Как бегать дома без беговой дорожки: Как я бегаю дома без беговой дорожки

Как я бегаю дома без беговой дорожки

16 августа 2017

113370 просмотров

Евгения Шагина

Верю в то, что мы можем сотворить мир, наполненный любовью и радостью, сотворяя себя с любовью и радостью. Предприниматель. Коуч. Тренер. Автор блога shaginaverh.ru, девиз которого — к красоте, осознанности и жизненному предназначению! В последнее время полюбила проводить сама с собой квесты, челленджи и марафоны, для избавления от старых и ненужных мне убеждений и наработки желаемых привычек. Это помогает мне жить интересно и вырабатывать больше энергии.

shaginaverh.ru

vk.com/shaginaevgenia

Когда я стала публиковать в соцсетях результаты своего бегового утра, посыпались вопросы. О чем это говорит?

В первую очередь, о том, что большинство людей — визуалы: видят картинку, на ней цифры — возникает вопрос: «Что это?» Ага! Информация уловилась! А когда просто в статусе пишешь, интереса мало. Значит, мы недалеко от детства ушли — нам бы книжки с картинками. И и это хорошо. Как говорил Иисус: «Будьте как дети».

Первый вопрос обычно такой: «Где ты бегаешь? На беговой дорожке?» Когда я говорю, что просто от окошка к окошку, мой собеседник недоумевает: «Как это?!» Дальше следует вопрос/замечание: «Что это за беготня/фигня/дурь?» (возможны варианты). Я объясняю. У кого-то интерес к теме пропадает, у кого-то, наоборот, нарастает.

Интересно, что многих в большей степени интересует даже не бег, а программка в телефоне, которая считает шаги. Ай, какая классная штучка! Для женщин она как очередной бантик, рюшечка, сумочка, помадка, туфельки… Короче, еще одна интересная вещица, которой можно позабавляться. Поначалу я ее воспринимала так же — полный восторг и восторженный визг всякий раз, когда под победные фанфары мне сообщали, что я прошла 10000 шагов! Когда стала бегать каждое утро, программка превратилась в обычный рабочий инструмент, я увидела в ней много дополнительных приятных функций.

Итак, почему я бегаю дома, а не в зале, не в сквере, или, на худой конец, не на беговой дорожке?

Отвечаю. Я люблю, когда все по порядку, по пути, чтобы не тратить лишнее время. Одеться, выйти на улицу, дойти/доехать до сквера или фитнес-клуба (как минимум час на дорогу туда-обратно) — не для меня. Мне проще встать утром, выпить стакан воды, и сразу же, в трусах и в майке, начать бегать.

Кстати, об одежде. Это тоже момент, который многих надолго отодвигает от начала беговых занятий. Я сначала надевала шорты и футболку. Сейчас я реально бегаю в обычной обтягивающей майке и в плавках (прошу прощения у эстетов). В фитнес-клуб все-таки в чем попало не пойдешь, да и на улицу тоже надо прилично одеться. Для бега на улице нужна одежда для зимы, весны/осени и лета. А дома ничего не нужно вообще.

Теперь о беговой дорожке. Моя проблема в том, что я часто не знаю, чего я хочу. Начиная бегать (даже сначала — ходить) я не знала, надолго ли меня захватит это увлечение. Могло получиться так: я купила бы дорожку и через пару недель зачехлила бы ее, как это произошло с велотренажером.

Далее. В спортивном магазине продавец наверняка задал бы мне каверзный вопрос: «А какую вам дорожку надо? С какими функциями?» А я понятия не имею! Я ж еще сама не знаю, зачем она мне — беготня эта, а тут такие серьезные вопросы! Могло получиться так, что через пару месяцев я перестала бы бегать потому, что дорожка оказалась не та. Опять разочарование. В общем, я думаю так: дорожка нужна, когда уже бегаешь основательно и точно знаешь, зачем эта дорожка нужна.

Кстати, вопрос денег и места для дорожки тоже актуален. «Дешево и сердито» — это еще надо умудриться. А бывает, что и деньги потрачены в никуда, и по квартире пройти невозможно из-за тренажера, который без малого метр на два. Отдельного спортзала у меня под него у меня нет.

Про фитнес-клубы. Думаю, это для тех, кто любит себя показать и на других посмотреть. И кому времени не жалко. Или у кого-то, может быть, спортзал клуб через дорогу. У меня не так. Поэтому для себя я фитнес-клубы пока вычеркнула. Плюс у меня в программе сначала «Тибетские жемчужины» для разогрева, потом бег, потом Сурья Намаскар для растяжки и сброса напряжения в мышцах. И потом сразу в душ. В фитнес-клубе это было бы сложно совместить. Впрочем, уверена, что я пока просто не разглядела фитнес-клубы, не поняла, для чего они мне нужны. Не сомневаюсь, что это классная штука: не зря же они многим нравятся.

Бег на свежем воздухе — опять незадача. Когда я жила за городом, у нас везде была грязюка, поэтому я бегала во дворе. А в городе ближайший сквер за полкилометра от нашего дома, и чтоб попасть туда, нужно переходить через очень неприятную оживленную магистраль. Мне это тоже не подходит.

В общем, вы поняли, что причин для домашнего бега у меня достаточно. И все веские 🙂

Почему я стала бегать? Потому что обнаружила, что задыхаюсь при подъеме на третий этаж. Плюс пример моей знакомой, которая каждое утро делает 1000 шагов и в свои 84 остается в великолепной форме. Плюс пример моего папы, который всегда бегал в коридоре на коврике (бег на месте). Сейчас, правда, он гуляет на улице — каждый день по 5 км. Но у него рядом хороший сквер и пенсия — торопиться некуда. И железная воля — он выходит на прогулку в любую погоду, при любой температуре и любых осадках, я так пока не могу. А еще с моей подругой мы однажды лазили по горам. Она старше лет на пять, а неслась впереди меня, как горная коза. Я за ней кое-как поспевала. Она всегда ходит пешком. А я все время на машине. После этого похода я тоже задумалась. И стала бегать.

Как я это делаю?

Просыпаюсь, выпиваю стакан воды, делаю комплекс «Тибетские жемчужины» или Сурья Намаскар (по внутреннему желанию — что хочется). Где это взять? В интернете. Есть видео. Есть тексты.

Потом — наушники с динамичной музыкой в уши и вперед из одной комнаты в другую, от окна к окну, туда-сюда. Помните,в школе был у нас челночный бег?

В моем телефоне установлена программа-шагомер S Health, которая считает количество сделанных мною шагов. Там же можно установить, время, скорость, ставить разные тренировочные цели. Подобных программ много и для Android, и для iOS.

В нашей квартире комнаты расположены друг напротив друга — это моя дистанция. В одной комнате я открываю окно, в ней прохладно (особенно, когда на улице минус 34). Получается дополнительный элемент закаливания: из тепла в холод, из холода в тепло.

Сначала я бегала 20 минут. Потом стала прибавлять по 3-5 минут. Сейчас время пробежки я довела до 40 минут. Самое сложное выдержать эти первые 20 минут: в промежутке между 17 и 20 минутой очень хочется все бросить, а потом открывается второе дыхание.

Сначала у меня сильно уставали голеностопы. Я же бегаю в квартире, подо мной — соседи. Поэтому мой бег — легкий, на носочках. Голеностопы очень пружинят. Зато позвоночнику хорошо. Помогает голеностопам разогрев перед бегом (Жемчужины или Сурья).

Одно и то же движение надоедает, поэтому я себя развлекаю тем, что во время бега напрягаю, втягиваю и распускаю мышцы живота, и наблюдаю за ощущениями. Или бегу, подняв вверх руки, или выворачиваю стопы внутрь или наружу, или высоко поднимаю колени. Или, когда музыка подходящая, просто танцую. Я же дома, меня никто не видит. Главное — слушать, чего хочет тело и делать это. А шагомер — знай, шаги считает.

Ставлю задачку — каждый день делать на 100 шагов больше. Пробую улучшать временной результат.

Многие спрашивают про время. Мол, слишком много времени отнимает. Согласна. Я утром, вместе со всеми Жемчужинами, Сурьями и душами, посвящаю себе два часа. Конечно, можно потратить их на работу или на другие «полезные дела». Не знаю. Мне нравится посвящать это время себе. Я просто балдею от того, что это МОЕ ВРЕМЯ. И что я не просто его трачу, я свое время вкладываю в себя. Сама в себя. Это же здорово, когда я сама забочусь о своем теле. Это ли не любовь к себе?

Встаю в 6:00. Если сына надо пораньше разбудить, то в 5.45. Ложусь в 22:00. Высыпаюсь. Если кому-то не спится вечером, попробуйте повставать в пять утра, гарантирую — вечером вырубит независимо от важности дел 🙂

Спрашивают: когда лучше бегать — утром или вечером? Мне больше нравится утром. Если утром не побегаю, то вечером даже при наличии времени — неохота. Но это мой вариант. Возможно, кому-то вечер подходит больше.

После бега — душ. Маечку — в стирку.

Состояние после того, как я стала ежедневно бегать, оцениваю как «в тонусе». На шестой этаж поднимаюсь без проблем. Есть желание жить и радоваться жизни. После бега первая половина дня особенно продуктивная. Когда день расписан по минутам и я все успеваю, испытываю чувство «глубокого удовлетворения» и гордости. Вечером есть, за что поблагодарить день и себя. И я благодарю от всей души!

Говорят, что все-таки надо ходить на занятия, чтобы развивать другие группы мышц. Наверняка надо. Как дозрею, так пойду. А пока тренируюсь дома, бегая от окна к окну. Ведь неважно, какой способ выбрать, чтобы любить себя.

Здоровый образ жизни #Бег #Мотивация #Приложения 

Чем заменить беговую дорожку дома

2 мая 2020

В любом проявлении беговая тренировка, выполняемая правильно, это замечательное средство поддержать тело в тонусе, укрепить практически все системы организма, повысить выносливость и сделать хорошее самочувствие «привычкой». Но, погода и инфраструктура не всегда позволяют заниматься на улице, фитнес-центры могут быть слишком далеко, а для покупки или установки домашнего тренажера возможность есть не у всех. Что делать, чем заменить беговую дорожку дома, насколько это реально и эффективно, мы и расскажем…

Бег на месте

Первое, доступное упражнение в домашних условиях, это бег на месте. Даже при наличии тренажера он практикуется в облегченной форме для разогрева мышц, сердца и легких, и постепенного наращивания нагрузки. Многие скептически относятся к «местному бегу», но только потому, что не знают, как правильно заниматься.

Преимущества и особенности

Главное отличие бега на месте от стандартных пробежек по парку, улице или на беговой дорожке в том, что для адекватного результата бегать нужно каждый день. Но, если учесть, что нормальная продолжительность тренировки данном случае 20-40 минут, ничего страшного и сложного в этом нет. А заниматься можно хоть во время любимой передачи, не задумываясь о собственном внешнем виде, сезонной и технической пригодности обуви и одежды.

Обязательные условия

Не стоит воспринимать бег дома несерьезно. Это полноценный спорт, поэтому:

• Обязательно проводится разминку-растяжку непосредственно перед «забегом».
• Время занятий, продолжительность, питание корректируются, как и для тренажера или пробежек на улице.
• Непременно обеспечивается хорошая вентиляция помещения.
• Бегать нужно в специальной спортивной обуви – в тапочках, туфлях и босиком невозможно правильно поставить ногу, и травмы неизбежны.
• Нагрузку (длительность, высоту подъема колена, частоту движений) наращивать требуется постепенно.

Рекомендуем: «Беговая дорожка для ягодиц».

Новичкам, людям с очень большим весом, пожилым, можно вообще начинать с 1 минуты в день! А дальше организм сам подскажет, что делать.

Из-за технических особенностей бег на месте, как альтернатива беговой дорожке может рассматриваться только отчасти. Чтобы не только поддерживать форму, но развивать ее, таких специфических нагрузок будет мало. Упражнение не затрагивает отдельные группы мышц и связок, поэтому потребуется комплекс, который предусматривает их работу.

Челночный бег

Перебежки туда-сюда, это тоже неплохой заменитель беговой дорожки, реального спринта и стайерских дистанций. В классической форме, это отличный «тренажер» для ног, тренировки ягодиц, спины, поясницы и пресса. Потребуется метров 5 по прямой и три любых предмета для «жонглирования». Выбранное расстояние по крайним точкам отмечается двумя из них, а затем при перебежках третьим поочередно заменяется один из лежащих. Это обеспечит полноту нагрузки и «разбавит» монотонность.

10 метров

Особая вариация челночного бег, для которой потребуется ровно десять метров прямого пространства. Скорее всего, придется использовать несколько комнат, а сам бег происходит в следующей последовательности:

1. Пробегаем 10 метров, останавливаемся, делаем интенсивный вдох и выдох через нос.
2. Разворачиваемся, бежим следующий отрезок, встаем и повторяем вдох-выдох два раза.
3. После следующего отрезка вентилируем легкие еще на раз больше и так далее.

Продолжать тренировку следует по своим возможностям или до чувства появления кислородного опьянения.

Бег «по возможности»

Не в любой квартире есть место для «десятиметровок», но можно бегать при любой протяженности комнат. Если «зацепить» коридор, с поворотами, то получится не только замена беговой дорожке, но почти кросс в лесу. Те, кто практикует подобные забеги, советуют периодически менять постановку стоп, положение рук, напрягать-расслаблять пресс и другие мышцы, чтобы активировать все мышцы и системы и извлечь максимум пользы.

Если бежать не получается

Как бегать дома, если беговой дорожки нет, площадь, планировка и насыщенность жилья мебелью не дают разогнаться в принципе, а бег на месте категорически не воспринимают соседи снизу? На этот случай тоже есть выход, причем разработанный профессиональным спортсменом как раз для тренировок в стесненных условиях. Называется он «Тренировка 55», которая включает два упражнения – приседания и отжимания, но выполняемые в особой последовательности:

Сначала выполняется одно приседание и сразу после него десять отжиманий. Далее 2 приседания, но только 9 отжиманий. Затем три и восемь соответственно, и так до момента, когда 1 приседание «закроется» десятью отжиманиями.

А еще есть прыжки с хлопками на время, бурпи, и другие простые упражнения, которые может и не заменят беговую дорожку во всех аспектах, но точно сделают (сохранят) тело здоровым и красивым.

перейти в каталог беговых дорожек

Поделиться

Твитнуть

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Шеффилд Сити Траст

Бег на месте в помещении может быть простым решением, если вы не можете выйти на улицу или дома нет беговой дорожки.

Хотя вы, возможно, и не достигнете такой же интенсивности, как при беге на свежем воздухе, если вы приложите немного усилий, вы обязательно сожжете немного калорий и увеличите частоту сердечных сокращений! Вот наши главные советы о том, как бегать в помещении без беговой дорожки.

Бег на месте

Бегать по дому нереально (или безопасно!), но бегать на месте просто и эффективно. Убедитесь, что вы выбрали нескользкую поверхность и бегайте трусцой на месте. Размахивайте руками одновременно с поднятием колена (противоположная рука к колену), держите спину прямо и голову прямо. Увеличивайте скорость, чтобы сделать тренировку более интенсивной.

Подъемы на колени

Увеличьте интенсивность тренировки, добавив несколько подъемов на колени. Во время бега на месте старайтесь с каждым шагом поднимать колени как можно выше. Более высокая интенсивность увеличит количество сжигаемых калорий, вызовет нагрузку на мышцы и поможет привести в тонус пресс.

Лестничные дорожки

Добавьте несколько лестниц в свою тренировку. Спринт по лестнице может помочь нарастить мышечную массу и увеличить количество сжигаемых калорий. Начинайте снизу и бегите так быстро, как можете, наверх, напрягая руки на ходу. Попробуйте взбежать вверх по лестнице, а затем спуститься вниз 10 раз, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Делайте глубокие вдохи, спускаясь по лестнице, используя это время для восстановления сил.

Или попробуйте нашу тренировку по короткой лестнице ниже!

Бег в саду за домом

Если у вас есть место в саду за домом, добавьте несколько спринтерских пробежек из одного конца сада в другой. Попробуйте пробежаться туда-сюда 15 раз без отдыха между ними. Время себя, как вы делаете, стремясь побить это в следующий раз.

Cardio Workout Finisher

Попробуйте одну из наших домашних тренировок, на выбор предлагается широкий выбор высокой и низкой интенсивности, а затем добавьте этот финишер в конец.

Завершить два раунда:
 

• Бег/бег на месте – 2 минуты, отдых 15 секунд
• Подъем коленей — 2 минуты, отдых 15 секунд
• Бег по лестнице – 5 раз, отдых 15 секунд

Занятия по запросу — неограниченный доступ за 6 фунтов стерлингов в месяц.

Бесплатно для участников фитнеса во время блокировки!
Выбирайте из более чем 1500 видео-тренировок от 60 профессиональных инструкторов. Нажмите, чтобы узнать больше!

#ЧувствуйХорошо

Как повысить интенсивность домашних тренировок

Оставайтесь активными Статьи

Оставайтесь дома, оставайтесь активными и #чувствуйте себя хорошо

Как бегать дома без беговой дорожки | Живи Здорово

Автор: Джейсон Итон Обновлено 12 мая 2018 г.

Беговая дорожка дома эффективна, но это не единственный способ получить хорошую кардиотренировку дома. Просто бегать по дому небезопасно и нереалистично, но бег на месте, использование лестницы и бег по двору помогут. Эти занятия заставят ваше сердце биться быстрее, чем беговая дорожка.

Беги на месте

Беги на месте на открытой площадке своего дома. Выберите нескользкую поверхность и наденьте кроссовки для комфорта и баланса. Поднимите ноги на высоту колен, приземлитесь на подушечки стоп и перекатитесь на пятки. Махи руками одновременно с поднятием ног. Держите спину и плечи прямыми и смотрите вперед. А 19По данным ShapeFit.com, человек весом 0 фунтов может терять 510 калорий в час, бегая на месте. Тренируйтесь по 30 минут два раза в день; Вы можете разделить тренировку на утренние и дневные занятия.

Усильте свой бег на месте

Бег на месте может быстро надоесть, поэтому сочетайте его с различными техниками бега. Старайтесь поднимать колени как можно выше с каждым шагом. Вы не только сожжете больше калорий, но и бросите вызов своим мышцам, помогая привести в тонус пресс. И если у вас есть место, попробуйте бегать на месте, прыгая через скакалку. Необходимая координация держит ваш ум занятым, отгоняя скуку.

Бегите по лестнице

Бегайте по лестнице, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь калории. Начните с нижней части лестницы и бегите вверх так быстро, как только можете, качая руками, когда поднимаетесь по лестнице. Вернитесь вниз, делая глубокие вдохи, пока вы восстанавливаетесь. Выполните от 10 до 15 спринтов по лестнице подряд, используя только спуск по лестнице в качестве времени отдыха.

Возьми с собой во двор

Бегай во дворе. Найдите свободную дорожку перед домом или на заднем дворе. Бегите на другой конец двора, коснитесь земли, вернитесь в исходное положение и повторите процесс. Бегайте взад-вперед 10–15 раз подряд так быстро, как только можете, без отдыха между ними.

Ссылки

• Кардио отстой!: Простая наука о быстром сжигании жира и приведении себя в форму; Майкл Мэтьюз
• Искусство бежать быстрее; Джулиан Гоутер и др.
• ShapeFit.com: Калории, сожженные во время тренировки

Советы

• Пейте много воды во время, до и после тренировки.