Как качать пресс правильно в тренажерном зале: Тренировка на пресса — упражнения дома и в тренажерном зале на мышцы живота мужчине и женщин

Содержание

Как накачать пресс в зале быстро?

10:05, 16 листопада 2020 р.

Здоров’я

Корсет мышц живота условно делят на зоны: верх и низ, бока и косые мышцы. Чтобы накачать красивые и ярко выраженные кубики на животе, нужно подобрать комплекс упражнений, который будет нагружать все зоны.

Как накачать пресс в зале, чтобы улучшить рельеф на животе? А ответ прост, использовать в тренировке все присутствующие в зале тренажеры: гантели, мячи, блочные устройства, скамейки и другие.

Прокачка верха живота

Как качать пресс в зале, задействовав верхнюю часть брюшной стенки? Выполняя все три вида скручиваний, используя фитбол, скамью с любым углом наклона и блочный тренажер. Как правильно качать пресс в зале? Строго следуя инструкции и выполняя по несколько подходом и чуть более 10 раз в каждом.

Алгоритм включает такие скручивания:

На скамье. Выставить правильно наклонную скамью: новичкам угол не более 30 градусов, а спортсменам с хорошей подготовкой в пределах 60 градусов.
Положить спину на скамью, ноги заведены за упоры. Кисти рук положить под голову, разведя локти. Выдохнув поднять корпус, сделав вдох принять первоначальную позу.
На фитболе. Перед началом выполнения задач выбрать правильно мяч. Если принять положение сидя, то бедра и спина под углом 90 градусов – это правильный выбор. Спину положить на мяч, ладони под головой, локти разведены. Выдыхая поднять лопатки, медленно поворачивая корпус вправо. Выполнив вдох, принять исходное положение, повторить, но наклонять туловище влево.
На блоке. Настроить снаряд, установив оптимальную нагрузку. Руками взяться за рычаги, принять положение – стоя на коленях. Выдохнув, рычаги потянуть к полу, наклоняя туловище, делая вдох поднять корпус.

Дальше нужно проработать и нижнюю часть пресса. Как накачать пресс в тренажерном зале, задействовав нижнюю часть?

Прокачка низа живота

Сложнее всего будет проработать нижнюю часть женщинам, ведь у них именно в этой части живота локализуется самая толстая прослойка жира, которая необходима для защиты плода. Но если они точно узнают, как накачать пресс в спортзале с использованием разных тренажеров, то сложностей не будет.

Полезный комплекс упражнений поможет узнать, как качать пресс в тренажерном зале. Он состоит из подъемов нижних конечностей:

В висе. Ухватить перекладину турника, отрегулировать удобное положение рук – расположить их на уровне плеч. Голени плотно прижаты. На выдохе поднять прямые ноги вверх, чтобы между животом и бедрами образовался прямой угол. Сделав вдох вернуться в исходную точку.
С упором на локти. Плотно прижать спину к упорной доске, плечи лежат на упорных подушках, ухватиться руками за поручни. На выдохе поднять ноги, на вдохе опустить.
В положении лежа. Скамью установить ровно или под наклоном. Принять положение лежа, руками ухватиться за верхнюю часть скамьи, ступни вместе. Поднимать ноги как можно выше.

Если регулярно заниматься, то можно точно узнать, как прокачать пресс в зале быстро и эффективно. Для этого необходимо тренировать по 3-4 раза в неделю и уже через 3-4 недели можно заметить первые реальные результаты. Если не удается посетить зал, то важно знать, как качать пресс в спортзале и дома.

Основные правила для получения красивого пресса

Навигация по статье:

1. Советы для профессиональной тренировки
2. Качаем пресс после родов
3. Пресс для мужчин
4. Тренируемся в зале

Обновлено 27.04.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Любая девушка хочет иметь красивое и стройное тело. Самым результативным вариантом приобретения красивого торса является посещение спортивных клубов. Правда, не все девушки могут позволить себе такое удовольствие.

