Как это контрастный душ: Поможет ли контрастный душ быть энергичным и реже болеть

Поможет ли контрастный душ быть энергичным и реже болеть

3 июня

Ликбез

Здоровье

Эту процедуру переоценивают, но она всё же может обеспечить некоторые преимущества.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Что такое контрастный душ и как он влияет на тело

Контрастный душ — это процедура с чередованием горячей и холодной воды с небольшими интервалами. При этом время обливания может быть любым — от нескольких секунд до минут.

Считается, что применение контрастной по температуре воды обеспечивает эффект помпы за счёт расширения и сужения сосудов. Это улучшает кровоток и насыщает ткани кислородом, способствует выводу продуктов метаболизма, уменьшению отёка и ускоренному заживлению травмированных тканей.

На русскоязычных сайтах можно встретить заявления о том, что контрастный душ способствует похудению, улучшает состояние кожи и тренирует сердечно-сосудистую систему. При этом в доказательной медицине влияние метода исследовано плохо, так что с уверенностью рекомендовать процедуру для чего бы то ни было нельзя. И всё же у контрастного душа есть плюсы.

Для чего может пригодиться контрастный душ

В основном научные работы касаются влияния контрастной водной терапии (КВТ), то есть поочерёдного погружения конечности или всего тела в горячую и холодную жидкость. Можно предположить, что душ обеспечит сходные преимущества, но эффект будет меньше за счёт времени воздействия.

Избавление от сонливости

В коже очень много рецепторов, отвечающих за восприятие холода, а потому во время контрастного душа целый шторм электрических сигналов отправляется в мозг.

Такая нагрузка увеличивает синтез норадреналина — нейромедиатора, который участвует в ответе на стресс, и бета-эндорфинов, призванных бороться с болью. Учащается сердцебиение, поднимается давление, увеличивается бдительность и внимание, улучшается настроение.

Однако со временем, по мере привыкания, этот эффект снижается. Так что спустя неделю или месяц вы уже вряд ли будете чувствовать такой же прилив сил и энергии от знакомой процедуры.

Снижение риска простудных заболеваний

Этого, пожалуй, чаще всего ждут от контрастного душа. В то же время есть всего одно исследование, подтверждающее подобное его действие.

Учёные набрали более трёх тысяч людей от 18 до 65 лет и попросили их месяц принимать контрастный душ следующим образом: мыться при любой температуре, но в конце обязательно ополаскиваться холодной водой 10–12 °С в течение 30, 60 или 90 секунд. Также в эксперименте была контрольная группа, участники из которой принимали обычный душ.

Спустя 30 дней учёные разрешили прекратить обязательные процедуры и наблюдали за людьми ещё 60 дней, подсчитывая случаи заболеваний, из-за которых не удалось выйти на работу.

У людей, принимавших контрастный душ, было на 29% меньше пропусков по болезни, чем у участников из контрольной группы.

Но при этом учёные отметили, что водные процедуры не ускоряли выздоровление, если недуг всё же одолевал человека. Кроме того, одного исследования мало, чтобы смело заявлять о подъёме иммунитета и рекомендовать методику для его укрепления.

Восстановление после физических нагрузок

Интенсивные физические нагрузки могут вызвать отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа после тренировки. Чтобы быстрее восстановиться, многие спортсмены используют контрастную водную терапию, хотя сложно сказать, насколько это помогает на самом деле.

В двух исследованиях обнаружили, что эта процедура после тренировки способствует снижению уровня лактата — побочного продукта обмена, который накапливается в мышцах во время интенсивной работы.

В метаанализе 13 научных работ, посвящённых влиянию контрастных температур на восстановление, выяснили, что такой вид терапии улучшает состояние мышц после нагрузок, но только если сравнивать его с пассивным отдыхом. В то же время КВТ работает не лучше, чем погружение в холодную или тёплую воду по отдельности, растяжка, компрессия и активное восстановление.

Ещё один метаанализ показал, что водные процедуры с разной температурой хорошо снимают только субъективную усталость, но не спасают от отложенной боли в мышцах и не помогают быстрее восстановить физические качества.

То же отметили в исследовании с участием элитных спортсменок. После контрастного душа девушки чувствовали себя лучше, но при этом физические параметры восстановления не изменились.

Таким образом, водные процедуры могут помочь вывести молочную кислоту сразу после тренировки и улучшить ваши ощущения. Но при этом наверняка не избавят вас от боли в мышцах и временного снижения показателей.

Ускорение восстановления после травмы

В перспективе контрастные температуры могут помочь выздоровлению за счёт ускоренного кровоснабжения. Сразу несколько исследований подтвердили, что они ускоряют кровоток, но при этом сложно сказать, на какие ткани распространяется этот эффект.

Так, в одной научной работе обнаружили, что 30 минут КВТ увеличивают кровоснабжение, насыщение крови кислородом и уровень гемоглобина в икроножной мышце. В другой же обнаружили, что кровоток усиливается только поверхностно — эффект распространяется не далее чем на 1 см под кожу и не может влиять на мышцы.

В другом исследовании обнаружили, что контрастная водная терапия помогла снять отёк от растяжения связок голеностопа, что в перспективе полезно для восстановления. В то же время метод никак не повлиял на другие показатели выздоровления — не помог участникам испытывать меньше боли или лучше двигать травмированной конечностью.

В системном анализе также не смогли подтвердить, что КВТ обладает противоотёчным действием.

Таким образом, контрастный душ может иметь некоторые преимущества для восстановления, но особенно надеяться на это не стоит.

В каких случаях контрастный душ будет бесполезен

Нам не удалось найти научных исследований, посвящённых пользе контрастного душа:

• Для состояния кожи. Нет никаких данных о его влиянии на выработку коллагена — главного протеина человеческой кожи, который обеспечивает её эластичность и плотность. Косметические процедуры, призванные увеличить производство этого белка, включают глубокий прогрев или заморозку, например с помощью лазера или радиоволн. Маловероятно, чтобы 30–90 секунд ополаскивания водой хоть как-то на это повлияли.
• Похудения. Когда человек замерзает под холодными струями воды, тело расходует дополнительные калории на обогрев. В то же время эти затраты невелики, особенно учитывая небольшую продолжительность процедуры. Обычная прогулка потребует куда больше энергии, не говоря уже о тренировке.
• Улучшения циркуляции крови. Контрастные водные процедуры действительно улучшают кровоснабжение. Однако эффект распространяется лишь на поверхностные сосуды. Как отметил доктор Зак Картер, выйти на 10-минутную прогулку будет куда полезнее для циркуляции, чем стоять под холодной и горячей водой.

Кому не стоит принимать контрастный душ

Пробовать его не советуют при проблемах с сердечно-сосудистой системой. Стресс от холодной воды может обеспечить ненужную нагрузку на сердце, спровоцировать аритмию — нерегулярное сердцебиение — и усугубить уже имеющиеся проблемы.

Также не стоит экспериментировать с водными процедурами при гипертонии, наличии открытых ран на коже и инфекциях дыхательных путей.

Как принимать контрастный душ

Если вы решили попробовать эту процедуру, для начала определитесь с температурным режимом. В большинстве научных работ для холодного ополаскивания используют воду около 10–12 °С, а для горячего — от 38 до 40 °С.

Что касается интервалов, есть несколько вариантов:

1. Обливаться горячей и холодной водой одинаковое время, например по 30 или 60 секунд, и повторять такие серии 2–3 раза.
2. В течение 3 минут принимать горячий душ, а затем минуту терпеть холодную воду. Этот вариант кажется более приемлемым для новичков. Как и в предыдущем режиме, такую серию можно повторить ещё раз.
3. Мыться сколько угодно и при любой температуре, но обязательно заканчивать 30–90 секундами под холодными струями. Для начала попробуйте простоять полминуты, а затем можете увеличить время до 1–1,5 минуты.

Поскольку качественных научных доказательств того, полезна ли эта процедура, нет, ориентируйтесь на свои ощущения и желание этим заниматься. Если контрастный душ обеспечивает вам бодрость и отличное настроение — вперёд. А если заставляет страдать — не мучайте себя, это не оправданно.

Читайте также 🚿💊💦

• 10 утренних ритуалов для продуктивного начала дня
• 8 способов повысить иммунитет. Только это и работает
• Как проснуться утром: 13 шагов, которые сделают из вас человека
• 5 мифов об иммунитете, в которые нельзя верить в XXI веке
• 5 причин принимать ванну, а не душ

Меняем жизнь за один день.

#9 Контрастный душ

Общество
 •  СИ «Омск Здесь» 11 марта 2021, 10:14
 •  печать

Автор:Анастасия Семенова

Сегодня мы уже не те, что вчера. Мы верим, что с каждым днём можем стать лучше. Изменения — это круто: давайте идти к лучшей версии себя вместе. В рубрике «Омск Здесь» — простые советы, рабочие «референсы» и книжный «фундамент» на каждый день, чтобы легко изменить свою жизнь.

На этой неделе уделим внимание привычкам, которые помогут стать сильнее, выносливее и красивее нашему телу.

О пользе закаливания мы уже рассказывали. Сегодня подробнее остановимся на одном из его важных элементов, который не только укрепляет иммунитет, но и поднимает настроение и позволяет проснуться не хуже чашки кофе. Речь о контрастном душе. Простая, не требующая дополнительного времени привычка даст заряд бодрости на весь день, активизирует защитные силы организма и даже позволит сбросить лишний вес.

Контраст, как вы понимаете, заключается в чередовании холодной и горячей воды. Из-за перепада температур, кровь циркулирует быстрее, что прекрасно тонизирует сердечно-сосудистую систему.

Как правильно принимать контрастный душ?

• Главное правило — начинайте с горячей воды, а заканчивайте холодной. Горячая ускорит кровоток и откроет поры, холодная снова их сузит. Чем больше контраст температур, тем больший эффект вы получите.
• Начинайте обливаться с ног и постепенно двигайтесь вверх. Вода не должна быть обжигающей или ледяной. Контрастный душ не средневековая пытка, так что выбирайте комфортную телу температуру. Начните с 20-30 секунд. Сделайте 4-5 подходов.
• Голову лучше не мочить, для неё холодная вода опасна — может резко повыситься артериальное давление.
• Заканчивать процедуру нужно холодной водой, а после душа — согреться. Разотрите тело махровым полотенцем. Это дополнительно усилит кровообращение.

Контрастный душ лучше всего принимать утром после небольшой зарядки, когда организм уже предварительно разогрет. А вот вечером процедуру лучше не проводить: будет сложно уснуть. Следует также упомянуть о некоторых противопоказаниях к контрастному душу. Если у вас проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системой, лучше проконсультироваться с врачом.

Хотите больше перемен? В нашей рубрике «Меняем жизнь за один день» вы найдёте простые и действенные советы, рекомендации хороших книг и полезных приложений. Мы собрали для вас упражнения, которые сделают вас бодрее и здоровее. Читайте другие материалы нашей рубрики и наслаждайтесь жизнью!

18

10

1

1

2

2

Обсудить

Теги  • 
#вода #здоровье #изменения #рекомендации #совет

Читайте также

• Сказки Андерсена, мюзикл Менкена и любимые комедии на сцене омских театров в предновогодний вечер
• Весело и со свистом или в полной тишине. Как интересно встретить Новый год
• В Омске заработал крытый скалодром на три дисциплины
• С наивной подписью «На память». Откуда пошла традиция посылать открытки и кто такие посткроссеры?
• #МагияВинила: оборотная сторона меха

Сказки Андерсена, мюзикл Менкена и любимые комедии на сцене омских театров в предновогодний вечер

Весело и со свистом или в полной тишине. Как интересно встретить Новый год

В Омске заработал крытый скалодром на три дисциплины

С наивной подписью «На память». Откуда пошла традиция посылать открытки и кто такие посткроссеры?

#МагияВинила: оборотная сторона меха

• Поделиться:

Новости smi2. ru

Может ли контрастный душ дать вам утренний заряд энергии? Я пробовал их в течение недели

wellness

Автор Sarah Stiefvater

Опубликовано 3 марта 2021 г.

Моя идеальная ситуация в душе выглядит примерно так: я подключаю свой телефон к динамику для душа INSMY Bluetooth (это лучший 24 доллара США). Я провел весь год — вам нужна одна), я кладу в душ таблетку пара с ароматом лаванды (они от CVS и стоят всего 5 долларов за три таблетки) и устанавливаю температуру воды на горячую, но не слишком горячую. В комнате становится немного парно, но не слишком — мне не нравится обжигающий кожу душ, который нравится многим другим, но вам нравится. Но потом я услышал о контрастном душе, который, по сути, представляет собой душ, в котором вы пару раз переключаетесь между горячей и холодной водой. Предполагаемые преимущества — укрепление иммунной системы, немедленный прилив энергии и многое другое. Так что, очевидно, я должен был попробовать. Читайте мой опыт контрастного душа, а также все, что вам нужно знать о потенциальной пользе для здоровья.

Что такое контрастный душ?

Контрастный душ, иногда называемый контрастной гидротерапией, представляет собой душ, в котором вы быстро меняете температуру тела с горячей на холодную и обратно, чередуя горячую и холодную воду. Контрастный душ обычно состоит из трех полных циклов горячей и холодной воды, и с каждым циклом вы повышаете температуру горячей воды и понижаете температуру холодной воды, чтобы кровеносные сосуды продолжали реагировать. Горячая вода вызывает расширение кровеносных сосудов, тем самым выталкивая кровь к поверхности кожи, а холодная вода вызывает сужение кровеносных сосудов, заставляя кровь проникать глубже в органы.

При контрастном душе лучше всего чередовать горячую и холодную воду в течение трех-четырех циклов. Начните с горячей фазы и увеличьте температуру до максимально допустимого уровня в течение двух-трех минут. Затем уменьшите температуру до очень низкой температуры на 15 секунд. Повторите цикл три или четыре раза и обязательно заканчивайте на холоде.

Каковы преимущества контрастного душа?

1. Они могут предотвратить болезненность мышц

Контрастный душ, как и ледяная ванна, часто используется спортсменами для ускорения восстановления после тяжелых тренировок. Одно австралийское исследование показало, что, хотя контрастный душ на самом деле не ускорял восстановление у элитных спортсменов, восприятие спортсменами восстановления было лучше после контрастного душа по сравнению с обычным душем и пассивным восстановлением. Исследователи пришли к выводу, что «психологическую пользу от [контрастного душа] следует учитывать при определении пригодности этих восстановительных мероприятий в командных видах спорта».

2. Они могут увеличить вашу энергию

Хорошо, это немного очевидно, если вы когда-нибудь принимали холодный душ, вольно или невольно. Прилив энергии можно объяснить улучшением кровообращения. Как упоминалось ранее, контрастный душ сочетает в себе эффекты вазоконстрикции и вазодилатации за счет воздействия холодной и горячей воды, улучшая общее кровообращение, что может сделать вас более бдительными.

3. Они могут укрепить вашу иммунную систему

Может ли контрастный душ (или полностью холодный душ) означать, что вы будете меньше болеть? Возможно. В ходе исследования, проведенного учеными из Нидерландов, 3000 добровольцев попросили закончить утренний душ 30-, 60- или 9-кратным0-секундный поток холодной воды или душ, как обычно, в течение 30 дней подряд. В среднем во всех группах, которые обливались холодной водой, люди вызывали больных на работу на 29 процентов меньше дней, чем люди в контрольной группе. Вывод исследователей: холодный душ приводит к меньшему количеству дней болезни. Исследователь доктор Герт А. Буйзе сказал Harvard Business Review : «Точное влияние на иммунную систему неясно, но у нас есть некоторые знания о пути, по которому она работает. Холод заставляет вас дрожать — автономная реакция, направленная на поддержание высокой температуры тела. Это связано с нейроэндокринным эффектом и запускает нашу реакцию «бей или беги», вызывая повышение уровня гормонов, таких как кортизол, незадолго до того, как мы переключаемся на реакцию расслабления».

На что похож контрастный душ?

Обычно я принимаю душ по ночам, но мысль о полузамерзающем душе перед сном… меня не привлекала. Итак, в первый день моего недельного эксперимента я принял душ по утрам. Первые несколько минут горячего цикла, которые обычно были бы утешительными и прекрасными, были наполнены страхом. Я знал что будет дальше. От первого порыва холодной воды у меня перехватило дыхание, но не в романтической комедии о любви с первого взгляда. Я не засекал каждый цикл, поэтому я просто догадывался, когда каждый из них истек, и пришло время переключаться. Возвращение к горячей воде, хотя и более приятное, чем к холодной, было таким же шокирующим. Я бы сказал, что около 85 процентов душа я часто дышал и хотел, чтобы это закончилось. После этого, когда я вытерся и надел две толстовки, спортивные штаны и две пары носков, я действительно почувствовал себя супер проснулся.

Второй и третий дни прошли так же, как и первый день, но к четвертому дню я заметил сдвиг. От холодной воды у меня все еще перехватывало дыхание, но я обнаружил, что могу регулировать свое дыхание все быстрее и быстрее, чем больше привыкаю к ​​быстрым изменениям температуры. Я также думаю, что прослушивание моего плейлиста в душе через динамики помогло мне отвлечься.

К седьмому дню не скажу, что наслаждался контрастным душем, но привык к нему точно больше. Буду ли я продолжать принимать контрастный душ каждый день? Я не буду, но я буду держать их в заднем кармане на утро, когда мне нужно вставать очень рано или я очень устал от прошлой ночи. Принимать контрастный душ — неприятное занятие, но я вижу, что он пригодится, когда, скажем, мне нужно встать на ранний рейс (помните авиаперелет?) или у меня небольшое похмелье.

Практический результат

Хотя не было проведено достаточно исследований, чтобы сказать, значительно ли контрастный душ улучшит ваше здоровье, я скажу по личному опыту, что это отличный способ получить мгновенный заряд энергии в организме. утро. Итак, если вы чувствуете себя вялым сразу после пробуждения или хотите сократить потребление кофеина, сделайте это. Через несколько дней вы привыкнете к ощущениям и, возможно, даже оцените их. Обратите внимание, что вам не следует принимать контрастный душ, если вы беременны или страдаете некоторыми другими заболеваниями. Если вы не уверены, всегда консультируйтесь с врачом.

Другие истории, которые вам понравятся

wellness

Джейми Райт

Гороскопы на месяц: январь 2023

wellness

by Sarah Stifvater

Вам кажется, что все движутся вперед, а вы застряли на одном месте? У вас может быть Milestone FOMO

wellness

by Jaime Wright

Однословная мантра, которую ваш знак Зодиака должен использовать по максимуму в 2023 году Очень реальная польза от наличия собаки, согласно науке

Мой 7-дневный эксперимент с горячим/холодным контрастным душем для восстановления

В настоящее время, кажется, что многие люди пытаются найти следующее замечательное устройство, которое поможет вывести их из себя . Будь то мир фитнеса, домашняя жизнь или ежедневная рутинная работа в офисе, люди, кажется, торгуют каким-то ярлыком или чит-кодом, чтобы каким-то образом, в форме или форме повысить производительность. Я знаю, что не могу прожить и дня, чтобы не прокрутить Instagram и не увидеть рекламу какой-нибудь новой дорогой игрушки, которая гарантированно решит любую проблему, которая у меня возникнет в этот день.

Хотя иногда может возникнуть соблазн изучить эти возможности, я обычно придерживаюсь курса и проповедую основы, когда речь идет о производительности и восстановлении. Я спал 8 часов? Ел ли я цельные продукты? Выпил ли я в тот день глоток воды или вместо этого вколол кофеин внутривенно? Несмотря на все это, недавно я обнаружил, что продолжаю сталкиваться с концепцией холодного душа или контрастного душа и тем, как их можно использовать для облегчения выздоровления.

Я видел статьи о таких спортсменах, как Леброн Джеймс, использующих их для восстановления. Я читал статьи из Journal of Strength and Conditioning изучает их преимущества как в физическом, так и в психологическом плане. Я видел, как они появлялись в качестве тем в нескольких подкастах, которые я часто слушаю. В конце концов я решил: «Почему бы и нет? Я собираюсь провести 7-дневный эксперимент на себе и попробовать эти контрастные души!»

Что такое контрастный душ и как он может помочь?

Сначала немного предыстории. Контрастный душ чередуется с горячей и холодной водой в течение от пяти до десяти минут. Некоторые из предполагаемых преимуществ этого холодового термогенеза включают следующее:

• Улучшает кровоток и доставку оксида азота, особенно в головной мозг.
• Уменьшает системное воспаление.
• Поддерживает связь между мозгом и пищеварительной системой, усиливая тонус блуждающего нерва.
• Улучшает регулирование аппетита.
• Повышает чувствительность к инсулину.
• Улучшает настроение, концентрацию и внимание.

Что произошло, когда я попробовал

В моем случае я выбрал 10 секунд горячей и 20 секунд холодной версии. Я чередовал эти 30-секундные сегменты 10 раз, в общей сложности пять минут. Вот разбивка того, что последовало:

День 1

Я был в ужасе. Я начинал свое утро с холодного душа. Тем не менее, я немного схитрила и начала с 30-секундного купания в теплой воде, а затем переключила ее прямо на температуру, вызывающую гипотермию. И у меня перехватило дыхание, когда я наконец это сделал. Я использовал свои руки как щит. Я думаю, что в какой-то момент я действительно закричал (ха-ха). Однако, когда я прошел два или три цикла, это было намного менее шокирующим. Все еще не весело, но определенно более управляемо.

День 2

Первые два или три раунда все еще были жестокими. Мое дыхание участилось, и я почти уверен, что тоже издавал странные звуки. К четвертому раунду я начал поворачиваться на 360 градусов во время холодной части. Это немного помогло, чисто с точки зрения отвлечения внимания. Последние два раунда я стоял как вкопанный, сосредоточившись на своем дыхании. Когда я вышел, и даже через 5, 10 и 15 минут после этого мой разум был очень ясным. Я почувствовал себя немного более энергичным. Но, возможно, это было потому, что я была благодарна, что все закончилось!

День 3

На этот раз я выложился в конце рабочего дня. Как и в первые два дня, первые два раунда были борьбой. Тем не менее, найти две действительно хорошие песни для джема было чрезвычайно полезно. Мне не нужно было так сильно сосредотачиваться на том, сколько раундов осталось; вместо этого я просто ждал, когда песни закончатся. Кроме того, танцы в душе, хотя и несколько рискованные, были чертовски хорошим развлечением!

День 4

Я, вероятно, потеряю его к 4-му дню, потому что я действительно ждал этого сегодня! Мне понравилась ясность, которую он, казалось, приносил. Мне понравилось, как я чувствовал себя физически после этого. И, как упоминалось ранее, выбор убойного плейлиста является ключевым!

День 5

Сегодня я чуть не забросил свой 7-дневный эксперимент. Психологически мне было не до этого. Но после этого я рад, что остался с ним, потому что я чувствовал себя очень освеженным. Я мог спокойно стоять под холодной водой и не кричать даже на первом раунде!

День 6

Сегодня я сосредоточился на том, чтобы убедиться, что некоторые наиболее чувствительные к температуре области, такие как макушка, подмышки и грудь, были поражены повсюду. Это было довольно круто! Эта захватывающая дух температура ударила меня, как приливная волна. Однако после этого я был так внимателен, что чуть не забыл приготовить утреннюю чашку кофе. Я был подключен и готов к работе в 4 утра!

День 7

Мама Я сделал это! Я пошел в это, надеясь облегчить некоторую болезненность, которую я имел от тренировки предыдущего дня. После этого у меня все еще была некоторая скованность, но она была заметно другой. Это было в конце моего дня, и переход от контрастного душа к теплой чашке чая и чтению книги был невероятно расслабляющим. Пока я был начеку, я не был взвинчен. Я чувствовал себя обновленным и сосредоточенным. И это точно не помешало мне заснуть в ту секунду, когда моя голова коснулась подушки примерно через час.

Заключительные мысли

К концу семидневного эксперимента я как ни странно «подсел» на всю концепцию контрастного душа. Хотя это неподтвержденное свидетельство, я чувствовал себя спокойным, сосредоточенным и бодрым после каждого душа. Я также заметил небольшие улучшения в самооценке болезненности. И если ничего другого, это был чертовски тревожный звонок в 4 утра перед работой!

Еще предстоит выяснить, насколько холодовой термогенез может помочь в восстановлении после тренировки, поскольку текущие исследования (и здесь) неоднозначны. Но, как и в случае со многими другими методами восстановления, есть что сказать об ощутимых улучшениях в уменьшении болезненности или уменьшении боли. Другими словами, если вы думаете, что это работает для вас, то так оно и будет. Если вы думаете, что это пустая трата времени, то, вероятно, так оно и есть.