Содержание
Как начать качать пресс с нуля в домашних условиях
Содержание:
- Почему выгодно качать пресс?
- Как часто нужно качать пресс?
- 80% успеха зависит от питания
- Упражнения
- Рекомендации по тренировкам пресса
Тренировка мышц живота это хорошая идея. Преимущества развитого преса начинаются
с красивого внешнего вида до поддержания правильной формы осанки и это далеко не конец списка.
Накачать пресс с нуля в домашних условия вполне реально,
для этого существуют несложные рекомендации и упражнения
для начинающих, способные дать хорошую тренировку целевым мышцам.
Почему выгодно качать пресс?
Психологически легче начинать новое, когда есть четкая причина и мотивация:
- Хорошая осанка. Проработанный мышечный корсет (в том числе пресс) стабилизирует
осанку. Мышцы помогают держать туловище в любых положениях. Стоит следить и за балансом упражнений
на мышцы пресс и спины, чтобы развитие происходило равномерно.
- Стимуляция работы внутренних органов и фиксация в анатомически правильном
положении. Во время тренировки усиливается кровоток, внутренние органы активно
снабжаются кровью и кислородом. - Плюс к похудению и плоский живот. Упражнения на пресс расходуют калории, но не так сильно,
как более активные занятия — бег или тренировка крупных мышц.
Укрепленные мышцы брюшной стенки не дают внутренним органам выпирать, это
помогает сделать живот плоским. - Полезно при беременности и родах. Мышцы пресса не дают провисать животу и
уменьшают нагрузку на позвоночник. - Красота и уверенность. То что вам не нравиться в теле не добавит самооценки,
а тренированное тело – сколько угодно!
Как часто нужно качать пресс?
Пресс – такая же мышца нашего тела, как и остальные.
Однако он может чуть быстрее восстанавливается после тренировок,
потому что задействован в работе ежедневно. Но это
не значит, что мышцам не нужно время на отдых.
Во время тренировки они работают и получают микротравмы. Рост мышечной ткани происходит
во время отдыха. Мозг посылает сигнал к восстановлению мышечных волокон и наращиванию
новых, чтобы адаптироваться к полученной нагрузке.
Если закачивать пресс каждый день, не давая восстановиться, прогресс остановиться и может
стать отрицательным. Это справедливо для всех мышц в теле. Ежедневные тренировки в погоне за
кубиками отдалят желаемый результат.
Что будет если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать
Каждый организм индивидуален, и сложно сказать о частоте тренировок. У каждого
свой рацион питания, опыт тренировок, образ жизни и уровень физической подготовки.
Оптимальный вариант тренировок – 2-3 раза в неделю и чтобы у мышц было как минимум 24 часа на восстановление.
Девушкам не рекомендуется качать пресс во время месячных. Нужно ориентироваться на
самочувствие во время тренировки.
80% успеха зависит от питания
Утверждение справедливо, если нужен пресс с четко прорисованным рельефом.
На
самом деле мышцы живота есть у всех. Они развиваются под слоем жировых отложений и выполняют функцию
стабилизации положения тела.
Создать рельеф сможет тот, кто придерживается дефицита калорий. Мышцы скрываются под жировой прослойкой и,
чтобы добиться кубиков, нужно сбросить вес. Для этого необходимо рассчитать суточную норму
калорий и вычесть 10-15% процентов — создать дефицита.
Рацион питания строиться индивидуально и в соответствии с расчетом кбжу. Через две-четыре
недели появится первый заметный результат.
Меню должно состоять из натуральных продуктов. Чего лучше избегать, так это:
- готовой магазинной еды;
- соусов;
- фастфуда;
- выпечки;
- сладостей.
Чтобы быстрее добиться результата, нужно серьезно подойти к составлению рациона.
Не употреблять продукты, состав и калорийность которых не
известны. В рацион необходимо добавить больше белка и сократить количество жиров.
При выполнении регулярных тренировок и дисциплинированном осознанном питании — появление
кубиков пресса неизбежно также, как восход солнца!
Упражнения
Этот набор упражнений на пресс идеально подходит для начинающих —
разумные нагрузки со своим весом, это то с чего следует начать.
При выполнении упражнений,
ориентируйтесь на правильную
технику и ощущение работы целевых мышц.
На каждый элемент уделяйте в среднем 30 секунд,
само выполнение должно проходить плавно и контролируемо.
1 Средние скручивания
Самое популярное упражнение.
Исходное положение: ложитесь на коврик, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, упор на
стопы, руки за головой.
Техника выполнения:
- Оторвите лопатки от коврика, приподнимая корпус. Голова должна двигаться в
направлении бедер, поясница зафиксирована и прижата к поверхности пола. - Делайте паузу на выдохе в пиковой точке и возвращайтесь в первоначальную позицию.
2 Боковые скручивания с касанием пяток
Задействуются прямая и поперечная мышцы. Включаются в работу косые мышцы.
Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему, ноги согнуты в
коленях, упор на пятки, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони повернуты вниз.
Техника выполнения:
- Отрывайте лопатки от коврика, приподнимая корпус.
- Старайтесь руками поочередно коснуться пяток, оставаясь в скрученном состоянии.
3 Боковые средние скручивания
Исходное положение: ложитесь на бок, ноги одна на другую, согнуты в коленях. Поверните
верхнюю часть корпуса, чтобы обе лопатки касались коврика, руки за головой.
Скручивания выполняются аналогично предыдущему упражнению. Голова движется в
направлении бедер. В пиковой точке пауза и возвращение в исходную позицию.
Если тренировочная цель в эстетике внешнего вида, лучше не делать это упражнение каждую
тренировку. Гипертрофия косых мышц скажется на увеличении обхвата талии.
4 Задержка ног в подъеме
Исходное положение: ложитесь на коврик, поднимите ноги и удерживайте их под углом
примерно 45 градусов к поверхности пола, лопатки оторвите от коврика, рука вытяните вдоль
туловища.
Сохраняйте эту позицию примерно 30 секунд. Пресс должен быть в напряженном состоянии.
5 Русские скручивания
Комплексное упражнение на пресс и косые мышцы.
Опытные спортсмены выполняют его с весом
(гантель, блин или гиря).
Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях под углом примерно 90 градусов,
стопы параллельны друг другу.
Техника выполнения:
- Отклоните корпус немного назад, чтобы напрягся пресс.
- Выполняйте скручивания в стороны, касаясь руками пола рядом с ягодицами то слева, то
справа от себя.
6 Планка
Примите исходное положение, как в упражнении «Альпинист», только в упоре на предплечьях.
Локти расположены под плечами, таз не провисает, поясница не прогибается вниз.
Для начала держите позу хотя бы 30 секунд.
7 Задержка в положении: спина отведена назад
Исходное положение: сядьте на пол, немного согните ноги в коленях, упор на пятки, сложите руки
на груди и слегка отклоните корпус назад, чтобы напрягся пресс.
Сохраняйте эту позу в течение 14 секунд, потом выпрямите руки, вытяните вперед и опустите чуть
вниз. Ладони должны быть повернуты вверх и находиться на уровне колен.
Держите такую
позицию еще 16 секунд.
8 Скалолаз в спокойном темпе
Отличное упражнение для развития выносливости и сжигания калорий.
Исходное положение: примите упор лежа на прямых руках. Таз не провисает, мышцы пресса
напряжены. Кисти и ладони располагаются под плечами, взгляд направлен вниз.
Техника выполнения:
- Согните в колене левую ногу и притяните ее к левому локтю.
- Вернитесь в первоначальную позицию.
- Выполните для правой ноги и вернитесь в исходную позу.
При выполнении важно контролировать дыхание. На выдохе тяните колено к локтю, на вдохе
возвращайтесь в первоначальную позицию.
9 Касания пальцев ног
Задействуются прямая и поперечная мышцы. Включаются в работу косые мышцы.
Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему, ноги согнуты в
коленях, упор на пятки, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони повернуты вниз.
Техника выполнения:
- Отрывайте лопатки от коврика, приподнимая корпус.
- Старайтесь руками поочередно коснуться пяток, оставаясь в скрученном состоянии.
10 Велосипед
Упражнение укрепляет стабилизаторы, прямую и косые мышцы живота.
Исходное положение: ложитесь на коврик, руки за голову. Ноги приподнимите от пола под углом
примерно 45 градусов.
Техника выполнения:
- Приподнимите лопатки от пола.
- Выполняйте скручивания, и сгибайте ноги в коленях.
- Тяните левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к левому колену.
11 Подъем бедра
Упражнение помогает нагрузить все мышцы пресса.
Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему. Ноги подняты вверх
и чуть согнуты в коленях. Руки вдоль тела, ладони направлены вниз.
Техника выполнения:
- Начинайте поднимать таз и ягодицы от пола, поднимая ноги вверх. Корпус и руки
неподвижны. - В верхней точке делайте паузу и возвращайтесь в первоначальную позицию.
Движение выполняется за счет мышц живота, ноги остаются расслабленными.
12 Динамическая планка «паук»
Движение в планке прорабатывает мышцы-стабилизаторы.
Исходное положение: упор лежа на ладонях.
Техника выполнения:
- Плечевой пояс остается неподвижным.
- Отрывайте поочередно ноги от пола, сгибайте в коленях и через стороны подтягивайте
колено к локтю. - Выполняйте по очереди для каждой ноги.
Считается, что динамическая планка – хорошее упражнения для завершения тренировки. Она
помогает сжечь больше жира, чем, например, десятиминутная заминка на беговой дорожке.
Видео: 10 минутная тренировка пресса для начинающих
Рекомендации по тренировкам пресса
Тренировать одну группу мышц в надежде, что отложения сгорят в этом месте, – плохая затея. Чтобы
сбросить лишнее на тренировке, необходимо выполнять упражнения не меньше 40 минут.
Видеопрограммы типа «10 минут на пресс ежедневно помогут получить заветные кубики» не
работают.
Пресс включается при выполнении выпадов, приседаний, тяг и других многосуставных
упражнений.
Эффективнее и грамотнее включить упражнения на пресс в тренировку всего тела. Особенно если
вы новичок и собираетесь сделать спорт частью жизни. В начале тело охотнее всего отзывается на
нагрузки и первый результат вы получите через 2 – 4 недели.
Вписывайте 1 – 2 упражнения в тренировку и заменяйте одно другим, чтобы не было адаптации.
Делайте 3 – 4 подхода, выполняйте минимум 20 повторений в медленном темпе. Статичные позы
держите по 30 секунд.
Отдых между подходами должен составлять 30 – 60 секунд. Думайте, как работают мышцы,
чувствуйте, как они сокращаются, растягиваются. Концентрация поможет выложиться на
тренировке на 100 %.
Держите дефицит калорий. Выполняйте кардио упражнения по 30 минут 2 – 3 раза в неделю в
медленном или среднем темпе (бег, ходьба, велосипед, эллипс).
Выполняя рекомендации по тренировкам и питанию, вы добьетесь сильного рельефного пресса.
Если не придерживаться плана питания, можно получить крепкие мышцы живота, которые будут
выполнять функции по стабилизации тела в пространстве и удержанию внутренних органов в
анатомически правильном положении.
Проработанный пресс не превращает человека в атлета, необходимо комплексное развитие всего
тела. Задействуйте в работе все мышцы, следите за техникой и не пропускайте тренировки!
Убей свой пресс за 10 минут. Супер пресс в домашних условиях
содержание видео
Рейтинг: 4.6; Голоса: 3
Это убийственная тренирова для вашего пресса, которая выполняется в течение 10 минут и в ней нет отдыха, чтобы максимально и эффективно проработать наш живот.
Выполнять необходимо каждое упражнение в течение 30 секунд. Так как в тренировке нет отдыха не спешите выполнять упражнения, выберите однотипный комфортный темп, чтобы вы смогли дойти до конца тренировки!
Обязательно следите за дыхание во время выполнения упражнений, не прогибайтесь в области поясницы и если чувствуете боль или дискомфорт, то следует прекратить выполнение упражнения.
Также помните, что главным на пути к кубикам на животе является ваше правильное и сбаларсированное питание, расчет ккал за сутки и постоянная активность и здоровый образ жизни.
Добавляйте видео к себе в избранное и выполняйте её регулярно. Также не заубдьте подписаться на мой канал, вам несложно-а мне приятно: )
Дата: 2022-07-29
← Лучшие упражнения в домашних условиях от шварценеггера (прокачка всего тела)
Делай это каждый день чтобы быть в прекрасной форме! →
Похожие видео
Выровнять спину и убрать выпирающий живот за 5 минут в день!
• Дикий Лось
5 Причин Почему Твой Бицепс всё Ещё Плоский — Исправь Их
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Только Эти Упражнения Вам Нужны Чтобы Накачать Ягодичные Мышцы
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Новогодняя антихрупкость. 10 советов перед тем, как праздновать 2023 год.
• BIOMACHINE
УГОЛЬНИКОВ. Правда о ПРО. Что дальше / Неделя до Олимпии
• GoB Channel
ПОЛНЫЙ ОБЗОР КЛАССИК ФИЗИК / Олимпия-2022
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 15
Мурат
Здравствуйте Евгений, хотел узнать сколько по времени вы занимаетесь в день? я смотрел ваши много роликов очень полезные хорошие тренировки, просто не знаешь с чего начать, вы каждый день разные програмы тренировки делаете, или месяц одну програму следующий месяц другую програму, или по два месяца одну програму, потом другую, как это все совмешать?
Наталия
Женя, ну, обычные упражнения.
Мы это уже проходили. Занимаюсь с вами каждый день на постоянной основе. Спасибо большое, видны кубики. Мне 47 лет, вешу 49, 6 кг. Работают ваши тренировки. Занималась с Войтенко и Крисом ранее. Вы мне больше нравитесь. Результат лучше, но я делаю с утяжелителями, огонь.
Fitty50
Я нашел чрезвычайно эффективный и здоровый способ похудеть и получить пресс. Никаких упражнений, никаких трав, лекарств, даже очень строгой диеты. Я буду публиковать обновления каждые 2 дня, чтобы вы, ребята, могли проверить мой прогресс. Я накачаю пресс менее чем за 2 месяца.
VIDYASHCHIY
Интересно на сколько хватит такого дикого интенсива, износ, ограниченный ресурс, да понятно, что в пике всё хорошо, но как известно чем больше движений, чем больше еды через нас проходит, тем быстрее приходит истощение ресурсов, а пока молодой конечно, жги как лось
l’errant
Евгений, сделай пожалуйста видео, про ошибки, которые не дают достичь сухого и прорисованного пресса. Если с тренировками всё понятно, то вот насчёт сопутствующих вещей вроде питания и пищевых привычек — не очень.
vitaly
Женя не в обиду. Смотрю на твой пресс и не могу понять. Сможет ли Лось на наклонной доске или гимнастическом козле взять 20 кг за голову и 20 раз на полном разгибе сделать 20 подъёмов? . Или Слабо Женя?
Влад
А я гимнастическим роликом, до упора с ног, потом скуручиваниями тоже до упора добиваю, конечно не супер кубики, но живот плоский и твердій, а кубики то такое, они еще не у всех и прокачиваются.
dikij_los
Спасибо Жень, только что составлял программу на август месяц, придётся туда записать ещё и новую программу на пресс, для разнообразия, а то до этого делал за 7 минут, и 5 минут на Нижний пресс
Dunkan
Ни какой пощады себе, бороться до конца! Мне этот комплекс пока ещё рано, но звёздочка мне понравилась, прямо то что мне нужно. Благодарю за тренировку.
Джек
Какую ту отсебятину выдумывает, а не упражнение как дурачок ваще не круто смотрится ещё и штанишки глупые
Truck
Может золотой комплекс растяжек порекомендуеш. Много людей сидят птм идут занимаются птм опять сидят.
Mon
Дикий лось спасибо что ты сделал новое видео просто у меня водворе у видели мой улучшеный пресс СПАСИБО
Юлия
Жеесть, как ты это делаешь Спасибо тебе большое за то, что не забываешь и находишь время на все это.
Almaz
Оооо дружище наконец-то новый комплекс, новые упражнения. Музыка тоже топчик. Наваливаем вместе)
BadRusMan
Штаны — топ, пойду у супруги возьму её штаны от ночнушки да на треню.
Если без шуток — спасибо!
Лучшая домашняя тренировка пресса: 10 обязательных упражнений для пресса
- Выполняйте эту тренировку пресса два-три раза в неделю, чтобы накачать пресс и получить шесть кубиков.
- Эта тренировка для пресса включает в себя упражнения на укрепление кора, такие как полуприседания и отжимания на брусьях.
- Он также включает в себя упражнения для нижней части пресса, такие как опускание ног, постукивание пяткой и стояние коленом на руках.
Укрепление пресса не только поможет вам выглядеть подтянуто.
На самом деле, сильное ядро может улучшить осанку, стабильность и баланс, а также уменьшить связанные со спортом травмы и боль в пояснице.
«Крепкий корпус также может облегчить повседневные действия, такие как подъем по лестнице или длительное сидение за столом», — говорит Нора Минно, RD CDN, сертифицированный персональный тренер Daily Burn.
Хорошей новостью является то, что вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы укрепить мышцы кора, так как большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.
Вот любимые упражнения Минно для пресса дома с пошаговыми инструкциями. Попробуйте выполнять три раунда этой серии тренировок два-три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы кора.
1. Метчик для пятки
Удары пяткой отлично подходят для начинающих.
Норра Минно/Инсайдер
Как это сделать:
- Лягте на спину, согнув колени под углом 9Угол 0 градусов с ногами от земли.
- Держа колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите для каждой ноги 10 раз, всего 20 повторений.
Целевые мышцы: Нижний пресс
2. Нижняя часть ноги
Держите спину ровной, когда опускаете ноги.
Нора Минно/Инсайдер
Как это сделать:
- Начните с ног, согнутых под углом 90 градусов прямо над головой.
- Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов так, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
- Вернитесь в угол 90 градусов и повторите упражнение 10 раз.
Совет: Опускайте ноги, пока не почувствуете активацию основных мышц.
Целевые мышцы: Нижний пресс
3. Русский твист
Русские повороты проверят вашу гибкость.
Норра Минно/Инсайдер
Как это сделать:
- Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
- Поднимите ноги примерно на фут от земли и напрягите мышцы кора.
- Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
- Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.
Целевые мышцы: Косые мышцы живота
4. Боковая планка с отжиманиями на брусьях
Боковая планка требует небольшого баланса.
Норра Минно/Инсайдер
Как это сделать:
- Поместите один локоть прямо под тело и выжмите себя в боковую планку.
- Опустите бедро так, чтобы оно зависло над землей, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение на ту же сторону 10 раз, затем поменяйте сторону.
Совет: Опустите переднее колено, чтобы уменьшить нагрузку.
Целевые мышцы: Косые мышцы
5. Стоя, колени к рукам
Задействуйте корпус, втягивая колено и руки.
Нора Минно/Инсайдер
Как это сделать:
- Встаньте прямо, руки над головой.
- Опустите руки и подтяните колено к ладоням.
- Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ноги.
Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.
Целевые мышцы: Нижний пресс
6. Косые скручивания стоя
Используйте косые мышцы живота, чтобы подтянуть тело к колену.
Нора/Минно
Как это делать:
- Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в присед с широко расставленными ногами.
- Положите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
- Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.
Целевые мышцы: Косые мышцы
7. Согнуть-сжать-вытянуть
Исходное и конечное положение для группировки-хруста-разгибания.
Нора Минно/Инсайдер
Как это делать:
- Лягте на спину, руки за голову и колени согнуты в груди.
- Вытяните ноги так, чтобы они парили примерно в футе над землей, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
Целевые мышцы: Верхняя и нижняя часть пресса
8. Полуприседание
Исходное и конечное положение для полуприседания.
Нора Минно/Инсайдер
Как это сделать:
- Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на землю прямо перед собой.
- Медленно опустите верхнюю часть тела на четыре-пять дюймов от ног и удерживайте положение в течение пяти-десяти секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
Совет: Поставьте ноги ближе к телу, чтобы облегчить упражнение, или возьмите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.
Целевые мышцы: Верхняя часть пресса
9. Зверь с постукиванием по плечу
Включите ядро, пока вы держите спину ровной для этого положения.
Обязательно чередуйте руки.
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки, затем слегка приподнимите колени и голени над землей.
- Удерживая колени и голени над землей, постучите правой рукой по левому плечу, а затем снова положите ее на землю.
- Повторите постукивание по плечу с другой стороны.
- Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону, все время держа колени и голени над землей.
Целевые мышцы: Общее ядро
10. Собачка для птиц с втягиванием
Держите спину ровной во время выполнения этого упражнения.
Нора Минно/Инсайдер
Как это сделать:
- Плотно упритесь руками и коленями в землю.
- Поднимите правую руку прямо перед собой.
- Поднимите левую ногу так, чтобы бедро было параллельно мату.
- После того, как вы стабилизируетесь, согните поднятую руку под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите это движение 10 раз с каждой стороны.
Целевые мышцы: Общее ядро
Вывод инсайдеров
Укрепление мышц брюшного пресса может улучшить осанку, равновесие и помочь избежать травм, связанных со спортом. Чтобы накачать мышцы пресса, выполняйте три набора упражнений, ориентированных на пресс, два-три раза в неделю.
Тем не менее, важно выполнять упражнения на пресс в дополнение к другим силовым упражнениям. Наличие сильного корпуса означает наращивание сухой мышечной ткани по всему туловищу, то есть в области от плеч до верхней части ног. Это также означает включение упражнений на укрепление спины.
Ава Английский
Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей.
В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.
ПодробнееПодробнее
хрустов ненависти? 6 лучших упражнений для корпуса для начинающих
Так что, возможно, вы не в достаточно хорошей форме, чтобы спуститься и дать нам 50 скручиваний. Но мы знаем, что вы тоже не хотите игнорировать свое ядро. Что ж, вот немалая правда: сильный живот — это не только пресс с шестью кубиками. «Каждый раз, когда вы несете продукты, белье или даже своих детей, вы полагаетесь на свой корпус как на основу силы», — объясняет Джастин Рубин, тренер для начинающих Daily Burn.
«Многие новички испытывают напряжение в верхней части спины или проблемы с поясницей, — говорит Рубин. «Ваше ядро расположено в вашей задней цепи, и его укрепление поможет сохранить вашу грудь и ваш позвоночник сильным», что может коррелировать с некоторым облегчением боли в спине.
Независимо от того, возвращаетесь ли вы к физической форме после перерыва или вы новичок в тренировках, развитие твердого корпуса повысит вашу стабильность и равновесие. Перевод: вы сможете уверенно выполнять более сложные движения, когда восстановите силы.
Если вы думаете, что вам нужно использовать причудливую машину, чтобы воздействовать на эти внутренние мышцы живота, подумайте еще раз. Мы попросили Рубина продемонстрировать шесть простых упражнений для начинающих, которые не требуют никакого оборудования. Следуйте вместе с GIF-файлами ниже, чтобы внести разнообразие в свою следующую основную тренировку. А чтобы узнать больше о тренировках для новичков, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, зайдите на Daily Burn , чтобы попробовать полную программу True Beginner.
1. Кранч «птица-собака»
Цели: Пресс, подколенные сухожилия, ягодицы и плечи
Более сильный пресс не развивается за одну ночь — сначала вам нужно научиться активировать кор.
Для этого важного базового упражнения для настоящих новичков начните с пола на четвереньках, руки положите прямо под плечи, бедра на одной линии с коленями. Это ваша исходная позиция. Поднимите правую руку и вытяните руку прямо внутрь себя, удерживая ее на уровне плеча, одновременно поднимая левую ногу и вытягивая ее прямо назад (а) . Все ваше тело должно составлять прямую линию от кончиков пальцев правой руки до пальцев ног левой. Поднесите левую ногу к правому локтю под животом. Вытяните ногу и руку снова. Вернитесь в исходное положение (б) . Повторить с другой стороны (с) . Сделайте по пять повторений на каждую сторону.
Модификация: Если вы не можете поддерживать форму, упростите это движение, отказавшись от скручиваний. Вместо этого вытяните руку и противоположную ногу и удерживайте в течение трех секунд, затем поменяйте сторону.
СВЯЗАННЫЕ: Правда о том, как избавиться от жира на животе
2.
Скручивания на велосипеде стоя
Цели: традиционные скручивания вызывают дискомфорт? Вместо этого Рубин предлагает этот вариант для настоящих новичков. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. С напряженным кором, прямой спиной и расслабленными плечами поднимите правую ногу и одновременно поднимите правое колено и опустите левый локоть навстречу друг другу (а) . Вернитесь в исходное положение (б) . Повторите на противоположной стороне. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.
Модификация: Если вращение верхней частью тела вниз слишком сложно, просто поднимите колено к груди, удерживая верхнюю часть тела неподвижно, чередуя ноги.
СВЯЗАННЫЕ: 5 Упражнения для пресса стоя для тех, кто ненавидит кранчи0256 Не дайте себя одурачить этим простым на первый взгляд подъемом ног: начинающие и даже более продвинутые люди начнут чувствовать жжение уже после нескольких повторений.
Сядьте на пол, ноги вытянуты прямо перед собой. Удерживая корпус в напряжении, слегка откиньтесь назад, чтобы вы могли положить руки по обе стороны от ягодиц. Сделайте глубокий вдох и поднимите одну ногу на шесть дюймов от земли (a) . Задержитесь на пять секунд, а затем опустите. Повторите с другой ногой (b) . Продолжайте чередовать в течение одной минуты подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторяйте в течение пяти раундов.
Модификация: Чтобы упростить это упражнение, поднимайте по одной ноге, не останавливаясь, чтобы удерживать каждую выпрямленной в течение пяти секунд. Нужно больше испытаний? Подняв пятку, подтяните колено к груди, затем вытяните пятку назад и опуститесь вниз. Повторите на противоположной стороне.
СВЯЗАННЫЕ: 5 планок, 10 минут: ваша идеальная тренировка пресса0256 При неправильном выполнении приседания могут причинить больше боли, чем пользы. Рубин рассказывает, как безопасно и эффективно выполнять прием.
Для начала сядьте на пол, согнув колени, пятки касаются пола, руки по обе стороны от головы, плечи опущены и расслаблены, чтобы избежать напряжения в шее. Удерживая ноги на земле, откиньтесь назад, пока спина не коснется пола, или насколько сможете ( a ) . Поднимитесь обратно ( b ) . Продолжайте в течение одной минуты подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторяйте в течение пяти раундов.
Модификация: Возникли проблемы с удержанием мышц кора и спины? Медленно опускайтесь, насколько сможете, и работайте до полного опускания на пол. «Нет необходимости возвращаться назад до тех пор, пока вы не сможете поддерживать идеальную форму», — говорит Рубин.
СВЯЗАННЫЕ: Тренировка по кикбоксингу, все о прессе
5. Модифицированные скручивания на велосипеде
Цели: Косые мышцы живота, вращательные мышцы
Начните с того же нейтрального положения, что и приседания, сидя с согнутыми коленями, пятки на полу, руки по обе стороны от головы (а) .
Подтяните правое колено и левый локоть друг к другу простым и плавным поворотом (b) . Вернитесь в исходное положение (с) . Завершите движение левым коленом и правым локтем. Продолжайте в течение одной минуты подряд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторяйте в течение пяти раундов.
Модификация: Это существенное развитие по сравнению с приседаниями, поэтому, если это движение сложно для вас, продолжайте практиковать приседания (см. выше).
СВЯЗАННЫЕ: 3 Быстрые высокоинтенсивные тренировки для начинающих
6. Скручивание в планке-пауке
Еще
Цели: Нижний пресс2 осталось в баке, ягодицы Осталось топливо в баке? Рубин бросает вызов Настоящим новичкам, чтобы они задействовали свое паучье чутье. Начните с положения для отжимания, руки на земле прямо под плечами, ноги вытянуты назад, пальцы ног на земле, так что ваше тело образует прямую линию.