Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ?

МногиС хотят ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² спортС Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ€ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ усилСнно ΠΈ согласно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ?

НачнСм с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²:

  1. ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, поэтому ΠΏΠΎ возмоТности Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ.
  2. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, поэтому Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сроках ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π² комплСкс слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ, ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ хочСтся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  5. ΠŸΡ€ΠΈ возмоТности рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
  6. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ занятия выполняйтС упраТнСния для растяТки.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Тидкости, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 1,5 Π» Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

УпраТнСния для прСсса

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ упраТнСниям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСдуСт Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25-30 Ρ€Π°Π·:

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинС, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ подняв ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, направляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ПослС этого ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ниТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ рядом вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус, приблиТая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым выполняя Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания.
  3. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ расстояниС ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «маятник». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, опускайтС ΠΈΡ… Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  4. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ собой Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, направляя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ стопам.

Β 


Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:


УпраТнСния для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ


ΠœΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± осиной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, которая касаСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅?


НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ хотят ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° своСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ красивыС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, которая касаСтся Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достиТима. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

УпраТнСния Π½Π° прСсс — самыС ээфСктивныС комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса


УпраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ эффСктивнСС.

7 способов эффСктивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΊΠ΅

7 источников молодости ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ настроСния

7 ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ токсичныС люди

Β 

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅? Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅


Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса. К этому стрСмятся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Какова Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ: привСсти прСсс Π² тонус ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ состояния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ всС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ Π²Π΅Π½Ρ‹, – для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  1. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свой прСсс;
  2. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°;
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоским ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройнСС.


НиТС прСдставлСно 8 Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° пляТ.


Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„–1: ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°


Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свой прСсс, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ – Π΄ΠΎ 8–10% ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ – Π΄ΠΎ 12–15%.


Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. МногиС люди слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡Π°ΠΌ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².


Для ТиросТигания Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ условиС: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ суточный ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π» мСньшС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для поддСрТания вСса.


Π£ всСх Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свою Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡƒΡŽ сСрСдину с достаточным для поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (хотя Π±Ρ‹ 1,2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°) ΠΈ с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ТиросТигания (Ρ‚Π΅Π»Ρƒ трСбуСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 50–100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь, сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ).


Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„–2: сниТайтС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π°, выполняя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния


Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сниТСнию вСса тяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ многосуставныС двиТСния Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ присСданий, становой тяги, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, подтягиваний, армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….


Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эти упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Ρ‚Π΅Π»Ρƒ становится тяТСлСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅.


Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для похудСния, выполняйтС высокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ вмСсто ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ низкоинтСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ окисляСтся большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств разгоняСтся, ΠΈ вСсь процСсс ТиросТигания ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ быстрСС ΠΈ вСсСлСС.


Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„–3: удСляйтС большС внимания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Π°


Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ всС Π½Π° сСбС всСх прСимущСств «сухой» Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ссли ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ хотят Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ – плоский ΠΈ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. И Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития мускулатуры.


Под Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ подразумСваСтся бСсконСчноС количСство скручиваний ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π½Π° вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, слСдуСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ достаточно стрСсса для прогрСсса (ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы).


Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ скручивания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм.


Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, слСдуСт остороТнСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€Π΅. ВмСсто этого ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° упраТнСниях Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π² висС. Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свой прСсс, упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΡΡΒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ сильнСС, Ρ‚Π΅ΠΌ скорСС Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ.


Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„–4: максимально ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΡ‚ стрСссов


ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² эндокринной систСмС способны Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго это касаСтся стрСссового Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°.


ΠšΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ» Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π² качСствС энСргии, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ росту ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ (распаду ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ).


Ничто ΠΈΠ· этого Π½Π΅ сопоставимо с плоским ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒΒ  ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° увСличиваСтся Π·Π° счСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ послСдствиями стрСсса. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ситуаций Π² нашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.


ИсслСдования ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ влияниС ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ тСстостСрона. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сниТСнию уровня ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ тСстостСрона, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации слоТно ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° объСмом стрСсса Π² вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ мСньшС стрСсса, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅.


ПолСзная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ: «Как с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ питания ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона»


Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„–5: Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ достаточноС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹


НСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, это Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡŒΡŽΡ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ, ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅.


Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ достаточно Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ антидиурСтичСский Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½, Π·Π° счСт ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π° задСрТиваСтся Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.


НакоплСниС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«Π·Π°Π»ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈΒ», Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягкими, Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡƒΡ…Π»Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅.


Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня антидиурСтичСского Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ достаточно Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΡƒΡΠΊΠ°ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС Тидкости, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ спокойно ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ насквозь, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρƒ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρƒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. НоситС с собой Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с Π΄Π΅Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π°.


Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„–6: ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉΒ» ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ


Β  Β Β 


Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ содСрТится Π² вашСй Π΅Π΄Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ остро Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΅Π΄Ρƒ, которая ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ усваиваСтся ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρƒ вас аллСргия. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ накоплСнию ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Тидкости, отСчности ΠΈ Π³Π°Π·ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. ВсС это Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ массивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅.


Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ тягС ΠΊ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅, образуСтся Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, прСсс Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ останСтся спрятанным ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΈ спортсмСн Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ…Π»Ρ‹ΠΌ.


Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ распространСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ аллСргия: ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Π°, сахар, соя, арахис, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, яйца ΠΈ ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π°. АллСргоподобныС ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° иммунная систСма воспринимаСт ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³Π΅Π½ ΠΈ пытаСтся Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСакция Π½Π° химичСскиС вСщСства, содСрТащиСся Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ воспринимаСтС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….


Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„–7: Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ 5–6 Ρ€Π°Π· Π² нСбольшом количСствС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2–3 часа


Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ . По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ всС ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ спортсмСны Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ свою Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 5–6 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ Π² 2–3 часа.


Когда Π²Ρ‹ разгоняСтС свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.


ЧастыС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.


Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ β„–8: Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎ всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅


ПослСдний ΠΏΠΎ порядку, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎ значимости совСт Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ: Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ волшСбной Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‡Π°ΡΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ распланированы, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.


Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ условно Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«70:30Β»: Тизнь часто Π±Π΅Π· Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ вносит ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² наши ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹. НСсмотря Π½Π° это, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 70% Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π», ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ 30% – ΠΏΠΎ возмоТности. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ оправдания Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ‰Π°ΠΌΠΈ. Но Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ послаблСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ такая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.


ПолСзная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ: Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ — ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство»


Β 

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅:


Каковой Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ваша физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Π²Π°ΠΌ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – Π² Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π΅ вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ красивого прСсса – ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎ-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. ДостигаСтся это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.


Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ добился плоского ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, для сохранСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° достаточным ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ количСством ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянуто. Π’ любом случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мускулистым, Π° Π½Π΅ просто плоским.


Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стрСсса Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°: для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ тСстостСрон, Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ», Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, способствуСт накоплСнию лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ трансформации – ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим восьми совСтам, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСсс своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹.

Build a Bigger Bench: The Women Edition — Elite FTS

Одна ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… тяТСлоатлСток, ДТСнис ЀинкСльман, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ написала ΠΎ своСм стрСмлСнии ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ нСобходимости Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ. Когда я Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π» Π΅Π΅ пост, я понял, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° зрСния, хотя ΠΈ каТущаяся простой, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни упускаСтся ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСнками, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Из Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся самым слабым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ этого вовсС Π½Π΅ Π·Π°Π³Π°Π΄ΠΎΡ‡Π½Ρ‹. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, СстСствСнно, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСньшиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π–ΠΈΠΌ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, всСгда являСтся слабым ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Из всСх ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π», Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° сказала ΠΌΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильная вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ΅ΠΉ гимнасткой.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ интСнсивно ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅: ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ «ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° с трСмя пластинами ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ пластиной». Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ мускулистая ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, присСдания ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈΡ… вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ отстаСт ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½ΠΈΠΌΠΈ. А Ссли Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ просто, Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎ сути ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Β«Π±Ρ€Π°Ρ‚Π°Π½ΡƒΒ».

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? НичСго ΡΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ зСмлю. Как сказал Янис, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° . Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” это, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ укрСпляСт вашС тСхничСскоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ любого упраТнСния. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ становятся Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ своим тСхничСским исполнСниСм ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… сила ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… отсутствиСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.


ΠŸΠžΠ‘Π›Π•Π”ΠΠ˜Π•:Β Π’Π°ΡˆΠΈ дСйствия – ваша линия ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ


Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°? Π­Ρ‚ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ логичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π»Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ построСнии своих Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠ². Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” яркий Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ большого бСзэкипировочного ΠΆΠΈΠΌΠ° с Ρ‚ΠΎΡ‰ΠΈΠΌΠΈ трицСпсами, Π±Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±Π΅Π· развития ΠΏΠ»Π΅Ρ‡? Π― Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π», Π½ΠΎ это рассуТдСниС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ ΠΊ присСданиям, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ гордятся своими мускулистыми Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ (Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ возьми) ΠΈ двиТущимся вСсом. Но Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° это Π½Π΅ примСняСтся ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” это постоянная Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π°, ΠΈ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ массы упускаСтся ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° идСальной тСхничСской постановкой ΠΈ исполнСниСм. ДостойныС занятия, Π±Π΅Π· сомнСния, Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π“Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°ΠΆΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π». По сути, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚: «Какова ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ высокий ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ подъСма ΠΈ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ?Β»

Π§Π΅ΠΌ мСньшС Ρƒ вас ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Ρƒ вас шансов тСхничСски ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ концСпция.

