Как накачать пресс в спортзале мужчине: Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Кофе растворимый Nescafe Gold, 500 г

700 ₽

Подробнее

Кофе растворимый Nescafe Gold, 500 г

700 ₽

Подробнее

Сигвей

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

В этой статье:

• На что способны ваши мышцы
• 10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса
  • Подъем ног в висе
  • Боковые подъемы ног в висе
  • Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза
  • Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности
  • Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности
  • Подъем ног лежа на наклонной скамье
  • Ножницы
  • Скручивание на мяче
  • Скручивание на мяче с упором стоп
  • «Молитва»
  • Правильно отдыхайте

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Программа тренировок для мышц пресса

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

• правильно спланировать питание
• эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

6 кубиков пресса всего за минуту

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

Программа для круговой тренировки на пресс

* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Лучшие упражнения для внутренней части грудной клетки для создания скульптуры

Если вы занимаетесь жимом лежа
жимов и отжиманий с первого дня в спортзале (а если ты парень, то тебе
почти наверняка были), вы, вероятно, заметили, что одна область вашего
грудь еще отстает от остальных. Независимо от того, насколько сильным вы становитесь или сколько
вы накачиваете грудные мышцы, самые внутренние части грудных мышц, где
мышечные волокна прикрепляются к грудине — кажется, им не хватает размера и четкости.

Ходят слухи, однако, что такое развитие является генетическим — у вас есть для этого потенциал или нет. Некоторые тренеры говорят, что впечатляющая внутренняя часть грудной клетки является результатом использования стероидов, и что «спортивные» атлеты просто не могут достаточно хорошо изолировать свои грудные мышцы, чтобы запечатлеть такое определение в своих мышцах.

Но правда в том, что с
преданные, последовательные усилия — любой МОЖЕТ создать более глубокую внутреннюю канавку грудных мышц.
Достижение этого в первую очередь сводится к освоению трех внутренних упражнений, ориентированных на грудные мышцы.
упражнений и добавляя одну тренировку груди в неделю к своей рутине.

Зачем тренировать внутреннюю часть грудной клетки?

Легко шутить о «парне
декольте», но большинство мужчин не могут отрицать, что они хотели бы иметь линии и
края, которые вы видите на внутренних грудных мышцах бодибилдеров и спортсменов.
Называемые бороздками, они делают грудь более внушительной и завершенной, придавая
сообщение о том, что вы серьезный атлет, который потратил свое время на
тренажерный зал — ты не просто еще один «братан» или позер.

Но попытка воздействовать на конкретную часть любой мышцы является щекотливой темой в сообществе специалистов по силовой и кондиционной подготовке. «Как только мышечное волокно сокращается, возникает феномен «все или ничего», — говорит Джон Русин, D.P.T., C.S.C.S., создатель тренинга функциональной гипертрофии. «Если вы задействуете какую-то часть грудных мышц, вы задействуете их все». В случае грудной клетки те же самые нервы, которые контролируют внутреннюю часть грудных мышц, активируют все остальные области — верхнюю, нижнюю и внешнюю часть грудных мышц. «Итак, наука скажет вам, что нет, вы не можете по-настоящему изолировать одну часть мышцы. Но есть способы воздействовать на внутренние грудные волокна, чтобы помочь построить эту область».

Русин говорит, что фокусируя
свой ум при сокращении определенной области мышц (то, что бодибилдеры называют
связь мозг-мышцы, см. ниже), и используя упражнения, которые напрягают
сокращения в местах, которые вы хотите нацелить, можно подчеркнуть очень
определенные части этой мышцы для потенциально большего развития.

Анатомия внутренней части грудной клетки

Когда дело доходит до работы с
внутренней части груди, технически мы говорим только об одной паре мышц:
большие грудные мышцы. Это большие грудные мышцы, которые прикрепляются к грудине. Есть
вторая грудная мышца с каждой стороны — малая грудная — но она меньше и не
достигать грудины, поэтому его не нужно наводить на цель при попытке поднять
внутренняя грудь.

Пространство между
две большие грудные мышцы прикрепляются к грудине, образуя вертикальную колонну. Для
четко очерченная внутренняя часть груди, эти точки крепления должны быть максимально развиты.
возможно, так что каждая отдельная грудная мышца четко отделена от другой
один и выглядит так, как будто он был вырезан из гранита. (Ты должна быть красивой
худой, чтобы были видны бороздки.)

Имеется четыре анатомических
движения, которые выполняет грудная мышца:

• Сгибание плечевой кости (поднимая руку перед собой). Это
  осуществляется ключичной головкой грудной мышцы — грудными волокнами, которые
  прикрепить к ключице.

• Разгибание плечевой кости (опускание руки вниз на бок). Это делается
  грудино-реберная головка – волокна, прикрепляющиеся к грудине.

• Горизонтальное приведение плечевой кости (перемещение руки через переднюю часть туловища). Обе
  ключичная и грудино-реберная головки работают вместе, чтобы двигать руками в объятиях
  движение.

• Внутренняя ротация плечевой кости (вращение руки к средней линии тела).
  Опять же, обе мышечные головки работают здесь вместе.

