Источник селена в продуктах: Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

Селен — это микроэлемент, который жизненно важен для нормального функционирования щитовидной железы. Селен содержится в многих пищевых продуктах, однако его содержание зависит от того, в какой почве выращивался продукт. В этой статье мы детально расскажем, для чего нужен селен в организме человека, и в каких 10 продуктах он содержится.

Микроэлемент селен — что нужно знать

В организме человека селен необходим для нормального функционирования щитовидной железы, и защищает от нарушений, связанных со свободными радикалами. Дефицит селена приводит к болевым ощущениям в мышцах и суставах, ухудшению состояния волос, и появления белых пятен на ногтевой пластине.

В запущенных случаях дефицит селена даже может приводить к состоянию, известному как болезнь Хашимото — это аутоиммунное заболевание щитовидной железы, при котором в организме производятся клетки, атакующие щитовидную железу.

Читайте также: 10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

Избыток селена приводит к дыхательным проблемам, может вызвать диарею и даже потерю волос. 

Суточная норма селена составляет 70 микрограммов.

Функции селена в организме

Селен, как и другие витамины и микроэлементы, выполняет в организме множество важных функций. Вот три основных:

Селен как антиоксидант. Селен действует как антиоксидант — он помогает вывести из организма свободные радикалы, которые приводят к проблемам со здоровьем (рак, проблемы с сердцем, преждевременное старение).

Иммунитет. Селен важен для работы имунной системы. Он принимает участие в процессах, которые напрямую влияют на состояние иммунитета.

Щитовидка. Селен — второй по важности после йода микроэлемент, который влияет на работу щитовидной железы. Без селена, щитовидная железа не может нормально функционировать. Кроме того, при дефиците селения может возникнуть избыток йода.

Читайте также: 9 вкусных продуктов для крепких нервов

Топ-10 продуктов с содержанием селена

Селен содержится в многих пищевых продуктах, однако у него есть одна важная особенность: содержание этого микроэлемента в продуктах питания зависит от того, в какой почве был выращен продукт. Поэтому, если вы хотите потреблять продукты, богатые селением, проверяйте этикетки пищевых продуктов.

1. Бразильские орехи

Бразильские орехи — это продукт-лидер по содержанию селена. Так, в 100 граммах бразильских орехов содержится 1917 мкг селена. Небольшие количества селена содержатся в кешью, черном грецком орехе и орехе макадамия.

2. Рыба и морепродукты

В рыбе и морепродуктах содержится достаточно большое количество селена: в 100 граммах тунца — 108 мкг, в 100 граммах устриц — 154 мкг. Сорта богатой селением рыбы: морской окунь, рыба-меч, палтус, тилапия, скумбрия, снеппер. Виды богатых селением морепродуктов: мидии, осьминог, мясо омара, моллюски, креветки, кальмары.

3. Цельнозерновой хлеб

В 100 граммах цельнозернового хлеба из пшеничной муки содержится 40 мкг селена. Также, богат селеном хлеб с овсяными отрубями.

4. Крупы

Крупы, в которых содержится селен: коричневый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, квиноа.

5. Семечки

В семенах подсолнечника достаточно много селена: в 100 граммах — 79 мкг. Небольшие количества селена есть в семенах чиа, семенах кунжута и семенах льна.

6. Мясо

Мясо — важный источник селена. В 100 граммах свинины содержится 51 мкг микроэлемента, говядины — 44 мкг, курятины и индюшатины — около 40 мкг.

О том, как приготовить мясо, читайте в статье Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой.

7. Творог

Творог — это полезнейший продукт, в котором содержится кальций, фосфор, витамин В12, рибофлавин, и селен. В 100 граммов творога — от 10 до 30 мкг селена. Стоит учитывать, что больше селена будет в молоке коровы, употребляющей растения, которые росли в богатой селеном почве.

С творогом можно приготовить много вкуснейших блюд, например сырники. Больше о твороге читайте в статье Чем полезен творог и когда лучше его есть.

8. Яйца

Все мы знаем, что яйца — это вкусно и полезно (в яйцах содержится рибофлавин, витамин В12, фосфор, витамин D). Кроме того, в одном среднем яйце содержится 13,9 мкг селена.

О рецептах приготовления яиц читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

9. Грибы

В 100 граммах шампиньонов кримини — 26 мкг селения. Кроме того, этот микроэлемент содержится в сортах шиитаке, портобелло, разные виды шампиньонов.

10. Макароны

В 100 граммах цельнозерновых спагетти — 26 мкг селения. С цельнозерновыми спагетти можно приготовить пасту карбонара — как это лучше сделать, мы писали в статье Готовим по-итальянски: паста карбонара — вкусные рецепты с беконом и сливками.

Селен в продуктах питания

«ЛУННАЯ» МИКРОДОБАВКА

Селен назвали так от греческого слова Selene (Луна) за сходство блеска этого металлоида с лунным светом. В организм человека селен поступает с пищей в количестве всего 55–110 мг в год и концентрируется в основном в печени и почках. Селен входит в состав многих функциональных белков, имеющих важное значение для здоровья. Это прежде всего ферменты, участвующие в защите организма от активных форм кислорода, которые достаточно коварны – способны разрушать мембраны клеток, окислять жиры, белки, ДНК, РНК, приводя к развитию атеросклероза, раннему старению и даже — к раковым заболеваниям. Селен обладает уникальными антиоксидантными свойствами, нейтрализуя радикалы, эти и поэтому проявляет себя как сильное иммуномодулирующее и противораковое средство, которое оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Так он улучшает иммунную защиту организма для успешной защиты его от вирусов и других болезнетворных организмов.

Селен, как и витамин Е, предупреждает некоторые заболевание печени, а также способен предохранять организм от отравления ртутью и кадмием, так как связывает их, как и другие тяжелые металлы. А еще он участвует в метаболизме йода, жизненно важного для организма. Весь набор его полезных свойств делает селен незаменимым микроэлементом для нашего организма.

Дефицит селена способствует развитию всего около 40 заболеваний, помимо перечисленных, в частности, ускоряет развитие ревматоидного артрита, катаракты, ишемической болезни сердца и иных сердечно-сосудистых заболеваний, существенно повышает риск возникновения инфаркта миокарда. Из-за нехватки селена возрастает риск мужского бесплодия, поскольку селен обладает выраженным защитным действием по отношению к сперматозоидам и обеспечивает их подвижность.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ СЕЛЕНОМ

Жители Беларуси потребляют в среднем 50—80 мкг селена в сутки, при норме 100 мкг, что определяется особенностями почв, содержащих невысокие концентрации этого микроэлемента. Никакие минеральные пищевые добавки не решают проблему дефицита селена, поскольку не в состоянии обеспечить точную дозировку микроэлемента, столь нужного нам. Весьма опасно самостоятельно обогащать селеном продукты и питьевую воду – при передозировках возможны нежелательные последствия, потому что селен в больших дозах – грозный яд. Да и равномерно распределить нужную дозу селена в продуктах питания совсем непросто. Единственный безопасный способ – добавлять селен в пищу сельскохозяйственным птицам и животным (тем более что в малых количествах селен обязательно должен содержаться в пище цыплят, телят, ягнят и кроликов для обеспечения устойчивого роста их организма), а также использовать его для строго дозированной подкормки растений.

Большинство живых организмов обладает уникальной способностью перерабатывать токсичный для человека неорганический селен в биологически хорошо усваиваемую нетоксичную форму — селенометионин белков. Продукты животного и растительного происхождения служат своеобразным дозатором, исключающим возможность передозировки селена у людей. Лишь по такой пищевой цепочке можно обеспечить поступление этого микроэлемента в наш организм в форме безопасных и наиболее легко усваиваемых природных соединений.

Основные источники селена в пище — продукты переработки зерновых, мясо, рыба и экзотические для нас дары моря и тропические орехи. В отечественных овощах и в фруктах селен содержится лишь в мизерных «следовых» количествах. Нет селена в сале, не много его и в мясе, зато высокие концентрации микроэлемента найдены в печени, почках, а также в молоках и икре пресноводных рыб.

Среди отечественных природных аккумуляторов селена можно назвать прежде всего чеснок (около 200 мкг Se/кг). Но он ценен в первую очередь как продукт, содержащий уникальное производное селена, обладающее выраженным антиканцерогенным действием. Брюссельская капуста и капуста брокколи, а также многолетние луки, хотя и в меньшей степени, но также содержат заметное количества селена. Один из самых вкусных и доступных источников селена — молочная кукуруза. Дрожжи, особенно пивные, считаются наилучшим источником селена не только потому, что в них его много, но и потому, что он находится в биологически активной форме и легко усваиваемом виде. Но дрожжи не прижились у нас как продукт питания, хотя во время войны их активно внедряли в рацион военнослужащих в тылу.

Во всем цивилизованном мире выпускают свинину, говядину, молоко и яйца с повышенным содержанием селена. В Беларуси тоже начали производить куриные и перепелиные яйца, содержание селена в которых в два раза выше, чем в обычных. В перспективе выпуск «селенового» коровьего молока. Возможно выращивание обогащенных селеном чеснока и капусты, качанной и брокколи, а также многолетних луков.

Но селен — очень коварный элемент. Самостоятельно выращивать на дачных сотках «селеновые» овощи, поливая грядки раствором селената или селенита натрия, категорически запрещено. Последний среди производных селена является наиболее ядовитым.

 При употребляемых дозах селена в БАДах выше 800 мкг/сутки развиваются токсикозы, которые в крайних случаях могут привести к смерти. Следует точно выдерживать рекомендуемые Всемирной Организацией Здравоохранения суточные нормы потребления селена для взрослых — 50 мкг.

Юрий ГУЗИК, зав. отделением гигиены питания

20 продуктов, богатых селеном, для любой диеты

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что такое селен?

Ваше тело зависит от селена, важного минерала, для многих своих основных функций, от размножения до борьбы с инфекциями. Количество селена в различных продуктах питания зависит от количества селена в почве, где выращивался продукт. Дождь, испарение, пестициды и уровень pH могут влиять на уровень селена в почве. Это делает дефицит селена более распространенным в некоторых частях мира, хотя в Соединенных Штатах он встречается относительно редко.

Независимо от того, где вы живете, некоторые факторы могут затруднить усвоение селена вашим организмом. Например, у вас могут возникнуть трудности с усвоением селена, если вы:

• находитесь на диализе
• живёте с ВИЧ
• имеете желудочно-кишечные заболевания, такие как болезнь Крона

Кроме того, людям с болезнью Грейвса или гипотиреозом необходимо обратите особое внимание на потребление ими селена, так как он выполняет защитную роль для щитовидной железы.

В то время как слишком мало селена может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, слишком много селена также может быть токсичным. Следуйте этим рекомендациям Национального института здоровья, чтобы определить, сколько селена вам подходит:

Бразильский орех — один из лучших источников селена. Одна унция или от шести до восьми орехов содержит около 544 мкг. Убедитесь, что вы едите только порцию бразильских орехов несколько раз в неделю, чтобы избежать отравления селеном.

Желтоперый тунец содержит около 92 мкг селена на 3 унции (унции), что делает его отличным источником селена. Далее следуют сардины, устрицы, моллюски, палтус, креветки, лосось и крабы, которые содержат от 40 до 65 мкг.

Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают ветчины из-за высокого содержания в ней соли. Тем не менее, он обеспечивает около 42 мкг селена на порцию в 3 унции, или 60 процентов рекомендуемой суточной дозы для взрослых.

Некоторые продукты, в том числе макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые злаки, обогащены или обогащены селеном и другими минералами. Количество селена в этих продуктах может варьироваться, но обычно вы можете получить до 40 мкг на 1 порцию лапши или хлопьев и около 16 мкг на 2 ломтика цельнозернового тоста. Просто убедитесь, что вы сочетаете обогащенные продукты с большим количеством цельных растительных продуктов для оптимального питания.

Три унции нежирной свинины содержат около 33 мкг селена.

Содержание селена в говядине зависит от нарезки, но в говяжьем стейке содержится около 33 мкг. Говяжья печень содержит около 28 мкг, а говяжий фарш — около 18 мкг.

Вы можете получить 31 мкг селена из 3 унций бескостной индейки. Съешьте бутерброд с индейкой на обогащенном цельнозерновом хлебе, чтобы получить дополнительный селен.

Курица содержит от 22 до 25 мкг селена на 3 унции белого мяса. Это означает, что порция по размеру похожа на колоду карт, что позволяет легко добавить немного селена в свой рацион.

В одной чашке творога содержится около 20 мкг, или 30 процентов рекомендуемой суточной нормы селена.

В одном сваренном вкрутую яйце содержится около 20 мкг селена. Не любите сваренное вкрутую? Не беспокойтесь, ешьте яйца, приготовленные любым способом, и вы все равно получите дозу селена.

Одна чашка вареного длиннозернистого коричневого риса содержит 19 мкг селена, или 27% рекомендуемой дневной нормы. Наслаждайтесь этим зерном с вашей любимой порцией курицы или индейки весом 3 унции, чтобы получить до 50 мкг селена — почти всю рекомендуемую суточную дозу для взрослых. Вы также можете заменить ячмень рисом, который обеспечивает 23 мкг на 1/3 порции чашки.

Четверть чашки семян подсолнечника содержит почти 19 мкг селена, что делает их отличным перекусом, особенно если вы не едите продукты животного происхождения, которые, как правило, содержат более высокий уровень селена.

Наслаждайтесь чашкой печеных бобов, и вы получите около 13 мкг селена вместе с некоторыми важными волокнами.

Грибы — это грибы, которые содержат много питательных веществ, включая витамин D, железо и около 12 мкг селена в 100-граммовой порции. Попробуйте эти 16 вегетарианских рецептов с грибами.

Одна чашка обычной приготовленной овсянки содержит 13 мкг селена. Наслаждайтесь им на завтрак с двумя яйцами, чтобы получить 53 мкг.

Шпинат, приготовленный из замороженных продуктов, содержит около 11 мкг селена на чашку. Он также богат фолиевой кислотой и витамином С.

Молоко и йогурт содержат около 8 мкг селена на чашку, или 11 процентов ваших потребностей в день. Добавьте немного молока в свои обогащенные хлопья, чтобы увеличить потребление.

Одна чашка вареной чечевицы содержит около 6 мкг селена, а также здоровую дозу белка и клетчатки. Добавьте их в суп с грибами, чтобы веганская еда была полна селена.

Обжаренные в сухом виде орехи кешью содержат 3 мкг на унцию. Это может показаться не таким уж большим, но каждая мелочь помогает, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты. Перекусите сухим жареным кешью, и вы получите небольшое количество селена, 3 мкг на порцию в одной унции.

Одна чашка нарезанного банана содержит 2 мкг селена, или 3% рекомендуемой суточной нормы. Опять же, может показаться, что это не так много, но большинство фруктов содержат лишь минимальные следы селена или вообще не содержат его. Добавьте бананы в коктейль с йогуртом или вашей любимой овсянкой, чтобы получить больше селена.

Зачем они нам нужны и многое другое

Селен — это микроэлемент или питательное вещество, которое необходимо организму для поддержания здоровья. Лучшими источниками селена являются орехи, рыба и птица.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о селене и о том, зачем он нам нужен, а также о 15 продуктах, содержащих это важное питательное вещество.

Селен — микроэлемент или питательное вещество, необходимое человеку для поддержания здоровья. Он играет роль во многих процессах организма, включая:

• размножение
• функция щитовидной железы
• выработка ДНК
• защита организма от свободных радикалов, представляющих собой нестабильные клетки, которые перемещаются по организму и могут повышать риск заболеваний, в том числе рака
• защита организма от инфекций

Количество селена, необходимое людям, зависит от их возраста. Другие факторы включают беременность или кормление грудью. По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемая суточная доза составляет:

• от рождения до 6 месяцев: 15 мкг (мкг)
• младенцы от 7 до 12 месяцев: 20 мкг
• дети от 1 до 3 лет: 20 мкг
• дети от 4 до 8 лет: 30 мкг : 40 мкг
• подростки 14–18 лет: 55 мкг
• взрослые: 55 мкг
• беременные: 60 мкг
• кормящие грудью: 70 мкг

дефицит селена в США . Однако это может случиться и может привести к:

• Болезнь Кешана, разновидность болезни сердца
• Бесплодие у мужчин
• Болезнь Кашина-Бека, разновидность артрита, поражающего суставы

В настоящее время ученые изучают связь между дефицитом селена и: рак

Стоит отметить, что слишком много селена может быть вредным. Over time, it can lead to:

• bad breath
• nausea
• diarrhea
• rashes
• irritability
• a metallic taste in the mouth
• discoloration of the teeth
• brittle hair and nails
• hair loss

Верхний предел содержания селена также зависит от возраста человека. NIH предлагает следующие рекомендации:

• от рождения до 6 месяцев: не более 45 мкг в день
• дети 7–12 месяцев: не более 60 мкг в сутки
• дети 1–3 года: не более 90 мкг в сутки
• дети 4–8 лет: не более 150 мкг в сутки
• дети 9– 13 лет: не более 280 мкг в день
• подростки 14 лет и старше и взрослые: не более 400 мкг в день

Многие продукты содержат селен, в том числе:

1. Бразильский орех

Бразильский орех очень высокий в селене, с 1 унцией (унцией) или 6–8 орехами, содержащими 544 мкг. это 989% рекомендуемой суточной нормы (DV) для взрослых.

2.

Тунец

Около 3 унций приготовленного желтоперого тунца содержит 92 мкг селена, или 167% суточной нормы взрослой особи.

3. Палтус

Та же порция палтуса содержит 47 мкг, или 85% суточной нормы взрослой особи.

4. Сардины

После осушения банка сардин в масле на 3 унции с костями будет составлять 82% DV взрослого человека. Это потому, что он содержит 45 мкг селена.

5. Жареная ветчина

Порция жареной ветчины весом 3 унции содержит 42 мкг селена. Это соответствует 76% взрослого DV.

6. ​​Креветки

Около 3 унций консервированных креветок содержат 40 мкг селена, или 73% суточной нормы взрослой особи.

7. Обогащенные макароны

Макароны некоторых марок обогащены селеном. После приготовления одна чашка макаронных изделий этого типа будет содержать 37 мкг, или 67% суточной нормы взрослого человека.

8. Индейка

Порция жареной индейки без костей весом 3 унции содержит 56% суточной нормы взрослой особи, что составляет 31 мкг.

9. Говяжья печень

Обжаренная на сковороде, 3 унции говяжьей печени могут обеспечить 28 мкг, или 51% суточной нормы взрослого человека.

10. Курица

Светлое мясо курицы содержит селен. Люди должны потреблять около 3 унций жареной курицы, чтобы потреблять 22 мкг, или 40% суточной нормы для взрослых.

11. Творог

Одна чашка творога 1% молочного жира содержит 20 мкг, или 36% суточной нормы взрослой суточной нормы.

12. Коричневый рис

Около одной чашки вареного коричневого длиннозерного риса содержит 35% суточной нормы взрослого человека, или 19 мкг.

13. Яйца

Яйца также являются хорошим источником селена. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 15 мкг питательных веществ. Это соответствует 27% взрослого DV.

14. Хлеб

Хлеб может повысить уровень селена, особенно если человек предпочитает коричневые сорта. В среднем ломтик цельнозернового хлеба содержит 24% суточной нормы взрослого человека, или 13 мкг.