Проводить тренировки можно и дома. Поэтому в данной статье поговорим о том, как правильно качать пресс. Чтобы быстро получить пресс в домашних условиях, необходимо соблюдать небольшие правила. Потребуется набраться терпения и серьезно подходить к выполнению заданий.

Советы для профессиональной тренировки

В настоящее время имеется множество правил и методик, в которых говориться о правильном выполнении упражнений на пресс. Многие люди, постоянно поддерживающие себя в форме, стремятся иметь твердый живот. Не всегда выполнение тренировок дома обеспечивает долгожданный результат. Ведь каждое упражнение подкачивает только определенную группу мышц.

Как правильно качать пресс в домашних условиях знают не все. Поэтому в данной статье собраны все уникальные советы, которые подходят как для женщин, так и для мужчин. Ведь дома нет профессионального тренера, который смог бы исправить все ошибки.

Итак, основные правила:

необходимо следить за своим здоровьем. Если ощущаются хоть малейшие боли, то тренировку надо прекратить. Также нельзя резко начинать тренироваться после перенесения травм или если имеются заболевания внутренних органов;
перед началом тренировки следует хорошенько проветрить комнату. Свежий воздух помогает сохранять ровное дыхание;
во время выполнения упражнений необходимо употреблять воду. Это помогает жирам в области пресса быстро расщепляться;
занятия должны проводиться на пустой желудок. После последнего приема пищи должно пройти два с половиной часа;
во время тренировок ни кто и ни что не должно отвлекать;
нельзя заниматься на мягком диване. Лучше все делать на полу;
упражнения на пресс делаются без резких движений. Рывки могут привести к повреждению спины. Все движения должны быть плавными и равномерными;
любая тренировка обязательно начинается с разминки. Все тело должно разогреться перед интенсивной нагрузкой;
нельзя делать большие перерывы между упражнениями;
чтобы добиться хороших результатов быстро, тренировки должны быть регулярными и с постоянным увеличением нагрузки;
соблюдайте правильное питание. Исключите из рациона жирные, мучные и сладенькие блюда.

Качаем пресс после родов

Как правильно качать пресс дома, необходимо знать и девушке после рождения ребенка. Ведь им необходимо справиться не только с лишними жирами, но и с проблемой обвислого живота.

Следует знать, что:

нельзя качать пресс впервые же дни после родов. Организму нужно время, чтобы полностью восстановиться. Приступать к тренировкам можно спустя два месяца;
сразу после родов можно заняться своим питанием. Подобрать необходимые продукты и разработать сбалансированное меню;
после родов мышцы живота сильно ослаблены. Не стоит их сильно перегружать. Выполнять упражнения стоит только минимальное количество раз. При этом необходимо следить за дыханием и стараться прочувствовать каждую мышцу;
все занятия должны происходить в определенной последовательности. Вначале прорабатываем верхний пресс, потом нижний и в конце должно быть упражнение на проработку всех мышц пресса.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро получить идеальный животик девушке после родов:

Скручиваем корпус.
Лежа на спинке, упираемся стопами в пол. Ручки находятся за головой, но сцеплять их не надо. Начинаем поднимать верхнюю часть туловища, при этом возвращаясь в исходное положение, не кладем голову на пол.
Скручиваем ножки.
Остаемся в лежачем положении. Ручки выпрямляются вдоль тела и упираются ладошками. Ножки сгибаем под углом 90 оС. Начинаем их приподнимать, подводя к груди. При этом таз должен отрываться от пола. Главное соблюдать угол ног.
Скручиваем корпус в стороны.
Исходное положение то же самое. Ножки согнуты в коленях и лежат на боку. Ручки за головой. Начинаем поднимать верхнюю часть тела 20 раз. Затем перекладываем ножки в другую сторону и выполняем упражнение еще 20 раз.