В зале можно тренироваться всем
этих движений с помощью двух типов упражнений: жимов и разведения. Нажатие
упражнения, обычно выполняемые со штангой или гантелями, считаются основными
движения для груди, потому что они дают вам максимальную отдачу от тренировки
бак. В качестве составных упражнений жимы позволяют поднимать большой вес и активировать
много мышц. Но это лифты
подчеркивайте горизонтальную аддукцию (т. е. вариации мух), которые, по словам Русина, являются наиболее
эффективный для нацеливания на внутренние грудные мышцы. «Если вы хотите поразить эти внутренние
волокон, вы не можете просто делать жим лежа, жим гантелей лежа и стандартный
отжимания, — говорит он. «Горизонтальное приведение — это ключ к проработке внутренних грудных мышц.
и это одно действие, которое большинство людей никогда не тренируют оптимально».

Создание связи между мозгом и мышцами для лучшего развития внутренней части грудной клетки

Бодибилдеры говорят о связи между мозгом и мышцами как об умственном сосредоточении на мышцах, которые вы тренируете, чтобы улучшить их активацию. Как объясняет бывший профессиональный бодибилдер Бен Пакульски (mi40nation.com) в Энциклопедии мышечного здоровья мужчин , написанной главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, C.S.C.S., чтобы правильно использовать связь между мозгом и мышцами, вы должны представить их себе. концы мышцы сближаются при каждом сокращении.

Грудные мышцы начинаются от ключицы и грудины и прикрепляются к плечевым костям. Когда вы выполняете жимовое или летящее движение, точки вставки смещаются ближе к началу координат. «Когда я тренируюсь, — говорит Пакульский, — я представляю, как выглядит моя вставка, и как я приближаю ее к исходной точке». Итак, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части груди, визуализируйте соединение грудных мышц в верхней части рук, тянущееся к частям мышцы, которые прикрепляются к грудине. Представьте, как внутренняя часть грудных волокон напрягается и выпрыгивает из вашей кожи. Это может звучать ву-вуу, но разум, несомненно, влияет на тело.

В 2016 году исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что испытуемые использовали связь между мозгом и мышцами во время тренировок по жиму лежа. Когда атлеты визуализировали работу своих мышц, грудные и трицепсы активизировались сильнее. Также в 2016 году обзор в Журнал «Сила и кондиционирование» пришел к выводу, что использование связи между мозгом и мышцами может усилить действие всех факторов, способствующих росту мышц, включая мышечное напряжение и общее повреждение мышц.

Каковы лучшие упражнения для внутренней части груди?

Ниже представлены три любимца Русина.
упражнения для проработки внутренних грудных мышц.

1) Гибридная комбинация разведения рук и жима

Как следует из названия, это упражнение представляет собой нечто среднее между разведением рук и жимом. Вы сохраняете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и выполняете дугообразные движения руками, как в махах, но также немного сгибаете локти в опущенном положении, как в жиме.

«Гибридная комбинация флай-пресса
действительно нацелены на горизонтальное приведение в верхней части движения», — говорит Русин.
«Это упражнение противоречит убеждению, что вы должны делать это очень долго.
махи руками», то есть махи, когда ваши локти почти полностью выпрямлены. Пока
Некоторые лифтеры думают, что это помогает им лучше растянуть грудные мышцы в нижней части тела.
движения, эта техника опасна для локтей, и Русин говорит
это необязательно.

Вы можете выполнить этот гибрид
двигайтесь с гантелями или тросами, но Русин предпочитает использовать тросы из-за
постоянное напряжение они обеспечивают. «С гантелями, когда руки в вертикальном положении
позицию, мы теряем линию притяжения», — говорит он. то есть когда ваши локтевые и плечевые суставы сложены в верхней части
движение, грудные мышцы не напрягаются — вес просто опирается на
суставы. Но когда вы используете тросы, система шкивов делает вес
продолжайте сопротивляться своим мышцам в каждой точке диапазона движения» и
это удерживает напряжение в тканях в этой части движения».

Примечание: Гибридный флай-пресс
combo НЕ является кроссовером для стоячего троса. Русин хочет, чтобы это было сделано лежа на
либо ровная скамья, либо с небольшим наклоном (наклон подчеркнет те
волокон ключичной головки больше, и, следовательно, дает вам лучшую внутреннюю, верхнюю часть грудной клетки
ударять). «С стоячими мухами люди склонны слишком много компенсировать», — говорит он. «Они
увеличивают участие верхней части спины, и они используют бедра, когда они должны быть
концентрируясь на сокращении грудных мышц, чтобы получить от них максимальную отдачу».

Как выполнять гибридный жим мухами

loading…

Шаг 1. Набор
регулируемая скамья с небольшим наклоном (15–30 градусов), равноудаленная между
две кабельные колонны. Прикрепите одноручные рукоятки/стремени к шкивам в
самые низкие должности.

Шаг 2. Возьмитесь за обе ручки и лягте на скамью. Ваши локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Блоки должны быть на одной линии с вашими плечами, чтобы тросы проходили более или менее перпендикулярно весовым стекам; если это не так, переместите скамью вперед или назад. Если хотите, упритесь ногами в скамью, что придаст упражнению элемент неустойчивости.

Шаг 3. Нажмите
ручки вверх, сводя руки вместе так, чтобы они почти соприкасались в
верхняя часть и ваши руки полностью вытянуты над верхней частью груди. Сожмите
сильно сокращайтесь, визуализируя, как работают ваши внутренние грудные мышцы, а затем медленно
опустите руки в исходное положение.

2) Молотковый жим

Как и в комбинированном упражнении «мужской жим», это упражнение сочетает в себе жимовое движение с дополнительным акцентом на горизонтальное приведение благодаря сжатию легкого набивного мяча между руками.

«Это упражнение чертовски
удивительно», — говорит Русин. «Это мгновенно активирует ту часть
pecs, о которых мы говорим. Это то, что заставит вас болеть
каким-то образом, особенно в области внутренней части грудных мышц. Это взорвет тебя».

Как делать жим молота

loading…

Шаг 1. Установите скамью под углом от 15 до 45 градусов и возьмите пару гантелей среднего веса с закрепленным на них легким медицинским мячом. между ними. Цель медицинского мяча — просто иметь что-то, что можно сжать, а не создавать дополнительное сопротивление, поэтому найдите самый легкий из возможных мячей — предпочтительно кожаный или кевларовый, который останется на месте и не выскользнет. (Пусть партнер поместит мяч между вашими руками и сожмите ваши руки вместе или обнимите мяч гантелями, а затем займите позицию.)

Шаг 2. Установить
встаньте на скамью, вытянув руки прямо вверх ладонями друг к другу
Другие. Нажмите на мяч, сжимая внутреннюю часть грудных мышц, и удерживайте его.
изометрически. Подумайте о том, как ваши внутренние грудные волокна сильно активизируются на протяжении всей тренировки.
целое упражнение.

Шаг 3. Техническое обслуживание
сжатие, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели и мяч к себе.
грудь.

Шаг 4. Когда
мяч коснется верхней части груди, подконтрольно нажмите обратно вверх, чтобы
положение рук на вытянутых руках, сильно сжимая мяч.

3) Алмазные отжимания

Все отжимания недооценены для развития груди. Простой способ проработать внутреннюю часть грудных мышц с помощью отжиманий — сузить расстояние между руками до так называемого «ромбовидного» положения: кончики указательных и больших пальцев соприкасаются друг с другом или близко к нему, образуя ромбовидную форму между ними. твои руки. Это также активирует больше мышц трицепса.

«Самая трудная мышца для наращивания
это тот, который вы не можете почувствовать», — говорит Русин. «Вот почему мне нравится использовать алмаз
отжимание. Вы можете почувствовать, как работает внутренняя часть грудных мышц, так что, скорее всего, вы будете
в состоянии построить эту область».

Как сделать алмазное отжимание

loading…

Шаг 1. Предположим
стандартное положение для отжиманий, руки и пальцы ног на полу, а ваше тело
по жесткой прямой линии от пяток до головы.

Шаг 2. Соедините руки так, чтобы концы указательных и больших пальцев почти соприкасались друг с другом (точное расстояние между ними должно быть удобным для вас и не давить на локти). Пространство между руками будет напоминать ромб.

Шаг 3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься к полу. Когда ваша грудь коснется ваших рук, резко отожмитесь до полного разгибания локтей. Отжимаясь, постарайтесь свести руки еще ближе друг к другу, но не двигая ими на самом деле — просто напрягите мышцы и сосредоточьтесь на сокращении внутренней части грудной клетки.

Как растянуть грудные мышцы?

Русин не рекомендует растягиваться
грудные мышцы до или после тренировки. «Плечо — самый подвижный сустав в
тело, — говорит он, — так редко нам нужна там большая подвижность».

Однако он рекомендует
одна техника растяжки во время тренировки груди для увеличения общей активации мышц,
включая волокна внутренней части грудной клетки. Он называет это «нагруженной растяжкой».
используется в гибридном комбинированном упражнении «флай-жим».

Вот как это сделать: В последнем сете жимов руками, после достижения мышечного отказа, опустите
ваше последнее повторение вниз как можно медленнее. Когда вы достигнете дна
диапазона движения, удерживайте это положение как можно дольше (стремитесь к 30
секунды). «Это осветит каждый аспект ваших грудных мышц», — говорит Русин.

Растяжение мышцы под нагрузкой создает в ней еще большее напряжение, стимулируя реакцию роста. Растяжка с нагрузкой — это еще одна концепция, которая объясняется в «Энциклопедии мышц мужского здоровья» .

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Следующая тренировка,
разработан Русиным, можно делать раз в неделю вместо существующего сундука
тренировка. Вы также можете тренировать другие мышцы (например, трицепсы, спину или плечи).
после работы с грудью в том же сеансе. Для наилучшего увеличения размера груди,
вам следует поработать над грудными мышцами в один из дней тренировочной недели, либо с
те же упражнения или другие движения груди по вашему выбору.

«Вы не тренируетесь для
мощь и сила внутренних грудных мышц», — говорит Русин. «Эта тренировка посвящена
гипертрофия [наращивание мышечной массы], поэтому мы собираемся реализовать большее количество повторений на
упражнения на внутреннюю часть грудной клетки и больший общий объем, чтобы обеспечить хороший пампинг. Вы будете
определенно почувствуйте, как работает внутренняя часть грудной клетки».

1. Молотковый пресс

Наборы: 3  Повторы: 12–15

См. указания выше.

2. Жим штанги лежа

Наборы: 3  Повторы: 3–8

Шаг 1.  Установите в силовой стойке, если
вы тренируетесь в одиночестве, поэтому вы можете установить направляющие чуть ниже груди
поймать штангу, если вы не можете ее выжать. Опустите лопатки вниз
и вместе выгнуть спину. Положите руки примерно на ширине плеч на
бар.

Шаг 2.  Вытяните стержень из
стойка, не теряя положения свода стопы и плеч. Опустите планку на свое
грудь, прямо по линии сосков, согнув локти под углом 45 градусов на спуске.

Шаг 3.  Нажмите кнопку, чтобы заблокировать.

3. Трос Hybrid Flye-Press Combo

Наборы: 3  Повторения: 10–15

См. указания выше.

4. Алмазные отжимания

Подходы: 2  Повторы: До отказа

См. указания выше.

Продвинутая тренировка внутренней части груди

грудную клетку можно делать один раз в неделю. Дополнительный объем (и более продвинутый
вариация ромбовидного отжимания) делает его немного более сложным, чем
упражнения для начинающих выше, но они по-прежнему основаны на тех же упражнениях, которые предлагают
лучший удар по внутренней части грудных мышц.

1. Hammer Squeeze Press

Sets: 4  Reps: 12–15

2. Barbell Bench Press

Sets: 4  Reps: 3–8

Step 1. Установить в силовой стойке, если
вы тренируетесь в одиночестве, поэтому вы можете установить направляющие чуть ниже груди
поймать штангу, если вы не можете ее выжать. Опустите лопатки вниз
и вместе выгнуть спину. Положите руки примерно на ширине плеч на
бар.

Шаг 2.  Вытяните стержень из
стойка, не теряя положения свода стопы и плеч. Опустите планку на свое
грудь, прямо по линии сосков, согнув локти под углом 45 градусов на спуске.

Шаг 3.  Нажмите на кнопку, чтобы заблокировать.

3. Cable Hybrid Fly-Press Combo

Sets: 3  Reps: 10–15

4. Feet-Elevated Diamond Push-Up

Sets: 3  Reps: До отказа

Выполните ромбовидное отжимание, как описано выше, но положите фигуру на скамью или другую возвышенную поверхность так, чтобы туловище было наклонено к полу.

15 лучших упражнений для груди для больших грудных мышц и более сильной скамьи

Большую грудь можно оценить и заметить круглый год — под майкой или паркой, как это видно. И велики шансы, что если вы потратили годы на наращивание грудных мышц до уровня Терри Крюса, то, вероятно, у вас также есть сила жима, чтобы соответствовать. Еще нет? Это классно.

Мы составили список из 15 лучших упражнений для груди (которые, да, все еще полезны, если вы уже накачаны) и несколько разделов о том, как тренировать грудь. Прислушайтесь к нашему совету, а затем поднимите немного веса.

Лучшие упражнения для груди

• Жим штанги на горизонтальной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Нагрудник
• Жим гантелей лежа
• Отжимания
• Погружной
• Свенд Пресс
• Кабель Железный Крест
• Отжимания Хаоса
• Плио-отжимания
• Жим гантелей с пола
• Пауза отжиманий
• Боковой пресс для противопехотных мин
• Отжимания узким хватом

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим лежа — классическое упражнение. Пауэрлифтеры делают это, чтобы увидеть, кто обладает наибольшей силой жима, крысы в ​​тренажерном зале используют его для наращивания грудных мышц, а спортсмены используют скамью для взрывной силы толчка.

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtube.com/watch?v =Zw6qCAFsV0w)

Жим лежа должен быть одним из основных элементов вашей тренировки для увеличения размера и силы груди.

Преимущества жима штанги лежа на горизонтальной скамье

• Это упражнение обязательно для пауэрлифтеров, поскольку оно является одним из трех упражнений, оцениваемых на соревнованиях по пауэрлифтингу.
• Жим лежа задействует мышцы груди, трицепсов и плеч, так что вы накачаете торс.
• По сравнению с другими упражнениями на грудь, в жиме лежа можно использовать относительно большой вес.

Как делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Лягте спиной на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмите перекладину (разным хватом) и сильно сожмите руку, чтобы согнуть руку и максимально зажать мышцы. Когда груз снят со стойки, подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к телу, чтобы коснуться грудины/основания груди. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы спина была напряжена, а лопатки сведены вместе.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье является чем-то вроде гибрида жима над головой и жима лежа на горизонтальной скамье, поэтому жим штанги (или пары гирь или гантелей) на наклонной скамье задействует больше мышечных волокон верхней грудь и нагружает плечи немного больше. По этой причине стронгменам нравится использовать этот вариант жима, так как он больше переносится на жимы бревен и жим штанги оси.

https://youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://youtube. com/watch? v=e8X-HLD2Exw)

Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье

• Больше активируются плечи и верхняя часть грудной клетки по сравнению с вариантами жима лежа.
• Жим лежа на наклонной скамье будет перенесен в варианты жима над головой, так как он также укрепляет дельтовидные мышцы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Отрегулируйте тренировочную скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов, и устанавливайте ее аналогично жиму лежа на горизонтальной скамье. Снимите нагруженную штангу и начните тянуть ее вниз, чтобы она была на уровне верхней части груди (на несколько дюймов ниже ключицы). Со сведенными вместе лопатками и согнутыми в локтях под углом примерно 45 градусов. Толкайте штангу вверх.

Жим лежа на наклонной скамье

Третий основной вариант жима штанги лежа ориентирован на нижние грудные волокна. Этот вариант жима обычно меньше нагружает ваши плечи, чем стандартный жим лежа, из-за смещенного угла плеч.

https://youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги лежа на наклонной скамье (https://youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SE)

Вы Вы также сможете нацеливаться на грудь под другим углом, что важно, когда вы хотите развить округлую мускулатуру.

Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье

• У вас снизится нагрузка на плечевые суставы из-за угла скамьи, на которой вы поднимаетесь.
• Больше внимания уделяется нижним грудным мышцам.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Начните с закрепления ног в наклонной скамье и прикрепите верхнюю часть спины и бедра к скамье (аналогично жиму лежа на горизонтальной скамье). Снимите вес и потяните груз вниз к грудине, удерживая лопатки сведенными вместе. Нажмите на штангу, чтобы заблокировать локти. Не допускайте чрезмерного разведения локтей в движении.

Разведение рук

Разведение рук, которое можно выполнять с гантелями или на канатном тренажере, — популярное упражнение в бодибилдинге, позволяющее растянуть мышечные волокна и накачать мышцы. Этот насос поможет направить богатую питательными веществами кровь в целевую область, чтобы ускорить выздоровление.

https://youtube.com/watch?v=JFm8KbhjibMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разведение гантелей на плоской подошве (https://youtube.com/watch?v=JFm8KbhjibM)

Использование гантелей также поможет улучшите способность вашего тела к координации, поскольку вы вынуждены стабилизировать каждый вес независимо друг от друга.

Преимущества разведения груди

• Более мышечная координация, так как атлет вынужден стабилизировать положение и поднимать две отдельные гантели.
• Растяжка грудной клетки, которая достигается за счет вытягивания рук с легким весом, напрягает мышечные волокна грудной клетки и накачивает эту область богатой питательными веществами кровью.
• Это универсальное движение, которое можно выполнять с гантелями на канатном тренажере и гирями.

Как делать размах груди

Лягте на скамью (прямую, наклонную или наклонную) с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, медленно и контролируемо опустите руки в стороны. Теперь выполните обратное движение, чтобы задействовать грудь. Вы должны выглядеть так, будто обнимаете дерево.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа не позволяет вам работать с таким же весом, как его аналог со штангой, но в этом упражнении есть что вам понравиться. Во-первых, вы управляете двумя гантелями, которые воздействуют на вашу грудь (и меньшие мышцы-стабилизаторы вокруг плечевого сустава) иначе, чем при жиме лежа.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Если у вас более слабая сторона, то односторонний характер этого движения позволяет одной стороне догнать другую. Если вы страдаете от болей в плече или локте, использование гантелей позволяет вам манипулировать хватом и углом наклона руки, чтобы найти более удобную для вас позицию для жима.

Преимущества жима гантелей лежа

• Легче найти положение для жима, более удобное для тех, у кого болят плечи или локти.
• Вы приобретете большую стабильность суставов и мышц, поднимая две отдельные гантели.
• Поскольку каждая сторона должна работать, чтобы поднять гантели, вы позволите более слабой стороне вашего тела наверстать упущенное.

Как делать жим гантелей лежа

Сядьте на горизонтальную скамью и наклонитесь вперед, чтобы поднять каждую гантель. Поместите каждый вес на колено и приготовьтесь. Отклонитесь назад, а затем отведите гантели обратно к себе (осторожно) коленями, одновременно прижимая гантели к груди. Опустите вес, держа локти согнутыми под углом 45 градусов, пока локти не сломаются 90 градусов. Затем снова поднимите гантели вверх. Вы также можете повернуть ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, и нажимать из этого нейтрального положения.

Отжимания

Нам нужно продавать вам отжимания? Наверное, нет, но каким тренировочным ресурсом мы были бы, если бы не сказали вам, что отжимания легче для ваших суставов, так как вы не нагружаете их весом?

https://youtube. com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 наиболее распространенных ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://youtube.com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)

И чего стоило бы выдумывать, если бы мы не упомянули, что, поскольку они относительно безопасны, вы можете выполнять кучу отжиманий для увеличения объема (и, следовательно, роста мышц)? Нет, было бы не круто, если бы мы упустили эти детали.

Преимущества отжиманий

• Поскольку вы тренируетесь только с собственным весом, ваши суставы не испытывают такой большой нагрузки, как упражнения с отягощениями.
• Вы также можете делать много отжиманий, так что со временем вы накопите больше напряжения для наращивания мышц.

Как делать отжимания

Встаньте в планку, руки под плечами, спина ровная, ноги вместе. Упритесь ладонями в землю. Вы должны почувствовать напряжение в груди. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Теперь вернитесь назад через ладони.

Дип

Дип — еще одна жемчужина веса тела. По сравнению с отжиманиями, в которых вы стоите на четвереньках, вы подвешены для отжиманий, и поэтому в игре участвует весь вес вашего тела.

https://youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: все, что вам нужно знать о провалах (https://youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrc)

Вы Вы также серьезно задействуете свои трицепсы, которые, по сути, участвуют во всех жимовых движениях, поэтому их работа в тандеме с грудью поможет укрепить синергетические мышцы в унисон.

Преимущества отжиманий на брусьях

• Вместе вы укрепите трицепсы и грудные мышцы — две ключевые мышцы пресса.
• Вы будете использовать 100% веса своего тела, что намного больше, чем вес, который вы поднимаете во время отжимания.

Как делать отжимания

Крепко возьмитесь за перекладину и займите верхнюю часть отжиманий, напрягая верхнюю часть спины и сводя лопатки вместе. Слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, слегка подогнув их внутрь по бокам туловища. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся примерно на 90 градусов. Когда будете готовы, надавите на рукоятки и поднимите свое тело вертикально в верхнюю часть положения отжимания.

Svend Press

Самое глупое на вид упражнение в нашем списке лучших упражнений на грудь, вероятно, сожжет худшее (читай: лучшее). Чтобы не уронить две тарелки на пальцы ног, нужно постоянно сжимать гири вместе. Уже одно это активирует грудные мышцы.

https://youtube.com/watch?v=vNxezQEqy6IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: создайте сундук большего размера с помощью щипка пластины/Svend Press | Марк Белл (https://youtube.com/watch?v=vNxezQEqy6I)

Затем вытяните руки, чтобы еще сильнее сжать грудную клетку. Жим Svend (или щипок пластиной) менее ударный и поэтому безопаснее по сравнению с тяжелым жимом. Он также требует небольшого оборудования (поэтому вам не нужно ждать, пока откроется скамья в Международный день грудной клетки). должны ждать, пока все остальные закончат свои жимовые сеты.

Как делать жим Svend

Начните с двух меньших блинов (5 или 10 фунтов) и сожмите их вместе между руками. Руки должны быть вытянуты наружу перед собой.

Активно сжимая пластины вместе и не позволяя им разъединиться (постоянное напряжение), потяните пластины к груди, удерживая грудь приподнятой, а лопатки сведенными вместе. Согните грудь и выжмите гантели наружу. Держите пластины прижатыми друг к другу и напрягайте внутренние мышцы груди.

Тросовый железный крест

Железный крест — это классика гимнастики, но его выполнение на канатном дереве также может быть полезным для развития телосложения. Это упражнение растягивает грудные мышцы с самого начала и позволяет вам выполнять широкий диапазон движений для улучшения потенциала грудных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=V1IYJGYj0YMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Cable Iron Cross – видео тренировки (тренировка груди) (https://www.youtube.com/watch? v=V1IYJGYj0YM)

Постоянное напряжение канатного тренажера также означает, что ваши мышцы дольше находятся в напряжении для улучшения гипертрофии.

Преимущества Cable Iron Cross

• Сохраняет напряжение в работающих мышцах для лучшего потенциала наращивания мышечной массы.
• Изолирует и задействует нижние мышцы груди в более широком диапазоне движений по сравнению с вариантом с гантелями.
• Тренирует труднодоступную нижнюю часть груди для лучшего определения.

Как сделать кабельный железный крест

Установите ручки на обоих концах канатной машины на самый высокий уровень. Встаньте в центре в шахматном порядке и возьмитесь за обе ручки. Наклоните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и слегка согните руки в локтях. Удерживая корпус напряженным, потяните обе рукоятки вниз и поперек тела и сожмите грудные мышцы в конце движения.

Chaos Push-Up

Эластичные ленты также являются отличным инструментом для укрепления груди. Накинув тяжелую ленту на стойку для приседаний, вы сможете выполнять различные упражнения, в том числе и хаотичные отжимания. Нестабильная лента сопротивления задействует все ваши стабилизирующие мышцы во время выполнения отжиманий.

https://www.youtube.com/watch?v=eD16UE_PgoMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Личный тренер Луизианы — Отжимания Хаоса (https://www.youtube.com/watch?v=eD16UE_PgoM) )

Если ваша форма не идеальна, группа даст вам немедленную обратную связь. Кроме того, увеличенное время под напряжением творит чудеса для наращивания груди.

Преимущества отжиманий «Хаос»

• Нестабильность отжиманий «Хаос» отлично подходит для дополнительного задействования вращательной манжеты плеча.
• Добавляет больше стабильности и контроля при отжиманиях, что приводит к увеличению времени под напряжением.

Тренировка с бинтами

• активирует меньшие стабилизаторы (плечи, кор и бедра), улучшая проприоцепцию.

Как делать отжимания Хаоса

Наденьте прочную ленту на стойку для приседаний. Чем выше группа, тем легче упражнение. Опускание ленты усложняет задачу. Положите руки на ленту хватом на ширине плеч и крепко сжимайте. Заведите ноги за собой. Задействуйте ягодицы и кор. Медленно опуститесь в отжимание. Прижмитесь к группе.

Плио-отжимания

Когда вы переходите к более высокому диапазону повторений отжиманий, вы тренируете мышечную выносливость, а не просто наращиваете мышечную массу. Приступайте к плио-отжиманиям, одному из самых сложных вариантов отжиманий.

https://www.youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8&t=3s&ab_channel=BarBendВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 8 фантастических вариаций отжиманий для силы, мощи и размера! (https://www.youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8&t=3s&ab_channel=BarBend)

В первую очередь вы будете тренировать силу, а не заурядную выносливость. Выполнение плио-отжиманий активирует ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, обладающие огромным потенциалом для роста. Это важно не только для эстетики. Более мощные мышцы могут напрямую отразиться на вашем мастерстве в жиме лежа.

Преимущества плио-отжиманий

• Это снижает нагрузку на суставы по сравнению с плио-отжиманиями.
• Вы улучшите производство жимовой силы, что поможет во всех ваших жимовых упражнениях.
• Плио-отжимания улучшают ваши спортивные результаты, увеличивая силу и скорость жима.

Как делать плио-отжимания

Примите положение для отжимания, положив руки под плечи. Опуститесь на пол. Взрывно подтолкните себя вверх, отрывая руки от земли. Слегка согните руки в локтях на пути вниз, чтобы лучше поглощать силу. Быстро опуститесь в другое отжимание. Повторение.

Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола перегружает трицепсы и грудную клетку, ограничивая диапазон движений (ДД). Это облегчает нагрузку на плечи, чем версия со штангой. Это связано с тем, что ваши плечи не вращаются наружу, где ваши плечевые суставы наиболее уязвимы для травм.

https://www.youtube.com/watch?v=Xu7QaebaQRI&t=2s&ab_channel=PhilDaruВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим одной рукой на полу (https://www.youtube.com/watch?v= Xu7QaebaQRI&t=2s&ab_channel=PhilDaru)

Нахождение на полу снижает нагрузку на нижнюю часть тела. Он также смещает больший акцент на грудь и трицепсы для лучшего потенциала наращивания мышечной массы при меньшем весе.

Преимущества жима гантелей с пола

• Нейтральный хват и уменьшенный диапазон движений на полу облегчают нагрузку на плечи.
• Уменьшение нагрузки на нижнюю часть тела при выполнении жима с пола позволяет больше сосредоточиться на груди и трицепсах.
• Это упражнение перегружает ваши трицепсы в локаутной силе при обычном жиме лежа.

Как делать жим гантелей с пола

Лягте на спину с гантелью сбоку. Перевернитесь и возьмитесь за гантель обеими руками, выжмите ее вверх и уберите одну руку. Поставьте ноги на землю или вытяните ноги. Это вопрос личных предпочтений. Опускайте гантель вниз, пока верхняя рука не коснется земли. Нажмите вверх для блокировки. Сбросьте и повторите для повторений. Повторите с другой стороны.

Pause Push-Up

Нет ничего плохого в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, но вы перейдете на территорию мышечной выносливости, а не на гипертрофию. Если вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы работали (и росли), отжимания с паузой — это то, что вам нужно.

https://www.youtube.com/watch?v=9PuUkaGuyng&ab_channel=JordanSyattВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Пауза отжиманий (https://www.youtube.com/watch?v=9PuUkaGuyng&ab_channel=JordanSyatt )

Пауза позволяет мышцам груди дольше находиться в состоянии напряжения, что способствует лучшему наращиванию мышечной массы. Это также лишает мышцы рефлекса растяжения, заставляя вас больше работать, чтобы преодолеть гравитацию.

Преимущества отжиманий с паузой

• Пауза в нижнем положении позволяет больше времени напрягать грудные мышцы, что способствует лучшему наращиванию мышечной массы.
• Это движение затрудняет концентрическое сокращение, поскольку отсутствует рефлекс растяжения мышц.
• Вы укрепите корпус, потому что делаете паузу в сложном положении, а нижняя часть спины и передняя часть корпуса работают усерднее, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Как делать отжимания с паузой

Приготовьтесь к обычным отжиманиям. Опуститесь вниз, развернув руки примерно на 45 градусов от туловища. Остановитесь так, чтобы грудь находилась прямо над землей на три-пять секунд. Поднимите вверх до блокировки. Сбросить и повторить.

Боковой минный пресс

Жим мины из стороны в сторону — еще один отличный вариант жима мины, когда вы хотите тренировать грудь и трицепс с повышенной нагрузкой. Держа штангу двумя руками узким хватом, вы можете работать тяжелее, чем другие варианты жима наземных мин, для увеличения размера груди и силы.

https://www.youtube.com/watch?v=bKdwSYp6NgU&ab_channel=TonyGentilcoreВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: TonyGentilcore. com Side to Side Landmine Press (https://www.youtube.com/watch? v=bKdwSYp6NgU&ab_channel=Тони Джентилкор)

Жим и опускание с плеча на плечо также тренирует силу кора, препятствующую вращению. Это имеет решающее значение для других нестабильных движений, таких как тяжелоатлеты и даже приседания, которые требуют большой боковой устойчивости для наиболее эффективных упражнений.

Преимущества жима наземных мин из стороны в сторону

• Это движение тренирует как антиротационную, так и жимовую силу.
• Вы можете работать тяжелее, чем другие варианты прессования наземных мин, для увеличения размера груди и силы.
• Узкий хват подвергает внутреннюю часть грудной клетки и трицепсы повышенному напряжению для лучшей гипертрофии.

Как выполнять жим мины из стороны в сторону

Держите конец штанги обеими руками в нескольких сантиметрах от правого плеча. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Выжмите штангу вверх и к центру тела. Заблокируйте руки. Опуститесь на левое плечо. Нажмите снова в центр. Опуститесь к правому плечу. Продолжайте чередовать стороны для четного количества повторений на каждую сторону.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — это когда вы расставляете руки ближе, чем на ширине плеч. Вы будете держать плечи еще ближе к грудной клетке. Это смещает нагрузку больше на трицепсы, внутреннюю часть груди и передние дельты.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=G2mlaEfpEIM&feature=emb_title&ab_channel=HowcastВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как делать отжимания узким хватом | Тренировка Boot Camp (https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=G2mlaEfpEIM&feature=emb_title&ab_channel=Howcast)

Из-за меньшей опорной базы вы выполните меньше повторений, чем при обычном отжимании. Но вы будете тренировать грудные мышцы под другим углом для лучшего развития мышц. Поскольку ваши плечи больше вращаются внутрь и меньше наружу, вы снимаете часть нагрузки с плечевых суставов.

Преимущества отжиманий узким хватом

• Если вас беспокоят плечи, это отличный жимовой вариант, поскольку вы меньше вращаетесь наружу. Это снимает нагрузку с плечевых суставов.
• Уменьшенная опорная база улучшает силу кора и тренирует грудь под другим углом для лучшего развития мышц.
• Вы разовьете высокий уровень локаутной силы за счет увеличения активации трицепсов.

Как делать отжимания узким хватом

Встаньте в планку. Держите руки близко друг к другу, спина ровная, ноги шире, чем ширина бедер. Упритесь ладонями в землю. Постарайтесь почувствовать, как напрягается ваша грудь. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола, а плечи не коснутся боков. Подъезжайте назад до блокировки. Сбросить и повторить.

Как часто нужно тренировать грудь?

Не существует жесткой и быстрой формулы того, как часто вы можете тренировать грудь или плечи. Во многом это будет зависеть от вашего тренировочного возраста и опыта. В целом, поскольку грудь является одной из самых крупных мышц верхней части тела, ее можно тренировать чаще, чем плечи или руки . Вот разбивка некоторых общих рекомендаций по количеству подходов в неделю с упражнениями на грудь:

• Для начинающих: 12 еженедельных подходов
• Для атлетов среднего уровня: от 14 до 16 подходов
• Для опытных лифтеров: от 16 до 20 подходов

То, как вы разделите эти подходы, определит частоту тренировки груди. Это будет зависеть от вашего тренировочного сплита. Если вы бодибилдер, который тренирует только грудь раз в неделю, то 20 подходов может быть слишком много для одной тренировки. Однако, если вы будете следовать сплиту для всего тела, шесть подходов за тренировку три раза в неделю дадут в общей сложности 18 подходов. Но у вас будет меньше усталости за тренировку.

Авторы и права: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Пауэрлифтеры, которым необходимо сосредоточиться на силе грудных мышц, могут провести одну силовую тренировку с малым числом повторений. Если вы выберете, у вас также может быть одна тренировка с большим количеством повторений, ориентированная на гипертрофию. В этом случае 20 наборов не составит большого труда накопить.

Если вашими целями являются общее состояние здоровья и эстетика, то, скорее всего, вы сможете тренировать грудь дважды или чаще в неделю . Обычно грудь сочетают с трицепсами — поскольку мышцы работают вместе во многих упражнениях — или тренируют всю верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела в отдельных сессиях.

Как улучшить тренировку груди

Чтобы стать сильнее и больше, вам нужно добавлять больший вес или больше повторений к каждой тренировке груди . Это не сложно в теории. Это прямая философия. Конечно, если вы тренируетесь хотя бы год, вы знаете, что это легче сказать, чем сделать.

В конце концов, вам нужно найти более творческие способы увеличить интенсивность. Некоторые из этих методов включают:

• Для прочности : Слегка увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке, пока не сможете выполнить предписанное количество повторений. Увеличивайте количество повторений на одно повторение в каждом подходе до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять увеличенные повторения с весом. Чередуйте эти стратегии в своих тренировочных циклах.
• Для мышечной массы : Используйте такие стратегии, как дроп-сеты, паузы в повторениях и темповые тренировки, чтобы увеличить время нахождения в состоянии напряжения и роста мышц.
• Для выносливости : Предварительно утомите мышцы, выполняя разведение рук перед более легкими подходами с большим числом повторений в сложном упражнении, таком как жим лежа.

Вы можете комбинировать эти методы для достижения максимальных результатов. Например, добавьте повторения с паузой в свою силовую тренировку. Однако убедитесь, что вы меняете только одну переменную за раз, чтобы избежать перетренированности.

Как разогреть грудь

Хорошая разминка может сделать обычную тренировку исключительной. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди, вам нужно подготовить грудные мышцы к сокращению и убедиться, что ваши плечи, запястья и локти готовы выдерживать большие веса.

После нескольких минут легкого кардио выполняйте любые движения верхней части спины, которые вы считаете удобными и эффективными для задействования лопаток, например, подтягивания лица, разведение задних дельт или разведение резины. После этого несколько легких сетов вашего первого упражнения с упором на сокращение и задействование грудных мышц должны подготовить вас к работе.

Нужен образец разминки грудной клетки? Вот:

• Раздвижная лента : 2 x 15-20
• Лопаточные отжимания : 2 х 10
• Разведение задней дельты : 2 x 12
• Самая большая растяжка в мире : 3 x 4 на каждую сторону
• Отжимания : 3 x 5-10

Здесь вы заметите несколько разминок для спины.