Содержание
Как накачать пресс стоя: новый эффективный метод
Тренеры не устают повторять: чтобы тренировки работали, нужно постоянно менять комплексы упражнений, чтобы мышцы не привыкали к рутинным движениям. Так что убирай свою скамейку для пресса и вставай к стенке.
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Советы профессионалов
Упражнения для пресса
1. Наклоны в стороны
Возьми в обе руки по гантеле, опусти руки параллельно корпусу. Наклоняйся влево и вправо, следя за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости, не наклонялось ни вперед, ни назад. Повтори 15 раз в каждую сторону.
2. Махи ногами
Как накачать пресс девушке? Удерживая спину прямой, поднимай ногу, стремясь коснуться носком кончиков пальцев противоположной руки.
Если не дотягиваешься — не страшно, главное — держи пресс напряженным, а спину — прямой! Повтори эти упражнения на пресс 15 раз с каждой ногой.
3. Полукруг торсом
Поставь ноги на ширине плеч, руки на талию и, втянув живот и не прогибаясь в пояснице, наклонись вперед, лицом вниз. Энергично повернись к правому бедру, затем к левому, вернись в исходную стойку. Повтори 30 раз.
4. Подъем колена
Поставь ноги на ширине плеч и поочередно поднимай колени к противоположному плечу. Если это слишком легко, возьми одну гантелю обеими руками и поднимай руки при подъеме колена, а опускай при возвращении в исходную позицию.
5. Прогиб назад
Поставь обе ладони на поясницу и отклоняйся назад, не прижимая подбородок к груди. Дойдя то точки максимального прогиба, медленно (это важно!) возвращайся в исходную позицию. Внимание: если ты ощущаешь боль в пояснице, немедленно прекрати упражнение для пресса и исключи его из тренировки.
Если все в порядке, повтори 15 раз.
6. Гребля
Как качать пресс с помощью гантелей? Возьми одну гантелю. Стоя совершай движения руками так, словно плывешь на каноэ и поочередно гребешь веслом то слева от корпуса, то справа. Сделай 15 взмахов каждой рукой.
7. Прыжки
Согни колени, руки поставь на талию. Подпрыгни как можно выше, разведя руки и ноги в стороны, как звезда. Сделай как минимум 20 прыжков, не останавливаясь ни на секунду.
8. Отталкивание от стены
Как накачать пресс стоя? Встань вплотную к стене, прижми затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Медленно отклоняйся вперед, поочередно отрывая от стены все, кроме пяток. Затем так же медленно вернись назад. Повтори 30 раз.
Фото: Getty Images
лучшие тренировки, советы и упражнения
Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс.
Однако в накачивании пресса есть свои секреты!
«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» — с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.
На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали «румяными булочками» как у великолепного Дмитрия Яшанькина.
Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.
Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.
Как лучше качать мышцы живота
Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний.
Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?
Время для тренировки кора
Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.
Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.
Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.
Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.
Частота тренировок
Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате.
Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.
Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой «разминки» создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.
Круговая тренировка пресса (зарядка)
Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Объем важен
Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет.
В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше.
- Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы.
- Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей.
Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, максимум 15. Вместо увеличения количества повторений, начните использовать отягощение, которое старайтесь увеличивать на каждой тренировке.
Одновременно с этим мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому не следует делать большие перерывы между сетами. Лучше выполнить небольшую, но высокоинтенсивную тренировку, в которой в непрерывной манере вы чередуете несколько упражнений на все мышцы брюшного пресса в формате круговой тренировки.
Как правильно качать идеальный пресс
Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка ощутимо переходила на спину или ноги.
Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой.
Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)
Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.
Альтернативой ситапам могут быть всевозможые подхемы ног и обратные скручивания:
Подъемы ног к рукам из положения лежа
Скручивание туловища (руки к носкам)
Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.
Обратные скручивания (обратные кранчи)
Обратные скручивания с ногами на весу
А также велосипеды и «русские кранчи»:
Упражнение «Велосипед»
Русские скручивания
Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно. Например, статические или стато-динамические упражнения:
Планка с попеременным подъемом рук
Боковые выносы ног в планке на локтях
К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.
Суммируя все сказаное, перейдем к основной программе тренировок.
Тренировка на прокачку пресса
Чтобы качать пресс и получать лучший результат, не делайте рывков в начале упражнений. Таким образом? вы продолжаете движение по инерции, а это означает стремящуюся к нулю результативность.
