Качание пресса в домашних условиях для девушек таблица: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

Поделиться:

Что потребуется

• Ролик для пресса
• Турник
• Блины от штанги

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

• улучшают работу внутренних органов;
• нормализуют пищеварительные процессы;
• положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

© artinspiring — stock. adobe.com

Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Тренировка №1
Скручивания с дополнительным весом	3х10-12	© fizkes — stock.adobe.com
Подъем ног в висе	3х15
Раскатка на ролике для пресса	3х10-12	© splitov27 — stock.adobe.com
Планка с дополнительным отягощением	60-90 секунд
Тренировка №2
Скручивания с поднятыми ногами	3х12	© chika_milan — stock. adobe.com
Бег в упоре лежа	3х15	© logo3in1 — stock.adobe.com
«Дворники»	3х12
Боковая планка	60-90 секунд для каждой стороны	© ikostudio — stock.adobe.com

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать пресс девушке в домашних условиях? Схема качания пресса :: SYL.ru

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, но иногда добиться желаемого непросто. Особенно если на спортзал не остается времени. В таких случаях и возникает вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. В первую очередь важно понять, каким образом устроен брюшной пресс, иначе упражнения не будут эффективными. Вы должны знать, как работают мышцы, поскольку от этого напрямую зависит результат их укрепления. В целом проблема, как накачать пресс девушке в домашних условиях, требует тщательной проработки. Только тогда вы станете обладательницей плоского живота.

Важность разминки

Прежде чем выполнять упражнения для пресса живота, нужно сделать разминку, то есть разогреть мышцы. Не стоит преуменьшать важность разогрева и считать его пустой тратой времени. Так вы готовите свой организм к будущим нагрузкам. Разминаться можно любым способом: попрыгать в течение 15 минут на скакалке, потанцевать под музыку и т. д.

Особенности частей пресса

Чтобы знать, как правильно накачать пресс девушке, нужно знать особенности мышечного строения. В верхней части живота находится основное тело мышечной ткани, которое легче поддается тренировке. Именно она отвечает за скручивание при поднятии таза или спины. В нижней части пресса расположены преимущественно соединительные ткани, мышечных волокон здесь немного, прорабатывать в этой части практически нечего. Тем более если речь идет о женском теле. В нижней части живота у девушек незначительное количество нужных мышц, а это значит, что ответ на вопрос «Как накачать нижний пресс девушке?» будет отличаться от мужского варианта.

Упражнения на скручивание

Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях при помощи упражнений на скручивание в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и ваш живот станет плоским. Разумеется, также необходимо придерживаться специального диетического питания. В ином случае мышцы-то вы проработаете, но при этом объемы живота останутся прежними.

Выполнять скручивание можно как на полу, так и на наклонной скамье. От выбора угла наклона вашего тела зависит нагрузка, которая будет приходиться на брюшные мышцы. Чем ниже будет находиться голова относительно бедер, тем сложнее будет приподнять корпус и скрутить его в районе поясницы. Схема качания пресса должна начинаться с выполнения скручивания на горизонтальной поверхности, постепенно для повышения эффективности упражнения нагрузку можно увеличивать.

Как повышать нагрузку на пресс

Чтобы добиться результатов в проработке пресса, нужно использовать определенные приемы. Самое элементарное, что можно сделать для увеличения нагрузки – это расположить пятки на максимально возможное расстояние от живота. Когда ноги будут находиться в вытянутом положении, нагрузка на пресс будет максимальная. Так же и с руками – чем дальше они от живота, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Есть большое количество всевозможных упражнений для брюшных мышц. Потому вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях не особо сложный. К примеру, для укрепления поперечных мышц живота есть отличное упражнение – брюшной вакуум. Для его выполнения следует опуститься на четвереньки и выровнять спину. Затем сделать полный выдох и расслабив мышцы пресса втянуть живот. При этом дышать нужно носом. Далее следует зафиксироваться с максимально втянутым животом на 20 секунд и расслабиться.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги соединенные вместе и согнутые в коленях подтягиваем к груди таким образом, чтобы под коленями образовался прямой угол. Руки за головой, локти разведены в стороны. Делаем выдох, опускаем выпрямленные ноги, но не касаемся пола. Старайтесь, чтобы мышцы живота в этот момент были максимально напряжены. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение.

Чтобы выполнить данное упражнение для пресса, сядьте, ровно расположив стопы на полу и согнув ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, мышцы живота втянуты. Делаем выдох, отклоняем корпус назад на 60 градусов, а затем возвращаемся в исходное положение.

Скручивание для проработки бокового пресса

Прежде чем думать, как накачать пресс кубиками девушке, нужно понимать, что прорабатываться должны все части мышц живота.

Для укрепления бокового пресса можно использовать один из вариантов скручивания. Примите исходное положение – встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем правое колено с втянутым животом, стараясь достать им левого локтя. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем с другой ногой и локтем.

Правильная техника выполнения

Чтобы упражнения для проработки и укрепления мышц живота были максимально эффективными нужно соблюдать несколько важных правил. Мало просто знать, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо тщательно придерживаться техники выполнения упражнений. Пресс должен постоянно находиться в напряженном состоянии. Эффективность тренировки повысится во много раз, если вы правильно выполните десять повторений, чем 30 «для галочки».

Рекомендации к выполнению упражнений

Если вы в спорте новичок, то начните тренироваться с минимального количества подходов и повторений. К примеру, первые пять дней выполняйте по 10 повторов, затем доведите их количество до 15, а еще спустя пять дней тренировок – до 20. Перед тем как приступать к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, затратив на это не более двух-трех минут.

Не забывайте, что от правильного дыхания зависит эффективность выполнения упражнений. Еще один момент, который не стоит упускать: вдох делается на напряжении, выдох – на расслаблении. Не начинайте тренировку сразу после еды, должно пройти минимум час-полтора. Важно помнить о регулярности занятий спортом, выполнять упражнения нужно каждый день.

Можно делать перерыв: например, шесть дней – интенсивные тренировки, один день – отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузку. А вот в первые три дня менструации от выполнения упражнений на мышцы живота желательно вовсе отказаться. Начинать тренировки лучше с минимальных нагрузок, а когда будет виден результат, повысьте интенсивность занятий и увеличьте нагрузку. Скоро вы заметите, что у вас получилось достичь нужного рельефа в области живота.

Губернатор Притцкер объявляет об историческом соглашении по устранению задолженности по безработице в связи с пандемией, защите пособий для рабочих

Пресс-релиз — вторник, 29 ноября 2022 г. Миллионы налогоплательщиков

SPRINGFIELD — Губернатор Дж. Б. Притцкер объявил сегодня об историческом соглашении о выплате оставшегося остатка кредита на страхование по безработице в размере 1,36 миллиарда долларов, пополнении фонда на будущее и защите пособий для работающих семей. Соглашение сэкономит налогоплательщикам примерно 20 миллионов долларов на процентных расходах, которые должны быть выплачены в следующем сентябре, и сохранит сотни миллионов долларов в виде будущих федеральных налоговых льгот для работодателей Иллинойса.

Соглашение между представителями бизнеса, профсоюзов, двухпартийных членов Генеральной Ассамблеи и штата внесет более 1,8 миллиарда долларов из государственных средств в трастовый фонд страхования по безработице, что включает выплату оставшегося остатка федерального займа, заимствованного в соответствии с Раздел XII Закона о социальном обеспечении. Остальные 450 миллионов долларов будут размещены в трастовом фонде из государственных средств в виде беспроцентного кредита. Поскольку ссуда будет погашена в течение следующих десяти лет, средства будут депонированы непосредственно в фонд штата на черный день.

«Я с гордостью сообщаю, что вместе мы достигли исторического двухпартийного соглашения об устранении задолженности Целевого фонда страхования по безработице, вызванной пандемией, пополнении фонда на будущее, защите пособий для работающих семей и дальнейшем подпитке сильного штата Иллинойс. экономической траектории», — сказал губернатор Дж. Б. Притцкер. «Республиканцы и демократы вносят исторические государственные инвестиции в размере 1,8 миллиарда долларов в Целевой фонд по безработице. Это двухпартийное соглашение ликвидирует последнюю часть долга в размере 4,5 миллиарда долларов, навязанного нашему штату во время пандемии, и экономит предприятиям и налогоплательщикам Иллинойса сотни миллионов долларов. в течение следующего десятилетия».

«Люди нашего штата заслуживают безопасного будущего, которое поддерживает работающие семьи и продолжает делать Иллинойс прекрасным местом для жизни», — сказала лейтенант-губернатор Джулиана Стрэттон. «Благодаря сотрудничеству и общему видению заинтересованных сторон, объединившихся для совместной работы, это соглашение является еще одним примером нашей приверженности ответственному и дальновидному лидерству, которое закладывает основу для сильной экономики на долгие годы».

«За время моего недолгого пребывания на посту президента Сената я больше всего горжусь работой, которую мы проделали для восстановления финансовой стабильности, сказал президент Сената Дон Хармон (D-Оук-Парк). Это соглашение — еще один шаг вперед. Я аплодирую всем участникам за то, что они собрались за одним столом с работоспособными идеями и желанием стать частью решения».

«Пандемия создала беспрецедентные проблемы для систем страхования по безработице по всей стране, и без каких-либо действий работодатели Иллинойса столкнулись бы с сокрушительным повышением налогов. среди других проблем. Это соглашение ослабит это давление и обеспечит большую стабильность нашей системы, а также гарантирует, что работодатели будут платить более 9 долларов США.На 00 миллионов меньше налогов в течение следующих пяти лет, чем они могли бы получить в противном случае», — сказал Роб Карр, президент и главный исполнительный директор Ассоциации розничных торговцев штата Иллинойс. труда, губернатору Дж. Б. Притцкеру и его сотрудникам, Департаменту безопасности труда штата Иллинойс, а также собраниям демократов и республиканцев в Палате представителей и Сенате за их приверженность совместной работе над решением того, что, как мы надеемся, является кризисом, который, как мы надеемся, бывает раз в жизни.

«Ответственные фискальные решения и новый минимум заявок на пособие по безработице поставили наш штат в выгодное положение», — сказал сенатор штата Билл Каннингем (штат Чикаго). «Благодаря коллективной работе стольких людей наши бюджеты сбалансированы, и у нас есть возможность полностью и своевременно погасить наш долг. »

«Эта акция является лишь последним элементом наших усилий по улучшению финансового положения нашего штата», — сказала сенатор штата Линда Холмс (демократ от штата Аврора). «Выплачивая то, что мы должны, и продолжая принимать ответственные бюджеты, финансовое положение нашего штата только продолжает улучшаться».

«Я горжусь тем, что переговорщики с обеих сторон потратили много часов на создание этого соглашения», — сказала сенатор штата Сью Резин (Р-Моррис). «Приятно знать, что мы работаем вместе, чтобы погасить долг, и еще лучше знать, что средства, ранее выделенные на погашение этого долга, теперь пойдут на укрепление государственного Фонда дождливого дня».

«Выплата долга целевому фонду страхования от безработицы является важным шагом в продолжающемся восстановлении нашего штата после финансового кризиса, вызванного COVID-19.пандемия», сказал представитель штата Маркус Эванс (Демократическая Республика Чикаго). на пути к фискальной безопасности в штате Иллинойс».

«Это монументальное соглашение является примером того, что возможно, когда делается разумный финансовый выбор», сказал представитель штата Джей Хоффман (D-Swansea). «Благодаря этим действий, мы экономим доллары налогоплательщиков и работодателей, сохраняя при этом пособия по безработице и опираясь на успешный опыт штата в выполнении наших обязательств» 9.0003

«Это был долгий и трудный процесс, но все продолжали его, даже когда были разногласия», — сказал представитель штата Майк Маррон (R-Fithian). «В результате бизнес, лейбористы, республиканцы, демократы, губернатор, законодательный орган и IDES объединились, чтобы заключить эту сделку, которая поможет как владельцам малого бизнеса, так и работникам штата Иллинойс».

«Это хорошее соглашение как для сотрудников, так и для деловых кругов штата Иллинойс», — сказал представитель штата Дэн Угасте (республиканец Сент-Чарльз). «Сотрудничество между проходами такого типа обеспечивает наилучшие результаты для всех в штате. »

«Департамент безопасности занятости штата Иллинойс гордится тем, что работает вместе с партнерами по согласованному процессу выставления счетов, и рад, что результат приносит пользу штату, работникам и работодателям», — сказала директор IDES Кристин Ричардс. «Трастовый фонд штата является критически важным ресурсом, и обеспечение его здорового будущего отвечает интересам экономики нашего штата».

Соглашение укрепляет государственный трастовый фонд, облегчает бремя, нависшее над бизнесом, и гарантирует, что не будет сокращено как стандартное количество недель пособия по безработице, так и сумма, которую человек может требовать. Ожидается, что соглашение будет принято двухпартийным законодательством на предстоящих законодательных сессиях.

Фонд занятости был вынужден занять 4,5 миллиарда долларов из федеральных фондов, чтобы оказать экономическую помощь беспрецедентному количеству безработных во время Covid-19.пандемия.

Это третий значительный вклад в непогашенный остаток кредита. В марте 2022 года губернатор Притцкер подписал закон, предусматривающий исторический взнос в размере 2,7 миллиарда долларов в помощь государственному целевому фонду безработицы за счет единовременных федеральных долларов ARPA; в сентябре 2022 года был произведен еще один платеж в размере 450 миллионов долларов в счет остатка по кредиту из самого фонда из-за многомесячного исторически низкого уровня заявок на пособие по безработице.

В дополнение к месяцам исторически низкого уровня заявок на пособие по безработице, государство создало еще 770 000 рабочих мест после окончания пандемического спада и впервые в истории превысило один триллион долларов ВВП.

электронная музыка

Перейти к основному содержанию

Расположение и время работы библиотеки

Вс.

12 — 6

Пн

9 — 6

Вт

9 — 8

Ср

9 — 8

Чт

9 — 8

Пт

12 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Солнце

1 — 5

Пн

10 — 6

Вт

10 — 8

Ср

1 — 8

Чт

10 — 6

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Бэйвью

Солнце

1 — 5

Пн

10 — 6

Вт

10 — 8

Ср

10 — 8

Чт

10 — 8

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Bernal Heights

Sun

1 — 5

Пн

10 — 6

Вт

10 — 7

Ср

12 — 8

Чт

10 — 6

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Китайский квартал

Солнце

1 — 5

Пн

1 — 6

Вт

10 — 8

Ср

10 — 8

Чт

10 — 8

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Эврика Вэлли

Солнце

1 — 5

Пн

10 — 6

Вт

10 — 8

Ср

10 — 8

Чт

10 — 6

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Excelsior

Sun

1 — 5

Пн

1 — 6

Вт

10 — 8

Ср

10 — 8

Чт

10 — 8

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Глен Парк

Солнце

1 — 5

Пн

10 — 6

Вт

10 — 6

Ср

12 — 8

Чт

10 — 7

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Долина Золотых Ворот

Солнце

1 — 5

Пн

10 — 6

Вт

10 — 6

Ср

12 — 8

Чт

12 — 8

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Ingleside

Sun

1 — 5

Пн

10 — 6

Вт

10 — 6

Ср

10 — 8

Чт

12 — 7

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Марина

Солнце

1 — 5

Пн

10 — 6

Вт

10 — 6

Ср

1 — 8

Чт

10 — 8

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Мерсед

Солнце

1 — 5

Пн

10 — 6

Вт

10 — 8

Ср

12 — 8

Чт

10 — 8

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Миссия

Солнце

1 — 5

Пн

10 — 6

Вт

10 — 8

Ср

10 — 8

Чт

10 — 8

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Мишн Бэй

Вс

1 — 5

Пн

10 — 6

Вт

10 — 6

Ср

11 — 8

Чт

10 — 6

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Долина Ноэ

Солнце

1 — 5

Пн

12 — 6

Вт

10 — 8

Ср

12 — 8

Чт

10 — 6

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Северный пляж

Солнце

1 — 5

Пн

10 — 6

Вт

10 — 8

Ср

1 — 8

Чт

10 — 6

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Вид на океан

Солнце

1 — 5

Пн

10 — 6

Вт

10 — 6

Ср

12 — 8

Чт

10 — 7

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Ортега

Солнце

1 — 5

Пн

10 — 6

Вт

10 — 6

Ср

12 — 8

Чт

11 — 8

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Солнце

1 — 5

Пн

12 — 6

Вт

10 — 8

Ср

12 — 8

Чт

10 — 6

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Парксайд

Солнце

1 — 5

Пн

1 — 6

Вт

10 — 8

Ср

11 — 8

Чт

10 — 6

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Портола

Солнце

1 — 5

Пн

10 — 6

Вт

10 — 6

Ср

12 — 8

Чт

10 — 7

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Потреро

Солнце

1 — 5

Пн

1 — 6

Вт

10 — 8

Ср

1 — 8

Чт

10 — 8

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Presidio

Солнце

1 — 5

Пн

1 — 6

Вт

10 — 8

Ср

11 — 8

Чт

10 — 6

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Ричмонд

Солнце

1 — 5

Пн

1 — 6

Вт

10 — 8

Ср

10 — 8

Чт

10 — 8

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Закат

Солнце

1 — 5

Пн

10 — 6

Вт

10 — 8

Ср

10 — 8

Чт

10 — 8

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Посмотреть все

Visitacion Valley

Sun

1 — 5

Пн

10 — 6

Вт

10 — 8

Ср

10 — 8

Чт

10 — 8

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Западный портал

Солнце

1 — 5

Пн

1 — 6

Вт

10 — 8

Ср

10 — 8

Чт

10 — 8

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Western Addition

Sun

1 — 5

Пн

10 — 6

Вт

10 — 6

Ср

1 — 8

Чт

10 — 7

Пт

1 — 6

Сб

10 — 6

Страница филиала
Просмотреть все

Виртуальная библиотека

Sun

открыто 24 часа

Пн

открыто 24 часа

Вт

открыто 24 часа

Ср

открыто 24 часа

Чт

открыто 24 часа

Пт

открыто 24 часа

Сб

открыто 24 часа

Страница филиала
Просмотреть все

Букмобили / MOS

Страница филиала
Просмотреть все

Чат
с US

hoopla eMusic

Получите доступ к недавно выпущенным популярным музыкальным альбомам с портативных устройств, включая смартфоны и планшеты, а также с обычных компьютеров.