Как быстро можно убрать бока и живот: Как быстро убрать живот и бока

Содержание

Как быстро убрать живот и бока

Красивая, подтянутая фигура — важная часть образа успешной женщины нашего времени. Некоторым повезло от природы: не нужно считать калории и потеть в тренажерном зале, а для других каждый съеденный пирожок мгновенно оборачивается лишними сантиметрами. Мы собрали для вас топ-7 советов, которые помогут быстро и эффективно избавиться от излишка жира на животе, боках и талии.

7 простых советов для красивой талии

Избегайте стресса

В организме изначально все продумано до мелочей так, чтобы уберечь жизнь и здоровье. Другое дело, что времена меняются, и не всегда его реакции на тот или иной фактор совпадают с желаниями и потребностями человека.

Любой стресс организм воспринимает как угрозу жизни и, конечно же, стремится обезопасить своего обладателя. Так в нашей крови оказывается так называемый «гормон стресса» — кортизол. Именно ему мы обязаны возникновением «спасательного круга на животе».

С точки зрения организма все закономерно: кортизол способствует отложению жира, который поможет человеку «протянуть» до того момента, пока причина стресса не исчезнет. Однако похудению и приведению себя в желаемую форму, в таких условиях, стресс никак не поможет.

Не стоит ругать себя за каждую съеденную калорию и переживать по пустякам. Найдите то самое средство, которое поможет успокоиться: медитации, пешие прогулки на свежем воздухе, здоровый сон или простейшие успокоительные — например, капли пустырника или таблетки валерианы.

Ограничьте употребление спиртных напитков

Тот факт, что алкоголь убивает клетки мозга, давно уже не секрет. Вполне естественно, что организм недоволен такой ситуацией. Каждое употребление алкоголя провоцирует стресс и выбросы в кровь кортизола, который сводит на нет все усилия по избавлению от ненужных складочек. Кроме того, спиртосодержащие напитки обладают свойством усиливать голод человека — таким образом организм пытается уменьшить негативное воздействие на внутренние органы.

Особенно осторожно стоит подходить к употреблению пива. Словосочетание «пивной живот» возникло не на пустом месте. В составе пенного содержатся фитоэстрогены, которые активно способствуют отложению жировых клеток именно в области живота.

В борьбе за тонкую талию стоит также воздержаться от коктейлей — содержание сахара в них, как правило, превышает границы разумного.

Исключите из рациона калорийные продукты

Золотое правило похудения гласит, что нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь. Только таким образом получится сбросить ненужные килограммы и заполучить подтянутую талию.

Не стоит бездумно «садиться» на диеты, подсмотренные в интернете — важнее правильно составить гармоничный рацион. Это поможет не просто потерять вес, но и сделать это правильно и безопасно для организма (ведь стресс и кортизол в данном процессе никак не нужны) и удержать идеальную форму после. Избавьтесь от быстрых углеводов и старайтесь наполнить рацион полезными и насыщенными микроэлементами продуктами: овощами, фруктами, кашами.

Меньше крахмала, больше клетчатки

Если вы хотите грамотно и безопасно избавиться от ненужных складочек на талии и животе, стоит внимательнее подходить к тому, что едите. Правильный рацион должен включать в себя больше клетчатки и практически не содержать крахмала. Пища, в которой много клетчатки, помогает быстрее насытиться и не испытывать чувство голода большее время.

Составьте список стоп-продуктов

Стоп-продукты — последняя преграда перед фигурой мечты. Постарайтесь забыть о перекусах на ходу — именно различные снэки, фаст-фуд и сладости добавляют лишние сантиметры на талии. Постарайтесь планировать рацион наперед: запаситесь пищевыми контейнерами с полезными закусками. Например, «заморить червячка» в ожидании обеда лучше не бутербродами, а ломтиками моркови или яблок, ягодами или орехами.

Исключите блюда, приготовленные с большим количеством масла — например, жареное мясо. На время похудения стоит отдать предпочтение тушеным, запеченным или приготовленным на пару блюдам.

