Содержание
3 лучших упражнения для нижнего пресса
26 августа 2018ЛикбезСпорт и фитнес
Их можно делать с оборудованием и без.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0
Что такое нижний пресс
Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.
Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным
Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.
Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.
Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.
При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.
На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.
Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.
Как накачать нижний пресс
В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.
Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.
1. Обратные скручивания лёжа
Горизонтальные
1 / 0
Обратные скручивания на скамье
2 / 0
Обратные скручивания на полу
3 / 0
Обратные скручивания с гирей
- Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
- Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
- Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
- Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
- Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.
На наклонной скамье
Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».
За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.
С утяжелением
Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.
2. Подъём ног в висе
На капитанском стуле или боксах
На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.
- Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
- Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
- Опустите ноги и повторите.
- Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.
На турнике
- Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
- Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
- Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
- Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.
С прямыми ногами
В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.
3. Складной нож в упоре лёжа
Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.
На фитболе или стуле на колёсиках
- Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
- Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
- Верните ноги в исходное положение и повторите.
В TRX-петлях
В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.
С эспандером
Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.
Читайте также 🧐
- 8 коротких тренировок для сильного пресса
- Как убрать жир на животе
- Как убрать живот после родов
6 упражнений для рельефного нижнего пресса
Содержание:
- Возможно ли похудеть только в области живота?
- Питание и пресс
- Эффективные упражнения на нижний пресс
Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.
Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.
Мышцы брюшного пресса
Возможно ли похудеть только в области живота?
Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.
Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.
В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы.
Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.
Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.
Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс.
Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками
Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:
- Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
- Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений.
- Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные.
- Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.
Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.
Питание и пресс
Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.
- Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней.
- Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
- Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр.
- Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.
Правильное питание играет важную роль в формирования пресса
Эффективные упражнения на нижний пресс
Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.
Велосипед
Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.
Круговые движения ногами
Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.
Подъем ног из положения лежа
Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.
Вытягивание ног из положения сидя
Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.
Обратные скручивания
Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.
Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса
Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).
Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.
Как накачать пресс
Бодибилдинг админ
Самым проблемным участком тела человека в плане получения идеального рельефа является живот. Вопрос, как накачать пресс, является одним из самых популярных и часто задаваемых вопросов в интернете. Начинающие и опытные спортсмены с многолетним стажем, мальчики и девочки – миллионы людей на нашей планете мечтают обзавестись заветными «кубиками».
Однако достижение этой цели является одной из самых сложных задач в таких видах спорта, как бодибилдинг. При регулярном повторении одних и тех же упражнений вы накачаете объемные руки, спину, плечи, ноги и грудные мышцы, но пресс требует особого подхода.
Содержание
Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях
Немного анатомии
Сильные и крепкие мышцы живота – это не только повод для гордости при походе на пляж. У этой небольшой группы мышц довольно серьезная и ответственная функция: поддержание положения и защита внутренних органов. Также развитый пресс помогает при больших весах, позволяя дополнительно зафиксировать позвоночный столб, предохранив его от травм.
Анатомически пресс можно разделить на две основные группы:
- прямая мышца живота – тянется от лобковой кости до низа грудины («опоясана» сухожилиями, имеет форму «кубиков» ), отвечает за наклон туловища вперед и подъем ног;
- косые мышцы (в свою очередь делятся на внутренние и наружные) – расположены по бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибание и повороты туловища.
Так как прямая мышца имеет значительную длину, то акцентированные упражнения не могут полностью нагрузить ее всю сразу, целиком. Поэтому пресс условно делится на верхнюю и нижнюю части.
Тематические упражнения
Практически все упражнения так или иначе создают статическую нагрузку на мышцы пресса. Однако для полноценной их проработки этого недостаточно, а потому необходимо выделить тренировку этой группы мышц отдельно, наряду с остальными.
Мышечная нагрузка
Если классифицировать существующие упражнения по типу и механике движения, то можно выделить два основных варианта:
Подъем ног с фиксированным корпусом. При этом акцент нагрузки смещается на нижний отдел прямых мышц. К ним относятся следующие упражнения:
- подъем прямых/согнутых ног в висе на турнике/брусьях/специальный упор;
- подъем прямых/согнутых ног в положении лежа;
- работа в тренажере (в некоторых залах есть специальные приспособления, часто внешне похожие на велотренажер).
Подъем туловища с фиксированными ногами. Соответственно, этот метод воздействует на верхнюю область мышц. Варианты следующие:
- скручивание;
- скручивания в тренажере;
- скручивания сидя/стоя перед вертикальным блочным тренажером (позволяет варьировать нагрузку).
Косая нагрузка
Перечень основных упражнений, целенаправленно нагружающих косые мышцы живота:
- Боковые наклоны.
- Косое скручивание.
- Вращение обруча.
- Повороты стоя/сидя со штангой на плечах.
Важность кардио
Многие желающие научиться накачивать пресс в домашних условиях регулярно выполняют упражнения из списка выше, но в то же время такие тренировки часто не приносят результата.
Причина — наличие подкожно-жировой клетчатки. Мышцы пресса и без лишней нагрузки имеют выпуклость, а если вы не видите «кубиков» — значит, они скрыты под жировой прослойкой. Соответственно, нужно не наращивать мышцы, а избавляться от излишеств — это совершенно разные вещи.
Для этого гораздо больше подходит не регулярное и частое повторение упражнений на пресс (их, конечно, тоже следует выполнять), а интенсивные кардионагрузки. Это может быть бег, велоспорт (велотренажер), занятия на орбите, плавание, занятия боевыми искусствами – что угодно. Главное условие – стимулировать организм к началу активного процесса избавления от накопившихся излишков. Только в этом случае можно добиться идеального пресса.
Важные нюансы и советы
Количество повторений. Вопрос о том, сколько повторений нужно выполнять для проработки мышц пресса, довольно спорный. Оптимальный вариант, который обычно сходится в таких спорах, это 10-20 повторений в 1 подходе.
Частота и время тренировок. Мышцы пресса нуждаются в частых и регулярных тренировках. Многие спортсмены отрабатывают их каждую тренировку, после выполнения основной программы — в принципе, это лучший вариант.
Кардионагрузка. Если у вас много лишнего веса, то основной упор нужно делать не на скручивания и другие упражнения на пресс, а на кардио. Сбросить ненужные килограммы – и получить желанную рельефность будет намного проще.
Распространенный миф – локальное сжигание жира. Если вас не устраивает начавший расти живот, не стоит целенаправленно и ежедневно выполнять упражнения на пресс, это никак не решит проблему. Гораздо актуальнее и эффективнее – кардио, особенно в сочетании с применением спортивных добавок.
Журнал спорта и бодибилдинга
Бодибилдинг админ
Количество базовых упражнений не ограничивается тяжелой атлетикой тремя. Сидеть, жать и становиться — это только самое эффективное и нагружает
Читать далее
гантели, тяга гантелей в наклоне, работа мышц Leave a Comment on Тяга гантелей в наклоне
Бодибилдинг admin
Желающие «раскачать» объемные руки наверняка знают, что по толщине руки при взгляде сбоку она не бицепс (как
Читать далее
французский жим, техника французского жима, работающие мышцы 6 комментариев к записи Французский жим: как правильно делать и где
Тренировка админ
Многие спортсмены совершенно забывают, что мышцы шеи требуют такой же проработки, как и любая другая группа мышц. В первую очередь это необходимо спортсменам
Читать далее
накачать шею, декольте, рабочие мышцы Оставить комментарий к записи Как накачать шею: подробная инструкция
Тренировка админ
Даже человек, совершенно незнакомый с «тяжелыми» видами спорта, наверняка знает тройку упражнений, которые бесспорно являются основными как в пауэрлифтинге
Читать далее
приседания на плечи, приседания, приседания со штангой Оставить комментарий к записи Приседания со штангой: как правильно делать
Бодибилдинг admin
Многие бодибилдеры часто «забывают» о проработке мышц ног, предпочитая уделять время и силы тренировке других групп мышц. это
Читать далее
накачать ноги дома, как накачать ноги, изолирующие упражнения, ноги Оставить комментарий к записи Как накачать ноги
Бодибилдинг админ
Желая построить привлекательное и гармонично развитое тело, нельзя забывать об акцентированной проработке мелких групп мышц. К ним относятся мышцы
Читать далее
накачать трапецию, шраги, трапеция Оставить комментарий к записи Как накачать трапецию
Бодибилдинг админ
Любой спортсмен, занимающийся бодибилдингом, хочет иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре эффектный и объемный вид —
Читать далее
как накачать плечи, изолирующие упражнения, плечи 6 комментариев к записи Как накачать плечи
Бодибилдинг, Тренировки admin
Одним из главных показателей успешности и эффективности ваших тренировок с железом являются правильно развитые и мощные грудные мышцы. Каждый мужчина хочет
Читать далее
отжимания назад, жим лежа, как накачать грудь, изолирующие упражнения, отжимания Оставить комментарий к записи Как накачать грудь
Бодибилдинг