Пресс для мужчин

Мужчины тоже должны знать, как правильно накачать пресс в домашних условиях. Ведь мужское тело требует усиленных тренировок. Мужчинам также стоит рассмотреть свое питание и исключить их него вредные продукты. Кроме основных занятий на пресс, должны присутствовать сложные элементы.

Следующие два упражнения способны придать мужскому телу красивые очертания:

Упражнение со штангой.
Стоя на коленях, беремся руками за штангу на ширине плеч. Пресс втягиваем по максимуму, спину держим прямо. Начинаем катать штангу от себя и к себе. При занятии работают только брюшные мышцы. Это позволяет качать мышцы верхнего пресса.
Упражнение на турнике.
Виснем на турнике. Между руками должно быть примерно 80 см. Начинаем медленно приподнимать ноги, пока не образуется угол в 90 0С. Опускание ног происходить также медленно. Если вначале трудно заниматься с прямыми ногами, то их можно согнуть. Это позволяет укрепить мышцы нижнего пресса.

Тренируемся в зале

Дальше поговорим о том, как правильно накачать пресс в тренажерном зале. Если имеются серьезные намерения в получении быстрого результата, то стоит обратиться в специальный фитнес-клуб. Там можно воспользоваться услугами тренера, который подберет индивидуальный комплекс упражнений.

Если планируется самостоятельная тренировка, то стоит прислушаться к следующим советам:

перед началом тренировок следует хорошенько разогреть все мышцы. Для этого имеется специальное место в спортзале;
тщательно продумайте, какие упражнения будут выполняться, в каком порядке и в каком количестве;
не рекомендуется ходить в спортзал ежедневно. Мышцы должны отдыхать и наращивать свою массу;
не стоит делать большую нагрузку на тренажерах. Увеличение нагрузки не поможет быстро избавиться от жиров. Лучше, чтобы вес был небольшим. Главное не торопиться и выполнять упражнения правильно.

Рассмотрим самые распространенные упражнения на тренажерах:

Наклонная скамейка.
Позволяет прорабатывать одновременно все мышцы пресса. Ложимся на скамейку и начинаем приподнимать верхнюю часть тела. Сложность заключается в том, что голова находиться намного ниже уровня таза.
Турник.
При помощи турника можно отлично подкачать косые мышцы живота. Для этого виснем на турнике и начинаем приподнимать ноги в разные стороны.
Гимнастический мяч.
Ложимся животом на мяч. Упираемся ладонями в пол. Передвигаем ладонями и перекатываем мяч под голени. Получаем исходное положение. Теперь начинаем подтягивать колени к груди, не отрывая ног от мяча, но делаем это не быстро. Не подкатывайте мячик слишком близко, а то будет трудно откатить его назад.
Тренажер ролик или колесо.
Встаньте на колени, положите ролик перед собой. Возьмитесь руками за него. Начинайте медленно двигаться вперед, а потом назад.

В данной статье рассмотрены самые основные правила и методики для получения идеального пресса и девушке, и мужчине. Получить красивый животик можно, главное терпение и регулярные тренировки.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня 1Пойдет 1Класс 1

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Почему я не чувствую работу нужных мышц?

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы чувствуете, как работают ваши плечи только во время жима лежа? Это должно быть упражнение для груди, верно?

Может быть, вы делаете какие-то толчки бедрами, чтобы проработать ягодицы, но на самом деле чувствуете, что работают только ваши подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Скорее всего, вам не хватает хорошей связи между мозгом и мышцами: способности чувствовать работу мышц, заставлять их сильно сокращаться по команде. Развитие хорошей связи с вашими мышцами НЕОБХОДИМО для роста. Мышцы, с которыми нам не хватает хорошей связи, почти ВСЕГДА самые недоразвитые. Плохая связь с мышцами часто приводит к дисбалансу и травмам (когда вы не можете задействовать мышцы, которые ПЫТАЕТЕСЬ задействовать, другие выполняют свою работу и переутомляются).

Мы установили, что очень важна сильная связь между мозгом и мышцами. Итак, как вы его строите?

Понимание основ анатомии
Лучшее понимание анатомии и роли конкретных мышц сыграло для меня ОГРОМНУЮ роль в развитии лучшей связи между мозгом и мышцами. Понимание того, как работают мышцы и что они должны делать в конкретном упражнении, имеет большое значение для визуализации и, в свою очередь, для правильной активации мышц. Если у вас возникли проблемы с «работой» мышцы, начните с определения ее роли в выполняемом вами упражнении.

Темп

Когда тренируетесь, чтобы «почувствовать» мышцу, используйте очень медленный, контролируемый темп. Сосредоточьтесь на ощущении желаемого растяжения мышц в нижней части каждого повторения, за которым следует жесткое сокращение или СЖИМАНИЕ в верхней точке. Включение такого темпа, как 4-2-2-2 (4 секунды негатива, 2 секунды растяжки внизу, 2 секунды на пути вверх, 2 секунды сжатия вверху) отлично подходит для того, чтобы действительно почувствовать, как желаемые мышцы «горят».

Изолирующие упражнения

«Компаундные» или «многосуставные» упражнения задействуют различные мышцы (жим лежа, комплексное движение, работают грудь, трицепсы, плечи и спина). Несмотря на то, что вы не можете по-настоящему изолировать только одну мышцу для работы, изолирующие упражнения предназначены в первую очередь для работы с одной конкретной группой мышц (грудные разведения с гантелями или тренажер для грудных мышц будут работать в первую очередь на грудь, с очень небольшим участием других мышц). группы мышц).

Тренажеры предназначены для изоляции определенных мышц и эффективны для реального «ощущения работы мышц». Тренажеры и изолирующие упражнения в целом обычно не так эффективны для наращивания мышечной массы, как комплексные упражнения. Тем не менее, они отлично подходят для развития прочной связи с определенной группой мышц.

Если у вас возникли проблемы с ощущением работы определенной мышцы в сложном упражнении: попробуйте сначала выполнить 10–15 повторений в изолированном упражнении. Используйте медленный, контролируемый темп. Сосредоточьтесь на ощущении растяжения мышц в отрицательной части повторения, а затем сожмите их как можно сильнее в «верхней точке» повторения. К концу сета вы должны почувствовать жжение в мышцах.

Сразу же последуйте этому комплексному упражнению, с которым вы раньше сталкивались. Опять же, не торопитесь с медленным, контролируемым темпом и сосредоточьтесь на сжатии.

Пример: вы хотите почувствовать большую активацию широчайших при выполнении подтягиваний.

Суперсет:

Тяга на прямых руках 10-15 повторений

Подтягивания 6-12 повторений

Если вы ничего не чувствуете сразу, не расстраивайтесь. Создание хорошей связи между мозгом и мышцами может занять некоторое время. В частности, в движениях, которые вы выполняли неправильно в течение длительного времени, плохие модели движений могут стать чрезвычайно укоренившимися, и их трудно сломать. Просто сосредоточьтесь на приведенных выше советах, и со временем появится сильная связь между мозгом и мышцами.

8 признаков того, что у вас нет подходящей формы для жима лежа

Жим лежа имеет решающее значение для развития силы верхней части тела и выносливости на любом уровне физической подготовки. При правильном выполнении это дает улучшение не только грудных мышц и плеч.

На самом деле, жим лежа тренирует шею, грудь, бицепсы и даже кор. Если вы надеетесь увидеть значительный прирост силы и тонуса верхней части тела, избегайте этих распространенных ошибок в жиме лежа.

Плечи болят больше, чем грудь.

Несмотря на то, что жим лежа предназначен для работы не только грудных мышц, включая передние дельтовидные мышцы, трехглавые мышцы плеча и широчайшие мышцы спины, вы не должны испытывать болезненных ощущений жжения в этих областях после тренировки, особенно в плечах. Если это похоже на то, что вы чувствовали раньше, возможно, вы неправильно выполняете жим лежа. «Вы должны убедиться, что во время всего движения ваши плечи отведены вниз и назад», — говорит Тайлер Холт, спортсмен MusclePharm и тренер по бодибилдингу. Это помогает вашей груди делать больше толчков, а не плечам, принимающим на себя диапазон движения.

