Как накачать грудь мужчине: как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях

как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Упражнения на грудь: как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее… РИА Новости Спорт, 19.05.2022

2022-05-13T19:05

2022-05-13T19:05

2022-05-19T12:53

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/0d/1788416742_0:198:1920:1278_1920x0_80_0_0_a2b1e68d217d6c337d36eb2b742e5406.jpg

МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны — вверх, участвуют в процессе дыхания. Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т. д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку. Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.Мышцы грудиАнатомияМышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.К поверхностным мышцам относятся:Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом. Эффективные упражненияВ домашних условияхУпражнение 1. Отжимания»Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин.Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.Упражнение 2. Отжимания на брусьяхМожно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.В тренажерном залеУпражнение 1. Жим штанги лежаУпражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне»Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежаУпражнение 4. Разведение гантелей лежаУпражнение 5. Отжимания на брусьяхУпражнение 6. ПуловерПуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.Организация тренировокТренировочная программаНовичокСеты на грудные мышцы для новичков на неделюПонедельник:Среда:Пятница:Средний уровеньСеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:Среда:Пятница:Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии. От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок. Рекомендации к тренировкамВ тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать. Принцип последовательности должен базироваться на правиле «От простого к сложному». Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.Особенности тренировок мужчин и женщин»Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными». Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин.Ошибки при тренировкеЧастая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц. В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться. Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий). Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.Техника безопасности на тренировкахПри тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

2022-05-13T19:05

true

PT0M22S

Жим штанги лежа в наклоне

Жим штанги лежа в наклоне

2022-05-13T19:05

true

PT0M24S

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

2022-05-13T19:05

true

PT0M21S

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

2022-05-13T19:05

true

PT0M30S

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

2022-05-13T19:05

true

PT0M18S

Пуловер

Пуловер

2022-05-13T19:05

true

PT0M24S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/0d/1788416742_71:77:1673:1278_1920x0_80_0_0_83a6de7db1b575cde3dc064615a2b12d.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны — вверх, участвуют в процессе дыхания.

Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т. д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку. Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.

© Depositphotos.com / Egor LyashenkoКультурист

© Depositphotos.com / Egor Lyashenko

Мышцы груди

Анатомия

Мышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.

К поверхностным мышцам относятся:

1. 1

   Большая грудная — вспомогательная дыхательная мышца. Расположена в передней стороне грудной клетки, ограничивая подмышечную впадину спереди. Функции: поднимает ребра и грудину при фиксированной руке, расширяя грудную клетку, приводит и вращает внутрь плечо.

2. 2

   Малая грудная — размещена под большой и напоминает форму треугольника, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Участвует в движении лопатки.

3. 3

   Подключичная — расположена в районе ключицы. Функции: движение ключицы вниз.

4. 4

   Передняя зубчатая — находится на поверхности грудной клетки сбоку, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Функции: поворачивание и приведение лопатки вперед.

Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом.

© Фото : Men’s JournalМужчина выполняет отжимания

© Фото : Men’s Journal

Эффективные упражнения

В домашних условиях

Упражнение 1. Отжимания

«Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин.

1. 1

   Исходное положение: упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполняйте с упором на колени. Почувствуйте сильный центр корпуса, втяните живот, сведите лопатки, плечами не пожимать, взгляд в пол.

2. 2

   Поставьте руки чуть шире и чуть ниже плеч. Представляя что вы разрываете пол под собой, в стороны и чуть назад опускайте ровный корпус до уровня параллели с полом.

3. 3

   Вернитесь в исходное положение.

Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.

«Так в нижней точке получится чуть больше растянуть мышцы и, соответственно, вовлечь больше число мышечных волокон, сделать упражнение разнообразнее и эффективнее», — уточняет тренер.

© Фото : Senivpetro / FreepikОтжимания на брусьях

© Фото : Senivpetro / Freepik

Упражнение 2. Отжимания на брусьях

Можно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.

1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.

2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.

3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.

«Чем медленнее и продуманнее вы работаете, тем выше эффективность и вероятность того, что нагрузка пойдет именно на необходимые целевые мышцы», — комментирует Валерий Вершинин.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Жим штанги лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1

   Лягте на горизонтальную скамью, глаза под грифом. Поставьте стопы плотно на пол, лопатки чуть сведите.

2. 2

   Расположите кисти на грифе таким образом, чтобы они были на одинаковом расстоянии от центра штанги и чуть шире плеч.

3. 3

   Снимите гриф и расположите его над плечами.

4. 4

   Плавно начните движение снаряда вниз, разводя локти в стороны и немного вниз, выполняя вдох. Гриф должен стремиться вниз примерно к уровню сосков.

5. 5

   На выдохе усилием мышц верните штангу в исходное положение.

Упражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

«Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.

1. 1

   Исходное положение и техника такая же, как в предыдущем упражнении.

2. 2

   При положительном наклоне опускайте гриф не на середину груди, а на область под ключицами, при отрицательном — на нижний край грудных мышц.

Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1

   Исходное положение: сидя на краю скамьи, расположите гантели на бедрах над коленями. Лягте на спину и, помогая бедрами, закиньте гантели наверх, расположив их над плечами.

2. 2

   Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию. На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустите гантели до параллели плечевых костей с полом. Если гибкость суставов позволяет и у вас нет сутулости — опустите ниже параллели.

3. 3

   На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, сжимая мышцы груди. Вы должны прочувствовать их.

Упражнение 4. Разведение гантелей лежа

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1

   Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Расположите гантели в верхнем положении, параллельно друг другу.

2. 2

   Немного согните локти и запомните этот небольшой угол сгиба. Во время выполнения упражнения он не должен изменяться.

3. 3

   На вдохе начните плавно разводить чуть согнутые руки в стороны до параллели плеча с полом. Локти направлены вниз, не назад.

4. 4

   На выдохе, сжимая грудные мышцы, вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 5. Отжимания на брусьях

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1

   Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки. Немного наклоните корпус вперед, градусов на 15-25, колени можно чуть согнуть для баланса.

2. 2

   Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны, плавно опускайте наклоненный корпус ровно вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь.

3. 3

   Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6. Пуловер

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

1. 1

   Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантель держите на прямых руках перед собой ладонями снизу, локти слегка согнуты.

2. 2

   На вдохе опустите гантель за голову до максимально комфортного положения.

3. 3

   На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Пуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.

Организация тренировок

Тренировочная программа

Новичок

«Начинающим следует отдавать предпочтение тренировкам со своим весом и с подвесными системами, например TRX. Далее постепенно добавлять тренировки со свободным весами по мере увеличения силы и выносливости организма, готовности связок и суставов к более объемным и интенсивным тренировкам. Также не нужно выделять всю тренировку под проработку только одной группы мышц, например груди. На каждой тренировке работайте над всем телом для гармоничного развития, добавляя 1-2 подхода на «приоритетные» зоны», — рекомендует Валерий Вершинин.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Сеты на грудные мышцы для новичков на неделю

Понедельник:

1. 1

   Пуловер — 3 подхода по 10-12 раз.

2. 2

   Сведение рук в тренажере «Бабочка» — 3 подхода по 12-15 раз.

3. 3

   Отжимания — 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Среда:

1. 1

   Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.

2. 2

   Сведения рук в кроссовере снизу — 3 подхода по 15-20 раз.

3. 3

   Отжимания в TRX — 3 подхода по 15 раз.

Пятница:

1. 1

   Жим штанги лежа — 3 подхода по 12-15 раз.

2. 2

   Разведения гантелей лежа — 3 подхода по 12 раз.

3. 3

   Отжимания на брусьях — 3 подхода с максимальным количеством повторений.

«Если ваш опыт тренировок менее года не торопитесь увеличивать рабочие веса, не цельтесь в конкретный вес любой ценой. Ваша цель: отточить технику до идеального, понять, какие мышцы работают в определенных движениях. Также старайтесь почувствовать нужные мышцы и не работать до отказа, а примерно 70-80% от максимального усилия. Это оптимальный баланс сохранения здоровья и видимых результатов», — советует тренер.

