Как можно снизить аппетит чтобы похудеть в домашних условиях: Ваш браузер устарел

Как можно снизить аппетит для похудения в домашних условиях – простые способы

Психология переедания

Даже строгие диеты и усиленные занятия спортом не принесут стойкого результата, если не ликвидировать первоначальную причину проблемы. Изматывая себя ограничениями, худеющий рано или поздно сорвется, что еще больше усугубит положение. Разберемся, почему возникают плохо контролируемые приступы голода или желание постоянно есть, а затем изучим, чем можно снизить аппетит.

Переедание можно вычислить по двум аспектам — физическим и психическим признакам. Основные физические признаки переедания:

• Чувство тяжести, распирания после еды.
• Повышенное газообразование, метеоризм.
• Расстройства сна.
• Заметное увеличение или колебание веса.
• Нарушения стула.
• Физическая слабость после еды.
• Планомерное увеличение порций.
• Частая изжога.

В основе механизма переедания могут лежать физические, психологические и социальные причины. К первым относятся:

• Нарушения в работе желез внутренней секреции.
• Запоздалый сигнал мозга о насыщении.
• Гормональные патологии.
• Растяжение желудка.

Выявление медицинских проблем и их устранение в подавляющем большинстве случаев снижают аппетит и помогают похудеть без дополнительных усилий.

С психологическими аспектами переедания разобраться сложнее: они существуют на подсознательном уровне, вредные привычки становятся естественным пищевым поведением человека.

Справиться с этими причинами трудно:

1. Заедание. Стрессы, физические перенапряжения, малейший дисбаланс в отношениях с окружающими приводят к интуитивному желанию сгладить неприятные ощущения вкусной едой.
2. Поощрение. В этом случае человек после любого, даже самого небольшого, достижения стремится вознаградить себя за старания с помощью лакомств. Как правило, это сладости и мучные изделия.
3. Детские привычки. Малыши, которых родители принуждали в обязательном порядке доедать свою порцию, часто вырастают во взрослых, не умеющих контролировать свой аппетит.
4. Компенсация. Эмоциональная неудовлетворенность собой, межличностными отношениями в семье или кругу друзей выливается в неосознанную склонность к постоянному жеванию. Причинами служат неуверенность в себе, недостаток внимания, непонимание сверстниками, боязнь общения, страх публичности. Все это замещается поглощением пищи, которая временно дает некое успокоение и стабильность.

Социальными мотивами переедания выступают:

• Перекусы на бегу в течение дня и полноценный обильный ужин.
• Культ еды в семье.
• Чередование диет и срывов.
• Кардинальная смена рациона в угоду моде или рекламе.
• Осуждение со стороны посторонних или близких людей.

Какая бы ни была первопричина переедания, результат один — избыточная масса, эмоциональный дисбаланс и снижение общего физического здоровья.

Что снижает аппетит для похудения

В борьбе за красивую фигуру и хорошее самочувствие все средства хороши. Работая с психическими и физическими причинами переедания, параллельно стоит начать контролировать питание.

Чем можно снизить аппетит?

• Определенными продуктами или жидкостью, которые помогают сдерживать стремление к еде.
• Народными методиками, основанными на целебных свойствах природы.
• Специальными витаминами и БАДами, позволяющими ускорять обмен веществ и сжигание жира (самый современный и научный способ).

На формирование здоровых пищевых привычек требуется всего 3 недели. За это время организм постепенно привыкает к поступлению уменьшенного количества еды, что снижает аппетит для похудения и улучшает физическое состояние в целом.

Продукты для снижения аппетита

Некоторые напитки и продовольствие способны пролонгировать чувство насыщения и стимулировать метаболизм. Чем можно снизить аппетит в домашних условиях:

1. Водой. Достаточно выпивать перед приемом пищи стандартный стакан, чтобы увеличить наполненность желудка и, как следствие, съесть меньше. 200-300 мл воды комнатной температуры сразу после пробуждения помогают улучшать обмен веществ и повышают работоспособность организма.
2. Зеленым чаем. В нем содержатся танин и антиокислители, которые запускают процесс ускоренного сжигания жира и способствуют уменьшению аппетита. Обычный черный чай или чайные напитки с различными добавками обладают аналогичными свойствами, но в меньшей степени.
3. Кефиром и другими кисломолочными продуктами. Ряженка, йогурты и иные производные, употребляемые перед основной едой, снижают чувство голода, особенно в вечернее время.
4. Цикорием. В его состав входят пектин и инулин, которые стимулируют вывод жидкости из организма и распад вредных липидов.
5. Свежими фруктами, ягодами и овощами. Наполненные натуральными микроэлементами и витаминами плоды насыщают организм и активно борются с непомерным аппетитом. Лучше выбирать ягоды, фрукты и овощи, богатые клетчаткой, которая благотворно влияет на работу кишечника и стимулирует похудение, — яблоки, цитрусовые, бобовые, капусту, сельдерей, корнеплоды, томаты, клубнику.
6. Гречкой. За счет высокой калорийности она способствует длительному насыщению, а высокое содержание железа и пищевых волокон улучшают перистальтику.
7. Шоколадом. Как ни странно, употребление 20–30 г качественного шоколада за полчаса до трапезы сильно снижает аппетит и к тому же повышает настроение.
8. Яйцами. Содержащиеся в них протеины быстро утоляют голод и позволяют дольше испытывать ощущение сытости. Поэтому употреблять яйца в любом виде особенно рекомендуют на завтрак.
9. Пророщенными зернами. Попадая в желудок, они разбухают и увеличиваются в объеме, что создает ощущение наполненности и притупляет аппетит.
10. Морепродуктами и водорослями. Богатые йодом, жирными кислотами, фосфором и белками, они заметно снижают уровень холестерина и хорошо утоляют голод.

Что нужно, чтобы снизить аппетит, но при этом нормально наедаться? Необходимо подобрать сбалансированный рацион, в который бы вошли продукты, не только помогающие худеть, но и ингредиенты, восполняющие запас полезных веществ и микроэлементов:

• Легкое отварное мясо, рыба, птица.
• Нежирные творог и молоко.
• Грецкие орехи, фундук, миндаль.
• Растительные масла.

Желательно полностью исключить из рациона «вредителей»:

• торты и пирожные;
• карамель;
• сливочное масло;
• копчености;
• колбасы и сыры;
• снеки;
• майонез и соусы на его основе;
• фисташки, арахис и кешью;
• консервацию;
• мороженое;
• семечки.

Грамотное сочетание разумной диеты с повышением физической активности поможет как снизить аппетит, так и улучшить состояние ЖКТ, работу сердца, сосудов и общее самочувствие.

Народные средства

Накопленная веками мудрость предков обрела четкие формы в виде советов на любой случай. Многие продукты действительно обладают свойствами, влияющими на аппетит человека.

Как снизить аппетит, чтобы похудеть, народными методами:

• Добавляйте в еду красный перец. Содержащийся в нем капсаицин надолго утоляет чувство голода и делает вкус более ярким.
• Используйте чеснок. Помимо своих антисептических свойств он способен существенно уменьшать аппетит.
• Делайте отвары из свежей или высушенной крапивы. Она положительно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта.
• Пейте клюквенный сок. Он обладает низкой калорийностью и высокими антиоксидантными свойствами.
• Ешьте свежие листья карри натощак. Они способствуют пищеварению и уменьшают содержание холестерина.
• Добавляйте в напитки свежий имбирь. Он стимулирует обменные процессы и регулирует позывы к еде.

Большинство народных средств оказывают выраженное мочегонное действие, поэтому во время приема важно следить за водным балансом. Как снизить аппетит, чтобы похудеть, народными средствами и при этом не навредить себе? Обращаясь к нетрадиционным методикам, важно помнить несколько моментов:

• Период беременности — не время для экспериментов.
• Людям с хроническими заболеваниями перед применением народных снадобий нужно проконсультироваться с терапевтом.
• Прием лекарственных препаратов совместно с домашними средствами создает риск непредсказуемых реакций организма.
• Используйте только свежеприготовленные микстуры.
• Не комбинируйте несколько рецептов.
• При нежелательных реакциях сразу прекращайте прием.

Витамины и БАДы

Борьба с повышенным аппетитом — это процесс, требующий комплексного подхода. Разобравшись с психологией переедания и сбалансировав питание, можно дополнить рацион витаминами и БАДами. Они станут отличным дополнением к приемам пищи, восполняя необходимый запас минералов и микроэлементов.

Для снижения аппетита и утренней бодрости без переедания в линейке Sibella подойдет комплекс «Дуослим Утро». В состав препарата входит хром, который стимулирует расщепление глюкозы.