Позвольте нашим опытным тренерам направить вашу форму с нашими силовыми тренировками в приложении. Послушайте несколько примеров тренировок здесь.

Ваши локти расставлены слишком широко или слишком близко.

Удерживание локтей под правильным углом может сыграть огромную роль в правильной активации грудной клетки и в предотвращении травм, объясняет Холт. «Когда ваши локти разводятся слишком широко, штанга опускается ближе к ключице, что может вызвать дополнительную нагрузку на плечевой сустав и вращающую манжету плеча», — говорит он. «Если ваши [локти] находятся слишком близко к телу, ваши трицепсы, как правило, берут на себя движение (что нормально, если ваша цель — тренировать трицепсы)». Вместо этого он рекомендует держаться на хорошем расстоянии между локтями — в идеале под углом от 45 до 75 градусов, в зависимости от того, как вам удобно.

Штанга отскакивает от груди.

Если это происходит с вами, возможно, ваша форма правильная, но вес, который вы поднимаете, слишком большой. Если вы не можете получить полный контроль над весом, вы можете использовать импульс отталкивания грифа от груди, чтобы помочь ему снова подняться, говорит Холт. Это может быстро привести к травме. «Вы можете повредить плечи или грудные мышцы, не контролируя вес, а гриф может упасть и повредить грудную клетку или грудину», — говорит он.

Чтобы этого не произошло, Холт рекомендует использовать более легкий способ. Убедитесь, что вы можете контролировать опускание, чтобы слегка коснуться груди или зависнуть чуть выше. Затем поднимите его обратно.

У вас недостаточно контакта со скамейкой.

Когда вы изначально лежите на скамейке, пройдите несколько контрольных точек в своей голове. Убедитесь, что все необходимые части тела касаются скамьи, а именно голова, плечи и ягодицы, говорит Ник Митчелл, специалист по фитнесу и генеральный директор Ultimate Performance (UP).

Единственная небольшая щель, которая должна существовать, это между нижней частью спины и скамьей. Даже если вам так легче, не отрывайте ягодицы от скамьи. Это может сократить диапазон движений и усложнить жим. «Поднятие ягодиц также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, чего следует избегать любой ценой», — говорит Холт.

Ваш захват неправильно выровнен.

Без надлежащего выравнивания штанги вы можете скручивать свое тело в небезопасное положение. В результате вы можете повредить плечи и запястья, предупреждает Митчелл. Это будет варьироваться от человека к человеку. Но он рекомендует, чтобы хват штанги был примерно в полтора раза шире плеч. Неравномерный хват, даже легкий, может нарушить равновесие. Прежде чем приступить к жиму лежа, важно правильно настроить свое положение.

Ваши ноги не стоят на земле.

Если ваши ноги оторвутся от пола, ваша техника будет неправильной, и вы также можете пораниться. «Укоренение в полу позволяет силе исходить от пола вверх через ваши ноги в грудь и спину», — объясняет Рэйчел Вебер, личный тренер в Jack City Fitness в Бойсе, штат Айдахо. «Потеря этого приведет к меньшей активации мышц и возможным травмам». Если вы не можете поднять вес и удержать ноги на месте, она рекомендует проверить свое эго за дверью и поднять легче.

У вас на груди синяк от барной стойки.

Если вы обнаружите синяки в области груди, это, скорее всего, связано с неудачным жимом лежа. Вы неправильно контролируете вес от начала до конца. «Часто я вижу, как люди в тренажерном зале нагружают штангу тоннами веса и просто бросают ее себе на грудь, чтобы получить импульс для толчка», — говорит Уитни Рид, национальный менеджер по продажам BPI Sports.