Как накачать пресс девушки: Как правильно качать пресс девушкам

Как накачать пресс за 2 недели?

Многие хотят измениться и достичь определенных результатов в спорте за непродолжительный промежуток времени. Предлагаем разобраться, можно ли за 2 недели накачать пресс, и какие лучше упражнения выполнять. Срок, конечно, минимальный, но если заниматься усиленно и согласно правилам, тогда достичь заметных результатов можно.

Как накачать пресс за 2 недели?

Начнем с правил, которые необходимо учитывать, чтобы достичь желаемых результатов:

1. Нагружать мышцы пресса лучше всего на голодный желудок, поэтому по возможности занимайтесь утром.
2. Мышцы пресса отличаются тем, что они быстро восстанавливаются, поэтому в принципе при таких ограниченных сроках можно заниматься ежедневно, ну или через день.
3. Прокачка пресса за 2 недели подразумевает проработку целой группы мышц, поэтому в комплекс следует включать разные упражнения, которые задействуют прямую, наружную, косую и внутренние мышцы.
4. Поскольку хочется улучшить рельефность, то выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, задерживаясь при максимальной нагрузке на пару секунд.
5. При возможности рекомендуется использовать дополнительный вес, что позволит улучшить результат.
6. Начинать тренировку необходимо с разминки, направленной на разогрев мышц. Для этой цели как нельзя лучше подходит кардионагрузка. В завершении занятия выполняйте упражнения для растяжки.

Кроме этого, рекомендуется придерживаться правильного питания, а также пить много жидкости, то есть не меньше 1,5 л воды.

Упражнения для пресса

Теперь перейдем к упражнениям, чтобы за 2 недели накачать пресс для девушки. Выполнять их следует в три подхода по 25-30 раз:

1. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и подняв их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки положите вдоль тела. На выдохе поднимайте таз над полом, направляя ноги вверх. После этого опускайтесь в начальное положение.
2. Лягте на бок, положив нижнюю руку рядом вдоль тела, а вторую заведите за голову. Одновременно поднимайте ноги и корпус, приближая локоть к ногам, тем самым выполняя боковые скручивания.
3. Хорошо проработать пресс можно на турнике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чтобы между руками было расстояние идентично плечам. Поднимайте ноги вверх и касайтесь перекладины, а затем опускайте. Другое вариант – упражнение «маятник». Поднимите ноги, а затем, опускайте их влево и вправо.
4. Расположитесь на полу и поднимите ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. В руки возьмите гантель и держите ее над собой на вытянутых руках. Поднимайте верхнюю часть тела, направляя гантель к стопам.

Статьи по теме:

7 способов эффективной работы на удаленке

7 источников молодости и хорошего настроения

7 признаков, что вас окружают токсичные люди

Как правильно и быстро накачать пресс девушке

Как правильно и быстро накачать пресс девушке? Узнайте, как сжигание жира и силовые тренировки в тренажерном зале способствуют достижению результата.

Как правильно и быстро накачать пресс девушке

Плоский живот и кубики пресса. К этому стремятся как мужчины, так и женщины. Какова бы ни была ваша цель: привести пресс в тонус и увидеть рельеф или «просушиться» до такого состояния, когда видны все волокна и вены, – для этого нужно:

1. Уменьшить подкожного жира, тогда вы сможете увидеть свой пресс;
2. Накачать мышцы живота, тогда пресс будет еще рельефнее, когда вы избавитесь от лишнего жира;
3. Сделать живот более плоским и стать стройнее.

Ниже представлено 8 незаменимых советов, которые помогут вам заполучить мышцы вашей мечты и сделать пресс, которым вы бы гордились во время похода на пляж.

Совет №1: придерживайтесь диеты, чтобы снизить уровень подкожного жира

Для того чтобы наконец увидеть свой пресс, о котором вы так мечтаете, для начала нужно снизить уровень жира в организме, мужчинам – до 8–10% или ниже, женщинам – до 12–15%.

Сжигание жира невозможно без правильного питания. Многие люди слишком много внимания уделяют мелочам вроде подсчета калорий или соотношения макронутриентов.

Для жиросжигания важно лишь одно условие: чтобы суточный прием калорий был меньше необходимого количества калорий для поддержания веса.

У всех разный отклик на тот или иной план питания, каждому нужно найти свою золотую середину с достаточным для поддержания мышечной массы содержанием белка (хотя бы 1,2 грамма на килограмм веса тела) и с пониженным содержанием углеводов для успешного жиросжигания (телу требуется как минимум 50–100 грамм углеводов в день, сжигание жира будет более продуктивным).

Совет №2: снижайте уровень жира, выполняя наиболее эффективные упражнения

Силовые тренировки в тренажерном зале важны для сжигания жира, даже важнее, чем кардио-нагрузка. Они должны неотъемлемой частью вашей программы тренировок.

Лучше всего способствуют снижению веса тяжелые базовые многосуставные движения вроде приседаний, становой тяги, толчка штанги, жима лежа, тяги штанги в наклоне, подтягиваний, армейского жима и отжиманий на брусьях.

Так как эти упражнения задействуют больше мышечных групп, телу становится тяжелее выполнять эту работу, и тренировки получаются гораздо продуктивнее.

Если вы собираетесь делать кардио для похудения, выполняйте высокоинтенсивное кардио вместо однообразной, монотонной и низкоинтенсивной нагрузки. Так окисляется больше жиров, обмен веществ разгоняется, и весь процесс жиросжигания проходит быстрее и веселее.

Совет №3: уделяйте больше внимания мышцам кора

Вы не ощутите все на себе всех преимуществ «сухой» формы, если ваши мышцы кора не развиты. Мужчины хотят видеть кубики пресса, женщины – плоский и подтянутый живот. И то, и другое требует определенного развития мускулатуры.

Под тренировкой мышц кора не подразумевается бесконечное количество скручиваний или других упражнений на пресс. Мышцам живота, как и любой другой мышечной группе на вашем теле, следует давать достаточно стресса для прогресса (помните о том, что питание играет важную роль в наборе мышечной массы).

Тем, кто хочет иметь каменные кубики пресса, следует выполнять упражнения с дополнительным весом, например скручивания с гантелью или с канатной рукоятью и наклоны в стороны с дополнительным отягощением.

Тем, кто хочет иметь более подтянутую область живота, следует осторожнее выполнять силовую нагрузку, так как это может сделать талию шире. Вместо этого сконцентрируйтесь на упражнениях вроде подъемов ног в висе. Вне зависимости от того, каким вы хотите видеть свой пресс, упражнения на пресс обязательно нужно делать. Чем он сильнее, тем скорее вы добьетесь желаемого.

Совет №4: максимально оградите себя от стрессов

Нарушения в эндокринной системе способны негативно повлиять на вашу форму. Прежде всего это касается стрессового гормона кортизола.

Кортизол нужен организму для того, чтобы использовать жиры в качестве энергии, однако повышенный уровень кортизола приводит к росту жировой ткани в районе живота и к катаболизму (распаду мышечной ткани).

Ничто из этого не сопоставимо с плоским и привлекательным животом. Уровень  кортизола увеличивается за счет многих факторов, большинство из которых являются последствиями стресса. Но также это может происходить из-за тренировок и различных ситуаций в нашей жизни.

Исследования подтверждают негативное влияние кортизола на уровень общего тестостерона. Повышение уровня кортизола приводит к снижению уровня общего тестостерона, в такой ситуации сложно избавляться от лишнего веса. Для того чтобы поддерживать оптимальный уровень тестостерона и кортизола, нужно следить за объемом стресса в вашей жизни. Чем меньше стресса, тем ниже уровень кортизола в организме, тогда и сжигание жира будет проходить продуктивнее.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

Совет №5: выпивайте достаточное количество воды

Нельзя допускать нехватки воды в организме, это чрезвычайно важно. Многие считают, что чем меньше воды они пьют, тем меньше воды будет под кожей, отчего мышцы станут еще рельефнее.

Если вы не пьете достаточно воды, организм вырабатывает антидиуретический гормон, за счет которого вода задерживается в организме.

Накопление воды под кожей делает вас более «залитыми», визуально вы становитесь более мягкими, гладкими и пухлыми, чем вы есть на самом деле.

Чтобы избежать повышения уровня антидиуретического гормона в организме, пейте достаточно воды. Пускай в теле будет больше жидкости, тогда она будет спокойно проходить насквозь, а не накапливаться. Перед тем как выпить воды, вы не должны чувствовать жажду. Если вы чувствуете жажду, значит, организму уже не хватает воды. Носите с собой большую бутылку воды и понемногу пейте в течение дня, так проблема с дегидратацией будет решена.

Совет №6: избегайте «неправильной» пищи

Вне зависимости от того, сколько калорий содержится в вашей еде даже во время диеты, организм будет остро реагировать на еду, которая плохо усваивается или на которую у вас аллергия. Это приведет к накоплению избыточного количества жидкости, отечности и газообразованию. Все это визуально раздувает, вы будете казаться намного массивнее, чем есть на самом деле.

Также неправильное питание приводит к нарушению метаболизма и тяге к вредной пище, образуется замкнутый круг, пресс так и останется спрятанным под слоем жировой ткани, и спортсмен будет выглядеть пухлым.

Самые распространенные продукты, на которые бывает аллергия: пшеница, сахар, соя, арахис, молоко, яйца и кукуруза. Аллергоподобные пищевые реакции возникают, когда иммунная система воспринимает съедаемую пищу как аллерген и пытается ему противостоять. Либо это может быть реакция на химические вещества, содержащиеся в пище. Поэтому нужно заранее выяснить, какие продукты вы плохо воспринимаете или имеете на них аллергию, и избегать их.

Совет №7: ешьте 5–6 раз в небольшом количестве каждые 2–3 часа

Три приема в пищи в день будет недостаточно для сжигания жира. Чтобы поддерживать скорость обмена веществ, питаться нужно чаще . По этой причине все соревнующиеся по фитнесу и бодибилдингу спортсмены распределяют свою дневную норму калорий на 5–6 приемов пищи и съедают их с интервалом в 2–3 часа.

Когда вы разгоняете свой метаболизм, телу проще сжигать жир и расходовать получаемую энергию.

Частые приемы пищи не только ускоряют обмен веществ, но также помогают поддерживать текущий уровень мышечной массы.

Совет №8: будьте последовательными во всем, что делаете

Последний по порядку, но не по значимости совет заключается в следующем: нет никакой волшебной таблетки, волшебных упражнений или тренажеров, которые в одночасье помогут вам добиться результата. Программа питания и тренировок должны быть тщательно распланированы, если вы хотите достичь цели.

Есть одно правило, которое условно называют «70:30»: жизнь часто без видимой причины вносит корректировки в наши планы. Несмотря на это, обязательно нужно выполнять хотя бы 70% запланированных дел, оставшиеся 30% – по возможности. Это не означает, что вы можете пропускать тренировки, неправильно питаться и придумывать оправдания тому, что вы не занимаетесь важными вещами. Но некоторые послабления в тренировках и питании вполне могут быть, если есть такая необходимость.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство»

Заключение:

Каковой бы ни была ваша физическая форма, вам всегда есть в чем прогрессировать – в рельефе вашего живота. Для большинства спортсменов ключевой фактор к обретению красивого пресса – уменьшение подкожно-жировой прослойки. Достигается это правильным питанием и тренировками.

Тем, кто уже добился плоского и рельефного живота, для сохранения результата нужно следить за достаточным потреблением воды, размером порций и количеством приемов пищи и избегать вредную пищи, на которую ваш организм плохо реагирует. Это нужно делать даже тем, кто только начал избавляться от лишнего жира. Так вы будете выглядеть более подтянуто. В любом случае нужно тренировать мышцы пресса и кора, тогда живот будет более мускулистым, а не просто плоским.

Снижение стресса в жизни помогает регулировать уровень кортизола: для роста мышц нужен тестостерон, а кортизол, наоборот, способствует накоплению лишнего жира в области живота. Помните, что ключ к трансформации – последовательность. Следуйте этим восьми советам, тогда вы получите пресс своей мечты.

Build a Bigger Bench: The Women Edition — Elite FTS

Одна из моих любимых тяжелоатлеток, Дженис Финкельман, недавно написала о своем стремлении к большему жиму лежа и необходимости нарастить мышечную массу, чтобы это произошло. Когда я читал ее пост, я понял, что ее точка зрения, хотя и кажущаяся простой, также была чем-то, что в значительной степени упускается из виду многими женщинами, как спортсменками, так и любителями активного отдыха.

Из трех основных упражнений жим лежа является самым слабым упражнением для женщин. Причины этого вовсе не загадочны. Женщины, естественно, имеют меньшие размеры верхней части тела, чем мужчины, и, как правило, гораздо меньшую мышечную массу. Жим, будь то жим лежа или жим над головой, всегда является слабым паттерном в начале тренировки. Из всех клиентов, которых я когда-либо тренировал, только один раз девушка сказала мне, что у нее очень сильная верхняя часть тела — она была бывшей гимнасткой.

В то время как большинство парней интенсивно сосредотачиваются на тренировке верхней части тела, когда они впервые начинают поднимать тяжести, женщины почти всегда делают противоположное: они тренируют ноги и ягодицы. Это приводит к тому, что я называю «нижняя часть тела с тремя пластинами и верхняя часть тела с одной пластиной». У женщин очень мускулистая нижняя часть тела, приседания или становая тяга являются их лучшим упражнением, но их верхняя часть тела значительно отстает по сравнению с ними. А если говорить просто, то у них бедный жим лежа, по сути противоположный «братану».

Что делать? Ничего сотрясающего землю. Как сказал Янис, нужно построить мышца . Техника не проблема. Вам нужны мышцы, чтобы перемещать вес. Период. Мышцы — это, в конечном счете, то, что укрепляет ваше техническое выполнение любого упражнения. Люди становятся чрезмерно одержимыми своим техническим исполнением и не понимают, что их сила ограничена не тем, как они двигают штангу, а мышцами или их отсутствием, которыми они двигают штангу.

ПОСЛЕДНИЕ: Ваши действия – ваша линия жизни

Значит, техника не важна? Это абсолютно так, но есть определенные логические пробелы, которые люди упускают из виду при построении своих лифтов. Жим лежа — яркий тому пример. Вы когда-нибудь видели большого безэкипировочного жима с тощими трицепсами, без грудных и без развития плеч? Я никогда этого не делал, но это рассуждение легко применимо к приседаниям, когда женщины гордятся своими мускулистыми бедрами (черт возьми) и движущимся весом. Но тогда это не применяется к жиму лежа по какой-то причине. Жим лёжа — это постоянная борьба, и кажется, что необходимость массы упускается из виду в погоне за идеальной технической постановкой и исполнением. Достойные занятия, без сомнения, но, тем не менее, вам нужны мышцы, чтобы их выполнять.

Границы пропажи

Это что-то вроде личной концепции, которую я придумал. По сути, это означает: «Какова погрешность, при которой вы можете испортить высокий процент подъема и все равно поднять планку?»

Чем меньше у вас мышц, тем меньше у вас шансов технически ошибиться и при этом сохранить подъем. Мышцы позволяют вам перемалывать, бороться и выпотрошить лифт. Отсутствие мышц означает, что вас прижали. Простая концепция.

В жиме лежа у большинства женщин предел промаха равен нулю, когда они переходят к более тяжелым весам, например, 85 процентов и выше. Если они промахнутся по канавке, планка никуда не денется. Опять же, вам нужна масса верхней части тела. Итак, принимая идею о том, что вам нужна масса верхней части тела, как вы собираетесь ее наращивать?

Займитесь бодибилдингом

Женщинам нужен целенаправленный подход к работе мышц верхней части тела. Вероятность того, что «просто жим лежа» и выполнение нескольких отжиманий с бинтами приведет к полному мышечному развитию, очень мала. Этот подход не работает для большинства мужчин и определенно не подходит для женщин.

Женщины должны сосредоточиться на пяти неотъемлемых областях, а также на предложенных упражнениях для каждой из них, которые я считаю наиболее эффективными. Вы сразу заметите, что все предложенные схемы подходов/повторений направлены на мышечную гипертрофию. Это не движения для достижения одноповторного максимума.

1. Сила запястья: На это часто не обращают внимания. Женщины могут иметь очень маленькие запястья, и их способность удерживать перекладину и стабилизировать ее сильно зависит от силы запястья предплечья. Небольшое смещение положения запястья в нижней части подъема может быть разницей между выполнением или пропуском подъема. По этой причине все мои клиентки всегда выполняют прямую работу с предплечьями, независимо от того, соревнуются они или нет.

• Сгибание рук с гантелями
• Пронированные сгибания рук с тросом

Я предлагаю 2-3 подхода/повторения с довольно высоким диапазоном повторений 10-30. Большое количество повторений развивает силовую выносливость, а также гипертрофию.

2. Сила рук: Бис и Трис, детка. В то время как трицепс, без сомнения, является более важной мышцей в жиме, сила бицепса и сила хвата также связаны друг с другом. Ваша способность работать с большими весами будет поставлена ​​под угрозу, если у вас недостаточно развиты трицепсы.

• Отжимания узким хватом
• Дипы
• Отжимания, отжимания обратным хватом

Отжимания на брусьях и отжимания могут быть упражнениями с максимальным усилием для совершенно неподготовленных женщин. В таких случаях я предлагаю использовать регрессию, либо с отжиманием рук на возвышении, либо с отжиманием на брусьях с противовесом. Долгосрочной целью является полная амплитуда движений с весом тела и, в конечном итоге, увеличение веса.

Для отжиманий я предпочитаю использовать весовой стек и подсчитывать количество повторений/вес. Повторений должно быть в диапазоне 10–25 с более чем 2–3 рабочими подходами. Хотя я бы не стал считать это «PR», за которым нужно следить, полезно со временем становиться сильнее в движениях отжиманий. Это одно из немногих изолирующих движений, в которых, как мне кажется, есть узнаваемый переход к составным жимовым движениям. Бодибилдеры печально известны тем, что используют отжимания, а их развитие трицепсов и сила плоского жима не уступают пауэрлифтерам.

3. Сила верхней части спины: Это должно быть в приоритете. «Используйте широчайшие мышцы» — распространенный рефрен, но ваши широчайшие — это не та платформа, с которой вы выполняете жим. Ваши трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельты, большие и малые круглые мышцы. Мощная мускулатура верхней части спины обеспечивает превосходную устойчивость на скамье и усиливает траекторию движения штанги во время эксцентрических движений. Тяги и подтягивания — ваши друзья, и вам, вероятно, нужно делать их много.

• Тяга к груди с упором на грудь (гантели, Т-образный гриф, тренажер… выберите один)
• Сидячие ряды
• Подтягивания

Каждый человек обнаружит, что тот или иной стиль рядов подходит ему лучше всего, исходя из его антропометрических данных. Гребля и верхняя часть спины должны работать усердно и часто. Я не думаю, что 4–6 рабочих подходов неразумны, с диапазоном повторений от 30 до 6. Я за то, чтобы включить по крайней мере одно движение для верхней части спины в любой день жима для верхней части тела и больше в дни, ориентированные на спину. Громкость можно легко увеличить на обоих. Я обычно прошу клиентов делать до 20 рабочих подходов в неделю для верхней части спины. Это также обеспечивает непрямую стимуляцию бицепса и в некоторой степени улучшает хват (в зависимости от того, как часто используются ремни).

4. Сила плеч: «Передние дельты» могут вносить наибольший вклад в жим лежа, но полностью развитые плечи способствуют сильному направленному жиму. У Джулии Ладевски отличное развитие плеч, и она может с легкостью выполнять отжимания и отжимания. Из-за ее недавнего перехода к безэкипировочной тяге она с готовностью жимает вес своего тела в повторениях, и она также может использовать 70-фунтовые гантели на горизонтальной скамье для большего количества повторений.

• Снова отжимания и отжимания (вы действительно должны это делать)
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим от плеч (стоя или сидя, в тренажере или со свободным весом)
• Подъем дельт вперед, в стороны и назад

Я не пытаюсь изобретать велосипед, и ни одно из этих упражнений не является чем-то уникальным. Одна вещь, о которой следует помнить в отношении плеч, заключается в том, что у большинства женщин нет стали, усиленные плечи и гипермобильность являются обычным явлением. Выполняйте движения с чисто мышечной концентрацией, а вес является второстепенным. Плечи также часто лучше реагируют на большее количество повторений. Очень эффективны подходы из 20–30 повторений в изолирующих движениях.

5. Сила грудных мышц: Большие грудные равны большому жиму. Теперь, по очевидным анатомическим причинам (сиськи), анатомическое строение грудной клетки не способствует массивным грудным мышцам у женщин. В любом случае, вам нужна прямая работа с грудными мышцами. На самом деле я утверждаю, что женщины больше, чем мужчины, получат наибольшую пользу от работы с большим количеством повторений с собственным весом с отжиманиями и отжиманиями на брусьях в качестве средства улучшения своего жима лежа. Это не только нарастит мышечную массу, но и укрепит запястья, локти и плечи, чтобы выдерживать нагрузки, особенно если вы не привыкли работать с большими объемами верхней части тела.

• Жим гантелей лежа
• Жим лежа широким хватом
• Опять отжимания и отжимания (потому что они работают)

Я предполагаю, что вклад грудных мышц в жим лежа довольно очевиден. Диапазон повторений для них может составлять 6–15 (больше, чем для движений с собственным весом) с 2–5 подходами, в зависимости от последовательности выполнения упражнения.

СМОТРЕТЬ: Как жать 300 фунтов в этом году

Как говорит Швед Бернс, это не наука о ракетах. Все, что я изложил выше, является аргументом в пользу того, что важно тренировать всю верхнюю часть тела. Тем не менее, многие не решаются сделать это. Если в вашей текущей тренировке отсутствует прямая работа мышц, а ваш жим лежа скуден, необходимо внести изменения. Одна из современных тенденций в пауэрлифтинге — сделать четвертый тренировочный день недели «накачивающим». Это эффективное решение, обеспечивающее полноценную тренировку для работы в вышеуказанных областях.

Хотя я не могу предложить «программу», не зная потребностей и истории человека, ниже приводится рабочий пример текущего клиента основного и дополнительного дня.

Начальный день:

(В случае с этой девочкой мы используем программу пятого сета для ее трех больших упражнений.)

• A. Жимы лежа, 5 X 3 при 70%
• B. Подтягивания на руках, 5 X 6–10
• C. Жим гантелей, 3 X 10–20
• D. Отжимания с поддержкой, 3 X 8–12
• Е1. Локоны Зоттмана, 2 X 15
• Е2. Разведения гантелей на наклонной скамье, 2 x 15–20

Начальное упражнение предназначено для технической практики и работает на субмаксимальной силе. Клиентка не очень долго жимала, и я уделяю первостепенное внимание ее технике перед нагрузкой. Оттуда грудные мышцы/плечи прорабатываются под прямыми, наклонными и наклонными углами для полного развития. Подтягивания делаются для укрепления широчайших/верхней части спины, а сгибания рук Зоттмана обеспечивают прямую работу предплечий/запястий/бицепсов.

Второй день:

• A. Жим от плеч в тренажере, 5 X 8–10
• В1. Супинированные ряды, 4 X 20, 15, 12, 10
• В2. Подъемы передних, боковых и задних дельт, 3 X 25, 20, 15 повторений
• С1. Отжимания обратным хватом, 2 X 12–20
• С2. Пронированные отжимания, 2 X 12–20
• Д1. Упражнения для лица, 2 X 20–25
• Д2. Алмазные отжимания, 2 подхода до отказа

В этот тренировочный день мы уделяем особое внимание гипертрофии плеч и трицепсов. Диапазоны повторений должны указывать на желаемый эффект. Жим от плеч является основным составным движением и выполняется с умеренным числом повторений. Суперсет для спины и плеч использует гораздо более высокий диапазон повторений и в определенной степени развивает гипертрофию и работоспособность. Рабочие веса будут довольно легкими из-за длительного времени нахождения под напряжением. Насос — это то, что здесь ощущается. Работа спиной также действует как противовес жиму. Поскольку суперсет довольно интенсивный, за ним следует изолирующее движение для восстановления сил, которое в данном случае представляет собой изолирующую работу трицепса. Затем это включается в финальный суперсет из отжиманий и подтягиваний лица, который является гораздо более коротким суперсетом для завершения тренировки.

Опять же, приведенное выше не является рекомендуемой «программой» для подражания, а является просто примером того, как может выглядеть программирование, ориентированное на мышцы, в действии. Для тех женщин, которые занимаются пауэрлифтингом и заинтересованы в более эффективной программе для этого, я настоятельно рекомендую электронную книгу « 5thSet for Powerlifting » от Швеции.

Приступайте к работе

Надеюсь, это заставило вас пересмотреть некоторые аспекты вашего собственного обучения и/или обучения ваших клиенток. Недостаток мышц затрудняет выполнение любого упражнения, требующего использования этой мышцы. Помимо основной предпосылки этой статьи, имейте в виду, что иногда самое очевидное наблюдение заключается в том, где лежит решение проблемы. Также спасибо, Дженис, за мысли. Продолжай расти!

Сколько отжиманий в день? Что нужно сделать, чтобы увидеть результаты

Джейкоб Лунд/Shutterstock

Отжимания, пожалуй, самое классическое упражнение в фитнесе, и на то есть веские причины. Во-первых, упражнение без оборудования означает, что вы можете начать тренировку независимо от того, где вы находитесь. И если вы собираетесь делать только одно движение, отжимания — хороший выбор. Они работают не только с руками, но и с грудью, плечами и прессом. Неплохо для такого простого хода!

Но вот в чем дело: отжимания не так просты, как кажутся. По словам Дани Сингер, сертифицированного личного тренера и фитнес-директора Fit2Go Personal Training, освоить все движения верхней части тела на самом деле довольно сложно. «Вероятно, вы делаете это неправильно, и если вы хотите получить результаты, важно правильно подобрать форму», — говорит он. «Это не то, чего вы должны ожидать с самого начала». Узнайте, как получить шесть кубиков пресса без единого хруста.

Правильное отжимание требует, чтобы вы держали спину прямо, как доску, сохраняя эту форму, пока опускаетесь на пол. Если вы делаете 20 отжиманий за раз, но ваша спина выгнута, а плечи сгорблены, вы просто работаете против себя и не получите желаемых результатов. Плохая форма подвергает вас риску получения травмы, и вы не получаете максимума от тренировки, говорит Сингер.

Простое практическое правило: стремиться к десяти отжиманиям, предлагает Сингер, но то, как эти десять будут выглядеть, зависит от человека. Новичкам следует стремиться к десяти отжиманиям на наклонной скамье; промежуточные тренирующиеся могут попробовать десять обычных отжиманий; а более продвинутые могут усложнить упражнение, выполнив десять медленных отжиманий с паузой в нижней точке между повторениями.

Большинству новичков нравится практиковаться с отжиманиями на коленях, но Зингер предостерегает от того, чтобы начинать с них. «Это полностью меняет механику, и большинство людей делают это неправильно», — говорит он. Отжимания на коленях не воздействуют на ваш кор, как обычные отжимания, а неправильная техника может повредить ваши плечи и спину.

Вместо этого он рекомендует отжиматься на наклонной скамье: держите ноги на полу, как обычно, но положите руки на возвышение, например, на стул.