Также, в составе капсул Sibella «Дуослим Утро» содержится L-карнитин, который считается самым безопасным средством для снижения массы тела. Он транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где они в дальнейшем сжигаются.

Витамины и БАДы рекомендуется принимать курсом для достижения лучшего эффекта.

Как уменьшить аппетит вечером

После заката желание есть усиливается практически у всех. Особенно тяжело сдержаться людям, привыкшим к постоянному перееданию. Ниже перечислены несколько советов, как снизить аппетит вечером без особых нервных потрясений.

1. Если полноценно и питательно кушать в течение дня, шанс столкнуться с сильным голодом ночью заметно меньше.
2. Теплой водой, молоком с медом, кефиром с добавлением специй можно перебить чувство голода и успеть заснуть.
3. Легкие низкокалорийные салаты из овощей дадут желудку чувство насыщения без вреда для фигуры.
4. Интересные занятия, в которые можно погрузиться с головой, отвлекут от мыслей о еде и вкусностях.
5. Чтобы не провоцировать воображение и аппетит, можно спрятать потенциально вредные продукты подальше от глаз.
6. Хорошая идея — принять расслабляющую ванну с морской солью или эфирными маслами. Теплая вода и приятные ароматы настроят организм на здоровый сон.

Действенный психологический прием — подойти к самому большому зеркалу и критически оглядеть фигуру. Или устроить примерку любимой одежды, которая еще недавно была маленькой. Мысли о том, что с таким трудом скинутые килограммы вернутся из-за вечернего срыва, помогут остудить стремление к еде.

Снижение аппетита во время похудения – лайфхаки

Как правило, самые простые способы снижения аппетита являются наиболее результативными.

1. Старайтесь есть меньше, но чаще.
2. Не игнорируйте завтрак — это самый важный прием пищи за день.
3. Увеличьте физические нагрузки — ходите пешком, запишитесь в спортзал или на фитнес.
4. Обратитесь за помощью к диетологу и эндокринологу.

Борцы с лишним весом придумывают и успешно применяют собственные лайфхаки для похудения. Опытные худеющие точно знают как снизить аппетит, если постоянно хочется есть:

1. Не держите дома запас сладостей и вредных вкусностей. Набейте холодильник и полки полезными сбалансированными продуктами.
2. Поддерживайте определенную температуру воздуха в помещении — не выше 22 градусов. Это помогает организму быстрее тратить калории для обогрева.
3. В качестве поощрения себя за достигнутые успехи покупайте приятные мелочи для дома или новую модную одежду, а не еду. Дополнительным стимулом могут стать витрины с желаемыми, но пока недоступными вещами.
4. Запишитесь в танцевальную студию. Спортивные занятия требуют огромной энергии и физической отдачи. После репетиций и тренировок сил на походы к холодильнику уже не будет.
5. Приобретите шагомер. Исследования доказали, что такой гаджет дисциплинирует худеющих и стимулирует на прохождение более длинных расстояний.
6. Обзаведитесь «хитрой» посудой — тарелки и чашки темного цвета позволяют снизить аппетит и наесться быстрее.
7. Худейте парой. Если аналогичные проблемы имеются у другого члена семьи или близкого друга, совместная война против избыточной массы тела будет вдвойне успешнее. Можно поддерживать и контролировать друг друга.
8. Неподражаемая Раневская советовала трапезничать исключительно перед зеркалом и голышом. Лайфхак слегка странный, но, как показывает практика, весьма действенный.
9. Читайте успешные истории борьбы с лишним весом в популярных социальных сетях, видео-блогах и на общественных информационных платформах. Чужой пример может послужить толчком для совершения личных подвигов.

Как побороть зверский аппетит народными методами? — ГБУЗ «Районная больница г.Катав-Ивановск»

10 натуральных средств, подавляющих аппетит, которые помогают похудеть

На рынке представлено множество продуктов для похудения.

Они действуют по-разному: снижают аппетит, блокируют усвоение определенных питательных веществ или увеличивают количество сжигаемых калорий.

Эта статья посвящена натуральным травам и растениям, которые, как было доказано, помогают вам есть меньше пищи, уменьшая аппетит, увеличивая чувство сытости или уменьшая тягу к еде.

Вот 10 лучших натуральных средств для подавления аппетита, которые помогут вам похудеть.

John Block/Getty Images

Пажитник — это трава из семейства бобовых. Семена после сушки и измельчения являются наиболее часто используемой частью растения.

Семена состоят на 45% из клетчатки, большая часть которой нерастворима. Однако они также содержат растворимую клетчатку, в том числе галактоманнан (1).

Благодаря высокому содержанию клетчатки пажитник полезен для здоровья, например, регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и контролирует аппетит (2, 3, 4).

Пажитник работает, замедляя опорожнение желудка и замедляя усвоение углеводов и жиров. Это приводит к снижению аппетита и лучшему контролю уровня сахара в крови.

Исследование 18 здоровых людей с ожирением показало, что потребление 8 граммов клетчатки из пажитника снижает аппетит более эффективно, чем 4 грамма клетчатки из пажитника. Участники также чувствовали себя более сытыми и меньше ели во время следующего приема пищи (3).

Кроме того, кажется, что пажитник может помочь людям снизить потребление жиров.

Например, одно исследование с участием 12 здоровых мужчин показало, что прием 1,2 грамма экстракта семян пажитника снижает ежедневное потребление жиров на 17%. Это также снизило их ежедневное потребление калорий примерно на 12% (5).

Кроме того, обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований показал, что пажитник обладает свойствами снижения уровня сахара в крови и холестерина (6).

Исследования показали, что пажитник безопасен и практически не имеет побочных эффектов (7).

Дозировка

• Цельное семя . Начните с 2 граммов и доведите до 5 граммов по мере переносимости.
• Капсула . Начните с дозы 0,5 грамма и увеличьте до 1 грамма через пару недель, если вы не испытываете никаких побочных эффектов.

РЕЗЮМЕ

Семена пажитника содержат галактоманнановое волокно. Эта растворимая клетчатка помогает снизить аппетит за счет повышения уровня сытости, замедления опорожнения желудка и задержки всасывания углеводов и жиров.

Увеличение потребления клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и похудеть (8).

Из наиболее известных растворимых волокон глюкоманнан кажется наиболее эффективным для снижения веса. Он снижает аппетит и снижает потребление пищи (8, 9)., 10).

Глюкоманнан также способен поглощать воду и превращаться в вязкий гель, который может миновать пищеварение и попадать в толстую кишку в относительно неизменном виде (9).

Свойство глюкоманнана увеличивать объем помогает вызывать чувство сытости и задерживает опорожнение желудка, что может помочь уменьшить потребление пищи и способствовать снижению веса (9, 10, 11).

В одном исследовании у 83 человек с избыточным весом наблюдалось значительное снижение массы тела и жира после приема добавки, содержащей 3 грамма глюкоманнана и 300 мг карбоната кальция в течение 2 месяцев (12).

В более крупном исследовании 176 участников с избыточным весом были рандомизированы для получения трех различных добавок глюкоманнана или плацебо во время диеты с ограничением калорий.

У тех, кто принимал любую из добавок глюкоманнана, наблюдалась значительная потеря веса по сравнению с теми, кто принимал плацебо (10).

Кроме того, глюкоманнан может помочь уменьшить всасывание белков и жиров, питать полезные бактерии в кишечнике, помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) (13, 14, 15).

Глюкоманнан считается безопасным и обычно хорошо переносится. Однако он может начать расширяться еще до того, как достигнет желудка, что создает опасность удушья. Поэтому важно принимать его с одним-двумя стаканами воды или другой жидкости (9).

Дозировка

Начать с 1 грамма 3 раза в день за 15 минут до 1 часа до еды (16).

РЕЗЮМЕ

Глюкоманнан — один из самых эффективных видов клетчатки для похудения. Это растворимое волокно образует вязкий гель, который задерживает всасывание жиров и углеводов. При приеме перед едой он может помочь подавить аппетит.

Gymnema sylvestre — это трава, широко известная своими антидиабетическими свойствами. Тем не менее, это также может способствовать снижению веса.

Его активные соединения, известные как гимнемические кислоты, блокируют сладость пищи. Другими словами, употребление Gymnema sylvestre может уменьшить вкус сахара во рту и подавить тягу к сладкому (17, 18).

Фактически, исследование, в котором изучалось влияние Gymnema sylvestre на людей, которые голодали, показало, что у тех, кто принимал его, был более низкий уровень аппетита и они с большей вероятностью ограничивали потребление пищи, по сравнению с теми, кто не принимал добавку ( 19).

Точно так же гимнемические кислоты могут связываться с рецепторами сахара в кишечнике, предотвращая всасывание сахара в кровь. Это может помочь поддерживать низкий уровень сахара в крови и избежать накопления углеводов в виде жира (17).

Несколько исследований на животных также подтверждают влияние Gymnema sylvestre на массу тела и всасывание жира (20, 21).

Одно из исследований показало, что эта добавка помогала животным поддерживать свой вес, когда их кормили пищей с высоким содержанием жиров в течение 10 недель (21).

Другое исследование показало, что Gymnema sylvestre может блокировать переваривание жира и даже увеличивать его выведение из организма (20).

Всегда старайтесь принимать эти добавки вместе с пищей, так как при их приеме натощак может возникнуть небольшой дискомфорт в желудке.

Дозировка

• Капсула . Принимать по 100 мг 3–4 раза в день.
• Порошок. Начните с 2 граммов и увеличьте до 4 граммов, если не возникнет побочных эффектов.
• Чай. Прокипятите листья в течение 5 минут и дайте настояться в течение 10–15 минут перед употреблением.

РЕЗЮМЕ

Gymnema sylvestre — это трава, которая помогает снизить тягу к сладкому. Его активные соединения могут помочь вам есть меньше сладких продуктов, уменьшить всасывание сахара в кровь и даже заблокировать переваривание жиров.

Griffonia simplicifolia — растение, известное как один из лучших природных источников 5-гидрокситриптофана (5-HTP).

5-HTP представляет собой соединение, которое в мозге превращается в серотонин. Было показано, что повышение уровня серотонина влияет на мозг, подавляя аппетит (22).

Таким образом, 5-HTP способствует снижению веса, помогая снизить потребление углеводов и уровень голода (23, 24).

В одном рандомизированном исследовании 20 здоровых женщин с избыточным весом получали экстракт Griffonia simplicifolia , содержащий 5-HTP, или плацебо в течение 4 недель.

В конце исследования в группе лечения наблюдалось значительное увеличение уровня полноты и уменьшение окружности талии и рук (25).

В другом исследовании изучалось влияние препарата, содержащего 5-HTP, на аппетит у 27 здоровых женщин с избыточным весом.

Результаты показали, что в группе лечения наблюдалось снижение аппетита, повышение уровня сытости и значительное снижение веса в течение 8-недельного периода (26).

Однако добавление 5-HTP, по-видимому, вызывает некоторую тошноту и дискомфорт в желудке при длительном применении (24).

Добавки 5-HTP могут также увеличить риск серотонинового синдрома в сочетании с некоторыми антидепрессантами. Вы не должны принимать добавки Griffonia simplicifolia или 5-HTP без консультации с врачом (25).

Дозировка

Добавки 5-HTP, вероятно, более эффективны для подавления аппетита, чем Griffonia simplicifolia , учитывая, что 5-HTP является основным активным соединением в этом растении.

Дозы 5-HTP варьируются от 300 до 500 мг, принимаемые один раз в день или в несколько приемов. Рекомендуется принимать его во время еды, чтобы усилить чувство сытости.

РЕЗЮМЕ

Griffonia simplicifolia — растение, богатое 5-HTP. Это соединение превращается в серотонин в мозге, который снижает аппетит и снижает потребление углеводов.

Caralluma fimbriata — это трава, которая традиционно используется для подавления аппетита и повышения выносливости (28).

Считается, что соединения в Caralluma fimbriata могут увеличить циркуляцию серотонина в головном мозге, что, как было показано, снижает потребление углеводов и подавляет аппетит (22, 29, 30, 31).

Одно исследование с участием 50 взрослых с избыточным весом показало, что прием 1 грамма экстракта Caralluma fimbriata в течение 2 месяцев привел к потере веса на 2,5% благодаря значительному снижению аппетита (28).

В другом исследовании 43 человека с избыточным весом принимали по 500 мг Caralluma fimbriata два раза в день в течение 12 недель наряду с контролируемой диетой и физическими упражнениями. Было обнаружено, что у них значительно уменьшилась окружность талии и масса тела (32).

Кроме того, в одном исследовании изучались люди с синдромом Прадера-Вилли, состоянием здоровья, которое приводит к перееданию. Участников лечили дозами 250, 500, 750 или 1000 мг экстракта Caralluma fimbriata или плацебо в течение 4 недель.

В группе, принимавшей самую высокую дозу — 1000 мг в день, к концу исследования наблюдалось значительно более низкое снижение аппетита и снижение потребления пищи (31).

Экстракт Caralluma fimbriata не имеет задокументированных побочных эффектов (31).

Дозировка

Рекомендуется в дозе 500 мг два раза в день в течение не менее 1 месяца.

РЕЗЮМЕ

Caralluma fimbriata — это трава, которая может помочь снизить уровень аппетита. В сочетании с физическими упражнениями и диетой с контролем калорий 9Было показано, что 0075 Caralluma fimbriata способствует снижению веса.

Экстракт зеленого чая эффективен для снижения веса, а также обладает многими другими полезными свойствами (33).

Зеленый чай содержит два соединения, способствующих снижению веса, — кофеин и катехины.

Кофеин — хорошо известный стимулятор, усиливающий сжигание жира и подавляющий аппетит (34, 35).

Тем временем было показано, что катехины, особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG), повышают метаболизм и уменьшают количество жира (36).

Комбинация EGCG и кофеина в экстракте зеленого чая работает вместе, чтобы организм более эффективно сжигал калории, что может привести к потере веса (37, 38).

Фактически, исследование 10 здоровых людей показало увеличение сжигаемых калорий на 4% после употребления комбинации EGCG и кофеина (38).

Хотя исследования способности экстракта зеленого чая подавлять аппетит у людей не проводились, кажется, что зеленый чай в сочетании с другими ингредиентами может снижать аппетит (39, 40).

Зеленый чай безопасен в дозах до 800 мг EGCG. Более высокие дозы 1200 мг EGCG были связаны с тошнотой (41).

Дозировка

Рекомендуемая дозировка зеленого чая со стандартизированным EGCG в качестве основного ингредиента составляет 250–500 мг в день.

РЕЗЮМЕ

Экстракт зеленого чая содержит кофеин и катехины, которые ускоряют обмен веществ, сжигают жир и способствуют снижению веса. Сочетание экстракта зеленого чая с другими ингредиентами может снизить уровень аппетита и сократить потребление пищи.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) представляет собой тип трансжиров, встречающихся в природе в некоторых жирных продуктах животного происхождения. Интересно, что он имеет несколько доказанных преимуществ для здоровья (42).

Было показано, что CLA помогает сбросить вес за счет увеличения сжигания жира, блокирования образования жира и стимуляции расщепления жира (43, 44, 45, 46).

Исследования показывают, что CLA также усиливает чувство сытости и снижает аппетит (44).

Исследование показало, что у 54 человек, принимавших 3,6 грамма CLA в день в течение 13 недель, был более низкий аппетит и более высокий уровень сытости, чем у тех, кто принимал плацебо. Однако это не повлияло на количество потребляемой пищи участниками (43).

Кроме того, CLA помогает уменьшить жировые отложения. Обзор 18 исследований показал, что прием 3,2 грамма CLA в день снижает жировые отложения (47).

Исследования показали, что CLA безопасна, и не сообщалось о каких-либо побочных эффектах при дозах до 6 граммов в день (48, 49).

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет 3–6 г. Его следует принимать во время еды.

РЕЗЮМЕ

Конъюгированная линолевая кислота — это транс-жир, который подавляет аппетит. Было показано, что CLA увеличивает сжигание жира и блокирует всасывание жира.

Гарциния камбоджийская происходит от плода с таким же названием, также известного как Гарциния гумми-гутта .

Кожура этого фрукта содержит высокую концентрацию гидроксицитриновой кислоты (ГЛК), которая, как доказано, обладает свойствами для похудения (50, 51).

Исследования на животных показали, что добавки с гарцинией камбоджийской могут снижать потребление пищи (52, 53).

Кроме того, исследования на людях показывают, что гарциния камбоджийская снижает аппетит, блокирует выработку жира и снижает массу тела (54).

Похоже, что гарциния камбоджийская также может повышать уровень серотонина, который воздействует на рецепторы мозга, отвечающие за сигналы насыщения. В результате он может подавлять аппетит (22, 55, 56).

Однако другие исследования показали, что гарциния камбоджийская не снижает аппетит и не способствует снижению веса. Таким образом, результаты могут варьироваться в зависимости от человека (57).

Garcinia cambogia безопасна в дозах до 2800 мг HCA в день. Однако сообщалось о некоторых побочных эффектах, таких как головная боль, кожная сыпь и расстройство желудка (58, 59). ).

Дозировка

Garcinia cambogia рекомендуется в дозах 500 мг HCA. Принимать следует за 30–60 минут до еды.

РЕЗЮМЕ

Гарциния камбоджийская содержит гидроксицитриновую кислоту (ГЛК). Было показано, что HCA помогает повысить уровень серотонина, что может улучшить уровень сытости. Тем не менее, некоторые исследования не показывают значительных эффектов от этой добавки.

Йерба мате — растение, произрастающее в Южной Америке. Он известен своими энергетическими свойствами.

Исследования на животных показали, что употребление мате в течение 4 недель значительно снижает потребление пищи и воды и способствует снижению веса (60, 61).

Одно исследование на мышах показало, что длительное употребление мате помогло снизить аппетит, потребление пищи и массу тела за счет повышения уровня глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1) и лептина (61).

GLP-1 — это соединение, вырабатываемое в кишечнике и регулирующее аппетит, а лептин — это гормон, отвечающий за передачу сигналов о сытости. Повышение их уровня приводит к уменьшению чувства голода.

Другие исследования также показали, что мате в сочетании с другими ингредиентами может помочь уменьшить голод и аппетит (62, 63).

Фактически, исследование 12 здоровых женщин показало, что прием 2 граммов мате перед 30-минутной ездой на велосипеде снижает аппетит и даже повышает метаболизм, концентрацию и уровень энергии (64).

Йерба мате безопасен и не вызывает серьезных побочных эффектов (65).

Дозировка

• Чай . Пейте по 3 стакана (по 330 мл) в день.
• Порошок. Принимать по 1–1,5 грамма в день.

РЕЗЮМЕ

Мате – это растение, известное своими энергетическими свойствами. Было показано, что он помогает увеличить уровень глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и лептина. Оба этих соединения могут повышать уровень сытости и снижать аппетит.

Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Известно, что кофе и его высокая концентрация кофеина приносят много пользы для здоровья (66).

Исследования кофе показывают, что он может способствовать снижению веса за счет увеличения сжигания калорий и расщепления жира (67, 68).

Кроме того, кофе может снизить аппетит, способствуя тем самым снижению веса. Похоже, что прием кофеина за 0,5–4 часа до еды может повлиять на опорожнение желудка, гормоны аппетита и чувство голода (69).

Более того, употребление кофе может снизить вероятность того, что люди будут больше есть во время следующего приема пищи и в течение дня, по сравнению с теми, кто его не пьет (70).

Интересно, что эти эффекты могут отличаться для мужчин и женщин. Одно исследование показало, что потребление 300 мг кофеина привело к снижению потребления калорий примерно на 22% у мужчин, тогда как у женщин это не повлияло на потребление калорий (71).

Кроме того, некоторые исследования не обнаружили положительного влияния кофеина на снижение аппетита (72, 73).

Кофеин также может помочь вам ускорить метаболизм на 11% и увеличить сжигание жира на 29% у худощавых людей (33, 74, 75).

Тем не менее, обратите внимание, что потребление кофеина в дозе 250 мг и более может повышать кровяное давление у некоторых людей (76).

Дозировка

Одна чашка обычного заваренного кофе содержит около 95 мг кофеина (77).

Доза кофеина 200 мг или около двух чашек обычного кофе обычно используется для снижения веса. В исследованиях обычно используются дозы 1,8–2,7 мг на фунт (4–6 мг на кг) массы тела.

Однако эти дозы могут зависеть от индивидуальных особенностей и возможных побочных эффектов.

РЕЗЮМЕ

Было доказано, что кофе снижает аппетит, задерживает опорожнение желудка и влияет на гормоны аппетита, что может помочь вам есть меньше. Также было доказано, что кофеин увеличивает сжигание жира и способствует снижению веса.

Доказано, что некоторые травы и растения способствуют снижению веса.

Они снижают аппетит, повышают уровень сытости, замедляют опорожнение желудка, блокируют всасывание питательных веществ и воздействуют на гормоны аппетита.

Растворимые волокна, такие как пажитник и глюкоманнан, отлично подходят для замедления опорожнения желудка, повышения сытости и подавления потребления энергии.

Caralluma fimbriata , Griffonia simplicifolia и garcinia cambogia содержат соединения, которые помогают повысить уровень серотонина в мозге, который, как было показано, увеличивает уровень сытости и снижает потребление углеводов.

Между тем, мате, кофе и экстракт зеленого чая богаты кофеином и такими соединениями, как EGCG, которые, как было показано, снижают потребление пищи, влияют на гормоны аппетита и ускоряют метаболизм.

Наконец, было доказано, что CLA увеличивает сжигание жира и снижает уровень аппетита.

Хотя результаты могут варьироваться в зависимости от человека, эти добавки кажутся хорошим подходом для тех, кто хочет использовать более естественный подход к снижению веса.

Джиллиан Майклс делится 7 советами по контролю над аппетитом

Избавьтесь от ежедневных болей голода с помощью этих семи простых приемов от Джиллиан Майклс.

Медицинское обозрение

Когда дело доходит до математики, лежащей в основе потери веса, все сводится к «калориям на входе и расходуемых калориях». Однако не всегда все так черно-бело. Если вы страдаете от постоянной тяги к еде, это не всегда может быть проблемой голода. К счастью, есть некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы исправить ситуацию. Если вы уверены, что едите в соответствии с вашим типом метаболизма, и вы все еще все время голодны, воспользуйтесь этими советами, чтобы обуздать аппетит.

Не пропускайте приемы пищи

Вы должны есть три раза в день, плюс один перекус. Вы также должны следить за тем, чтобы ваши приемы пищи были распределены в течение дня так, чтобы вы не оставались без еды более четырех часов. Это невероятно важно, когда речь идет о том, чтобы избежать неприятного урчания в желудке, потому что это будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и гормоны голода. Но мое самое главное правило здесь? Вы ДОЛЖНЫ позавтракать. Это самый важный прием пищи за день (твоя мама была права). Плотный завтрак помогает снизить уровень гормона голода грелина, обеспечивая чувство сытости на протяжении всего утра.

Увлажняй!

Когда вы чувствуете, что проголодались, налейте себе большой стакан воды или возьмите бутылку газировки — это поможет подавить желание перекусить. Если вы чувствуете, что просто не можете смотреть в глаза еще одному стакану воды со льдом, попробуйте смешать вещи, добавив ломтик лимона (или лайма) или проявить творческий подход с веточкой свежей мяты. Вода — одна из лучших вещей, которые вы можете наполнить своим телом. Он поддерживает гидратацию и вымывает любые токсины, которые могли поселиться в вашем организме. Итак, вам действительно нужна еще одна причина, чтобы стать лучшим другом с h3O? Не думал.

Поймай Ззза

Я знаю, знаю — вы все так же безумно заняты, как и я! Что бы у меня ни происходило, я всегда стараюсь поспать семь часов. Сон — это не просто роскошь — это необходимость! Два гормона, лептин и грелин, регулируют наш аппетит, и оба напрямую зависят от того, сколько мы спим. Эти гормоны работают в своего рода системе «сдержек и противовесов», контролируя чувство голода и сытости. Семь часов сна каждую ночь помогают гормонам работать должным образом, что, в свою очередь, помогает обуздать аппетит.

Подумай, прежде чем перекусить

Голод не всегда является причиной еды. У многих людей есть ряд эмоциональных триггеров, таких как чувство скуки или стресса, которые часто маскируются под голод. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете голод между приемами пищи, вспомните, когда вы ели в последний раз. Если это было менее трех-четырех часов назад, ваш желудок не урчит, и вы не слабы и не устали, вы, вероятно, каким-то образом эмоционально неудовлетворены, а не действительно физически голодны. Держите дневник под рукой, чтобы записывать каждый раз, когда вы ловите себя на том, что тянетесь за едой, когда вы знаете, что не голодны, чтобы вы могли распознать чувства и перехватить их, прежде чем они станут хуже.

Подумай о чем-нибудь другом

Как я уже говорил, еда может быть успокаивающим механизмом, если вы чувствуете скуку, стресс или эмоциональные переживания. Если вы знаете, что эти муки голода, которые вы испытываете, НЕ связаны с нехваткой еды, найдите способ отвлечь свое внимание, чтобы не стать жертвой мгновенного удовлетворения. Направьте себя к положительному чувству собственного достоинства, и вы выберете действия и поведение, которые по своей сути противоречат ненависти к себе и саморазрушению.

Позвоните другу, с которым давно не разговаривали, накрасьте ногти, возьмите книгу или журнал, а еще лучше — выйдите на улицу и займитесь чем-нибудь активным! Если вы отвлечетесь от этих голодных болей, они, скорее всего, исчезнут.

Бери один день за раз

То, что ты борешься с голодом, не означает, что все потеряно. Вы можете и будете худеть. Даже если вы едите немного больше нормы калорий, вы все равно можете похудеть — просто это может занять немного больше времени.