Как избавиться от тревоги и паники: Как избавиться от тревоги и паники за 1 минуту с помощью методики от американского психиатра

Как избавиться от повышенной тревожности

Сейчас мы повсеместно сталкиваемся с тревогой, бессилием, страхом и паникой — эти чувства парализуют и не дают дышать. Как отличить тревогу от повышенной тревожности, здраво реагировать на обстоятельства и избавиться от постоянного беспокойства?

Само по себе чувство тревоги естественно для человека: испытывая его, наш организм подсказывает о приближающейся опасности или вероятном риске для жизни или здоровья. Беспокойство, напряжение, страх — эти эмоции абсолютно нормальны в стрессовой ситуации, но в то же время они, испытываемые регулярно, могут говорить о более серьезных ментальных проблемах, в том числе и о расстройствах психики. 

Закончили чтение тут

Тревога — этим словом можно описать комплекс негативных эмоций, в число которых входят стресс, паника, страх, обеспокоенность и не только, — нормальна и неопасна для человека. Перейти в состояние тревожного расстройства эти эмоции могут при своей регулярности и постоянности: тревожность сама по себе становится как бы «хронической» из-за генетических факторов или условий окружающей действительности и может выражаться в нескольких формах.

Одна из форм «хронической» тревожности  — адаптивное тревожное расстройство, при котором человек испытывает стресс и напряжение при попытке подстроиться под стрессовую ситуацию. Здесь речь идет именно об адаптации к новой, незнакомой обстановке или условиям жизни: малейшие перемены вызывают чувства паники, растерянности, беспокойства. Генерализированное тревожное расстройство зачастую сопутствует диагностированной депрессии: постоянное чувство тревоги неизбежно связано с иррациональным страхом за свою жизнь, работу, будущее.  Наконец, специалисты выделяют и тревожно-фоническое расстройство, сопровождающееся паническими атаками: страх большого скопления людей, страх смерти, боязнь тяжелого заболевания, угрозы которого в реальности может даже не быть, — лишь часть анамнеза людей, страдающих от такой формы расстройства.  

По данным Американской ассоциации борьбы с тревогой и депрессией, около 40 миллионов взрослых американцев страдают от тревожного расстройства. В России же таких людей — 9 миллионов. Это лишь диагностированные случаи: число людей, регулярно испытывающих чувство тревожности, но не обращающихся к специалистам, может быть гораздо больше не только в России, но и во всем мире. 

Повышенная тревожность: чек-лист и маркеры проблемы 

Американский специалист по работе с тревожными расстройствами Джилл Уэбер в книге «Будь спок» разделяет признаки тревожности на несколько критериев. Они могут быть связаны с чувствами, поведением или даже мыслями человека. Наиболее просто определить собственную тревожность именно по первому пункту: такие эмоции, как злость, раздражительность, грусть, чувство безнадежности или отчаяния могут сигнализировать о том, что вы испытаете тревогу. Ощущения могут быть не только ментальными, но и физическими: учащенное сердцебиение или нарушение пищеварения, а также головокружение являются дополнительными маркерами тревоги, которую может испытывать человек. 

Тревожность может проявляться и в поведении человека и негативно влиять на качество его жизни. Отказ от любимых занятий, которые раньше приносили удовольствие, избегание встреч с людьми или важных рабочих мероприятий — лишь часть примеров того, как чувство тревожности может сказываться на повседневной рутине человека. Из-за тревожности человек чувствует, что больше не способен выполнять повседневные дела — ходить за продуктами или водить машину и даже совершать несвойственные ему поступки, рассказывает Уэбер. Например, в стрессовой ситуации он может отказаться от общения с друзьями, даже если находится с ними в одном помещении.

Мысли — также немаловажный комплекс сигналов о том, что человек испытывает тревогу. Они могут проявляться в иррациональных установках — к примеру, убежденности, что если сейчас не вернуться домой и не проверить утюг, то квартира непременно сгорит, накручиванием самого себя (постоянная концентрация на негативных аспектах вероятного будущего), самоуничижением (неуверенность в себе и собственных силах).

Сопровождаемые стрессом и страхом перечисленные симптомы прямо указывают на то, что человек испытывает именно повышенное чувство тревожности — такое состояние может быть опасно, ведь оно прямо сказывается на многих сферах  повседневной жизни. Признаком избыточной тревожности также может быть регулярное моделирование ситуаций по типу «А что, если…»: человек пытается предугадать худший сценарий развития событий, который может даже не иметь отношения к реальности, и, следовательно, ухудшать его состояние, ведь мысли в таком случае постоянно фокусируются только на якобы неизбежном и плохом будущем.

Тем не менее сам факт наличия чувства тревоги не свидетельствует о какой-либо проблеме: важно, чтобы оно не только сочеталось с критериями, описанными Уэбером, но и само по себе было отличимо от страха. Он, в отличие от тревоги, исходит из «реальных угроз внешнего мира» и скорее сиюминутен: человек понимает, что стало его причиной, и осознает, что, найдя выход из стрессовой ситуации, страх сойдет на нет. Тревога же основывается на возможных событиях, она иррациональна и может не иметь ничего общего с окружающей реальностью, но рискует стать проблемой, если человек переоценивает вероятные угрозы. «Тревога естественна и является адекватной реакцией, если спровоцирована страхом перед реально возникшей опасностью. Но если тревожность негативно сказывается на вашей жизни и здоровье: перерастает в постоянное напряжение, беспокойство или избегание определенных контактов или ситуаций, — то она перестает быть оправданной», — пишет психолог.  

Материал по теме

Причины тревоги и способы борьбы с ней

Психоаналитик и создатель терапевтического приложения «Антипаника» Станислав Раевский разделяет чувства тревожности и тревоги. Так, по его словам, тревога сообщает человеку об опасности или угрозе жизни, здоровью или имуществу, которую необходимо избежать. Тревожность же — скорее черта характера людей, у которых эта тревога чаще проявляется и выражена сильнее. «Тревожность может стимулироваться ситуациями, которые только в фантазии являются опасностью, а на самом деле они таковой угрозы не несут», — говорит Раевский. 

Тревогу бесполезно от себя отгонять: если вы закроете дверь в ваше сознание, она придет через окно, в ваших снах или других симптомах и будет только развиваться

Триггером для тревоги может быть все, что в теории опасно для жизни самого человека или его близких, здоровья и имущества. «Триггеры тревоги могут быть разными, очень сильным может быть факт угрозы войны и страх перед ней — так заложено во всех нас», — подчеркивает психоаналитик. 

Медиа не только увеличивают тревогу, но и эксплуатируют ее. «Наша психика так устроена, что больше всего нас привлекает именно что-то страшное, тревожное. Мы автоматически в это включаемся сильнее, чем в какой-то сексуальный стимул или пищевой. Нас интересует то, что может напугать, поэтому люди не могут оторвать взгляд от условной аварии, современная новостная лента состоит из того, что эксплуатирует тревогу, того, из-за чего ваша тревога включается», — говорит Раевский. 

«Тревогу бесполезно от себя отгонять: если вы закроете дверь в ваше сознание, она придет через окно, в ваших снах или других симптомах и будет только развиваться. Просто прогонять ее бессмысленно — лучше всего идти к психологу», — отмечает специалист. Однако в некоторых случаях человек может преодолевать тревожность самостоятельно, и Раевский предлагает несколько подсказок для тех, кто хочет справляться с этим чувством своими силами. 

• При работе с тревогой не нужно себя успокаивать. Это редко получается, поэтому лучше, наоборот, представить самое ужасное, что может произойти, понять последствия этого и принять их. Если вы боитесь, что современная ситуация ударит по вашему благосостоянию, нужно подумать, как вы можете справиться с этим ударом. Представляя страшную ситуацию и проживая ее, мы не прогоняем тревогу, а, наоборот, ее принимаем.

• Мы тревожимся не только головой, но и телом, поэтому важно научиться расслабляться и осознавать свое дыхание. Оно определяет то, насколько сильно мы тревожимся. Мы дышим часто — тревога присутствует, дышим ровно и спокойно — ее становится меньше. 

Подробные инструкции, которые помогут справиться с чувством тревоги, Раевский вместе со своими коллегами-психологами разместил в приложении «Антипаника». Главным образом справиться с паникой, беспокойством и эмоциональным напряжением поможет работа с дыханием — и специалисты предлагают такие способы: 

— через задержку дыхания: медленный вдох — задержка на 7 секунд — медленный выход;

— через счет: вдыхая, считайте про себя от одного до четырех, такой же счет повторите при задержке дыхания и выдохе;

— через медленное дыхание: медленный вдох, медленный выдох, затем задержка на 7 секунд и повторение шагов.  

Паническая атака при тревоге — абсолютно нормальная и безопасная реакция организма: пугаться ее не стоит. Об этом важно напоминать самому себе во время подобного приступа: необходимо проговаривать про себя, что наступившая атака неопасна для вашего здоровья, она не продлится вечно и закончится через 20-30 минут. При панике человек начинает часто дышать, поэтому будет эффективно постараться замедлить дыхание, чтобы кровь не перенасыщалась кислородом и это не приводило к головокружению или онемению кожи. После атаки психолог рекомендует попробовать проанализировать свои эмоции, попытаться понять, что именно вызывает ваш страх, насколько он рационален, может ли он реализоваться прямо сейчас, — это поможет понять, что то, чего человек боится, в этот самый момент не произойдет. Мысли, которые крутятся у пострадавшего в голове в этот миг, важно записать, чтобы потом снова проанализировать. 