© РИА Новости / Рамиль Ситдиков / Перейти в медиабанкТренировка сборной России

© РИА Новости / Рамиль Ситдиков

Перейти в медиабанк

Средний уровень

Сеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:

1. 1

   Жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 раз.

2. 2

   Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12-15 раз.

3. 3

   Пуловер — 3 подхода по 12 раз.

Среда:

1. 1

   Жим гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 раз.

2. 2

   Отжимания на брусьях с дополнительным весом — 3 подхода по 15 раз.

3. 3

   Горизонтальное сведение в кроссовере — 3 подхода по 15-20 раз.

Пятница:

1. 1

   Пуловер — 3 подхода по 12-15 раз.

2. 2

   Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 12 раз.

3. 3

   Сведение «Бабочка» — 3 подхода по 15 раз.

4. 4

   Жим наклонный в Смитте — 3 подхода по 15-20 раз.

Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии. От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок.

«Крайне важно на этом уровне себя не переутомлять и полностью восстанавливаться. Помним, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Вам нужно качественное восстановление и сон 7-9 часов. Всегда ищите способы снижение стресса. Также большое внимание уделяйте питанию и достаточному количеству белка в рационе (1.6-1.8 г/кг веса). Питание — основа прогресса», — комментирует Валерий Вершинин.

© РИА Новости / Александр Кряжев / Перейти в медиабанкОткрытый чемпионат по бодибилдингу и бодифитнесу в Новосибирске

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Рекомендации к тренировкам

В тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.

«Если вы только начинаете тренироваться, то для вас важно с самого начала не убить здоровье, не травмироваться. Так как плечевой сустав в нашем теле наименее стабильный. Относительно сустава и кости суставная впадина совсем маленькая — простыми словами плечо, в основном, держится на мышцах, связках и сухожилиях. особое внимание нужно уделить технике всех упражнений», — делится Валерий Вершинин.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать.

«Безопасность также включает: подстраховку в некоторых упражнениях, умеренные рабочие веса без риска недовыполнить подход и спокойный темп выполнения упражнений. Моя личная рекомендация — темп 3/1: на три счета растягивать мышцу (эксцентрическая фаза) и на 1 сокращать (концентрическая)», — говорит Вершинин.

Принцип последовательности должен базироваться на правиле «От простого к сложному». Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.

© Pixabay / PixabayЖим штанги

© Pixabay / Pixabay

Особенности тренировок мужчин и женщин

«Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными». Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин.

Ошибки при тренировке

Частая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.

Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц. В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться.

11 мая, 17:20ЗОЖ

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий). Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.

Техника безопасности на тренировках

При тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.

Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.

«Для безопасных тренировок важно выполнять все упражнения верно, поэтому лучше рекомендаций будет провести хотя бы 1-2 тренировки с тренером, чтобы почувствовать и понять основные моменты и нюансы движений. Не стесняйтесь попросить помощи у друзей или даже незнакомых людей. И, конечно же, всегда делайте разминку до и заминку после тренировки. Это важно, чтобы правильно войти в тренировочный ритм, подготовить тело и все его составные части к работе, минимизировать риск травм и оставаться всегда здоровым», — советует Валерий Вершинин.

5 мая, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Как накачать грудные мышцы — Лайфхакер

2 августа 2020ЛикбезСпорт и фитнес

Учёные выяснили, что эти упражнения нагружают грудь по полной.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.

Как накачать грудные мышцы

Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.

Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.

У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.

Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Как и сколько заниматься

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.

Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает лучше прокачать её.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.

С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.

1. Жим штанги лёжа

Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует грудные мышцы на все 100%.

В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.

Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск травмы плечевого сустава.

На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.

Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.

Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.

2. Жим гантелей лёжа

Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.

Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.

За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.

3. Сведение рук на тренажёре-бабочке

Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.

Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.

4. Сведение рук накрест в кроссовере

Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо, как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.

Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.

Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.

Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.

5. Жим на тренажёре

Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.

Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.

6.

Разведение гантелей на скамье

Разводка с гантелями хуже прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.

Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.

7. Отжимание на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.

8. Отжимание на петлях

Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.

Читайте также 🏋🏼‍♀️💪🏻🧐

• 6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц
• Упражнения, которые спасут вашу осанку, если вы много сидите
• Как накачать плечи: классический набор упражнений
• Если скамья занята: альтернативные упражнения для грудных мышц
• 12 эффективных упражнений для грудных мышц

Лучшие упражнения для потрясающей накачки груди

 ВОПРОС 

Я не чувствую большого мышечного пампинг, когда тренирую грудь. Какие упражнения лучше всего подходят для этого?

 ОТВЕТ 

Немногие люди получают пекторальный насос от тренировок грудных мышц, потому что немногие люди действительно полностью задействуют свои грудные мышцы во время них. По правде говоря, многие склонны использовать почти все мышцы верхней части тела, кроме грудных!

Вот что я имею в виду. Мышцы груди обычно расширяются и сокращаются при движении рук и плеч, что косвенно оказывает сопротивление весу на грудь. Так как основное сопротивление ощущается во вспомогательных конечностях и группах мышц, это те области, в которых лифтер полагает, что он должен ощущать насос.

Это неправильно. Вы можете развить ощутимый памп грудных мышц, тренируясь более непосредственно вовлекать грудные мышцы в движение, чтобы ваши грудные мышцы контролировали упражнение на грудную клетку.

Так как жим лежа на горизонтальной скамье является основным упражнением для увеличения массы и силы грудных мышц, а не изолирующим упражнением, его обычно не используют для накачки. Люди ожидают от него просто ощущения усталости, а не прокачки грудных — это, однако, означает, что они жимают лежа неправильно. Скорее всего, они стоят ровно на скамье и с помощью плеч и рук толкают штангу вверх и вниз.

Вместо этого им следует думать о своих двух грудных мышцах как о мышцах-антагонистах, которые при опускании штанги раздвигаются и отводятся назад под действием плеч и рук, так что в нижней точке движения их широчайшие (или лопатки) соприкасаются. стиснуты позади них. Когда гриф поднимается вверх, происходит обратный процесс: широчайшие расширяются, а плечи поворачиваются вперед, сводя грудные мышцы вместе.

Это механика, которая должна быть задействована в жиме лежа. Но есть еще один, более важный фактор: а именно, мысленно взять под контроль грудные мышцы, чтобы они, а не плечи или руки, раздвигались при опускании штанги. Это действие легко прочувствовать, если вы сконцентрируетесь на том, чтобы начинать тягу с того места, где ваши грудные мышцы соединяются с серединой грудины. Опуская штангу, держите грудные мышцы в напряжении, позволяя им полностью растягиваться, пока плечи не окажутся позади вас, а широчайшие не согнутся под спиной.

Чтобы подтолкнуть штангу вверх, преднамеренно — мысленно — «подумайте» о начале сокращения снаружи (боковые вставки) ваших грудных мышц. Затем, чтобы переместить штангу вверх, постепенно тяните сокращение внутрь к средней линии грудных мышц. С практикой вы даже не будете знать, что используются ваши руки, плечи или широчайшие. Все, что вы почувствуете, это то, что ваши грудные мышцы растягиваются и стягиваются, как эластичные шнуры.

Для упражнений на грудь не думайте о «жиме», «разведении рук» или «кроссоверах». Если вы это сделаете, ваши плечи, широчайшие и руки автоматически возьмут на себя движение. Вместо этого скажите себе: «Мои грудные мышцы, похожие на банджи-шнур, заставляют мои руки, плечи и широчайшие расширяться и сжиматься, и каждый раз вы будете получать тугую накачку грудных мышц.

 YATES’ ULTIMATE PEC PUMP ROUTINE 

• Жим лежа на наклонной скамье* | НАБОРЫ: 4  | ПОВТОРЕНИЯ: 8-12
• Жим лежа на горизонтальной скамье | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 6–10
• Разведения гантелей на наклонной скамье*  | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 10–12
• Кабельные кроссоверы | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОР: 10-12  

ПРИМЕЧАНИЕ. Вышеупомянутое не является упражнением Йейтса для грудных мышц, а просто его предложением для достижения накачки. * Скамья устанавливается на 15-30 градусов.

Flex

Здание мышц: как накачать мышцу груди

на

Health Me Up

Trina remedios

Создано: 10 апреля 2013 г., 00:00

Facebook 4444444444444444444444444444444444444444.00

Facebook twitter Пинтрест

Жара одна и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето — это демонстрация тела, над которым вы так усердно работали, чтобы получить завистливые взгляды благодаря прессу и грудным мышцам .

Но если вы хотите сделать все возможное, популярный тренер по силовой и физической подготовке и писатель для SarkarTraining. com, Арнав Саркар раскрывает вам секрет наращивания мышечной массы, особенно мышц груди.

Наращивание мышечной массы: как накачать грудную мышцу
Наращивание мышечной массы равносильно набору массы?
Если вы считаете, что наращивание грудных мышц с помощью силовых тренировок придаст вам громоздкий вид, то вот что говорит Арнав: «Тренировки с отягощениями ПЛЮС хорошее питание приравниваются к набору массы, а тренировки с отягощениями ПЛЮС меньшее количество еды равносильны наклону вниз. Тренировки с отягощениями — это способ повысить метаболизм, и пища, которую вы едите, превращается в мышцы или жир. Если вы едите в избытке, то избыток приведет к увеличению веса в виде мышц или жира. А если ты будешь поднимать тяжести и не переедать, то будешь худеть».

Наращивание мышечной массы: как накачать грудную мышцу

Рассказ эксперта о том, как накачать грудную мышцу

Существуют базовые упражнения, которые помогут вам накачать грудные мышцы. Арнав Саркар предлагает различные упражнения для наращивания мышц груди. «Первым выбором будет жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье. А затем, после того, как вы добьетесь хороших результатов в базовых упражнениях, вы можете добавить разведения гантелей и кроссоверы на тросах».

Наращивание мышечной массы: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудных мышц

Наращивание мышц в области груди может помочь вам сжечь гораздо больше калорий. Тренировка верхней части тела включает в себя использование рук, шеи и корпуса, которые сжигают калории.

Наращивание мышечной массы: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудных мышц

Есть более мелкие группы мышц, которыми можно пренебречь, но когда вы тренируете верхнюю часть тела, вы также тренируете и эти более мелкие группы мышц.

Наращивание мышечной массы: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудных мышц

Вы бы сняли рубашку на пляже, если бы у вас не было сексуального подтянутого тела? Не думай так! Наращивание грудных мышц может повысить вашу уверенность в себе и заставить вас выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.

Наращивание мышечной массы: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудных мышц

Тренировка грудных мышц поможет вам избавиться от мужских сисек, что смущает любого парня.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы .

Узнайте больше о личном здоровье, диете и фитнесе на сайте www.healthmeup.com

Конец статьи

Наглядные истории

Фитнес Джордана Йео

• Комплекс гантелей для всего тела | Укрепление и потеря веса

• 10-минутная тренировка пресса для сжигания жира HIIT! (Уровень 3)

• Прогрессивная жиросжигающая тренировка!

• Тренировка плеч с гантелями

Просмотреть все

Рекомендуем в разделе Здоровье и фитнес

• Попробуйте Готу Колу для похудения в вашем рационе

• Можно найти пустую кружку в возрасте до 9 летсекунды?

• Варикоцеле: 6 симптомов этой проблемы с сексом

• Комбинация упражнений Альтернативы для Burpees

• Wirat Kohli’s Boructed Salad Salad

• 9000 9000 9000 9000 .

• Рашмика и Пуджа Хегде, сильнейшие актеры телугу

• Знаменитости с диагнозом заболевания щитовидной железы

• Высокое кровяное давление: признаки на ногах

• Калькулятор ИМТ
  Рассчитайте свой индекс массы тела

Последние видео

Health-Fitness

• Как справиться с агрессивным поведением у детей 03:40
• Исследователи. Исследователи. Исследование .