Не все фрукты одинаково полезны

Свежие фрукты — обязательный элемент сбалансированной диеты. Это здоровый перекус и кладезь необходимых организму витаминов. Однако полезность некоторых из них изрядно преувеличена.
Постарайтесь исключить из меню фрукты, в которых много фруктозы — виноград, черешню, гранат, бананы, арбузы. Эти дары природы не только не насытят, но и разожгут еще больший аппетит.

Пейте много воды

Достаточно часто мы путаем жажду с чувством голода, и «закармливаем» организм в те моменты, когда нужно просто выпить стакан воды. Правильная формула расчета воды — это 30 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Важно понимать, что в этот объем входит только чистая вода, употребляемая человеком. Чай, кофе, газировка и вода, которую мы получаем из пищи, не способны восполнить водный баланс, вывести шлаки и токсины.

Достаточное потребление воды позволяет «разогнать» метаболизм и эффективнее избавиться от ненавистных жировых отложений. При этом, конечно, не стоит забывать о физических упражнениях. Никакие вода и диета не помогут добиться кубиков пресса без усилий.

Как быстро убрать живот и бока с помощью пластической хирургии?

Пластическая хирургия приходит на помощь в тех случаях, когда нужен быстрый эффектный результат без усилий или другие способы не помогают решить проблемы избыточных жировых отложений.

Специалисты клиники VIRTUS для эффективного избавления от ненужного жира используют технологию Body-Jet (Боди-Джет). Это операция, которая проводится с помощью одноименного немецкого аппарата Body-Jet (Боди-Джет), позволяет достичь вдвое лучшего результата за одну процедуры при меньшем уровне травматизма (в сравнении с другими методами липосакции). Таких приборов в Украине менее десятка.

Вся операция длится 60-90 минут. Во время процедуры хирург узконаправленной водяной струей аппарата удаляет из-под кожи жировые клетки. Послеоперационный период длится 2-3 недели, и в это время могут сохраняться небольшие синяки или отечность. Также во время реабилитационного периода показано ношение специального компрессионного белья. Его задача — предотвратить обвисание кожи и сократить ее количество.

Какие преимущества у липосакции с помощью этого аппарата:

В отличие от удаления ультразвуком, Body-Jet (Боди-Джет) не повреждает питающие кожу сосуды и сохраняет нормальное кровообращение
Минимальный травматизм операции
Можно удалить в два раза больше жира, при этом практически без отеков и гематом
Небольшой и легкий реабилитационный период (до 3 недель)

Как избавится от жира на боках и животе

Правильное питание и занятия спортом признаны залогом успеха над лишним весом. Но помогает такой подход не всегда, а именно в случае, если в области живота и боков образовался жир. Эти места самые проблемные и трудно поддаются коррекции. Чтобы убрать живот, уменьшить объемы боков, необходимо соблюдать специальную диету. Рацион позволяет питаться, почти не ограничивая себя, и при этом укрепить здоровье.

Почему появляются жировые отложения

Если сравнивать мужчин и женщин, у вторых всегда гораздо чаще встречается проблема лишнего веса в области боков и обвисший живот. Безусловно, среди мужчин тоже есть обладатели пуза и выпирающего по сторонам жира, но здесь речь только о тех, кто злоупотребляет фастфудом, пивом и вредными напитками, не занимается собой.

С женщинами все иначе: лишние килограммы заложены в их организме природой, даже если они постоянно следят за питанием и не позволяют себе лишнего. Все дело в детородной функции, в основе которой заложено правило – у матери должен быть жир в запасе, хотя бы небольшой, чтобы она смогла выносить ребенка в случае голода. Дополнительно слой жировой прослойки служит защитой будущего малыша.

Если держать организм и тело в тонусе, можно похудеть, и живот будет плоским, причем не только в молодом возрасте. Но не стоит забывать о некоторых существенных факторах, которые вносят свои коррективы в женскую фигуру и способствуют появлению жира и некрасивых боков:

гормональный сбой – если есть болезни эндокринной системы, это приводит к сбоям в работе различных систем организма. Одним из результатов гормонального дисбаланса, болезни щитовидной железы является живот и образование жиров по бокам;

возраст – чем человек старше, тем медленнее метаболизм. Поэтому после 30 лет набрать лишний вес намного проще, чем в 20 лет;

стрессы – в процессе нервного напряжения происходит выработка гормона стресса под названием «кортизол», который, в свою очередь, посылает организму следующую установку – откладывать про запас жиры. А если человек часто подвергается стрессам и вдобавок неправильно питается, довольно сложно избежать такой проблемы, как живот и отложения в области боков;

малоподвижный образ жизни – пониженная активность очень негативно влияет на вес и здоровье в целом. Если человек мало двигается, то практически всегда набирает лишние килограммы. Происходит это из-за ухудшения пищеварения и нарушения обмена веществ. Если работа сидячая, особенно важно 2 или 3 раза в неделю посещать спортзал. Вполне хватает 1-2 часа интенсивных тренировок: это поможет понизить риск ожирения и поддержит тело в тонусе;

неправильное питание – употребление мучного и сахара способствует росту жировой ткани. Но даже в случае отказа от них и фастфуда в организме все равно продолжается естественный процесс, когда он делает запасы в виде жира. И все из-за неправильного соотношения белков, углеводов и жиров. Именно поэтому нельзя полностью отказываться от всего сразу, важно соблюдать баланс.

Часто возникает следующая проблема: телосложение и фигура в норме, вес тоже, но все портит выпячивающийся живот и жир с боков, который предательски выпирает и выделяется под одеждой. В таком случае, чтобы похудеть, важно сделать акцент именно на физических нагрузках.

Принципы диеты

Первое необходимое условие – выявить причину набора лишней массы тела и, конечно, работать над ее устранением. В случае, когда существуют проблемы с эндокринной системой, важно пройти лечение в обязательном порядке. Когда щитовидная железа нормализует свою работу, убрать жиры и бока будет проще. Устранить надо и прочие факторы, которые приводят к повышению веса. Обратите внимание на следующие нюансы:

употребление воды – важно пить достаточное количество жидкости в день, и в данном случае имеется в виду именно чистая вода, а не газировка и прочие напитки с сахаром. Ежедневный рекомендованный объем в день составляет 1,5 литра. В летний период воды нужно больше – не меньше 2 литров в сутки. Жидкость способствует похудению и помогает сжигать калории;

пищевые предпочтения – работайте над тем, чтобы отказаться от соли или хотя бы максимально уменьшить ее потребление. Поначалу пища будет казаться невкусной и непривычной, но это только первые 5-7 дней, потом вкусовые рецепторы привыкают и новый вкус уже будет нравиться. Откажитесь от сладкого, мучного и газировки;

питание должно быть частым, но при этом порции должны быть маленькими. Не нужно сидеть на жестких диетах и соблюдать голодовку, это принесет организму больше вреда и может стать причиной заболеваний;

контроль калорий – может, кому-то это покажется ненужным дополнением, тем не менее следить за калориями очень важно. Приобретите для дома кухонные весы и взвешивайте каждый продукт перед тем, как съесть его. При этом данные записывайте в пищевой журнал. Так вы сможете рассчитать правильное количество калорий, которые поступают в организм, и скорректировать их, чтобы не добирать немного до нормы;

физическая активность – можно просто взять в привычку не ездить на лифте, а передвигаться по лестнице каждое утро и вечер, возвращаясь с работы или прогулки. Если времени на спортзал нет, спортом можно заняться дома. Это может быть йога или аэробика. Полезно совершать вечерние прогулки.

Соблюдая все вышеперечисленные моменты, можно изменить не только показатели на весах и внешний вид, но и укрепить здоровье, приобретая полезные привычки.

Какие продукты можно употреблять

Питание должно быть полезным: ешьте продукты с низкой калорийностью. В рацион важно включить:

фрукты – это источник глюкозы, что особенно важно в случае полного отказа от сахара;

овощи – обязательно нужно есть, причем употреблять их можно почти в неограниченном количестве, кроме картофеля;

крупы – включите в меню гречку, рис, пшено, чечевицу, нут;

мясо – речь идет только о нежирных сортах. К таковым относятся куриная грудка, телятина, говядина, кролик и рыба;

кисломолочные продукты – кефир, натуральный йогурт и творог обязательно должны быть в рационе;

растительные масла – особенно полезны оливковые и льняные.

Помните, что есть продукты, способствующие улучшению обмена веществ и выведению из организма лишних жиров. Это огурцы, капуста, авокадо, грейпфрут, горчица, приправы (хрен, перец) и бобовые.

Что исключить из рациона

При коррекции питания есть условие – исключение из меню некоторых продуктов. Это ускорит выведение жиров из организма, поможет похудеть. Не употребляйте:

сахар и сладкое;

майонезы и кетчупы;

мучное;

алкоголь;

соки в упаковке;

копчености, консервы и колбасы;

жареное и очень соленое.

Все вышеперечисленное можно смело назвать врагами для красивой и стройной фигуры. Если от всего этого отказаться, жир с боков и живота начнет уходить быстрее.

Меню для похудения в области живота и боков

Сегодня существует огромное количество различных диет; важно при этом подобрать наиболее подходящую. Правильная диета не вредна и включает в себя несколько правил, как похудеть:

размер каждой порции не должен превышать 250 грамм;

в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса;

пища должна быть теплой;

каждое утро необходимо выпивать 1 стакан теплой воды, затем – в течение дня – за полчаса до еды и через 1 час после приема пищи;

правильное сочетание продуктов – это крупы с овощами, мясо с овощами. Крупы с мясом употреблять не стоит, это плохое сочетание.

Диета на 1 день

Можно попробовать меню только на 1 день, которое тоже считается весьма эффективным:

завтрак – овсяная каша на воде с яблоком;

перекус – бутерброд с сыром, зеленый чай;

обед – куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом;

перекус – 1 грейпфрут;

ужин – салат с морепродуктами;

поздний ужин – творог или кефир.

Если между приемами пищи чувствуется голод, можно перекусить кефиром, орехами, подойдут любые фрукты.

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Стремление избавиться от жиров по бокам и живота должно быть не опасным и не вредным. Если вы считаете, что нужно придерживаться более жесткого диетического питания, посоветуйтесь с врачом. Есть диеты, с помощью которых можно скинуть 5 кг за неделю. Наиболее эффективные:

гречневая диета – подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой;

кефирная диета – подразумевает употребление только кефира на протяжении 3-5 дней;

диета на воде – питаетесь правильно и делаете каждые 3 дня разгрузочные дни, в которые можно пить только воду;

капустная диета – в течение 5-7 дней допускаются только блюда из капусты;

рисовая диета –только вареный рис в течение 5 дней.

Важно помнить, что жесткие диеты (или монодиеты) могут навредить организму. Это серьезный стресс, при этом в организм не поступают необходимые витамины и минералы. Диетологи и врачи скептически относятся к таким методикам похудения.

Физические нагрузки для боков и живота

Без спорта, соблюдая одни лишь диеты, далеко не уйти. Важно сочетать правильное питание и физические нагрузки. Поэтому, если хотите похудеть и избавиться от жиров на боках и убрать живот, нужно заниматься. Спорт можно выбрать любой, но в данном случае наиболее полезны:

плавание;

бег;

работа с весами;

прыжки со скакалкой.

Не стоит самостоятельно выбирать для себя нагрузки и занятия, лучше обратиться к профессиональному тренеру и врачу. Упражнения и время тренировок подбирается с учетом массы тела, хронических заболеваний, возраста, комплектации.

Дома, не вредя здоровью, можно практиковать комплекс упражнений, включающий в себя:

планка – 60 секунд;

приседания – 20 раз;

скручивания – по 15 раз для каждой стороны;

наклоны в бок – по 15 раз для каждой стороны;

прыжки со скакалкой – 1 минута.

Выполняя все перечисленные упражнения по 3-4 раза в неделю, результаты не заставят себя ждать, и вы заметите существенные улучшения в фигуре. Важное условие – отказаться от лени, начать правильно питаться и не подвергаться стрессам, особенно по пустякам.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Обзор

Наличие некоторого количества жира в организме полезно для здоровья, но есть веские причины хотеть сбросить лишний вес вокруг талии.

По оценкам Гарвардской медицинской школы, около 90 процентов жира в организме большинства людей находится непосредственно под кожей. Это известно как подкожный жир.

Остальные 10 процентов называются висцеральным жиром. Он находится под брюшной стенкой и в пространствах, окружающих органы. Это жир, связанный с различными проблемами со здоровьем, например:

диабет 2 типа
болезни сердца
рак

Если вы хотите избавиться от жира на животе, не существует простого или быстрого способа. Жесткие диеты и добавки не помогут. И нацеливание на одну область тела для уменьшения жира вряд ли сработает.

Лучше всего работать над потерей общего жира с помощью диеты и физических упражнений. Как только вы начнете терять вес, есть большая вероятность, что некоторые из них будут поступать из вашего живота.

Время, которое на это уходит, у всех разное. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько времени в среднем требуется, чтобы избавиться от лишнего жира на животе, и с чего начать.

Вы должны сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Это потому, что 3500 калорий равняются примерно 1 фунту жира.

Чтобы терять 1 фунт в неделю, вы должны ежедневно исключать из своего рациона 500 калорий. В таком темпе вы можете потерять около 4 фунтов в месяц.

Увеличение физической активности поможет вам сжечь больше калорий. Упражнения также наращивают мышечную массу. Мышцы тяжелее жира, поэтому, даже если вы выглядите и чувствуете себя стройнее, это может не отразиться на весах.

Все люди разные. Есть много переменных в том, сколько физической активности требуется, чтобы сжечь калорию.

Чем вы крупнее, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь чем-либо. У самцов мышц больше, чем у самок того же размера, что помогает им сжигать больше калорий.

Калории — это единицы энергии, получаемой из пищи. Чем больше энергии вы используете, тем больше калорий вы сжигаете. Неиспользованные калории откладываются в виде жира. Вы можете сжигать жировые запасы, потребляя меньше калорий и используя больше энергии.

Вот несколько способов сократить калории, которые вы можете начать уже сегодня:

Смените напитки

Пейте воду вместо газированных напитков.
Попробуйте черный кофе вместо кофе со сливками и сахаром.
Сократите потребление алкоголя.

Избегайте высококалорийной пищи

Избегайте фаст-фуда и ультра-обработанных продуктов.
Ешьте фрукты вместо выпечки и фасованных сладостей.
Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, а не продукты с высоким содержанием жира.
Ешьте пищу, приготовленную на гриле или на гриле, вместо жареной пищи.
Проверяйте количество калорий в меню ресторана. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий содержится в стандартной ресторанной еде.
Используйте бесплатное приложение для подсчета калорий.

Уменьшить порции

Измерить количество масла, используемого для приготовления пищи.
Сократите количество масла и других заправок для салатов.
Используйте тарелку или миску меньшего размера.
Ешьте медленнее и подождите 20 минут после еды, чтобы убедиться, что вы сыты.
В ресторанах половину еды берите домой.
Не ешьте перед телевизором, где легко продолжать перекусывать.

Учитывайте также плотность пищи. Например, в 1 чашке винограда содержится около 100 калорий, а в чашке изюма — около 480. Свежие овощи и фрукты полны воды и клетчатки, поэтому они помогут вам чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Чтобы сохранить сухую мышечную массу, вам потребуется много белка.

В 2016 году исследователи провели метаанализ 20 рандомизированных контрольных исследований, включающих диету и снижение веса. Они пришли к выводу, что взрослые в возрасте 50 лет и старше потеряли больше жира и сохранили больше мышечной массы на низкокалорийных диетах с высоким содержанием белка, а не на диетах с нормальным потреблением белка.

В дополнение к обычным упражнениям попробуйте эти сжигатели калорий:

Паркуйтесь подальше и пройдите дополнительные шаги.
А еще лучше ездить на велосипеде или ходить пешком, чем водить машину.
По возможности используйте лестницы вместо лифтов и эскалаторов.
Прогуляйтесь после еды.
Если вы работаете за письменным столом, вставайте не реже одного раза в час, чтобы прогуляться или размяться.

Многие приятные занятия помогают сжигать калории, например походы, танцы и даже игра в гольф. Например, за 30 минут обычной работы в саду человек весом 125 фунтов может сжечь 135 калорий, а человек весом 185 фунтов — 200.

Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. И тем больше вероятность, что вы потеряете немного жира на животе.

Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время дня, чтобы отслеживать общую потерю веса.

Если вы употребляете большое количество белка и регулярно занимаетесь спортом, вы, скорее всего, наращиваете мышечную массу. Но помните, что весы не рассказывают всю историю.

Чтобы увидеть, действительно ли вы теряете жир на животе, используйте рулетку. Всегда измеряйте в одном и том же месте.

Встаньте прямо, но не втягивайте живот. Старайтесь не тянуть ленту слишком сильно, чтобы не защемить кожу. Измерьте вокруг уровня пупка.

Еще одним явным признаком является то, что ваша одежда лучше сидит на вас, и вы тоже начинаете чувствовать себя лучше.

Исследования, опубликованные в Journal of Obesity, показывают, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и абдоминального жира, чем другие виды упражнений.

Упражнения для живота могут не повлиять на висцеральный жир, но они помогут укрепить мышцы, и это хорошо.

Важно продолжать двигаться и делать физические упражнения частью своего дня. Вы также не должны зацикливаться на чем-то одном. Смешайте это, чтобы вам не было скучно. Попробуйте:

30 минут упражнений средней интенсивности почти каждый день
аэробные упражнения два раза в неделю
силовые тренировки для наращивания мышечной массы лучший план. Чтобы похудеть и сохранить его, вы должны внести изменения, которых вы можете придерживаться. Если это звучит слишком много, начните с одного небольшого изменения и добавляйте другие, когда будете готовы.
Если отступите, не все потеряно — это не «диета». Это новый образ жизни! И медленно и устойчиво — хороший план.
Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе? Временная шкала, инструкции и многое другое
Для тех, кто худеет по состоянию здоровья или по личным предпочтениям, жир на животе может показаться последним лишним кусочком.
Если вам интересно, почему и сколько времени потребуется, чтобы выиграть битву, у науки есть ответы.
Сколько времени потребуется, чтобы сжечь жир на животе?
Краткий ответ : Это зависит.
Подробный ответ: Сроки потери жира на животе напрямую связаны с вашей общей потерей веса. Лучше всего использовать как питание, так и упражнения, чтобы сжечь все лишнее. По мере того, как ваш общий жир уменьшается, ваш живот тоже.
Жир имеет плохую репутацию, но это неотъемлемая часть жизни. Плохие вещи случаются, когда в организме недостаточно жира.
Если вы думаете, что у вас слишком много хорошего, есть здоровые способы избавиться от жира на животе. (Детоксикационные чаи, термоусадочные пленки и очищающие средства не являются здоровыми способами).
Напомните мне, почему экспресс-диеты не работают? 🤔
Обзор исследований показал, что сверхбыстрая потеря веса заставляет вас терять больше мышечной массы, чем медленная, стабильная потеря веса. Одно исследование показало, что быстрая потеря веса может также означать, что вы теряете в основном вес из-за воды.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), нормальная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.
Вот краткое изложение времени и науки о том, как избавиться от жира на животе.
Жизнь без жира просто опасна. Вашему телу нужен определенный процент жира, чтобы продолжать работать на полную катушку.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, у большинства здоровых женщин от 21% до 35% жира в организме. Для мужчин это больше похоже на 8-24% жира в организме.
Слишком мало жира, и вы столкнетесь с неприятными побочными эффектами, такими как дефицит витаминов, проблемы с гормонами и даже повреждение нервной системы.
Висцеральный: порочная сторона жира
Итак, наличие жира на теле полезно для здоровья. А как насчет лишнего жира вокруг живота? Обычно это висцеральный жир, который является порочным AF. По данным Harvard Health Publishing, висцеральный жир на животе накапливается внутри брюшной полости, между мышцами и органами.
Слишком много висцерального жира = высокое кровяное давление, резистентность к инсулину и повышенный риск таких проблем со здоровьем, как диабет 2 типа и болезни сердца.
По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, на скорость сжигания жира на животе влияет множество факторов:
- ожирение в семейном анамнезе
- возраст у них больше упрямого жира на ягодицах и бедрах, в то время как у мужчин висцеральный жир накапливается на животе)
- ежедневная активность
В течение многих лет люди повторяли «правило», согласно которому сжигание 3500 калорий позволяет сбросить около фунта. Причина в том, что 1 фунт твердого жира равен примерно 3500 калориям.
Обзор исследований 2013 года показал, что также важно обращать внимание на такие факторы, как упражнения и макросы.
Оценка временной шкалы
Тем не менее, использование метода 3500 калорий на фунт может помочь вам определить целевую дату для ваших целей по снижению веса.
Вот некоторая информация, которая поможет вам рассчитать график:
- Люди, которые урезают 500 калорий в день, теряют около 1 фунта в неделю (4 фунта в месяц).
- Чем больше ваш вес, тем больше энергии и калорий вы сжигаете во время повседневной деятельности.
- Активизация занятий фитнесом поможет вам быстрее сжигать калории. Тренировки также наращивают мышцы, которые весят больше! Время в тренажерном зале, возможно, не уменьшит число на весах быстрее, но поможет вам избавиться от жира на животе и нарастить сухую мышечную массу.
Помните, Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют снижать общий вес на 1-2 фунта в неделю. Таким образом, может пройти от 1 до 2 месяцев, прежде чем вы заметите, что ваша талия уменьшилась.
Два слова: Дефицит калорий. Избавиться от жира лучше всего с помощью сочетания диеты (сокращение лишних калорий) и физических упражнений (сжигание большего количества калорий).
Начните с нескольких корректировок времени приема пищи и перекусов. Через секунду мы перейдем к движениям, разрушающим живот.
Ищете, с чего начать? Вот калькулятор калорий, который поможет оценить ваши цели дефицита.
Откажитесь от напитков
Прощай, макиато с карамелью, здравствуй, темная обжарка!
А если серьезно, то жидкие калории коварны. В зависимости от ваших привычек вы легко можете потреблять на 500 калорий в день меньше:
- Попробуйте пить воду вместо подслащенных газированных напитков.
- Замените сладкий латте на черный кофе.
- Выбирайте более простые коктейли, такие как водка с содовой, а не изысканную маргариту.
- Попробуйте вообще отказаться от выпивки.
Сбалансируйте свои группы продуктов питания
Одно исследование показало, что кето была в моде в течение многих лет. Жизнь с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира имеет значение, когда дело доходит до жира на животе.
Откажитесь от «классических» углеводов
О, и вы любите рафинированные углеводы? Не так уж и цивилизованно в конце концов. Одно исследование на крысах показало, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению висцерального жира… того самого, который вы надеетесь сжечь.
Упакуйте белок
И не забудьте про белок. Пища с высоким содержанием белка не даст вам потерять мышечную массу, в то время как вы избавитесь от жира на животе.
Обзор исследований показал, что участники, которые потребляли больше белка в своей диете, потеряли больше жира и сохранили больше сухой мышечной массы.
Используйте маленькие тарелки
Самый старый трюк в книге, я прав? Одно исследование показало, что использование меньших тарелок и мисок приводит к меньшим порциям.
Вы также можете уберечь себя от переедания, если едите медленно, избегаете ужинов перед телевизором и просите, чтобы половину вашего ресторанного блюда положили в собачью сумку как можно скорее.
Внимание!
Вы когда-нибудь разбивали пакетик Doritos во время просмотра Netflix? 🙋‍♀️
Вы когда-нибудь ели хрустящий куриный бутерброд на 1000 калорий? 🙋‍♂️
Только вы можете ускорить процесс похудения живота. Это потребует некоторой настойчивости и бодипозитива.
Еще несколько советов по осознанному питанию:
- Любите сладкое? Выбирайте фрукты вместо расфасованного десерта.
- Жуйте медленно. Это поможет вам наслаждаться едой и есть немного меньше.
- Попробуйте готовить пищу на гриле, а не жарить ее.
- Скажи «сайонара» в переулок быстрого питания.
- Попробуйте использовать калькулятор калорий, чтобы не сбиться с пути.
Точечный таргетинг — правда или выдумка?
Как ни назови — точечная редукция? Ориентация на живот? — нет никаких доказательств того, что вы можете похудеть только в одной области.
В ходе исследования, проведенного в 2011 году среди 24 человек, ведущих малоподвижный образ жизни, группа, выполнявшая упражнения на пресс в течение 6 недель, не избавилась от жира на животе, хотя и стала сильнее!
Другое исследование 40 женщин с большими размерами тела сравнило только диету с диетой плюс тренировки пресса. Обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса.
Таким образом, хотя женщины, работавшие над прессом, вероятно, чувствовали себя более стройными, они не потеряли больше жира на животе, чем их подруги.
Мораль этой истории? Точечный таргетинг — это маркетинговая уловка. Если вы решите избавиться от чрезмерного покачивания живота, ожидайте, что остальная часть вашего тела тоже немного уменьшится.
TBH, весы не лучший друг. Вы можете еженедельно взвешиваться, чтобы отслеживать общую потерю веса, но потеря жира на животе — это гораздо больше, чем просто потеря веса. Речь идет о здоровье, о том, как сидит ваша одежда и как вы себя чувствуете.
И если вы тренируетесь, вы, вероятно, наращиваете мышцы, которые весят больше, чем жир. Мышечная масса – это хорошо, здорово! Но это может обескураживать, если вы измеряете свой успех числом на шкале.
Лучшим инструментом для измерения потери жира на животе является старая добрая рулетка.
Чтобы получить точные показания, всегда оборачивайте ленту вокруг одного и того же места — пупка. Встаньте прямо, но не втягивайте. Плотно натяните ленту, но не затягивайте ее так сильно, чтобы не защемить кожу.
Как мы уже говорили, точечной потери веса не существует. Но это не значит, что ваши пота напрасны!
Накачайте, чтобы похудеть
Тренировки с отягощениями, также известные как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом, очень полезны для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.
Во-первых, вы начнете развивать стальной пресс под своим уменьшающимся животом. Во-вторых, вы начнете сжигать больше калорий во сне! Да, по-настоящему.
Обзор исследований 2012 года показал, что тренировки с отягощениями могут увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха, на 7 процентов. Поговорите о повышении вашего потенциала потери веса!
HIIT your #goals
Одно исследование показало, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения (HIIT) сжигают на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений. Все дело в дефиците калорий, верно?!
Обзор исследований, проведенных в 2010 году, показал, что HIIT — это абсолютно лучший стиль тренировок для уменьшения жира на животе.