Содержание
Как накачать огромные круглые плечи: тренировки и рекомендации
Опубликовано
Для некоторых мужчин вопрос «как накачать большие плечи» долгое время остается открытым. Это неспроста. Дело в том, что гипертрофия отдельных частей тела очень зависима от наследственности. Часто встречаются атлеты, а точнее всегда встречаются атлеты, имеющие диспропорцию в объемах и форме конкретной группы мышц. И проблема заключается в том, что эту отстающую по «природе» мышцу или очень сложно развивать, даже если нагрузка на нее будет акцентирована. В этой статье мы рассмотрим схему тренинга, направленного на развитие дельтовидных мышц с учетом наследственной составляющей, которая несет негативный характер.
Содержание
- Как тренировать плечи
- Три основных упражнения
- Вспомогательные упражнения
- Вторая – вспомогательная тренировка
Для того чтобы накачать огромные круглые плечи, в тренировках нужно использовать базовые многосуставные упражнения.
В неделю должно быть две тренировки, одна из которых будет состоять исключительно из упражнений на дельты. Тренировочный процесс должен состоять из шести упражнений с использованием свободных весов. А вторая тренировка будет совмещена с упражнениями на другую группу мышц. В ней для дельт отведено только четыре упражнения.
Итак, первый день в тренажерном зале разделен на основные упражнения и вспомогательные.
Три основных упражнения
- Вертикальный жим штанги или гантелей в положении сидя.
- Жим Арнольда или вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
- Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье.
Вспомогательные упражнения
- Разведение гантелей в стороны стоя.
- Фронтальные махи с гантелями.
- Махи гантелей в стороны сидя в наклоне.
Эти вспомогательные упражнения актуально чередовать, а в качестве альтернативы можно рассмотреть следующие движения:
- Фронтальные махи в нижнем блоке с рукоятью «перекладина».
- Разведение рук в дельта-машине.
- Отведение рук в верхних блоках кроссовера на задние дельты.
А теперь следует разобраться с системой выполнения упражнений и самих тренировках.
Тренировок, в которых участвуют дельтовидные мышцы, две. Первая – основная, а вторая – вспомогательная. На мой взгляд, вспомогательной лучше всего сделать тренировку для ног. В нее, после упражнений на ноги, внедряются четыре базовых упражнения на дельты. Их следует выполнять с большим весом, как и упражнения для ног.
Вторая – вспомогательная тренировка
- Приседания со штангой.
- Приседания со штангой с узкой постановкой ног.
- Румынская тяга.
- Подъемы на носки.
- Армейский жим стоя.
- Жим Арнольда.
- Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье.
- Шраги с гантелями.
Все упражнения выполняются по 3 подхода 5-10 повторений с максимально тяжелым весом, учитывая количество повторений. Основную тренировку нужно построить так: базовые упражнения выполняются 3-4 подхода по 8-10 повторений каждый, а вспомогательные – 5 подходов по 12-14 повторений.
Эти две тренировки лучше всего «растянуть» друг от друга подальше.
Обратите внимание, что эта схема будет работать у тех атлетов, чьи дельтовидные мышцы являются аутсайдерами и развиваются очень медленно. Этот метод я опробовал на себе и остался доволен, однако эту схему тренировок следует чередовать с другими методами, так что больше двух месяцев данный комплекс выполнять не стоит. Опять же, все спортсмены уникальны, возможно, именно Вы сможете выполнять программу дольше.
А также читайте:
Все упражнения на плечи →
Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
15 октября 2020
Здоровье
Спорт и фитнес
Упражнения на растяжку и укрепление мышц помогут вам привыкнуть к правильному положению тела.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.
Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.
Что происходит с мышцами
Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.
На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.
muscleandmotion.net
А вот список слабых мышц.
muscleandmotion.net
Болезненные области
Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.
Как определить, есть ли у вас эта проблема
Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.
Положение ладоней
Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи
Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.
Тест в положении лёжа
Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи
Лягте на пол на спину, расслабьтесь.
Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.
Как исправить проблему круглых плеч
Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.
Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.
Раскатка на массажном шарике
Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.
Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.
Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути).
Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.
Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.
Можно раскатывать:
1. Грудные мышцы.
2. Переднюю часть плеч.
3. Заднюю часть плеч.
4. Место между лопатками.
5. Переднюю зубчатую мышцу.
Упражнения для растяжки мышц
Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд.
В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.
Растяжка грудных мышц
Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.
Растяжка задней поверхности плеч
Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка боковой поверхности тела
Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.
Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка передней части плеч
Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.
