Как накачать попу и убрать живот и бока в домашних условиях: Как убрать живот и накачать попу дома. Тренировки, чтобы избавиться от целлюлита и убрать бока

Как убрать живот и накачать попу дома. Тренировки, чтобы избавиться от целлюлита и убрать бока

«Адреналин» м.Борисово Москва, ул. Мусы Джалиля, 4А

Если вы не получили упругие подтянутые ягодицы в подарок от природы, вполне возможно добиться желаемой формы с помощью тренировок. Действенный способ, как дома можно быстро накачать попу и убрать живот, заключается в регулярных тренировках и правильном питании. Выполнению упражнений следует уделять не менее 30-40 минут, занимаясь через день. Обязательно давайте организму время на восстановление, чередуя дни занятий и отдыха.

Как убрать живот и накачать попу

Правильно подобрав комплекс упражнений, вы скоро увидите, как можно похудеть и накачать попу одновременно. Не забывайте подготовить мышцы к работе с помощью разминки, чтобы не растянуть и не повредить их. Дальнейшие движения выполняйте медленно, без спешки:

• Проверенный способ, как легко накачать попу и избавиться от целлюлита, — это приседания. Ноги поставьте немного шире плеч и начинайте приседать как можно глубже. Не отрывайте стопы от пола, держите спину прямо и следите, чтобы колени не выступали за линию носков.
• Вариант ягодичного мостика — очень эффективное упражнение для проблемной зоны. Лежа на ровной поверхности, согните ноги в коленях и максимально приподнимите таз. Зафиксируйте его вверху, затем поочередно подтягивайте колени к груди на несколько секунд и опускайте их.
• Убрать целлюлит и подтянуть ягодицы помогут классические выпады. Выпрямите спину и сделайте широкий шаг вперед, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Нога сзади слегка касается коленом пола и образует с ним прямой угол. Вернитесь в исходную позицию, затем повторите выпад для второй ноги.

Для каждого упражнения делайте 3 сета по 15-20 повторов.

Как похудеть и накачать попу в фитнес-клубе

Чтобы быстро убрать целлюлит и подтянуть попу, можно заниматься дома, выполняя наши рекомендации. Но гораздо большего эффекта вы добьетесь на тренировках с профессиональным тренером в фитнес-клубе «Адреналин». Занятия проходят в групповом или индивидуальном формате в удобное для вас время. Наши инструкторы подберут для вас оптимальную программу, разработают план питания, скорректируют правильность выполнения упражнений. Современные тренажеры, комфортные залы, удобное расположение привлекают в наши клубы сотни клиентов.

Занятия в фитнес-клубе «Адреналин» помогут вам:

• убрать живот и накачать ягодицы в короткие сроки;
• улучшить рельеф тела и придать ему упругость;
• подкорректировать вес.

Желаете накачать попу, убрать жир с живота и скорректировать бока? Тренеры фитнес-клуба «Адреналин» уже ждут вас на тренировки!

Фитнес-клуб Жуковский

Фитнес-клуб Красногвардейская

Тренажерный зал рядом со мной Москва

print page

🎽15 упражнений для похудения.

Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Упражнения для живота, ягодиц и бедер

Автор системы «Минус 60» Екатерина Мириманова во всех своих книгах утверждает: диета — это еще не все, нужны физические упражнения. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц. Также упражнения этого комплекса для женщин помогут подтянуть мышцы груди и рук. И он значительно проще, чем упражнения от Джиллиан Майклс.

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.

Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.

2. Махи ногами, стоя на четвереньках

Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.

Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

4. Поднятие ног из положения лежа

Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.

5. «Волна»

Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.

Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

6. «Растяжка»

Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

7. «Боевая стойка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

8. «Двойной удар»

Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов. 10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.

9. Приседания с выпадом

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов. 5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

10. «Табуретка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и голени.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.

11. «Полет»

Назначение. Укрепление мышц спины.

Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.

Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.

12. «Станок»

Назначение. Растяжка задних мышц бедра.

Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

13. Приседания на коленях

Назначение. Растяжка передних мышц бедра.

Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.

Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

14. Зигзаг бедрами

Назначение. Растяжка боковых мышц бедер.

Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» — назад.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

15. Зигзаг плечами

Назначение. Растяжка мышц торса

Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» — отклоняем его назад, на счет «три» — выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» — отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

10-минутная тренировка живота и ягодиц

10-минутная тренировка, основная тренировка, фитнес, нижняя часть тела, силовая тренировка, тренировка, тренировка на длину

Независимо от того, мужчина вы или женщина, молодой или не очень молодой, это Кажется, все хотят иметь более плоский живот и более высокие и подтянутые ягодицы. Все, что вам нужно сделать, это взглянуть на последнюю обложку вашего любимого фитнес-журнала (который, кстати, полностью подретуширован!!), и вы увидите: плоский пресс и подтянутые ягодицы почти всегда «в моде». Хотя, конечно, приятно иметь возможность застегнуть пару джинсов и чувствовать себя уверенно в своем теле, упражнения для живота и ягодиц приносят пользу так гораздо больше, чем просто ваш внешний вид. Так что, если вы готовы к потрясающей 10-минутной тренировке пресса и ягодиц, читайте дальше!

Сильный пресс сохраняет здоровье спины, одновременно защищая весь живот и улучшая осанку! В то же время ягодицы в тонусе не только выглядят более подтянутыми, но и являются самой большой группой мышц в вашем теле. Укрепление ягодичных мышц помогает придать силу и стабильность всему телу. Итак, как лучше всего настроить эти задницы и кишки? Давайте взглянем.

Советы по тренировке пресса

Прежде чем приступить к нашей 10-минутной тренировке пресса, вот четыре вещи, которые вы должны сделать, чтобы эти упражнения для живота работали наилучшим образом!

1.

Работайте над поперечной мышцей живота

Если вы хотите привести живот в тонус, вам нужно делать больше, чем просто время от времени приседать. Вы должны научиться работать с поперечной мышцей живота . Это небольшая мышца, расположенная в нижней части пресса, которая стабилизирует корпус и туго втягивает живот; он почти действует как «пояс», который идет вокруг вашей талии. Когда он в тонусе, ваш нижний пресс выглядит плоским и поджарым. Упражнения, которые мы предлагаем в 10-минутной тренировке пресса ниже, нацелены на поперечную мышцу живота, а также на работу косых и других основных мышц, необходимых для успеха.

2. Проверьте свою диету

Если вы хотите привести свой живот в тонус, вам нужно обязательно есть хорошие, чистые, цельные продукты. Придерживайтесь того, что исходит от земли (например, фруктов, овощей, орехов и семян), хорошего животного и растительного белка, полезных жиров, таких как оливковое масло или кокосовое масло, и держитесь подальше от упакованных продуктов, которые содержат много консервантов и наполнителей. Кроме того, уменьшите потребление сахара и помните, что искусственные подсластители вызывают вздутие живота.

3. Занимайтесь кардио!

Вы не можете точечно уменьшить жировые отложения; если вы хотите похудеть, вам нужно похудеть во всем. (Точечное тонирование определенных мышц возможно, как мы опишем ниже с помощью упражнений, ориентированных на ядро. Но вы не сможете увидеть подтянутые шесть кубиков, если они скрыты под слоем жира!) Лучший способ похудеть заключается в сочетании силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений , которые помогут сжечь часть жира на животе. Старайтесь уделять кардио 30 минут 5 дней в неделю.

4. Избегайте обезвоживания

Наконец, пейте много-много воды. Гидратация имеет большое значение в ваших сигналах голода, вашей энергии, вашем внешнем виде и общем состоянии здоровья. Кроме того, вопреки распространенному мнению, обезвоживание не приведет к вздутию живота; это на самом деле помогает выводить токсины из вашего тела и держать вас в форме!

Связанный:  One Week Hydration Challenge

Советы по тренировке ягодиц с максимальным эффектом

Возможно, первое, что стоит на пути к красивой, округлой (каламбур) попе, это то, как вы тренируются. Тип упражнения, которое вы выберете, и форма, которую вы используете при его выполнении, будут иметь решающее значение для ваших результатов. Вот несколько идей для отличной тренировки ягодиц.

1. Не экономьте на силовых тренировках

Силовой поезд! Единственный способ добиться красивых ягодиц — укрепить ягодичные мышцы. Выбирайте движения, которые позволят вам сосредоточиться на работе ягодичных мышц; Правильные приседания и выпады — всегда хороший выбор. Как только вы освоите основы, вы сможете выполнять различные выпады или приседания, чтобы разнообразить упражнения, сделать их интересными и убедиться, что вы тренируете все различные мышцы нижней части тела.

2. Практикуйте хорошую форму

Вы можете делать сотни приседаний и выпадов в неделю, но они не будут иметь значения, если ваша техника плохая. Например, чтобы получить результат от приседаний, вам нужно сесть, опустить заднюю часть тела как минимум до уровня колен и оттолкнуться пятками вверх, возвращаясь в исходное положение. Этот тип формы лучше нацелит ваши ягодицы и даст вам отличные результаты. С другой стороны, выполнение приседания, которое опускается всего на несколько дюймов, или приседания, при котором колени выдвигаются вперед, а не откидываются назад, задействует больше мышц ног, а не тренирует ягодицы.

3. Выберите кардио, укрепляющее ягодичные мышцы

Наконец, в дополнение к силовым упражнениям для нижней части тела выберите кардиоупражнение, которое не только повышает частоту сердечных сокращений, но и помогает укрепить ягодицы. Такие вещи, как подъем по лестнице, ходьба в гору или по склону или движение назад на эллиптическом тренажере, являются хорошим выбором. Это поможет вам не только проверить свое кардио-время, но и добавит бонус в виде лучшей попы на этом пути.

10-минутная тренировка пресса и ягодиц

Приступим! Для этой быстрой и эффективной 10-минутной тренировки пресса и ягодиц не требуется никакого оборудования! Эта тренировка с собственным весом сочетает в себе упражнения для корпуса и упражнения для нижней части тела, чтобы нацелить все мышцы кора (косые и поперечные мышцы брюшного пресса), ноги, ягодицы и подколенные сухожилия!

Вот чего ожидать:

Эта тренировка будет перемещать вас туда и обратно между двумя областями: сначала упражнение на пресс, затем упражнение на ягодицы и так далее.

Всего 10 движений, что составляет простую 10-минутную тренировку пресса и ягодиц.

Делайте 10-15 повторений за движение (кроме пилатеса 100, который вы делаете только один раз, считая до 100!) Если вы готовы к большему, у нас есть более длинная тренировка под названием Butts and Guts, которую можно найти в нашем учебном лагере Rock Your Body на GetHealthyU TV!

V-Ups

Вот как сделать V-Ups.

1. Лягте на спину и вытяните руки за голову. Держите ноги вместе, а пальцы ног направьте.
2. Держите ноги прямо и поднимите их вверх, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола. Держите корпус напряженным, когда тянетесь руками к пальцам ног. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Приседания плие

Вот как делать приседания плие.

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов.
2. Согните колени и опустите туловище, держа спину прямо и напрягая пресс.
3. Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Пилатес 100

Вот как заниматься пилатесом 100.

1. Начните лежать на спине. Подтяните оба колена к груди, чтобы принять положение стола. Оторвите голову, шею и плечи от коврика. Руки длинные по бокам. Вытяните ноги в длину и опустите как можно дальше, сохраняя при этом пресс напряженным, а спину слегка прижатой к мату. (можно изменить, согнув колени или поставив ноги на мат с согнутыми коленями)
2. Быстро и контролируемо двигайте руками вверх и вниз, делая пять коротких вдохов и пять коротких выдохов (как вдох и выдох). Обязательно расслабьте плечи и шею и сосредоточьтесь на мышцах живота, выполняющих всю работу.

Выпады ногами

Вот как выполнять выпады ногами ногами.

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Сделайте большой шаг назад правой ногой и опустите тело к полу. Обе ноги должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов в нижней части выпада.
2. Выпрямите левую ногу и толкните правую ступню вперед на высоту бедра или выше, если это возможно. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Косые скручивания

Вот как делать косые скручивания.

1. Лягте на бок, предплечья опущены вниз, колени слегка согнуты.
2. Слегка перекатитесь на ягодицы, как если бы вы сидели на заднем кармане синих джинсов, и поднимите ноги на несколько дюймов над ковриком. Заведите верхнюю руку за голову так, чтобы локоть также был согнут.
3. Поднимите ноги вверх, подтянув колени к локтю, одновременно прижимая локоть к колену. Сжимайте талию с каждым подъемом. Выполните желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

Booty Pop

Вот как сделать попой.

1. Начните с низкого приседания, колени и носки направлены наружу, руки на полу перед собой, грудь приподнята, чтобы торс был высоким.
2. Выпрямите ноги, чтобы поднять бедра вверх, удерживая руки на полу и расслабленно опуская голову. Вернитесь к началу и повторите.

Подметальные ножницы

Вот как можно подметать ножницами.

1. Лягте на коврик с руками над головой и вытянутыми ногами.
2. Разведите руки в стороны и оторвите голову, шею и плечи от коврика, вытянув руки вперед, и поднимите одну ногу вверх и внутрь к груди. Вытягивание рук вперед по бокам ноги. Вернитесь на коврик, опуская ногу, и повторите с другой стороны.

Выпады с перекрестом назад

Вот как выполнять выпады с перекрестом сзади.

1. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Перенесите вес тела на левую ногу и скрестите правую ступню за левой ногой, держа бедра вперед, согните оба колена и опуститесь к полу в выпаде. Держите спину прямо и приподнимите грудь, чтобы перенести вес на переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Совок для боковой планки

Вот как сделать совок для боковой планки.

1. Начните с полной боковой планки, правая рука ниже плеча, левая рука высоко над левым плечом, ноги длинные. (Измените, поместив нижнее колено на коврик, если необходимо)
2. Напрягите мышцы живота и медленно подведите левую руку под туловище, следя глазами, пока не увидите позади себя.
3. Медленно верните левую руку в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

Мост для подколенного сухожилия на одной ноге

Вот как выполнить мостик для подколенного сухожилия на одной ноге.

1. Лягте на спину, согнув колени на расстоянии тазобедренного сустава, стопы на коврике, сложенном под коленями. Вытяните одну ногу к потолку.
2. Сожмите ягодицы и поднимите бедра с коврика в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, затем повторите с другой стороны.

Как похудеть и сделать живот плоским без потери ягодиц

Саманта Ли/Business Insider

• Если вы хотите сбросить жир с живота, но накачать ягодицы, у вас есть две противоречащие друг другу цели: чтобы нарастить попу, нужно есть с избытком калорий, а для похудения нужен дефицит, как объяснил тренер по силовой и физической подготовке Сэм Гваздаускас.
• Вы ​​не можете уменьшить жир точечно, поэтому плоский живот означает также потерю жира в ягодицах.
• Тем не менее, вы можете удерживать мышечную массу, одновременно теряя жир, обеспечивая небольшой дефицит калорий и высокое потребление белка.
• Тренировки с отягощениями, ориентированные на ягодичные мышцы, также помогут, как объяснил Insider Джейсон Боун, глава отдела силы в лондонской фитнес-студии Flex Chelsea.
• В конечном счете, помните, что, хотя вы можете изменить свое тело до определенной степени, ваше тело никогда не будет выглядеть так же, как чье-либо еще, поэтому примите то, что у вас есть.
• Подробнее об этом читайте здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Дорогая Рэйчел,

Я пытаюсь похудеть, но не хочу терять попу. В то же время я хочу уменьшить талию, так как мне нужна фигура в виде песочных часов. Какой режим упражнений должен быть, чтобы помочь мне создать эту идеальную форму?

— Неудовлетворенный

Уважаемый Неудовлетворенный,

ОК, у нас много дел, так что седлайте.

Идеального телосложения не бывает

Во-первых, я хотел бы подчеркнуть, что абсолютно не существует такой вещи, как «идеальная» форма. Все тела совершенны, и я призываю вас перестать преклоняться перед каким-то определенным типом телосложения.

Однако я понимаю, что это легче сказать, чем сделать.

Как общество, мы возводим определенные формы тела на пьедестал на короткие периоды времени, прежде чем отказаться от них в пользу чего-то нового.

Конечно, во многом благодаря таким, как Ким Кардашьян, тонкая талия, большой зад и большие бедра — это образ на данный момент. А ведь не так давно все хотели быть похожими на Кейт Мосс и стремились к прямолинейному худощавому телосложению.

Попытки изменить свое тело, чтобы оно соответствовало стандартам общества, по большей части бесплодны, и я был в этом.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 7 мая 2020 г. в 11:01 по тихоокеанскому времени

Дело в том, что форма нашего тела во многом зависит от генетики.

Я, например, смирилась с тем, что у меня никогда не будет фигуры «песочные часы» или изгибов в стиле Кардашьян. Вместо того, чтобы корить себя и ненавидеть свое тело, я научился принимать свое более спортивное телосложение.

Изменение взглядов на свое тело не происходит в одночасье, но если вы станете добрее к себе и сосредоточитесь на том, что может делать ваше тело, а не на том, как оно выглядит, скорее всего, вы начнете больше любить его внешний вид как результат.

Стремление похудеть и накачать ягодицы — противоречивые цели

Тем не менее, иметь эстетические цели — это нормально, если они исходят из позитива, а не из ненависти.

Проблема в том, что сделать живот плоским и увеличить ягодицы — противоречивые цели, как объяснил Insider сертифицированный спортивный диетолог, защитник бодипозитива и тренер по силовой и физической подготовке Сэм Гваздаускас.

«С научной точки зрения, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны иметь профицит калорий и использовать тренировочный стимул (который увеличивается со временем)», — сказала она.

«Чтобы сбросить жир, вы должны иметь дефицит калорий (тратить больше, чем потребляете).

«Эти две цели контрпродуктивны, и вы сведете себя с ума, пытаясь выполнить то, что неизбежно покажется невозможным и обескураживающим.»

Сэм Гваздаускас — тренер по силовой и физической подготовке из Лос-Анджелеса.

Сэм Гваздаускас

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, эксперты по фитнесу сходятся во мнении, что вы можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий (это называется «прирост новичка»), но, в конечном счете, нет никакого способа уменьшить определенные части вашего тела, одновременно выращивая другие.

Тейлор Свифт очень хорошо выразила это в своем документальном фильме Netflix «Мисс Американа», когда она сказала: «Всегда есть какой-то стандарт красоты, которому вы не соответствуете. иметь такую ​​задницу, которую все хотят, но если у вас достаточно веса, чтобы иметь задницу, тогда ваш живот недостаточно плоский. Это просто чертовски невозможно».

Ешьте с небольшим дефицитом калорий, чтобы сбросить жир

Как я объяснял в предыдущей колонке, вы не можете точечно уменьшить жир.

Дело в том, что если вы похудеете, вы, скорее всего, потеряете часть ягодиц.

Когда я похудел на 35 фунтов, моя попа стала меньше. Это неизбежно. Потому что все мое тело стало меньше. Вот что происходит, когда вы худеете.

Но если вы хотите избавиться от жира на животе, единственный способ сделать это – создать дефицит калорий с помощью диеты. Если вы не знаете, как рассчитать эту цифру, существуют различные онлайн-инструменты (я рекомендую Джордана Сятта), а затем вы можете попробовать приложение, такое как MyFitnessPal, которое поможет вам почувствовать, как это выглядит на практике.

Чтобы сохранить мышечную массу во время похудения, вам нужно убедиться, что ваш дефицит калорий невелик (что также повысит вероятность того, что вы сохраните потерю веса), и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка (стремитесь к 1 г на фунт). массы тела) и тренировки с отягощениями, что я и сделал, когда за шесть месяцев сократил жировые отложения почти наполовину, не теряя мышц.

Джейсон Боун, глава отдела силовых тренировок в лондонской фитнес-студии Flex Chelsea, объяснил Insider, что важно не снижать калорийность рациона слишком низко.

Джейсон Боун выполняет фронтальный присед.

Флекс Челси

«Небольшой дефицит калорий будет давать вам энергию для тренировок и правильные белки для наращивания ягодиц, но вы все равно увидите, что вы теряете вес в целом. Слишком большой дефицит у вас будет мало энергии, и, в свою очередь, , на энтузиазме».

Не говоря уже о том, что ваше тело начнет сжигать не только жир, но и мышцы, а это совсем не то, чего мы хотим.

Bone также рекомендует уменьшить количество потребляемых обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара, так как это часто приводит к тому, что вы испытываете тягу к еде. Вместо этого сосредоточьтесь на цельных продуктах.

«Самый простой способ сделать это — есть пищу, происхождение которой можно легко определить; выбирайте источник белка, овощи и углеводы, максимально приближенные к тому, что они употребляли в полевых условиях, а не готовую еду. или расфасованные закуски, которые, честно говоря, могли прийти откуда угодно», — сказал он.

Упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, помогут вам построить красивую попу.

Что касается упражнений, вы должны сосредоточиться на тренировках с отягощениями для поддержания мышечной массы и, конечно же, упражнениях на ягодичные мышцы.

Bone рекомендует купить тканевый эспандер с короткими петлями и говорит, что «они поднимают тренировку нижней части тела на новый уровень, чтобы создать идеальный персик». Поверьте мне, он не лжет: ожоги реальны.

Существует целый ряд упражнений для ягодичных мышц, которые можно выполнять с лентой, таких как приседания сумо, реверансы, ягодичные мостики и откидывания назад.

BUTTS N GUTS — мой фаворит!🔥🍑В ЗАКЛАДКИ НА ПОТОМ, если вы хотите сильно накачать ягодичные мышцы, лол🙌🏻📚 . . ТРЕНИРОВКА: 1️⃣ 3 раунда: ➖ приседания в стороны (шаг назад, шаг в сторону) по 20 на каждую сторону (10/10) ➖ 20 ягодичных мостиков с лентами ➖ отведение бедра в трех положениях (15 назад, 15 в нейтральном положении, 15 вперед) 2️⃣4 раунда: ▪️ стационарные выпады назад (10/10) ▪️отжимания бедрами в боковую планку (10/10) 3️⃣ 5 раундов: ➖20 приседаний ➖15 касаний пальцев ног ➖15 подъемов ног ➖10 коленей к локтям, 5 двойных прыжков в планку, 10 коленей к локтям, 5 прыжков с двойной планки 4️⃣ Большое похлопывание по спине за это 😉 . . Кто-нибудь любил тренироваться босиком?! Лол 🙋🏻‍♀️

Сообщение, опубликованное Сэмом Гвазом MS CISSN CSCS (@thesamplan) 2 мая 2020 г. в 13:18 PDT 2 мая 2020 г. в 13:18 PDT

Если вы не знаете, с чего начать , найдите себе надежного тренера и хорошую онлайн-тренировку, которая проведет вас по движениям — например, Flex Live предлагает четыре занятия «Персик для пляжа» в неделю.

«Ваша диета поможет с тонкой талией, но в дополнение к этому есть много упражнений для пресса», — сказал Боун.

«Убедитесь, что вы нацелились на всю область живота, особенно на косые мышцы живота, чтобы добиться желаемой тонкой талии.»

В целом, он рекомендует тренироваться четыре раза в неделю, причем по крайней мере одно из этих занятий должно быть тренировкой всего тела.

Сосредоточьтесь на долгосрочных изменениях образа жизни, и физические результаты придут со временем

Несмотря на бесчисленное множество быстрых диет и режимов тренировок, эстетические изменения — особенно те, которые будут длиться долго — занимают намного больше времени, чем думает большинство людей.

Если единственным движущим фактором является изменение внешнего вида вашего тела, вы, скорее всего, откажетесь от любых новых диет или фитнес-привычек задолго до того, как увидите какие-либо результаты.

По этой причине Гваздаускас призывает вас сосредоточить свои усилия на долгосрочном изменении образа жизни.

«Используйте тренировки с отягощениями (приседания, становая тяга, толчки бедрами и т. д.) в сочетании с хорошо сбалансированной диетой, направленной на подпитку и питание вашего тела», — посоветовала она.

«Когда вы сосредоточены на том, чтобы стать сильнее и здоровее, создание желаемой формы песочных часов произойдет как побочный результат.»

Гваздаускас советует сосредоточиться на долгосрочном изменении образа жизни.

Сэм Гваздаускас

Просто нужно немного времени.

Вы не можете ожидать постоянных результатов от временного лечения, поэтому вам нужно создать здоровый образ жизни, который вам действительно нравится.

И, наконец, не забывайте, что, хотя вы можете изменить свое тело до определенной степени, ваше тело никогда не будет выглядеть так же, как чье-либо еще, поэтому примите то, что у вас есть. Все тела прекрасны.

«Построение сильной и здоровой ягодицы и тела придает силы и приносит удовлетворение», — сказал Гваздаускас.

«Постоянные попытки уменьшить части тела и вырастить другие, чтобы они соответствовали стандартам красоты общества, бесплодны.»

Сосредоточьтесь на первом, а не на втором, и вы станете великим.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Старший репортер Insider по вопросам образа жизни и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания, сертифицированным Ассоциацией питания, Рэйчел Хози полностью погружена в сферу здорового образа жизни и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

• Я хочу похудеть и накачать пресс, но у меня нет оборудования для фитнеса. Как тренироваться дома, чтобы похудеть?
• У меня дома нет тренажеров, и я не могу пойти в спортзал.