Как есть макароны чтобы не толстеть: Как есть макароны и не толстеть: 10 хитростей, чтобы не набирать вес (и наслаждаться любимой едой)

Содержание

Как есть макароны и не толстеть: 10 хитростей, чтобы не набирать вес (и наслаждаться любимой едой)

Паста — одно из любимых блюд как в будние, так и в выходные дни дни, и это неудивительно, потопу что готовить его очень просто. Ужин, который будет готов менее чем за 15 минут — настоящая мечта. Но употребление макаронных изданий на каждодневной основе может иметь свои недостатки, в том числе увеличение веса.

Дело не в том, что макароны по своей сути образуют жир. Главным образом проблема в том, что мы едим слишком много подобных продуктов. Знаете ли вы, что рекомендуемый размер порции спагетти составляет всего 50 граммов? По данным Национальной ассоциации пасты (да, такая существует), американцы съедают в среднем 9 унций (250 граммов) пасты в день. Это почти в пять раз больше рекомендуемой дозы.

Но как же польза знаменитой средиземноморской диеты, о которой так много говорится? Дело в том, что при употреблении спагетти в рамках сбалансированной диеты это блюдо действительно может вписаться здоровый образ жизни, не вызывая увеличения веса. На самом деле можно употреблять в пищу это популярное итальянское блюдо и при этом поддерживать фигуру в тонусе. Для любителей углеводов это безусловно хорошая новость. Еще лучше то, что приготовление облегченного макаронного блюда не потребует много времени и усилий, а также не изменит вкус кардинально.

Необходимо лишь научиться нескольким хитростям, которые изменят свойства привычных блюд. Это поможет продолжать сбрасывать лишние килограммы и не испытывать чувство вины, готовя любимую пасту на ужин.

Выбирайте другие макароны

Большая часть потребляемых человечеством макаронных изделий — рафинированные белые макароны. Что в них плохого? Дело в том, что этот тип лапши почти полностью лишен клетчатки и белка — двух жизненно важных питательных веществ для похудения. Чтобы увеличить количество наполняющей желудок клетчатки и белков, утоляющих голод, выберите лапшу на основе фасоли (либо чечевицы) или цельнозерновые макароны. Употребление в пищу цельнозерновых продуктов не только насыщает больше, чем рафинированные продукты, но также снижает кровяное давление и риск хронических заболеваний (таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания).

Готовьте спагетти из овощей

Хотя макароны технически относятся к продуктам с низким гликемическим индексом (то есть они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как, например, белый рис), они все же содержат довольно большое количество углеводов — 70 граммов на порцию. И, естественно, это много калорий: около 352 на порцию. Сократите углеводы и калории, переключившись на овощи с низким содержанием углеводов. Нарежьте кабачки, морковь или тыкву спиралью, чтобы сделать овощные спагетти.

Или делайте пасту с овощами

По данным исследователей штата Пенсильвания, те, кто употребляет в пищу основные блюда, в состав которых входят овощи, ежедневно потребляют на 350 калорий меньше, чем те, кто ест овощи в качестве гарнира. Вероятная причина заключается в том, что овощи увеличивают количество насыщающей клетчатки в тарелке. Смешайте кабачки с цельнозерновыми спагетти или добавьте нарезанную и обжаренную брокколи, брюссельскую капусту, перец, помидоры и лук к пенне. Либо замените мясо в лазанье свежим шпинатом и ломтиками тыквы.

Добавьте остроты

Если соус для пасты сделан из красного перца чили, то это подавляющее аппетит соединение, называемое капсаицином, должно пойти на пользу фигуре. Соединение помогает повысить термогенез — способность организма сжигать пищу в качестве энергии — и поддерживает метаболизм. Также можно посыпать готовые спагетти хлопьями красного перца чили уже в тарелке, если вы не хотите добавлять остроты всей кастрюле.

Подавайте салат к пасте

Согласно обзору «Журнала клинической биохимии и питания», употребление овощей перед крахмалистой едой, такой как макароны, может снизить уровень сахара в крови после еды и повысить чувство сытости. К примеру, салат с сырой морковью и другими вашими любимыми овощами может помочь предотвратить чувство голода после еды, что поможет вам потреблять меньше калорий в течение дня и худеть быстрее. Добавьте столовую ложку заправки в силе оливкового масла (можно с добавлением лимонного сока) к зелени. Небольшое количество полезного жира поможет организму усвоить полезные для сердца питательные вещества, такие как ликопин и бета-каротин. Токсичные заправки для салатов, которые представлены на продуктовых полках, лучше обходить стороной.

Смените тип мяса

Рецепты типа спагетти карбонара обычно требуют толсто нарезанного бекона, который содержит около 70 калорий и 6 граммов жира всего на два ломтика. Использование того же количества прошутто вместо бекона него может сэкономить вам 40 калорий и 2 грамма вредного для сердца жира. Хотя это может показаться не такой уж серьезной разницей, экономия может быть намного больше, в зависимости от размера вашей порции. Если вам нравится мясной соус, уменьшите калории и жир без изменения вкуса, выполнив два простых шага: во-первых, купите нежирный фарш из говядины, затем, обжарив мясо на сковороде, положите его в сито и промойте его горячей водой из-под крана, прежде чем добавлять какие-либо приправы или жидкость. Это помогает смыть лишний жир.

Охлаждайте макароны

Паста изменит свойства, если вы просто поместите ее в холодильник. Когда вы охлаждаете макароны, падение температуры меняет их химическую структуру. «Резистентный крахмал» может помочь уменьшить гликемическую реакцию организма благодаря продлению чувства сытости. Кроме того, исследование Nutrition & Metabolism показало, что устойчивые крахмалы могут способствовать окислению жиров. Приготовьте миску итальянского салата с макаронами, греческого салата орзо или салата с тунцом и макаронами, чтобы блюдо получилось вкусным и менее вредным.

Добавляйте сыр только во время подачи

Некоторые рецепты пасты советуют смешивать сыр прямо с макаронами вместе с соусом. Не делай этого. Большая часть сыра, добавленного перед приготовлением, скорее всего, растает в глубине блюда, став почти невидимой. Так вы, вероятно, добавите еще больше калорий к порции. Чтобы оздоровить ужин, посыпайте блюдо сыром только после того, как оно окажется на вашей тарелке, чтобы не потреблять дополнительных «невидимых» сырных калорий и устранить изрядную долю жира, забивающего артерии, без радикального изменения вкуса.

Сделайте соус сами

Многие консервированные соусы содержат лишние калории, горы соли и добавленного сахара, а не питательные вещества, которые вы хотите видеть в своей тарелке. Идеальным вариантом будет приготовление собственного простого топпера для пасты из помидоров, чеснока, оливкового масла, базилика и черного перца (читайте также: Соус без лишних калорий: лучший рецепт домашнего кетчупа, который оценит вся семья).

Выбирайте щадящие рецепты

Смените наиболее вредные для здоровья рецепты вроде феттучини альфредо на более щадящие. Например, приготовьте сливочный соус, смешав авокадо, базилик, чеснок, оливковое масло, соль, перец и лимонный сок в кухонном комбайне. Хотя этот соус также насыщен жирами, они полезны для сердца и могут помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов. Авокадо также может утолить муки голода и сдвинуть с места упрямый жир на животе.

Фото: Shutterstock/Fotodom

Есть макароны и не толстеть — реально: 5 дельных советов

Макароны – источник витаминов группы В, а, значит — поддерживают красоту ногтей и волос, а также стимулируют работу мозга. Это еще и клетчатка, которая помогает пищеварительной системе справляться с нагрузкой. Главное — не испортить макароны, а сделать своим союзников в борьбе как с голодом, так и с набором веса. Как именно действовать — читайте прямо сейчас.

1. Выбирайте твердые

Чтобы не поправиться, нужно также выбирать макароны из твердых сортов пшеницы. Твердые сорта пшеницы содержат много белков и мало крахмала, они менее калорийны и богаты полезными сахарами, которые регулируют уровень глюкозы в крови. Голод не будет наступать быстро и увеличатся промежутки между приемами пищи.

2. Варить — не менее 10 минут

Читай также: Как приготовить макароны аль денте

Лапша быстрого приготовления – не лучший выбор. Нормальные макароны должны вариться не менее 8-10 минут и достигнуть состояния немного недоваренного продукта – так они принесут максимум пользы.

3. Только полезные соусы

Диетологами давно авторитетно установлено, что есть макароны без ущерба для своей фигуры возможно. В составе макаронных изделий практически отсутствуют жиры и калорийность порции макарон невелика – до 200 калорий. Угрозу весу тела несут именно заправки и соусы, которые в разы повышают их калорийность и количество жиров.

Читай также: Топ-5 вкусных соусов к итальянской пасте

Ведь мало кому нравится есть пустые макароны. Выход – готовить к макаронам заправки на основе овощей. Например, соус песто с петрушкой и грецкими орехами или соус из запеченных перцев с зеленью и нежирными сливками.

Такие овощи, как томаты, кабачки, морковь, печеная капуста станут отличной основой для соусов. Просто добавьте немного сыра или сливок, специи по вкусу и взбейте блендером. А так как вода, в которой варятся макароны, также содержит витамины, добавляй этот отвар для разбавления соуса до нужной консистенции.

Ореховые пасты – отличная альтернатива маслу и майонезу. Она также содержит жиры, но полезные для вашего организма. Смело используйте морепродукты и мясо для заправки макарон.

4. Не варить — томить и запекать

Способ готовки макарон также можно сделать более полезным. Например, вместо варки попробуйте томить макароны в духовке, смешав заранее все ингредиенты для заправки. Все витамины и микроэлементы останутся в вашей тарелке.

Читай также: Что делать, если сварено много макарон

Еще один способ приготовить макароны – запеканка. Отварите макароны до полуготовности, выложите в форму,залейте овощной запрвкой, добвьте мясные ингредиенты, сыр и отправляйте в духовку. Запекайте, пока не появится золотистая корочка.

5. Не только гарнир

Макароны также можно использовать для приготовления теплых сытных салатов. Приготовьте любимые овощи, слегка обжарив их отдельно друг от друга. Отварите макароны и смешайте с овощами, кусочками сыра и зеленью.

Читай также: Как научиться разбираться в видах макарон: полный гид

Напомним, ранее мы рассказывали, в каком случае макароны нужно промывать водой, а также делились рецептом, как самим приготовить пасту в домашних условиях.

Приятного аппетита!

10 способов есть макароны и не толстеть

Макароны — наш любимый ужин в будние дни, потому что они очень простые. Ужин, который готовится менее чем за 15 минут — где записаться? Но употребление макарон каждый день может иметь свои недостатки, а именно увеличение веса.

Дело не в том, что макароны по своей природе являются жирообразующими продуктами; это главным образом, что мы едим слишком много из этого. Знаете ли вы, что рекомендуемый размер порции макарон составляет всего 2 унции? По данным Национальной ассоциации макарон (да, это правда), американцы съедают в среднем 9унций пасты в день. Это почти в пять раз больше рекомендуемого размера порции!

Дело в том, что при употреблении в рамках сбалансированной диеты макароны действительно могут вписаться в вашу жизнь, не вызывая увеличения веса. Мы сказали: можно есть это итальянское блюдо и при этом поддерживать фигуру в тонусе. Для любителей углеводов услышать эту новость — все равно, что выиграть в лотерею.

Еще лучше то, что приготовление облегченного блюда из лапши не требует много времени и усилий, а также не меняет кардинально вкус. Нет, это не сложная шутка; вам просто нужно научиться хитростям торговли, которые мы раскрываем ниже.

Просто воспользуйтесь нашими проверенными временем советами, чтобы приготовить вкусную пасту без чувства вины и избавиться от лишних килограммов. Читайте дальше и узнайте больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить эти 21 лучший совет по здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Прежде чем перейти к рассмотрению всех способов, которыми вы можете изменить настоящую часть макарон на вашем обеде, давайте поговорим о вашем гарнире. Хотя ваш сосед по тарелке с лапшой может показаться неважным, на самом деле он может значительно изменить эффект похудения от вашей еды. Употребление овощей перед крахмалистой едой, такой как макароны, может снизить уровень сахара в крови после еды и повысить чувство сытости.0013 Журнал клинической биохимии и питания обзор. Перевод: салат с сырой морковью и некоторыми другими вашими любимыми овощами может помочь предотвратить чувство голода после еды, что поможет вам потреблять меньше калорий в течение дня и впоследствии поможет вам похудеть. Бонус: добавьте столовую ложку заправки к зелени. Немного жира может помочь организму усваивать борющиеся с раком и полезные для сердца питательные вещества, такие как ликопин и бета-каротин. Просто убедитесь, что вы не используете одну из самых токсичных заправок для салатов на продуктовых полках.

Shutterstock

Среднестатистический американец съедает 20 фунтов макарон каждый год, и большую часть из них составляют рафинированные белые макароны. Что в этом плохого? Этот тип лапши почти полностью лишен клетчатки и белка, двух жизненно важных питательных веществ для похудения. Чтобы увеличить количество наполняющей желудок клетчатки и белков, утоляющих голод, выберите лапшу на основе фасоли, такую как Banza Chickpea Shells (2 унции, 190 калорий, 8 г клетчатки, 14 г белка) или Explore Asian Black Bean Low-Carb. Макароны (2 унции 180 калорий, 12 г клетчатки, 25 г белка). В качестве альтернативы можно перейти на цельнозерновые макароны Ronzoni Healthy Harvest (2 унции, 180 калорий, 5 г клетчатки, 7 г белка). Употребление в пищу цельнозерновых продуктов не только насыщает вас больше, чем рафинированные продукты, но также снижает кровяное давление и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Shutterstock

Хотя макароны технически относятся к продуктам с низким гликемическим индексом (это означает, что они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как другие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый рис), они все же содержат большое количество углеводов — 70 граммов на чашку. И, естественно, это также означает, что в нем много калорий: 352 на чашку, если быть точным. Сократите углеводы и калории, переключившись на овощи с низким содержанием углеводов. Нарежьте кабачки, морковь или тыкву спиралью, чтобы приготовить спагетти с низким содержанием углеводов и калорий! По мнению экспертов, этот обмен входит в число 22 гениальных советов по сокращению углеводов.

Shutterstock

Превратите макароны из диетических продуктов в чемпионов по жарке, просто поместив их в холодильник. Когда вы охлаждаете макароны, падение температуры меняет их химическую структуру на нечто, называемое «резистентным крахмалом», что может помочь уменьшить гликемическую реакцию вашего организма (помогая вам чувствовать себя сытым дольше). Кроме того, исследование Nutrition & Metabolism показало, что эти устойчивые крахмалы могут способствовать окислению жиров. Приготовьте миску итальянского салата с макаронами, греческого салата орзо или салата с тунцом и макаронами, чтобы пожинать плоды. Или просто съешьте остатки пасты холодными!6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

В дополнение к гарниру на ужин с макаронами вы также можете подумать о том, чтобы добавить к своему блюду с макаронами немного овощей. По данным исследователей штата Пенсильвания, те, кто употребляет в пищу основные блюда, в состав которых входят овощи, ежедневно потребляют на 350 калорий меньше, чем те, кто ест овощи в качестве гарнира. Вероятная причина: овощи увеличивают количество насыщающей клетчатки на вашей тарелке, а также увеличивают объем. Результат: вы, скорее всего, почувствуете удовлетворение, потребляя меньше калорий. Смешайте спиральные кабачки с цельнозерновыми спагетти или добавьте нарезанную и обжаренную брокколи, брюссельскую капусту, перец, помидоры и лук на тарелку пенне. Обычно в лазанью добавляют мясо? Замените половину свежим шпинатом и ломтиками желтой тыквы и грибами. Варианты поистине безграничны!

Shutterstock

В некоторых рецептах пасты вам предлагается смешать сыр прямо с пастой вместе с соусом. Не делай этого. Большая часть сыра, добавленного перед приготовлением, скорее всего, растает в глубине блюда, став почти невидимой. В результате вы, вероятно, добавите еще больше к своей порции, как только она будет расфасована по тарелкам. Чтобы оздоровить свой ужин, посыпайте сыром блюдо только после того, как оно окажется на вашей тарелке. Это гарантирует, что вы будете получать немного сыра с каждым кусочком, не потребляя при этом дополнительных «невидимых» сырных калорий. Помимо сокращения калорий, увеличивающих талию, эта тактика устраняет изрядную долю жира, забивающего артерии, без радикального изменения вкуса.

Shutterstock

Мы все любим сытные блюда, такие как спагетти карбонара, и сытные начинки, такие как мясной соус, но они не совсем удобны для талии. Там нет шокера! Рецепты спагетти карбонара обычно требуют толсто нарезанного бекона, который содержит около 70 калорий и 6 граммов жира в двух ломтиках. Использование того же количества прошутто вместо него может сэкономить вам 40 калорий и 2 грамма вредного для сердца жира. Хотя это может показаться не таким уж большим, экономия может быть намного больше, в зависимости от размера вашей порции. Кроме того, каждая калория на счету, когда вы боретесь с лишним весом. Если вам нравится мясной соус, уменьшите калории и жир без изменения вкуса, выполнив два простых шага: во-первых, купите нежирный фарш из говядины (это очевидная часть), затем, обжарив мясо на сковороде, положите его в сито и промойте его горячей водой из-под крана, прежде чем добавлять какие-либо соусы или приправы. Это помогает смыть лишний жир, прилипший к вашему обеду, что поможет вам сэкономить время в тренажерном зале, сжигая еду.

Shutterstock

Говоря о соусе, многие консервированные сорта содержат лишние калории, горки соли и чайные ложки добавленного сахара — а не питательные вещества, которые вы должны иметь на своей тарелке, когда хотите похудеть. Идеальным вариантом будет приготовление собственного простого топпера для пасты (сочетание свежих помидоров, чеснока, оливкового масла, базилика и черного перца на горячей сковороде). Однако, если у вас мало времени или вы не очень хорошо разбираетесь в кухне, выберите один из наших любимых сортов в бутылках. Выбирая любой из этих вариантов, вы наверняка избавитесь от лишнего сахара, калорий и соли, вредной для кровеносных сосудов, из вашей вилки. Чтобы узнать о лучших вариантах, не пропустите наш эксклюзивный отчет: 40 лучших и худших соусов для пасты.

Shutterstock

Феттучини Альфредо часто называют сердечным приступом на тарелке — и не зря. Куриное блюдо от Cheesecake Factory содержит 2300 калорий и 103 грамма насыщенных жиров. Это жирный эквивалент 51 Чикен Макнаггетс! И покупка консервированного соуса альфредо не намного лучше. Всего полстакана Newman’s Own Alfredo содержит 180 калорий, половину дневной нормы насыщенных жиров и более трети дневной нормы натрия. Ой! В следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь сливочного, приготовьте вместо этого «Ешьте это, а не то» Альфредо с 540 калориями, наполненным курицей и овощами. Кроме того, приготовьте сливочный соус, смешав авокадо, базилик, чеснок, оливковое масло, соль, перец и лимонный сок в кухонном комбайне. Хотя этот соус также насыщен жирами, они полезны для сердца и могут помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов. Авокадо также может утолить муки голода и поджарить упрямый жир на животе, что является отличной новостью, если вы пытаетесь похудеть.

Shutterstock

Делайте то, что делают итальянцы (а не то, что они не делают… 11 итальянских блюд, которые не едят в Италии), и готовьте макароны только в качестве одного из блюд на ужин, а не главного события. Выбор полностью основанной на углеводах еды просто настроит вас на неизбежный углеводный сбой и увеличение веса. Посмотрим правде в глаза: углеводы на самом деле не так насыщают. Ну, не так, как хотелось бы; еда с высоким содержанием углеводов может привести к тому, что ваше тело задержит воду, что приведет к вздутию живота и увеличению веса из-за воды. С другой стороны, пища, приготовленная из макроэлементов, таких как клетчатка, полезные жиры и белок, на самом деле обуздывает чувство голода и дольше сохраняет чувство сытости. Если вы переосмыслите вечер макарон как вечер «ужина с макаронами», вы настроите себя на успех диеты. Убедитесь, что вы сочетаете пасту хотя бы с одним продуктом, замедляющим пищеварение.

Shutterstock

Соус Аррабиата не только имеет прекрасный вкус, но и может помочь вам похудеть. Что дает классическому топперу для макарон его лучшие свойства? Он сделан из красного перца чили, который содержит острое, подавляющее аппетит соединение, называемое капсаицином. Соединение также помогает повысить термогенез — способность организма сжигать пищу в качестве энергии — и поддерживает ваш метаболизм. Приготовьте домашний вариант соуса самостоятельно или купите бутылку Cucina Antica Spicy Arrabbiata. Полстакана этого продукта содержит 45 калорий, 2 грамма жира и 3 грамма сахара — показатели, которые затмят другие консервированные соусы. Если задушить всю вашу лапшу в Arrabbiata слишком сложно для вашего языка, попробуйте посыпать хлопьями красного перца чили на тарелку, прежде чем копаться, чтобы пожинать плоды. Приправление блюд одним из 55 лучших способов повысить метаболизм.

Ешьте это, а не то!

Вдохновленный серией бестселлеров The New York Times «Ешьте это, а не это!» это бренд, состоящий из отмеченной наградами команды журналистов и сертифицированных экспертов, врачей, диетологов, поваров, личных тренеров и диетологов, которые работают вместе, чтобы предоставить вам точный, своевременный, информативный и действенный контент о еде, питании, диета, потеря веса, здоровье, хорошее самочувствие и многое другое. Подробнее о Eat This

5 советов диетологов по приготовлению здоровой пасты

Если вы думали, что стоит отказаться от пасты, подумайте еще раз.

Любители макарон, ликуйте! Вы можете иметь свою лапшу и съесть их тоже.

Когда дело доходит до потери веса, углеводы из пасты имеют плохую репутацию. Но здоровые блюда из макарон — это вещь. Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что паста может быть частью здоровой диеты, если готовить ее по-средиземноморски.

«Средиземноморская диета — это хорошо сбалансированный способ питания. Он не демонизирует какие-либо группы продуктов питания. Вместо этого он фокусируется на том, чтобы есть все продукты (например, макароны) в умеренных количествах. Вот почему это отличный план питания для людей, стремящихся к устойчивому развитию», — говорит Кери Ганс, MS, RDN, сертифицированный инструктор по йоге и владелец Keri Gans Nutrition.

Итак, пытаетесь ли вы похудеть, почувствовать себя здоровее или просто изобретаете свою чашу для макарон с лучшими для вас ингредиентами, Ганс делится пятью советами по приготовлению пасты по средиземноморскому рецепту.

Одна порция макарон не особенно калорийна — обычно около 250–300 калорий, — но именно крахмал может вызвать выброс инсулина и быстрое повышение уровня сахара в крови. Ганс объясняет, что когда уровень сахара в крови быстро повышается, он так же быстро падает. Обычно это вызывает тягу к более рафинированным углеводам.

Хорошей новостью является то, что вы можете смягчить всплеск сахара в крови и тягу к углеводам, добавив в пасту немного белка, жира и клетчатки.

Белок должен заполнить 1/4 вашей тарелки или миски, говорит Ганс. Если вы пытаетесь похудеть, это особенно важно. Белок может помочь вам сохранить больше мышечной массы по мере того, как вы будете терять жир, и приведет к сжиганию большего количества калорий каждый день.