Фасциальное растяжение верхней конечности
Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.
Растяжка верхней части трапеции
Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.
Упражнения для увеличения мобильности плеч
Руки на пояснице
Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.
Растяжка и вращение плеч
Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу.
Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка грудного отдела
Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.
Силовые упражнения
Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.
Сведение лопаток
Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.
Разведение локтей
Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение у стены
Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.
Круги руками
Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.
Подъём рук рядом со стеной
Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.
Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.
Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще.
А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.
Читайте также 🧘♀️😄🤸🏻♂️
- Почему болит спина и что с этим делать
- 50 упражнений для растяжки мышц всего тела
- 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах
Как накачать округлые плечи
Некоторые молодые бодибилдеры имеют доступ к помощи экспертов, когда они впервые учатся тренироваться с отягощениями, например, к опытному партнеру по тренировкам или квалифицированному личному тренеру.
Это большое преимущество, если задействованный «эксперт» действительно хорошо осведомлен. Тем не менее, мир полон людей, которые заявляют о квалификации, которой на самом деле у них нет, так что это всегда тот случай, когда «покупатель должен быть осторожен».
Но, в конечном счете, каждый бодибилдер должен узнать, как лучше всего тренироваться и соблюдать диету, чтобы максимально использовать свой генетический потенциал. И одним из самых важных аспектов в том, чтобы стать экспертом в тренировках, является развитие понимания того, что делают мышцы, как работает тело и овладение механикой каждого упражнения.
Возьмем, к примеру, плечи. Плечевой сустав — самый подвижный (и самый уязвимый) сустав в теле, способный вращать руку на полные 360 градусов. Движение этого сустава контролируется дельтовидными мышцами, из которых выделяют три мышцы — переднюю (переднюю), боковую (среднюю) и заднюю (заднюю) дельтовидную, или дельты. Эти мышцы, работая по отдельности и в комбинации, выполняют одну основную функцию: поднимают руку.
Каждое упражнение с прогрессивным сопротивлением для плеч включает подъем руки. Но хотя результатом является подъем руки, фактическим действием является вращение плечевого сустава. За немногими исключениями все движения являются результатом вращательных движений одного или нескольких суставов. Когда вы знаете, какие суставы задействованы и что они делают, вы сможете понять механику отдельных упражнений и то, как их правильно выполнять.
В случае с плечами существует два основных типа движений:
- Жимы — , при которых руки поднимаются с использованием комбинации плечевых и локтевых суставов.
- Подъемы — , при которых руки поднимаются в стороны, используя только движение самого плечевого сустава.
Жимы
Жимы относятся к «компаундным» упражнениям, поскольку они задействуют более одного сустава — трицепсы и дельтовидные мышцы. Вы можете использовать больший вес, выполняя жимы, потому что у вас есть преимущество рычага и задействовано больше мышц, поэтому они, как правило, лучше подходят для наращивания максимальной массы и силы.
Подъемы
Подъемы, или «боковые», являются изолирующими упражнениями, так как они задействуют только плечевой сустав и никакие другие мышцы, кроме дельтовидных. Боковые упражнения отлично подходят для проработки и формирования отдельных головок дельтовидных мышц, и их можно выполнять (в большей или меньшей степени) вперед, в стороны и назад, чтобы нагрузить определенные области плечевых мышц.
Ниже приведены некоторые примеры различных упражнений для плеч и советы по их наиболее эффективному выполнению. Существуют дополнительные альтернативы, но эти описания охватывают основы. Просто помните, независимо от конкретного движения, старайтесь осознавать, что делает плечевой сустав, концентрируйтесь на ощущении вовлеченного вращения и выполняйте упражнения механически правильно, чтобы не ограничивать эффективность тренировки плечевого сустава. Требуется определенное мастерство, чтобы изолировать дельтовидные мышцы как группу, и еще больше техники, чтобы воздействовать на отдельные головки дельтовидных мышц.
pavel ythjall / M+F Magazine
pavel ythjall
жимы
жимы можно выполнять со штангой, гантелями или на различных тренажерах. Во всех случаях вы начинаете с того, что держите вес примерно на уровне плеч, ладони смотрят вперед, локти внизу для поддержки. Упражнение выполняется путем подъема вверх над головой, паузы в верхней точке, затем опускания веса обратно под контролем в исходное положение.
Выполняя жим штанги или тренажера, ваши руки зафиксированы. Это имеет тенденцию несколько ограничивать количество вращения плечевого сустава по сравнению с жимом гантелей. В зависимости от задействованного снаряжения вы можете располагать руки дальше или ближе друг к другу, чтобы ударять по плечам под разными углами. В целом, чем ближе друг к другу расположены ваши руки, тем больше задействованы трицепсы; чем дальше расставлены руки, тем меньше задействуется трицепс.
Еще один способ взглянуть на это — представить себе локтевой сустав.
Чем длиннее диапазон движения локтя, тем больше он сгибается и разгибается, а значит, тем больше трицепс становится частью упражнения. Когда локти задействованы меньше, трицепсы тоже.
Жимы штанги
Жимы штанги можно выполнять вперед (армейский жим) или со штангой за шеей (жимы из-за головы).
Армейский жим
Из положения стоя «уберите» вес (подняв его обратным сгибанием рук) или снимите штангу со стойки, удерживая ее ладонями вперед, и держите ее поперек верхней части груди. Выжмите штангу вверх, заблокировав локти сверху, а затем опустите вес под контролем и вернитесь в исходное положение.
Жим из-за шеи
Расположите штангу на задней части шеи, держа ее ладонями вперед. Выжмите штангу вверх, заблокировав локти сверху, а затем опустите вес под контролем обратно в исходное положение. Это можно выполнять как сидя, так и стоя.
Жим гантелей
Жим гантелей можно выполнять стоя, сидя на горизонтальной скамье или на скамье с опорой для спины.
«Чистите» гантели и держите их на уровне плеч в каждую сторону, ладони смотрят вперед. Наиболее распространенный способ выполнения этого упражнения — выжать гантели прямо над головой, не блокируя локти, а затем подконтрольно опустить гантели обратно в исходное положение.
Но есть более эффективный способ выполнения этого движения. Помня о том, что действие плеч заключается в вращении, попробуйте держать гири в стороны, а затем поднять их по дуге, где гантели сходятся в верхней точке, затем опустить их по аналогичной дуге в исходное положение. . Использование гантелей вместо штанги означает, что ваши руки не зафиксированы в одном положении, а поднятие их по дуге (аналогично тому, что вы используете для разведения рук с гантелями) позволяет расширить диапазон движения в упражнении.
Жимы на тренажере
Независимо от того, какой тренажер вы используете, основная техника жима веса или сопротивления над головой, растяжения трицепса во время движения, одинакова. Сосредоточение внимания на том, какое вращение вы получаете от плечевого сустава во время движения и насколько задействован локоть, даст вам хорошее представление о том, какие именно движения позволяет выполнять тренажер.
Помните, что в большинстве случаев тренажеры не позволяют нарастить столько массы и силы, но часто позволяют выполнять более точные движения, а в некоторых случаях работать с более длинным диапазоном движений. Одним из негативных аспектов жимов в тренажерах является то, что они не позволяют укрепить всю поддерживающую ткань вокруг сустава до такой степени, как это возможно со свободными весами.
Per Bernal / M+F Magazine
Per Bernal
Боковые движения
Латеральные движения включают подъем рук вверх и в стороны, при этом руки остаются более или менее прямыми, так что локоть не задействован сустав или трицепс. Вы можете выполнять боковые движения вперед, в сторону или назад, хотя для каждого типа движения существуют определенные приемы (которые будут описаны ниже). Боковые можно выполнять с помощью гантелей, тросов и разного рода тренажеров.
Боковые отведения
Встаньте и держите по гантели в каждой руке, свисая вниз по бокам, ладони смотрят внутрь.
Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока гири не окажутся на уровне макушки. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите подконтрольные веса обратно в исходное положение.
Вы увидите, как бодибилдеры начинают с гири, сложенной вместе перед собой, используя довольно тяжелые гантели, а затем «размахивают» гирями в обе стороны, чтобы инерция помогала при подъеме. Этот вид «обмана» может быть полезен для продвинутых бодибилдеров, но он может легко выйти из-под контроля и уменьшить, а не увеличить интенсивность. Так что будьте осторожны с использованием этой техники.
Передние и боковые стороны
Встаньте, возьмите гантели в каждую руку, вытяните руки перед собой, ладони обращены назад. Поднимите одну руку вперед и вверх и подтяните ее к середине, ладонь остается направленной вниз. Причина переноса веса к середине состоит в том, чтобы помочь изолировать переднюю дельтовидную мышцу. Вы можете пронировать руку, слегка поворачивая большой палец вниз, чтобы дополнительно изолировать эту мышцу.
Поднимите гантель так, чтобы она оказалась прямо перед собой и немного выше макушки, задержитесь на мгновение в верхней точке, затем подконтрольно опустите ее обратно в исходное положение. Повторите с другой гантелью. Это движение обычно выполняется чередованием рук, но также можно выполнять одновременное поднятие обеих гантелей.
Задние боковые мышцы
Согнитесь от талии, держа по гантели в каждой руке, руки на расстоянии ниже вас, ладони смотрят внутрь. Удерживая тело в устойчивом положении, поднимите гантели в стороны и (это важно) немного вперед, чтобы гантели оказались рядом с вашими ушами, а не сзади, даже с вашими плечами. Это помогает перенести нагрузку на задние дельты, а не на боковые. Пронируйте вес, слегка повернув большие пальцы вниз. Поднимите как можно выше, сделайте паузу в верхней точке, затем опустите вес под контролем обратно в исходное положение.
Тросовые отводы
Три основных типа отводов можно выполнять с помощью троса и рукоятки, прикрепленной к низкому шкиву, а в некоторых случаях — двух таких тросов и рукояток.
- Для боковых боковых тросов , вы можете выполнить боковое движение в сторону со шкивом рядом с вами и подъемником, идущим прямо вверх, или с тросом на другой стороне, когда трос пересекается перед вашим телом, когда вы сделать лифт.
- Для передних боковых тросов выполните боковое движение вперед со шкивом, расположенным позади вас. Вы можете использовать отдельные рукоятки для этого движения или обе руки вместе держать короткую перекладину.
- Для задних боковых тросов наклонитесь и возьмитесь за рукоятку со шкивом, расположенным на противоположной стороне руки, которую вы используете, или вы можете использовать два шкива, по одному с каждой стороны, выполняя задние боковые движения обеими руками. в то же время.
Тяга в вертикальном положении
Тяга в вертикальном положении включает подъем штанги или рукоятки, прикрепленной к тросу и низкому блоку, перед собой, чтобы проработать передние дельтовидные мышцы.
Встаньте и держите штангу хватом сверху на расстоянии вытянутой руки перед собой, руки в футе или двух друг от друга. Поднимите штангу вверх, удерживая ее близко к телу, чуть ниже подбородка. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите штангу под контролем в исходное положение.
Боковые тренажеры
Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять боковые упражнения, и несколько тренажеров, на которых можно прорабатывать задние дельты. Основные движения должны быть одинаковыми, независимо от используемого оборудования, если вы собираетесь тренировать целевые мышцы. Прочтите инструкции, размещенные на отдельных тренажерах, для получения дополнительной информации или обратитесь к сотруднику тренажерного зала.
Как сделать плечи крупнее, круглее и сильнее?
В. Мой V-конус просто грустный. Как накачать плечи, чтобы выглядеть крупнее и шире?
Революция в «силе» продолжается с возвращением V-образного конуса! Да, тонкая талия — неотъемлемая часть красивой фигуры, но широкие плечи еще важнее.
Держись за свои задницы, потому что я предлагаю тебе возможность поместить свои мускулы туда, где твой рот, и подкрепить этот очаровательный симпатичный взгляд настоящей силой.
Лучшее качество любого статного тела — набор круглых, сильных плеч, похожих на надутые воздушные шарики. Проблема в том, что немногие парни могут похвастаться своими плечами. У большинства чуваков мощные передние дельтовидные мышцы, рожденные годами тяжелого жима лежа. Я был виноват в этом, когда только начал заниматься. Прошли годы, прежде чем я узнал, что есть задняя дельта!
Несмотря на то, что жим лежа отлично тренирует грудь и передние дельтовидные мышцы, если вы уделяете ему больше всего внимания, плечевой пояс и грудная клетка быстро будут доминировать над вашим телосложением. Гигантская грудь и плечи могут придать вам вид горбуна из Нотр-Дама. Чтобы исправить этот дисбаланс, большинство людей бьют себя в спину. Как правило, работает больше упражнений на спину, потому что это улучшает вашу осанку и округляет ваше телосложение.
К сожалению, дополнительные упражнения на спину по-прежнему не задействуют заднюю головку дельт — важную часть построения этого шедевра телосложения. Эта статья поможет вам накачать сильные и мощные плечи, которые будут выпуклыми со всех сторон.
Упражнения для укрепления плеч
Мой подход к тренировке сбалансированных плеч варьируется от клиента к клиенту, но я обычно прописываю программу, основанную на медиальных и задних дельтовидных мышцах. Уделив особое внимание средней и задней головкам дельт, вы добавите форму и размер, о которых даже не подозревали. Удары по дельтам таким образом также увеличат вашу силу, так что вы сможете официально выйти из зоны слабости.
Ваш V-taper официально в пути. Вот как вы будете его строить:
УПРАЖНЕНИЕ 1: Подъемы в стороны
Каждая тренировка начинается с подъемов в стороны, и я не имею в виду небрежное разбрасывание веса. Вес будет начинаться с ваших боков, а не перед вашим телом, чтобы вы не использовали спину для обмана движения.
Контролируйте темп, когда поднимаете вес. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опуститесь.
Ваши локти всегда должны быть немного выше рук, а мизинец должен быть направлен вверх под углом 45 градусов. Слегка скручивая руку и удерживая локти высоко, вы задействуете больше медиальных и задних дельтовидных мышц, одновременно устраняя некоторую работу, выполняемую передней дельтой. Не нужно поднимать плечо выше, чем это удобно. Если вы поднимете слишком высоко, вы можете почувствовать некоторое столкновение. Помните: вы работаете с мышцами, а не с суставами.
Если вы поднимете слишком высоко, вы можете почувствовать удар. Помните: вы работаете с мышцами, а не с суставами.
УПРАЖНЕНИЯ 2 и 3: Жим над головой
После подъемов в стороны вы выполните два упражнения на жим. Мне нравится чередовать жимовые упражнения с гантелями сидя или армейским жимом, жимом штанги стоя или жимом одной рукой стоя. В эту программу обязательно нужно включить хотя бы один вариант жима стоя, чтобы развить силу и стабильность корпуса.
УПРАЖНЕНИЕ 4: Вокруг света
Вслед за жимом выполните 2-3 подхода того, что я называю упражнением «вокруг света». Этот прием прост, но эффективен. По сути, это махи гантелями для ваших плеч. Сядьте на скамью под углом 90 градусов и поднимите две гантели над головой. Развернув ладони вперед, переместите гантели наружу и вниз, а затем снова поднимите их вверх.
Диапазон ваших движений будет зависеть от силы и гибкости вашего плечевого сустава, поэтому остановитесь в нижней точке, где вы не чувствуете боли в суставе. Это упражнение подтянет верхнюю часть грудной клетки и переднюю дельту, чтобы создать красивую округлую форму в соединении плеч и груди. Вы также заметите разделение между бицепсом и плечом, когда будете делать это.
УПРАЖНЕНИЕ 5: Тяга лицом к нижней части троса
Установите трос как можно ниже и встаньте на несколько футов позади. Подтяните трос прямо к лицу, поворачивая плечи вверх и растягивая трос в стороны. Это сложное движение, но очень важно, чтобы вы отводили плечи назад и одновременно растягивали веревку.
Веревка должна закончиться прямо у переносицы, и вы должны почувствовать огромное напряжение в задней части плеч. Держите эти подходы в более высоком диапазоне повторений — около 12-15 — чтобы действительно получить жжение и накачать плечо.
УПРАЖНЕНИЕ 6: Тяга на тросе одной рукой
В этом упражнении мы работаем с небольшими мышцами, которые расположены глубоко и на которых иногда трудно сосредоточиться. Форма имеет первостепенное значение. Установите кабель в кабельном тренажере так, чтобы он был около линии сосков. Снимите все приспособления и возьмитесь за предохранительный шарик на конце троса. Поверните свое тело вперед, как если бы вы делали кроссовер на тросе. Протяните левую руку поперек тела, чтобы взяться за правый шкив, и отступите на несколько футов назад, чтобы ваша рука была постоянно напряжена. Ваша рука должна быть чуть ниже локтя, а локоть должен быть чуть ниже плеча.
Используйте заднюю дельту, чтобы провести прямой рукой поперек тела и сделать паузу, как только вы достигнете внешней ширины плеч.
Выполняйте это упражнение медленно, чтобы сконцентрироваться на работе задней дельты. Мы не выкладываемся полностью, потому что хотим, чтобы всю работу выполняла задняя дельта, а не спина. Медленно вернитесь в исходную точку, не теряя напряжения в мышцах. Повторяйте для повторений. Никогда не опускайте весовой стек и не теряйте напряжение в мышцах.
Силовая тренировка плеч
1
Разведение рук в стороны
С постепенно увеличивающимся весом выполните 1 сет на раме, начиная с самого тяжелого веса и заканчивая 5-фунтовыми гантелями.
4 подхода по 12 повторений
+
6
больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц
- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.