Свои советы тем, кто страдает от тревожности, дают и специалисты американского психологического ресурса Mayo Clinic Health System. Так, чтобы победить регулярное чувство тревоги или хотя бы снизить его остроту, эксперты предлагают:

• увеличить физическую активность — создать новую привычку заниматься спортом на повседневной основе;

• отказаться от сигарет или напитков с кофеином, так как они вместе с никотином усиливают чувство тревоги;

• выделить триггеры — изучить, какие ситуации и события становятся отправной точкой переживаний, и записывать их вместе с теми эмоциями, которые человек испытал. Справляться с самим стрессом лучше всего вместе с психологом, который подберет индивидуальный для клиента способ борьбы с тревогой.

Похожие рекомендации предлагают и специалисты Американской ассоциации по борьбе с депрессией и тревожными расстройствами. Так, психологи предлагают открыто выражать свои эмоции близким и друзьям, а не скрывать их. Кроме того, при чувстве тревоги нужно постараться принять тот факт, что человек не может контролировать абсолютно все, и главное, что он может сделать — сосредоточиться на себе и собственных эмоциях. Помочь этому могут дыхательные практики или счет от 1 до 10 или 20 — он также восстановит дыхание и снизит частоту ударов сердца. 

Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут ‹ GO Blog

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени).

В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.

Расскажем, как справляться с тревожностью самостоятельно и определить у себя ее уровень.

Читайте еще: «9 проверенных способов победить прокрастинацию»

Как измерить уровень тревожности

Американский психолог Чарльз Спилбергер изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения ее уровня. Его «оценка уровня тревожности» делится на ситуативную и личностную. Ситуативная отвечает за состояние в данный момент времени и влияние внешних обстоятельств — к примеру, самоизоляция. Личностная — характер человека.

Для определения «своего уровня» тревожности можно пройти тест из 40 коротких вопросов.

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Этапы тревожности

– Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

– Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

– Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.

Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»

Как справляться с тревожностью

Детализируйте

Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить из-за чего возникают беспокойства. Например, вы переживаете, что вас могут уволить с работы. Прежде чем впадать в панику, обратитесь к фактам: посмотрите на состояние рынка и сферы, в которой работает ваша компания, оцените загрузку на работе сейчас и спрогнозируйте план задач на ближайший месяц. И это касается не только работы, а любой сферы, в которой вы чувствуете беспокойство.

Обычно такое упражнение помогает увидеть истинную картину. Если вы понимаете, что пока все под контролем, можно выдохнуть, если же нет — приступайте к своей детализации. Распишите подробный план действий, который поможет избежать неопределенности и подскажет, как действовать в любой ситуации:

1. Распишите, какими навыками вы обладаете, и где они могут пригодиться. Например, владение иллюстратором или фотошопом, водительские права и наличие машины, навыки копирайтинга и т.д.

2. Отредактируйте свое резюме и подготовьте несколько сопроводительных писем работодателю о себе.

3. Сформируйте для самого себя круг своих услуг, начиная с наиболее предпочтительных видов деятельности и заканчивая наименее интересными.

4. _С_оставьте список потенциальных работодателей, которым вы можете предложить свои услуги. Чем больше — тем лучше.

5. Напишите им!

Проделанная работа поможет вам чувствовать себя более уверенно и иметь план выхода из кризисной ситуации.

Порой тревожность возникает из-за убежденности, что мы не справимся с тем или иным действием. Поверить в себя всегда поможет наглядная картина своих навыков. Когда вы прочитаете свой список, то поймете, что многого можете достичь, несмотря на обстоятельства.

Читайте еще: «4 пункта в резюме, которые помогут работодателю выбрать именно вас»

Используйте экспозиционную терапию

Сложная комбинация слов с простым значением — встреча со своей проблемой «в лоб». Важно понимать, что это НЕ борьба с проблемой. Суть в том, чтобы признать существование беспокойства, а не полностью избавиться от него.

Не игнорируйте то, что вызывает чувство тревожности. Например, для повышения по карьерной лестнице вам нужно выучить английский, но вы уже три дня не открывали учебник и постоянно себя за это ругаете. Из-за этого у вас снижается самооценка, и усиливается тревога за свои успехи на работе и в жизни.

Дайте себе полный день отдыха без переживаний и самоедства. Представьте, что это официальные каникулы или отпуск. А после постепенно приступайте к делу: можно начать с одной страницы английского текста в день или пятиминутного видео. Постепенно вы приучите свой организм к нагрузке и выработаете привычку.

Соблюдайте режим сна

Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы. Особенно, если мы ложимся до 12 часов ночи.

Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент о влиянии сна на наше психологическое состояние. В исследовании приняли участие люди, отличающиеся «крепким сном». В ходе эксперимента участникам были поставлены условия: в первые три ночи они должны были спать по 8 часов, что является нормой, а последующие три ночи — по 4 часа. Каждый день испытуемые отвечали на вопросы, которые помогали определить изменения в их психологическом состоянии, поведении и эмоциях. Результаты показали, что после двух ночей недосыпания у испытуемых стали преобладать негативные эмоции, а также увеличился рост недоверия к окружающим и агрессия.

Исследование говорит и том, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, порой именно недосып провоцирует появление психологических проблем.

Переключайтесь

Важно периодически переключаться от одного вида деятельности к другому — например, от физической нагрузки к умственной. Так, когда вы занимаетесь спортом, идет восстановление функций головного мозга за счет поступления кислорода. А при умственной нагрузке восстанавливается мышечная система за счет улучшения кровотока в мышцах.

Простое чередование работы и учебы с небольшим количеством физической нагрузки наладит работу обменных процессов организма, а вместе с этим ускорит восстановление нервной системы, способствуя ее укреплению.

Медитируйте и дышите

Медитация и дыхание — верные помощники в преодолении психологической нестабильности. Исследование Университета Джона Хопкинса провело взаимосвязь между занятиями медитацией и снижением симптомов депрессии и тревожности. Команда исследователей выяснила, что эффект от медитации сравним с эффектом от депрессантов — в данном случае, являясь более полезным вариантом решения проблемы, так как не вызывает побочных эффектов. Также медитация помогает переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на «шуме» вокруг.

Дыхательные техники приносят не меньше пользы: улучшают кровообращение и способствуют ускорению общего обмена веществ. Также техника глубокого дыхания в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное напряжение.

Абстрагируйтесь

Рутина помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, убирайтесь, занимайтесь спортом — старайтесь периодически отключаться от новостного потока и уделять время себе и своему организму.

Читайте еще: «Чем занять ребенка дома в любом возрасте»

Если ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу — так, вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что ваше здоровье — самая ценная вещь и обращение к специалисту — поступок, который вы делаете прежде всего для себя.

Что это такое, как остановить и многое другое

Панические атаки могут быть пугающими и могут быстро поразить вас. Вот 12 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить панические атаки или справиться с ними. Некоторые могут помочь вам в данный момент, в то время как другие могут помочь в долгосрочной перспективе.

1. Обратитесь за консультацией

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие виды консультирования часто могут помочь людям с паническими атаками и паническими расстройствами. КПТ направлена ​​на то, чтобы помочь вам изменить то, как вы видите сложные или пугающие ситуации, и помочь вам найти новые способы решения этих проблем по мере их возникновения.

Вы можете найти КПТ для отдельных лиц или групп, онлайн или очно, и продолжительность лечения также может варьироваться. В когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, ваш терапевт познакомит вас с чем-то, что может вызвать паническую атаку, и поможет вам справиться с ней.

Помимо изменения поведения, есть некоторые свидетельства того, что КПТ может воздействовать на структуры мозга, ответственные за симптомы паники.

В 2018 году некоторые исследователи обнаружили доказательства того, что у людей, которые посещали четыре еженедельных сеанса когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, наблюдались изменения в нервных путях, связанных с симптомами паники. Однако это было раннее исследование, и необходимы дополнительные исследования.

В 2018 году 37 человек в Корее посещали программу осознанности один раз в неделю в течение 4 недель, чтобы узнать, поможет ли кратковременное лечение уменьшить симптомы панического расстройства. Одним из аспектов лечения было сосредоточение внимания на частоте сердечных сокращений, поскольку некоторые люди испытывают сердечно-сосудистые симптомы во время приступа паники.

Результаты показали, что участники могли лучше справляться со своими симптомами, используя собственные мыслительные процессы после лечения. Однако это было небольшое исследование, и контрольной группы не было. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько эффективной может быть краткосрочная терапия.

2. Принимайте лекарства

Бензодиазепины, такие как алпразолам (ксанакс), могут помочь в лечении симптомов паники, когда они возникают.

Однако они не помогут вылечить основное тревожное расстройство и могут быстро привести к зависимости. По этой причине врачи рекомендуют их только для кратковременного использования во время криза.

Поскольку бензодиазепины отпускаются по рецепту, вам, скорее всего, понадобится диагноз панического расстройства, чтобы иметь лекарство под рукой.

В некоторых случаях врач может назначить антидепрессанты для длительного приема. Примеры включают:

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRIS), , такие как эсциталопрам (Lexapro) или флуоксетин (Prozac)
• серотонин-норепинефрин-ингибиторы 900-й. , например, азапирон (буспирон)

Некоторые противосудорожные препараты, такие как прегабалин или клоназепам, также могут помочь при тревоге.

Какими препаратами можно лечить тревожное расстройство?

3. Используйте глубокое дыхание

В то время как гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники во время приступа.

В одном исследовании, опубликованном в 2017 году, 40 человек присоединились либо к терапевтической группе, включавшей глубокое или диафрагмальное дыхание, либо к контрольной группе. После 20 интенсивных тренировок те, кто практиковал глубокое дыхание, заметили улучшение уровня внимания и эмоционального благополучия.

Анализы крови также показали более низкие уровни кортизола в этой группе, что свидетельствует о более низком уровне стресса. У участников не было панического расстройства, но стратегии могли помочь людям, страдающим паническими атаками.

Другая группа ученых обнаружила, что медленное дыхание может иметь аналогичные эффекты. Они предположили, что это также может улучшить чувство расслабления, комфорта и бдительности и уменьшить симптомы возбуждения, тревоги, депрессии, гнева и замешательства.

Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы — и саму паническую атаку — хуже.

Сосредоточьтесь на глубоком вдохе через нос, чувствуя, как воздух медленно наполняет грудь и живот. Затем медленно выдохните через рот и почувствуйте, как воздух покидает ваше тело. Вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание на секунду, а затем выдохните через нос, считая до четырех: 9.0003

Что такое диафрагмальное дыхание и как его делать?

4. Признайте, что у вас паническая атака

Признав, что у вас паническая атака, а не сердечный приступ, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет и что вы ХОРОШО.

Избавьтесь от страха перед смертью или неминуемой гибели, которые являются симптомами панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.

Не всегда возможно избежать триггеров панической атаки, но если вы знаете, что ее вызывает, это может помочь вам понять, что это именно паническая атака, а не что-то другое.

5. Закройте глаза

Некоторые приступы паники вызываются триггерами, которые подавляют вас. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством раздражителей, это может спровоцировать паническую атаку.

Чтобы уменьшить раздражители, закройте глаза во время приступа паники. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить концентрацию на дыхании.

6. Практикуйте осознанность

Осознанность поможет вам погрузиться в реальность того, что вас окружает. Поскольку приступы паники могут вызывать чувство отстраненности или отделения от реальности, это может помочь бороться с приступом паники, когда он приближается или уже происходит.

Внимательность включает в себя:

• сосредоточение внимания на настоящем
• распознавание эмоционального состояния, в котором вы находитесь
• медитацию для снижения стресса и расслабления

Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, например, на том, как вы упираетесь ногами в землю или чувствуете текстуру своих джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно заземляют вас в реальности и дают вам нечто объективное, на чем можно сосредоточиться.

Эксперты говорят, что стратегии осознанности, такие как медитация, могут помочь справиться с симптомами тревоги, хотя неясно, могут ли они лечить основное тревожное расстройство.

Американский семейный врач рекомендовал осознанность в качестве стратегии борьбы с паникой и тревогой в 2015 году, заявив, что она может быть столь же полезна для снижения стресса, как когнитивно-поведенческая терапия и другие поведенческие терапии.

Некоторые исследования показали, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, может помочь людям с тревожными расстройствами, которые проходят лечение, но не находят медикаментозное лечение полезным.

Варианты онлайн-медитации

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы выбрать то, что подходит именно вам.

7. Найдите объект фокусировки

Некоторым людям помогает найти что-то, на чем можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект на видном месте и сознательно отметьте в нем все, что возможно.

Например, вы можете заметить, как стрелка на часах дергается, когда они тикают, и что она слегка перекошена. Опишите про себя узоры, цвет, форму и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.

8. Используйте методы мышечной релаксации

Мышечное напряжение является симптомом тревоги, а методы мышечной релаксации могут помочь уменьшить напряжение и способствовать расслаблению во время приступа. Прогрессивная мышечная релаксация направлена ​​на снятие напряжения в одной группе мышц за раз, чтобы расслабить все тело.

Подобно глубокому дыханию, методы мышечной релаксации могут помочь остановить приступ паники, максимально контролируя реакцию вашего тела.

Если вы посещаете сеанс мышечной релаксации, ваш терапевт может провести вас через следующие этапы:

• Во-первых, вы можете научиться напрягать мышцы, прежде чем снять напряжение.
• Затем вы научитесь расслаблять мышцы, не напрягая их предварительно.
• Вы также можете научиться расслаблять определенные группы мышц, например, в плечах, для практического использования в повседневных ситуациях.
• Наконец, вы можете научиться практиковать быструю релаксацию, когда вы можете определять области напряжения и снимать их по мере необходимости.

Чтобы начать расслаблять мышцы дома, сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-то простого, например, с пальцев на руке, и двигайтесь вверх по всему телу.

Техники мышечной релаксации будут наиболее эффективными, если вы будете практиковать их заранее.

9. Представьте свое счастливое место

Методы управляемого воображения могут помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показывают, что как времяпрепровождение на природе, так и визуализация природы могут помочь справиться с тревогой.

Какое самое расслабляющее место в мире вы можете придумать? Солнечный пляж с мягко набегающими волнами? Хижина в горах?

Представьте себя там и постарайтесь как можно больше сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.

Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим — никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы вы ни любили города в реальной жизни.

Здесь вы узнаете о пяти техниках визуализации, которые помогут вам в медитации.

10. Выполняйте легкие физические упражнения

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут не только поддерживать здоровье тела, но и улучшать психическое состояние.

Эксперты обнаружили, что упражнения с частотой сердечных сокращений от 60 до 90 процентов от максимальной в течение 20 минут три раза в неделю могут помочь уменьшить тревогу.

Если вы не привыкли заниматься спортом, перед началом поговорите со своим врачом. Есть некоторые свидетельства того, что возобновление аэробных упражнений может вызвать дополнительную тревогу у людей с тревожным расстройством. Постепенное наращивание может помочь вашему телу приспособиться и избежать проблем с дыханием. К аэробным упражнениям относятся такие занятия, как бег на беговой дорожке.

Если вы чувствуете стресс, гипервентиляцию или затрудненное дыхание, остановитесь и отдохните или выберите более умеренный вариант, например ходьбу, плавание или йогу.

11. Держите лаванду под рукой

Лаванда — традиционное средство, которое многие люди используют для снятия стресса и расслабления.

Исследования показывают, что он оказывает успокаивающее действие, но не вызывает зависимости и не вызывает синдрома отмены. Использование продуктов, содержащих разбавленное масло лаванды, может помочь уменьшить симптомы беспокойства или справиться с ними.

Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует использование эфирных масел, а их концентрация и ингредиенты сильно различаются.

Если вы используете эфирное масло лаванды, убедитесь, что вы:

• получаете масло из надежного источника, например, из аптеки
• следуйте инструкциям по применению
• избегайте нанесения концентрированного масла непосредственно на кожу
• избегайте использования лаванды с бензодиазепинами, поскольку их комбинация может вызвать сильную сонливость

Хотя исследования показывают, что эфирные масла полезны для здоровья, FDA не отслеживает и не регулирует чистоту или качество эфирных масел. Прежде чем вы начнете использовать эфирные масла, важно поговорить с врачом и обязательно изучить качество продукции бренда. Всегда делайте патч-тест, прежде чем пробовать новое эфирное масло.

Какое эфирное масло вам подходит?

12. Повторение мантры про себя

Повторение мантры про себя может расслаблять и успокаивать, а также может дать вам то, за что можно ухватиться во время панической атаки.

Будь то простое «Это тоже пройдет» или мантра, обращенная лично к вам, повторяйте ее по кругу в своей голове, пока не почувствуете, что приступ паники начинает стихать.

Приступы паники — это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства. Они подавляющие, и они имеют физические, а также эмоциональные симптомы.

Если у вас паническая атака, вы можете обнаружить, что вам трудно дышать, вы сильно потеете и дрожите, и вы можете чувствовать, как бьется ваше сердце.

Некоторые люди также испытывают боль в груди и чувство оторванности от реальности или самих себя во время приступа паники, поэтому они могут подумать, что у них сердечный приступ. Другие сообщали, что чувствуют себя так, как будто у них случился инсульт.

Причины

Панические атаки могут возникать по разным причинам, а иногда и без видимой причины.

Вероятность их возникновения у вас выше, если вы:

• страдаете паническим расстройством
• страдаете другим тревожным расстройством
• употреблять определенные вещества или иметь расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
• принимать определенные лекарства
• иметь заболевание, такое как гиперфункция щитовидной железы
• иметь состояние, связанное с психозом

триггер, но триггеры сильно различаются у разных людей. В некоторых случаях четкого триггера может не быть.

Однако некоторые люди считают, что следующее может спровоцировать приступ:

• общественные мероприятия
• публичное выступление
• конфликт
• ситуации, которые напоминают вам о прошлом или настоящем стрессе в вашей жизни

Здесь вы узнаете больше о причинах и триггерах панических атак.

Симптомы

В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5) паническая атака определяется как «внезапный всплеск сильного страха или дискомфорта».

Обычно они начинаются без предупреждения, и симптомы достигают пика в течение нескольких минут.

Если у вас приступ паники, вот некоторые из симптомов, которые вы можете испытать:

• сильное сердцебиение, сердцебиение или учащенное сердцебиение
• потливость
• дрожь или дрожь
• затрудненное дыхание или ощущение, будто вы удушье или удушье
• боль или дискомфорт в груди
• тошнота или расстройство желудка
• головокружение, предобморочное состояние или слабость
• ощущение неустойчивости
• озноб или ощущение жара
• онемение или покалывание
• ощущение, будто вещи нереальны
• чувство оторванности от себя.
• страх потерять контроль или «сойти с ума»
• страх смерти

Не всегда возможно предотвратить паническую атаку, но могут помочь следующие советы:

• делать дыхательные упражнения каждый день
• регулярно заниматься
• соблюдайте диету с низким содержанием добавленного сахара и регулярно питайтесь, чтобы избежать скачков уровня глюкозы
• избегайте кофеина, курения и алкоголя, так как они могут усилить тревогу
• обратитесь за консультацией и другой профессиональной помощью
• спросите своего врача о местных группах поддержки

Избегание определенных триггеров может помочь предотвратить паническую атаку, но это не всегда возможно или целесообразно. Некоторые эксперты призывают людей «переждать» атаку и по возможности продолжать действовать.

Однако, если ситуация может вызвать серьезные расстройства, подумайте о том, чтобы подождать, пока вы не поработаете с профессионалом, чтобы выработать навыки и стратегии, которые помогут вам справиться с ситуацией.

Если вас беспокоят приступы паники, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, особенно если:

• У вас один или несколько приступов паники, и вы продолжаете беспокоиться о приступах паники в течение месяца или дольше.
• Вы заметили, что изменили свое поведение после нападения.
• Ваши опасения, чувство страха или беспокойства влияют на вашу работу, учебу или повседневную жизнь.

Многие люди испытывают приступы паники, когда они внезапно чувствуют беспокойство и не контролируют ситуацию, возможно, не зная почему.

Вы можете чувствовать одышку или ощущение сердечного приступа, и это может быть очень страшно.

Панические атаки могут возникать неожиданно и оказывать существенное влияние на вашу повседневную жизнь, но есть способы справиться с ними. Лечение также доступно для панических и тревожных расстройств, которые могут быть основным заболеванием.

Если вас беспокоят приступы паники, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам разработать подходящую стратегию управления симптомами и уменьшения воздействия. Это может включать лекарства, такие как антидепрессанты, наряду с консультированием.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Как облегчить тревогу

Каждый человек время от времени испытывает тревогу. Периодическая тревога — это нормальная реакция на неуверенность в том, что произойдет дальше, будь то ближайшие несколько минут, дней или месяцев.

Эксперты в области психического здоровья определяют тревогу как беспокойство по поводу угрозы, которая все еще существует в вашем будущем. Например, мысли о разговоре, которого вы боитесь, могут скрутить желудок за несколько дней до того, как он произойдет. Ваше сердце может биться чаще перед экзаменом или презентацией. Вы можете не спать по ночам, беспокоясь о том, не заразитесь ли вы COVID-19.в продуктовом магазине.

Также нормально хотеть как можно быстрее избавиться от этих неприятных, неприятных ощущений в животе. Но такой подход может сделать вас более тревожным, говорит Дэвид Х. Розмарин, доктор философии, доцент психологии Гарвардской медицинской школы в Бостоне.

«Когда вы беспокоитесь о том, чтобы избавиться от беспокойства, вы сигнализируете своей нервной системе, что у вас есть еще больше поводов для беспокойства. И это усугубляет ваше беспокойство», — говорит он.

Имейте в виду, что если ваше беспокойство длится долго и мешает вашей повседневной жизни, у вас может быть тревожное расстройство. В этом случае вам может потребоваться лечение, чтобы преодолеть это.

Успокоить беспокойство, приняв его

Это не то, что люди ожидают услышать. Но один из самых эффективных способов облегчить периодическую тревогу — это принять ее, — говорит Розмарин, которая также является основателем Центра беспокойства в Нью-Йорке.

«Когда мы позволяем беспокойству идти своим чередом, не борясь с ним, по иронии судьбы, это делает его меньше. С другой стороны, борьба с тревогой — это то, что обычно [вызывает] приступ паники», — говорит он.

«И если ваша единственная стратегия состоит в том, чтобы отвлечься от беспокойства или избегать того, что его вызывает, вы всегда будете его бояться. Это всегда будет хулиган на школьном дворе, потому что ты так и не научился с этим справляться».

Американская ассоциация тревожности и депрессии формулирует это следующим образом: «Мысли, которым вы сопротивляетесь, сохраняются».

Вместо этого попробуйте выполнить следующие шаги:

Распознайте и поймите свое беспокойство: Скажите себе: «Моя нервная система работает на полную мощность, потому что я беспокоюсь о [вещи X]».

Не критикуйте себя за эти чувства: Вместо этого скажите: «Это нормальная, здоровая реакция моего тела на эти сложные, стрессовые или трудные обстоятельства. Это нормально чувствовать себя таким образом».

Знайте, что вы можете испытывать тревогу и при этом хорошо функционировать: «Вы можете очень хорошо работать с тревогой и, вероятно, делали это раньше», — говорит Розмарин.

Вспомните время, когда вы беспокоились, но все равно делали то, что должны были сделать. Возможно, вас охватило беспокойство перед каким-то событием или встречей. Но позже кто-то сказал, что ты проделал отличную работу.

Как избавиться от беспокойства

Когда вы чувствуете себя непреодолимым, эти методы могут дать вам быстрое, краткосрочное облегчение.

Проверьте реальность: Задайте себе следующие вопросы:

• По шкале от 1 до 100, насколько вероятно, что произойдет то, о чем я беспокоюсь?
• Есть ли у меня веские основания полагать, что что-то пойдет не так?
• Может быть, я слишком волнуюсь?

Поделитесь своей тревогой с тем, кому вы доверяете: Не избегайте своих тревожных мыслей, которые могут усугубить их. Обсудите их с другом или членом семьи, которые помогут вам представить их в перспективе.

Напомните себе, что вы в безопасности: «Когда вас охватывает тревога, вы можете чувствовать себя испуганным или неконтролируемым, и ваш разум мчится ко всем этим неопределенным будущим катастрофам», — говорит клинический психолог Дебра Киссен, доктор философии, главный исполнительный директор Light On Центры лечения тревожности CBT в районе Чикаго.

«Спросите себя: «Есть ли передо мной реальная опасность, или я на самом деле в безопасности дома и беспокоюсь о чем-то, что не представляет для меня угрозы прямо сейчас?», — говорит она. «Это мышление может заземлить вас в данный момент и перезагрузить ваш мозг и тело, чтобы вы чувствовали меньше беспокойства».

Перенаправьте нервную энергию: Тревога может быть похожа на работающий двигатель, говорит лицензированный профессиональный консультант Лиза Хендерсон. «Возьмите под контроль эту энергию и направьте ее в другое место», — говорит Хендерсон, соучредитель и главный исполнительный директор Synchronous Health в Нэшвилле.

«Если вы, например, сидите и волнуетесь, встаньте и пройдитесь или пройдитесь», — говорит она. «Потратьте несколько минут, чтобы что-нибудь почистить. Выйдите на улицу на 5 минут. Короткие всплески активности могут высвободить эту тревожную энергию».

Сделайте передышку: «Используйте приложение для управляемых изображений или просто помечтайте в одиночестве», — говорит Хендерсон. «Короткий умственный отдых может разорвать цикл тревожных мыслей».

Чтобы попробовать это самостоятельно, установите таймер на несколько минут, закройте глаза и представьте себя там, где вы чувствуете себя спокойно или счастливо.

«Просто позволить своему разуму блуждать может хорошо работать, если ваша тревога вызвана чувством контроля или управляемости», — говорит Хендерсон. «Если ваш разум возвращается к своим тревожным мыслям, отметьте — без осуждения — что это произошло, и мысленно скажите своему беспокойству: «Я буду с тобой через мгновение». Затем вернитесь к своей мечте».

Вы можете предпочесть приложение, которое проведет вас через ваши мысли, чтобы помочь вам избавиться от беспокойства. Найдите приложения для релаксации или медитации, которые вам нравятся, и попробуйте их.

Просто дышите: Вдыхайте и выдыхайте медленно, равномерно и глубоко в течение нескольких вдохов.

Смените позицию: «Что бы вы ни делали, делайте наоборот», — говорит Киссен. «Если вы сгорбились от беспокойства, встаньте и примите позу Чудо-женщины. Если вы находитесь под одеялом, умойте лицо холодной водой. Изменение вашего сенсорного опыта может «переключить канал» тревоги».

Используйте мантру: Мантра может отвлечь ваш разум от тревожных мыслей, которые снова и снова крутятся в вашей голове, говорит Киссен.

Ей нравятся две: «Эти мысли неприятны, но не опасны» и «Это тоже пройдет».

Внесите свои тревоги в расписание: Выберите 15-минутное окно в течение дня, чтобы подумать о своих тревогах. «В это время скажите своему мозгу, чтобы он просто действовал и позволял тревожным мыслям приходить», — говорит Киссен. «Но когда они встанут вне этого времени, скажите им: «Я хочу вас выслушать, но приходите завтра в 3 часа дня»» 9.0003

Если тревога не дает вам уснуть, встаньте: « Если вы лежите в постели и беспокоитесь о вещах более 5 минут, встаньте и идите в другую комнату и запишите свои тревоги», — говорит Киссен. «Возвращайтесь в постель, когда вы устали, но вставайте снова, если чувствуете тревогу. Это может занять несколько ночей, но это упражнение научит ваш мозг тому, что ваша кровать предназначена для сна, а не для беспокойства».

Нужно ли лечение тревоги?

Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы избавиться от беспокойства, но иногда вам нужна помощь. Психотерапия и медикаментозное лечение являются двумя основными методами лечения тревожных расстройств.

Признаки того, что пора обратиться к специалисту в области психического здоровья, включают:

• Постоянную или почти постоянную тревогу
• Беспокойство, которое мешает вашей повседневной деятельности, такой как работа или социальная жизнь
• Беспокойство по поводу того, что не мешает действительно угрожают вам
• Панические атаки

Проверьте свой полис медицинского страхования, чтобы узнать, какие услуги по охране психического здоровья покрываются вашим планом.