Как накачать ноги за неделю девушке: Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

 15 Ноя 2019

 Мария DigiBox

Хотите сделать свои ноги подтянутыми? Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях нет необходимости иметь в своём арсенале тренажеры. Делая эффективные упражнения можно достичь оптимального результата. Накачать ноги в домашних условиях можно. Для этого потребуется задействовать вес своего тела.

Зачем накачивать ноги девушкам?

Накаченные ноги необходимы не только людям, которые выполняют тяжёлую физическую работу или являются спортсменами. Накаченные нижние конечности придают фигуре стройности. Многие девушки хотят улучшить свою фигуру и начинают это с ног. Также, имея накаченные ноги можно повысить свою выносливость. Если выполнять упражнения регулярно, то уже за короткий промежуток времени можно получить хороший результат. Большинство упражнений выполняются без тренажёров и утяжелителей, поэтому для накачивания ног девушке в домашних условиях не потребуется сложный инвентарь.

Накаченные нижние конечности — это не просто красиво. Данные упражнения помогут привести тело в тонус, улучшить здоровье. Например, приседы, помогают улучшить осанку.

Качаем ноги в домашних условиях.

Итак, приступим, как же накачать ноги в домашних условиях? Для этого есть несколько простых и довольно полезных упражнений.

Приседы.

Данное упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Нижние конечности становятся подтянутыми за счёт использования веса всего тела.

• Расставьте стопы на ширине плеч. Вес собственного тела переносите на пятки.
• Сделайте приседание. При этом колени не заводите сильно вперед, они должны быть на уровне ваших носков.
• Вернитесь в начальное положение.
• Обращайте внимание, чтобы мышцы были напряжены при выполнении приседа.

Выпады.

• Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
• Сгибая колено под прямым углом, отведите одну ногу назад, ставя её на носок.
• Вернитесь в изначальное положение. При этом подтягивайте заднюю ногу к грудной клетке.
• Повторите то же самое, делая упор на вторую нижнюю конечность.

Приседы плие.

• Примите положение стандартное для приседаний, но разведите немного носки в стороны.
• Руки положите на бёдра.
• Выполняйте приседания так, чтобы бёдра были параллельны полу.
• Оставаясь в приседе, отрывайте пятки от земли.
• Задержите положение на несколько секунд, и продолжайте выполнение упражнения.

Боковые выпады.

• Встаньте прямо и расставьте стопы на ширине бёдер.
• Отводя назад таз, сделайте шаг в право, сгибая колено.
• Левая нижняя конечность остаётся прямой.
• Делайте боковой выпад так, чтобы грудная клетка не сгибалась.
• Повторите выпад на левую ногу.

Подъёмы.

• Встаньте прямо.
• Поднимите нижнюю конечность к уровню бедра. Держите равновесие.
• Напрягите мышцы и встаньте на носочек на одной ноге.
• Зафиксируйте в этом положении и снова опуститесь на пятку.
• Повторите упражнение.

Подъёмы лежа.

• Лягте на бок.
• Положите нижние конечности прямо одна на другую.
• Поднимите верхнюю ногу вверх.
• Делайте упражнение с использованием бедренных и ягодичных мышц.
• Повторите действия.

Мостик.

• Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
• Держите бедра параллельно и выпрямляйте одну ногу, немного приподнимая её.
• Отталкивайтесь от пола, необходимо чтобы тело образовывало прямую линию.
• Вторую ногу оставляйте согнутой в колене.
• Повторите действия на другую конечность.

Отведение ног.

Данное действие поможет накачать внутреннюю поверхность бедра.

• Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
• Поднимите правую ногу вверх и отводите её в сторону.
• Правая нога должна быть выпрямлена, а левая остаться в согнутом положении.
• Старайтесь, отодвигая правую ногу вправо опустить её как можно ниже.
• Примите начальное положение и повторите действия с левой конечностью.

Как вы видите, накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Выполняйте комплекс данных упражнений ежедневно. Делая их хотя бы несколько минут в день вы уже почувствуете, как мышцы ног станут подтянутее. Вы можете комбинировать свои тренировки, выполнять разное количество подходов.

Читайте далее:

• 2 способа намотки боксёрских бинтов для безопасных тренировок
• Как выбрать манекен для борьбы

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать ноги девушке — икры и ягодицы, за неделю

Skip to content

Забота о стройной фигуре не должна ограничиваться стандартами «грудь-талия-бедра». Образ спортивной девушки с красивыми накаченными ногами никогда не останется незамеченным. Поэтому, во время домашних тренировок или работы с персональным тренером, необходимо использовать серию упражнений для укрепления мышц на ногах. Грамотное составление программы занятий позволит каждой девушке с гордостью носить короткие юбки и обувь на высоком каблуке.

Накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях будет достаточно просто, для этого даже не нужно приобретать дорогие тренажеры или подпитывать организм биодобавками. Предлагаем ряд простейших упражнений для ежедневного повторения, после которых ножки будут выглядеть гораздо стройнее.

Комплекс 1.

Махи в сторону. Упражнения необходимо повторять в три подхода по 15, 20 и 25 раз. Развиваются внутренняя и внешняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.

Комплекс 2.

Прыжки на пьедестал. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивый предмет высотой до 40 см с широкой площадкой. Делать 3 подхода по 8-10 запрыгиваний. Развиваются икроножные, двуглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Комплекс 3.

Приседания с выпрыгиванием. Начинается это упражнение с положения корпуса строго вертикально, ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Выпрыгивать надо резко и как можно выше, затем вернуться в исходное положение. Комплекс состоит из трех подходов по 10 раз. С успехом эти упражнения для проработки мышц ног можно заменить прыжками на батуте.

Занятия с тренером

В батутном зале процесс тренировок сопровождается применением специального оборудования. Тренер подбирает индивидуальную программу в зависимости от следующих показателей:

• — исходный вес девушки;
• — строение ног;
• — общий объем мышечной массы.

Ноги могут казаться большими, но при этом быть плотными и упругими. А если объем бедер связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут дряблыми, с неровной поверхностью. Для детальной проработки тела необходимо делать упражнения для отдельных мышц.

Профессионалы нашего центра готовы подобрать индивидуальные упражнения для проработки ног и ягодиц для девушек и парней.

Какие мышцы прорабатывать

Перед тем, как взяться за накачивание ног, девушке полезно узнать, какие же мышцы бывают. Рассмотрим сначала мышцы передней части ног: короткая и длинная приводящие, тонкая, латеральная мышца бедра, прямая и медиальная. Сзади располагаются следующие типы мышц: большая ягодичная, бедра, икроножные. Сбоку располагаются средняя и малая ягодичные, а также передняя большеберцовая и длинная малоберцовая.

В базовой тренировке качаются все группы мышц. На следующем этапе тренер подбирает индивидуальную программу, в которой больше внимания уделяется проблемным зонам. При максимальной выкладке на тренировке накачать ноги до идеального состояния девушки могут за полгода.

Прыгайте и качайте ноги

В батутном центре можно весело и с пользой проводить свободное время. Прыжки на батуте по своей эффективности сравнимы с полноценной тренировкой, поэтому, если дети приглашают вас в выходные дни на батутную арену Heropark, смело отменяйте поход в спортзал и отправляйтесь прыгать с малышами.

Вы можете выбрать индивидуальное или групповое занятие по приемлемой цене — занятия проходят под строгим контролем профессионалов, обеспечивающих безопасность проведения тренировки. Упражнения на батуте не только помогут накачать ноги, но еще и сбросить лишние килограммы, снять эмоциональное напряжение, улучшить состояние вестибулярного аппарата.

Батутные тренировки – идеальная возможность развлечься с пользой для здоровья. Пока вы полностью погружены в спортивные занятия, с вашими детьми могут провести время веселые аниматоры. Только здесь отдых всей семьей гармонично сочетается со спортом.

Клуб предлагает следующие программы на батутах:

• — Фитнес для взрослых;
• — Акробатика для детей и взрослых;
• — Паркур.

Тренеры нашего батутного парка проводят полноценные тренировки и даже могут научить настоящим акробатическим приемам. Они помогут девушкам накачать ноги, зарядиться позитивом и получить массу незабываемых впечатлений.

Кроме этого, желающие могут принять участие в соревновании по баскетболу на батутах и даже потренироваться прыгать на специальной доске для сноуборда. Огромное разнообразие спортивных развлечений позволяет посетителям приводить свое тело в порядок упражнениями «для души».

×

—МИНСК-АКАДЕМИЯ НАУКМИНСК — НЕМИГАМИНСК — ПЕТРОВЩИНАВИТЕБСК

-+

Техника безопасностиОзнакомлен

• ВНИМАНИЕ
• 1. Дети до 18 лет должны приносить разрешение на посещение от родителей.
• 2. Приходить необходимо со сменной спортивной одеждой, прыгаем в носочках.

Идеальная дневная тренировка для ног, которая быстро даст вам большие ноги

16 ноября 2021 г. в Тренировки для тела, Наращивание мышечной массы, Для мышц, Тренировки для ног

Дневная тренировка для ног имеет решающее значение для достижения симметричного красивого телосложения.

Готовы расти? Вот ваша тренировка ног для наращивания массы!

Люди слишком часто пропускают день ног. Потому что… ну… тренировки ног тяжелы, а затем в последующие дни появляется слишком знакомая «ковыляющая походка». Но вот в чем дело… когда вы бьете по ногам достаточно сильно, чтобы заставить их расти, остальные части тела обычно тоже становятся больше, стройнее и мускулистее!

Эта комплексная тренировка ног для наращивания мышечной массы основана на лучших упражнениях для квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр. Раз в неделю бейте все, что у вас есть, и этого будет достаточно! Готовы построить и укрепить эти куриные ножки? Давай приступим к работе!

Просто помните: если вы хотите построить тело своей мечты, вы должны уделять внимание ВСЕМ группам мышц! Вы можете набрать всю свою тренировочную неделю с другими тренировками Винса Ultimate:

Понедельник: Ultimate Chest & Triceps
Вторник: Максимальный объем спины и бицепсов
Среда: Отдых и/или стационарное кардио
Четверг: Основной день ног
Пятница: Максимальный уровень плеч
Суббота: Максимальный уровень рук
Воскресенье: Отдых, игра и приготовление пищи

Максимальный нижний уровень Тренировка тела для больших ног

Разминка:
Никогда не поднимайте тяжести без надлежащей разминки и разминочных подходов, особенно в день ног!

Упражнения:
A. Приседания со штангой 4 подхода, 6-10 повторений (отдых 2 мин. между подходами. Уменьшите нагрузку после первых двух подходов)
B. Тяга бедра 4 подхода, 8-12 повторений (отдых 2 мин.)
C. Шагающие выпады с отягощением 3 подхода, 10-14 на каждую сторону (отдых 90 сек.)
D. Сгибание ног лежа 3 подхода 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
E. Подъем носков 4 подхода, 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

Успешное наращивание массы ног зависит от правила 4-х пунктов. Во-первых, вы должны начать тренировку с самых напряженных упражнений и самых тяжелых весов. Во-вторых, вы должны бить по бедрам под разными углами. В-третьих, и в-четвертых, вам нужно поддерживать высокий объем каждого упражнения и тренировать хотя бы некоторые движения до мышечного отказа.

Упражнения для ног

1. Приседания со штангой

(4 подхода, 6–10 повторений)

Сделайте стойку на ширине бедер, носки слегка развернуты наружу. Держите штангу на верхней части трапециевидных мышц, грудью вверх и головой вперед.

Медленно согните колени, разводя их в стороны и держа спину прямо. Согните бедра, и ваши колени будут двигаться вперед. Убедитесь, что штанга движется по прямой линии вверх и вниз.

Медленно переносите вес на пятки и отжимайтесь, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Тяга бедрами

(4 подхода по 8-12 повторений)

Лягте, опираясь верхней частью спины на скамью, ноги твердо стоят на полу. Держите штангу на бедрах. Медленно опустите бедра на пол. Достаточно низко, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия оставались в постоянном напряжении. Поднимитесь, нажимая пятками и сжимая ягодицы в верхней точке.

3. Шагающие выпады с отягощением

(3 подхода по 10–14 повторений на каждую сторону)

Начните с положения на ширине бедер с гантелями в каждой руке.

Выдвиньте одну ногу вперед, согнув колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Сохраняйте вертикальное положение и не выдвигайте переднее колено за пальцы ног, чтобы избежать травм.

Перенесите вес на пятку передней ноги и поднимитесь из выпада. Поменяйте стороны и повторите.

На выдохе полностью вытяните ноги, используя квадрицепсы. Держите спину ровно на мягком сиденье во время движения. Сделайте паузу и сожмитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте, пока не закончите сет.

4. Сгибание ног лежа

(3 подхода, 8-12 повторений)

Лягте на тренажер лицом вниз и поместите ноги под подставку для ног — на несколько дюймов ниже икр. Возьмитесь за ручку тренажера, держите туловище ровно и полностью вытяните ноги.

Удерживая верхнюю часть ног на подушке, сгибайте ноги как можно дальше на выдохе. Сделайте паузу на секунду после полного сгибания ног. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

5. Подъемы на носки

(4 подхода, 15-20 повторений)

Вы можете делать это сидя или стоя. Плотно поставьте подушечки стоп на ступеньку, пятки вытяните за край. На выдохе поднимите пятки как можно выше, чувствуя, как сгибаются икры. Сделайте паузу на секунду и опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки для ног —  , выберите такие нагрузки, которые позволят вам достичь мышечного отказа в пределах заданного количества повторений. Если вы хотите сократить тренировку, вы можете исключить упражнения на подколенные сухожилия или икры (или и то, и другое) и потренировать их в другой день.

Хотите расти? Ешьте так, как считаете нужным

Такой хорошо структурированный день для ног, как этот, может и будет И не забывайте о ПИТАНИИ! Вы можете тренироваться как зверь и выкладываться на 110%, но если вы не подпитываете свое тело, вы не увидите лучших результатов от своей тяжелой работы!

В дополнение к плану питания, ориентированному на ваш конкретный тип телосложения и цели набора массы, мы предлагаем добавку во время тренировки, такую ​​как Sculpt Nation BCAA, и быстродействующую формулу после тренировки, такую ​​как Sculpt Nation POST WORKOUT.

Если вы серьезно относитесь к набору веса и ищете новую программу для всего тела, ознакомьтесь с самой продаваемой готовой к загрузке программой Vince CLEAN BULK.

У вас есть какой-нибудь совет, которым вы могли бы поделиться? Мы хотели бы узнать их в разделе комментариев ниже!

Наверх Далее: Как делать приседания с большим весом | Упражнения от боли в коленях

Теги: наращивание мышечной массы, рост ваших ног, день ног, тренировка ног, наращивание мышечной массы

12-недельный план для стройных и сильных ног

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Ваш список упражнений для ног немного устарел? Легко впасть в колею и выполнять одну и ту же тренировку неделю за неделей, но проблема в том, что ваше тело быстро адаптируется к повторяющимся стимулам. В конце концов, вы окажетесь на страшном плато или, что еще хуже, вылетите из игры из-за травмы из-за перетренированности. Если это произойдет, ваши мечты о более сильных ногах останутся позади.

Использование периодизации поможет вам сформулировать всесторонний, прогрессивный план, позволяющий достичь ваших целей в течение определенного периода времени, а также обеспечивающий достаточный отдых и восстановление. Существуют разные подходы к периодизации, но в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , женщины, которые использовали волнообразную периодизацию — модель, которая изменяет тренировочные переменные в течение относительно короткого промежутка времени, — увидели большее увеличение нижней части тела. -сила тела, чем у женщин, использовавших другие методы периодизации.

Этот 12-недельный план похудения начинается с месяца стабилизации, наращивается силовой фазой, а затем переходит в четырехнедельную волнообразную тренировку нижней части тела, предназначенную для того, чтобы ваши ноги были лучшими в жизни. На каждой фазе используются знакомые подъемы и упражнения, специально разработанные для стимуляции мышц. По истечении трех месяцев вы можете снова пройти программу. Просто не забудьте увеличить свой вес или сделать движения более сложными. Если вы хотите иметь более сильные ноги, вам нужно делать тренировки острее.

ФАЗА СТАБИЛЬНОСТИ: недели 1-4

Эта фаза является основой вашей тренировки, направленной на исправление мышечного дисбаланса и подготовку суставов и соединительных тканей к более интенсивной работе. Вы будете поддерживать легкое сопротивление и высокое количество повторений, но не позволяйте отсутствию тяжелых весов обмануть вас — эти движения бросят вызов вашему равновесию и задействуют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор, и каждое упражнение быстро становится сжигателем сарая. по мере прохождения наборов.

Инструкции:

• Делайте 90-секундный отдых между подходами для адекватного восстановления.
• Для достижения наилучших результатов для подъемов и приземлений используйте платформу размером 12 дюймов или выше.

Понедельник

Среда

Пятница

СТАДИЯ СИЛЫ: недели 5-8

На этой фазе вы продолжите работать над стабилизацией, добавляя сопротивление для наращивания силы. Ваши движения объединяются в суперсеты — два движения, выполняемые один за другим без отдыха между ними — систематически задействуя противоположные группы мышц и позволяя вам выполнять большие объемы с минимальным отдыхом. Поскольку интенсивность высока, и вы работаете с весом, который приближает вас к отказу, вы делаете только четыре движения (два суперсета) за тренировку. 9
— суперсет с —
Обратный выпад 3 1 60-секундная задержка
—
12

Среда

Пятница

ФАЗА ВОЛНЫ: Недели 9-12

Вот денежный раунд: В этой фазе движения предназначены для наращивания силы, стимуляции гипертрофии (увеличения размера мышц) и развития силы — способности выдавать максимальное количество силы в кратчайшие сроки. Общий результат — стройные, очерченные ноги, которые буквально надирают задницу.

Инструкции:

Каждую неделю у вас будет один силовой день, один день гипертрофии и один силовой день:

Понедельник: Гипертрофия

• Суперсет ваших двух движений вместе с весом около 75 процентов от ваш одноповторный максимум.
• Отдыхайте минуту или меньше между суперсетами.

Среда: Сила

• Вы можете либо выполнять суперсеты, либо выполнять их как прямые подходы.
• Используйте набивной мяч среднего веса в качестве настенного мяча, но используйте собственный вес для трех других плиометрических движений.
• Делайте движения как можно быстрее и в хорошей форме, чтобы развить быструю и взрывную силу.
• Отдыхайте минуту или меньше между подходами.

Пятница: Максимальная сила

• Суперсет двух движений вместе с весом, который составляет от 85 до 95 процентов от вашего 1ПМ.
• Отдыхайте до трех минут между подходами.

Инструкции по упражнениям

Фотографии Кори Соренсена

Wall Ball

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и держите нереактивный набивной мяч обеими руками на уровне груди, локти под запястьями. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, ноги слегка разведены в стороны, затем отведите бедра назад, чтобы опуститься в полный присед — если это возможно, прижмитесь задницей к траве. Резко поднимитесь, оттолкнувшись пятками, и когда вы встанете, используйте инерцию, чтобы вытянуть руки и подбросить мяч вверх и в стену на высоте около 10 футов над землей. Поймайте мяч и согните руки, чтобы поглотить удар, и опуститесь прямо в следующее повторение.

Усложнить задачу: Стремитесь к 12-футовой отметке или используйте более тяжелый мяч.

Перекидной выпад

Примите широкую стойку в шахматном порядке — одна нога вперед, одна назад — и согните оба колена в глубоком выпаде, удерживая переднее колено над лодыжкой и опускаясь, пока заднее колено не зависнет над полом. Взрыв вверх и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились, поставив заднюю ногу вперед, а переднюю ногу назад. Мягко приземлитесь и сразу же повторите.

Сделать сложнее: Ускорьте темп. Установите таймер и посмотрите, сможете ли вы сэкономить пару секунд в каждом подходе.

Сгибания мышц бедра с фитболом

Лягте лицом вверх, руки по бокам, икры и пятки на фитболе, ноги прямые. Поднимите бедра от пола, чтобы выровняться с пятками и плечами, напрягите корпус и напрягите ягодицы. Удерживая бедра приподнятыми, согните колени и катите мяч к ягодицам, пока подошвы ваших ног не окажутся на мяче, а колени не окажутся в положении 9. 0 градусов. Медленно верните мяч в исходное положение, затем выполните следующее повторение, не возвращаясь на пол.

Усложнить задачу: Парить одной ногой над мячом, а другой скручиваться.

Приседания у стены с отягощением

Держите груз (гантель, набивной мяч или блин) обеими руками у груди и встаньте, расставив ноги на ширине бедер и прижавшись спиной к стене. Шагните ногами вперед, затем опуститесь вдоль стены, пока ваши ноги не образуют 9Угол 0 градусов. Задержитесь здесь, глубоко дыша, на одну минуту.

Усложнить задачу: Вытянуть одну ногу перед собой; делать по 30 секунд с каждой стороны.

Приседания со штангой в паузе

Держите штангу на трапециевидных мышцах и верхней части спины, руки за плечи, локти опущены, корпус напряжен. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, ноги разведены в стороны, грудь приподнята. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть, опускаясь как можно ниже, сохраняя хорошую форму.