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ°Ρ…Π° Ρ€Π°Π²Π΅Π½ Π½ΡƒΠ»ΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ пСрСходят ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсам, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 85 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Если ΠΎΠ½ΠΈ промахнутся ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π²ΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ дСнСтся. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° масса Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, принимая идСю ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° масса Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «просто ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пяти Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹Ρ… областях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными. Π’Ρ‹ сразу Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ схСмы ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²/ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ двиТСния для достиТСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума.

1. Π‘ΠΈΠ»Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ: На это часто Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ внимания. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькиС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΈ ΠΈΡ… ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ сильно зависит ΠΎΡ‚ силы Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. НСбольшоС смСщСниС полоТСния Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части подъСма ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ пропуском подъСма. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ всС ΠΌΠΎΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΊΠΈ всСгда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚.

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с тросом

Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°/повторСния с довольно высоким Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10-30. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.



2. Π‘ΠΈΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊ: Бис ΠΈ Врис, Π΄Π΅Ρ‚ΠΊΠ°. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс, Π±Π΅Π· сомнСния, являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅, сила бицСпса ΠΈ сила Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ связаны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π’Π°ΡˆΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ поставлСна ​​под ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ, Ссли Ρƒ вас нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ трицСпсы.

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • Π”ΠΈΠΏΡ‹
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, отТимания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ упраТнСниями с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с противовСсом. Долгосрочной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся полная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса.

Для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсовой стСк ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ/вСс. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 10–25 с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 2–3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π₯отя я Π±Ρ‹ Π½Π΅ стал ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ это Β«PRΒ», Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС Π² двиТСниях ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½Π΅ каТСтся, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ составным ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ двиТСниям. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ извСстны Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ отТимания, Π° ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ трицСпсов ΠΈ сила плоского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ пауэрлифтСрам.

3. Π‘ΠΈΠ»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины: Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅. Β«Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β» β€” распространСнный Ρ€Π΅Ρ„Ρ€Π΅Π½, Π½ΠΎ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ β€” это Π½Π΅ Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, большиС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠœΠΎΡ‰Π½Π°Ρ мускулатура Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины обСспСчиваСт ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамьС ΠΈ усиливаСт Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Вяги ΠΈ подтягивания β€” ваши Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

  • Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€… Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½)
  • БидячиС ряды
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ рядов ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, исходя ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ антропомСтричСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…. ГрСбля ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрдно ΠΈ часто. Π― Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 4–6 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹, с Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 6. Π― Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π² любой дСнь ΠΆΠΈΠΌΠ° для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ большС Π² Π΄Π½ΠΈ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° спину. Π“Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ…. Π― ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΡƒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обСспСчиваСт Π½Π΅ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ бицСпса ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ).

4. Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹Β» ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ наибольший Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ. Π£ Π”ΠΆΡƒΠ»ΠΈΠΈ ЛадСвски ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΈ отТимания. Из-Π·Π° Π΅Π΅ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ бСзэкипировочной тягС ΠΎΠ½Π° с Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² повторСниях, ΠΈ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 70-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС для большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° отТимания ΠΈ отТимания (Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ)
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ со свободным вСсом)
  • ПодъСм Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² стороны ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π― Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСлосипСд, ΠΈ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ являСтся Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Одна Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅Ρ‚ стали, усилСнныС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ явлСниСм. ВыполняйтС двиТСния с чисто ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Π° вСс являСтся второстСпСнным. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· 20–30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСниях.

5. Π‘ΠΈΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ анатомичСским ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ (сиськи), анатомичСскоС строСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ способствуСт массивным Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’ любом случаС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° прямая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ я ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом с отТиманиями ΠΈ отТиманиями Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π² качСствС срСдства ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ своСго ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нарастит ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими объСмами Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  • ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΈ отТимания (ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚)

Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° довольно ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 6–15 (большС, Ρ‡Π΅ΠΌ для Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом) с 2–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния упраТнСния.


Π‘ΠœΠžΠ’Π Π•Π’Π¬: Как ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² этом Π³ΠΎΠ΄Ρƒ


Как Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨Π²Π΅Π΄ БСрнс, это Π½Π΅ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° ΠΎ Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°Ρ…. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, являСтся Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это. Если Π² вашСй Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ отсутствуСт прямая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° скудСн, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ внСсти измСнСния. Одна ΠΈΠ· соврСмСнных Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΉ Π² пауэрлифтингС β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΒ». Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивноС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… областях.

Π₯отя я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒΒ», Π½Π΅ зная потрСбностСй ΠΈ истории Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½ΠΈΠΆΠ΅ приводится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° основного ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дня.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь:

(Π’ случаС с этой Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ пятого сСта для Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.)

  • A. Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°, 5 X 3 ΠΏΡ€ΠΈ 70%
  • B. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, 5 X 6–10
  • C. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, 3 X 10–20
  • D. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ, 3 X 8–12
  • Π•1. Π›ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‹ Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π°, 2 X 15
  • Π•2. РазвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, 2 x 15–20

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для тСхничСской ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силС. ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»Π°, ΠΈ я ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽ пСрвостСпСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹/ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ прямыми, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для укрСплСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…/Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π° сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ/запястий/бицСпсов.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь:

  • A. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, 5 X 8–10
  • Π’1. Π‘ΡƒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ряды, 4 X 20, 15, 12, 10
  • Π’2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ…, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, 3 X 25, 20, 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 2 X 12–20
  • Π‘2. ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания, 2 X 12–20
  • Π”1. УпраТнСния для Π»ΠΈΡ†Π°, 2 X 20–25
  • Π”2. АлмазныС отТимания, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Π’ этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΡ‹ удСляСм особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ являСтся основным составным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ выполняСтся с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. БупСрсСт для спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ нахоТдСния ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм. Насос — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь ощущаСтся. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° спиной Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ противовСс ΠΆΠΈΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ супСрсСт довольно интСнсивный, Π·Π° Π½ΠΈΠΌ слСдуСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для восстановлСния сил, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС прСдставляСт собой ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпса. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ это Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ супСрсСт ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягиваний Π»ΠΈΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ супСрсСтом для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π΅ являСтся Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉΒ» для подраТания, Π° являСтся просто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² дСйствии. Для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ пауэрлифтингом ΠΈ заинтСрСсованы Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для этого, я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ Β« 5thSet for Powerlifting Β» ΠΎΡ‚ Π¨Π²Π΅Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

НадСюсь, это заставило вас ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ аспСкты вашСго собствСнного обучСния ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ обучСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΊ. НСдостаток ΠΌΡ‹ΡˆΡ† затрудняСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ любого упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ использования этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Помимо основной прСдпосылки этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° самоС ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ наблюдСниС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ спасибо, ДТСнис, Π·Π° мысли. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ расти!

Бколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь? Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠΊΠΎΠ± Π›ΡƒΠ½Π΄/Shutterstock

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самоС классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² фитнСсС, ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСскиС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· оборудования ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. И Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, отТимания β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Они Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ прСссом. НСплохо для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ простого Ρ…ΠΎΠ΄Π°!

Но Π²ΠΎΡ‚ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎ: отТимания Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просты, ΠΊΠ°ΠΊ каТутся. По словам Π”Π°Π½ΠΈ Π‘ΠΈΠ½Π³Π΅Ρ€, сСртифицированного Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ фитнСс-Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Fit2Go Personal Training, ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ всС двиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ довольно слоТно. «ВСроятно, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°Β». Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса Π±Π΅Π· Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ хруста.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ спину прямо, ΠΊΠ°ΠΊ доску, сохраняя эту Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ ваша спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ сгорблСны, Π²Ρ‹ просто Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² сСбя ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ вас риску получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ максимума ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΈΠ½Π³Π΅Ρ€.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ практичСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ дСсяти отТиманиям, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π‘ΠΈΠ½Π³Π΅Ρ€, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ эти Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Новичкам слСдуСт ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ дСсяти отТиманиям Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС; ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ; Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² нравится ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с отТиманиями Π½Π° колСнях, Π½ΠΎ Π—ΠΈΠ½Π³Π΅Ρ€ прСдостСрСгаСт ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΡ…. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ мСняСт ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ваш ΠΊΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину.

ВмСсто этого ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° стул.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *