Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² спортзалС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅: УпраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠšΠΎΡ„Π΅ растворимый Nescafe Gold, 500 Π³

700Β β‚½

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

ΠšΠΎΡ„Π΅ растворимый Nescafe Gold, 500 Π³

700Β β‚½

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

Π‘ΠΈΠ³Π²Π΅ΠΉ

Волько Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄Π°ΡŽΡ‚ шанс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – вСсомый ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ собой ΠΈ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ со стороны Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅:

  • На Ρ‡Ρ‚ΠΎ способны ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса
    • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС
    • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС
    • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с подъСмом Ρ‚Π°Π·Π°
    • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с подъСмом корпуса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности
    • Бкручивания, сидя Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности
    • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
    • НоТницы
    • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мячС
    • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мячС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ стоп
    • Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»
    • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ способны ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π£ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π»Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ поясница? Π’ этом Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса. Π˜ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΡΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ осанки, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу, которая обСспСчиваСт Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽΒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ части осСвого скСлСта Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°Β ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅:Β 10 совСтов ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

Выполняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌ самым усиливаСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° это Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связано с ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΒ Π²Π΅Ρ? УпраТнСния на прСсс и на массу помогут Π²Π°ΠΌ Π² этом.Β ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² спортзалС для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ считаСтся ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ собой. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ стрСмлСниС ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· идСального сСбя. НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ с использованиСм ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅. А Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ большим количСством Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя любимого.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдостаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ приняло ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹. НСкоторыС Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ собой. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ. И это приятная боль.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² тонусС. Волько ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, 40 % всСй массы Ρ‚Π΅Π»Π° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. Π’ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅ находится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 600 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСсут свою Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Для красивого прСсса достаточно Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ….

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅:Β 11 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

3 Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса:

  • Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс;
  • Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс;
  • косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

МоТно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Или ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Рассмотрим упраТнСния Π½Π° прСсс, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ задСйствуСтС всС 3 Π²ΠΈΠ΄Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, нагрузки для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²Β ΠΈ профСссионалов ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс основан Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях:

  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС;
  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с подъСмом Ρ‚Π°Π·Π°;
  • скручиваниС с подъСмом корпуса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности;
  • скручивания, сидя Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности;
  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС;
  • Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹;
  • скручиваниС Π½Π° мячС;
  • скручиваниС Π½Π° мячС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ стоп;
  • Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β».

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π°Π΄ΠΎ рСгулярно, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² выбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. НСльзя Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сразу большиС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ сильно Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс Π² любоС врСмя дня, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ† для этого. БСгодня ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. МоТно ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, рСгулярно.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

ПослС сытного ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° тяТСло Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ занятия. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 40 ΠΈ смСло приступайтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π² спокойной обстановкС. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, просматривайтС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅:Β 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° мСсяц

ПодъСм ног в висС

Π₯Π²Π°Ρ‚ прямой. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° 90 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ спСша опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. И Ρ‚Π°ΠΊ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² высоком ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ряд подъСмов, разворачивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ раскачивайтС корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с подъСмом Ρ‚Π°Π·Π°

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью Π½Π° спину. Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 90 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимально сократитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи, подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ спСрва опускайтС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ касаясь ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с подъСмом корпуса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности

Π£Π³ΠΎΠ» повСрхности ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 15-30 градусов. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ завСсти ΠΈΡ… Π·Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΡˆΠΈ дСйствия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ спина Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ скамьи.

Бкручивания, сидя Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности

Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°. Π•Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Β Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ подтягивайтС ΠΈΡ… ΠΊ своСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом корпус тянитС навстрСчу Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сгибаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ грудная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ навстрСчу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ПодъСм ног лСТа на наклонной скамьС

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 90 градусов. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ исходного полоТСния. Ноги Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

НоТницы

ПолоТСниС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ повСрхности. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 45 градусов Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ отпуститС Π½Π° 5 сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Β ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅: Каким спортом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ возрастС

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мячС

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. Ногами ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ спину Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ поясницы Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ шСю. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянитС корпус ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, сгибаясь Π² поясницС, втягивая Π² сСбя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Максимально прочувствуйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса Π² скручСнной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° корпус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ отпускайтС корпус Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мячС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ стоп

ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ сторонам. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мяч Π±Ρ‹Π» Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ поясницы. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π° шССй. Ноги располоТитС Π½Π° повСрхности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΈ стопы Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ Π½Π΅ помогая сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МСдлСнно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, отпустив корпус ΠΈ Ρ‚Π°Π·, Π½ΠΎ Π½Π΅ опускайтС корпус Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° колСнях. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Бтоя Π½Π° колСнях ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. РасполоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ находится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ шСи.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягитС ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ торса. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ скручиваниС корпуса. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. На Π²Π΄ΠΎΡ… Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅

Когда упраТнСния подходят ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ, постСпСнно Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, сниТайтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. НСльзя Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ВосстановитС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, успокойтС сСрдцСбиСниС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

НСобходимо ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСдостаток Π²Π»Π°Π³ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Π½ΠΎ Ссли ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хочСтся ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‚Π°, это ослабит чувство ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹. УпотрСбляйтС большС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ большС сил Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ занятиС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя слишком ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π“Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Благодаря этим вСщСствам чувство усталости Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· способов Π²Π·Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ – контрастный Π΄ΡƒΡˆ. Благодаря Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. А послС Π½Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ подходят как для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ приобрСсти ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ отразятся Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ самодисциплинС.Π•Ρ‰Π΅ добавят увСрСнности Π² сСбСВниманиС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π’Ρ‹ присСдаСтС, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ с большим вСсом ΠΈ считаСтС сСбя настоящим Β«ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΌΒ», Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π±Π°Π·Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·Ρƒ! Но Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ таится ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ самыС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ новости! Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ рядовыС посСтитСли Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠΈΒ». Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ – Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°:

  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс

Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ… – ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ нарастили ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π£Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ фастфуд ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅, сокращайтС быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания. Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π·Π° счёт Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса?

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части прСсса – Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НиТС Π½Π°ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ 3 ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс ΠΈ ссылки Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° прСсс: ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, косыС, Β«ΠΊΠΎΡ€Β». НиТний прСсс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ самая слабая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, поэтому упраТнСния для Π½Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅. Β«ΠšΠΎΡ€Β» (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ для ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ останСтся мСньшС сил.
  3. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π·ΠΎΠ½Π΅ прСсса (косыС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€), Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΈ сдСлайтС 2 упраТнСния вмСсто 1 (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΈΠ·-косыС-косыС-Π²Π΅Ρ€Ρ…-ΠΊΠΎΡ€).

МоТно Π»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс?

Если Π²Ρ‹ поставитС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π² самоС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ сил для Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ останСтся мСньшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повлияСт Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π±Π°Π·Π΅ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΡƒΠΏΠ°Π΄ΡƒΡ‚, количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всСгда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно?

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° соотвСтствСнно ΠΈ расход энСргии. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒΡΡ быстрСС. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС упраТнСния (3-4) ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Ρ‘ 2 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ?

6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса всСго Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса – ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Они Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ достаточно быстро – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ большС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС?

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ большой вСс отягощСния, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (8-10), срСдний вСс – 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс ΠΈΠ»ΠΈ совсСм Π±Π΅Π· отягощСния – 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния?

ΠŸΡ€ΠΈ максимально быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π²ΠΎ Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌΒ» стилС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ – мСняйтС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ стилС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

НуТно Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС Π²ΠΎ врСмя занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅?

Π”Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потрСбуСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС. НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – прСсс растёт Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°.

Как часто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс?

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ? 48 часов – минимальноС врСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. МоТно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ прСсса. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π›ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠšΠΎΠ»-Π²ΠΎ
ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
Кол-во
ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС3Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°38-101 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Наклоны Π² стороны Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅312-151 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ДровосСк315-201 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠšΠΎΠ»-Π²ΠΎ
ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
Кол-во
ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС3Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°β€”
Бкручивания3Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°β€”
Бкручивания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ3Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°β€”
Планка360 сСкунд1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°*

* – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π΅Ρ‰Ρ‘ 2 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ

 Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ для создания ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня Π² спортзалС (Π° Ссли Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅
ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ навСрняка Π±Ρ‹Π»ΠΈ), Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго
Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ отстаСт ΠΎΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ сколько
Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, самыС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³Π΄Π΅
ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅ β€” каТСтся, ΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ чСткости.