Разберем подробнее каждое упражнение.
Тренировка — накачать идеальный пресс
Внимание: на каждую сторону
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Как эффективно качать пресс новичкам
Пожалуй только планка может претендовать на звание «идеального упражнения для пресса», однако нужно учесть следующее:
Во-первых, организм каждого человека индивидуален, и реагирует на одинаковую нагрузку он по-разному.
Во-вторых, мышцы пресса быстро адаптируются к тем упражнениям, которые вы выполняете.
Поэтому для достижения максимальных результатов рекомедуется менять программу по накачиванию пресса каждый месяц. Данная группа мышц состоит из нескольких отдельных (верхние, средние, нижние, косые и боковые мышцы), каждая из которых требует своих упражнений. Если вы хотите построить идеальный пресс за 3-4 месяца, включите в свою программу упражнения на все составляющие мышц живота.
Тренировка на пресс для новичков в зале
Внимание: подойдет любое приличное утяжеление
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
и добавьте кардио …
Чтобы увидеть долгожданный рельеф, мало просто правильно качать пресс, озаботьтесь достаточным количеством кардионагрузки. В противном случае он будет прятаться за жировой прослойкой на животе и по бокам, даже если идеально накачаете мышцы брюшного пресса.
Важно понимать, сжигание жира – это не основная задача силовой тренировки, для этого нужен кардиотренинг.
Включите в свою программу 2-3 кардио тренировки на 15-20 минут в неделю, например, интервальные тренировки, этого будет достаточно, чтобы через несколько месяцев продемонстрировать всем идеальный пресс.
… и правильное питание
Помимо тренировок не забывайте о правильном питании для спортсменов.
Для создания идеально накачанного пресса в вашем рационе не должно быть сладостей, копченостей, жареной и чрезмерно жирной пищи.
Обязательно следите за приемами пищи до и после тренировки, в них должно быть минимальное количество жиров и умеренное количество белков и углеводов.
Старайтесь придерживаться принципов сбалансированного питания, принимайте витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, которые помогут в наращивании мышечной массы.
Спортивные добавки для успешной тренировки пресса
Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов.
Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.
Добавки для тренировки пресса мужчинам
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Выводы
Зачастую чтобы правильно накачать пресс, достаточно просто прислушаться к своему организму. Исключите из программы упражнения, выполнение которых доставляет вам дискомфорт или вызывает болезненный ощущения.
Не работайте на износ, период восстановления должен длиться до тех пор, пока не пройдут мышечные боли после предыдущей тренировки. Будьте внимательнее к себе, ведь ваше тело само может вам рассказать, как эффективно качать пресс.
Если вы из тех, кто не хочет ждать, пройдите по ссылке, и мы расскажем, как накачать пресс в короткие сроки.
Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:
- Как быстро накачать рельефный пресс — программы в зале на все уровни.
- Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.
- Приложение Abs Workout — тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.
- Как накачать нижний пресс — работаем с проблемной зоной
- Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале
10 эффективных советов по увеличению числа загрузок мобильного приложения
Если вы тщательно спроектировали и разработали мобильное приложение, то вы хотите, чтобы его загружали и использовали люди во всем мире.
Получив несколько загрузок, вы, вероятно, начнете искать способы увеличить количество загрузок вашего мобильного приложения. В этом случае у нас есть только список советов, которые помогут вам!
1. Правильный значок приложения
Мы знаем, что нельзя судить о книге по ее обложке; однако нас не могут не привлечь самые красивые книги, видеоигры и приложения! Значок приложения — это первая часть приложения, которую видит каждый, поэтому приятный для глаз значок может произвести хорошее впечатление на пользователей.
Значок должен привлекать внимание и выделяться из толпы, но слишком яркий может создать неправильное впечатление. Это должно быть четким представлением приложения, например, как в приложении Instagram есть камера, чтобы четко обозначить цель. Сделайте иконку простой, понятной и стильной.
2. Социальные сети
То, что когда-то было простой идеей, теперь стало важнейшей частью маркетинговой стратегии. Все, кому нужно, чтобы их продукты увидели и купили, обращаются к социальным сетям.
Прежде чем вы сможете попасть в какую-либо социальную сеть, вам нужен голос бренда или, в данном случае, голос приложения. В зависимости от вашей целевой аудитории, ваши сообщения в социальных сетях должны иметь определенный тон. Игра, ориентированная на молодежь, не должна содержать деловой жаргон в подписи к Instagram.
Несколько крупных платформ социальных сетей могут использоваться как часть работы с социальными сетями.
- Инстаграм
- Твиттер
- Ютуб
- Пинтерест
При использовании социальных сетей для продвижения своего мобильного приложения убедитесь, что ваш контент разнообразен.
Контент, состоящий исключительно из информации о вашем приложении, утомит вашу аудиторию и не будет стимулировать загрузку.
3. Все дело в имени
Имена чрезвычайно важны в нашем обществе. Наши собственные имена отражают нашу культуру, наследие и традиции. Они настолько важны, что мы тратим время и силы на то, чтобы выбрать имена нашим питомцам и даже назвать наши дома! Поэтому неудивительно, что название приложения имеет такое большое значение.
Некоторые из самых успешных приложений — это те, названия которых застревают у вас в голове. Будь то TikTok или Snapchat, названия легко запоминаются и производят впечатление. Сделайте имя кратким, не выбирайте что-то многословное или слишком сложное для произношения.
Убедитесь, что создаваемое имя уникально и не использовалось другой компанией. Но если вам трудно придумать имя, несколько генераторов имен помогут вам придумать уникальное и запоминающееся имя.
Хотя важно выбрать уникальное имя, не позволяйте ему быть слишком неясным.
Как и значок, название вашего приложения должно отражать суть вашего приложения.
4. Marketing Matters
Какой бы привлекательной ни была ваша иконка и как бы уникально ни было название вашего приложения, вы не увидите заметного увеличения количества загрузок, пока не начнете продавать свое приложение должным образом. Маркетинг необходим для того, чтобы сделать приложение успешным.
Существует несколько различных маркетинговых стратегий, которые вы можете использовать при маркетинге своего приложения. Обычно маркетинговая стратегия растягивается на несколько недель или месяцев, но вы также можете сразу запустить полную кампанию.
На какой бы срок ни была нацелена ваша маркетинговая стратегия; вам нужно распространить рекламу по нескольким каналам. Знайте свою аудиторию и рынок соответственно. Если вы ориентируетесь на более молодую аудиторию, обязательно используйте социальные сети как можно чаще и так далее.
5. Используйте правильные изображения
Каждый магазин приложений, будь то Apple или Google, требует изображения в своем описании.
Используемые картинки чрезвычайно важны для любого пользователя. Он показывает им превью того, что они собираются скачать, поэтому пусть картинки будут качественными и информативными.
Выбирая, какие изображения и снимки экрана использовать для описания, обязательно используйте те, которые демонстрируют наиболее популярные и необходимые функции вашего приложения. Чем полезнее скриншоты в вашем описании, тем больше загрузок вы получите.
При публикации скриншотов в магазине обязательно используйте описание, инструкции, стрелки и т. д., чтобы показать различные аспекты приложения.
6. Восторженные отзывы
Если вы видите несколько загрузок и кажется, что людям действительно нравится приложение, попросите оставить отзывы. Это должны быть не те, кто активно загружает ваше приложение, а влиятельные лица, критики и другие личности с большими платформами. Это правильные люди, к которым нужно обращаться, кто влияет на большую аудиторию.
Упомяните, что вы ищете отзывы в рассылаемых вами пресс-релизах.
У публикаций обычно есть кто-то в штате, который ищет новые приложения и продукты для обзора.
Для реальных пользователей игры вы можете предлагать поощрения в приложении. Допустим, вы предлагаете коды купонов или выкупаемые призы в обмен на отзыв. Стимулы побуждают людей оставлять положительные отзывы.
7. Положительные акции
Не забывайте использовать различные акции, чтобы получать новости о вашем приложении. Сарафанное радио по-прежнему является важным ресурсом, даже если в наши дни оно выглядит иначе. Использование различных рекламных акций может помочь вам вызвать ажиотаж вокруг приложения.
Starbucks — яркий пример того, как приложение может принести доход в размере 3 миллионов долларов всего за 3 месяца при правильном продвижении по службе.
8. Вся пресса хороша Пресса
Обязательно разнообразьте прессу, на которую вы ориентируетесь. Если вы находитесь в США, не обращайтесь только к американским изданиям за обзорами. Попробуйте связаться с зарубежной прессой, которая с большей вероятностью расскажет о вашем приложении и увеличит его количество загрузок.
Довольно скоро другие публикации последуют вашему приложению.
9. Ключевые слова
Поисковая оптимизация по-прежнему является важной частью увеличения числа загрузок. Использование правильных ключевых слов в ваших описаниях и других текстах поможет вам ранжироваться в результатах поиска. Вы можете использовать бесплатный планировщик ключевых слов Google или любой другой инструмент SEO, чтобы найти правильные ключевые слова.
Хотите повысить конверсию приложения? Проверьте, синхронизированы ли ваши мобильные приложения с методами оптимизации магазина приложений (ASO).
10. Пользователи — главные
В конце концов, ваше приложение обслуживает пользователя. Если вы хотите, чтобы пользователи загружали приложение, вам нужно знать, кто ваш пользователь. Понимание пользователя нужно не только для вашей маркетинговой стратегии, но и для улучшения приложения. Аналитика помогает разработчику понять, что клиент хочет от приложения, и не дает ему полностью его удалить! Поэтому важно знать и следовать передовым методам, чтобы обеспечить большее удержание пользователей.
Примечания
Может быть трудно быть замеченным в мире, полном приложений для всего, от доставки лекарств до тех, которые редактируют ваши фотографии в Instagram. Хотя это сложно, это не невозможно. С помощью нескольких трюков вы будете получать больше загрузок!
Еще лучше, чтобы ваше мобильное приложение развивалось и росло с помощью таких компаний, как Desuvit. Даже если вы не знаете, как продолжить разработку приложения, Desuvit с радостью поможет вам во всем, что вам нужно! Свяжитесь с нами, чтобы получить бесплатную консультацию, чтобы начать путешествие по мобильному приложению
Desuvit — норвежская компания по разработке программного обеспечения, занимающаяся разработкой программного обеспечения на заказ, мобильных приложений и веб-приложений для различных вертикалей и областей бизнеса. Мы предлагаем комплексные решения для компаний, не имеющих программного или ИТ-подразделения, стартапов и компаний, которым необходимо масштабировать свои усилия по разработке программного обеспечения, но которым не хватает необходимого опыта.
Мы помогаем нашим клиентам в развитии их бизнеса, чтобы мы могли расти вместе с ними.
Некоторые технологии, с которыми мы работаем: .Net, Azure, микросервисы, функции Azure (бессерверные вычисления), React Native, Flutter, React JS, TypeScript, Angular, NServiceBus, Azure Service Bus, Azure Queues, SQL Service, MySQL, Cosmos DB. , и т.д.
Свяжитесь с нами Оцените свой проект
Понравилась эта статья? Подпишитесь на более ценный и отличный контент!
Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получать новые статьи с ценным контентом прямо на ваш почтовый ящик, а также специальный контент только для подписчиков, который поможет вам с вашим следующим мобильным приложением или проектом разработки программного обеспечения.
Адрес электронной почты
Подписываясь, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности и нашими условиями обслуживания.
Недавний блог
Как улучшить жим лежа
Независимо от того, считаете ли вы это королем всех упражнений или самым переоцененным движением в тренажерном зале, жим лежа по-прежнему является стандартом для атлетического мастерства здорового парня.
Где-нибудь, когда-нибудь кто-нибудь спросит вас: «Сколько ты жимаешь?» Это не обязательно должен быть колоссальный вес, но если вы думаете, как увеличить жим лежа, вы попали в нужное место. Следуя этим восьми советам, приведенным ниже, вы со временем сможете отточить больший и лучший жим лежа. Просто помните, что нужно быть терпеливым.
Как улучшить жим лежа
Совет 1: глаза под грифом
Наиболее важной частью жима лежа может быть ваша установка. Когда вы ляжете на скамью, убедитесь, что вы смотрите прямо под гриф. Это поможет по двум причинам. Во-первых, это позволит вам тянуть штангу вперед, устанавливая плечи и спину в правильное положение «полки» (см. совет 4). Во-вторых, это предотвращает попадание грифа на кегли, когда вы приближаетесь к локауту, что сорвет ваш сет.
Совет 2: не забывайте о своих ногах
Существует два основных подхода к положению ног во время жима. Некоторым людям нравится держать ноги на полу, так как это помогает им чувствовать, что таким образом они могут больше двигаться ногами.
Другой вариант? Возьмите совет пауэрлифтеров, отводя ноги назад (к бедрам) и удерживая на полу только подушечки стоп. Вы все еще можете получить толчок ногой из этой позиции, и ваша спина красиво прогибается. Просто убедитесь, что вы все время держите ягодицы, плечи и голову на скамье и не отрываете носки от пола.
Совет 3: Правильный хват
Хотя вам, вероятно, следует избегать «ложного» хвата или хвата без большого пальца («самоубийственный хват») во время жима из соображений безопасности, вам следует класть гриф на пятку ладони (непосредственно выше запястья). Обратите внимание, что если вы поместите гриф ближе к основанию пальцев или к ладони, ваше запястье сгибается назад. Однако, если гриф опирается на пятку вашей руки, вы можете поддерживать более прямое положение запястья, и ваше предплечье будет выровнено прямо под грифом, что даст вам больше устойчивости и силы. Также стоит поэкспериментировать с чуть более узким хватом, чем многие привыкли, — чуть выше ширины плеч.
Это позволит вам задействовать больше трицепсов во время движения.
Совет 4: Создайте полку
Жим лежа легко представить как упражнение для груди, плеч и трицепсов, но если вы хотите поднимать большие веса, вам лучше начать рассматривать его как полноценное упражнение для верхней части тела. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и напрягите широчайшие и верхнюю часть спины. Задействовав эти мышцы-антагонисты и синергисты, вы создадите прочную «полку», с которой можно жать. (Мы уже подошли к Совету 4 о том, как увеличить жим лежа, и мы еще даже не сняли штангу — предварительная техника — 9 баллов.0139, что важно.)
Совет 5: Убедитесь, что ваши руки находятся под прямым углом
В идеале, попросите помощника помочь вам распаковать и установить штангу на место. Это позволит вам сохранить хорошую начальную позицию, которую вы установили. В классическом стиле жима лежа в бодибилдинге вы опускаете штангу с разведенными локтями до 90 градусов, так как это сохраняет большую часть напряжения в грудных мышцах и передних (передних) дельтовидных мышцах.
Это отлично подходит для изоляции этих мышц, но ужасно для здоровья плеч. Согните локти так, чтобы они находились под углом 45 градусов или на полпути между плечами и ребрами.
Совет 6. Найдите идеальную точку
Очень важно найти канавку при жиме лежа. Штанга должна двигаться по одному и тому же пути в эксцентрической (вниз) и концентрической (вверх) части каждого повторения. Опустите штангу до середины груди или уровня сосков и нажмите вверх и немного назад (гриф должен быть над ключицами вверху). И да, гриф должен касаться груди, если вы выполняете жимы с полным диапазоном движений.
Совет 7. Продолжайте ехать
Почти у каждого есть камень преткновения в жиме лежа. Чаще всего это либо дюйм или два от груди, либо около середины, когда ваши локти находятся на 9.0 градусов. Вы достигнете этой точки либо когда устанете от повторений, либо когда приблизитесь к своей максимальной нагрузке (или и то, и другое). Многие люди склонны легко сдаваться, когда достигают этой точки.
Не будьте одним из тех людей. Попробуйте проехать через эту мертвую точку. Это может быть долгое и медленное повторение (и вам обязательно нужен наблюдатель, чтобы убедиться, что вы в безопасности), но вам нужно тренировать свое тело, чтобы преодолевать эти точки преткновения, иначе они всегда будут ограничивать ваш прогресс. Пока планка не движется в неправильном направлении, продолжайте давить.
Совет 8. Перестаньте жимать
Мы знаем, о чем вы думаете: Как увеличить жим лежа, если мы говорим вам не жимать? Существует множество альтернативных или дополнительных упражнений, которые помогут улучшить ваш жим лежа. Используйте различные внешние вращения и работу вращательной манжеты, чтобы ваши плечи оставались здоровыми и структурно сбалансированными. Как армейские жимы, так и подтягивания показали, что они переносятся на большую скамью, поэтому убедитесь, что они включены в вашу программу. Жимы гантелей также могут помочь улучшить стабильность плеч и расширить диапазон движений, а работа с трицепсами поможет с более сильным локаутом.