете испытывать, и даже улучшить вашу осанку в долгосрочной перспективе.

Большинство упражнений от плоскостопия рекомендуются даже при частичном плоскостопии или нормальном здоровом своде стопы, так как чем сильнее ваши своды, тем меньше мышечной усталости вы будете ощущать в стопах и голенях.

Каждое из этих упражнений на укрепление свода стопы при плоскостопии можно выполнять ежедневно в течение нескольких минут, не выходя из собственного дома. Они начинаются с начального уровня, а затем усложняются, когда вы чувствуете, что готовы.

Если вы почувствуете боль, остановитесь. Помните, что вы можете взять выходной, если ваши мышцы болят и вы думаете, что вам нужно отдохнуть.

1. Скручивание с полотенцем

Скручивание с полотенцем — это простое упражнение, укрепляющее своды стопы. Это требует, чтобы вы оставались на своих местах и ​​использовали одно полотенце.

1. Начните с того, что сядьте на стул и положите полотенце у своих ног.
2. Схватитесь за полотенце, используя только мышцы пальцев ног, пока вы больше не сможете тянуть полотенце под ногу.

Рекомендуется выполнять два подхода этого упражнения каждой ногой, начиная один раз в день с обычного банного полотенца. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете начать увеличивать количество подходов, которые вы делаете.

2. Подъемы по лестнице

Для подъема по лестнице вам необходимо:

1. Частично встаньте на ступеньку, опираясь на нее только пальцами ног и подушечками стоп.
2. Медленно толкните и поднимите пятку стопы вверх.
3. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь и снова опустите ноги. Вам нужно сопротивляться желанию опустить пятку ниже линии лестницы, чтобы это упражнение было эффективным.

Сначала начните с 10 подъемов по лестнице за один подход и постарайтесь выполнять 3 подхода в день без боли.

3. Разгибание пальцев стопы

Легкое растяжение мышц-разгибателей пальцев стопы. Растяжка пальцев ног фокусируется на мышцах верхней части стопы, которые помогают контролировать движение пальцев ног.

1. Аккуратно надавите на пальцы ног, пока суставы пальцев не выступят, и удерживайте в течение двадцати секунд.
2. Повторяйте растяжку 3–4 раза за занятие, чтобы улучшить силу и гибкость.

4. Растяжка полотенцем

Растяжка полотенцем может растянуть ахиллово сухожилие и снять напряжение или воспаление в этих сухожилиях.

1. Начните с того, что сядьте на пол и намотайте полотенце на подушечки стоп.
2. Убедитесь, что туловище и колени остаются прямыми, и начните тянуть полотенце на себя, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия.
3. Удерживайте в течение тридцати секунд, отпустите и повторите.

Повторяйте эту растяжку 10 раз, один раз в день.

5. Растяжка аиста

Встаньте, поставив одну ногу на землю, и медленно поднимите другую ногу, чтобы увеличить давление на ногу, которая находится на земле.

1. Представьте, что кто-то поднимает вашу ногу со свода и увеличивает давление на пятки. (Если вам нужна поддержка, вы можете встать возле стены или мебели.)
2. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, пока ваши мышцы растягиваются, затем отпустите и повторите с другой ногой.

6. Ролик для ног

1. Оставайтесь на месте и положите ролик для ног или замороженную банку для питья на бок перед собой.
2. Используйте умеренное давление и надавите на банку подушечкой стопы, затем поверните валик назад к пятке.

Это упражнение не только растягивает стопу, но и массирует ее, а также может облегчить боль в своде стопы.

7. Подъем пятки

Поставьте обе ноги на пол; вы можете держаться за что-то, если вам нужна поддержка.

1. Отжимайтесь, используя только подушечки стоп, и отрывайте пятки от пола.
2. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем постепенно опуститесь обратно.

Вы можете усложнить упражнение, поместив небольшой предмет между лодыжками и удерживая его на протяжении всего движения. Старайтесь выполнять 3 подхода подъемов на пятки 10 раз в день.

8. Растяжка при подошвенном фасциите

1. Упритесь ногами в стену и держите свод стопы и пятки как можно более плоскими, чтобы пальцы могли растягиваться. Вы также можете положить теннисный мяч или пенопластовый валик спереди для большего комфорта и поддержки.
2. Удерживайте растяжку в течение десяти секунд.

Старайтесь повторять это упражнение 10 раз за подход 3-4 раза в день.

9. Ползание на пальцах ног

1. Начните с того, что сядьте прямо на стул и поставьте обе ноги на пол.
2. Сожмите пальцы ног, как будто пытаетесь ухватиться за пол.
3. Теперь используйте пальцы ног, чтобы перетащить всю ногу вперед, как будто ваша нога ползает.

Вы можете делать это до тех пор, пока чувствуете себя комфортно обеими ногами, но убедитесь, что вы не используете мышцы ног, чтобы толкать ноги вперед – «ползание» должно исходить только от мышц ваших ног.

10. Ходите босиком

Помимо всех вышеперечисленных упражнений и растяжек, ежедневное хождение без обуви в течение некоторого времени может помочь укрепить ваши ноги. Исследования показали, что времяпрепровождение босиком укрепляет мышцы, кости, сухожилия и связки стопы.

Вы можете ходить босиком в парке, на пляже и даже использовать коврик для массажа ног, чтобы размять ноги.

Супинаторы при плоскостопии

Упражнения для укрепления сводов стопы необходимы для долговременного здоровья ваших стоп. Это постепенный процесс, который следует выполнять регулярно, чтобы поддерживать прочность арок.

Несмотря на это, при плоскостопии или впадении свода стопы по-прежнему требуется достаточная степень поддержки на ежедневной основе, особенно если вы испытываете слабость, онемение или боль.

Существует несколько различных типов супинаторов при плоскостопии:

• Стельки от плоскостопия – Специально разработанные стельки для лечения плоскостопия сконструированы таким образом, чтобы поддерживать свод стопы. Рекомендуется выбирать более твердую основу вместо более мягкой, поскольку она обеспечивает лучшую поддержку и более эффективно снижает давление. Вы также можете приобрести изготовленные на заказ ортопедические стельки, специально предназначенные только для ваших стоп, хотя они намного дороже и в некоторых случаях не уступают по эффективности обычным стелькам от плоскостопия.

• Втулки для поддержки свода стопы — Недорогие и удобные в носке втулки для поддержки свода стопы имеют прочную нижнюю сторону — обычно из геля — которая повторяет форму свода стопы. Рукава для поддержки свода стопы обычно можно носить с носками/туфлями или без них. Хотя концепция та же, что и у стельки для плоскостопия в том смысле, что они предназначены для снятия давления и обеспечения поддержки, они ощущаются по-другому при ношении, поскольку они всегда оборачиваются вокруг ваших ног, а не разделены, как стельки.

• Поддерживающая и хорошо сидящая обувь или кроссовки . Если вы выберете хорошо сидящую пару обуви с хорошей поддержкой свода стопы, то это, как правило, избавит вас от необходимости использовать стельки для поддержки свода стопы. Часто бывает непросто найти идеальную обувь для плоскостопия, поскольку комфорт, тип, стоимость и стиль должны соответствовать вашим ожиданиям. Излишне говорить, что вы всегда должны избегать слишком тесной или свободной обуви, которая практически не поддерживает свод стопы.

Итак, какой вариант выбрать, если у вас плоскостопие?

Самым простым и удобным решением для большинства людей с плоскостопием является использование специально разработанных стелек для плоскостопия; они часто недороги, имеют более широкий ассортимент и могут использоваться на разных типах обуви.

Компания Feet&Feet предлагает широкий выбор полустелек и полноразмерных стелек, предназначенных для поддержки плоскостопия. Большинство наших полноразмерных стелек можно обрезать до нужного размера, и все модели подходят как мужчинам, так и женщинам.

Инфографика

Мы создали инфографику для нашего « 10 лучших упражнений для плоскостопия ». Не стесняйтесь поделиться ею в социальных сетях или на своем веб-сайте/в блоге, но, пожалуйста, предоставьте обратную ссылку на эту статью и укажите Feet&Feet в качестве источника.

Чтобы увеличить приведенную выше инфографику, щелкните правой кнопкой мыши изображение и выберите «Просмотреть изображение».

Заключительное слово | Лучшие упражнения для лечения плоскостопия

Помните, что, несмотря на то, что наши 10 лучших упражнений для лечения плоскостопия относительно просты в выполнении, вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, который знает о вашем состоянии, прежде чем начинать.

Если у вас сильная боль в ногах из-за плоскостопия, врач может прописать вам обезболивающее или помочь подобрать подходящие ортопедические приспособления, которые можно носить для поддержки стопы.

4 лучших упражнения при плоскостопии и впалом своде стопы – Кливлендская клиника

Что касается ваших ног, вы хотите сделать все возможное, чтобы сохранить их здоровыми и в отличной форме. Это особенно важно для людей с плоскостопием — состоянием, при котором одна или обе стопы не имеют свода стопы при стоянии.

Хотя у большинства людей с плоскостопием нет серьезных проблем со здоровьем, это состояние по-прежнему требует особого ухода и внимания, особенно для тех, кто ведет активный образ жизни и много находится на ногах. Будь то укрепление плоскостопия и пораженных мышц и сухожилий или знание того, чего следует избегать, осознание является ключевым.

Чтобы узнать больше об укрепляющих упражнениях при плоскостопии, а также о том, чего нельзя делать при плоскостопии, мы поговорили с физиотерапевтом Майклом Богденом, PT, DPT.

В чем разница между впалым сводом стопы и плоскостопием?

Часто можно услышать, что плоскостопие взаимозаменяемо с термином «упавший свод стопы». Единственная реальная разница, по словам Богдена, заключается в том, когда возникает состояние. «Плоскостопие — врожденное заболевание, с которым вы рождаетесь, — говорит он, — в то время как упавший свод стопы обычно относится к структурным изменениям в стопе, которые произошли с течением времени».

Поскольку плоскостопие и впалый свод стопы похожи, подход к их лечению и упражнениям часто одинаков.

Полезны ли упражнения при плоскостопии?

Короче говоря, да, упражнения полезны при плоскостопии. Богден отмечает: «Пока у вас нет боли, а прогресс увеличивается в активности или в умеренных упражнениях, нет причин ограничивать себя».

Он добавляет, что упражнения — это лучшее, что вы можете сделать при плоскостопии, так как они создают большую мышечную поддержку, чтобы компенсировать структурную нестабильность, которой нет. «Кости и связки не обеспечивают необходимой структурной поддержки», — говорит Богден. «Это то же самое, что укреплять ротаторную манжету плеча при нестабильности плеча».

Люди с плоскостопием нередко опасаются ходить босиком или без какой-либо поддержки. Но важно получить какое-то упражнение. «Если вы постоянно используете поддержку, эти мышцы не будут выполнять необходимую работу, чтобы быть сильными, что приведет к слабости, которая может усугубить нестабильность», — объясняет Богден.

Опять же, пока нет боли и упражнения выполняются умеренно, чтобы оценить, насколько хорошо ваши ноги переносят упражнения, он говорит, что можно быть настолько активным, насколько вам комфортно.

Укрепляющие упражнения при плоскостопии

Несмотря на то, что существует множество отличных укрепляющих упражнений при плоскостопии, перед началом важно проконсультироваться с лечащим врачом, ортопедом или физиотерапевтом. «Поскольку существует широкий спектр условий для плоскостопия, важно понимать, где вы находитесь в этом спектре», — говорит Богден.

«Подумайте об этом так: существует целый ряд различных доз для любого лекарства, поэтому вам нужно поговорить со своим врачом, чтобы определить, с чего лучше всего начать», — говорит он. «Здесь то же самое. Стоит ли начинать с упражнений без веса или можно добавить к упражнениям весовые и динамические движения?»

Вот некоторые упражнения, которые следует выполнять тем, у кого плоскостопие.

Подъем свода стопы

Подъем свода стопы, также известный как «доминг стопы», заключается в том, чтобы удерживать ступни на полу и максимально поднимать свод стопы, перекатывая вес стопы наружу, удерживая пятку и пальцы на земле. Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя.

Рекламная политика

«Он укрепляет внутренние мышцы стопы, и исследования показывают, что он помогает при других заболеваниях, таких как подошвенный фасциит», — говорит Богден.

Подбирание шариков

Еще одно упражнение, которое укрепляет внутренние (глубокие) мышцы ног, включает в себя подъем шариков пальцами ног. Положите от 10 до 20 шариков на пол рядом с миской. Сидя, используйте пальцы ног, чтобы взять каждый шарик и положить его в миску. Богден добавляет, что поднятие полотенца пальцами ног может дать вам аналогичную тренировку.

Подъем пяток

Простое упражнение. Начните с того, что ступни стоят на полу, и поднимите пятки, перенеся вес на подушечки стоп. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь вниз.

Ходьба на пятках и носках

Ходьба по комнате на пятках с поднятыми пальцами ног может укрепить мышцы лодыжек и стоп. Повторение упражнения на носках с поднятыми пятками в воздухе (по сути, ходьба на цыпочках) может сделать то же самое.

Массаж — не растягиваться — плоскостопие

Как правило, растяжка является частью регулярных упражнений, позволяющих расслабить мышцы. Но в случае плоскостопия Богден говорит, что растяжка — плохая идея. «Поскольку уже есть некоторая нестабильность, растяжка может удлинить мышечную ткань и вызвать дальнейшую нестабильность».

Вместо этого, по его словам, массаж должен быть частью вашего режима, чтобы предотвратить перенапряжение мышц стопы. «Мы хотим лечить эти напряженные участки в мышцах, но не таким образом, чтобы они удлинялись или уменьшались в способности обеспечивать поддержку», — говорит он.

Вот некоторые из этих вариантов:

• Массируйте область большими пальцами.
• Аккуратно прокатитесь сводом стопы по мячу для гольфа.
• Сухое иглопробивание.
• Вибрационный массаж, например, с помощью массажных пистолетов.

Ключевым моментом, по словам Богдена, является лечение не только стопы, но и голени и даже позвоночника из-за того, что некоторые мышцы, такие как икроножная и камбаловидная, большие мышцы задней части голени, соедините икру со ступней. Это целостный подход, который сохраняет вашу нижнюю часть тела сильной и без напряжения, чтобы облегчить проблемы, вызванные плоскостопием.

Аэробные упражнения для свода стопы

Определенно можно выполнять аэробные упражнения при плоскостопии, говорит Богден, если вы начинаете легко и постепенно поднимаетесь. «Начните с упражнений, которые уменьшат нагрузку на ноги, таких как езда на велосипеде, плавание или гребля».

Когда вы почувствуете себя более комфортно и ваши ноги адаптируются к занятиям, он рекомендует попробовать перейти к упражнениям, которые могут иметь больше весовых аспектов, таких как эллиптический тренажер.

Когда дело доходит до любой программы ходьбы, Богден говорит, что можно начинать сразу, но сначала с коротких дистанций. «Даже если у вас плоскостопие, вы, вероятно, ходите каждый день, поэтому, если вы не делаете это значительно дольше, чем обычно, с вами все в порядке».

Медленным, но верным шагом преодолевайте большие расстояния. «Это ничем не отличается от программ для бега с дивана на 5 км», — говорит он. «Вы медленно увеличиваете дистанцию ​​в течение недели или двух, сокращаете ее на неделю восстановления, а затем продолжаете снова увеличивать дистанцию».

Рекламная политика

Однако проще всего начать прямо у себя дома. «Вы можете начать ходить по дому босиком, посмотреть, выдержат ли ваши ноги такие короткие расстояния, и начать наращивать силу и выносливость, необходимые для дальнейшего увеличения активности», — советует он.

Каких упражнений следует избегать при плоскостопии?

Что касается того, с чего начать, какие упражнения вам следует избегать, все зависит от того, где вы находитесь в спектре с точки зрения состояния и силы ваших ног. «Ничего не нужно избегать, если вы прошли этот путь и у вас не было боли или других нежелательных симптомов, таких как сильная стянутость», — говорит Богден.

Тем не менее, лучше быть осторожным с упражнениями, которые могут стать агрессивными при прыжках и увеличить нагрузку на ноги. «С такими тренировками, как игра в баскетбол или бег на длинные дистанции, нужно быть осторожным», — отмечает Богден. «Дело не в том, что их следует избегать, просто вы должны дать своему телу время адаптироваться к такой большой нагрузке на мышцы».

Например, если ваше тело не готово к тому, чтобы вы пробежали 10 км или выложились на полную в игре в баскетбол, эти мышцы стоп, лодыжек и голеней могут сильно перегрузиться по сравнению с тем, к чему они привыкли. , вызывая стеснение и травмы.

Богден добавляет: «Любое увеличение активности, значительно превышающее обычное, подвергает кого-то риску таких вещей, как чрезмерная болезненность, мышечное напряжение или травма».

Следует ли использовать специальную обувь или вспомогательное оборудование при плоскостопии?

Всегда лучше поговорить со своим лечащим врачом или физиотерапевтом о том, какое оборудование подойдет вам лучше всего, Богден говорит, что есть несколько вещей, которые должны помочь людям с плоскостопием безопасно заниматься спортом.

«Убедитесь, что ваша обувь снабжена подноском, который позволяет вашим пальцам растопыриться или раздвинуться», — рекомендует он. Слишком узкий носок обуви может изменить то, как ваша нога соприкасается с землей и поддерживает ваше тело, что может привести к другим травмам.

Вы также можете попробовать безрецептурные супинаторы, но при их использовании помните о важном вопросе: чувствуете ли вы себя лучше, когда используете их?

«Люди иногда хотят заставить свое тело использовать эти инструменты, но если они поддерживают ваши мышцы и ставят ногу в правильное положение, вы должны чувствовать себя лучше, используя их, а не хуже», — говорит Богден.