Π₯одят слухи, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ являСтся гСнСтичСским β€” Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ для этого ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ являСтся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ использования стСроидов, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ «спортивныС» Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Но ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с
ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия β€” любой ΠœΠžΠ–Π•Π’ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΊΠ°Π½Π°Π²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
ДостиТСниС этого Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ сводится ΠΊ освоСнию Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ добавляя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² нСдСлю ΠΊ своСй Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π΅.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ?

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡˆΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Β«ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅
Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅Β», Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ
края, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спортсмСнов.
НазываСмыС Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ·Π΄ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, придавая
сообщСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ» своС врСмя Π½Π°
Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» β€” Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ просто Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Β«Π±Ρ€Π°Ρ‚Π°Π½Β» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΅Ρ€.

Но ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ являСтся Ρ‰Π΅ΠΊΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π² сообщСствС спСциалистов ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. «Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ сокращаСтся, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½ «всС ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠΎΠ½ Русин, D.P.T., C.S.C.S., ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. «Если Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΈΡ… всС». Π’ случаС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ области β€” Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, ниТнюю ΠΈ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Β«Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°ΡƒΠΊΠ° скаТСт Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ способы Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΒ».

Русин Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ фокусируя
свой ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ сокращСнии ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ области ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚
связь ΠΌΠΎΠ·Π³-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, см. Π½ΠΈΠΆΠ΅), ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚
сокращСния Π² мСстах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ
ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ части этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ большСго развития.

Анатомия Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с
Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, тСхничСски ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:
большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅. Π•ΡΡ‚ΡŒ
вторая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны β€” малая грудная β€” Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° мСньшС ΠΈ Π½Π΅
Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹, поэтому Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ
внутрСнняя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ
Π΄Π²Π΅ большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅, образуя Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½Π½Ρƒ. Для
Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ очСрчСнная внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, эти Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ крСплСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹.
Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ
ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·Π°Π½ ΠΈΠ· Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π°. (Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ красивой
Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈ.)

Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ анатомичСских
двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняСт грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°:

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости (поднимая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой). Π­Ρ‚ΠΎ
    осущСствляСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅
    ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости (опусканиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π±ΠΎΠΊ). Π­Ρ‚ΠΎ дСлаСтся
    Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-рСбСрная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅.
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°). ОбС
    ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-рСбСрная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΡΡ…
    Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ВнутрСнняя ротация ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°).
    ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ±Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ здСсь вмСстС.

Π’ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСм
этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ развСдСния. НаТатиС
упраТнСния, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСмыС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ основными
двиТСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π±Π°ΠΊ. Π’ качСствС составных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ
ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но это Π»ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹
ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ (Ρ‚. Π΅. Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡƒΡ…), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ словам Русина, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅
эффСктивный
для нацСливания Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. «Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅
Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ стандартный
отТимания, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Β«Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
ΠΈ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ дСйствиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ».

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ развития Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ говорят ΠΎ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ± умствСнном сосрСдоточСнии Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Как ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ Π‘Π΅Π½ ΠŸΠ°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡΠΊΠΈ (mi40nation.com) Π² Π­Π½Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ , написанной Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Onnit Π¨ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π₯айсоном, C.S.C.S., Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… сСбС. ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сокращСнии.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ костям. Когда Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ лСтящСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ вставки ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ‚. «Когда я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉ, β€” я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ выглядит моя вставка, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽ Π΅Π΅ ΠΊ исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅Β». Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ соСдинСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ, тянущССся ΠΊ частям ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ напрягаСтся ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· вашСй ΠΊΠΎΠΆΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρƒ-Π²ΡƒΡƒ, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ, нСсомнСнно, влияСт Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’ 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ЕвропСйском ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ испытуСмыС использовали связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Когда Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ трицСпсы Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ сильнСС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π² Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Β«Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ дСйствиС всСх Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?

НиТС прСдставлСны Ρ‚Ρ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ†Π° Русина.
упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

1) Гибридная комбинация развСдСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°

Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСднСС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ сохраняСтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ) ΠΈ выполняСтС Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ…, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибаСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

«Гибридная комбинация Ρ„Π»Π°ΠΉ-прСсса
Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Русин.
Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.
ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны. Пока
НСкоторыС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
двиТСния, эта Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° опасна для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΈ Русин Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚
это Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄
Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ тросами, Π½ΠΎ Русин ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тросы ΠΈΠ·-Π·Π°
постоянноС напряТСниС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. Β«Π‘ гантСлями, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΌΡ‹ тСряСм линию притяТСния», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы слоТСны Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части
Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ β€” вСс просто опираСтся Π½Π°
суставы.
Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ тросы, систСма шкивов Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вСс
ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ своим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния» ΠΈ
это ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС Π² тканях Π² этой части двиТСния».

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π“ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π»Π°ΠΉ-прСсс
combo НЕ являСтся кроссовСром для стоячСго троса. Русин Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ сдСлано Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°
Π»ΠΈΠ±ΠΎ ровная скамья, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅
Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большС, ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ
ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΡ‚ΡŒ). Β«Π‘ стоячими ΠΌΡƒΡ…Π°ΠΌΠΈ люди склонны слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. «ΠžΠ½ΠΈ
ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ участиС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ
ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° сокращСнии Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΡƒΒ».

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΡƒΡ…Π°ΠΌΠΈ

loading…

Π¨Π°Π³ 1. Набор
рСгулируСмая скамья с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ (15–30 градусов), равноудалСнная ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ
Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ рукоятки/стрСмСни ΠΊ шкивам Π²
самыС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ долТности.

Π¨Π°Π³ 2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ лягтС Π½Π° скамью. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов. Π‘Π»ΠΎΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ тросы ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пСрпСндикулярно вСсовым стСкам; Ссли это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, пСрСмСститС скамью Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придаст ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ элСмСнт нСустойчивости.

Π¨Π°Π³ 3. НаТмитС
Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π²
вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅
сильно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, визуализируя, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ
опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2) ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

Как ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ «муТской ΠΆΠΈΠΌΒ», это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сочСтаСт Π² сСбС ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ благодаря ΡΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ чСртовски
ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Русин. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ
pecs, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставит вас Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ
ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, особСнно Π² области Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π΅Ρ‚ тСбя».

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π°

loading…

Π¨Π°Π³ 1. УстановитС скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 45 градусов ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ срСднСго вСса с Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ мСдицинским мячом. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ЦСль мСдицинского мяча β€” просто ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС, поэтому Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ самый Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… мячСй β€” ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΆΠ°Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ΅Π²Π»Π°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ останСтся Π½Π° мСстС ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½Π΅Ρ‚. (ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ помСстит мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ соТмитС ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч гантСлями, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.)

Π¨Π°Π³ 2. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ
Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ
Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. НаТмитС Π½Π° мяч, сТимая Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.
изомСтричСски. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° сильно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¨Π°Π³ 3. ВСхничСскоС обслуТиваниС
сТатиС, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ мяч ΠΊ сСбС.
Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Шаг 4. Когда
мяч коснСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹
ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, сильно сТимая мяч.

3) АлмазныС отТимания

ВсС отТимания Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Ρ‹ для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” ΡΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Β«Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ» полоТСния: ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ, образуя Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса.

«Бамая трудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° для наращивания
это Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Русин. Β«Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ½Π΅ нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΠΌΠ°Π·
ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅
Π² состоянии ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΒ».

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

loading…

Π¨Π°Π³ 1. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ
стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
ΠΏΠΎ ТСсткой прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Π¨Π°Π³ 2. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ (Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ для вас ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ). ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±.

Π¨Π°Π³ 3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Когда ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ коснСтся Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ свСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ двигая ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ β€” просто напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сокращСнии Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Как Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

Русин Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Β«ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ β€” самый ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ сустав Π²
Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½, β€” Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΌ большая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ».

Однако ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚
ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° растяТки Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†,
Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Он Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ это Β«Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ растяТкой».
ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«Ρ„Π»Π°ΠΉ-ΠΆΠΈΠΌΒ».

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ послСднСм сСтС ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, послС достиТСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, опуститС
вашС послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. Когда Π²Ρ‹ достигнСтС Π΄Π½Π°
Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС (ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 30
сСкунды). Β«Π­Ρ‚ΠΎ освСтит ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ аспСкт Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Русин.

РастяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ создаСт Π² Π½Π΅ΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ большСС напряТСниС, стимулируя Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ роста. РастяТка с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ β€” это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° концСпция, которая ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Β«Π­Π½Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† муТского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡΒ» .

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°,
Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ Русиным, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю вмСсто ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ сундука
Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, трицСпсы, спину ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ).
послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ сСансС. Для Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ,
Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с
Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ.

Β«Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ для
ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΈ сила Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Русин. Β«Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° посвящСна
гипСртрофия [Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы], поэтому ΠΌΡ‹ собираСмся Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°
упраТнСния Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ больший ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅
ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΒ».

1. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ прСсс

Наборы: 3Β  ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 12–15

Π‘ΠΌ. указания Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Наборы: 3Β  ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 3–8

Π¨Π°Π³ 1.  УстановитС Π² силовой стойкС, Ссли
Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² одиночСствС, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·
ΠΈ вмСстС Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°
Π±Π°Ρ€.

Π¨Π°Π³ 2.  ВытянитС ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ ΠΈΠ·
стойка, Π½Π΅ тСряя полоТСния свода стопы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° своС
Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, прямо ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сосков, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов Π½Π° спускС.

Π¨Π°Π³ 3.  НаТмитС ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

3. Врос Hybrid Flye-Press Combo

Наборы: 3Β  ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 10–15

Π‘ΠΌ. указания Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

4. АлмазныС отТимания

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 2Β  ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Π‘ΠΌ. указания Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм (ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ
вариация Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания) Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, Ρ‡Π΅ΠΌ
упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ основаны Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚
Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

1. Hammer Squeeze Press

Sets: 4Β  Reps: 12–15

2. Barbell Bench Press

Sets: 4Β  Reps: 3–8

Step 1. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² силовой стойкС, Ссли
Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² одиночСствС, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·
ΠΈ вмСстС Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°
Π±Π°Ρ€.

Π¨Π°Π³ 2.  ВытянитС ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ ΠΈΠ·
стойка, Π½Π΅ тСряя полоТСния свода стопы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° своС
Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, прямо ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сосков, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов Π½Π° спускС.

Π¨Π°Π³ 3.  НаТмитС Π½Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

3. Cable Hybrid Fly-Press Combo

Sets: 3Β  Reps: 10–15

4. Feet-Elevated Diamond Push-Up

Sets: 3Β  Reps: Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°


Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной скамьи

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ β€” ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ. И Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ уровня Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ ΠšΡ€ΡŽΡΠ°, Ρ‚ΠΎ, вСроятно, Ρƒ вас Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сила ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π•Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚? Π­Ρ‚ΠΎ классно.

ΠœΡ‹ составили список ΠΈΠ· 15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π΄Π°, всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Ρ‹) ΠΈ нСсколько Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ совСту, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Нагрудник
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • ΠŸΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ
  • Π‘Π²Π΅Π½Π΄ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ
  • КабСль Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠšΡ€Π΅ΡΡ‚
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π₯аоса
  • Плио-отТимания
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π°
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ наибольшСй силой ΠΆΠΈΠΌΠ°, крысы Π² ​​трСнаТСрном Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ для наращивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° спортсмСны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ скамью для Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°.

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ JavaScript ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½: Руководство ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ ΠΌΠΈΡ€Π° IPF Π’Π΅ΠΉΠ»ΠΎΡ€ Π­Ρ‚Π²ΡƒΠ΄!) (https://youtube.com/watch?v =Zw6qCAFsV0w)

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных элСмСнтов вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для пауэрлифтСров, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π½Π° сорСвнованиях ΠΏΠΎ пауэрлифтингу.
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсов ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ торс.
  • По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большой вСс.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

ЛягтС спиной Π½Π° скамью, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ (Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ) ΠΈ сильно соТмитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ максимально Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Когда Π³Ρ€ΡƒΠ· снят со стойки, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹/основания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° напряТСна, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны вмСстС.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС являСтся Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, поэтому ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ) Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС задСйствуСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ стронгмСнам нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ большС пСрСносится Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π±Ρ€Π΅Π²Π΅Π½ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ оси.

https://youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности, Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ (https://youtube. com/watch? v=e8X-HLD2Exw)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пСрСнСсСн Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΈ устанавливайтС Π΅Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π½Π° нСсколько дюймов Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹). Π‘ΠΎ свСдСнными вмСстС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ согнутыми Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ основной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΠ·-Π·Π° смСщСнного ΡƒΠ³Π»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

https://youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SEΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: Как: Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (https://youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SE)

Π’Ρ‹ Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смоТСтС Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ мускулатуру.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

  • Π£ вас снизится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ³Π»Π° скамьи, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ внимания удСляСтся Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

НачнитС с закрСплСния Π½ΠΎΠ³ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ скамьС (Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС). Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ потянитС Π³Ρ€ΡƒΠ· Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅, удСрТивая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными вмСстС. НаТмитС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. НС допускайтС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ развСдСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, β€” популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ насос ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

https://youtube.com/watch?v=JFm8KbhjibMΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ JavaScript ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½: Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° плоской подошвС (https://youtube.com/watch?v=JFm8KbhjibM)

ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ вСс нСзависимо Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° развСдСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ координация, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, которая достигаСтся Π·Π° счСт вытягивания Ρ€ΡƒΠΊ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, напрягаСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ гирями.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ЛягтС Π½Π° скамью (ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ) с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ управляСтС двумя гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (ΠΈ мСньшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава) ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ прСимущСства (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабая сторона, Ρ‚ΠΎ односторонний Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ этого двиТСния позволяСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС Π΄ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ для вас ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΠΆΠΈΠΌΠ°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

  • Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ болят ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поднимая Π΄Π²Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ каТдая сторона Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой сторонС вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π²Π΅Ρ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ сСбС (остороТно) колСнями, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ приТимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ 90 градусов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· этого Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Нам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ отТимания? НавСрноС, Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ рСсурсом ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹, Ссли Π±Ρ‹ Π½Π΅ сказали Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… суставов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… вСсом?

https://youtube. com/watch?v=W1LCL-Sw0yUΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ JavaScript ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½: 3 Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ошибки ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях (ΠΠ˜ΠšΠžΠ“Π”Π Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого!) (https://youtube.com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)

И Ρ‡Π΅Π³ΠΎ стоило Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ упомянули, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бСзопасны, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для увСличСния объСма (ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†)? НСт, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ упустили эти Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом, ваши суставы Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния с отягощСниями.
  • Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ большС напряТСния для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, спина ровная, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² зСмлю. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² дюймС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

Π”ΠΈΠΏ

Π”ΠΈΠΏ β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΆΠ΅ΠΌΡ‡ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с отТиманиями, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ стоитС Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ поэтому Π² ΠΈΠ³Ρ€Π΅ участвуСт вСсь вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

https://youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrcΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°Ρ… (https://youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrc)

Π’Ρ‹ Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ задСйствуСтС свои трицСпсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ сути, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ всСх ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях, поэтому ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Π°Π½Π΄Π΅ΠΌΠ΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ синСргСтичСскиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² унисон.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

  • ВмСстС Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 100% вСса своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя отТимания.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, напрягая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ локтям ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ согнутся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов. Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° рукоятки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ полоТСния отТимания.

Svend Press

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎΠ΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² нашСм спискС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, вСроятно, соТТСт Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π΅ (Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ вмСстС. Π£ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ это Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

https://youtube.com/watch?v=vNxezQEqy6IΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: создайтС сундук большСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‰ΠΈΠΏΠΊΠ° пластины/Svend Press | ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π‘Π΅Π»Π» (https://youtube.com/watch?v=vNxezQEqy6I)

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π–ΠΈΠΌ Svend (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‰ΠΈΠΏΠΎΠΊ пластиной) ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ поэтому бСзопаснСС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с тяТСлым ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ нСбольшого оборудования (поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° откроСтся скамья Π² ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ). Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ свои ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сСты.

  • ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ сТатия ΠΈ прСсса создаст ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.
  • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Svend

    НачнитС с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² (5 ΠΈΠ»ΠΈ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) ΠΈ соТмитС ΠΈΡ… вмСстС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

    Активно сТимая пластины вмСстС ΠΈ Π½Π΅ позволяя ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (постоянноС напряТСниС), потянитС пластины ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, удСрТивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными вмСстС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пластины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ напрягайтС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Вросовый ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ крСст

    Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ крСст β€” это классика гимнастики, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для развития тСлослоТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    https://www.youtube.com/watch?v=V1IYJGYj0YMΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: Cable Iron Cross – Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ) (https://www.youtube.com/watch? v=V1IYJGYj0YM)

    ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дольшС находятся Π² напряТСнии для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Cable Iron Cross

    • БохраняСт напряТСниС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
    • Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ задСйствуСт Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ с гантСлями.
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ опрСдСлСния.

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ крСст

    УстановитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ… ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° самый высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. НаклонитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ слСгка согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. УдСрТивая корпус напряТСнным, потянитС ΠΎΠ±Π΅ рукоятки Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ соТмитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния.

    Chaos Push-Up

    ЭластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Накинув Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° стойку для присСданий, Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Ρ…Π°ΠΎΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания. ΠΠ΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π»Π΅Π½Ρ‚Π° сопротивлСния задСйствуСт всС ваши ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    https://www.youtube.com/watch?v=eD16UE_PgoMΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ JavaScript ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½: Π›ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π›ΡƒΠΈΠ·ΠΈΠ°Π½Ρ‹ — ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π₯аоса (https://www.youtube.com/watch?v=eD16UE_PgoM) )

    Если ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π΅ идСальна, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° даст Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ связь. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ чудСса для наращивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Β«Π₯аос»

    • ΠΠ΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Β«Π₯аос» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ задСйствования Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
    • ДобавляСт большС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ контроля ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм.
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

    • Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшиС стабилизаторы (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ.

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π₯аоса

    ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° стойку для присСданий. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ услоТняСт Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ сТимайтС. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° собой. ЗадСйствуйтС ягодицы ΠΈ ΠΊΠΎΡ€. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅.

    Плио-отТимания

    Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ просто Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-отТиманиям, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· самых слоТных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    https://www.youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8&t=3s&ab_channel=BarBendΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: 8 фантастичСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для силы, ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°! (https://www.youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8&t=3s&ab_channel=BarBend)

    Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, Π° Π½Π΅ Π·Π°ΡƒΡ€ΡΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ для роста. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для эстСтики. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вашСм мастСрствС Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

    • Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-отТиманиями.
    • Π’Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ производство ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎ всСх Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях.
    • Плио-отТимания ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ваши спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, увСличивая силу ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-отТимания

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ силу. Быстро ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π°

    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ограничивая Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π”Π”). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ вСрсия со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π³Π΄Π΅ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ уязвимы для Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    https://www.youtube.com/watch?v=Xu7QaebaQRI&t=2s&ab_channel=PhilDaruΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (https://www.youtube.com/watch?v= Xu7QaebaQRI&t=2s&ab_channel=PhilDaru)

    НахоТдСниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смСщаСт больший Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈ мСньшСм вСсС.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π°

    • ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
    • УмСньшСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π° позволяСт большС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсах.
    • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ваши трицСпсы Π² Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ силС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π°

    ЛягтС Π½Π° спину с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ сбоку. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΈΠ»ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ вопрос Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. НаТмитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… для Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

    Pause Push-Up

    НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ (ΠΈ росли), отТимания с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ β€” это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

    https://www.youtube.com/watch?v=9PuUkaGuyng&ab_channel=JordanSyattΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (https://www.youtube.com/watch?v=9PuUkaGuyng&ab_channel=JordanSyatt )

    ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ дольшС Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² состоянии напряТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ рСфлСкса растяТСния, заставляя вас большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

    • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ позволяСт большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
    • Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ затрудняСт концСнтричСскоС сокращСниС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ отсутствуСт рСфлСкс растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
    • Π’Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ корпус, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² слоТном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ усСрднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

    ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ прямо Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс

    Π–ΠΈΠΌ ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· стороны Π² сторону β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½, для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ силы.

    https://www.youtube.com/watch?v=bKdwSYp6NgU&ab_channel=TonyGentilcoreΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ JavaScript ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½: TonyGentilcore. com Side to Side Landmine Press (https://www.youtube.com/watch? v=bKdwSYp6NgU&ab_channel=Π’ΠΎΠ½ΠΈ Π”ΠΆΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΠΊΠΎΡ€)

    Π–ΠΈΠΌ ΠΈ опусканиС с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ силу ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ тяТСлоатлСты ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большой Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ устойчивости для Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½ ΠΈΠ· стороны Π² сторону

    • Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу.
    • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ прСссования Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½, для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ силы.
    • Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ трицСпсы ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· стороны Π² сторону

    Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. НаТмитС снова Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны для Ρ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ расставляСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ большС Π½Π° трицСпсы, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

    https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=G2mlaEfpEIM&feature=emb_title&ab_channel=HowcastΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ JavaScript ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ | Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Boot Camp (https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=G2mlaEfpEIM&feature=emb_title&ab_channel=Howcast)

    Из-Π·Π° мСньшСй ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·Ρ‹ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. Но Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ большС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ мСньшС Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π²Ρ‹ снимаСтС Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    • Если вас бСспокоят ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ мСньшС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.
    • УмСньшСнная опорная Π±Π°Π·Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
    • Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ силы Π·Π° счСт увСличСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ трицСпсов.

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, спина ровная, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² зСмлю. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ напрягаСтся ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² дюймС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ коснутся Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

    Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ?

    НС сущСствуСт ТСсткой ΠΈ быстрой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ . Π’ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю с упраТнСниями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ:

    • Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: 12 Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
    • Для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² срСднСго уровня: ΠΎΡ‚ 14 Π΄ΠΎ 16 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
    • Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ²: ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

    Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ эти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита. Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сплиту для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 18 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Но Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС усталости Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

    Авторы ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Π°: Ясминко Π˜Π±Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ‡ / Shutterstock

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° силС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ провСсти ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, Ρƒ вас Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ориСнтированная Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ. Π’ этом случаС 20 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ составит большого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.

    Если вашими цСлями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ эстСтика, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π² нСдСлю . ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ с трицСпсами β€” ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях β€” ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСссиях.

    Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ большС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ больший вСс ΠΈΠ»ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ . Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ слоТно Π² Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ прямая философия. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π³ΠΎΠ΄, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ творчСскиС способы ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НСкоторыС ΠΈΠ· этих ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

    • Для прочности : Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ прСдписанноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ повторСния с вСсом. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти стратСгии Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°Ρ….
    • Для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы : Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ стратСгии, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты, ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² повторСниях ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя нахоТдСния Π² состоянии напряТСния ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
    • Для выносливости : ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, выполняя Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² слоТном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². НапримСр, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ повторСния с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² свою ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Однако ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ мСняСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности.

    Как Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса.

    ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ выполняйтС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ двиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ считаСтС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ эффСктивными для задСйствования Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подтягивания Π»ΠΈΡ†Π°, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹. ПослС этого нСсколько Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… сСтов вашСго ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° сокращСниС ΠΈ задСйствованиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

    НуТСн ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ? Π’ΠΎΡ‚:

    • РаздвиТная Π»Π΅Π½Ρ‚Π° : 2 x 15-20
    • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания : 2 Ρ… 10
    • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ : 2 x 12
    • Бамая большая растяТка Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ : 3 x 4 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ : 3 x 5-10

    Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ для спины.

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *