Как бросить курить за неделю: 10 способов бросить курить — МБУЗ Городская поликлиника 3 г. Краснодар

Хотите бросить курить раз и навсегда?

Подготовка к отказу от курения

Хотите бросить курить? Предлагаем вам полезные лайфхаки

Определите свою истинную цель отказа от курения, ради чего или кого вы хотите сделать это.

Внесите в календарь день отказа от курения в интервале 1–2 недель от момента принятия решения бросить курить, чтобы постоянно напоминать себе о своей цели.

Придумайте себе вознаграждение в случае успеха, например, долгожданное путешествие. Не забудьте наградить себя при достижении цели!

Избавьтесь от атрибутов курения — выбросьте все сигаретные пачки, пепельницы и зажигалки, сделайте генеральную уборку дома, постирайте одежду.

Подготовьте комплект «скорой помощи» на первые дни — пакет, наполненный разнообразными «заменителями» сигареты: кусочками моркови, сухофруктами, жевательной резинкой или конфетами без сахара.

Осознайте свои «триггеры» (провоцирующие факторы), которые толкают вас на курение, разработайте «подушку безопасности» для каждого из них.

Соблюдайте схему и сроки лечения, если вы принимаете лекарственные препараты против курения.

Избегайте ситуативного курения. Опасные ловушки на пути отказа от курения — ситуации, в которых человек привык курить, например, после еды или за чашкой кофе.

Учитесь пережидать. Если тяга к сигарете оказывается нестерпимой, договоритесь с собой, что покурите через 10 минут, и сразу займите себя каким-нибудь делом. Повторяйте это упражнение регулярно, и постепенно тяга к табаку станет слабее.

Отвлекитесь. Физическая активность может отвлечь от желания курить. Каждый раз, когда хочется достать сигарету, можно сделать 10–15 приседаний, пройтись вверх-вниз по лестнице.

Попросите о помощи. Сообщите всем о том, что вы намерены отказаться от сигарет, заключите пари, дайте серьезное обещание тому, чье доверие для вас важно.

Заведите копилку. Это неплохой мотиватор для бросающих курить. На сэкономленные деньги вы сможете сделать себе подарок, например духи или мобильный телефон.

Поощряйте себя. Этот способ отлично работает в паре с предыдущим. Через неделю или месяц после того, как вы отказались от курения, устройте себе небольшой праздник, но не останавливайтесь на достигнутом успехе!

Среднее время выкуривания одной сигареты занимает от 3 до 5 минут, а значит, человек, выкуривающий пачку в день получает 60-100 минут свободного времени в день. Потратьте время на себя и с пользой!

PP-CHM-RUS-0570 04.12.20

Дневник некурящего человека

Скачать

Полезные статьи

Cоветы людям, которые желают бросить курить

Читать

Узнайте, как бросить курить

Читать

Поговорите об отказе от курения со специалистом

Читать

Если я выкурю только одну сигарету?

Читать

Как преодолеть симптомы отмены

Читать

Популярные ошибки: учимся на чужом опыте

Читать

Как курение влияет на окружающих вас людей?

10 способов бросить курить — Здоровая Россия

20 Октября 2009

Возможно ли бросить курить навсегда? Главное – сильное желание стать некурящим человеком и позитивный настрой на результат. Мы нашли для вас десять способов бросить курить.

Возможно ли бросить курить навсегда? Главное – сильное желание стать некурящим человеком и позитивный настрой на результат. Мы нашли для вас десять способов бросить курить.

Эффективными специалисты называют способы, которые дают возможность не курить в течение шести месяцев.

Официальная медицина на сегодня доказала эффективность двух методов. Они идут в списке первыми.

Врачебная помощь

Доктор поможет разработать оптимальный режим на время отказа от сигарет и при необходимости выпишет препараты, помогающие справиться со стрессом. Все научно обосновано и подходит тем, кто предпочитает официальную медицину.

Как пережить отказ от курения

Первые недели после отказа от сигареты – самые сложные в жизни бывшего курильщика. Как справиться с физическим дискомфортом, рассказывает Александр Аверьянов.

Пластыри и никотиновая жвачка

Способ бросить курить без никотинового похмелья – пластырь или жевательная резинка поставляют в организм минимальное количество никотина, пока вы отвыкаете от сигарет. Метод подходит тем, кто не может перетерпеть время выведения никотина из организма. К минусам можно отнести тот факт, что потом постепенно придется отвыкать уже от заменителей.

Если вы курильщик с небольшим стажем, степень никотиновой зависимости у вас слабая, а к врачу обращаться не хочется – можно попробовать что-нибудь из других способов.

Гипноз или кодирование

Психотерапевт внушает пациенту, что тот больше не хочет курить – в состоянии гипнотического транса или без него. Главное, чтобы человек все же хотел бросить курить и не курил именно поэтому, а не из-за боязни «нарушить кодирование». Если через какое-то время происходит срыв, лучше посетить врача еще раз и либо усилить, либо снять полученные установки. Метод не относится к официально одобренным.

Акупунктура

Работой с определенными точками на теле болезни лечат не одно тысячелетие. Вредные болезнетворные привычки не исключение. Врач втыкает в нужные точки на ушах специальные иголки, и тяга к курению исчезает. Обычно требуется от одного до шести сеансов. Метод не подходит тем, кто падает в обморок при мысли об уколах. Его также нельзя назвать официально одобренным.

Напряженная работа

Психологи недавно выяснили, что напряженная и полная стрессов работа позволяет существенно сократить количество выкуриваемых сигарет.

А то и бросить совсем — ведь времени на перекуры при плотном графике совершенно не остается.

Эффект будет сильнее, если для карьерного роста выбрать компанию, в которой курение запрещено совсем.

Спорт

Для тех, кого привлекает активный образ жизни, вполне срабатывает способ замены курения занятием каким-то интересным видом спорта или фитнеса. Умеренная и регулярная физическая нагрузка вызывает биохимически обусловленное чувство удовольствия. В таком состоянии перебарывать свои привычки гораздо легче и приятнее. К тому же спорт хорошо влияет на внешний вид.

Экспедиция

Можно отправиться на месяц сплавляться на байдарках по горным рекам, бродить по джунглям или покорять какую-нибудь неприступную вершину. Но придется выбрать для этого мероприятия совершенно некурящий коллектив — такие встречаются. Если «стрельнуть» сигарету будет не у кого, жесткий режим путешествия и тяжелые физические нагрузки достаточно скоро заставят забыть о табаке.

Книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить»

Сегодня бросать «по книге» очень модно, в одиночку и в группах виртуальной поддержки. Книгу можно купить или взять у уже бросивших. Объем невелик, и с ним справится даже нелюбитель печатного слова. Только не слушайте тех, кто рассказывает, что им книга не помогла – у вас-то цель бросить, а не собрать статистику.

Одиночный полет

Можно выбросить последнюю пачку сигарет и уехать в глушь. Дауншифтинг постепенно входит в моду. А, если выбранная для проживания деревня располагает палаткой с табачными изделиями, то ваш выбор — одинокие метеостанции в тайге или дальний кордон лесничества. Если до ближайшего магазина 50 километров лесом, лишний раз за куревом не сбегаешь.

Потустороннее вмешательство

Везде найдется своя баба Маня или батюшка Николай, у которых большой процент исцеленных от табачной зависимости. Неважно, что лежит в основе метода – травки, шептание над водой или молитва. Если вы верите в эти вещи, они работают. «Словно бабка пошептала» – вполне безобидный неофициальный метод с 50-процентной вероятностью успеха. То есть, или поможет, или нет.

Марк Твен писал: «Бросить очень легко – я пробовал много раз». Многие срываются, ведь никотиновая зависимость по силе сравнима с наркотической. Проанализируйте причину срыва: пошли туда, где курят, выпили в компании, перенервничали? Сделайте выводы, и учитесь на своих ошибках.


Курильщик может позвонить по телефону 8-800-200-0-200 (звонок для жителей России бесплатный), сказать, что ему необходима помощь при отказе от табакокурения, и его переключат на специалистов Консультативного телефонного центра помощи в отказе от потребления табака (КТЦ). Если все специалисты КТЦ в этом момент заняты, его номер телефона будет прислан в КТЦ по электронной почте, и в течение 1-3 дней ему перезвонят.

Обратившимся в КТЦ консультативную помощь оказывают психологи и врачи. Психологи помогают подготовиться ко дню отказа от курения, помогают найти замену ритуалам курения, вместе с обратившимся определят оптимальные пути преодоления зависимости, поддержат в трудные минуты борьбы с никотиновой зависимостью. Врачи проконсультируют о наиболее эффективных лечебных способах отказа от курения, дадут совет пациентам с различными заболеваниями о том, как лучше подготовиться к отказу от курения с учетом имеющихся проблем со здоровьем.

95 комментариев
•

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

1 месяц после прекращения курения: чего ожидать

, написанный Джиной Шоу

Медициал, рассмотрено Poonam Sachdev 28 сентября 2021 г.

Статьи о никотина Прибавка в весе

Вы только что бросили курить. Буквально. Пять минут назад ты потушил последнюю сигарету.

Что теперь?

Как вы проведете следующие несколько часов и дней, которые будут одними из самых трудных на вашем пути к тому, чтобы стать бывшим курильщиком? Вам нужны практические стратегии, которые помогут вам пережить тягу и отказ от никотина, а также помогут вам избавиться от психологической зависимости от сигарет.

Что происходит, когда вы останавливаетесь?

После того, как вы бросите курить, с вашим телом довольно быстро произойдет много хороших вещей. В течение 20 минут снижается частота сердечных сокращений и артериальное давление. Через 12 часов уровень угарного газа в организме возвращается к норме. И через пару недель ваше кровообращение улучшится, и вы не будете так часто кашлять или хрипеть.

Но тут же случаются довольно неприятные вещи. Симптомы никотиновой абстиненции включают:

• Беспокойство
• Раздражительность
• Головная боль
• Проблемы со сном
• Усталость
• Голод

Они быстро начинают действовать. Исследования показывают, что среднестатистический курильщик начинает чувствовать симптомы абстиненции в течение часа после того, как потушит последнюю сигарету. Чувства беспокойства, грусти и проблемы с концентрацией внимания могут появиться в течение первых 3 часов.

Интенсивный, но короткий, хотя в тот момент это может показаться не так. Симптомы отмены никотина обычно достигают пика в течение первых 3 дней после прекращения курения и длятся около 2 недель.

Если пережить эти первые недели, станет немного легче. Что помогает?

Будьте готовы

Вы должны начать строить планы, прежде чем уйти. За неделю до «дня отказа от курения» сделайте следующие приготовления:

Перечислите все причины, по которым вы хотите избавиться от привычки. Сохраните их на свой телефон. Распечатайте их на каталожных карточках и спрячьте их там, где вы обычно прятали сигареты — в сумочке, в ящике стола, на тумбочке.

Обратите внимание на то, когда вы курите, где и с кем. Затем составьте план того, что вы можете сделать вместо этого. Вы обычно выкуриваете сигарету с чашкой кофе по утрам? Делаете ли вы «перекур» посреди утра с коллегой? Подумайте об альтернативах, которые займут ваш разум и тело.

Выберите хороший день для отказа от курения. Не выбирайте день в середине вашего самого напряженного месяца на работе, или прямо перед выпускными экзаменами, или когда близкий человек серьезно болен.

После выхода

Итак, вы подготовились, выбросили пачки и выкурили последнюю сигарету. Теперь пришло время вести себя как бывший курильщик. Что дальше?

Во-первых, нужно научиться сдерживать порыв. Вы почувствуете это практически сразу. Пока желание не исчезнет:

• Сделайте 10 глубоких вдохов, подойдите к раковине, налейте себе стакан воды со льдом и медленно выпейте.
• Приготовьте здоровую закуску. Что-то, что делает ваше дыхание и зубы свежими, отлично подходит, например, морковные палочки или цитрусовые. Или пососать мяту.
• Держите при себе книгу по предмету, который вы хотите изучить. Когда вам захочется закурить, прочитайте несколько страниц, делая заметки или выделяя отрывки. Ваш ум и ваши руки будут заняты.
• Возьмите список причин, по которым вы больше не курите, и прочитайте его про себя. Вслух, если нужно.
• Позвоните или напишите сообщение другу или члену семьи, который поддерживает ваши усилия по отказу от курения. Вам не нужно говорить с ними о курении или отказе от курения. Просто держите телефон в руке вместо сигареты и говорите о спорте, погоде или планах на выходные, пока тяга не пройдет.
• Загрузите приложение для отказа от курения, которое поможет вам отсрочить желание курить. Попробуйте Quit It Lite, который отслеживает, как долго вы не курите, и показывает сэкономленные деньги. В следующий раз, когда вам захочется сигареты, проверьте свои богатства.

Избегайте искушения

Не попадайте в ситуации, которые могут вызвать желание закурить. Например:

В течение нескольких недель не встречайтесь с курящими друзьями. Вы все еще можете дружить с ними. Но скажите им, что вы делаете перерыв, пока вы находитесь в первые трудные дни отказа от курения, и вернетесь, когда почувствуете себя сильнее.

Измени свои привычки. Если сидеть возле любимой кофейни с утренним кофе и сигаретой — это ваша старая рутина, вам может показаться почти невозможным не закурить там. Вместо этого выпейте чаю или сока или зайдите внутрь, где курение запрещено.

У многих алкоголь ассоциируется с выкуриванием сигареты, поэтому вы можете воздержаться от счастливого часа в течение нескольких недель.

Вознаграждайте себя

Вознаграждайте себя небольшими наградами за каждый день в течение первых 2 недель и большими наградами в конце первой и второй недели.

Небольшие награды могут включать в себя:

• Новый журнал
• Дюжины гольф -мячей
• Новые серьги
• Новая помада или лак для ногтей

Большие награды:

• Отличный ужин
• Билеты на спортивные мероприятия. или концерт
• Вечер в кино или театре
• Массаж или уход за лицом
• Выходные

Когда у вас стресс

Многие люди курят, когда чувствуют тревогу, стресс или депрессию. Теперь, когда вы не курите, как вы будете справляться с этими чувствами?

Если раньше вы курили, когда были под давлением, то теперь вам понадобятся другие варианты.

• Дайте себе слабину. Даже если вы пробовали раньше и снова начали курить, помните, что это возможно. Большинству людей приходится пытаться несколько раз, прежде чем они добьются успеха.
• Заранее решайте краткосрочные проблемы. Если вы можете справиться с любыми навязчивыми проблемами, которые не являются слишком серьезными, сделайте это, прежде чем уйти. Почини этот дырявый кран. Очистите беспорядок, который беспокоил вас. Устраните как можно больше стрессовых проблем.
• Сосредоточьтесь. Первые несколько недель после отказа от курения самые тяжелые. Не пытайтесь браться за другие серьезные проблемы. Вы можете решить долгосрочные проблемы позже, после того, как вы пережили первые несколько недель.
• Обращайте внимание на признаки стресса. Чем раньше вы справитесь со стрессом, тем лучше — так он не загорится. Стресс может сделать вас злым, тревожным или грустным. У вас могут возникнуть головные боли, расстройство желудка или тяга к еде, которая вам не подходит.
• Делайте то, что вам нравится. Возможно, это поможет вам расслабиться. Слушайте любимую музыку. Посмотрите комедию. Выведите собаку на пробежку. Свяжитесь с друзьями или семьей. Выйдите на природу.
• Двигайтесь. Активный образ жизни — отличный способ справиться со стрессом. Вы получите заряд химических веществ для мозга, которые помогут вам чувствовать себя хорошо. Практически любой тип упражнений помогает, и вам нужно делать это регулярно. Это может стать частью вашей новой жизни в качестве некурящего.
• Практика релаксации. Йога, упражнения на глубокое дыхание и медитация — вот лишь несколько способов помочь вам сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас. Это навык, который пригодится, когда вам нужно преодолеть тягу к сигарете. Ни одна техника не работает для всех, поэтому попробуйте несколько, чтобы увидеть, что вам нравится.
• Пишите. Найдите тихое место и потратьте 15 минут на то, чтобы написать о том, что вас беспокоит. Не перечитывайте и не пересматривайте. Просто пиши. После этого удалите или разорвите написанное и выбросьте его. Процесс письма может дать вам новую перспективу.
• Позвоните другу. Составьте список людей, к которым вы можете обратиться за поддержкой и дружеской беседой. Обращайтесь к ним, когда чувствуете, что все идет не так хорошо. Социальная поддержка действительно имеет значение.
• Ждите трудных моментов. Первые несколько дней после прекращения курения могут быть очень трудными. Почти у всех бывших курильщиков бывают моменты, когда они сомневаются, что смогут это сделать. Почаще напоминайте себе: никотиновая абстиненция становится слабее с каждым днем, когда вы не курите. Каждый раз, когда вы отказываетесь закурить, вы на один шаг приближаетесь к жизни без табачного дыма.

Даже когда самые тяжелые первые несколько недель позади, ожидайте, что вам придется столкнуться с трудностями. Будут моменты, когда вам действительно захочется зажечься. Но вы можете пройти через это. Придерживайтесь этого, и вы станете бывшим курильщиком, прежде чем осознаете это.

Next In Отказ от никотина

Предотвращение увеличения веса

Помощь при тяге к табаку и в трудных ситуациях при отказе от табака

Что нужно, чтобы оставаться без табака?

Отказ от табака может быть долгим и трудным процессом. Но остаться без табака — самая длинная и важная часть. Каждый день вы должны принимать решение не употреблять табак сегодня .

Каждый день, когда вы не курите и не употребляете табак, — это маленькая победа. Все это составляет огромную победу над временем.

Как справиться с трудностями после увольнения?

• В первые несколько дней после отказа от курения или употребления бездымного табака проводите как можно больше свободного времени в общественных местах, где запрещены табачные изделия. (Библиотеки, торговые центры, музеи, театры, рестораны без баров и патио, а также церкви чаще всего запрещены для курения. )
• Будьте особенно осторожны. Пейте воду, хорошо питайтесь и высыпайтесь. Это может помочь вам получить энергию, которая вам может понадобиться, чтобы справиться с дополнительным стрессом.
• Не пейте алкоголь, кофе или любые другие напитки, которые вы связываете с употреблением табака, по крайней мере, пару месяцев. Вместо этого попробуйте что-нибудь другое — например, разные виды воды, спортивные напитки или стопроцентные фруктовые соки. Старайтесь выбирать напитки с низким содержанием калорий или без них.
• Если вы скучаете по ощущению сигареты в руке, держите что-нибудь другое, например, карандаш, скрепку, монету или шарик.
• Если вы скучаете по ощущению чего-то во рту, попробуйте зубочистки, палочки корицы, жевательную резинку без сахара, леденцы без сахара или сельдерей. Некоторые люди жуют соломинку или палочку для размешивания.
• Избегайте искушения – держитесь подальше от занятий, людей и мест, с которыми вы связываете употребление табака.
• Создавайте вокруг себя новые привычки и среду, свободную от табака.
• Будьте готовы к будущим ситуациям или кризисам, которые могут заставить вас снова захотеть курить или жевать, и подумайте обо всех важных причинах, по которым вы решили бросить курить. Чтобы напомнить себе об этих причинах, поместите фотографию самых важных для вас людей туда, где вы видите ее каждый день, или держите ее под рукой в ​​своем телефоне.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться. Представьте, как ваши легкие наполняются свежим, чистым воздухом.
• Помните о своей цели и о том, что желание со временем уменьшится.
• Подумайте о том, как здорово, что вы становитесь здоровее. Если вы начинаете слабеть, помните о своей цели. Помните, что отказ от курения — это процесс обучения. Будьте терпеливы к себе.
• Чистите зубы и наслаждайтесь свежим вкусом.
• Делайте упражнения короткими рывками (попробуйте попеременно напрягать и расслаблять мышцы, отжиматься, делать выпады, подниматься по лестнице или касаться пальцев ног).
• Позвоните другу, члену семьи, используйте мобильное приложение, которое связывает вас с другими людьми, или позвоните по телефону, когда вам нужна дополнительная помощь или поддержка.
• Ешьте 4–6 раз в день небольшими порциями вместо 1–2 больших. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, сбалансированную энергию и помогает предотвратить тягу к курению или жеванию. Избегайте сладких или острых продуктов, которые могут быть триггерами.
• Прежде всего, вознаграждайте себя за то, что вы делаете все возможное. Вознаграждайте себя часто, если это то, что нужно, чтобы продолжать идти вперед. Запланируйте что-нибудь веселое.

Когда появляется тяга

Желание реально – это не просто ваше воображение. Когда вы чувствуете сильное желание курить, вы также можете заметить, что ваше настроение меняется, а частота сердечных сокращений и кровяное давление также могут повышаться. Попробуйте эти советы, чтобы пережить это время, и держитесь там — тяга улучшится.

• Держите под рукой заменители, которые можно сосать или жевать, например, морковь, соленые огурцы, яблоки, сельдерей, изюм, жевательную резинку без сахара или леденцы.
• Знайте, что гнев, разочарование, тревога, раздражительность и даже депрессия являются нормальными явлениями после отказа от курения и исчезнут, когда вы научитесь справляться с ними без употребления табака. Обратитесь к врачу, если эти ощущения длятся более месяца.
• Иди прогуляйся. Упражнения могут улучшить ваше настроение и снять стресс.
• Принять душ или ванну.
• Научитесь быстро и глубоко расслабляться. Подумайте об успокаивающей, приятной ситуации и представьте себя там. Отвлекитесь от всего на мгновение. Сосредоточьтесь на этом спокойном месте и ни на чем больше.
• Вместо сигареты зажгите благовония или свечу.
• Скажите себе «нет». Выскажи это громко. Попрактикуйтесь в этом несколько раз и прислушайтесь к себе. Вы можете сказать себе и другие вещи: «Я слишком силен, чтобы поддаться страсти», «Я больше не курю» или «Я не подведу своих друзей и семью». И самое главное: «Я себя не подведу».
• Никогда не позволяйте себе думать, что «одна ошибка не повредит», потому что это очень вероятно.
• Наденьте резинку на запястье. Всякий раз, когда вы думаете о курении или жевании, щелкайте им по запястью, чтобы напомнить себе обо всех причинах, которые заставили вас в первую очередь бросить курить. Затем помните, что вам не всегда понадобится резинка, чтобы помочь вам придерживаться своих планов бросить курить.

Другие способы оставаться активными

У вас может быть много сдерживаемой энергии, когда вы пытаетесь бросить курить и не курить. Когда вы ищете, чем заняться, подумайте о том, как вы можете быть активным и продуктивным, или, может быть, вы можете попробовать что-то новое! Поработайте во дворе или по дому. Организуйте или вычистите шкаф, комнату или даже весь подвал. Займитесь новым видом спорта или хобби, которое вам нравится. Некоторые из этих «отвлечений» могут помочь вам не набрать вес и после отказа от курения.

Найдите бесплатные или довольно дешевые занятия. Вы можете найти программы в Интернете или в потоковом режиме через телевизор или мобильное приложение для начинающих по йоге, тай-чи или аэробике — или, возможно, даже взять видео или книгу о них в библиотеке. Прогулка в парке, по тропе, в местном торговом центре или по окрестностям — тоже хороший способ двигаться. Со временем вы заметите, что делать эти вещи становится легче. И наблюдайте, насколько лучше вы можете дышать с каждым днем.

Отказ от табака в праздничные дни

Первые несколько недель после отказа от курения могут быть трудными для любого человека. И держаться подальше от табака может быть особенно сложно во время курортного сезона, когда стресс и искушение злоупотребить часто усиливаются. Некоторые особые усилия помогут вам отпраздновать праздники, не поддаваясь искушению. Многие из этих идей также могут помочь в течение всего года.

Отпразднуйте отказ от табака и воспользуйтесь этими советами, чтобы отвлечься от курения:

• Подумайте о том, чтобы стать хозяином дома. Подумайте о том, чтобы устроить семейный ужин, чтобы занять себя. Покупки и приготовление пищи, безусловно, отнимут у вас много времени. Если вы предпочитаете быть гостем в этом году, возможно, вы можете приготовить специальное блюдо, которое можно взять с собой.
• Не переусердствуйте. Вы можете переборщить с праздничным застольем. Следите за тем, сколько вы едите и пьете; может быть легко поддаться этим другим искушениям. Если вы переусердствовали, простите себя. Помните, что в следующем году это будет не так сложно.
• Старайтесь держаться подальше от алкоголя. Придерживайтесь сельтерской воды без сахара, безалкогольного пунша, газированной воды или яблочного сидра. Это уменьшит желание закурить во время выпивки, а также поможет сбросить лишние килограммы.
• Избегайте острой и сладкой пищи. Острая и сладкая пища вызывает у людей большую тягу к сигаретам.
• Перекусывайте низкокалорийными продуктами. Низкокалорийные продукты, такие как морковные палочки, яблоки и другие здоровые закуски, могут помочь удовлетворить вашу потребность в хрусте без набора лишних килограммов.
• Разнообразные обеды. Ешьте медленно и делайте паузы между приемами пищи, чтобы сделать прием пищи более сытным. На десерт возьмите апельсин или мандарин или расколите несколько орехов — чем-то, что также займет ваши руки.
• Будьте заняты на вечеринках. Подача закусок и встреча гостей помогут отвлечься от курения. Если возникнет желание закурить или пожевать, возьмите в руку что-нибудь, кроме сигареты.
• Побалуйте себя чем-нибудь особенным. Отпразднуйте отказ от курения. Подумайте о том, чтобы купить себе что-то особенное, чего вы давно хотели.
• Научитесь справляться с разочарованием. Любое дополнительное разочарование может вызвать у вас желание выкурить сигарету или выпить. Возьмите с собой свой любимый журнал или книгу, проверьте электронную почту или отправьте сообщение другу, пока стоите в очереди. Когда вы чувствуете, что вот-вот потеряете контроль, остановитесь и подумайте. Возьмите себя в руки и начните разговаривать с кем-то в очереди рядом с вами или начните рассматривать то, что вы принесли с собой.

Если во время праздников у вас слабый момент и вы поскользнулись, не паникуйте. Сделайте глубокий вдох. Напомните себе о своем намерении бросить курить и обо всех причинах, по которым вы бросить курить. Пообещайте немедленно вернуться к своей программе отказа от курения. Уничтожьте все табачные изделия, которые у вас есть, прежде чем вы снова поддадитесь искушению. Попытайтесь понять, почему вы потерпели неудачу, и извлеките из этого урок.

Другие предложения

Вот еще идеи, которые помогли другим навсегда избавиться от привычки курить:

• Принимать по одному дню за раз. Просыпаясь каждое утро, обещайте, что в этот день не будете курить и жевать. День за днем ​​держит все это более управляемым.
• Представьте себе и спланируйте свой успех. Планируйте заранее и думайте, как вы будете справляться со стрессовыми ситуациями с помощью других альтернатив.
• Сделайте передышку. Упражнения на релаксацию помогут уменьшить желание курить или жевать. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на секунду, затем очень медленно выдохните. Или встаньте и потянитесь, сделав несколько глубоких вдохов. Помните, желание временно. Это пройдет.
• Тренировка. Физическая активность помогает снять напряжение и желание курить или жевать. Упражнения также помогут сжечь лишние килограммы.
• Подружитесь с людьми, которые не курят, не жуют и не употребляют другие табачные изделия. Они могут быть вашими партнерами, чтобы помочь вам занять себя. Планируйте время вместе и исследуйте новые торговые точки, которые могут вам понравиться. Помните, что вы учитесь воздерживаться от табака, и вам нужно найти новые места и занятия, чтобы заменить старые.

Получите поддержку, на которую вы можете рассчитывать

Если вы думаете о том, чтобы достать сигарету или другой табачный продукт, вместо этого обратитесь за помощью. Попросите своих друзей и семью поощрять вас к новому здоровому образу жизни, обратитесь в группу поддержки, посетите группу анонимных никотинозависимых или позвоните по номеру 1-800-ВЫЙТИ СЕЙЧАС. Вы всегда можете позвонить в Американское онкологическое общество по телефону 1-800-227-2345. Мы хотим, чтобы вы бросили курить, и мы здесь, чтобы помочь вам в этом!

• Написано
• использованная литература

Группа медицинского и редакционного контента Американского онкологического общества

Наша команда состоит из врачей и сертифицированных онкологических медсестер с глубокими знаниями в области лечения рака, а также журналистов, редакторов и переводчиков с большим опытом написания медицинских текстов.

Этот контент был разработан Американским онкологическим обществом в сотрудничестве с Центром руководства по отказу от курения, чтобы помочь людям, которые хотят узнать о том, как бросить курить.

Беттс Дж.М., Дауд А.Н., Форни М., Хетелекидес Э., Тиффани С.Т. Метаанализ реактивности сигналов у курильщиков табачных сигарет. Никотин Тоб Res. 2020;9:147. [epub перед печатью].

Центры по контролю и профилактике заболеваний. Бросить курить. Доступно по адресу https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/index.htm. По состоянию на 10 октября 2020 г. 

Национальный институт рака. Как справиться с симптомами отмены и триггерами, когда вы решили бросить курить. Доступно по адресу https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. По состоянию на 10 октября 2020 г.

Риготти Н. Обзор лечения отказа от курения у взрослых. Обновлено. 2020. 

Лидерский центр по отказу от курения. Поведенческое здоровье: информационные бюллетени и отчеты. Доступно по адресу https://smokingcessationleadership.ucsf.edu/behavioral-health/resources/factsheets. По состоянию на 10 октября 2020 г.  

US Preventive Services Task Force. Отказ от курения табака у взрослых, включая беременных женщин: поведенческие и фармакотерапевтические вмешательства. , 2015 г. Доступно по адресу https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/document/RecommendationStatementFinal/tobacco-use-in-adults-and-pregnant-women-counseling-and-interventions. По состоянию на 10 октября 2020 г.

Ссылки

Betts JM, Dowd AN, Forney M, Hetelekides E, Tiffany ST. Метаанализ реактивности сигналов у курильщиков табачных сигарет. Никотин Тоб Res. 903:53 2020;9:147. [epub перед печатью].

Центры по контролю и профилактике заболеваний. Бросить курить. Доступно по адресу https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/index.htm. По состоянию на 10 октября 2020 г. 

Национальный институт рака. Как справиться с симптомами отмены и триггерами, когда вы решили бросить курить. Доступно по адресу https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet.